Как быстрее восстановиться после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Назван продукт, который помогает быстрее восстановиться после тренировки

09.01.2023 в 11:05 Общество 3744

Поделиться

Фото: Геннадий Черкасов

Ученые выяснили, какой продукт позволяет быстрее восстановиться после занятий спортом.

Всего 57 граммов миндаля в день повысят уровень полезного жира в крови. Об этом пишут ученые из Аппалачского государственного университета.

В исследовании, результаты которого опубликованы в специализированном журнале Frontiers in Nutrition, сказано, что употребление миндаля повышает уровень молекул 12,13-diHOME оксилипина (окисленного жира). Именно он, синтезируясь из линолевой кислоты, помогает восстановиться организму после интенсивной тренировки.

Всего в исследовании приняли участие 38 мужчин и 26 женщин. Их возраст составил от 30 до 65 лет. Причем все исследуемые не занимались спортом регулярно. Половина участников опыта месяц употребляли миндаль, а другие ели зерновые батончики аналогичной с миндалем калорийности.

Раз в неделю исследуемые полтора часа занимались спортом. У них забирали анализы мочи и крови до тренировки и в течение четырех дней после нее. Также участники заполняли анкету, в которой рассказывали о своем самочувствии.

Проанализировав полученные результаты, ученые установили, что в организме добровольцев из первой группы содержалось на 69% больше молекул 12,13-diHOME (окисленного жира), чем у испытуемых из второй группы.

К тому же в их крови снизился на 40% другой вид молекул оксилипина, оказывающих негативное влияние на состояние здоровья после тренировок.

Также те, кто в рамках эксперимента употреблял миндаль, чувствовали себя менее уставшими.

Подписаться

Авторы:

• Сергей Мамаев

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию

  Фото 28516

  Ярославль

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  20274

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Крым удивит туристов Русскими Мальдивами в 2023 году

  Фото 10656

  Крым

  фото: МК в Крыму

• ВСУ собираются перекрыть пути в Крым

  Фото 9377

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Судьба «Душегубки»: что будет делать с башней XIV века «новый хозяин» и почему это волнует псковичей

  Фото 9257

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Ямальские школьники наблюдали пуск ракеты-носителя на космодроме Восточный.

  Видео

  3307

  Ямал

  Екатерина Руденко

В регионах:Ещё материалы

Как быстро восстановиться после тренировки: лучшие способы

Содержимое

• 1 Как быстро восстановиться после тренировки: обзор популярных способов
  • 1.1 Питание после тренировки
  • 1.2 Режим сна и отдыха
  • 1.3 Стретчинг после тренировки
  • 1.4 Гидратация организма
  • 1.5 Избегание стресса
  • 1.6 Умеренная активность вне тренировок
  • 1.7 Не переутомление
  • 1.8 Кальций и Витамин D
  • 1.9 Массаж и физиотерапия
  • 1.10 Белковая диета
  • 1.11 Натуральные антиоксиданты
  • 1.12 Правильно выбранный вес тренировочных упражнений
  • 1. 13 Силовые упражнения на тренировке
  • 1.14 Изменение режима тренировок
  • 1.15 Правильное дыхание
  • 1.16 Прогрессивный уровень тренировок
  • 1.17 Позитивный настрой и мотивация
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие продукты питания помогут быстро восстановиться после тренировки?
      • 1.19.0.2 Какую роль играет правильный отдых в восстановлении после тренировки?
      • 1.19.0.3 Можно ли использовать массаж для восстановления после тренировки?
      • 1.19.0.4 Какую роль играют растяжки при восстановлении после тренировки?
      • 1.19.0.5 Можно ли выполнять другие физические упражнения для восстановления после тренировки?
      • 1.19.0.6 Как влияет увеличение количества воды, потребляемой после тренировки, на восстановление?
      • 1.19.0.7 Можно ли использовать протеиновые и другие добавки для восстановления после тренировки?

Узнайте, как быстро и эффективно восстановиться после тренировки. В статье рассматриваются популярные способы восстановления: правильное питание, отдых, массаж, растяжка и другие. Следуйте нашим советам и улучшайте свой физический результат каждый день!

Восстановление после физических нагрузок является важным элементом для достижения спортивных результатов и сохранения здоровья. Хороший режим восстановления после тренировок позволяет ускорить процессы восстановления мышечной ткани, устранить боль и уменьшить риск травм. Ниже мы рассмотрим лучшие способы восстановиться после тренировки.

В первую очередь, стоит обратить внимание на растяжку мышц. Растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение и сократить риск возникновения боли в мышцах и суставах. Особое внимание стоит уделить раскрытию грудной клетки, т.к. за частыми упражнениями с гантелями и бегом грудные мышцы сокращаются, что может привести к неправильному положению плечевого пояса и боли в шее.

