Как накачаться и быстро похудеть: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Содержание

программа тренировок в домашних условиях

Каждая третья девушка хочет не только сбросит лишние килограммы, а и придать форму ягодицам. Для этого не требуются походы в тренажерный зал, главное – задаться целью и уделять своему телу достаточное количество времени. В данной статье мы рассмотрим, как похудеть и накачать попу быстро в домашних условиях.

Тонкости

Изначально Вам нужно определиться с программой тренировок. Занятия нужно чередовать: один день упражнения должны быть направлены на прокачку ягодичных мышц, второй – на устранение лишних килограммов с помощью кардио тренировок. 

Не забывайте о правильном питании. Вам нужно включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и уменьшить потребление углеводов и жиров. Питайтесь дробно небольшими порциями. Откажитесь от сахара и мучных изделий, старайтесь заменять их фруктами. Употребляйте больше жидкости, так как она помогает выводить из организма токсины, которые нарушают обмен веществ.

Программа тренировок

Существует множество упражнений на рост мышечной массы в ягодицах. Мы выделили наиболее эффективные. Постепенно увеличивайте нагрузку:

  1. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится стул. Поставьте на него левую ступню и резко поднимите свое тело, слегка коснувшись стула носком правой ноги. Повторите действие двенадцать раз, и смените положение ног. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители, например, гантели или гири. 
  2. Примите положение стоя, в руки возьмите вес. Сделайте широкий шаг правой ногой и начните опускать тело, сгибая ногу в колене. Повторите действие десять раз, и смените положение ног. Со временем увеличьте количество выпадов до двадцати раз. 
  3. Лягте на пол спиной вниз, ступни притяните к себе. С упором на ноги с руки поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Задержитесь в положении «мостик» на пару секунд и опустите таз. Повторите действие двенадцать раз. 
  4. Примите положение стоя, ноги расставьте максимального широко. Носки направьте в противоположные стороны под углом 45 градусов. Начните опускать туловище вниз до тех пор, пока оно не буде горизонтально полу. Повторите упражнение двенадцать раз. Контролируйте осанку, она должна быть прямой. 
  5. Встаньте на колени, обопритесь перед собой руками об пол. Приподнимите согнутую в колене правую ногу и резко махните ею назад, стараясь максимально тянуть носок вверх. Старайтесь в этот момент напрягать мышцы ягодиц. Повторите действие двенадцать раз и смените положение ног. 
  6. Примите положение стоя, ноги разводить не нужно. Держите осанку прямо. Сделайте широкий шаг назад и сделайте присед, до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Повторите действие со второй ногой. Сделайте по пятнадцать повторений. 
  7. Примите положение лежа, перевернитесь на правую сторону. Медленно поднимите правую ногу вверх и удержите ее в таком положении на три секунды. Повторите движение пятнадцать раз. Смените положение на левую сторону и сделайте аналогичные подъемы. Если Вы хотите увеличить нагрузку, положите утяжелитель на бедро, так ногу поднимать будет тяжелее.  
  8. Примите положение лежа лицом вниз, руки по бокам. Одновременно оторвите от пола грудь и ноги, делая упор на руки. Сожмите ягодичные мышцы и удержитесь в таком положении до 45 секунд.

Кардио нагрузка

Чтобы не только накачать попу, а и убрать лишний вес, Вам нужны кардио нагрузки. Но прежде всего пересмотрите свой образ жизни. Если у Вас сидячая работа, то в свободное время проводите активно.

Что качается тренировок, то Вам нужно выполнять следующие упражнения:

  • бег;
  • приседания с выпрыгиванием вверх;
  • прыжки на месте;
  • аэробные;
  • сжатие/расслабление ягодичных мышц;
  • выпады со сменой ног в прыжке.

Рекомендуется проконсультироваться с тренером или человеком, который длительное время занимается спортом.

Если Вам нужно сбросить большой вес, обратитесь за помощью к диетологу. 

Заранее подготовьтесь к тому, что легко не будет. От вас потребуется максимум выдержки и усилий. Занимайтесь регулярно, минимум два раза в неделю. Если Вам сложно заставить себя тренироваться, найдите человека, с которым Вы будете работать в паре. Удачи!

как быстро похудеть и накачаться мужчине

как быстро похудеть и накачаться мужчине

Капсулы Фруталика — это микс фруктовых экстрактов для похудения. Натуральный препарат не только решает проблему лишнего веса, но и питает организм полезными веществами. Компоненты препарата работают там, где другие средства бессильны: бока, ягодицы, живот. Избавляют от висцерального жира, который часто выступает спусковым механизмом для развития болезней внутренних органов.

как легко и быстро похудеть ребенку, средство для похудения женщин
что есть чтоб быстро похудеть
средство для похудения в аптеке омск
с помощью каких таблеток можно быстро похудеть
липоксин капсулы для похудения официальный сайт

Мужчинам накачать мышцы, похудеть и выстроить красивое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим 5 шагов на пути к идеальной мужской фигуре. Основной совет: чтобы мужчинам накачать рельефную мускулатуру, действовать нужно осознанно. Необходимо поставить перед собой чёткие цели. Например, уменьшить массу тела на 10 кг и прийти в спортивную форму, подкачав мышцы груди, спины, рук, ног, ягодиц. То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений. Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий. Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно. Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Делайте упор на базовые упражнения. Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий. К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано. Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться: можно; это вполне обосновано с точки зрения законов физики. Можно ли одновременно похудеть и накачаться? 10.11.2019 Из: Сбросить вес. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками; у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно). Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы накачать попу, вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс. Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить? На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день. Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Рацион питания: теряем жир и набираем массу. Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

что есть чтоб быстро похудеть как быстро похудеть и накачаться мужчине

как легко и быстро похудеть ребенку средство для похудения женщин что есть чтоб быстро похудеть средство для похудения в аптеке омск с помощью каких таблеток можно быстро похудеть липоксин капсулы для похудения официальный сайт ну как быстро похудеть как быстро похудеть за две недели форум

