Как восстанавливаться быстро: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

Как быстро восстановиться после травмы?

Все курорты Все заболевания

$ 86.51€ 94.09

RUB›

RUBUSDEUR

Для туристов

8 800 775-96-49

Для агентств

+7 495 308-00-47

Контроль качестваОставить заявку

Главная

›

Блог

›

Как быстро восстановиться после травмы?

Восстановление полноценной активности после травм невозможно без реабилитации. Длительная неподвижность сустава и отсутствие привычных нагрузок приводят к необратимым сосудистым изменениям и инвалидности. Зачастую успех лечения зависит не только от качества проведенной операции, но и от грамотно проведённой посттравматической реабилитации.

Вот несколько способов помочь себе для быстрого восстановления:

Правильно питайтесь. От вашего рациона зависит состояние тканей и организма в целом. Обогатите пищу кальцием, белком, цинком и витаминами.
Займитесь лечебной физкультурой. Поддержание активности дает ряд доказанных преимуществ, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение реакции иммунной системы и снижение болевой чувствительности. Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно проконсультируйте с врачом.
Не забывайте укреплять свой иммунитет. Чем сильнее ваша иммунная система, тем лучше ее способность действовать эффективно.
Контролируйте свой сон. Обеспечение достаточного количества сна необходимо для оптимального заживления.
Минимизируйте стресс. Высокий уровень стресса может задерживать время заживления, потому что химические вещества, выделяемые во время стрессовой реакции, препятствуют иммунному действию.

Восстанавливается после травмы следует строго под наблюдением врачей. Полноценный курс реабилитации можно пройти в санатории «Дюны» (Санкт-Петербург). Санаторий уделяет особое внимание реабилитации пациентов ортопедотравматологического профиля с последствиями заболеваний, травм и после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате, в том числе после эндопротезирования крупных суставов.

По оснащенности инновационной медицинской аппаратурой, кадровому составу медицинских работников и объему медицинской помощи санаторий является современным многопрофильным клиническим стационаром. «Дюны» по праву был удостоен премии Правительства Санкт- Петербурга.

В санатории разработана программа «Восстановление спортсменов», продолжительностью 12-14 дней. Программа помогает адаптироваться к нагрузкам, справиться с утомлением после физической активности, стимулирует работоспособность перед началом тренировки и нормализует психоэмоциональное состояние спортсмена.

Реабилитационное лечение в санатории можно пройти в режиме стационара, дневного стационара или амбулаторно. В режиме стационара разработаны программы:

«Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава». Восстановление проходит в два этапа – в клинике «Дюны» на 3-8 недели после операции и санаторно-курортный этап через 3-4 месяца после операции. Курс лечения включает наблюдение лечащего врача, травматолога-ортопеда, врача-физиотерапевта, реабилитолога, диагностику, медикаментозное лечение, лечебную физкультуру, механотерапию, массаж и другие процедуры.

«Реабилитация после пластики крестообразных связок». Восстановление также проходит сначала в реабилитационном центре санатория «Дюны» (3-8 неделя после операции), а затем в санатории через 3-4 месяца после операции. Лечение направлено на профилактику поздних послеоперационных инфекционных, тромбоэмболических осложнений, устранение последствий хирургического вмешательства и восстановление амплитуды движений в коленном суставе, навыков ходьбы.
«Реабилитация после артроскопической резекции мениска». После выписки из стационара 10-12 дней восстановление проходит в клинике, через 3-4 месяца после операции в санатории. Комплекс процедур определяются индивидуально травматологом-ортопедом, врачом физиотерапевтом и врачом ЛФК.

«Восстановительное лечение после реконструктивных операций на плечевом суставе». Программа разработана как для раннего восстановительного периода, так и для позднего. Стандартный курс программ рассчитан на 14 дней.
«Реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава». Рекомендуется на 3 неделе после операции в реабилитационном центре. Санаторно-курортное лечение показано через 3-4 месяца после операции.

Для полноценного санаторно-курортного лечения и восстановления в санатории «Дюны» созданы все условия для активного отдыха. Санаторий расположен в Сестрорецке, на берегу Финского залива в сосновом бору среди реликтовых песчаных дюн и предлагает прекрасные возможности для терренкура и занятия спортом.

На его территории расположена собственная спортивно-оздоровительная база, где можно напрокат взять велосипед, лыжи, роликовые коньки, самокат или скейт. В летнее время года гостям доступны пляжный футбол, волейбольная площадка и настольный теннис. А также к услугам гостей — сауна, русская и турецкая бани, бассейн, тренажерный зал, термальная комната с гидромассажной ванной, бильярдный зал, косметологический салон и парикмахерская. Недалеко от санатория расположена конюшня, где опытные инструкторы научат вас основам верховой езды и проведут занятия по иппотерапии.