Далее не стоит забывать о нормальном питании и правильном режиме питания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве белка и углеводов, что обеспечивает быстрое восстановление и рост мышечной ткани. Также следует пить много воды и уменьшить потребление алкоголя, т.к. он снижает скорость восстановления и дегидратирует организм.

И, наконец, важно дать организму время на полноценный отдых, поспать достаточное количество часов в день. Мышцы восстанавливаются и крепнут именно во время сна. Также принятие жарких ванн и массаж мышц может помочь ускорить процессы восстановления тела.

Питание после тренировки

После тренировки важно не только пить достаточное количество воды, но и правильно питаться. Когда ты тренируешься, твое тело теряет много энергии и важных питательных веществ, которые необходимы для восстановления мышц и общего восстановления организма.

Самое важное после тренировки — получить достаточное количество белков. Они необходимы для роста и восстановления мышечной массы. При этом выбор белковых продуктов необходимо делать осознанно. Лучший выбор — это натуральные продукты, богатые белками, такие как яйца, греческий йогурт, орехи или рыба.

А также, чтобы в теле не было недостатка энергии, рекомендуется употреблять углеводы после тренировки. Они помогут пополнить запасы гликогена и обеспечить организм необходимой энергией. Выбирайте углеводы сложных углеводов, такие как кукурузные хлопья, овсянку или картофель.

После тренировки также важно получить достаточное количество железа, чтобы обеспечить организм кислородом. Лучшие источники железа — это красное мясо, курица, гречневая каша и шпинат.

• Рекомендуемый план питания после тренировки:
• Немедленно после тренировки выпей стакан воды.
• Употребляй продукты, богатые белками, для восстановления мышечной массы.
• Выбирай продукты, богатые сложными углеводами, которые обеспечат организм энергией.
• Обязательно употребляй продукты, богатые железом.

Режим сна и отдыха

Восстановление после тренировки напрямую связано с качеством и продолжительностью сна и отдыха. Чтобы мышцы могли восстановиться и расти, нужно им дать достаточно времени на отдых. Именно во время сна происходит усиленное выделение гормона роста, необходимого для регенерации мышечной ткани.

Спать нужно не только достаточно (от 7 до 9 часов в ночь), но и качественно. Необходимо обеспечить комфортные условия для сна: тихую и прохладную комнату, удобную подушку и матрас, а также нормализовать свой собственный режим дня, чтобы спать и просыпаться в одно время каждый день.

Кроме сна, для восстановления после тренировки важен и отдых во время дня. Нужно уметь дать телу время на расслабление и восстановление в течение дня. Даже небольшие перерывы в работе, посвященные упражнениям на растяжку или просто отдыху, могут помочь восстановиться после тренировки и повысить всестороннюю работоспособность.

Важно помнить, что тренировки – это лишь один из элементов здорового образа жизни. Для полноценного восстановления и достижения максимальных результатов необходимо следить за режимом сна и отдыха, а также правильно питаться и подвергать организм регулярным медицинским обследованиям.

Стретчинг после тренировки

После интенсивной физической нагрузки важно не забывать про растяжку. Стретчинг помогает уменьшить мышечную боль и расслабляет мышцы, улучшает гибкость тела и предотвращает возможные травмы.

При растяжке стоит помнить об основных принципах: не форсировать движения, придерживаться небольшой интенсивности, не делать резких движений. Лучше всего делать растяжку после тренировки, когда мышцы уже немного разогреты и можно безопасно проводить упражнения.

Стандартные упражнения для растяжки – это наклоны, упражнения на растяжку рук и ног, извилистые движения по спине. При желании, можно включить в свою растяжку упражнения йоги, такие как «собака-лицом-вниз» или «сидячий шпагат».

Растяжка – это не только полезно, но и приятно. Расслабляющие упражнения после тренировки помогут сохранить высокий тонус и приводят в порядок мысли. Не забывайте про растяжку, она поможет вам достичь желаемых результатов и даст ощущение здоровья и красоты.

Гидратация организма

Гидратация – один из самых важных факторов быстрого восстановления организма после тренировки. За время занятий спортом тело теряет большое количество жидкости через пот, и если ее не восполнить, то риск обезвоживания очень высок. Для этого следует пить примерно от 1,5 до 2 литров воды в день. При более интенсивных тренировках дополнительно необходимо увеличить объем потребления жидкости.

Соки и напитки, а также коктейли с электролитами также могут хорошо гидратировать организм после занятий спортом, но не следует злоупотреблять сладкими и газированными напитками.

Вода перед тренировкой – также очень важный момент, нужно напиться перед нагрузкой, чтобы организм имел достаточно жидкости для продуктивной работы мышц. Питьевой режим нужно соблюдать не только во время тренировок, но и в обычные дни.

• Знайте меру и не пейте больше, чем надо.
• Не ждите, пока почувствуете жажду, пейте в течение дня воду регулярно.

Итак, гидратация организма – это немаловажный момент в нашей жизни, особенно при занятиях физическими упражнениями. Следите за водным балансом и пейте минимум 1,5-2 литра воды в день.