капсулы для похудения кето форм средства для похудения эффективные от эвалар

как быстро похудеть и накачаться мужчине средство для похудения в аптеке омск

ну как быстро похудеть
как быстро похудеть за две недели форум
капсулы для похудения кето форм
средства для похудения эффективные от эвалар
какие лекарства помогают похудеть быстро
заказать фруталик

капсулы для похудения с алиэкспресс отзывы, фермент капсулы для похудения отзывы, капсулы для похудения samyun wan, как быстро похудеть при беге, рыбий жир в капсулах для похудения цена. лучшие капсулы для похудения, Фруталика купить в Твери, одежда и средства для похудения гуд муд, капсулы жизнь похудение. reborn капсулы для похудения отзывы покупателей реальные, как похудеть быстро после 50 отзывы. Этот продукт содержит натуральные жиросжигатели в концентрированной форме. Его можно принимать без предварительной консультации с врачом. При правильном использовании вы потеряете 12-23 кг за 1 курс. Журналисты независимой редакции заинтересовались натуральным средством Фруталик и провели свое расследование. Состав был исследован в лаборатории. У производителя были затребованы сертификаты качества и соответствия. Были учтены мнения врачей, отзывы обычных потребителей.

похудел и накачался

Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом  многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:


похудеть нельзя накачаться.

  похудел и накачался
Одновременно ?

похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41

Меня очень часто спрашивают – что надо делать, если есть лишний жир ? Вариантов два – сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу – если  У вас есть лишний жир, а цель стоит – сделать красивое тело – то однозначно сначала худеть.
Но обо всем – по порядку:

   как похудеть и накачаться.
гормоны наше все.

Как я уже неоднократно говорил – на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.

Много тестостерона – много мышц. Мало – меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны – например женские гормоны эстрогены или лептин –  способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона – тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина – тем больше жира.

  похудел и накачался видео.

как похудеть и накачаться,
если ты толстый ?

Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы.
  Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами – клетками жировой ткани. И чем больше жира – тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.

  Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднимается, но до мышц по кровотоку у жирного человека доходит меньше чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало этого – этот тестостерон еще и конвертируется в эстроген.   Больше того – повышенный уровень эстрадиола снижает выработку лютеинизирующего гормона, который снижает выработку тестостерона.   Лептин. О, открытие лептина в 1994 году было прорывом. Это гормон, который участвует в накоплении жира, чувстве голода и …вырабатывается он так же жировой тканью. Чем больше жира – тем больше лептина- и тем больше жира набирается.    Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это значит , что в довершении ко всему жир еще и захватывает тестостерон. А значит для мышц, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.
   как накачаться и похудеть одновременно

Запомните факт – одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться – надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира.

как быстро похудеть и накачаться

И вот теперь представьте, Васю – который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю –

как накачаться и похудеть одновременно

который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница ?

В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.

А Петя – 2кг мышц и 8 жира.
И кому после этого проще будет сделать рельеф ?

Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.

А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг – а Мышц у него меньше.

Я думаю ответ очевиден.

   как похудеть и накачаться ?
Спроси отдел продаж!

Подтверждаются ли мои выводы практикой ? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят ? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили ? У меня не получилось 🙂

Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28, делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.

Как за 10 дней максимально похудеть и подкачаться?

Диета

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

8 советов как быстро похудеть перед отпуском

Можно смело сказать, что сезон отпусков в самом разгаре. Хотя, думаю, статья будет актуальна в любое время года, т.к. многие из нас выбирают отпуск зимой. Итак. Как же быстро похудеть перед отпуском?

Давайте будем честными и признаем, что если Вам нужно сбросить 10 кг, накачать кубики или что-то в этом роде, то это невозможно и об этом действительно нужно было думать раньше. Но если Вы просто немного “затянули” и хотите хотя бы чуть-чуть улучшить ситуацию, то за неделю это реально. Если, конечно, не лениться.

Какие результаты можно получить за неделю:

  • скинуть 1,5-2 кг
  • избавиться от отечности
  • немного “подтянуть” тело
  • уменьшить проявления целлюлита

8 экспресс-методов, чтобы прийти в форму за неделю:

1) исключить соль из питания

Это поможет Вам избавиться от отечности и, соответственно, потерять около килограмма (а иногда и двух) за счет выведения лишней жидкости из организма. Подробнее тему соли я описывала в статье “Бессолевая диета: нужна ли нам соль?”. Также стоит отменить, что исключение соли подразумевает не только то, что Вы стали добавлять существенно меньше ее в еду (или перестали вовсе), но и не покупаете готовые продукты, в которых много вкусовых добавок. Потому что там, как раз, обычно много соленых компонентов.

2) создать дефицит калорийности и уменьшить порции

Не нужно садиться на диету в 1000 ккал. Дефицита в 25% от суточной нормы килокалорий будет достаточно. Проще всего исключить самые калорийные продукты (сладкое, выпечку, жирное и т.д.), уменьшить порции до 300-350 г и “разбить” дневной рацион на 4-5 приемов пищи.

3) больше зелени

Добавьте в меню больше свежих салатов, в которых основу составляет зелень и салатные листья. Во-первых, это поможет снизить калорийность рациона. Во-вторых, также способствует выведению лишней жидкости из организма. В частности, добавление петрушки, укропа и сельдерея традиционно рекомендуется, для избавления от отеков.

4) углеводы в первой половине дня

В принципе, это стандартный совет диетологов. Углеводы — это энергия, и они нужны нам преимущественно в первой половине дня, когда дальше предстоит какая-то активность. Поскольку перед сном мы, как правило, не бежим марафон, то много энергии нам не нужно и значит сочетание “белковый продукт + овощи” отлично подходит для ужина.

5) делайте зарядку по утрам

Да-да, 10-ти минутная зарядка перед завтраком способна разбудить организм и повысить Ваш обмен веществ . Никто не говорит, что нужно вставать с кровати и сразу прыгать на скакалке (хотя это и способствует похудению). Самые простые упражнения из школьной разминки с урока физкультуры отлично подойдут.

