Французский жим лежа с гантелей: техника выполнения стоя и лежа на скамье, упражнения для девушек, жим одной рукой

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Французский жим

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

1. Увеличивает силу мышц.
2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

• всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
• упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
• выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
• сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
• в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения французского жима с гантелями на фото и с видео

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями – довольно эффективное упражнение для проработки трицепса. Для достижения хорошего результата нужно тщательно соблюдать технику. Вариантов французского жима несколько – лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену подобрать самый эффективный способ.

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

• ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
• Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
• Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок . Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Нюансы упражнения:

• Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
• Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
• Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
• Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью. Техника при работе с одним снарядом остается примерно такой же, только вам необходимо зафиксировать его с помощью замка, образованного руками. Опускать 1 гантель следует примерно до уровня лба, без фиксации в нижней точке.

Кому, когда и сколько

Жим следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на .

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах , отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
3. С выдохом разгибайте руку.
4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
• Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
• На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
• С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

• Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
• На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
• С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Французский жим с гантелей — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс.Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• стержень,
• гантели
• EZ-образный вырез
• другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы.Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями еще можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локте, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикреплены выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку.Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок.Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите.Гантели следует кормить по одной.
3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохновение.
5. Локти фиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы.Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями.По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов.Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет.Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спинкой (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову. По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке.Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная.При достижении гантелей нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
• Колена должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
• согнуть и разогнуть руки до конца, по полной амплитуде;
Вес
• для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
• Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
Вес
• должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них нужно выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-жим

Как делать френч-жим

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

• Корпус нефиксированный — типично для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
• Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
• Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
• Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Как выполнять тренировку французского жима

Когда вы тренируетесь на максимум. оружие. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, заслуживающая вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества. Это включает в себя стабильность в руках и плечах, больший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе — и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, — это тренировка французского жима.

Впереди мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.

Что такое французский жим с гантелями?

«Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели.У любого из них есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижней части рук поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике. Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.

Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, — говорит Хербст. «Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».

Как выполнять тренировку французского жима

Не существует единого способа тренировки французского жима.Вместо этого их три!

Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамейку или другую плоскую поверхность с опорой на спину.

«Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», — говорит он. Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах — идеальный вариант.

Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель.По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ноги на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были идеально прямыми перед вашей грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».

Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину. Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг — «вытянуть руки назад в исходное прямое положение и повторить».”

Чтобы упражнение не превратилось в дробилку черепа на самом деле , Карл Фицджеральд, OTR / L, CPT, и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.

При выполнении обоих упражнений необходимо учитывать дополнительные соображения безопасности, начиная с формы. «Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, — говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за плечи.”

Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и под скамейку. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».

Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы. «Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», — говорит Фицджеральд.

В качестве последнего совета не забудьте после этого попробовать Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов.** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.

Как вы делаете стоячий французский жим?

Добро пожаловать в третью вариацию. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью NASM / ACE. , который входит в состав консультативного совета Fitter Living.

Но есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя.«Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы снизить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.

По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.

Что такое силовая атлетика по французскому прессу?

Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных фанатов фитнеса.Это потому, что так много упражнений носят разные названия, хотя упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского жима.

Если вам интересно, что такое французские кудри, не позволяйте «завитку» вводить вас в заблуждение. Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.

Shop Vital Performance ™ для тренировки французского жима

Французский жим лежа: как делать это правильно и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы.Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к уединению, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются — само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца — небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а движение веса происходит сверху — значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант — лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу. Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Для начинающих и менее опытных спортсменов использование этого метода тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, это иногда делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки». мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше — упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча.Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам комфортно и вы привыкли работать с директром — воспользуйтесь им.

1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, перенося штангу через голову. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
3. Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Масса рабочая. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя — тем более.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
2. Количество повторов. Для максимальной нагрузки и растяжки трицепсов важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода тренировок.
3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела — необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
5. Кузов. Внимательно следите, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить равновесие.
6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
7. Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч — в противном случае повышается риск получения травмы.
8. Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя — напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного проще.
9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант наиболее безопасен, потому что, если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
10. При работе со средним или максимальным весом — обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

Как выполнять разгибание трицепса лежа на черепе

Также известно как: Черепная дробилка, французские удлинители, французские прессы.