Избегание стресса

Стресс — главный враг здоровья и качественного отдыха вашего организма. Тренировки считаются здоровыми, но лишь в том случае, если вы не переусердствуете и не доводите свой организм до состояния истощения. Именно в этот момент вы становитесь подверженными стрессу, который может заблокировать процесс восстановления между тренировками.

Чтобы избежать стресса, нужно не забывать о регулярности и соблюдать правильное питание. Увеличить количество растительных продуктов в рационе поможет загрузить ваш организм витаминами и минералами и дополнительно защитить клетки от окислительного стресса. Важно помнить, что чем более качественно вы есть, тем качественнее будет ваша тренировка, и, соответственно, восстановление.

Для снижения стресса гормонов и заживления мышечных тканей рекомендуется увеличить время и глубину сна. Не меньше 7-9 часов в день, да еще и комфортной кровати, уже являются гарантией качественного восстановления и увеличения продуктивности тренировок.

• Важно! Не стоит забывать о расслаблении. Частое нахождение в стрессовых состояниях замедляет восстановление, и может привести к полной утрате интереса к тренировкам.
• Насладись техникой мышечной работы, пойми и следи за тем, как она работает. Постепенно увеличивай свои загрузки и наслаждайся своими успехами, не забывай про недельный отдых, который направлен на восстановление тела и духа.
• Непривычные нагрузки на организм могут спровоцировать стрессовое состояние. Поэтому, не стоит забывать о постепенном увеличении интенсивности, и подходящем времени для восстановления организма. Если вы новичок, то нужно начинать с небольших нагрузок, и потом постепенно увеличивать.

Умеренная активность вне тренировок

Чтобы быстрее восстановиться после тренировки, необходимо не только уделять внимание питанию и отдыху, но и поддерживать умеренную активность вне залов.

Рекомендуется держать активность на уровне, который не вызовет утомления и перенапряжения мышц, но при этом сможет стимулировать кровообращение и обмен веществ.

К примеру, можно заменить поездки на общественном транспорте на прогулки пешком или на велосипеде, использовать лестницу вместо лифта, расслаблять тело упражнениями йоги или пилатеса. Важно не останавливаться на достигнутом и не забывать о регулярности подобных упражнений.

Важно помнить, что умеренная активность вне тренировок не является заменой полноценной тренировки и не дает такой же эффект, однако, она дополняет и облегчает процесс восстановления и может быть полезна в предупреждении травм и переутомления мышц.

Не переутомление

Многие спортсмены, занятые тяжелыми тренировками, часто сталкиваются с проблемой переутомления. Это состояние, когда мышцы не могут восстановиться после нагрузки, и спортсмен чувствует слабость и усталость. Переутомление может иметь множество причин, включая недостаточный отдых, несбалансированное питание или тренировочную программу, которая не соответствует уровню физической подготовки.

Чтобы избежать переутомления, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Регулярно отдыхать. Для того чтобы мышцы восстановились после нагрузки, необходимо давать им время на отдых. Рекомендуется делать перерывы между тренировками и заниматься с низкой интенсивностью не менее одного дня в неделю.
2. Следить за питанием. Для быстрого восстановления мышц требуется правильное питание, богатое белками, углеводами и жирами. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и массу тренировок.
3. Планировать тренировки. Важно составлять программу тренировок, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. При этом необходимо включать различные виды тренировок и учитывать насыщенность графика.

Важно не забывать о том, что здоровье и хорошее самочувствие — основа эффективной подготовки. Если вы почувствуете признаки переутомления, не стоит игнорировать их. В таких случаях лучше сократить интенсивность тренировок, сделать перерыв на несколько дней или даже недель, и проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивной медицине.

Кальций и Витамин D

Кальций — один из самых важных минералов, необходимых для здоровья костей. Его нехватка может привести к остеопорозу, ухудшению зубов и суставов, а также худшей работе сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите быстро восстановиться после тренировки, то употребление продуктов, богатых кальцием обязательно должно быть в вашем рационе. Среди таких продуктов можно назвать молочные продукты, сыр, йогурт, кальциевые супплементы и другие. Не забывайте о том, что употребление кальция следует сочетать с витамином D, который помогает его лучшему усвоению.

Витамин D можно получить при контакте кожи со солнцем, а также через пищу (рыба, молоко, жирная рыба). Его недостаток может привести к остеопорозу, а также к ухудшению работы иммунной системы и другим проблемам. Поэтому, не забывайте добавлять витамин D в свой рацион или принимать его в виде супплементов, особенно когда уменьшается количество времени, проводимого на солнце.

• Молочные продукты, йогурты, сыры, жирная рыба, зелень и некоторые другие продукты должны быть в рационе у тех, кто занимается спортом, чтобы быстрее восстановиться после тренировки;
• Кальций и витамин D необходимо употреблять в сочетании, так как витамин D поможет кальцию лучше усваиваться;
• Витамин D можно получать в виде солариума, на открытом воздухе, а также через продукты питания;
• Недостаток кальция и витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно у людей, которые активно занимаются спортом.