6) высокообъемные тренировки с маленьким весом

Если Ваша цель — быстро похудеть перед отпуском, то делайте выбор в сторону активных тренировок с многокомпонентными движениями и минимальными периодами отдыха. Вы можете выбирать как упражнения с собственным весом, так и с небольшим отягощением. Главное — делать много и очень быстро, чтобы Вы сильно потели, а мышцы приобретали тонус благодаря многократным повторениям каждого упражнения.

Если Вы в хорошей физической форме, то отлично подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.

7) добавьте кардио

20-25 минут кардио каждый день в течении этой недели в совокупности с другими мерами также помогут немного похудеть. Можно прибегнуть к интервальному кардио. Это будет еще эффективнее. Но только не делайте интервальное кардио в один день с интервальной тренировкой. Это вместе с дефицитом калорийности может привести к переутомлению, что вряд ли улучшит настроение перед отпуском.

8) йога перед сном

Выполните в конце дня 10-минутный комплекс из самых простых асан йоги и уделите несколько минут спокойному глубокому дыханию. Как и в случае с зарядкой, не стоит стоять на голове — самый простой комплекс для начинающих, которых сотни на просторах интернета, помогут снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему, помочь восстановиться после активного дня и, конечно, также будут способствовать увеличению обмена веществ.

Вот и все “секреты”. Как видите, ничего нереального в этом нет. Просто немного физической активности и небольшой дефицит калорийности. Уверяю, если Вы будете соблюдать эти условия в течении недели, то стать стройнее у Вас получится. И чувствовать в отпуске Вы точно будете себя более комфортно.

Ну а если это кажется слишком сложным, то задача “похудеть за неделю” тоже не из самых простых. Ну и конечно, никто не заставляет это все делать. Это Ваше тело, и придется Вам “спасаться” парео на пляже или нет, решать только Вам. Хорошего отдыха!

#жиросжигание#похудение

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Как похудеть в руках: Тренировки и Питание

Содержание:

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

  • Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
  • Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
  • Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
  • С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

  • Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
  • Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
  • Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Упражнения для похудения рук

Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.

Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.

Нагрузка для дома и улицы

Отжимания

Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.

Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.

Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.

Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом (обратные отжимания)


Задействуются трицепс, плечи и верхняя часть спины.

Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Обратная планка


Задействует плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.

Подъемы и опускания в планке


Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.

Сделайте 3 подхода по 16 раз.

Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Подтягивания на гравитроне

Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в кроссовере

Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.

Разгибание рук в наклоне

В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.

Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.

Французский жим с гантелей сидя

Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.

В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.

Данное упражнение также можно выполнять стоя.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.

Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.

Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку. Сделайте 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один способ как накачать плечи.

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Как быстро похудеть

Клаус ВедфельтGetty Images

Вам не нужно считать калории, сокращать количество калорий или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить свое самочувствие. Есть здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и чувствовать себя здоровее (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, похудание — это не то же самое, что похудание. Относительно легко сбросить несколько килограммов воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, это будет сводиться к корректировке ваших калорий в наших калориях (или и того, и другого).Впереди лучшие советы экспертов для ускорения метаболизма и улучшения повседневной жизни за считанные дни.

Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи

«Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы терять воду», — говорит Лорен Слейтон, диетолог и основательница Foodtrainers в Нью-Йорке. Наряду с потреблением минимум 64 унций в день, Слейтон рекомендует в первую порцию еды с двумя чашками h3O «для максимального снижения аппетита; это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам есть меньше.«Избегайте зельтера и газированной воды — они вызывают вздутие живота», — добавляет Ванесса Пакер, диетолог из ModelFit в Нью-Йорке. «Вы можете удержать до пяти фунтов дополнительной жидкости», — говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Моррисон-центра в Нью-Йорке, который предлагает потягивать водоотводящие чаи, такие как одуванчик или фенхель. Другие эликсиры против вздутия живота: спросите свой сок сустава, чтобы выжать смесь из сельдерея, и принимайте 500-миллиграммовую капсулу петрушки два раза в день.

Спите восемь часов

«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», — говорит Моррисон. Ежедневный прием добавки витамина D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, улучшить потерю веса. Одна из теорий состоит в том, что при низком уровне D3 гормоны голода повышаются, а при отсутствии дефицита витамина D мелатонин — естественное средство для сна в организме — работает более эффективно. Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.

Попробуйте голодать на ночь

Откажитесь от еды как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и улучшить сон, говорит Брук Альперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и слишком мало сна может серьезно подорвать аппетит. «После всего лишь одной ночи недосыпания ваш метаболизм может измениться, и вы захотите больше обработанных углеводов», что приведет к перееданию, — говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, M.Д., автор книги Always Hungry? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.

Избегайте обработанных продуктов

Это означает, что нужно пропускать не только очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и все, что предварительно расфасовано (покупной хлеб, макароны, сыр), и даже консервы из тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы натрием и сахаром соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет подвергаться интенсивной обработке, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет пищевой ценности), — говорит Моррисон.Также откажитесь от молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые содержат больше всего калорий — например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов — помогают вам чувствовать себя психологически и физически более сытыми», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания.

«Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания HIIT».

Strength Your Core

Укрепление естественных корсетных мышц вашего тела — всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но эффективную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от пола. стена. Удерживая свое ядро ​​в центре — не двигайтесь из стороны в сторону — поочередно касайтесь стены каждой рукой как можно больше раз в течение одной минуты. Повторить пять раз. Цель: каждый раунд постучать по стене больше раз, — говорит Петерсон.

Полностью отказаться от алкоголя

Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и чувство голода», — объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас задерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете другие жиры или калории, пока ваше тело не избавится от этого коктейля из 100, 200 или 300 калорий, поэтому вы отстаете по калорийности. -горит с самого начала », — говорит она.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания, который дает высокоинтенсивная интервальная тренировка.Оливер Ли, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует эту схему:

Для каждого упражнения выполняйте как можно быстрее и интенсивнее в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.
  1. Быстрые ноги.
  2. Прыжки с приседаниями на 180 градусов.
  3. Приседания с ударом в сторону (чередование ног).
  4. Два отжимания на четверых альпинистов.
  5. Завершите упражнение бёрпи с вытягиванием плеча: войдите в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.

