На завтрак белок: Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром — 18 октября 2020

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром — 18 октября 2020

Стандартные кофе и бутерброд заменяют полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить: например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня — привет, бока.

Но и не каждая еда подойдет для утра. Какие блюда мы ошибочно считаем полезными и каким должен быть здоровый завтрак, мы узнали у нутрициологов.

Нутрициология — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и того, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека. В отличие от диетологии нутрициология не занимается изучением и подбором питания для сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к изучению проблемы питания.

Если разобрать популярные блюда, которые принято есть на завтрак, многие из них не попадут в категорию рекомендованных.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Секрет здорового и полезного завтрака кроется в правильном соотношении макронутриентов: белков, жиров и углеводов

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Поделиться

— С детства мы привыкли, что завтрак — это каша: овсяная, манная, рисовая и т. д. Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Оптимальный вариант — гречневая и пшенная крупа, а также каша из киноа и амаранта.

В хлопьях и мюсли, как правило, содержится большое количество добавленного сахара — это не здорово

org/Person»>Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

Поделиться

Если всё еще считаете мюсли и кукурузные хлопья полезными и идеальными для завтрака продуктами, самое время распрощаться с иллюзиями. Главная их ловушка — в составе. Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и кто знает чего еще. К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.

Мы помним, что быстрые углеводы на завтрак нас не интересуют, поэтому лучше сделать выбор в пользу чего-то белково-жирового. Ну а если вы фанат мюсли и боулов на их основе, сделайте домашнюю гранолу из понятных и безопасных для вашего организма ингредиентов и ешьте ее, например, с кокосовым йогуртом и ягодами.

Аппетитные и хрустящие круассаны вряд ли будут полезны из-за трансжиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Любите завтрак с французским акцентом и балуете себя круассанами? Но они, также как булочки, пироги и тортики на завтрак (еще и в сочетании с чаем или кофе), не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.

— Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо, — говорит Алена Ли.

Можно иногда позволить себе смузи из банана по утрам

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

— Всё сладкое из завтрака лучше исключить. Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — это не подойдет. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды. Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи. В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).

Яйца утром — беспроигрышный источник белка

Фото: Евгения Абжуева / Сеть городских порталов

Поделиться

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.

Сельдь, скумбрия и лососевые породы рыб — надежный источник полезных жиров

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

— Белково-жировой завтрак с достаточным количеством клетчатки (примерно 2/3 тарелки) позволяет долго испытывать чувство сытости, не думать о еде до самого обеда и не тянуться за мусорной едой в виде чипсов и чая с печеньем. Кроме того, такой формат питания благотворно сказывается на состоянии органов ЖКТ и стабилизирует психоэмоциональный фон, в частности, у детей — они становятся более спокойными, повышается уровень концентрации и внимания, — говорит Алена Ли.

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Делая бутерброды на завтрак, выбирайте цельнозерновой хлеб

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

И помните, что быстро выпить чашку кофе и закусить кусочком сыра — так себе начало дня. К тому же отсутствие режима сдвигает график. Из-за этого вы начнете поздно ужинать, поздно ложиться спать (вы ведь помните, что между последним приемом еды и сном должно пройти три-четыре часа?), не успевать приготовить завтрак или просыпаться без аппетита. А утро без аппетита и настроения — не лучший выбор.

Завтрак с высоким содержанием белка: 10 рецептов

Нет ничего лучше для завтрака, чем яйца и свежие овощи. Порция хорошего белка зарядит вас энергией на полдня, а полезные витамины, антиоксиданты и питательные вещества никогда не будут лишними. Забудьте про простые омлеты и яичницы с жареной колбасой! Скрэмбл, фриттата и яйцо-пашот — вот ваши новые любимые завтраки.

1. Скрэмбл с козьим сыром

Этот скрэмбл — отличный помощник в борьбе с остеопорозом. Такой полезный эффект достигается благодаря содержащемуся в куриных яйцах витамину D, который помогает организму лучше усваивать кальций из козьего сыра.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

12 шт.

Козий сыр

120 г

Красный лук

1 шт.

Халапеньо

1 шт.

Сливочное масло

2 ст. л.

Соль

1/4 ч. л.

Перец

1/2 ч. л.

