Кардио на голодный желудок и жиросжигание
Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Здесь представлены научные данные по этому вопросу. Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.
Краткая физиология жиросжиганияДля того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
- Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
- Транспорт жирных кислот,
- Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны. На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Обзор исследователя Шоенфелда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией.
o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа.
И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.
3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки. 4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
О недостатках тренировок на голодный желудок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Мнений много, а мы придерживаемся того, что использовать доставку здорового питания и завтракать даже перед тренировкой наиболее эффективно.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока.
В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Мнений много, а мы придерживаемся того, что использовать доставку здорового питания и завтракать даже перед тренировкой наиболее эффективно.
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь 
В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.
Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:
o Группа A тренировалась с утра натощак.
o Группа B – после приема пищи.Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов.
Результат исследования:Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.
Тренировка натощак не сжигает больше жира
В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:
Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся.
Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.
Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.
О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?
Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.
Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.
За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.
Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.
МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.
Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.
Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот».
При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:
Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.
И вот с этим мы точно согласны! Так же регулярное поступление здоровой пищи, а в этом вам поможет доставка правильного сбалансированного питания Eat and Train, наладит ваш метаболизм и поможет сжигать больше калорий при тренировке.
Выводы:
В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:
Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи.
Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.
Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.
Источник: zozhnik.ru
Статья: «Кардио на голодный желудок и жиросжигание«
Жировой обмен на тренировке и его косвенное влияние на организм
Как известно, многие любители спорта начинали свою карьеру с мыслью: «Было бы неплохо согнать лишний вес». После таких мыслей, они начинают искать информацию про тренировки, которые более эффективны для сжигания жира. Понятно, что абсолютно все тренировки жиросжигающие, а жиронабирающих тренировок просто не существует.
Однако, существует отдельное направление тренировочного процесса, которое активирует жировой обмен. Грубо говоря, речь пойдет о тренировках, с помощью которых эффективнее и быстрее сжигается жир.
Краткая физиология жиросжигания
Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
- Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
- Транспорт жирных кислот,
- Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Наиболее эффективные жиросжигающие тренировки
Ученые провели ряд исследований, дабы найти наиболее жиросжигающую тренировку. Исходя из результатов данных исследований, длительная тренировка направленная на развитие выносливости определенного характера может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что означает увеличение жирового обмена на 90%.
Исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, например, интенсивность нагрузки, ее продолжительность и количество углеводов в крови. Ученные, исходя из этого, создали несколько вариантов эффективных жиросжигающих тренировок, где присутствует тесная связь с режимом питания:
- Интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров.
- Натощак утром.
- Продолжительная по времени.
- Без употребления углеводов.
- Тренировка с исходно сниженным запасом гликогена.
При низкоинтенсивной тренировке процент жира (липидная фракция), который участвует в энергетическом обмене вашего организма – довольно высок.
Но в целом процесс обмена веществ при данной тренировки – низкий. Следовательно, данная тренировка неэффективна для быстрого сжигания жиров.
При высокоинтенсивной (примерно на уровне 85% и выше от вашего максимального пульса) тренировке скорость сжигания жиров также низкая. Следовательно, максимально эффективной тренировкой для сжигания жира является среднеинтенсивная тренировка. Исследователи подсчитали, что максимальный уровень сжигания жира достигается при интенсивности на уровне 70% от вашего максимального пульса у давно тренирующихся людей и на уровне 50% у нетренированных. Исследования на нетренированных людях показали, что тренировочные занятия в данных режимах интенсивности более эффективно сжигают жир, сравнивая их с интенсивными тренировками вне зоны жиросжигания, так и объемной длительной низкоинтенсивной тренировкой.
После такой тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
Скорее всего любители, которые приходят в спорт из-за проблем с лишним весом, хотят стремительно похудеть. При этом важно понимать, что тренировки без дефицита калорий питании не приносят результата для уменьшения массы тела. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет главное значение прибытие калорий с пищей должно быть урезано в течение длительного периода.
При ограничении употребления углеводов и истощении запаса гликогена (оперативные ресурсы глюкозы в крови) – скорость сжигания жиров существенно увеличивается. Следовательно занятие с предварительно истощенным запасом гликогена – отличный вариант для активизации жирового обмена.
