Хватит напрягаться! Почему ходьба сжигает жир больше, чем бег
Здоровье
Реклама
Наш организм устроен таким образом, что жир горит в так называемой аэробной пульсовой зоне. Обычно, когда тренер произносит это «заклинание» своему клиенту, тот понимает это как нечто сложное, страшное и недостижимое. Хотя на самом деле речь всего лишь про активность при низком пульсе. Впрочем, разберемся со всем по порядку.
Медленно, но верно: как тратится энергия в аэробной зонеУ нашего тела есть несколько пульсовых зон. Активность в аэробной зоне позволяет нам спокойно говорить, не задыхаясь, — работа происходит на низком пульсе. В этот момент нашему организму хватает кислорода для того, чтобы обеспечить работу мышц сердца и, соответственно, именно в этом режиме происходит сжигание жира. В данном случае именно жир служит нам топливом. Вот почему молодая мама, с утра до вечера ухаживая за малышом, сожжет жир гораздо быстрее, чем условный топ-менеджер, весь день сидящий в офисе и на один час спускающийся в свой роскошный фитнес клуб, чтобы как следует потренироваться.
- Фото
- Bandier Campaign
Как только пульс повышается, организм начинает хуже расходовать жир. Подключаются уже другие процессы — образуется так называемый кислородный долг, и мы из аэробной зоны выходим в анаэробную. В этом случае нам не хватает кислорода для того, чтобы обеспечить работу организма во время выполнения физической нагрузки.
Таким образом, жир в основном расходуется максимально на пульсе примерно 120-130 ударов в минуту. Это прекрасные новости для тех, кто ненавидит фитнес за «пот и слезы» — ведь на таком пульсе идет максимальный расход жира за счет того, что организм чувствует себя комфортно: он получает большое количество кислорода, который очень нужен для расщепления жира.
Естественно, что каждый имеет индивидуальный пульс.
Поэтому 120-130 ударов можно считать средней величиной, при которой большинство людей входит в те самые «кислородные зоны» повышенного сжигания жира.
- Фото
- Bandier Campaign
Идеальная активность для аэробного похудения — ходьба. Важно, чтобы она была достаточно продуктивной — в одном и том же темпе, с поддержкой пульса 120-130 ударов в минуту. Это значит, что нужно непрерывно шагать, задействуя руки, которые, в свою очередь, будут задавать темп ногам. Такая прогулка пешком должна быть достаточно длительной — от 40 минут до полутора или даже двух часов. При таких параметрах она превратится в полноценную тренировку!
- Фото
- Bandier Campaign
Никакого стыда
Люди со значительным лишним весом часто избегают идти в спортзал из-за того, что стесняются своих габаритов (и совершенно зря).
Выходя на улицу и беря необходимый темп, худеющий может уменьшить стеснение — ведь со стороны он будет выглядеть как человек, который просто опаздывает.
Минимум экипировки
Сегодня кроссовки — абсолютный и неоспоримый тренд для любого случая жизни. В данном случае из экипировки вам потребуется только удобная пара. Ну и еще вместо сумки в одной руке — рюкзак за спиной.
Возможность узнать что-то новое
Не нашлась подруга, которая будет наматывать с вами круги по ближайшему парку? Используйте наушники: слушайте музыку, подкасты, учите иностранные языки. Можно похвалить себя за то, что вы тренируете тело и мозг одновременно!
- Фото
- Bandier Campaign
Когда вы увидите первые результаты, вам захочется продвинутся дальше. Если вы найдете дорогу с небольшим подъёмом и спуском, то очень хорошо задействуете заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Укрепите самые крупные мышцы в организме — и уже после этого, за дальнейшем совершенствованием тела, отправляйтесь покорять фитнес-клуб. Там достаточно интенсивная функциональная тренировка, скорее всего, покажется вам несложной, и страхи со стеснением окончательно испарятся.
Как правильно ходить, чтобы похудеть. Сжигание жира при ходьбе
Похудение – вечная тема, и постоянно появляются новые советы, как как можно быстрее достичь желаемых результатов. Но реальность такова, что, если вы не создадите дефицит калорий и не начнете двигаться, вы просто не избавитесь от жира. Висцеральный жир, который хранится в брюшной полости, особенно опасен. Когда его слишком много, увеличивается объем талии и повышается риск диабета и сердечных заболеваний. У женщин обхват талии не должен превышать 88 см, у мужчин 102 см. Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Как работает похудание при ходьбе
Чтобы достичь веса своей мечты, рекомендуется регулярно двигаться, но не обязательно ежедневно заниматься в тренажерном зале.