Зелёный лук

1 пёрышко

1. Этого завтрака хватит сразу на шесть человек, поэтому для приготовления возьмите самую большую чугунную сковороду и растопите в ней на медленном огне сливочное масло. Красный лук и халапеньо (вместе с семечками) нарежьте мелко и обжарьте в течение 5—7 минут, пока они не станут мягкими.
2. Разбейте в сковороду яйца, добавьте соль и перец и готовьте, постоянно помешивая, в течение трёх минут (пока скрэмбл не станет по консистенции напоминать творог).
3. Снимите сковороду с огня, добавьте кусочки козьего сыра и нашинкованный зелёный лук и быстро перемешайте. Подавайте сразу же к столу с горячими тостами или кусочками цельнозернового хлеба.

2. Фриттата с рикоттой, свежей зеленью и соусом песто

Невероятно полезный белковый завтрак, «упакованный» клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, E и K. Лучший способ начать утро!

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

10 шт.

Рикотта

225 г

Красный лук

1 шт.

Салатный микс

450 г

Свежий базилик

1 пучок

Петрушка

1 пучок

Свежая мята

несколько веточек

Чеснок

1 зубчик

Кедровые орехи

1 ст. л.

Тёртый пармезан

2 ст. л.

Красный винный уксус

1 ст. л.

Оливковое масло

100 мл

Соль

1/2 ч. л.

Чёрный перец

1/2 ч. л.

Красный перец

щепотка

1. Разогрейте духовку до 175°C.
2. В большой сковороде растопите на среднем огне одну столовую ложку сливочного масла. Добавьте мелко нарезанный красный лук и жарьте его около четырёх минут, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте красный перец и половину любимого салатного микса (это может быть и шпинат, и кудрявая капуста). Тушите пять минут, пока зелень не увянет и не станет мягкой. Откиньте её на дуршлаг и повторите ту же самую операцию со второй половиной микса. Всю готовую зелень немного охладите и отожмите, чтобы избавиться от лишней воды, переложите в миску.
3. В большой миске взбейте яйца, тёртый пармезан, соль и чёрный перец. В миску с зеленью добавьте винный уксус, рикотту и щепотку чёрного перца и хорошо перемешайте. Соедините взбитые яйца с тушёной зеленью и рикоттой.
4. На большой сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла и залейте яичную смесь. Жарьте фриттату примерно 8 минут, пока не схватятся края, после чего поставьте в духовой шкаф на 15 минут до полной готовности.
5. Пока фриттата готовится, займитесь соусом песто: измельчите в блендере базилик, петрушку, мяту, чеснок и кедровые орехи. Постепенно добавляйте к зелени 1/3 стакана оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца, не выключая блендер. Через пару минут песто будет готов.
6. Достаньте сковороду с готовой фриттатой из духовки, переверните на блюдо и разрежьте на восемь частей. Добавьте сверху немного песто и подавайте к столу. Приятного аппетита!

3. Скрэмбл с помидорами черри и халапеньо

Белковый завтрак настоящего холостяка — минимум ингредиентов, просто, быстро и очень остро. В одной такой порции содержится до 20 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. А халапеньо повысит температуру тела и поможет организму активнее сжигать калории.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

2 шт.

Яичный белок

1 шт.

Помидоры черри

6 шт.

Халапеньо

1 шт.

Зелёный лук

1 пёрышко

Соль

щепотка

Перец

щепотка

Оливковое масло

1 ст. л.

1. Взбейте в миске яйца, яичный белок, соль и перец.
2. Разогрейте на среднем огне сковороду и добавьте оливковое масло. Нарежьте на мелкие кусочки халапеньо (не забудьте удалить все семечки), а помидоры черри — на половинки. Обжарьте их пару минут на сковороде и влейте яйца. Немного перемешайте и через две минуты снимайте с огня. Посыпьте зелёным луком и немедленно приступайте к завтраку.

4. Сэндвич с яйцом, беконом и халапеньо

Хрустящий бекон, сочный томат, острый перец, сыр и яйцо… Нет, это не реклама фаст-фуда. Это полезный сэндвич, который можно очень быстро и просто приготовить у себя дома.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйцо

1 шт.

Бекон из индейки

1 полоска

Цельнозерновой хлеб

2 куска

Сыр чеддер

10 г

Халапеньо

1/2 шт.