Цели: Трицепс

Необходимое оборудование: Штанга или гантели, скамья с отягощениями.

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на ровной скамье с использованием гантели, двух гантелей или штанги.Это изолирующее упражнение для наращивания группы трехглавой мышцы плеча. Сокрушитель черепов получил свое название, потому что, если вы используете плохую форму, вы можете подвергнуть опасности свой череп. Его можно использовать как часть тренировки для укрепления верхней части тела или наращивания мышц.

Преимущества

Разрушение черепа — это упражнение на толкание, которое изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча. Он прорабатывает эту мышцу от локтя до широчайшей мышцы спины. Есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на разных головках мышцы.Это упражнение часто используется для устранения дисбаланса трицепсов, для реабилитации после травм или в бодибилдинге. Альтернативой могут быть и другие формы разгибания трицепса, например разгибание над головой. Одним из преимуществ разгибания трицепса лежа является то, что оно не оказывает давления на запястья.

Пошаговая инструкция

Выберите плоскую гимнастическую скамью и лягте лицом вверх, удобно расположив ноги на полу или опираясь на подставку для ног. Примите положение, обеспечивающее комфорт и стабильность.

Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнять от 10 до 12 разгибаний в подходе.

1. Держите гантель обеими руками над грудью, прямо вверх, а стержень гантели в вертикальном положении. Это исходное положение. Вдох.
2. Переместите вес вниз к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе. Движение происходит в локтях, в то время как плечи обычно остаются перпендикулярными телу.Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом, так как при этом часть работы переносится на плечи, а не на трицепсы.
3. Продолжайте опускать вес за головой до тех пор, пока головка гантели не окажется примерно на одной линии с верхом скамьи или даже немного выше, если это кажется громоздким.
4. Двигайтесь в обратном направлении, пока вес снова не будет удерживаться над грудью в исходном положении. Не блокируйте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, просто избегая заблокированного положения, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
5. Повторить. Если у вас нет определенной программы, стремитесь использовать от 10 до 12 расширений для каждого из трех наборов.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках и научитесь их избегать.

Захват не плотный

Убедитесь, что у вас крепкий хват, потому что гантель будет перемещаться над областью вашей головы и лица. Вы же не хотите в буквальном смысле демонстрировать сокрушитель черепов.

Опускание груза к лицу

Не опускайте вес на лицо или лоб; он должен перемещаться за вашей головой.Убедитесь, что вы переносите вес через голову.

Отводы с раструбом

Держите локти плотно прижатыми к телу. Расширяющиеся локти — плохая форма, распределяющая усилие на другие мышцы.

Удар головой

Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок, когда поднимаете гантель из-за головы, чтобы вернуться в исходное положение.

Слишком быстрый или неаккуратный подъем

Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно под хорошим контролем.

Слишком большой вес и слишком мало повторений

Это упражнение следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Это может вызвать нагрузку на локти, и легкий вес поможет предотвратить это. С меньшим весом вы также сможете использовать лучшую форму и контроль.

Модификации и вариации

Есть способы выполнять это упражнение, чтобы сделать его более комфортным или изменить его нацеливание на ваши мышцы.

Нужна модификация?

Вы можете поставить ступни на скамью с согнутыми коленями, если это соответствует вашей фигуре.

Вы можете сжимать гантель одной рукой над другой, потому что большинство людей не будут держать две руки вокруг стержня гантели рядом.

Многие люди считают, что проще всего начать выполнять разгибания на трицепс лежа со штангой, а не с гантелями. Однако использование штанги (даже грифа EZ) вызывает большее напряжение запястья, чем использование гантели.

Готовы принять вызов?

Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Это будет нацелено на разные области трицепса, чем при выполнении лежа.

Безопасность и меры предосторожности

Известно, что это упражнение вызывает боль в локтях. Если у вас травма локтя, ее следует избегать. Если вы в какой-то момент почувствуете боль в локте, прекратите это упражнение. Возможно, вы захотите найти альтернативное упражнение на трицепс, которое снижает нагрузку на локти и запястья. Если вы используете штангу, попросите помощника на случай, если у вас возникнут трудности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большой трицепс — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы серьезным силовым и силовым атлетам.Без них жим лежа остановится, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локтях может вызвать бля у некоторых тренирующихся с маленькими трицепсами.

