Узкие плечи: что носить?
Если говорить честно, то все мы в той или иной мере нестандартны: кто-то весит больше нормы, у кого-то бедра гораздо шире плеч, кто-то считает, что ноги коротковаты. В общем, все мы разные и именно это делает нас неповторимыми. Так что не нужно воспитывать в себе комплексы, просто нужно знать особенности своей фигуры и выбирать одежду исходя из этого знания.
Независимо от того, каков тип вашей фигуры, всегда следует мерить вещь – иногда даже вещь заведомо неподходящая по типу фигуры сидит отлично. Но чаще всего нужно учитывать особенности фигуры, такие как соотношение бедер и плеч, расположение талии, длина ног относительно длины спины.
- Если у вас широкие бедра и относительно узкие плечи, то лучше всего подойдут туники и платья с объемными рукавами, А-силуэта.
- Если это туники, то их длина должна достигать середины бедер, то есть того места, где бедра наиболее узки.
- Уравновесить ширину бедер и плеч, можно отдавая предпочтение одежде с крупными элементами декора в области плеч и груди.
- Иногда хорошо смотрятся расклешенные платья с завышенной талией, однозначно идут прямые и сильно расклешенные брюки на притачном поясе с небольшими складками. Если вам нравятся зауженные брюки, то носить их следует с длинными пиджаками или жакетами, доходящими до середины бедер.
- Широкие сверху, но сужающиеся к талии жакеты подойдут к вашей фигуре, если носить их с юбками гофре и годе, юбками, имеющими форму трапеции.
- Если у вас такие узкие плечи, что носить платья из тонких материалов вы не рискуете, попробуйте выйти из положения за счет цветовых решений.
- Если низ будет темным, а верх очень ярким, с крупным рисунком, цветами или геометрией, то плечи будут казаться шире, а бедра уже.
- При покатых и узких плечах категорически не идут платья и блузы покроем как кимоно, с рукавами летучая мышь, одежда с треугольным вырезом. Горизонтальный щелеобразный вырез или вырез квадратной формы, крупные подплечники, матросские воротнички и погончики помогут зрительно сделать невыразительные плечи крупнее.
При узких бедрах, наоборот, требуется визуально увеличить их объем за счет складок, крупных драпировок, с чем отлично справятся широкие брюки с крупными складками, юбки в крупную складку, длинные жакеты, имеющие квадратный силуэт.
Если ноги не отличаются длиной, то не стоит носить мини юбки и очень пышные юбки, объемные брюки типа бананов, с манжетами или присборенные у щиколоток. Внешность не выиграет и в том случае, если вы носите длинные пиджаки, юбки средней длины, доходящие до середины икр, обувь на плоской подошве или, наоборот, слишком высокий или массивный каблук.
Решить проблему можно, если носить платья с высокой линией талии, костюмы в которых верхняя часть и низ имеют один и тот же цвет, обувь на невысоком, устойчивом каблучке.
Если спина длинная, то не нужно покупать одежду с отрезной линией талии, заниженной талией и слишком прилегающим силуэтом. Узкий пояс и полосатый принт, вертикальное расположение рисунка только усилят впечатление дисгармонии.
А вот платья с завышенной линией талии, да еще с широким поясом, кокеткой – идеально гармонизируют силуэт.
Если спина короткая, а ноги длинные, то нельзя позволять себе широкий пояс, короткие пиджаки и болеро, свитеры и блузки, заправленные в юбки и брюки. Желательно приобретать платья с заниженной линией талии и прямые неотрезные по линии талии платья – и носить с ними выразительные пояса на бедрах (можно использовать и яркие платки).
Если у вас широкие атлетические плечи, то вам противопоказаны блузки и платья с короткими объемными рукавчиками, деталями в области плеч и груди (погоны, отложные воротники, накладные карманы). Для того чтобы визуально скрыть плечи, необходимо носить блузы и платья с треугольным глубоким вырезом, акцентируя низ более светлым цветом, а верх приглушая темными оттенками. Длинные, некрупных форм бусы и цепи помогут отвести взгляд от линии плеч ниже.
Не бывает некрасивой фигуры, просто необходимо тщательно продумывать свой гардероб.
Как расширить плечи
Краткое руководство для начинающих и не только.
Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.