Помидор

1 ломтик

Красный лук

2 кольца

Кинза

1 веточка

Перец

по вкусу

Оливковое масло

чуть-чуть

1. Нагрейте на среднем огне сковороду и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
2. Приготовьте тосты из цельнозернового хлеба.
3. Смажьте сковороду оливковым маслом, хорошо разогрейте и быстро приготовьте глазунью из одного яйца. Посыпьте сверху перцем и тёртым сыром.
4. На один тост положите толстый ломтик помидора, бекон, мелко нарезанный халапеньо, яйцо, кольца красного лука и листья кинзы. Закройте сверху вторым тостом. Утренний домашний сэндвич готов!

5.

Фриттата с тушёной кудрявой капустой

Вместо обычного омлета попробуйте приготовить итальянскую фриттату с кудрявой капустой и помидорами. Этот завтрак с высоким содержанием белка богат еще и железом и антиоксидантами, уничтожающими раковые клетки, а также содержит всего семь граммов углеводов.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

6 шт.

Яичный белок

4 шт.

Тушёная кудрявая капуста

2 чашки

Помидоры черри

120 г

Тёртый пармезан

3 ст. л.

Свежий орегано

2 ст. л.

Соль

3/4 ч. л.

Перец

1/2 ч. л.

Оливковое масло

чуть-чуть

1. Разогрейте духовку до 190°C, в это время взбейте в большой миске яйца, яичные белки, соль, перец, тёртый пармезан и мелко нарубленный свежий орегано.
2. Смажьте оливковым маслом термостойкую форму или чугунную сковороду. На среднем огне обжарьте кудрявую капусту (желательно потушите её заранее и отожмите лишнюю влагу) и половинки помидоров черри в течение примерно трёх минут. Добавьте к ним яйца и перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились по форме.
3. Поставьте сковороду в духовку и запекайте до готовности (приблизительно 20 минут). Разрежьте фриттату на четыре части и зовите всех завтракать!

6. Мини-фриттаты с копчёным лососем

В этом блюде практически отсутствуют углеводы, зато есть целых 17 граммов белка и самые полезные омега-3 жирные кислоты.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

6 шт.

Яичный белок

8 шт.

Молоко 1%

3 ст. л.

Полужирные сливки

1 ст. л.

Копчёный лосось

120 г

Сливочный сыр

90 г

Репчатый лук

40 г

Зелёный лук

1 пёрышко

Оливковое масло

1 ст. л.

Соль

1/2 ч. л.

Перец

1/8 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 160°C. Налейте на сковороду немного оливкового масла и обжаривайте 2—3 минуты нашинкованный репчатый лук. Добавьте к нему соль, перец и тонкие полоски лосося. Снимите сковороду с плиты и дайте немного остыть.
2. В миске смешайте яйца, яичный белок, сливки и молоко. Добавьте к ним нарезанный сыр.
3. Возьмите шесть небольших 200-граммовых формочек и смажьте их маслом. Положите в каждую по две столовых ложки лосося и залейте на 3/4 формочку яичной смесью.
4. Выпекайте в духовке в течение 25 минут. Готовность проверьте зубочисткой (она должна быть сухой). Перед подачей к столу украсьте ваши мини-фриттаты зелёным луком.

7. Фриттата с вялеными томатами, козьим сыром и свежим базиликом

Вкус этого вегетарианского блюда перенесёт вас куда-то в район побережья Средиземного моря. А в подарок от «турфирмы» вы ещё получите порцию белка, кальция и антиоксидантов.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

4 шт.

Яичный белок

2 шт.

Козий сыр

60 г

Вяленые томаты

85 г

Репчатый лук

1 шт.

Свежий базилик

40 г

Перец

1/4 ч. л.

Оливковое масло

1 ст. л.

1. Возьмите жаростойкую сковороду с толстыми стенками и разогрейте на ней оливковое масло. Обжарьте на среднем огне нарезанный репчатый лук в течение трёх минут, пока он не станет прозрачным.
2. Взбейте в миске яйца, яичные белки и чёрный перец и залейте равномерно этой смесью лук. Сверху положите вяленые томаты.
3. Добавьте кусочки козьего сыра и поставьте на пару минут в предварительно разогретую духовку, чтобы фриттата немного поднялась и стала воздушной. Достаньте сковороду и посыпьте блюдо свежим тонко-тонко нарезанным базиликом.
4. Дайте вашей фриттате немного остыть, переложите на красивое большое блюдо и разрежьте на шесть кусков. Наслаждайтесь!