Достаточно обычной ходьбы. Но обязательно нужно учитывать два ключевых фактора: ходьба с оптимальной скоростью и знание того, что чем дольше вы ходите, тем больше организм будет сжигать энергию при ходьбе именно из жировых запасов!
Конечно, невозможно добиться того, чтобы жир сжигался при ходьбе только там, где вы хотите. Он начинает сжигаться по всему телу и рано или поздно достигает тех областей, где вы хотите избавиться больше всего, включая живот.
Как убрать складки на спине в домашних условиях. Упражнения от жировых складок на спине и боках
Почему сжигается жир при ходьбе
Ходьба на расстояние от 4 до 6 км в час специалистами считается аэробным занятием средней интенсивности. Целевая частота пульса для упражнений на этом уровне должна составлять около 50-70% от максимальной частоты пульса. Упражнения с низкой и средней интенсивностью помогают сжигать жир лучше всего, потому что через некоторое время организм начинает использовать жир в качестве энергии, а не сахар, как в случае с тренировками с более высокой интенсивностью.
Чтобы сжигать жир при ходьбе, необходимо ходить с оптимальной скоростью. Проще говоря: ни слишком быстро, ни слишком медленно.
Как влияют ежедневные приседания на ноги и тело. Польза и как правильно делать ежедневные приседания по Бубновскому
Как правильно ходить чтобы похудеть женщине
Чтобы узнать, что вы сжигаете жир во время ходьбы, вам следует следить за своим пульсом. Максимальная частота пульса, которую сердце может безопасно достичь во время занятий спортом, у каждого человека разная и меняется с возрастом. Его приблизительное значение можно легко рассчитать по формуле 220 (мужчины) или 210 (женщины) минус возраст. По этим данным рассчитайте 50 и 70%, чтобы получить интервал (зону) сердцебиения, в котором вы должны оказаться при ходьбе.
Например. Ваш возраст – 55 лет. 210-55=155 (макс. частота пульса). Получается ваш интервал сердцебиения при ходьбе от 80 до 110 ударов в минуту.
Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений с помощью умных часов или браслета.
Если у вас нет браслета, оптимальную частоту можно определить следующим образом. Вы знаете, что вам тепло, вы начинаете потеть, у вас небольшая одышка, но вы все равно можете нормально разговаривать. Если вы гуляете один и не с кем поговорить во время тренировки, попробуйте спеть тихо.
Если сердцебиение достигает более высоких значений, сердце становится перегруженным. Например, люди с ожирением, которые не привыкли к спорту, должны начинать очень медленно и постепенно дозировать нагрузку.
Новичкам потребуется время, чтобы достичь заданных значений, потому что их сердце и легкие еще не тренированы. Это означает, что, когда вы начинаете упражнение, сначала у вас повышается частота пульса, вы дышите, вам хочется остановиться, но со временем частота пульса стабилизируется, и вы начнете сжигать жир вместо сахара.
Сохраните подвижность позвоночника на долгие и долгие годы всего за 5 минут. Легендарные упражнения Маккензи для позвоночника
Как ходить, чтобы сжечь жир
Лучше начинать в более медленном темпе и с более коротких дистанций.
Как только организм привыкнет к регулярной нагрузке, вы начнете прогрессировать, быстрее попадете в зону «сжигания» жира и задержитесь в ней дольше. Поэтому вам следует постепенно увеличивать скорость и время ходьбы.
Идеально начинать с 15 минут в день хотя бы пять раз в неделю и увеличивать время ходьбы на пять минут каждую неделю, например, до часа. Затем вы можете экспериментировать со временем ходьбы, чередуя интенсивность и рельеф местности, а когда у вас будет время, включите более длинные и более сложные походы.