Разберись в анатомии своих плеч
Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа.
Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.
Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.
Начинайте с комплексных упражнений
Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.
Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик.
Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.
Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).
Включайте изолированные упражнения
Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов.
Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами.
К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.
Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.
Как часто тренировать плечи?
Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп.
Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.
Разнообразие тренинга — ключ к успеху
Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов.
В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.
Выбор оружия
Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку.
Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.
Комплексные
- Жим стоя или сидя
- Жим из-за головы (сидя или стоя)
- Жим гантелей (сидя или стоя)
- Жим в тренажере
- Жим в тренажере Смита
Односуставные
На передние дельты
- Подъем штанги перед собой
- Подъем гантелей перед собой
- Подъем перед собой на блоке
- Подъем перед собой в тренажере
На средние дельты
- Подъем гантелей через стороны
- Подъем гантелей через стороны на накл.
- Подъем через стороны на блоках
- Подъем через стороны на блоках из-за спины
- Подъем через стороны в тренажере
На задние дельты
- Разведение гантелей в наклоне
- Разведение гантелей лежа лицом вниз
- Разведения в тренажере для грудных мышц
- Разведения на верхних блоках
- Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
- Разведение в тренажере для задних дельт
4 упражнения на растяжку для расслабления затекших плеч
Автор: Шерил Уиттен
В этой статье
- Типы упражнений на растяжку
- 1. Начните с разминки плеч
- 2. Перейдите к a Перекрестная растяжка рук
- 3. Грудь и Растяжка плеч
- 4. Качание маятника
- 5. Растяжка полотенца
- 6. Повторение в течение недели
Растяжка плечевых мышц может помочь увеличить подвижность и гибкость, а также может помочь предотвратить травмы.
Попробуйте включить эти растяжки в свою программу упражнений.
Если у вас есть боль, травма или вы хотите предотвратить травмы, основным элементом растяжки плеч является гибкость. Растяжки на гибкость включают:
Растяжки на диапазон движений. Эти растяжки, также называемые ROM, помогают вам больше двигаться в плече. Их можно делать с полотенцем, тростью или без каких-либо инструментов, и они должны быть безболезненными.
Динамические растяжки . Это растяжки, основанные на движении, которые задействуют ваши мышцы в полном доступном диапазоне движения, не удерживая положение. Это похоже на разминку перед бегом, которая помогает повысить температуру мышц и снизить жесткость.
Статическая растяжка. Это растяжка, при которой вы максимально растягиваете мышцы, не чувствуя боли, и удерживаете их от 20 до 45 секунд. Затем повторите каждый по два-три раза. Статическая растяжка более глубокая и лучше всего подходит для гибкости, а также для заминки после тренировки.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы растяжки, используйте комбинацию этих упражнений на гибкость.
Перед стартом сделайте простую динамическую разминку плеч. Это доставляет кровь и кислород к вашим мышцам, снижает жесткость и делает их более гибкими.
Сюда могут входить:
Плечевые ролики. Держа руки по бокам, двигайте плечами вверх и назад круговыми движениями. Старайтесь держать туловище неподвижно и двигайте только руками и плечами. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на кувырки вперед еще 10 раз.
Ветряные мельницы. Встаньте, поставив ноги на пол и вытянув руки по бокам. Поднимите руки над головой, отведите плечи назад и сделайте руками круг. Повторить 10 раз.
Растяжка ножницами. Встаньте на место, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и скрестите их.
Затем отведите локти назад и сведите лопатки. Повторить 10 раз.
Как только вы разогреетесь, переходите к более глубоким растяжкам. Не подпрыгивайте и не напрягайте мышцы, чтобы растяжка была безболезненной.
Эта растяжка также известна как растяжка плеч, и вы должны чувствовать ее в задней части плеча.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Потяните руку через грудь и держите ее за плечо. Не держите и не тяните локоть.
- Удерживать от 30 до 60 секунд.
- Отпустить и поменять сторону.
- Повторите еще два раза.
Используйте эту растяжку, чтобы проработать мышцы груди и передней части плеча.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте рядом с дверным проемом или стеной.
- Вытяните правую руку и положите ее на край дверной рамы или стены. Держите руку ниже уровня плеча, ладонью вперед и плечами вниз и назад.