    В центре внимания белки и клетчатка

    «Оба продукта стабилизируют уровень сахара в крови, и, поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохранят чувство сытости», — говорит Альперт. Вот несколько примеров: пудинг из чиа с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.

    Рассмотрите возможность кормления с ограничением по времени

    Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но эту практику трудно соблюдать.Альперт предлагает ограниченное по времени кормление, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между обедом и завтраком. «У вас повышается метаболизм, если вы пообедаете раньше, и, поскольку вы спите во время поста, вас не соблазнит», — говорит она.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как я могу ускорить метаболизм?

    Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

    Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

    Может быть виноват медленный метаболизм?

    Что такое метаболизм?

    Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вам жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

    Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

    Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

    Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

    У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

    Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

    Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму.

    С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

    В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

    Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

    Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

    Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

    Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

    Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

    Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может сыграть роль кое-что еще.

    Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

    Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

    Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

    Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

    Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

    Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

    При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

    При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после прекращения диеты.

    Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

    Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

    Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

    Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

    Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

    Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

    Аэробная активность

    Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, например ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.

    Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

    Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

    Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

    Силовые тренировки

    Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

    Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

    Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

    Будьте активны

    Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

    Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

    Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

    Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

    Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

    Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

    Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

    Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
    Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

    Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

    Вопреки тому, во что многие фантастические программы заставляют вас поверить, потеря веса на самом деле не ракетная наука.И если игла для весов поползла вверх, если не считать заболевания, вы знаете, как она туда попала: слишком много гамбургеров и картошки фри и недостаточно берпи и мух. Готовы перевернуть это? Вот серьезное руководство о том, как правильно сбросить 30 фунтов.

    Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

    1. Будьте мотивированы

    Недостаточно сказать: «Я хочу похудеть». Не совсем новость: большинство американцев (71.6 процентов) имеют избыточный вес и примерно 40 процентов страдают ожирением — многие из этих людей, без сомнения, также исповедуют желание сбросить несколько. Нужен толчок? «Вы можете увеличить длину пениса на дюйм на каждые 10 фунтов, которые вы теряете», — говорит Ровения. Ро ”Брок, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук. Хорошо, не совсем, но по мере того, как кишечник сжимается, выступ члена на растет. А если серьезно: вам нужно найти свой собственный момент «прийти к Иисусу» для мотивации к похуданию, будь то какие-то пугающие результаты тестов на здоровье, разочарование от пыхтения и пыхтения наверху каждого лестничного пролета или из-за тщеславия. желание вернуться к своему весу в колледже.Как бы то ни было, это должно быть для вам .

    2. Поставьте цель

    В большинстве случаев ваша основная цель будет связана с масштабом. Но будьте реалистами: знайте, что потеря от одного до двух фунтов в неделю — это то, что эксперты считают здоровым и устойчивым. «Будьте конкретны, — говорит Брок. «Не просто« Я хочу похудеть »или« Я хочу сбросить 30 фунтов », но« Я хочу сбросить 30 фунтов за следующие шесть месяцев ». Майкл Пикерт, доктор медицины, терапевт, который сам сбросил 120 фунтов, предлагает следующую календарную стратегию: выберите дату, к которой вы хотели бы получить измеримую потерю.Подсчитайте количество недель между тем и настоящим моментом и умножьте на 1,25 (консервативная недельная потеря). Затем сделайте это снова, пока не достигнете конечной цели.

    3. Не садитесь на диету

    Совершенно верно — выбросьте это четырехбуквенное слово из своего словаря похудания. «Диеты не работают, — говорит Пикерт. «У них есть конец». Диета также является синонимом депривации, которая, как правило, неустойчива. Исключение продуктов или целых групп продуктов, которые вы любите и которые любили всю жизнь, для большинства людей нереально.Тем не менее, 80 процентов людей, теряющих вес, зависит от того, что вы едите. Поэтому вам нужно разработать «стратегию питания», которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, — говорит Пикерт. Брок соглашается: «Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны навсегда изменить свой образ жизни».

    4. Подсчитайте

    Один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять полкило жира в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день из того, что вы едите. Возьмите свой текущий вес и умножьте его на 11. Это приблизительная оценка количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания статус-кво.Ваша новая цель: вычесть 500 калорий из этого числа, изменив режим питания и упражнения.

    5. Развивайте свою стратегию

    Нет, это не обязательно означает ремонт всего холодильника за ночь. И это не значит, что нужно вносить продукты в список запрещенных к употреблению (помните: депривация не работает). Это означает выяснить, какие обмены и компромиссы вы можете пойти, не чувствуя себя полностью скомпрометированными. Пикерт говорит, что начинайте с малого. Например, предположим, что у вас есть мороженое или чипсы каждую ночь.Как насчет того, чтобы сократить это время до каждого дня? Не можете бросить картофель фри? Хорошо, раз в неделю добавляйте к ним печеный картофель.

    6. Делайте домашнее задание

    Одна из самых больших проблем — дезинформация. Пикерт использует в качестве примера оливковое масло. Спросите большинство людей: «Это хорошо для вас?» Они скажут да. Но в нем такое же количество калорий на столовую ложку, как и в любом другом виде чистого жира (включая масло и сало): 120. Таким образом, сокращая потребление всего масла, вы сокращаете количество калорий. (Пикерт — большой поклонник измерения масла, которое вы используете, и удаления излишков масла с продуктов перед едой.Брок рекомендует встретиться с диетологом, чтобы узнать больше о разработке более здоровых способов изменить свое питание — даже если вы в конечном итоге немного отклонитесь от него, вам будет лучше, чем делать это вслепую.

    7. Получить с программой

    Большинство людей терпят неудачу в похудании, потому что у них нет плана, говорит Брок. Она рекомендует составить план меню на неделю и придерживаться его как можно точнее. «Когда вы планируете свое питание, у вас гораздо больше шансов покупать только те продукты, которые указаны в вашем плане», — говорит она.«Это не только экономит калории, но и деньги!» Другая часть плана — узнать о размере порции и количестве калорий в том, что вы едите. Регистрация вашей еды в приложении, которое производит расчеты за вас (например, MyFitnessPal), — это самый простой способ измерить свое потребление и оставаться честным. Не знаете, какой размер порции? «Измеряйте это, пока не сможете надежно увидеть на глаз», — говорит Брок.