Что будет с вашим телом, если делать упражнение “вакуум” каждый день. Техника выполнения для плоского живота и тонкой талии
Как правильно ходить, чтобы похудеть. Продвинутая ходьба для сжигания жира
В начале физической активности можно чередовать более быструю и медленную ходьбу, чтобы вы могли двигаться выше идеального диапазона для сжигания. Также можно чередовать ходьбу с более медленным бегом, это так называемый «индийский бег».
При ходьбе с палками вы также задействуете верхнюю часть тела и делаете сжигание жира более эффективным.
Вы также можете добавить палки для ходьбы и заняться скандинавской ходьбой, которая также задействует верхнюю половину тела. Ведь чем больше мышц задействовано в движении, тем больше жира вы сжигаете. И в этом все дело!
Если вы добавите к ходьбе с палками еще подъём в гору, вы обнаружите, что не только худеете, но и ваши легкие задышат! Признаюсь, я был удивлен, что ходьба с палками – это то, что может доставлять столько удовольствия. В горной местности, где велосипед предназначен только для супер-спортсменов, пешие прогулки – отличная и увлекательная альтернатива.
5 боеспособных упражнений Кегеля для мощного подтягивания мышц промежности
Японская гимнастика Макко-Хо: секрет неувядающей красоты гейши. Всего 4 упражнения
Стакан молока. Как один хороший поступок порождает другой
Сжигает ли ходьба жир на животе? Вот что вам следует знать Даже если вы не стремитесь иметь стройные шесть кубиков, наличие подтянутого живота, как правило, помогает нам чувствовать себя уверенно в своем теле.
Более того, помимо стремления к определенной эстетике или телосложению, наличие сильного кора и сильных мышц живота может помочь поддерживать лучшую осанку, механику дыхания, эффективность движений и спортивные результаты и может снизить риск травм, особенно мышц спины и позвоночник.
Но, сжигает ли ходьба жир на животе? Является ли ходьба хорошим способом похудеть на животе? В этой статье мы обсудим, подходит ли ходьба для похудения живота и как похудеть с помощью ходьбы.
Мы покроем:
- Сжигает ли ходьба жир на животе?
- Важно ли избавиться от жира на животе?
- Помогает ли ходьба избавиться от жира на животе?
- Сжигает ли ходьба жир?
-
Давайте прыгать!
Сжигает ли ходьба жир на животе?
Многие люди занимаются ходьбой по программе упражнений не только для того, чтобы насладиться преимуществами ходьбы для здоровья, такими как снижение риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, диабет 2 типа и некоторые виды рака, но и для того, чтобы помочь контролировать вес .
Любая форма физических упражнений потенциально может помочь вам сбросить вес, поскольку физическая активность увеличивает расход энергии. Чем больше калорий вы можете сжечь, тем больше вероятность того, что вы создадите дефицит калорий (сожжете больше калорий, чем потребляете), что приведет к потере жира.
Но разве ходьба сжигает жир на животе?
Короткий ответ: ходьба может помочь вам избавиться от жира на животе, но это сложнее.
Прежде всего, важно установить, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Другими словами, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы не можете предпочесть похудеть только на животе.
Если вы теряете жир из-за ходьбы или других упражнений, которые в конечном итоге помогают вам расходовать больше калорий, чем вы потребляете, или вы сидите на диете и потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или и то, и другое), ваше тело будет быть в состоянии дефицита калорий, и вы начнете терять жир.
Тем не менее, тело в основном теряет жир довольно равномерно, а это означает, что вы будете терять жир на животе с той же скоростью, что и на бедрах, точно так же, как вы будете терять жир, который заполняет ваши щеки, жир на ягодицы, жир на плечах и т. д.
Даже если бы вы просто выполняли целенаправленные упражнения на пресс, например, сотни приседаний в день, вы не обязательно потеряли бы больше жира на животе, чем скорость потери жира в других области вашего тела.
С учетом сказанного, в зависимости от вашего гормонального профиля и места преимущественного накопления жира в организме, вы можете столкнуться с неравномерным распределением потери жира, так что вы теряете несколько непропорциональное количество жира в одной области тела по сравнению с другими регионы.
Однако эта разница обычно не настолько значительна, чтобы вы только теряли жир на животе или вообще не теряли его, потому что весь жир уходит из другой части тела.
Поэтому, продолжая обсуждение вопроса о том, как сбросить жир с живота при ходьбе, важно помнить, что любая потеря веса от ходьбы будет происходить не только за счет области живота.