Как восстановиться после родов. Когда начинать тренироваться после родов. Что и как есть на гв

Беременность и рождение ребенка круто меняют жизнь любой женщины. Подготовиться к появлению ребенка на свет практически невозможно: да, можно прочитать много книг, пообщаться с врачами и акушерками, ходить на курсы подготовки, но реальный родительский опыт у каждого свой.

Теги:

Правильное питание

Как похудеть после родов

Как восстановиться после родов

Здоровье

Семья

Getty Images

Вопрос восстановления после родов волнует многих женщин, и для каждой это словосочетание означает что-то свое. Кто-то говорит о возвращении к дородовой физической форме и избавлению от лишних килограммов, кто-то стремится вернуться к работе, кого-то волнует нормализация психологического состояния. Разбираемся, как и когда правильно восстанавливаться после родов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Не спеши

Твое тело сначала готовилось к беременности, а потом в течение 9 месяцев вынашивало ребенка и рожало. Изменилось не только тело, весь организм серьезно поменялся – это касается и физических, и психологических изменений. Ожидать, что всё будет как раньше, не нужно. Будет иначе, и к этому тоже нужно привыкнуть.

Если же говорить о первых днях и неделях после родов, то и тут необходима адаптация. Не бери на себя слишком много и не старайся успеть всё сразу после выписки из роддома. Даже если тебе кажется, что роды были очень легкими, а малыш тебе достался суперспокойный, не торопись.

Первые дни с ребенком очень важны для восстановления, организации грудного вскармливания, привыкания к малышу. Рекомендация «Больше проводить времени в кровати», конечно, сложно выполнима в это время, но всё же постарайся хотя бы минимально ей следовать.

Обращайся за помощью

Делать всё, что ты привыкла делать до беременности, с новорожденным малышом и подросшим ребенком довольно проблематично. Если предлагают помощь, то попробуй принять ее, а не геройствовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отлично, если родные и друзья решат принести готовую еду, согласятся погулять с малышом или помогут с уборкой. Принимать такую помощь вовсе не стыдно, мысли о том, что ты плохая хозяйка и недостаточно хорошая мать, нужно сразу же отбросить.

Помни, что ребенку нужна отдохнувшая мама, а не какой-то монстр, который расстраивается из-за собственного несовершенства.

Не хочешь, чтобы дом превращался в проходной двор и вообще опасаешься гостей? Установи четкие часы, в которые ты готова принять друзей и родных, расскажи, какая помощь тебе реально необходима.

Не забывай о гигиене – все приходящие должны обязательно мыть руки перед тем, как пообщаться с малышом. Младенцы очень чувствительны к любым инфекциям, а потому позаботиться о борьбе с микробами действительно важно.

Следи за своим настроением

Женщины после родов гораздо внимательнее относятся к своему физическому здоровью, чем к психологическом комфорту. Но не нужно забывать и о нем.

Если ты постоянно подавлена, не можешь заснуть по ночам из-за тревожных мыслей и переживаний, волнуешься из-за того, что не можешь «почувствовать» своего малыша, стоит обратиться за помощью. Это может быть признаками послеродовой депрессии, отсутствие помощи при которой может привести к серьезнейшим последствиям, в том числе к причинению вреда собственному ребенку и к суицидальным мыслям.

Начинай тренировки постепенно

«Послеродовое возвращение к спорту индивидуально и зависит от сложности периода вынашивания ребенка, самого родового процесса и его последствий. Если в целом «температура по палате» в норме, никаких осложнений не было и роды прошли легко, возвращаться к спорту можно начинать уже через 2 месяца после выхода из роддома, — говорит Сергей Мирошниченко, тренер женской фитнес-студии Women Secrets. — Возвращение к спорту после родов – это не только про обретение дородовой оболочки. Но и про работу над внутренним содержимым. Как правило, беременность и роды приводят к ослаблению и повреждению мышц и связочного аппарата тазового дна. Но перед любыми тренировками сдаем анализы — гормоны, витамины, консультируемся с врачом. И после осмотра гинеколога и с его разрешения приступаем к тренировкам.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, активизируем ходьбу с утяжелителем в форме коляски. Многие ограничиваются выкатыванием коляски на балкон или сидят на лавочке – не ленимся, ходим.