Массаж и физиотерапия

Массаж — это один из основных способов ускорить восстановление после тренировки. Он помогает расслабиться, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление мышц. Но важно помнить, что массаж нельзя делать сразу после интенсивной тренировки, только через несколько часов, когда мышцы успокоятся.

Физиотерапия — это комплекс лечебных процедур, которые проводятся с целью стимулирования естественных реакций организма на травмы и заболевания. Это могут быть ультразвуковые процедуры, электрофорез, магнитотерапия и другие методы, которые помогают быстрее восстановиться после физических нагрузок на организм.

Для максимального эффекта можно сочетать массаж и физиотерапию. Например, после тренировки пришло время на массаж, а на следующий день посетить физиотерапевта. Это поможет восстановиться быстрее и уменьшить вероятность повреждения мышц и суставов в будущем.

Белковая диета

Белки – важнейший элемент в питании спортсменов, ведь именно они непосредственно участвуют в росте и восстановлении мышечной ткани. Белковая диета подразумевает умеренное увеличение потребления белковой пищи, однако следует помнить, что ее рекомендуется соблюдать только на период интенсивных тренировок.

Главное правило белковой диеты – увеличение количества белков в рационе. Но не стоит забывать, что белки могут быть животного и растительного происхождения. При животном – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а при растительном – бобовые, гречка, орехи, творог. Желательно совмещать их при приготовлении блюд.

Белковая диета помогает ускорить процесс восстановления после тренировки, но следует не забывать и про другие элементы питания, такие как жиры и углеводы. Их необходимо потреблять в оптимальном количестве, чтобы достичь максимального результата в тренировках и не навредить своему здоровью.

• Некоторые продукты, которые хорошо включать в рацион при белковой диете:

1. Творог – идеальный источник белка и кальция;
2. Куриная грудка – практически чистый белок;
3. Яйца – лучший источник незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в быстром восстановлении тканей;
4. Орехи – богаты белком и полезными жирами;
5. Гречка – содержит высокий уровень белка и углеводов, без жира.

Белковая диета – это не только отличный способ быстрого восстановления после тренировки, но и возможность на практике убедиться в том, как питание влияет на результаты тренировок и здоровье в целом.

Натуральные антиоксиданты

Антиоксиданты являются важной частью сбалансированного питания, ведь они помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Некоторые из самых полезных антиоксидантов получают из природных продуктов. Среди них:

• Фрукты и овощи. Цветные фрукты и овощи, такие как ягоды, гранаты, апельсины, красный перец и сладкий картофель, богаты антиоксидантами.
• Орехи и семена. Орехи и семена, такие как кедровые орехи, грецкие орехи и льняное семя, содержат полезные жиры и антиоксиданты, которые могут помочь защитить сердце и иммунную систему.
• Зеленый чай. Зеленый чай является источником полифенолов, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, а также помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо этих продуктов, существует множество других источников антиоксидантов, которые могут помочь защитить клетки от повреждений и способствовать быстрому восстановлению после физических нагрузок. Важно включать их в свой рацион, чтобы оставаться здоровым и активным на протяжении всей жизни.

Правильно выбранный вес тренировочных упражнений

Правильный выбор веса при выполнении тренировочных упражнений является одним из ключевых факторов для восстановления после тренировки. Слишком низкий вес может не дать достаточной нагрузки на мышцы, а слишком высокий — привести к травмам.

Одним из способов определить правильный вес является использование метода RM (репетиционный максимум). Для этого необходимо выполнить упражнение с максимальным весом, который можно поднять 1-3 раза. Затем вес уменьшается на 10-20%, и устанавливается подходящий вес для выполнения упражнений. Этот вес обеспечит достаточную нагрузку на мышцы и не будет наносить вреда здоровью.

Не стоит забывать, что правильно выбранный вес может быть разным для каждого упражнения. Наиболее тяжелым весом может являться гантель в одном упражнении, а на тренировочной машине в другом — намного легче. Поэтому, при выборе веса необходимо учитывать специфику конкретного упражнения и уровень подготовки.

Силовые упражнения на тренировке

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировок для любого человека, стремящегося к совершенствованию своего тела. Под силовыми упражнениями подразумеваются все упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы.

К таким упражнениям относятся жимы, приседания, подтягивания, тяги, отжимания, пресс и многие другие. Важно понимать, что правильно выполненные силовые упражнения не только помогают увеличить силу, но и улучшают выносливость, координацию движений и форму тела.

Одним из наиболее эффективных силовых упражнений является приседание. Оно работает не только с ногами, но и с ягодицами, брюшными мышцами, крестцом и спиной. При правильном выполнении приседаний можно сформировать красивый тонированный корпус и увеличить мышечную массу.