    8. Измените способ питания

    Вы едите (особенно закуски) прямо из контейнера? Как насчет того, чтобы разделить порцию в миску — и когда она уйдет, пути назад уже не будет.Другая проблема — слишком быстрое питание. Пикерт называет это менталитетом «откусывать»: положить кусок в рот и загнать следующий кусок, прежде чем вы проглотите последний. «Необязательно пережевывать каждый кусочек 30 раз», — говорит он. Его решение состоит в том, чтобы положить вилку и скрестить руки, пока он не проглотит.

    9. Добавить упражнение…

    Да, есть еще один способ контролировать количество калорий: больше двигаться, чтобы сжечь их, и наращивать мышцы, что в целом повышает метаболизм.«Упражнения помогут вам быстрее достичь своих целей, не морив себя голодом», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе. «Вы можете сжечь несколько сотен калорий и съесть еще немного. Или вы можете сохранить количество калорий на том же уровне и приблизиться к своей цели на 200–300 калорий ». Если вы измените только то, что вы едите, ваше тело потеряет и жира в мышцах, поэтому силовые тренировки также важны для уменьшения потери мышечной массы. «Каждый фунт мышц помогает сжигать от семи до десяти дополнительных калорий в день», — говорит Эмиг.«Это не кажется большим, пока вы не наберете или не потеряете 20 фунтов мышц».

    10.… но не становись спортивной крысой в одночасье

    Если вы не тренировались, начните с малого. Плавание, глубоководный бег или водная аэробика являются наиболее подходящими для суставов людьми, страдающими ожирением. Затем переходите к программе ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы, не беспокоясь о расстоянии, пока не дойдете до получаса. Затем, по словам Эмига, можно добавить тренировки с отягощениями в 30-минутные занятия два раза в неделю.«В тренировках с отягощениями лучше всего подходят суперсеты противоположных групп мышц с короткими интенсивными импульсами кардио», — говорит Эмиг.

    11. Не делай этого в одиночку

    Пикерт не может достаточно подчеркнуть, насколько ценна «роль супруга» в достижении целей. У его жены по-прежнему есть обязанности, например, следить за тем, чтобы он ел медленно, даже через пять лет после потери веса. По словам Эмига, все дело в подотчетности: «Подпишите контракт на тренировку перед друзьями. Найдите партнера для упражнений, который более мотивирован, чем вы, или который уже занимается спортом.Запишитесь на тренировки. Наймите тренера, с которым вы должны встречаться не реже одного раза в месяц, чтобы держать вас в курсе ».

    12. Не позволяйте плато сбить вас с рельсов

    Они случаются. Организм ко всему привыкает, поэтому он адаптируется к вашему новому режиму питания и движений. Это означает, что когда вы видите, что дела тянутся, измените свой распорядок. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом с точки зрения вашей приверженности программе. Пикерт предостерегает от слишком частого взвешивания — число на весах не означает, что в вашем теле что-то не происходит.(Он указывает, что когда вы начинаете диету с дефицитом калорий, ваше тело может потерять восемь фунтов веса воды, что означает, что у него есть несколько недель фактического сжигания жира со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы «Но если вы понимаете, что у вас ничего не получается, обведите новую дату в календаре и скорректируйте свои вычисления», — говорит Пикерт. «Не сдавайся».

    13. Измеряйте успех и без весов

    То, как ваша одежда сидит (или больше не подходит), является отличным индикатором прогресса, особенно если вы добавили в нее силовые тренировки, в то время как вы не должны набирать , набирая от тренировки мышц (если у вас избыточный вес для начала. с), вы можете не терять фунты так же быстро, как теряете сантиметры.Кроме того, уменьшение размеров тела дает неожиданные физические преимущества. «Я живо вспоминаю, как чувствовал, что после того, как потерял всего 20 фунтов в моем последующем 120-фунтовом походе, у меня было больше пружины», — говорит Пикерт. «Позже, после 50 фунтов, я однажды ночью заметил, насколько легче было переворачиваться в постели; Мне больше не нужно было строить план с ударом ногой и сальто! »

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    50 способов ускорить похудание

    Вмещает 43 тела среднего человека.2 фунта жира. И в любой момент это число либо увеличивается, либо уменьшается — оно никогда не остается неизменным. Ежедневно сжигайте жир больше, чем накапливаете его, и со временем вы навсегда похороните свой живот. Звучит просто? Это. Понимаете, нет единой секретной формулы для похудания. Фактически, найдите 100 успешных проигравших, и они дадут вам 100 различных способов ускорить похудание и выиграть битву за выпуклость.

    Но ниже вы найдете 50 советов, разработанных, чтобы помочь вам ускорить похудание (избавьтесь от любимых ручек, надорвите кишечник и определите свой пресс).Просто включайте в свою жизнь три или четыре упражнения каждый день, и вы избавитесь от лишнего жира быстрее и легче, чем вы когда-либо могли себе представить.

    50 способов ускорить похудание

    1. Ешьте больше белка
    Около 25–30 процентов калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6–8 процентами калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

    2. Прочтите этикетки.
    Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350 процентов, параллельно с ростом ожирения.

    3. Отстань от задницы
    Каждое упражнение выполняйте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 процентов больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T.Решение для жима лежа? Отжимания.

    4. Смешайте свои движения
    Когда вы поднимаетесь, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете комплекс упражнений для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

    5. Тренировка вслепую
    Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза.(Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие, сжигая больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

    6. Занимайтесь садовыми работами
    Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы стараетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело. (Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

    7. Закуска на огурцах из укропа
    У них одна калория на ломтик.

    8.Делайте большие шаги
    При использовании подъемника по лестнице пропускайте одну из каждых пяти шагов. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., этот шаг задействует дополнительные мышцы, ускоряя потерю веса.

    9. Мотивация к аренде
    Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

    10. Побейте рекорд
    Бросьте себе вызов, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий (ключ к потере веса) от одной тренировки к другой.

    11. Разбейте тарелки
    И купите меньшие. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, положили бы на свои существующие тарелки.