Укрепление трицепса часто осуществляется с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам может потребоваться дополнительная тренировка, посвященная развитию трицепса. Именно по этой причине мы составили следующие 14 упражнений: вооружить тренера и спортсменов знаниями и мотивацией, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

• Важность тренировки трицепса
• Как интегрировать тренировку трицепса в вашу программу
• 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему важен сильный трицепс?

Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так давно мечтали надеть.Трицепсы составляют почти самой руки, что должно помочь вам понять, что они предназначены не только для показа, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезный силовой атлет (в том числе и штангисты), наличие сильных трицепсов является необходимым условием для достижения результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как включить упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества.Приведенные ниже рекомендации можно использовать, чтобы помочь интегрировать упражнения на 14 трицепсов, описанные в последующих разделах, в программу силы и гипертрофии.

Примерно половину упражнений на трицепс, описанных ниже, можно выполнить в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками для проверки силы трицепса и локаута. Это можно делать вместо более тяжелого жима лежа и / или над головой, или как вариации, время от времени смешиваемые (они также могут выполняться как вспомогательные упражнения, см. Ниже).Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их так же, как и с любым силовым упражнением (жим лежа, приседания и т. Д.). Как правило, это означает использование средней и большой нагрузки для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня тренировки).

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс к вспомогательным блокам, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела.Если делать это за день до жима лежа или над головой, легко подумать, что сами трицепсы будут утомлены и ограничат ваши возможности в жиме лежа / над головой, что кажется очень контрпродуктивным.

Вместо этого, поручайте тренировку трицепса в конце дней жима / жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепс не требует слишком большого объема, поскольку они часто тренируются уже по сбалансированной программе жима, однако начинает с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше, в зависимости от цели) повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (при условии, что цель — размер и сила).

8 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки, чтобы улучшить выполнение локаута и силу.

Жим с пола — это разновидность жима лежа, которая ограничивает диапазон движения жима (из-за того, что лифтер находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепс основным движителем пресса (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких движениях плеч).Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте над грудью, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штырями заставляет лифтера изолировать точку торможения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через нее. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Жим узким хватом выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме лежа и может использоваться для вариаций жима лежа, на наклонной и наклонной скамьях. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение можно выполнять на объем или на силу с гантелями, штангой или швейцарской грифом / грифом с несколькими хватами.

Отжимания — хорошее упражнение на силу и гипертрофию для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В отличие от других движений, отжимание — это упражнение, которое меняет стимул жима (не прямая вариация жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить способность жима за пределами обычного диапазона движений жима лежа. Разнообразив жимовые движения, атлет может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу грудной клетки.

Жим с досок — это еще один вариант жима лежа с частичным диапазоном движений, который можно использовать для целенаправленной работы с трицепсами и силой блокировки в жиме лежа. Подобно жиму на булавках и жиму с пола, атлет эксцентрично нагружает грудь и трицепсы до тех пор, пока штанга не коснется доски (разной толщины) на груди, которая, в свою очередь, затем отжимает вес вверх с помощью трицепсов. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Сгибатели черепа — это упражнение для одного сустава, которое можно выполнять с умеренными (а иногда и от умеренных до тяжелых) нагрузками для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Пресс Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дэйва Тейта, представляет собой вариацию разгибания / жима на трицепс лежа, которая часто выполняется в дополнительных блоках для среднего и большого объема.Подобно французскому жиму с гантелями, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более напряженной силовой работы, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтей.

Отжимания на трицепс с лентой можно выполнять в больших объемах, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение односуставное по своей природе, то есть нацелено только на трицепс.Спортсмены могут использовать кабельные системы или ленты с сопротивлением, причем ленты легко доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде тренировок с отягощениями.

6 упражнений на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для повышения производительности и силы над головой.