Итак, как ходьба может помочь вам похудеть и, в конечном счете, как ходьба может помочь вам избавиться от жира на животе?
Как форма физической активности ходьба сжигает калории, что может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Важно ли избавиться от жира на животе?
Желание избавиться от жира на животе выходит за рамки эстетики и желания иметь рельефный живот и пресс с шестью кубиками.
Исследования показали, что накопление жира в области живота, особенно висцерального жира, который представляет собой глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа, метаболический синдром и болезни сердца.
По данным Национального института сердца, легких и крови, при стратификации риска таких заболеваний, как ожирение, нарушения обмена веществ и болезни сердца, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с имеют окружность талии более 35 дюймов (88 см) считаются страдающими абдоминальным ожирением.
Абдоминальное ожирение, в свою очередь, является независимым фактором риска многочисленных неблагоприятных состояний здоровья и хронических заболеваний.
Помогает ли ходьба избавиться от жира на животе?
Хорошая новость заключается в том, что есть доказательства того, что постоянные аэробные упражнения, такие как ходьба, являются одним из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе.
Например, в одном исследовании изучалось влияние 12-недельной ходьбы на женщин с ожирением.
Женщины в группе вмешательства ходили пешком от 50 до 70 минут три раза в неделю, сжигая в среднем 400 калорий за тренировку в течение 12 недель.
Результаты показали, что ходьба привела к значительному уменьшению жира на животе, как в отношении жира непосредственно под кожей, известного как подкожный жир, так и жира глубоко в брюшной полости, опасного висцерального жира.
В контрольной группе такого уменьшения жира на животе не наблюдалось.
Сжигает ли ходьба жир?
Когда люди обсуждают сжигание жира, в игру могут вступить два потенциальных фактора сжигания жира: сжигание накопленного жира в качестве топлива и потеря общего жира в организме.
Что касается первого фактора, когда вы тренируетесь, топливо или энергия должны откуда-то поступать. Энергия для упражнений в основном обеспечивается триглицеридами (хранятся в жировой ткани или жировой ткани) или гликогеном (хранятся углеводы в мышцах и печени).
Интенсивность упражнений во многом определяет относительный процент каждого используемого вида топлива; чем ниже интенсивность, тем больше использование жира в качестве топлива, а чем выше интенсивность упражнений, тем выше относительный процент гликогена (углеводов), которые окисляются для получения энергии.
Ходьба — это форма упражнений с низкой интенсивностью, даже если вы идете в довольно быстром темпе. Таким образом, мышцы в основном окисляют накопленный жир для выработки энергии (АТФ), необходимой им для сокращения.
Таким образом, ходьба может напрямую сжигать жир.
Ходьба также может помочь вам сбросить жировых отложений и похудеть за счет сжигания калорий. Когда вы создаете дефицит калорий, например, сжигаете больше калорий в день, чем потребляете, вы теряете жировые отложения.
Таким образом, поскольку ходьба сжигает калории, вы можете использовать ходьбу, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть.
Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?
В конечном счете, чем больше ваш вес и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать при ходьбе. Вы также сожжете больше калорий при ходьбе, если будете ходить быстрее, подниматься по склону и увеличивать дистанцию.
Ношение пульсометра может дать вам более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок при ходьбе, но даже если у вас его нет, вы можете оценить количество сожженных калорий при ходьбе, используя метаболические эквиваленты (МЕТ).
) для ходьбы с разной скоростью.
В «Компендиуме физической активности» сообщается, что неторопливая ходьба со скоростью 2,8–3,2 мили в час по ровной поверхности эквивалентна 3,5 МЕТ. Ходьба со скоростью 3,5 мили в час по ровной поверхности составляет 4,3 МЕТ, в то время как ходьба в быстром темпе 4,0 мили в час по ровной поверхности оценивается в 5 МЕТ, и, наконец, ходьба в очень быстром темпе 4,5 мили в час составляет 7 МЕТ.
Ходьба со скоростью 2,9–3,5 миль в час в гору с уклоном от 1 до 5% требует примерно 5,3 МЕТ, а поддержание этого темпа при подъеме с уклоном от 6 до 15% повышает метаболические потребности до 8 МЕТ.