- Отвернитесь от дверного проема, медленно влево, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем медленно вернитесь к стене.
- Повторите еще два раза, а затем переключитесь на противоположную сторону.
Качание маятника помогает увеличить диапазон движений плеча. Вы можете сделать это, сидя на стуле, если это необходимо.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите одну руку на стол или стул для поддержки. Пусть другая рука свисает.
- Аккуратно покачайте рукой вперед и назад три раза.
- Покачайте рукой внутрь и наружу три раза.
- Затем плавно поверните руку, сделав три маленьких круга по часовой стрелке и еще раз против часовой стрелки.
- Повторите последовательность еще два раза и вернитесь в положение стоя или сидя. Затем повторите на противоположной стороне.
Для этой растяжки вам понадобится полотенце или футболка.
Не напрягайте плечо во время этой растяжки и оставайтесь в пределах безболезненного диапазона.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите полотенце в одну руку и поднимите его вверх и за голову.
- Заведите другую руку за спину и возьмите полотенце.
- Медленно потяните нижнюю руку вверх, подтягивая полотенце верхней рукой.
- Задержитесь на 30 секунд в безболезненном диапазоне и повторите еще два раза. Затем отпустите и повторите на противоположной стороне.
Повторяйте эти упражнения три-четыре дня в неделю. Подумайте о том, чтобы добавлять упражнения на укрепление плеч через день, чтобы ваши мышцы были сильными и гибкими.
Top Picks
Как накачать большие и сильные плечи за 45 дней – Еженедельник спортивной медицины
Блог sportsmedicineweekly, Рекомендуемые, Фитнес, Тренировки Комментарии отключены о том, как накачать большие и сильные плечи за 45 дней
Мы все любим и восхищаемся большими и сильными плечами, особенно у мужчин. Но у многих возникает вопрос, возможно ли и выполнимо ли это, не истязая свое тело строгими упражнениями.
Интересно, что плечи — это икроножные мышцы верхней части тела, но они немного упрямы во время упражнений. Хотя эти мышцы маленькие, их можно укрепить и увеличить. Но это процесс, для достижения которого требуется несколько комбинаций. Многие фитнес-профессионалы Midss рекомендуют вам принимать добавки BCAA, чтобы ускорить рост мышц после тренажерного зала.
Итак, как сделать плечи более крупными и сильными за 45 дней? Эта статья объяснит вам, как это сделать. Продолжайте читать…
Понимание ваших плеч Прежде чем обсуждать, как лучше всего вы можете добиться больших и сильных плеч, давайте уделим немного времени, чтобы понять, что именно они собой представляют и как они формируются.
Во-первых, наши плечи состоят из нескольких мышц, наиболее заметными из которых являются дельтовидные мышцы. Кроме того, есть и другие, более мелкие мышцы, предназначенные для поддержки круглой головки наших костей руки в месте впадины лопатки, что позволяет ей поворачиваться и двигаться.
Эти мышцы обычно называют вращательными манжетами плеча. Рост плеч в размере и силе обычно связан с дельтовидной мышцей. Тем не менее, при этом вы также должны заботиться о мышцах-вращателях манжеты плеча.
Тем не менее, дельтовидные мышцы являются наиболее заметными и крупными мышцами, поэтому на них делается упор во время тренировок. Тем не менее, тренировка вращательных манжет предназначена для поддержания здоровья плечевых суставов, поскольку она не влияет напрямую на общий размер плеч. Упражнения могут помочь увеличить общую мышечную массу и привести к идеальному мужскому телосложению.
Поняв это, давайте обсудим, как лучше всего сделать большие, пропорциональные и округлые плечи за 45 дней.
Во время тренировки плеч следует избегать нескольких ошибок. Многие люди совершают эти ошибки, чтобы быстрее достичь результатов, но результат получается прямо противоположным.
Во-первых, избегайте чрезмерного выполнения неправильных упражнений. Это включает в себя тренировку бесполезных машин и выполнение изолирующих упражнений. Это приведет к борьбе за достижение желаемого вида плеч. Некоторые тренажеры, такие как жим над головой, имеют свое место и эффективность, как объясняет Fitness-China.com.