Жим со штырями выполняется установкой английских штифтов или стоек на высоте, не превышающей уровень плеч (при этом атлет находится в сидячем, стоящем или вертикальном положении без опоры).Как и в частичном жиме над головой, жим на штифтах заставляет лифтера изолировать точку мёртвого положения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Толкающий жим, по-прежнему являясь преимущественно жимом плечом, действительно обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать выполнение локаутов над головой для других движений, таких как строгие жимы и рывки.Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер может часто ускорять более тяжелые грузы выше в диапазонах мертвых точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы заблокировать нагрузки, которые в противном случае нельзя было бы разместить над головой (если бы они были сделано из строгой печати). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на неспособность зафиксировать локти в жиме или поддерживать устойчивость над головой в рывке, рывке и т. Д. Может положительно повлиять включение в жим толчка и трицепс. развитие, что некоторые с ним (и его вариации).

Жим узким хватом над головой выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов жима сидя, стоя и без опоры в вертикальном положении. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение также можно выполнять со специальными брусьями, которые изменяют угол наклона рук (многоугловая штанга) и / или гантелями в нейтральном положении.

Добавление цепей (и лент) — это хороший способ совместить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми упражнениями и упражнениями на гипертрофию, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых трицепсы чаще всего используются в прессе. Установив цепи для увеличения сопротивления после первых 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильную блокировку с помощью разгибания локтей (трицепса), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.

Частичное повторение строгих жимов может быть выполнено для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если целью является большее задействование трицепсов, лифтеры могут выполнять полужима, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание / блокировку локтя. Это можно делать со штангами, тренажерами и гантелями как в силовых, так и в дополнительных блоках.

Подобно частичному строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда они выполняются так, чтобы атлет фокусировался на верхней половине пресса) могут быть эффективным упражнением с собственным весом для работы с трицепсами и плечами, которые отвечают за устойчивость над головой и разгибание локтей / сила блокировки.Как правило, это можно сделать так, чтобы в нижнем положении локти атлетов были согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше, а локти были повернуты внутрь по направлению к телу (а не расширялись).

Featured Image: Майк Дьюар

Заставьте ваши мышцы кричать с помощью следующих процедур и советов!

Вы долгое время придерживались одного и того же веса в жиме лежа? Не жди больше. Пришло время добавить веса к этой штанге и заставить ее наклониться!

Многие ребята тренировались годами и стали довольны количеством веса, который они используют во время жима лежа.Вы можете быть одним из них.

Когда вы в последний раз добавляли к штанге дополнительное «колесо»? Возможно, вы преодолеете барьер в 135, 225 или 315 фунтов. Независимо от суммы, пора побить личный рекорд и переместить тяжелый вес!

Король лифтов

Любовь к мощному жиму лежа легко понять. Никто никогда не подходит к самому большому парню в тренажерном зале и не спрашивает: «Сколько ты делаешь выпад?» Нет, люди хотят знать, сколько он жмет.Это первый вопрос, который задают культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.

«Сколько вы жмете?» Это мать всех вопросов о бодибилдинге. Ничто даже близко не приближается. («Насколько велики ваши руки?» Занимает второе место, но это уже отдельная статья.)

Жим над головой был королем подъемников, когда олимпийская тяжелая атлетика все еще выполнялась в спортзалах. Да, старый добрый пресс над головой стоя был королем подъемников на протяжении десятилетий.

По мере того, как олимпийская атлетика начала уходить в безвестность, жим лежа в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга стал набирать популярность.Вскоре каждый школьный футболист захотел узнать, сколько он может жать. И теперь вы тоже.

Лично разговариваю

Мой брат, Брент, на прошлой неделе просто выпил 6 повторений с 440, но я никогда не был суперсильным в жиме лежа. Хорошо, давайте уберемся с пути. Я жму 325 на максимум одно повторение. Я сказал это. Теперь вы знаете, что вам больше не интересно.

Я сделал это около двух лет назад с массой тела 180-85, и это было то, чем я давно хотел заниматься.Я подтянулся на 300, когда мне было 20, но за эти годы у меня было несколько ноющих травм плеча.

Я хотел жать по три колеса с каждой стороны, но в какой-то момент из-за боли в плечах я просто полностью отказался от жима лежа более чем на пять лет.

Я все еще тренировался в то время, но не делал жима штанги на горизонтальной скамье. Однажды я решил снова попробовать жим лежа и придумал план действий по жиму 315.