• Жимы – помогают увеличить размеры грудной клетки и общую силу рук, работы выполняются на скамье вертикально и горизонтально, с гантелями или штангой.
• Подтягивания – хорошо развивают мышцы спины, уменьшают риск развития сколиоза и улучшают осанку. Можно делать как подтягивания к горизонтальной перекладине, так и обратные подтягивания на высоком блоке.
• Тяга – упражнение, при помощи которого можно развить силу и мышечную массу спины, шеи, рук и плеч. Часто выполняется с гантелями, штангой или кабелем.

Настройтесь на здоровый образ жизни, начните заниматься силовыми упражнениями и вы вскоре увидите результаты. Главное – правильная техника выполнения упражнений и постоянство в тренировках!

Изменение режима тренировок

Для того, чтобы быстрее восстановиться после тренировки, необходимо изменить режим тренировок. Во-первых, стоит обратить внимание на частоту тренировок. Частые и интенсивные тренировки могут привести к переутомлению и замедлению восстановления организма. Ограничьте количество тренировок в неделю и увеличьте время на восстановление.

Во-вторых, измените вид тренировок. Не следует постоянно заниматься одними и теми же упражнениями, так как это может привести к перетренировке и снижению эффективности тренировок. Включайте разнообразные упражнения, такие как силовые тренировки и кардио.

Также уделите внимание продолжительности и интенсивности тренировок. Старайтесь не перегружать организм, но и не занимайтесь слишком легко. Подбирайте упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки.

• Ограничить количество тренировок в неделю;
• Увеличить время на восстановление;
• Изменить вид тренировок;
• Включать разнообразные упражнения;
• Не перегружать организм;
• Подбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Изменение режима тренировок — это важный шаг к быстрому восстановлению организма после тренировки. Не забывайте об увеличении продолжительности сна и правильном питании, чтобы ваш организм мог быстрее и эффективнее восстановиться.

Правильное дыхание

Правильное дыхание во время тренировки очень важно, оно позволяет получить больше кислорода и улучшить производительность. Кроме того, правильное дыхание может помочь уменьшить спутанные и неприятные ощущения после тренировки.

Основная техника правильного дыхания состоит в том, чтобы вдыхать и выдыхать через нос. Носовое дыхание позволяет фильтровать вдыхаемый воздух, нагревать его у него есть омолаживающее свойство для всего организма. Кроме того, дыхание через нос помогает снизить уровень усталости и тревоги.

Во время физической активности, рекомендуется дышать через рот и нос одновременно, чтобы получить максимальный объем воздуха. Во время выдоха следует расслабиться и опустить плечи. Это помогает снизить напряжение в грудной клетке и спине. Также может быть полезно задержать дыхание на короткий момент после вдоха, чтобы увеличить количество кислорода в крови.

Наконец, важно помнить, что правильное дыхание занимает время и требует практики. Правильно дышать необходимо не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, организм будет получать все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и выносливости.

Прогрессивный уровень тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо использовать прогрессивный уровень тренировок. Это означает, что с течением времени тренировки должны становиться более сложными и интенсивными.

Обычно, для достижения прогресса в тренировках, нужно изменять несколько аспектов тренировочной программы: увеличивать веса, число повторений, увеличивать время продолжительности тренировки или добавлять новые упражнения.

Важно понимать, что прогрессивный уровень тренировок не должен быть резким. Постепенное увеличение сложности снижает риск получения травм и позволяет телу приспосабливаться к нагрузкам.

• Например, если вы начали плавать в бассейне, то первое время вы можете просто плыть кругами по бассейну, потом попробовать поплавать на дистанцию, увеличив ее постепенно каждую тренировку.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вы можете сначала начать с меньших весов и увеличивать их на 1-2 кг каждую тренировку.

Таким образом, каждая тренировка будет немного сложнее предыдущей, и вы будете прогрессировать. Но не забывайте о том, что ваше тело должно иметь возможность отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Тренируйте тело, но не забывайте о его здоровье!

Позитивный настрой и мотивация

Для быстрого восстановления после тренировки необходимо поддерживать позитивный настрой и высокую мотивацию. Стремление к результату и вера в свои силы помогут преодолеть усталость и добиться успеха.

Один из способов поддерживать мотивацию — установить конкретные цели и планировать свои тренировки. Разработайте план на неделю или месяц, напишите все цели и мотивирующие фразы. Это поможет вам оставаться на пути к успеху.

Также, не забывайте о позитивном настрое. Забудьте о негативных мыслях и фокусируйтесь на позитивном. Подумайте о достижениях, которых вы уже достигли, и используйте их как способ мотивации и предпосылку для будущих достижений.

• Вдохновляйтесь успехом других спортсменов, которые достигли великих результатов благодаря своей упорной работе и мотивации.
• Попробуйте найти партнера по тренировкам, который будет поддерживать вас и помогать оставаться мотивированными.