    12.Сокращение углеводов
    Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. В одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, снизившие потребление углеводов до 8 процентов дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

    13. Сначала поднимите, а затем бегите.
    Делая кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

    14. Смена направления
    Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

    15.Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
    Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.

    16. Сверху салат заправьте винегретом.
    Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как зажигалка в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40 процентов.Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

    17. Не пропускайте приемы пищи
    Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии — и сохранять жир. Прерывистое голодание может быть полезно для похудания, но пропустите приемы пищи, и у вас начнутся проблемы.

    18.Попробуйте VersaClimber
    Чем больше вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

    19. Не будьте бездельником
    Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld » никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на природе или в тренажерном зале.

    20. Увеличивайте вес
    Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

    21. Пассировать картофель
    В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. (Допускается сладкий картофель; в нем больше питательных веществ и клетчатки.)

    22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема тяжестей.
    Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73 процента больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

    23. Выпейте h3O перед едой
    Вода займет место в вашем желудке, заставляя вас чувствовать сытость и снижая аппетит, — говорит Кристофер Мор, магистр медицины, доктор медицинских наук

    .

    24. Запрос на замену
    Каждый раз, когда в ваш ресторан входит паста, картофель или рис, вместо этого просите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. (Ваш сервер будет более чем счастлив принять вас.)

    25. Присоединяйтесь к лиге
    То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, которое гарантирует, что вы и дальше будете приходить.

    26. Перерыв между ложками
    То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 чашки) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

    27. Чаще чистите зубы
    В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

    28.Соблюдайте несбалансированную диету.
    «Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек. И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

    29. Наберите уклон
    Когда вы бежите на улице, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бегаете на беговой дорожке, ремень вам помогает.Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1% — оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

    30. Придерживайтесь бескалорийных напитков
    Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light, и, конечно же, воду.

    31. Завтракать каждый день
    Исследования, проведенные в Детской больнице Гарварда и Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35–50 процентов ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают.Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вероятность переедания в остаток дня снижается.

    32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках.
    Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и снижают способность организма сжигать жир.

    33. Перекус между приемами пищи
    Это не только убережет вас от голодности — и переедания — во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает обмен веществ и помогает похудеть.

    34. Запись показывает
    И смотрите только те шоу, которые записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

    35. Не бойтесь простого греческого йогурта
    Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету.Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

    36. Пропустите закуски
    И избегайте хлеба любой ценой. Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

    37. Ледяной арахис
    Орехи обладают очень высокой способностью насыщать — это означает, что они заставляют вас чувствовать сытость после еды, чем многие другие продукты.И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

    38. Не морите себя голодом
    «В нормальных условиях люди поглощают только около 80 процентов питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А. Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса в Университет Мичигана.Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

    39. Делайте интервалы в спринте
    Чередование коротких спринтерских спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски. Попробуйте соотношение «работа-отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых.Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

    40. Проверьте свое настроение
    Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит Нью-Йорк. психотерапевт Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным, или чувствуете себя счастливее после еды, это может указывать на проблему.

    41. Магазин для одного
    Если вам нужно купить печенье, чипсы или другую обработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, наконец, нанесете гораздо меньше вреда своей талии.

    42. Ешьте медленно
    «Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Советы: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

    43. Пройдите дистанцию ​​
    Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

    44. Обманывать раз в неделю
    Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, директор группы исследований метаболизма Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95 процентов времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5 процентов времени, не набирая вес».

    45.Гребля в небо
    Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой — не сгибая руки в локтях — в двух повторениях подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

    46. Избегайте белого хлеба
    Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже среди мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел.«Кажется, что калории из белого хлеба и рафинированного зерна оседают на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

    47. Следите за размерами порций
    «Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии, профессор кафедра кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее.”

    48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
    Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную этим продуктом, женщины с гораздо большей вероятностью перекусили. чем люди, которым не был отдан приказ. Во всем виновата привлекательность запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

    49. На открытом воздухе
    Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд.Повторите — только на этот раз гребите в течение 55 секунд и постарайтесь повторить или улучшить ваше расстояние с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

    50. Становитесь на весы хотя бы раз в день
    «Если что-то и повторяется снова и снова у тысяч пациентов, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Рена Уинг, доктор философии, основательница реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 20 фунтов или более и сохраняли это не менее шести лет.«Не зацикливайтесь на количестве, но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

    Будь то из-за стресса от еды, скуки или утешения в старинных фаворитах, многие люди набрали вес в 2020 году.Сара Марион, доктор философии, директор синдицированных исследований в Murphy Research в Сиэтле, сказала СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценки C, D. или оценка F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. По ее словам, 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.

    Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле, здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам.Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.

    1. Практикуйте здоровые привычки питания

    Некоторые диетические стратегии, по-видимому, оказывают большее влияние, чем другие, поэтому, если вы попытаетесь похудеть в следующем году, Прислушайтесь к этому совету:

    • Ешьте больше овощей.
    • Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
    • Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

    Овощи играют свою роль, позволяя насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями.Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудания, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования подтверждают, что переедание в больших количествах способствует снижению веса и, что немаловажно, поддержанию веса. Это означает, что людям, которые похудели, эта тактика помогает не набирать вес.

    Сопутствующие товары

    Цельные пищевые продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, быстро проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды.Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать. Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

    Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

    Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить. Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

    Связанные

    2. Обратите внимание на то, почему вы едите

    2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

    Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой. Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

    Первым шагом к избавлению от этой привычки является определение ваших эмоциональных триггеров, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

    3. Примите отношение «Я понял»

    Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании с участием 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться после неудач, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью сбросить вес и сохранить свои результаты.

    Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, накопленной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, нехваткой бананов в середине недели), требующими решения проблемы. Умение преодолевать препятствия

    Сопутствующие

    препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

    4. Устранение стресса и проблем со сном

    Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух — треть заявили, что уровень стресса у них повысился за этот период.

    Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, именно поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

    Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

    Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похудению. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

    Вы можете решить проблемы стресса и сна с помощью таких советов от APA:

    • Создайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
    • Потренируйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
    • Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
    • Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

    По теме

    5. Упражнения, но не для похудания

    Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для похудания.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься по часу шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

    Хотя вполне логично, что упражнения приводят к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

    Поскольку потеть в течение часа шесть раз в неделю — это не для всех хорошее времяпрепровождение, отложите идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

    Как быстро похудеть — здоровый образ жизни

    Наращивание мышечной массы может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

    Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

    Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, детокс-чаев и таблеток для похудения.К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.