Изучения со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем выполнения двух тренировочных занятий в день, первая из которых является истощающей, дозволили обнаружить существенн большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки. Впрочем, авторы изучения не рекомендуют подобные тренировки именно для профессиональных спортсменов,так как результата на увеличение выносливости (что авторитетно для высоких соревновательных результатов) подобных тренировок не доказана, в то время как есть отрицательное воздействие на здоровье и работоспособность спортсмена.
Для любителей же, это один из преимущественно результативных методов жиросжигания.
Пищевые добавки для повышения скорости жиросжигания
Ученные постоянно проводят исследования, где выясняют, помогает ли использование биологически активных добавок и кофеина для повышения скорости жиросжигания. Однако, доказать это еще ни разу не получилось. Следовательно, не стоит верить всяким реклам про БАД для повышения скорости жирового обмена.
Косвенное влияние жиросжигательных тренировок на организм
- При тренировке с интенсивностью в 50-60% прокачивается сердечно сосудистая система. Также, в этой пульсовой зоне ускоряются общие процессы в организме.
- Зачастую такие тренировки, да и в принципе любые физические нагрузки, делают в удовольствие. Следовательно, вырабатываются гормоны радости – эндорфины, что приводит к уменьшению стресса.
- Жиросжигательные тренировки способствуют росту и укреплению мускулатуры.
- Данные тренировочные занятия повышают выносливость (если потреблять столько же калорий или больше, сколько вы тратите в сутки).
Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.
ВНИМАНИЕ! Для того, чтобы выбрать правильный метод жиросжигающих тренировок лучше проконсультируйтесь с профессионалами. Ведь идеального метода жиросжигательных тренировочных занятий для всех не существует.
Как ваше тело сжигает жир и углеводы во время упражнений
Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Как бороться с «упрямым жиром на животе»? Можно ли превратить жир в мышцы? Короткие ответы таковы: со временем почти любое упражнение сжигает жир. Вы не можете «нацелиться» на жир на животе, но вы можете избавиться от него. И нет, вы не можете превратить жир в мышцы. Многие причудливые программы упражнений утверждают, что вы можете «похудеть» всего за несколько минут в день или нацелиться на жир на животе, чтобы уменьшить талию.
Подавляющее большинство из них — маркетинговые мифы, призванные заставить вас купить продукт. Правда в том, что то, как ваше тело использует энергию и сжигает жир, во многом зависит от типа упражнений и продолжительности тренировок. Но то, как ваше тело использует свои различные энергетические системы, напрямую связано с тем, как вы тренируетесь и поддерживаете свой вес. Если вы понимаете эти энергетические системы, вы можете разработать свои программы упражнений, чтобы использовать различные способы, которыми они помогают вашему телу сжигать жир.
Энергетические системы вашего тела
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая позволяет вашему телу использовать и хранить энергию. Его часто называют «энергетической валютой» вашего тела. Без него вы не сможете создавать или использовать энергию для деятельности, метаболизма или работы мозга. В вашем организме есть 3 системы для производства АТФ: фосфагенная система, гликолитическая система и окислительная система.
Какую систему вы в основном используете, зависит от интенсивности вашей деятельности. Для занятий чрезвычайно высокой интенсивности ваше тело использует систему фосфагена. По мере того, как интенсивность снижается с чрезвычайно высокой, вы переключаетесь на гликолитическую систему и, в конечном итоге, на окислительную систему для активности от умеренной до низкой интенсивности.
Фосфагеновая система отвечает за производство быстродействующей и быстродоступной энергии. Когда вы начинаете заниматься физической активностью, вы быстро используете имеющиеся запасы АТФ. Поскольку вы можете хранить только относительно небольшое количество АТФ, фосфагенная система использует креатинфосфат (CP, также называемый фосфокреатином) для производства большего количества АТФ. CP — это молекула, которую ваше тело использует в первую очередь для очень быстрого создания АТФ, а не углеводов или жира. Вы можете построить свои магазины CP двумя способами. Во-первых, вы можете получить его через свой рацион, употребляя в пищу красное мясо и рыбу.