Наконец, не забывайте награждать себя за достижения. Это может быть что-то простое, например, любимый батончик или дополнительный час сна. Любые мелочи, которые делают вас счастливыми, могут стать мощным инструментом мотивации и помочь быстро восстановиться после тренировки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты питания помогут быстро восстановиться после тренировки?

Некоторые продукты, которые помогают быстро восстановиться после тренировки: орехи, яйца, бананы, молочные продукты, курица, рыба, брокколи и спаржа. Они содержат белок, углеводы и фитонутриенты, необходимые для восстановления мышц и заполнения запасов энергии.

Какую роль играет правильный отдых в восстановлении после тренировки?

Правильный отдых играет ключевую роль в восстановлении после тренировки. Он позволяет мышцам восстанавливаться, уменьшает риск повторной травмы и повышает общее здоровье. Необходимо отдыхать не менее 1-2 дней между тренировками и спать не менее 7-8 часов в день.

Можно ли использовать массаж для восстановления после тренировки?

Да, массаж может помочь в восстановлении после тренировки. Он может улучшить кровообращение, снизить мышечную напряженность и ускорить удаление метаболических отходов из мышц. Однако, перед массажем обязательно проконсультируйтесь со своим тренером.

Какую роль играют растяжки при восстановлении после тренировки?

Растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки, так как они могут снизить мышечную напряженность, улучшить кровообращение и гибкость. Однако, не следует выполнять растяжки до боли, а также растяжки не предотвратят травмы во время самой тренировки.

Можно ли выполнять другие физические упражнения для восстановления после тренировки?

Да, можно выполнять другие физические упражнения для восстановления после тренировки. Это может включать в себя легкие кардио упражнения, такие как ходьба, плавание, аэробика, а также йогу и пилатес. Однако, не рекомендуется заниматься очень интенсивной или долгой тренировкой, так как это может замедлить процесс восстановления.

Как влияет увеличение количества воды, потребляемой после тренировки, на восстановление?

Увеличение количества воды, потребляемой после тренировки, может помочь в восстановлении, так как оно может помочь устранить отходы из мышц и восстановить проводимость нервных клеток. Рекомендуется пить не менее 8-10 стаканов воды в день и увеличивать потребление воды после тренировки.

Можно ли использовать протеиновые и другие добавки для восстановления после тренировки?

Да, можно использовать протеиновые и другие добавки для восстановления после тренировки. Они могут помочь ускорить процесс восстановления и улучшить питание мышц. Однако, перед использованием добавок необходимо проконсультироваться со своим тренером или диетологом и следить за маркой добавки.

Следуйте этим 6 советам по восстановлению после бега. Nike.com

Следуйте этим 6 советам по восстановлению после пробежки. Nike.com

Sports & Activity

Избегайте чрезмерных травм и растяжений, посвятив себя восстановлению после пробежки.

Последнее обновление: 20 мая 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Эффективность бега улучшается, если вы тренируетесь последовательно. Но последовательный бег требует эффективного восстановления между тренировками, независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или новичок в беге. В противном случае вы рискуете получить перетренированность и связанные с ней травмы.

Воспользуйтесь этими советами по восстановлению после каждой пробежки, чтобы предотвратить травмы и оставаться на вершине своей программы бега, чтобы получить результаты, которых вы заслуживаете.

Почему восстановление после запуска так важно?

Многие бегуны считают, что чем больше, тем лучше. Постоянство — ключевой компонент успеха в беге. Но если вы хотите улучшить свои результаты и добраться до финиша без травм, вам нужно время, чтобы восстановиться.

Как отмечается в исследовании 2009 года, опубликованном в Sports Health, до 70 процентов бегунов ежегодно получают травмы от чрезмерной нагрузки. Такие травмы, как колено бегуна, тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень или подошвенный фасциит, вызваны повторяющимися нагрузками. Это предотвратимые травмы, которые случаются, когда вы слишком много тренируетесь, не позволяя своему телу восстановиться.

Бег — это высокоэффективный вид спорта, который оказывает негативное влияние на ваше тело. Ваши мышцы усердно работают, чтобы вы двигались, одновременно поглощая удары вашего тела о землю с каждым шагом. Бег на длинные дистанции и марафонский бег могут быть особенно тяжелыми для организма. Просто потому, что ваше тело работает усерднее и дольше.

Бег вызывает повреждение мышц и напряжение. Повреждение мышц в сочетании с истощением гликогена приводит к воспалению. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Sports Medicine Open , показало, что у марафонцев повышены маркеры воспаления после марафона. На самом деле они обнаружили дозозависимую зависимость. Это означает, что чем больше миль пройдено, тем выше уровень воспаления.

Повреждение и воспаление мышц могут показаться поводом для беспокойства, но это нормальная физиологическая реакция на напряженную деятельность. Это то, что ваше тело способно восстановить после пробежки, при условии, что вы получите необходимое время для восстановления.