Обращаемся к плаванию, пилатесу, если нравится – танцам. Если вы готовы к силовым нагрузкам в тренажерном зале, начинаем работу с персональным тренером. Сразу после родов некоторых упражнений с особой нагрузкой на тазовое дно необходимо избегать – тут тренер поможет составить программу тренировок. Возможны и другие послеродовые вопросы по здоровью, которые требуют особого контроля со стороны тренера, к примеру диастаз прямых мышц живота. Параллельно с физическими нагрузками подключаем фитнес мускулатуры тазового дна – имбилдинг».

Не ешь за двоих и много пей

«За двоих взрослых есть не стоит. Но слегка увеличить калорийность меню при ГВ необходимо. Ориентировочно 500 ккал к норме. Норма рассчитывается индивидуально. За более четкими настройками можно обратиться к тренеру или специалисту по питанию.

На дефиците калорий в период кормления грудью посидеть не получится, так как для вскармливания ребенка нужен баланс белков, жиров, углеводов. Другое дело, если мама свободна от ГВ и сбрасывать ей нужно немного, — смело идем в бой. При большом излишке достаточно питаться в пределах нормы и подключить физическую активность, чтобы вес начал уходить. Кстати, жир, накопленный во время беременности, расходуется и на выработку молока, поэтому кормление грудью само по себе может способствовать жиросжиганию.

Готовить сложные блюда, скорее всего, не получится. Но готовить несложную и быструю в приготовлении еду вполне реально: каша на завтрак, курица с крупой в обед, омлет или творог на ужин. А в промежутках здоровые перекусы.

Чтобы не хотелось закидываться вредностями и иметь силы на тренировки – организм должен быть сыт, поэтому берем с собой, к примеру, любой фрукт, горсть орехов, хлебцы. Дневную норму основных приемов и перекусов рассчитываем, исходя из собственной массы тела роста и возраста.

Особое внимание уделяем употреблению суточной нормы жидкости. При физических нагрузках из-за выводимой с потом жидкости к норме воды добавляется еще около литра. При ГВ – тоже. Если на твою массу тела норма жидкости 2 л, ты занимаешься спортом — добавляем еще литр в процессе тренировки, во время кормления добавляем по стакану воды каждый раз», — советует Сергей.

Похудеть после родов вполне реально — посмотри на мам, которым это удалось, их результаты действительно впечатляют. Худеть и вести здоровый образ жизни куда проще, если в процесс вовлекать всю семью, вот советы, как правильно это сделать.

Как быстрее восстановиться после тренировки

Лорен Бедоски

Работа не заканчивается после тренировки. Это когда ваше тело начинает важнейшую работу по восстановлению — и чем лучше и быстрее вы сможете выполнить эту задачу, тем скорее вы сможете начать следующую тренировку.

Лучшие варианты восстановления после тренировки можно разделить на две категории: работа с мягкими тканями и питание.

«Первый помогает снять напряжение, усилить кровоток, а также сохранить и улучшить подвижность, а второй снабжает ваше тело питательными веществами, необходимыми для пополнения запасов топлива и адаптации к вашим тренировкам», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор LADDER. содержанием фитнеса и питания.

Поэтому, пытаясь понять, как быстрее восстановиться после тренировки, не полагайтесь на какой-то один метод восстановления — восстанавливайтесь быстрее, комбинируя следующие стратегии.

Получите более 20 граммов высококачественного белка, а также восстанавливающие мышцы аминокислоты с разветвленной цепью в составе LADDER Whey and Plant Protein!

1. Раскатывание пены

Раскатывание мышц — отличный способ снять скованность и мышечное напряжение после тренировки. Пенный валик позволяет оказывать глубокое давление на разные области, помогая растягивать и массировать ткани.

Считается, что это улучшает кровообращение и улучшает приток крови, чтобы кислород и другие полезные питательные вещества могли попасть в области, с которыми вы только что работали.

В результате пенопластовый валик может помочь увеличить диапазон движений и снизить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

2. Статическая растяжка

Статическая растяжка — растяжка до 30 секунд — используется в любой программе восстановления после тренировки. Исследования показывают, что это может улучшить гибкость и диапазон движений, а также облегчить мышечную жесткость и боль.

Потратьте не менее 10 минут на растяжку основных групп мышц после тренировки. Растянитесь до ощущения легкого дискомфорта и удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторяйте, пока не накопите 60 секунд на растяжку.

3. Белок

Ваши мышцы не могут восстановиться без достаточного количества белка.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день для максимального восстановления мышц.

Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Итак, если вы весите 150 фунтов, что соответствует 68 килограммам, это будет примерно от 95 до 136 граммов белка в день.