После нескольких месяцев усердных и умных тренировок я достиг своей цели — 315 баллов на скамейке запасных.Год спустя я сделал 325. Позвольте мне поделиться с вами секретами, чтобы вы тоже могли подтянуть несколько колес.

Начало работы

Я сделаю несколько предположений. Я предполагаю, что вы тренируете грудь по понедельникам, это универсальный день для тренировки груди.

Вы делаете сначала жимы лежа в своей программе, и вы делаете разогревающий подход из 15 или около того с весом, который заставляет ваши трицепсы начать гореть после 12 повторения. Вы прибавляете около 25 фунтов и делаете еще 12 повторений, и последнее повторение было трудным. . Вы прибавляете вес и планируете сделать 10 повторений, но получите только 8 или 9.

Вы прибавили в весе и надеетесь получить 8, но вы боретесь с 5, и ваш партнер делает вам еще 2 форсированных повторения только для того, чтобы получить 7 повторений. Теперь твои руки устали. Они начинают трястись, ваша грудь становится напряженной, но вы прибавляете в весе.

Этот подход самый сложный, и вы делаете 1 или 2 хороших повторения и еще 1 или 2 с посторонней помощью. Вы решаете сделать еще один подход, и вы с трудом издает один, а затем ваш партнер делает три повторения того, что по сути является действительно тяжелым сгибанием рук, просто чтобы удержать вес в движении за вас.

Для хорошей меры вы делаете еще один «насосный сет» и снимаете 20 фунтов со штанги и думаете, что сделаете 10-15 повторений, но получите только 4 или 5. Вот и все, что касается жима лежа, и вы переходите к следующему упражнению. .

Это был ваш обычный понедельник на протяжении как минимум трех лет. Такой же вес. Те же повторения. Такой же старый, такой же старый. Чувствуете застоя? Это звучит хоть отдаленно знакомо? Я так думала.

Мы собираемся что-то изменить. Прежде всего, прежде чем приступить к этому распорядку, возьмите на целую неделю перерыв в тренировках.Да, целую неделю. Если вы хотите сделать кардио, это нормально. Но никакого подъема тяжестей. Давать отдых вашим суставам, мышцам и различным соединительным тканям — это очень хорошо.

На самом деле, я настоятельно рекомендую делать плановый перерыв каждые два или три месяца. Я знаю, что некоторым из вас это трудно сделать, но, по большому счету, одна неделя — это не так уж и много времени — на самом деле!

После недельного отдыха ваши плечи и локти должны отдохнуть и чувствовать себя довольно хорошо, и они будут готовы к интенсивной работе, но вы не собираетесь сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам.Нет, возможно, вы так поступали в прошлом.

Мы собираемся расслабиться, постепенно увеличивать ваши веса, интенсивность тренировок и на этот раз действительно сделаем вас сильнее.

Среда: грудь и трицепсы

Распечатать

Этот распорядок рассчитан на три дня в неделю. А теперь всем, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы вашего жима лежа.Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.

Я вижу, как многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжелые жимы лежа в обе тренировки. Угадай, что? Они тоже не самые большие и не самые сильные в зале.

Крупные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь один раз в неделю и посещают тренажерный зал только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть корреляция.

Так как универсальный день жима приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Это просто.Скорее всего, скамейки будут открыты в среду, и вам не придется ждать, чтобы ими воспользоваться. Копайте глубоко и заставляйте себя менять дни. Все будет хорошо. Поверьте мне. С тобой все будет в порядке. Действительно.

Понедельник будет полностью посвящен ногам, а пятница — спине и бицепсам. По средам нужно сосредоточиться на жиме лежа, и в этот день вы будете тренировать грудь и трицепсы.

Я уверен, что вы кое-что заметили. Никакой дельт работы. А как насчет плечиков с пушечным ядром? В этом упражнении не будет прямой дельтовидной работы, за исключением задних дельт в день спины.Боковых подъемов не будет.

Ваши передние дельты получат много работы, когда ваши веса увеличатся в жиме лежа. Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы полностью восстановиться. Если задуматься, в большинстве упражнений плечевой сустав подвергается воздействию от четырех до пяти дней в неделю.