Ваше тело также производит CP из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Он хранится в небольших количествах в ваших мышцах, поэтому он готов к использованию в течение первых 10 секунд активности от высокой до чрезвычайно высокой интенсивности. При активности более 10 секунд ваше тело активирует гликолитическую систему, чтобы вырабатывать больше АТФ.
Гликолитическая система использует углеводы — глюкозу крови и мышечный гликоген — для производства АТФ. Гликолиз, процесс сжигания углеводов, имеет два механизма, называемых просто «быстрый» и «медленный». Быстрый гликолиз не использует кислород и может быстро производить АТФ из глюкозы, поддерживая активность в течение 2–3 минут, пока у медленного гликолиза не будет достаточно времени для запуска. Быстрый гликолиз несколько неэффективен, производя лишь небольшое количество АТФ из глюкозы. Медленный гликолиз требует кислорода и требует больше времени для производства АТФ, потому что этот процесс включает гораздо больше стадий, чем быстрый гликолиз.
Хотя ему не хватает скорости, он эффективно производит больше АТФ на молекулу глюкозы или мышечного гликогена, чем быстрый гликолиз. Таким образом, вам нужен как быстрый, так и медленный гликолиз для производства АТФ: первый для удовлетворения ваших непосредственных потребностей в энергии, а второй для поддержания энергии.
Ваше тело в основном использует окислительную систему для производства АТФ, когда вы не тренируетесь, во время упражнений низкой интенсивности и во время упражнений средней интенсивности, которые длятся более 3 минут. Это также единственная энергетическая система, которая сжигает жир. Он позволяет окислять (сжигать с использованием кислорода) все 3 макроэлементов — углеводы, жиры и белки. Однако ваша система использует белок для получения энергии только во время голодания и во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Даже в этом случае количество белка, используемого для производства АТФ, невелико по сравнению с количеством используемых углеводов и жиров.
Когда вы не тренируетесь, около 70% вашего АТФ вырабатывается из жиров и 30% из углеводов. Когда вы начинаете заниматься с низкой или умеренной интенсивностью, включаются быстрый и медленный гликолиз, и соотношение углеводов смещается почти до 100%. Затем, когда вы тренируетесь дольше 3 минут, соотношение возвращается к использованию жира для производства АТФ, особенно когда вы достигаете 30 минут или дольше. Во время упражнений самое высокое соотношение жиров и углеводов, которое вы будете использовать, составляет примерно 50:50. Окисление жиров — самый медленный, но самый эффективный способ производства АТФ. Он производит больше всего АТФ на молекулу сжигаемого жира.
Поскольку это очень медленный процесс, потеря жира во время упражнений требует длительных тренировок. Быстрый 15-минутный сеанс будет использовать некоторое количество жира, но не приведет к максимальной потере жира. Упражнения высокой интенсивности и кратковременные упражнения средней интенсивности почти исключительно используют CP и углеводы для производства большего количества АТФ.
Однако окисление жиров продолжается с относительно высокой скоростью после длительной или интенсивной тренировки , чтобы помочь вашему телу восстановиться и заменить АТФ.
Усталость и соотношение работы и отдыха
Когда вы израсходуете легкодоступные запасы АТФ, СР и гликогена или когда производство АТФ не сможет удовлетворить потребности в энергии, вы устанете, то есть физически устанете. Если у вас нормальное количество жира в организме, вы не израсходуете свои жировые запасы до такой степени, что это повлияет на вашу физическую работоспособность. Соответствующий отдых между подходами упражнений и восстановление между тренировочными днями позволяет восстановить запасы энергии.
Когда вы тренируетесь, важно соблюдать соответствующие соотношение работа:отдых потому что они определяют, сколько энергии вы можете восстановить во время отдыха. Например, тренировка мышечной выносливости требует меньше отдыха между подходами, потому что вы тренируете свое тело в состоянии относительно низкой энергии.
Это позволяет вашим мышцам выполнять задачи на выносливость дольше с течением времени. Тренировки Сила , Гипертрофия и Мощность требуют более длительных периодов отдыха между подходами для восстановления запасов АТФ и СР, чтобы вы могли прикладывать максимальную силу к своим упражнениям.