    Вот что вам нужно знать, на самом деле, о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрого похудения и о том, как безопасно ускорить этот процесс.

    Понимание того, как работает потеря веса, — первый шаг к избавлению от нежелательных килограммов. Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка. Вы должны усердно работать, и большая часть этого — контроль калорий.

    Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой — не более 1–2 фунтов в неделю.

    Для этого клиника Мэйо рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.

    Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

    Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), что составляет По данным Американского совета по упражнениям (ACE), общее количество калорий, сжигаемых человеком за день.Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.

    Уравнение Mifflin-St Jeor для расчета RMR

    • Мужской: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
    • Женщина: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

    ( Измерьте вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

    Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

    Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:

    9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 — 4,92 x 40-161 = 1,467

    Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.

    на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

    • Сидячий образ жизни: Практика практически отсутствует = RMR x 1,2
    • Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
    • Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
    • Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725 ​​
    • Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9

    Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.

    Однако имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса по пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы вы худеете, не голодая.

    Предупреждение

    По данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

    Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и цель по снижению веса на неделю, и приложение рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, чтобы помочь вам не сбиться с пути к своей конечной цели.

    Нужны ли упражнения для быстрого похудения?

    Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что конечной целью является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

    По данным Harvard T.H., на количество калорий, сжигаемых ежедневно, влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, — это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив калории, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

    Имейте в виду, что когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.

    Действительно, в сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что поднятие тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что более низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его в норме.

    «Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».

    Готовы похудеть?

    Опасности быстрой потери веса

    Стремление к достижению желаемого веса — это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень серьезные последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш ежедневный дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.

    «Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», — говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».

    Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах, которые полезны для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, скорее всего, испытаете дефицит питательных веществ.Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их не следует отбрасывать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.

    Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, чувство холода и запор.

    А еще есть камни в желчном пузыре. По словам Джона Хопкинса, диета, содержащая 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.

    Почему вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес

    Строгое ограничение калорий и / или чрезмерные тренировки — это не только нездоровые подходы к снижению веса, согласно клинике Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный при быстрой диете.

    Более того, если вы быстро похудеете, возможно, вы потеряете не столько жира, сколько при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжигать такое количество жировых калорий за короткий период сложно.

    Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Ожирение , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине — диету из 1250 калорий. в сутки в течение 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.

    И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять за день, не набирая вес.

    Более медленная потеря веса безопаснее и может сохраняться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась есть более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми привычками, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.

    «Суперограничительная диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале «, — говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе немного места для маневра на дни рождения и День благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели веса за очень короткое время».

    Сделка с водой

    Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды — это дополнительное вздутие живота — будет первым.

    Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале European Journal of Applied Physiology . По мере того, как ваши запасы гликогена истощаются, выделяется вода.

    Конечно, как только вы едите достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами гидратами !).Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний фунт или два на весах, скорее всего, вы набрали не жир.

    «У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», — говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточить внимание на потере веса, связанном с жировыми отложениями, а не с лишним весом воды. Они могут сделать это, соблюдая сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«

    Как быстро избавиться от лишнего веса

    Медленное и стабильное снижение веса с одновременным изменением нездоровых привычек — это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение перед мероприятием или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты. Вы можете сделать это безопасно с помощью некоторых проверенных экспертами способов. Champion предлагает следующие предложения:

    1. Включайте постный белок с едой и закусками, так как это известный «подавитель аппетита».«Хороший выбор включает нежирную птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, тофу, бобы и яйца. Белок также помогает поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма при похудении, что является ключом к тому, чтобы на самом деле удерживать его, когда он исчезнет.
    2. Загрузите свои тарелки (да, все) овощами . Они очень сытные и содержат мало калорий, поэтому к концу дня вы, естественно, будете более удовлетворены меньшим количеством еды, что способствует устойчивой потере веса.

    Где вы худеете в первую очередь? Полное руководство

    Однажды я разговаривал с мамой о колебаниях нашего тела, особенно когда речь идет о весе.«Мое лицо всегда сначала истончается», — сказала она, что заставило меня задуматься, имеет ли значение ее наблюдение (извините за каламбур), или же изменение там просто более очевидно, потому что лицо более заметно, чем, скажем, средняя часть. Я всегда замечаю прибавку в весе в области живота и бедер больше, чем в любой другой области. В свою очередь, мне становится все труднее похудеть в этих областях, и вместо этого я буду терять его в случайном месте, например, в верхней части тела, в то время как мои бедра и живот остаются практически такими же. Способность тела трансформироваться столь же увлекательна, как и разочаровывает, и чем больше я думал об этом, тем больше мне требовался ответ: почему тело не теряет и не набирает вес более устойчивым, менее зависящим от места действия способом — или это совсем не так? Просто так кажется?

    Впереди эксперты по фитнесу решают спор и рассказывают, где вы сначала теряете (и набираете) вес и почему.

    Где люди сначала худеют?

    ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

    «С точки зрения потери, может быть легче (в зависимости от человека) избавиться от жира в области туловища и живота, а не в области ног и ягодиц, поэтому кажется, что мужчины теряют вес / жир быстрее, чем женщины», — сказал он. говорит Лиза Уилер, которая работает с Apple Fitness +. Точно так же Уиллер говорит, что женщины, которые склонны переносить вес в области туловища и живота, худеют быстрее, чем женщины, которые переносят вес в ягодицах и ногах.Другими словами, хотя потеря и набор веса могут различаться в зависимости от пола, они также могут сильно отличаться от человека к человеку.

    Какие области более склонны к увеличению веса?