Способы восстановления после пробежки, основанные на фактических данных

1. 1. Регидратация и восполнение запасов

   Во время тренировки температура тела повышается. В качестве реакции возникает пот, который вызывает потерю жидкости и минералов. Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training , показало, что баскетболисты теряют до 155,5 унций пота за 40-минутную игру. Среднее время игры составило всего 21 минуту. Баскетбол — это вид спорта с высокой интенсивностью, но результаты дают полезную информацию о потере жидкости во время упражнений.

   Опубликованное в 2019 году исследование, проведенное с участием марафонцев, показало значительную потерю объема жидкости и натрия. Средняя потеря соли составила 2,3 грамма, но некоторые потеряли до семи граммов во время гонки. Средняя потеря жидкости составила 2,5 литра.

   Какой бы ни была ваша тренировка, жизненно важно восполнять запасы жидкости и электролитов. Часто мы не забываем о регидратации водой. Но мы забываем восполнять потерянные электролиты. Вы можете выпить электролитный спортивный напиток, кокосовую воду или просто добавить чайную ложку морской соли и дольку лимона в воду после тренировки.

   Поддержание водного баланса может помочь бегунам ускорить восстановление. Это помогает вашему телу усваивать необходимые питательные вещества, восстанавливать мышцы и заменять жидкость и минералы, которые были потеряны во время бега.

2. 2.Carb Up

   Гликогены представляют собой накопленные углеводы, которые расщепляются и используются в качестве основного источника топлива во время бега. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews , показало, что после 45 минут упражнений запасы гликогена начинают истощаться. Чем дольше вы бегаете, тем больше расходуется гликогена.

   На самом деле, исследование, опубликованное в 2010 году в журнале PLoS Computational Biology , показало, что истощение гликогена является основным фактором, ограничивающим производительность более 40 процентов марафонцев. Это не только повлияет на производительность бегуна во время бега, но также повлияет на ваше восстановление после марафона.

   Употребление пищи с высоким содержанием углеводов после пробежки пополнит ваши запасы гликогена. Когда вы едите углеводы после пробежки, уровень сахара в крови, а также концентрация инсулина в крови повышаются. Это максимизирует ресинтез гликогена, что способствует восстановлению мышц.

3. 3. Пенный валик

   Ваши мышцы и ткани покрыты тонким пластинчатым веществом, называемым фасцией. После длительного бега ваша фасция становится тугой и жесткой. Это влияет на диапазон движений в суставах (ROM) и ухудшает симптомы отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

   Было показано, что прокатывание пеной после пробежки ускоряет восстановление, вызывая миофасциальное расслабление. Миофасциальное расслабление — это разглаживание и высвобождение вашей фасции. Исследование, опубликованное в Международный журнал спортивной физиотерапии обнаружил, что пенопласт помогает улучшить подвижность суставов, повысить эффективность упражнений и ускорить восстановление.

   Возьмите пенопластовый валик и используйте его в течение 5-10 минут до и после пробежки, чтобы снять напряжение фасций перед тренировкой. Лучшая область, на которую следует обратить внимание, — это нижняя часть тела. Попробуйте сесть на него, чтобы развернуть каждую ногу, уделяя особое внимание ягодицам, квадрицепсам и икрам.

4. 4. Растянуть

   Выделение времени в конце каждой пробежки, чтобы остыть и растянуться, полезно для всех бегунов. Заминка может быть такой же простой, как прогулка или движение низкой интенсивности в течение пяти минут, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений. Растяжка может помочь вам избежать травм благодаря двум основным механизмам:

   1. Растяжка может увеличить диапазон движений (ДД).
   2. Растяжка может увеличить кровоток.

   Исследования показывают, что напряженные мышцы с ограниченным ROM отрицательно влияют на экономичность бега и могут привести к травмам. Растяжка для увеличения кровотока может ускорить выздоровление, помогая отфильтровать молочную кислоту. Накопление молочной кислоты, побочного продукта метаболизма, связано с болезненностью мышц, отеком и ощущением жжения.

   Не пропустите 8 упражнений для разминки перед тренировкой!

5. 5. Спите больше и лучше

   Если вы недостаточно качественно спите, ваше тело не сможет нормально восстановиться. Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна, поэтому без сна вы не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

   В исследовании, опубликованном в издании Medical Hypotheses за 2011 год, изучались гормональные изменения, происходящие в результате недосыпания. Исследователи обнаружили, что недостаток сна вызывает всплеск кортизола (гормона стресса) и снижение уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), двух анаболических гормонов, необходимых для восстановления. Эта комбинация сильно ухудшает восстановление.

   При исследовании спортсменов, лишенных сна, исследователи обнаружили, что их среднее и общее время спринта заметно сократились. Другое исследование показало, что лишение сна замедляет время реакции, а также точность и выносливость. Независимо от того, бежите ли вы спринт или марафон, ваша производительность и восстановление будут зависеть от того, сколько и насколько хорошо вы спите. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

6. 6.Ешьте пищу с высоким содержанием белка

   Добавьте немного белка вместе с углеводами. Белок содержит аминокислоты, которые помогают предотвратить распад мышечного белка и инициировать синтез.