Контроль веса
Как ваши энергетические системы влияют на контроль веса? Управление своим весом в значительной степени зависит от того, сколько калорий вы получаете, а сколько расходуете, с некоторыми другими факторами, такими как генетика и уровень гормонов. Вклад упражнений в управление весом зависит от того, как вы используете каждую из трех энергетических систем.
Кардиореспираторные (кардио) тренировки сжигают больше калорий в час упражнений, чем тренировки с отягощениями, потому что они дают вашему телу больше времени для активации медленного гликолиза и окислительной системы. Что касается кардио, то, как правило, вы сжигаете около 100 калорий на каждую милю, пройденную пешком — будь то ходьба или бег.
Однако откуда берутся эти калории — из углеводов или жиров — полностью зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, если вы пройдете 2 мили, вы сожжете 200 калорий, в основном за счет углеводов, но немного за счет жира, потому что к концу ходьбы вы используете в основном медленный гликолиз и свою окислительную систему. Если вы пробежите 2 мили, вы все равно сожжете 200 калорий, но вы сделаете это быстрее, чем при ходьбе, и почти исключительно за счет углеводов. Поскольку 2 мили — довольно короткое расстояние, вы, вероятно, закончите пробежку за меньшее время, чем требуется вашему телу, чтобы начать процесс окисления жира. Кардиотренировка должна длиться не менее 20–30 минут и с интенсивностью около 70 % от ваших максимальная частота сердечных сокращений , чтобы максимизировать потерю жира во время тренировки.
Тренировка с сопротивлением для мышечной силы и гипертрофии в основном использует фосфагенную систему и быстрый гликолиз для получения энергии.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, большая часть времени уходит на отдых между очень короткими, но интенсивными периодами, когда вы на самом деле поднимаете вес. Ваше тело может сжигать около 120 калорий в час во время интенсивной тяжелой атлетики. Тем не менее, большинство людей сжигают меньше калорий во время тренировки, потому что они не работают с достаточно высокой интенсивностью в течение целого часа.
Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не обеспечивают большого дефицита калорий в краткосрочной перспективе, они играют важную роль в долгосрочном управлении весом, поскольку помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Когда вы наращиваете мышечную массу, вам нужно использовать больше энергии, чтобы поддерживать эту мышечную массу. Помните: когда вы не тренируетесь, ваше тело производит большую часть своей энергии из запасов жира, поэтому тренировки с отягощениями приведут к потере жира с течением времени, а не во время тренировки. Это означает, что вы уменьшаете жир при наращивании мышечной массы.
Вероятно, именно это люди имеют в виду, когда говорят, что «превращают жир в мышцы». Требуется не менее 6–8 недель последовательных тренировок с отягощениями, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. К тому времени скорость вашего метаболизма в состоянии покоя повысится, чтобы поддерживать новую мышечную массу, и вам, возможно, будет немного легче сбросить лишние килограммы. Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов.
Итог
Когда вы начинаете или меняете план упражнений, подумайте, как ваше тело использует различные энергетические системы, особенно если ваша цель — похудеть, «сжечь жир» и улучшить состав тела. Более продолжительное кардио поможет восполнить дефицит калорий, потому что вам нужно сжигать много углеводов и жира, чтобы поддержать тренировку. Тренировки с отягощениями, в которых в основном используется система фосфагена, помогут нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, чтобы использовать больше жира для получения энергии, когда вы отдыхаете.
Управление весом — это долгий путь множества небольших изменений, которые в сумме приводят к достижению вашей конечной цели. Для долгосрочного успеха применяйте целостный подход, включающий правильное питание, физические упражнения, сон и управление стрессом, как описано в HPRC 9.0007 Руководство по боевому весу .
Ссылки
Achten, J., & Jeukendrup, A.E. (2004). Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений и диеты. Питание, 20 (7–8), 716–727. doi:10.1016/j.nut.2004.04.005
Борсхайм, Э., и Бахр, Р. (2003). Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после тренировки. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 33 (14), 1037–1060. doi: 10.2165/00007256-200333140-00002
Кэри, Д. Г. (2009 г.). Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (7), 2090–2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Herda, TJ, & Cramer, JT (2016).