8. Яйца-пашот со спаржей и пармезаном

Удивите своих друзей и близких — приготовьте яйца-пашот и подайте к ним спаржу в пряном соусе. Этот овощ содержит витамин K и фолиевую кислоту, которые рекомендуются всем, кто испытывает (или хочет избежать в будущем) проблемы с сердцем. А 18 граммов белка в одной порции помогут вам оставаться сытым до самого обеда.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

8 шт.

Уксус

1 ч. л.

Соль

1 ч. л.

Спаржа

2 пучка

Оливковое масло

1 ст. л.

Чеснок

1 зубчик

Сливочное масло

1 ст. л.

Лимонный сок

2 ст. л.

Свежая петрушка

2 ч. л.

Перец

по вкусу

Тёртый пармезан

4 ст. л.

1. Начните с самого сложного: приготовьте пашот. В небольшой кастрюле на среднем огне вскипятите воду и добавьте в неё уксус и соль. Разбейте каждое яйцо в кружку. Создайте шумовкой в кастрюле «воронку» и аккуратно опустите в воду яйцо. Через 2—3 минуты, когда белок свернётся, так же аккуратно достаньте пашот. Поместите его в ледяную воду на полминуты, чтобы остановить процесс свёртывания белка, и переложите на бумажное полотенце. Повторите так по очереди со всеми яйцами.
2. Параллельно с этим в другой кастрюле доведите воду до кипения и отварите в течение 3—4 минут спаржу. Достаньте её щипцами и дайте немного остыть на тарелке.
3. В небольшой сковороде (или даже в кастрюле, в которой вы варили спаржу) на среднем огне разогрейте масло и быстро обжарьте чеснок (хватит одной минуты). Выключите огонь, бросьте кусок сливочного масла и дайте ему растаять. Добавьте нарезанную свежую петрушку, лимонный сок, соль, перец и хорошо перемешайте. Опустите в этот соус спаржу, посыпьте сверху двумя столовыми ложками тёртого пармезана и встряхните несколько раз кастрюлю — масло должно равномерно покрыть овощи.
4. Можно приступать к сервировке: на каждую тарелку положите четверть вашей спаржи, сверху два яйца-пашот и немного тёртого пармезана. Не самое простое блюдо, но оно того стоит!

9.

Тост с яйцом-пашот, шпинатом и сливочно-горчичным соусом

Ещё один белковый завтрак с яйцом-пашот. На этот раз ему ассистируют свежий хрустящий шпинат и нежный сливочно-горчичный соус.

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

4 шт.

Уксус

1 ч. л.

Шпинат

2 чашки

Цельнозерновой хлеб

4 куска

Нежирная сметана

60 г

Дижонская горчица

1 ст. л.

Вода

2 ч. л.

Зелёный лук

1 ч. л.

Лимонный сок

1 ч. л.

Соль

1/4 ч. л.

Перец

1/4 ч. л.

1. Приготовьте соус: смешайте в миске сметану, дижонскую горчицу, лимонный сок, мелко нарезанный зелёный лук, соль, перец и воду.
2. Поджарьте тосты из цельнозернового хлеба и положите на каждый немного свежего шпината.
3. Параллельно с приготовлением соуса и тостов займитесь яйцами-пашот. В предыдущем рецепте мы подробно рассказывали, как их правильно сварить.
4. На каждый тост со шпинатом положите по одному яйцу-пашот и перед самой подачей к столу полейте сверху одной столовой ложкой сливочно-горчичного соуса. Просто, вкусно и полезно — как мы любим.

10. Ролл с яйцом, шпинатом, авокадо и острым сыром

В этом необычном ролле целых 22 грамма белка, клетчатка, калий, магний, фолиевая кислота, витамины B6, Е, K и мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают сжигать жирные ткани в области живота. Кажется, это самый полезный белковый завтрак!

10 полезных завтраков с высоким содержанием белка

Ингредиенты

Яйца

4 шт.

Яичный белок

4 шт.

Авокадо

1 шт.

Шпинат

140 г

Цельнозерновые лепёшки

4 шт.

Острый сыр

120 г

Соль

1/2 ч. л.

Перец

1/4 ч. л.