Используя эти значения МЕТ, вы можете рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, используя уравнение для определения расхода энергии:
Калорий, сожженных в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Тогда , вы умножаете количество калорий, сжигаемых за минуту ходьбы, на количество минут, в течение которых вы ходите.
Например, если вы весите 185 фунтов и идете в течение 30 минут со скоростью 4,0 мили в час по ровной поверхности:
калорий, сожженных в минуту = 4,0 x 3,5 x 84 кг / 200 = 5,88 калорий x 30 минут = 176 калорий.
Хотя это может показаться не слишком большим сжиганием калорий, но если вы будете ходить дольше, больше весите, ускорите темп или подниметесь по склону, вы сожжете больше калорий. Кроме того, вы можете ходить несколько раз в день, чтобы действительно максимизировать потерю веса с помощью ходьбы.
Чтобы начать сегодня, примите участие в нашем 30-дневном соревновании по ходьбе!
14 акции- Поделиться
- Твит
Как ходьба может снизить содержание жира в организме всего до 10 %
Обновлено:
Узнайте, как ходьба может помочь вам избавиться от 10% жира.
Когда дело доходит до похудения, а здесь мы говорим о низком процентном содержании жира в организме, вы можете спросить многих людей, как этого добиться.
Хотя ответы могут быть самыми разными, мы в BOXROX надеемся, что все сводится к двум основным принципам: питайтесь здоровой пищей и сжигайте больше калорий, чем потребляете.
И для большинства людей эти две важные вещи — потеря веса и снижение процентного содержания жира в организме — могут иметь разное значение для разных людей. Цель может быть одной и той же, но пути к ней разные, что мы и пытаемся здесь изложить.
Однако мы можем почти гарантировать, что, когда люди рассказывают вам, как сжигать больше калорий, чем вы едите, с помощью упражнений, никто не помнит самое основное движение из всех: ходьбу.
Знаете ли вы, как ходьба может снизить процент жира до 10%? Именно об этом решил рассказать доктор Майк Даймондс на своем YouTube-канале.
Доктор Майк Даймондс — врач на пенсии, а сейчас онлайн-тренер по фитнесу и блогер на YouTube.
На его канале около миллиона подписчиков, и он обычно использует трансформацию собственного тела как пример того, как помочь людям стать лучше. Он также является создателем веб-сайта Sculpt by Science.
Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как ходьба может снизить процент жира до 10%.
Источник: Анна Таразевич на PexelsКак ходьба может сжечь всего 10 % жира в организме
Итак, как ходьба может сжечь всего 10 % жира в организме, если она не сжигает столько же калорий, сколько другие занятия, такие как плавание или например, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)?
Связано с этим: Как сочетать HIIT и LISS для сжигания жира ВИИТ могут быть эффективными для сжигания калорий, но обременительны для тела.
Со временем это может повлиять на вашу способность наращивать или даже поддерживать мышечную массу.
Вот почему слишком много кардио может заставить вас выглядеть жилистым или худощавым. Да, Даймондс всегда будет использовать HIIT, чтобы внести свой вклад в свою технику сжигания жира, но ходьба невероятно мало воздействует на ваше тело.
Благодаря малой ударной нагрузке вы можете увеличить продолжительность ходьбы, и это не повлияет на ваши результаты в тренажерном зале. Вы можете продолжить силовые тренировки с прогрессивной перегрузкой в тренажерном зале, добавляя калории, которые вы сжигаете при ходьбе.
Он также объясняет, что при ходьбе сжигается не так много калорий, как при других видах кардио, калории поступают из жировых запасов.
В конечном счете, сколько вам нужно ходить, чтобы достичь 10% жира? Смотря как.
Diamonds рекомендует начинать с 8000 шагов в день. Еженедельно или раз в две недели увеличивайте количество шагов на 1000. В какой-то момент, чтобы полностью подготовиться к соревнованиям, Майк Даймондс прошел 25 000 шагов в день.
Можно просто прогуляться по окрестностям 30 минут. Может быть, два сеанса, один утром и один вечером, и вы уже будете сжигать жировые клетки в своем теле, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Вы можете ознакомиться с другими идеями о том, как ходьба может помочь вам избавиться от жира всего лишь на 10%, нажав на видео ниже, представленное доктором Майком Даймондсом.