Протеиновая добавка — это простой способ увеличить эту дневную норму. Смешайте пакет LADDER Whey Protein или LADDER Plant Protein с водой, молоком или любимым смузи или коктейлем.

Протеин LADDER особенно полезен для быстрого восстановления, потому что «он создан для быстрого переваривания, чтобы снабдить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления мышц, поврежденных во время тренировки», — говорит Тиме.

«Лучшие протеиновые добавки также включают другие ингредиенты, направленные на восстановление, которые помогут вам быстрее прийти в норму», — добавляет Тиме. Например, LADDER Whey Protein содержит 26 граммов белка вместе с экстрактом терпкой вишни, что может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой.

4. Сон

Никогда не экономьте на сне. Вот еще одна причина, по которой вам следует побаловать себя: сон может помочь вашим мышцам получать питательные вещества, необходимые для восстановления.

Белок необходим для восстановления и восстановления мышц после тренировки, и исследования показывают, что сон играет важную роль в синтезе белка.

Ваши мышцы также пополняют запасы гликогена (формы хранения углеводов), пока вы спите. Ваше тело в значительной степени зависит от гликогена для получения энергии во время упражнений.

Чтобы восстановление проходило по графику, обязательно спите рекомендуемые 7–9 часов в сутки.

5. Гидратация

Вода является ключевым компонентом нашего тела — в конце концов, мы состоим из нее примерно на 50–60 процентов — и правильное увлажнение необходимо для процесса восстановления.

Вода помогает доставлять кровь к мышцам, насыщает кислородом и вымывает продукты жизнедеятельности, вызывающие болезненность мышц. Так выпей!

Не существует каких-либо жестких правил относительно того, сколько воды пить, но восемь стаканов в день или половина веса вашего тела в граммах могут быть полезными рекомендациями для соблюдения.

6. Легкая активность

Помните, время восстановления начинается с момента окончания тренировки и продолжается до начала следующей, говорит Тиме.

В это время занимайтесь легкими видами деятельности, такими как йога, ходьба и пешеходный туризм, чтобы ускорить восстановление. Это сохраняет ваши мышцы в тепле и кровообращение, что помогает уменьшить болезненность и напряжение.

Существуют ли методы восстановления, которых следует избегать?

«Вопрос не столько в том, каких методов восстановления следует избегать, сколько в том, на каких из них следует сосредоточиться, потому что они работают лучше всего», — говорит Тиме.

Тем не менее, вы можете по возможности избегать обезболивающих. Хотя они могут помочь успокоить воспаленные мышцы, исследования показывают, что они могут замедлить определенные этапы процесса восстановления. И одно небольшое исследование показало, что высокие дозы противовоспалительных препаратов могут негативно влиять на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

Сколько времени занимает восстановление мышц?

Время, необходимое вашему телу для восстановления, зависит от того, насколько сильно повреждены мышцы во время тренировки, и от того, насколько хорошо вы балуете эти мышцы после тренировки.

Любая интенсивная или новая для вас деятельность может увеличить время восстановления. Упражнения, включающие эксцентрическое (удлиняющее) сокращение мышц, такие как бег под гору или опускание в присед, также приведут к большему повреждению мышц.

Но не пугайтесь фразы «повреждение мышц» — это неотъемлемая часть упражнений. Повреждение мышц — это «то, что дает вам стимул стать сильнее, быстрее и выносливее», — говорит Тиме.

Повреждение мышц становится проблемой только тогда, когда болезненность выходит из-под контроля. Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS достигает своего пика через 24–72 часа после тренировки. Если вы все еще чувствуете боль после этого момента, возможно, вы зашли слишком далеко.

Ключом к получению результатов от упражнений является предоставление вашему телу инструментов, необходимых для восстановления. Используйте несколько методов, чтобы не отставать от процесса восстановления и следить за тем, чтобы не пропускать ни одного удара в тренировочной программе.

Болезнь – советы, которые помогут вам выздороветь

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Медицинские состояния, болезни и травмы могут вызывать стресс, который еще больше влияет на наше здоровье.
Факторы образа жизни, такие как беспокойство и тревога, стресс и напряжение, диета, физические упражнения, сон и социальная поддержка, могут повлиять на симптомы болезни и выздоровление.
Есть много вещей, которые можно сделать, чтобы облегчить симптомы болезни или травмы и ускорить выздоровление.
Позитивное мышление, релаксация, здоровое питание, регулярные физические упражнения, хороший сон и социальная поддержка могут способствовать укреплению здоровья и благополучия.