Во-вторых, вам следует избегать тренировок с большим количеством повторений, так как это дает только большую накачку, но не укрепляет плечи. Вместо этого вам следует больше сосредоточиться на тяжелой тяжелой атлетике, если вы хотите максимизировать рост мышц.
В связи с этим вам следует больше сосредоточиться на тяжелых жимах гантелей и штанги, включая дополнительную нагрузку на задние и боковые дельтовидные мышцы.
Использование стероидов также распространено во время тренировок, но к этому следует подходить с большой осторожностью. Нельзя отрицать, что сочетание упражнений с правильными стероидами может помочь достичь желаемых результатов, но правда в том, что такой рост может быть ненормальным.
Сказав это, давайте рассмотрим способы, с помощью которых вы можете накачать большие плечи без использования стероидов или лекарств в целом.
- Занимайтесь поднятием тяжестей в рамках тренировки плеч
Если вы хотите накачать большие плечи, вам потребуется много тяжелой работы. Это, конечно, требует терпения, так как вы не хотите травмировать себя в процессе или быстро перегружать плечи.
Вы должны учитывать вес в диапазоне от 75 до 85 процентов от максимума одного повторения. В разбивке это означает диапазон от 4 до 6 повторений (нижний предел) и от 8 до 10 повторений (высокий предел).
Повторяйте это несколько раз, стараясь подтолкнуть свое тело еще немного, но не забывайте отдыхать, а также обеспечить ему правильную диету.
- Обратите внимание на упражнения, способствующие прогрессивной перегрузке
Как упоминалось ранее, тяжелая и комплексная тяжелая атлетика является ключом к росту и укреплению ваших плеч. Если плечи перестанут расти, они перестанут становиться сильнее.
Как прирожденный тяжелоатлет, ваша главная цель — стать сильнее со временем, а это означает увеличение веса на штанге.
Это помогает стимулировать гипертрофию или рост мышц, поскольку это ваш лучший путь к прогрессирующей перегрузке мышц. Это приводит к постепенному увеличению уровня напряжения в мышцах с течением времени.
Вам также следует следить за еженедельным объемом тренировки плеч, то есть за количеством повторений, которые вы делаете каждую неделю.
Если делать слишком мало, это означает, что вы наберете меньше мышц по сравнению с вашей целью, а если делать слишком много, это приведет к проблемам с восстановлением и другим негативным аспектам, связанным с перетренированностью.
Некоторые из лучших упражнений для больших плеч включают в себя следующее:
- Армейский жим стоя или сидя — это фокусируется на передних дельтовидных мышцах, позволяя безопасно перемещать тяжелые веса.
- Подъем гантелей вперед. Это упражнение делает упор на изоляцию передней части дельтовидной мышцы и служит отличным вспомогательным упражнением.
- Подъем гантелей сзади – несмотря на то, что это самая слабая и самая маленькая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца вносит значительный вклад в общий вид, особенно сзади и сбоку.
- Подъем гантелей на медиальную сторону в стороны — идеально подходит для проработки медиальных дельтовидных мышц и придания вам желаемой округлости и взрывного эффекта.
- Кубинский жим с гантелями – идеален для тренировки задних дельтовидных мышц и вращательных мышц плеча. Это помогает стабилизировать плечи, предотвращая травмы или дисфункцию при жиме.
- Правильное питание
Помимо тренировок, диета играет очень важную роль, когда речь идет о росте и силе плеч.
Потеря жира и увеличение мышечной массы не могут быть достигнуты только за счет тренировок, поэтому ваша диета должна быть правильной.
Ваша диета определит успех или неудачу ваших усилий, поскольку она действует как топливо, поддерживающее работу вашего двигателя.
Всегда помните, что вы одновременно наращиваете мышцы и сжигаете жир. Таким образом, ваша диета должна способствовать этим двум важным вещам.
Ваш рацион должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка, таких как куриная грудка и филе лосося, углеводов, клетчатки и воды, среди прочего.
Хотя добавки могут помочь вам во время тренировок, полезно есть натуральные продукты для получения естественной энергии.
Эти упражнения эффективны для наращивания больших и сильных мышц. Тем не менее, важна прогрессия, а это означает увеличение веса со временем.
По мере того, как вы набираете силу с помощью этих упражнений, вы также должны есть достаточно рекомендуемой пищи, которая помогает вашим плечам реагировать.