Плечи задействованы в жимах, боковых упражнениях, работе груди и спины.

Вместо работы с дельтами, как таковой, это упражнение концентрируется на тяжелом жиме и укреплении вращающей манжеты, которая является опорной и стабилизирующей мышцей, которая удерживает и уравновешивает ваше плечо и обеспечивает противовес для него.

Укрепление этих маленьких мускулов — один из самых сокровенных секретов большой скамьи. Большинство парней игнорируют их тренировки. Я сделал. И если бы я мог повернуть время вспять, я бы сделал намного больше упражнений на вращающую манжету и меньше упражнений на дельтовидную мышцу. (Я уверен, что производители Advil оставили бы для меня то же самое!)

На сайте Bodybuilding.com есть много примеров упражнений на вращающую манжету. Выберите два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень легкий вес и делайте 15 повторений.

Это лучший вариант для этих важных мышц. Манжеты ротатора должны быть затянуты, а не взорваны! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто увеличивайте количество повторений и продолжайте выполнять упражнения.

Не забывайте выполнять эти упражнения для вращательной манжеты ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте эти упражнения для разминки. Используйте их в качестве укрепляющих упражнений, когда вы закончите со всеми другими упражнениями.

Люди совершают огромную ошибку, делая это в первую очередь и утомляя вращающие манжеты перед тем, как вы начнете тяжелую работу вашей тренировки.Их первая тренировка — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте слабое звено, сначала утомляя его.

Если вы все еще не уверены, что нужно делать меньше работы для старых плееров, возьмите урок у Уилла Харриса и всех парней, которых он тренирует. Он вообще не тренирует дельты в межсезонье.

Оружие он тоже не тренирует. Сундук один день. День отдыха. Вернуться на следующий день. Отдых. И ноги на третий день тренировки. Вот и все. Кажется, он неплохо работает, а ему примерно 357 лет, верно?

Предотвращение травм

Один из самых больших опасений в бодибилдинге — разрыв груди во время жима лежа.Многие парни сделали это за эти годы.

Слезы обычно возникают из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, из-за которой вы можете получить травмы. Техника будет нашей первой темой, которую мы затронем.

Техника

Большинство общепринятых взглядов на бодибилдинг учит, что хват штанги во время жима лежа должен быть достаточно широким, чтобы локти можно было отвести от тела, чтобы обеспечить полное растяжение грудной клетки и изолировать грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты были меньше используется в движении.

Однако этот метод не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение. Это также создает ненужную нагрузку на ваши грудные мышцы и заставляет вас плакать.

Если вы хотите сконцентрироваться на силе и силе, хват должен быть уже, а локти должны быть ближе к телу. Да, трицепс будет задействован больше, но это положение дает больше движущей силы и безопаснее. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч.

Мне нравится длина одного большого пальца от начала рифленой поверхности олимпийской штанги. Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее вверх. Вам не нужно останавливаться; просто делайте это на ощупь. И ни в коем случае не отталкивайте штангу от груди — никогда!

Разминка

Несмотря на то, что данная статья посвящена жиму лежа, день груди начинается с жима на наклонной скамье. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лежа. Сделайте пару легких подходов по 15-20 с легкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.

Например:

• 2×15-20 с 25 фунтами.
• 1×10 с 35 фунтами.
• 3×6-8 весом 60 фунтов.

Вес не должен быть настолько большим, чтобы вы изо всех сил пытались сделать последнее повторение в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель состоит в том, чтобы накачать немного крови в верхнюю часть груди и разогреть плечевые суставы. Пришло время перейти к жиму лежа.

Упражнение предусматривает три подхода по шесть повторений для жима лежа.Это ваши рабочие наборы. Сначала вы сделаете разминку.

Поскольку вы взяли перерыв на неделю и будете следовать новой технике выполнения упражнения, вам нужно потратить время, чтобы сделать это правильно. Подводя итоги, можно подвести итог.

Допустим, вы хотите жать 225 фунтов. Вы, может быть, играли 210-215 в прошлом. Прежде всего, даже если вы уже выполнили одно упражнение, привыкните к разминке с пустой перекладиной.