Заболевания, болезни или травмы часто вызывают стресс и могут нарушить нашу жизнь. Здоровая диета, регулярные физические упражнения, сон и социальная поддержка могут облегчить симптомы болезни или травмы и ускорить выздоровление.

Позитивное отношение также может иметь огромное значение для выздоровления от болезни.

Беспокойство или негативное мышление

Беспокойство или негативные мысли о возможных ситуациях могут быть вредными. Это увеличивает ваш уровень беспокойства или стресса и может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Некоторые стратегии по уменьшению беспокойства включают:

Когда вы начинаете беспокоиться, запишите свои опасения и возможные последствия, как негативные, так и позитивные. Посмотрите на каждый сценарий и подумайте о возможных положительных моментах. Напомните себе, что вы можете и сможете справиться.
Ищите информацию о своем прогнозе и вероятных исходах.
Реально оцените свои заботы и подумайте о других вещах. Поговорите с другом или с психологом.
Найдите множество занятий, на которых можно сосредоточиться каждый день, например, чтение, прогулка или просмотр фильма. Даже если вы можете справляться только с короткими периодами времени, потому что вам трудно заниматься, убедитесь, что ваш день разнообразен и напряжен.

Стресс и напряжение

Стресс и напряжение могут по-разному влиять на ваше физическое состояние, включая повышенное мышечное напряжение и хронические сокращения. Это может ощущаться как напряжение в глазах, челюсти, шее, плечах, пояснице и желудке. Длительное мышечное напряжение может привести к болям и болям, таким как головные боли, мигрень, боли в спине, мышечные спазмы и травмы.

Чтобы уменьшить стресс и физическое напряжение:

Научитесь распознавать признаки напряжения в теле. Регулярно останавливайтесь и думайте о том, как чувствуют себя мышцы вашего тела. Определите те мышцы, которые кажутся наиболее напряженными, когда вы испытываете стресс.
Регулярно практикуйте медленное и глубокое дыхание, особенно когда вы чувствуете напряжение или стресс. Глубокое дыхание с использованием мышц живота предпочтительнее поверхностного дыхания с использованием мышц грудной клетки.
Научитесь находить время, чтобы расслабиться – например, думать о приятных образах и слушать музыку, чтобы успокоиться.
Изучите технику глубокой мышечной релаксации, например, прогрессивную мышечную релаксацию, то есть метод систематического сокращения и расслабления мышц. Обратитесь к психологу для обучения.

Диета, физические упражнения и сон

Здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон помогут вам справиться с заболеванием, болезнью или травмой. Иногда лекарства и лечение состояния или боли, вызванной им, могут повлиять на ваш аппетит, уровень энергии и режим сна. Поговорите со своим врачом о способах управления этими нежелательными эффектами лекарств.

Улучшите свой рацион

Для поддержания здорового питания:

Ешьте регулярно в течение дня, а не один или два тяжелых приема пищи.
Выбирайте питательные продукты, которые вам нравятся.
Если вам не хочется есть, старайтесь часто есть небольшими порциями.
Избегайте неподходящих продуктов – не держите их дома.
Расскажите своей семье и друзьям о своих диетических потребностях, чтобы они могли поддержать вас.

Будьте активны

Регулярные физические упражнения укрепляют здоровье и хорошее самочувствие и помогают предотвратить травмы. Выполняйте физическую активность каждый день, пусть даже небольшую. Обратитесь к своему специалисту за советом по упражнениям, которые подойдут вашему состоянию.

Высыпайтесь

Сон очень важен, если вы больны. Чтобы помочь вам хорошо выспаться:

Старайтесь не спать днем.
Ложитесь в кровать, только если вы планируете спать, а не для других занятий, таких как просмотр телевизора.
Не принимайте на ночь стимуляторы, такие как чай или кофе.
Занимайтесь спортом в течение дня, чтобы ваше тело было готово ко сну ночью.

Получите необходимую поддержку

Социальная поддержка поможет вам сохранить качество жизни во время болезни. Чтобы помочь вам найти и сохранить поддержку:

Планируйте встречи с семьей и друзьями. Ведите регулярный график контактов в течение каждой недели.
Расскажите своей семье и друзьям о своем состоянии и дайте им знать, как они могут вам помочь.
Рассмотрите новые источники поддержки, такие как группы поддержки, клубы, группы по интересам и волонтерские возможности.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Ваш местный медицинский центр
Австралийское психологическое общество Тел. (03) 8662 3300
Национальная справочная служба психологов Тел. 1800 333 497

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.

Рубрики

Как восстанавливаться быстро: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Как быстро восстановиться после травмы?