Глава 3: биоэнергетика физических упражнений и тренировок. В G. Haff & NT Triplett (Eds.), Основы силовых тренировок и физической подготовки (4-е издание) : Кинетика человека.
Ислам, Х., Таунсенд, Л.К., и Хейзелл, Т.Дж. (2018). Избыточное посттренировочное потребление кислорода и использование жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту, 89 (4), 450–456. doi:10.1080/02701367.2018.1513633
Мелконян Э. А. и Шури М. П. (2021). Биохимия, анаэробный гликолиз. В StatPearls : StatPearls Publishing, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546695.
Пурдом, Т., Кравиц, Л., Докладный, К., и Мермье, К. (2018). Понимание факторов, влияющих на максимальное окисление жиров. Журнал Международного общества спортивного питания, 15 (1). doi:10.1186/s12970-018-0207-1
Как сжигать больше жира во время тренировки
Жир является основным топливом для мышц при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.
Углеводы являются основным топливом для мышц при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности. Запасы углеводного топлива в организме очень ограничены, поэтому истощение углеводного топлива является основной причиной усталости при длительных упражнениях с высокой интенсивностью (например, триатлонах и марафонах). Запасы жирового топлива в организме практически не ограничены. Таким образом, увеличивая свою зависимость от жирового топлива и уменьшая свою зависимость от углеводного топлива во время интенсивных упражнений, спортсмены на выносливость теоретически могут отсрочить утомление и работать лучше. Известно, что тренировки на выносливость и повышенное потребление жира увеличивают сжигание жира во время упражнений. Но есть ли веские доказательства того, что выносливые спортсмены действительно могут работать лучше, тренируясь и питаясь для сжигания большего количества жира? Давайте изучим вопрос.
Исследования
Несколько лет назад исследователи из Университета Буффало опубликовали интересное исследование о влиянии различных уровней потребления жира на производительность мужчинами и женщинами.
Тесты на выносливость и VO2max проводились в конце четырехнедельных периодов, когда бегуны потребляли продукты с содержанием жира 16, 31 и 44 процента. Время до истощения в тесте на выносливость было на 14 процентов больше в конце диеты со средним содержанием жиров, чем в конце диеты с низким содержанием жиров. Однако изменений VO2max не было.
Одним из основных ограничений этого исследования было то, что порядок диет не был случайным, поэтому мы не можем исключить возможность того, что бегуны показали лучшие результаты во втором тесте на выносливость, потому что они были лучше знакомы с ним или были в лучшей форме, а не из-за их диеты. Кроме того, не было никакой разницы в скорости сжигания жира во втором тесте на выносливость по сравнению с первым. Если бы более высокое потребление жиров было причиной превосходной выносливости, мы могли бы ожидать, что повышенное сжигание жира во время упражнений было бы механизмом.
Другое исследование, однако, показало, что повышенное потребление жиров действительно приводит к усилению окисления жиров во время физических упражнений.
Исследователи из Новой Зеландии сравнили влияние 14-дневной диеты с высоким содержанием углеводов, 14-дневной диеты с высоким содержанием жиров и 11,5-дневной диеты с высоким содержанием жиров с последующей 2,5-дневной диетой с углеводной загрузкой на окисление жиров и работоспособность. в 15-минутном велосипедном тесте и 100-километровом велосипедном тесте. Показатели в 15-минутном тесте были немного лучше после высокоуглеводной диеты, но не в статистически значимой степени, в то время как результаты в 100-километровом тесте были немного лучше, но опять же не в статистически значимой степени после высокоуглеводной диеты. жирная диета. Окисление жиров было значительно выше во время теста на 100 км после диеты с высоким содержанием жиров.
Как и это исследование, другие исследования также показали, что, хотя повышенное потребление жиров может повысить выносливость, оно также может снизить производительность в более коротких высокоинтенсивных гонках. В недавнем обзоре существующей литературы исследователи из Канзасского государственного университета написали: «Мы и другие исследователи заметили, что, хотя окисление жиров может быть увеличено, способность поддерживать высокоинтенсивные упражнения (выше лактатного порога), по-видимому, снижается или снижается.