Сделайте от 15 до 20 повторений со штангой весом 45 фунтов.После этого подхода добавьте к грифу 25-фунтовую тарелку и сделайте восемь повторений. Это разминка.

Добавление веса

Снимите 25-фунтовую пластину и замените ее 35-фунтовой пластиной. Сделайте три подхода по шесть повторений с этим весом. Не усердствуйте и не добавляйте повторений. Дай угадаю. Вы можете сделать намного больше, правда? Не в этом дело.

Дело в том, чтобы заново научиться делать жим лежа, чтобы вы стали сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите к штанге пять дополнительных фунтов и снова сделаете три подхода по шесть повторений.

Когда вы наберете 150 фунтов, добавьте еще один разогревающий подход с 135 фунтами после вашего сета с 95 фунтами и сделайте четыре повторения с 135 фунтами.

Продолжайте прибавлять пять фунтов каждую неделю, пока не начнете изо всех сил делать шесть повторений во всех трех подходах. Я предполагаю, что когда это произойдет, вы будете весить около 175 фунтов.

На следующей неделе прибавьте пять фунтов к штанге и сделайте пять повторений по три подхода. В следующий раз прибавьте пять фунтов и снова сделайте три подхода по пять. В какой-то момент у вас не будет пяти повторений.

Если у вас всего четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре. Когда у вас будет три подхода по четыре, переходите к трём подходам по три в течение пары недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данный момент вы должны использовать около 210-215 фунтов. На следующей неделе попробуйте попытаться на 225 или, может быть, даже на 230.

По мере увеличения веса важно добавить еще несколько разминочных сетов. Это не должно быть утомительным, но они помогут вам привыкнуть к более тяжелым сетам. Поэтому эти наборы называются «акклиматизационными наборами».«

После первых двух-трех подходов со штангой и весом 95 фунтов добавьте подход со 135 и сделайте четыре повторения. Добавьте еще 20 фунтов и сделайте два повторения. Добавьте еще 20 и сделайте только одно повторение. Это позволит вам привыкнуть к большему весу, но не сожжет вас в процессе.

Помощь

Чтобы дать вам больше силы, добавьте немного работы на трицепсы. Жимы лежа узким хватом здесь — король. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Я вижу, как парни делают это упражнение, соприкасаясь руками.Это отличный метод, если вы хотите получить хроническую боль в запястье.

Держите руки на расстоянии примерно одного фута, и все будет в порядке. Используйте вес, который позволяет сделать 6 повторений в 2 подходах. Не доводите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны быть все вы, а не ваш партнер.

Добавьте несколько отжиманий и, возможно, французского жима лежа, и готово!

Заключение

Надеюсь, вы получили некоторую ценную информацию, которую вы можете применить к своей тренировке, чтобы улучшить свой жим лежа.Главное — набраться терпения и начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх. Несколько лет назад я выполнял именно этот распорядок и до сих пор следую этим принципам.

Я начал с 135 фунтов в трех подходах по шесть повторений и терпеливо работал до двух повторений с 295 и одного с 325. Независимо от того, является ли ваша цель 135, 225, 315, 405 или больше, примените эти принципы, и вы Будьте на пути к достижению личного результата в жиме лежа!

Советы по жиму лежа | Вестсайд штанга

Автор: Луи Симмонс

Теги: мах, трицепс, скамья

В Вестсайде шестеро мужчин держали рекорд в жиме лежа, а Дэйв
Хофф сделал самый большой жим лежа на скамье с весом более 1000 фунтов.Многие женщины также являются рекордсменами в жиме лежа — от Дорис Симмонс в 105 фунтах до Лоры Фелпс в 165 фунтах с жимом 530 фунтов и затем с 182 фунтами в жиме 540 фунтов.

Есть ли секрет или система, которая привела к тому, что 10 лифтеров Вестсайда побили мировые рекорды
за 30 лет? Есть конечно. Это система, построенная на трех десятилетиях обучения.

Многие мужчины помогли заложить основу программы жима Вестсайда.
Ларри Пасифико был первым в начале 1970-х годов.Ларри сказал, что 75 процентов вашего жима лежа составляют трицепсы, плюс добавил, что набор веса также повысит ваш рекорд в жиме лежа.