   Источники белка могут быть полными или неполными в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат. Выбирайте полноценные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Сюда входят:

   • Рыба
   • Птица
   • Яйца
   • Говядина
   • Молочная
   • Тофу
   • Эдамаме
   • Темпе

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Узнайте больше о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Вот как вы можете бегать дольше и не уставать

Новости о продуктах

Максимальная амортизация: Nike Invin cible 3 Не похоже ни на что другое

Руководство по покупке

Водонепроницаемые кроссовки Nike для мокрых тренировок

Советы по стилю

5 способов шнуровки кроссовок для лучшего бега Это , По словам врачей

Как помочь мышцам быстрее восстановиться

Небольшая болезненность мышц после интенсивной тренировки — это как личная честь, но важно помнить, что болезненность означает, что ваши мышцы восстанавливаются. Оставайтесь в гармонии со своим телом и дайте ему отдохнуть, когда оно в этом нуждается.

Дни восстановления являются важной частью тренировок по боксу и кикбоксингу. Вы должны дать своему телу все инструменты, необходимые для самовосстановления и преобразования. Интенсивная тренировка создает микроразрывы в мышечной ткани, которые со временем заживают, создавая более сильные мышцы. Чтобы помочь этому процессу, бойцы могут предпринять некоторые основные шаги для поддержки восстановления мышц.

Пять (5) способов помочь вашим мышцам восстановиться

1. Разминка и заминка

Важно правильно разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки и охладить их после нее.

Ваша разминка должна включать в себя динамическую растяжку, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы и суставы. 5-минутной динамической разминки достаточно, чтобы ваше тело было готово к работе.

Но никогда не пропускайте процедуру заминки после тренировки. Полноценный сеанс заминки должен длиться около 10 минут и состоять из легких движений с большим количеством статической растяжки. Охлаждение после тренировки уменьшит воспаление, которое приводит к болезненности.

2. Восстановительные тренировки

Растяжку можно делать не только до и после тренировки. Восстановительные тренировки состоят из упражнений низкой интенсивности, таких как растяжка, которые можно выполнять в любое время, особенно в дни отдыха, когда вы чувствуете легкую боль.

Помните, дни отдыха не означают, что вы полностью сидите. Ваше тело по-прежнему нуждается в движении, только осторожно. Дни активного отдыха могут включать в себя такие занятия, как ходьба, плавание, катание на пене и йога, которые идеально подходят для тренировок по боксу.

Чтобы узнать больше о отличных тренировках для восстановления, ознакомьтесь с недавно выпущенной в приложении FightCamp коллекцией Recovery Workout.

3. Питание и увлажнение

Важность правильного питания и увлажнения невозможно переоценить. Поддержание надлежащего уровня жидкости в организме до, во время и после тренировки является неотъемлемой частью восстановления мышц.

Не менее важно топливо, которым вы питаете эти мышцы. Диета боксера состоит из богатых питательными веществами, чистых продуктов, которые предлагают идеальный баланс углеводов, полезных жиров и постного белка. Что наиболее важно для боли в мышцах, план питания бойца включает в себя множество противовоспалительных продуктов, которые уменьшают основную причину многих болей в теле.

Время тоже имеет значение. Перед тренировкой вам понадобятся более сложные углеводы, чтобы повысить эффективность тренировки, а после нее вам нужно больше белка для восстановления мышечной ткани. В FightCamp есть множество руководств по питанию и ресурсов о том, как адаптировать свои привычки в еде, чтобы максимизировать ваши тренировки и ваше здоровье.

4. Сон

Во время сна ваше тело в основном исцеляется. Хотя индивидуальные потребности во сне различаются, большинству взрослых требуется не менее 7-8 часов сна каждую ночь.

Придерживаться четкого графика сна может быть нелегко, но соблюдение правил гигиены сна помогает выработать более полезные (и более здоровые) привычки. Правильная гигиена сна включает в себя поддержание постоянного времени сна и бодрствования, поддержание прохлады и тишины в спальне и убирание электронных устройств по крайней мере за час до сна.

5. Холодная иммерсионная терапия (ледяные ванны)

Холод творит чудеса при воспалении. Точно так же, как холодный компресс может уменьшить отек на поврежденном участке, ледяные ванны являются популярной послетренировочной терапией для спортсменов и уникальным способом ускорить процесс восстановления всего тела.

Ледяные ванны уменьшают отек, стимулируют центральную нервную систему и облегчают боль. Тренеры FightCamp Фло Мастер, Аарон Свенсон и тренер Пи Джей изучили некоторые преимущества ледяных ванн и сами сделали решительный шаг.

Если у вас нет достаточного количества льда или ванны, чтобы положить его, холодный душ может иметь те же преимущества для восстановления мышц.