    По словам наших экспертов, причина того, что вы так быстро набираете вес в средней части тела, а не, скажем, в икрах и предплечьях, заключается в том, что адипоцитов (или жировых клеток), которые обнаруживаются по всему телу, больше в бедрах и ягодицах. , область живота и бедер для женщин и живот для мужчин. Женщины склонны к полноте на бедрах, ягодицах и животе из-за того, что создательница F-фактора Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и автор бестселлеров The F-Factor Diet , называет «жиром, зависящим от пола, «или упрямый жир, который» служит энергетическим резервом для нужд беременности и кормления грудью.Как правило, это последнее место, где вы худеете, поскольку ваше тело хочет сохранить его, чтобы удовлетворить потребности деторождения », — объясняет она.

    По ее словам, у мужчин нет «эволюционной цели» для накопления жира на животе, также известного как висцеральный жир, опасный тип жира, который покрывает ваши органы и связан с метаболическими заболеваниями. Положительный момент: Цукерброт говорит, что в целом это самый простой вид жира, который нужно сбросить, потому что он быстрее распадается. «Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может помочь уменьшить количество этого опасного висцерального жира», — добавляет она.

    Уиллер говорит, что генетика также играет большую роль в том, как мы набираем жир, и что существует четыре основных модели накопления жира:

    1. Равномерное распределение по всему телу
    2. Туловище и живот (преимущественно мужчины)
    3. Туловище, ноги и ягодицы (преимущественно женщины)
    4. Только область живота

    Факторы, которые могут повлиять на потерю веса

    Снижение веса в значительной степени является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и в целом дефицит около 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира.При этом различные факторы влияют на ваш метаболизм и последующую потерю веса, в том числе следующие:

    • Возраст
    • Пол
    • Уровень активности
    • Диета
    • Генетика
    • Лекарства
    • Потребление алкоголя
    • Качество и количество сна
    • Уровни стресса
    • Здоровье щитовидной железы
    • Определенные состояния здоровья, такие как метаболический синдром
    • Гормональный баланс

    Можете ли вы нацеливаться на определенные области для похудения?

    ТАИС ВАРЕЛА / Stocksy

    Эликсиры для сжигания жира на животе не нацелены на жир на животе и не растопят его, как утверждают они.То же самое и с продуктами, которые вы едите. Цукерброт объясняет, что, хотя было доказано, что клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира в области живота, подкожный жир (тот, который находится непосредственно под кожей) будет уменьшаться только при общей потере веса. Создание дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем обычно) может помочь уменьшить общие жировые запасы, а также употребление цельных свежих продуктов вместо обработанных жиров и сахара.

    В идеале, ключ к снижению жира — это упражнения, но знайте следующее: вы не можете уменьшить жир в различных частях тела с помощью целенаправленных тренировок.Конечно, вы можете привести в тонус эти области и, в свою очередь, сжечь больше калорий за счет развития мышц, но нет упражнений для «сжигания жира» для живота или ягодиц. Вместо этого вам нужно использовать общий подход к фитнесу. «Выполнение тренировок всего тела поможет уменьшить общий жир в организме, а силовые тренировки приведут в тонус и нарастят мышцы, которые затем будут определять части вашего тела», — объясняет сертифицированный NASM персональный тренер Аманда Батлер. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, поддерживает общую потерю жира.

    Джеффри Гладд, доктор медицины, член Научно-консультативного совета Care / of Scientific, разделяет эти настроения. Он предостерегает от сосредоточения внимания на определенных частях тела при тренировке, отмечая, что «целостный подход к потере жира, вероятно, будет более эффективным». Как и Батлер, он советует не определять отдельные части тела, такие как пресс, так как это тратит впустую время, которое «гораздо разумнее было бы потратить на большие группы мышц», — говорит он, — «обеспечивая максимальную отдачу от затраченных средств на общую потерю жира.»

    Какое снижение веса считается безопасным?

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса на 1-2 фунта в неделю считается безопасным и устойчивым показателем для большинства людей. Все более агрессивные действия могут быть небезопасными и неудачными в долгосрочной перспективе. Кроме того, если вы сядете на экстремальную диету и выполните упражнения, а не на что-то более разумное, вы рискуете потерять слишком много сухой мышечной массы, что замедлит ваш метаболизм. Вы хотите избавляться от жировой ткани (жировой ткани), а не от мышц.И, как и многие другие лучшие вещи в жизни, это требует некоторого терпения и более медленного и взвешенного подхода.

    Если вы нацелены на потерю одного фунта жира в неделю, вы должны создать дефицит в 500 калорий в день.

    Лучшие и самые здоровые способы поддержать потерю веса

    По мнению некоторых, еще один способ поддержать потерю веса — это изменить уровень гормонов. Чарльз Пасслер, диетолог таких моделей, как Белла Хадид, говорит, что дисбаланс эстрогена может привести к неспособности похудеть и, наоборот, к способности очень легко его набрать.«При нормальном уровне эстроген помогает инсулину выполнять свою работу по регулированию уровня сахара в крови», — объясняет он. «Когда эстроген выбрасывается, он превращает тело в машину для набора веса».

    Хотя регулирование уровня гормонов кажется сложной задачей, решение может заключаться в вашем рационе. «Когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови», — говорит Пасслер. «Инсулин снижает уровень сахара в крови, депонируя его в трех разных частях тела. Когда инсулин работает правильно — не слишком высоко и не слишком низко — он посылает небольшое количество глюкозы в печень, а большое количество — в мышцы, чтобы использовать их в качестве топливо, и мало или совсем не для накопления жира.Когда все сбалансировано, вы производите нужное количество инсулина, чтобы уровень сахара в крови поддерживал надлежащий баланс ». Однако, по мнению наших экспертов, при высоком уровне эстрогена клетки, вырабатывающие инсулин, не могут нормально функционировать, и вы можете становятся инсулинорезистентными. В результате инсулин теряет способность депонировать глюкозу в печени и мышцах, а это означает, что уровень сахара повышается, а глюкоза откладывается в виде жира ». Жир, связанный с дисбалансом эстрогена, обычно откладывается в бедрах, «- объясняет он.«Это классический грушевидный тип телосложения, и поэтому грушевидный тип телосложения гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

    Чтобы предотвратить избыточное накопление жира, Пасслер предлагает есть продукты, снижающие уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин, такие как крестоцветные овощи (брокколи, капуста, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста), зеленые листовые овощи, цитрусовые, яблоки и семена льна.