Оливковое масло

чуть-чуть

1. Разогрейте на сковороде немного оливкового масла и обжарьте в течение пары минут шпинат, пока он не увянет и не станет мягким.
2. В миске взбейте яйца и яичные белки с солью и перцем, добавьте к шпинату и поджарьте до готовности (минуты 3—4).
3. В центр каждой лепёшки положите четверть яйца со шпинатом, 30 граммов острого сыра, ломтики авокадо. Сверните как буррито, разрежьте пополам и быстрее завтракайте.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

31 Завтраки с высоким содержанием белка | BBC Good Food

31 Завтраки с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 31

• Яйца-пашот с брокколи, помидорами и цельнозерновой лепешкой

  Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок и сытный завтрак на выбор

• Протеиновые оладьи

  Рейтинг 4,4 из 5,37

  Пополните свой рацион белком с помощью этих блинов, приготовленных из яиц, овса, молока и протеинового порошка. Отличный завтрак после тренировки с ореховым маслом или фруктами

• Яйца с грибами и тушеными помидорами

  Рейтинг 3,6 из 5,12 оценок

  Начните свой день здоровым образом с грибов, печеных яиц и помидоров. Нежирное и низкокалорийное блюдо, два из пяти в день — идеальный завтрак на выходных

• Яичница-болтунья с базиликом, шпинатом и помидорами

  Оценка 3,7 из 5,19 оценок

  Забудьте о тостах и ​​подавайте яичницу-болтунью со свежими помидорами и шпинатом для быстрого завтрака с суперзарядкой 5.29 оценок

  Вегетарианское блюдо с кабачками, перцем и яйцами — сытный, полезный завтрак для всей семьи. Детям понравится обмакивать тосты в мягкий яичный желток

• Каша с черничным компотом

  Рейтинг 4 звезды из 5,34

  Овсяная каша с высоким содержанием клетчатки со сливочным греческим йогуртом и полезной черникой – купите замороженную, чтобы сократить расходы на этот сытный завтрак

• Фриттата со шпинатом и перцем

  Звезда оценка 4,4 из 5,16 оценок

  Сбалансированное, похожее на омлет блюдо из богатых белком яиц, запеченных с сыром, чесноком, помидорами, перцем и шпинатом

• Полезный омлет с перцем, помидорами и ветчиной

  Рейтинг 4,8 из 5,22.

  Если вам нужен полезный протеин, попробуйте приготовить этот полезный омлет на завтрак – меньшее количество желтков снижает уровень холестерина

• Полезное шоколадное молоко

  Звезда оценка 2,6 из 5,7 оценок

  Наслаждайтесь этой более здоровой версией шоколадного молока с высоким содержанием белка. Зеленый оттенок придает богатый железом шпинат, но, поверьте, он очень вкусный

• Сливочная йогуртовая каша

  Рейтинг 3,8 из 5,5

  Этот вкусный овсяный завтрак с низким содержанием жира и калорий обеспечит вам чувство сытости на все утро. Подавать с одной из наших начинок

• Отвар с соевыми яйцами

  Рейтинг 4,5 из 5,6

  Эта пикантная азиатская версия нашей всеми любимой каши содержит рис и мясной куриный бульон для придания вкуса бульону. прекрасный завтрак или сытный ужин

• Омлет с грибами и базиликом с протертыми помидорами

  Рейтинг 4,5 из 5,22 оценок

  Вегетарианский завтрак с закусками, попробуйте это блюдо из яиц со сливочным сыром, зеленью и помидорами на гриле

• Белковые блины со шпинатом

  Звезда

  2 оценка 3,5 из 5,10 оценок

  Эти безглютеновые гречневые оладьи богаты белком, фолиевой кислотой и очень вкусны, с пахтой, шпинатом и щепоткой паприки для придания пикантности

• Полезные яйца и чипсы

  Рейтинг 4,1 из 5,157 оценок

  То, что понравится папам! Эта еда в любое время идеально сочетается с печеной фасолью. полезная для желудка клетчатка, отлично подходит для пищеварения

• Бранч с запеченными яйцами

  Рейтинг 4,9 звездиз 5,18 оценок

  Этот низкокалорийный вегетарианский завтрак с вялеными помидорами, шпинатом, луком-пореем и сыром — идеальное начало выходных