наименее безразлично по сравнению с потреблением большего количества углеводов».
Вот почему упомянутые выше исследователи из Новой Зеландии решили включить в свое исследование гибридную диету — базовую диету с высоким содержанием жиров, за которой следует короткий период загрузки углеводами. Обоснование этого подхода заключается в том, что пара недель на диете с высоким содержанием жиров будет стимулировать увеличение способности к окислению жиров во время упражнений, и что после этого периода адаптации с парой дней углеводной нагрузки непосредственно перед гонкой или другой максимальной выносливостью усилия максимизируют запасы мышечного гликогена, поэтому спортсмен получает лучшее из обоих миров.
Недавнее исследование Кейптаунского университета в Южной Африке предполагает, что эта стратегия может сработать. Исследователи изучили влияние диеты с высоким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой до загрузки углеводами на топливный метаболизм и результаты велогонок на время.
Пять обученных велосипедистов участвовали в двух 14-дневных рандомизированных перекрестных испытаниях, в ходе которых они придерживались либо 65-процентной жировой диеты, либо своей обычной 30-процентной жировой диеты в течение 10 дней, прежде чем перейти на 70-процентную углеводную диету в течение трех дней.
Затем все испытуемые выполнили велосипедный тест, состоящий из 2,5 часов при 70-процентном пиковом потреблении кислорода, за которым сразу последовала 20-километровая гонка на время. Диета с высоким содержанием жиров привела к увеличению общего окисления жиров и снижению общего окисления углеводов во время физических упражнений. Наиболее примечательно то, что лечение с высоким содержанием жиров также было связано с улучшением времени испытаний на время. В среднем велосипедисты преодолели 20-километровую гонку на время на 4,5% быстрее после диеты с высоким содержанием жиров.
Проблема с этим исследованием заключается в том, что дизайн теста с физической нагрузкой был предвзят, чтобы использовать преимущество улучшенного сжигания жира.
Первоначальная 2,5-часовая езда с умеренно высокой интенсивностью гарантировала, что мышцы велосипедистов были значительно истощены гликогеном еще до того, как они начали гонку на время, заставляя больше полагаться на жир, на который велосипедисты были более способны после диеты с высоким содержанием жиров. Но если бы это исследование вместо этого включало испытание на время после стандартной разминки, маловероятно, что диета с высоким содержанием жиров привела бы к лучшим результатам. Действительно, другие исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров, за которой следует фаза углеводной загрузки, снижает производительность в высокоинтенсивных испытаниях на время.
Как насчет тренировок для сжигания жира?
Некоторые тренеры по видам спорта на выносливость считают, что упор на тренировку в зоне «сжигания жира» (приблизительно 60 процентов VO2max) увеличивает способность сжигать жир и, таким образом, увеличивает зависимость от жира в гонках. Возможно, самым известным сторонником этого подхода был Фил Маффетон, тренер по спорту на выносливость, который сделал себе имя, разработав философию тренировок, в которой особое внимание уделялось важности метаболизма жиров.
Он научил своих спортсменов выполнять практически все свои тренировки с очень низкой интенсивностью, чтобы максимизировать жировой обмен и стимулировать физиологическую адаптацию, которая увеличивала способность организма к окислению жиров в последующих тренировках. Маффетон считал, что со временем спортсмен сможет плавать, ездить на велосипеде или бегать все быстрее и быстрее с той же низкой интенсивностью сжигания жира.
Исследования показали, что тренировки в зоне сжигания жира улучшают способность к сжиганию жира. Однако он улучшает способность сжигать жир только в самой зоне сжигания жира, то есть при более низкой интенсивности упражнений. Независимо от того, в какой форме они находятся или как тренировались, все бегуны полагаются на углеводы при беге с интенсивностью, близкой или превышающей лактатный порог. Действительно, несмотря на хорошую приспособленность к сжиганию жира, элитные марафонцы-мужчины окисляют углеводы почти исключительно во время соревнований. Только более медленные марафонцы (3:30 и более) и бегуны на ультрамарафонцы, скорее всего, выиграют от упора на тренировку в своей жиросжигающей зоне.