Ларри мог подтвердить то, что он сказал. Он жал 530 фунтов и весил 198 фунтов
фунтов в полной гонке без снаряжения. Восемь недель спустя в начале 1970-х он набрал 590 фунтов при 228 фунтах веса. Помните, до 1985 года не было жимовой майки.

Чтобы накачать трицепс, попробуйте разгибания с гантелями, разводя локти в стороны в стиле
в стиле Джима Вильямса, а также откатывание гантелей назад с тяжелыми весами.Кенни Паттерсон и Майк Вольф использовали 125-фунтовые гантели в шести подходах по восемь повторений. Тед Арчиди использовал растяжки EZ на брусьях с весом 350 фунтов в подходах по пять повторений. Тед мог жать 600 фунтов без веса за девять повторений.

Делайте французские жимы на трицепс сидя — теперь опустите штангу за головой, чтобы полностью растянуть трицепс на
. Это также можно сделать, опустив штангу за головой на штифты силовой стойки в нескольких положениях, чтобы перегрузить трицепсы. Push-down идут последними в списке, потому что они менее эффективны для всех расширений.Два составных упражнения для трицепса — отжимания узким хватом с отягощением и отжимания узким хватом с отягощением с приподнятым весом.

Одна треть ваших тренировок лежа должна быть связана с жимом сидя. Их можно выполнять в день
M-E или несколько сетов в день скоростной силы. Когда вы закончите день M-E, сделайте второе специальное упражнение со штангой, например, наклоны или тренировку с тяжелыми гантелями.
Самый старый способ отжать скамью — это выполнять жим узким хватом. Ларри П.
тренировал жим только узким хватом и делал жим лежа на 460 фунтов.Затем он перешел на «разрешенный», и его жим на скамье подскочил до 500 фунтов в первом соревновании широким хватом.

Но Ларри был достаточно умен, чтобы вернуться и потренировать жим лежа.
Вторым человеком, который помог Луи со скамьей, был Билл Сено из Чикаго, который
был не только отличным жимом, но и бодибилдером национального уровня, выигравшим несколько наград Best Chest на соревнованиях «Мистер Америка». Он посмотрел на Луи и его тело весом 172 фунта при росте 5 футов 6 дюймов и сказал: «Тебе нужно жать лежа на одном дюйме запрещенным широким хватом.Это означало, что руки будут на расстоянии одного дюйма от кольца питания.

Тренировка состоит в том, чтобы выполнять набор из шести повторений каждую неделю, добавляя небольшой прыжок
каждую неделю до тех пор, пока не станет невозможно подняться выше. В этот момент начните заново с более легким весом
и делайте восемь повторений неделю за неделей, пока не сможете подняться выше. Затем начните с меньшего веса и делайте по 10 повторений в каждом подходе неделю за неделей, пока снова не сможете подняться выше. Теперь перейдите к подходу из шести повторений и начните заново. Это может стать большим подспорьем для вашей скамьи.После жима перейдите к жиму гантелей. Выберите два угла.
Один из способов увеличить объем прессующих мышц — это прийти в спортзал, а
делать два подхода жима гантелей в каждый тренировочный день. Это также относится и к дням приседаний и становой тяги. Если вам станет скучно, переключитесь на два подхода отжиманий с большим числом повторений.

Третий метод — сделать один подход узким хватом и один подход широким хватом с весом
, с которым вы можете сделать 20 повторений. Эти разминки действительно работают.
Мы говорили в основном о тренировках M-E или дополнительных упражнениях со штангой, но теперь давайте посмотрим на День скоростной силы.

Вестсайд использует девять подходов по три повторения в день скоростной силы. Для этого потребуется
с использованием трех захватов:

1) указательный палец на гладкой

2) выдвинуться на два дюйма и

3) мизинец на отметке силы

Средний вес 80 процентов. Вы можете использовать только вес штанги, или вы можете использовать комбинацию натяжения лент, или вы можете использовать цепи или ленты и цепи.
Если вы решите использовать цепи, сделайте 5×5 повторений или 6×6 повторений, чтобы увеличить общий объем на
, добавив повторений; Скорость штанги можно поддерживать, выполняя шесть повторений в подходе.