• Завтрак с высоким содержанием белка

  Рейтинг 4,2 из 5,6 оценок

  A белковая версия классического жаркого от Джо Уикса. Стейк, грибы и шпинат для сытного и сытного начала дня

• Яйца по-турецки и перец (менемен)

  0003

  Менемен — традиционное турецкое блюдо, полезное и великолепное для позднего завтрака, обеда или ужина. Подавать с теплой питой, чтобы приготовить вкусный соус и жидкие яичные желтки

• Зеленая шакшука

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Побалуйте себя необычной шакшукой. Смешайте свою любимую зелень, яйца и лепешки и подайте к этому здоровому завтраку выходного дня

• Пряные марокканские яйца

  Оценка 4,3 из 5,27.

  Это быстрое острое блюдо для позднего завтрака содержит полезные кабачки, нут, помидоры и шпинат. Приправьте свой соус розовой хариссой

• Запеченный лосось и яйца

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Сделайте что-нибудь необычное с яйцами и копченым лососем, выпекая их в булочке для особого позднего завтрака

• Блины-омлеты с томатно-перечным соусом

  Оценка 4,6 из 5,12.

  Полезные, низкокалорийные и безглютеновые — эти яичные оладьи с травами станут вашим любимым блюдом в середине недели

• Фриттата с рикоттой, помидорами и шпинатом

  Рейтинг 4,3 из 5,126 оценок

  Полезные вегетарианские закуски, наполненные ароматом — обязательное блюдо в середине недели

• Тортилья из кабачков с начинкой

  Рейтинг 4,2 из 5,12 оценок

  02 Превратите повседневные яйца в ароматное блюдо с хумусом, перцем и оливками — отличный здоровый вегетарианский обед

Загрузить еще

20+ рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые не являются яйцами

Пропустить слайды галереи

завтрак шоколад, кокос, банан, сплит

Кредит: Карсон Даунинг

Хотя яйца являются отличным источником белка, есть и другие способы насладиться завтраком с высоким содержанием белка. Эти утренние блюда, от освежающих смузи до тостов с авокадо, содержат не менее 15 граммов белка на порцию, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными, чтобы провести остаток дня. Такие рецепты, как протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом и омлет с тофу и овощами, — это вкусные и сытные блюда, содержащие яйца.

Начать слайд-шоу

1 из 22

Ягодный смузи для завтрака

Ягодный смузи для завтрака

Кредит: Клара Гонсалес не содержат достаточно калорий или питательных веществ, чтобы считаться полноценной едой. Этот сливочно-ягодный смузи имеет идеальный баланс белков, углеводов и жиров и оставит вас сытыми до следующего приема пищи.

Реклама

Реклама

2 из 22

Протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом

77581.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка откроется в новой вкладке для коктейля и держите вас довольными часами

in на вкус как бананово-молочный коктейль с шоколадно-арахисовым маслом. Вам даже не нужно добавлять протеиновый порошок, благодаря природному белку, который содержится в соевом молоке, греческом йогурте и арахисовом масле.

3 из 22

Чаша для смузи с малиной, персиком и манго

3759411.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Рецепт этого полезного смузи — путь к увлечению смузи-боулами. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить сливочную морозную основу для начинки.

Реклама

4 из 22

Тост из авокадо с бурратой

Тост из авокадо с бурратой

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Буррата (свежий сыр моцарелла со сливками) выводит этот рецепт тостов с авокадо на новый уровень для декадентского, но удобного завтрака в будние дни.

5 из 22

Омлет из тофу и овощей

4565087.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Не стесняйтесь персонализировать этот быстрый тофу и овощной омлет с вашим любимым сочетанием овощей и специй. Старайтесь использовать овощи, которые готовятся с одинаковой скоростью, например, перец, стручковую фасоль и горошек.

6 из 22

Шоколадно-кокосовый завтрак Банановый сплит

Завтрак шоколадно-кокосово-банановый сплит

Кредит: Карсон Даунинг

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке это вариант классического бананового сплита. Мы заменяем процеженный йогурт (например, греческий или скир) на мороженое, но вы все равно получите тот же вид шарика мороженого, потому что более густая консистенция йогурта помогает ему хорошо держать форму. Кроме того, в процеженном йогурте больше белка для сохранения силы. Ананас и кокос придают этому банановому сплиту тропическую атмосферу.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 22

Противовоспалительный вишневый сглажи

6768424.jpg

Рецепт. это также увеличивает суточную дозу противовоспалительных продуктов. Он начинается со сливочного кефира, благоприятного для кишечника, и включает в себя вишню, которая может снизить маркер воспаления С-реактивный белок. Полезные для сердца жиры в авокадо, миндальном масле и семенах чиа доставляют в организм дополнительные противовоспалительные соединения, а шпинат предлагает смесь антиоксидантов, которые уничтожают вредные свободные радикалы. Свежий имбирь добавляет остроты, а также соединение под названием гингерол, которое, согласно предварительным исследованиям, может уменьшить воспалительные маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, если употреблять его ежедневно.

8 из 22

Чаша с малиновым йогуртом и хлопьями

4473423.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

На завтрак, перекус или полезный десерт попробуйте использовать йогурт вместо молока. Если вы готовите это как закуску на вынос, держите хлопья отдельно и добавляйте их непосредственно перед едой.

9 из 22

Чаша для смузи с манго и миндалем

7881879.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Текстура густая, кремовая и морозная.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 22

. плотный, питательный завтрак. Вы можете приготовить это в стеклянной банке на 2 чашки или в другом контейнере на вынос, если вы обычно перевозите свой завтрак.

11 из 22

Смузи из шпината и авокадо

5147278.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот полезный зеленый смузи становится невероятно кремовым из замороженного банана и авокадо. Сделайте заранее (до 1 дня) и храните его в холодильнике, пока вам не понадобится вегетарианская добавка.

12 из 22

Парфе с рикоттой и йогуртом

4027929. jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт полезного завтрака, напоминающий чизкейк с лимоном, легко приготовить утром. Или смешайте начинку в банке накануне вечером и посыпьте фруктами, орехами и семенами, когда приступите к работе.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 22

Шоколадный белок-белок сглажи

5678189.jpg

View Recipe Это звено на новую вкладок

Red Lentils. . Чтобы сделать этот смузи веганским, попробуйте вместо молочного молока использовать несладкий кокосовый напиток или миндальное молоко.

14 из 22

Парфе с клубникой и йогуртом

4024724.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт клубничного парфе сочетает в себе свежие фрукты, греческий йогурт и хрустящие мюсли для легкого завтрака. Упакуйте парфе в стеклянную банку для здорового завтрака на ходу.

15 из 22

Ягодно-кефирный смузи

4502820. jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Получите заряд пробиотиков на завтрак, добавив кефир в свой смузи. Не стесняйтесь использовать любые ягоды и ореховое масло, которые у вас есть под рукой, в этом рецепте полезного смузи.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 22

йогурт с черникой и медом

4582987.jpg

Рецепт. дополнительное прикосновение сладости от золотого меда. Это идеальный баланс белка и клетчатки, чтобы держать вас в тонусе.

17 из 22

Тост с авокадо Западного побережья

4473424.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Хумус, ростки и авокадо посыпают цельнозерновой хлеб в этом полезном веганском обеде. Ищите пророщенный хлеб в морозильной камере продуктового магазина.

18 из 22

Шоколадно-малиновый завтрак Банановый сплит

Завтрак шоколадно-малиновый банановый сплит

Кредит: Карсон Даунинг заменяет йогурт на мороженое. Использование процеженного йогурта (например, греческого или скира) обеспечивает больше белка для выносливости. Кроме того, его более густая консистенция лучше держит форму, напоминая шарик мороженого. Малина и арахис придают этому PB&J особую атмосферу.

Реклама

Реклама

Реклама

19 из 22

Acai-Blueberry Swime Bowl

37594442 игра с фруктовым смузи, этот рецепт здоровой чаши для смузи — идеальный ответ. Достаточно толстая, чтобы есть ложкой, с малиной, гранолой, кокосом и семенами чиа, эта полезная миска для завтрака наполнена ароматом.

20 из 22

Ночной пудинг с киноа

Ночной пудинг с киноа

Просмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

В этом быстром и простом рецепте смешаны семена киноа и чиа для приготовления белкового десерта или быстрого приготовления. завтрак. В этом рецепте используется кефир, а не молоко для повышения пробиотиков, а вместо рафинированного сахара в этом пудинге используется кленовый сироп из-за его сладости.