Как накачать тело в домашних условиях гантелями: Как увеличить руки, используя только гантели (бицепсы

Гантели, утяжелители и стулья: 14 упражнений для домашнего «тренажерного зала» от фитнес-тренера

Фитнес-тренер Анна Бурвель показала, как привести тело в порядок в домашних условиях с минимальным набором спортинвентаря.

– Эффективность домашних тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Все зависит от того, какую цель преследует человек: если вы хотите держать тело в тонусе и не набирать мышечный объем, то тренировки дома будут очень хорошим вариантом. А вот нарастить мышечную массу без силовой нагрузки невозможно.

Все, что вам пригодится для тренировок, – это гантели, утяжелители и стулья. Хотя даже если сейчас у вас нет инвентаря, а заниматься хочется, то стоит только включить фантазию: гантели можно купить, а если некритично, то берите в руки бутылки с водой – и вперед. Если вес покажется недостаточным, то вместо воды можно насыпать песка. Заменить утяжелители тоже довольно просто: засыпьте в носок крупы и закрепите его вокруг ноги.

– Чему конкретно отдать предпочтение для выполнения упражнений – это дело вашего вкуса и удобства. Гантели удобнее держать в руках, а все, что касается ног, чаще всего проще делать с утяжелителями.

В качестве опоры при выполнении упражнений подойдет и диван, и кровать, и стулья… Да все, к чему душа лежит. Кто хочет заниматься, не будет искать причину пропустить тренировку, а найдет любой, даже самый невероятный, выход.

– С выбором одежды для тренировок все просто: главное – удобство и комфорт. Надевать ли для домашних тренировок обувь, зависит от конкретного набора упражнений. Если в программе есть прыжковые, динамичные упражнения, где опора идет на пятку, то можно травмировать ногу, занимаясь босиком. Конечно, лучше иметь на такой случай легкий вариант спортивной обуви.

– Я советую делать упражнения с отягощением не случайно. Если вы новичок, можете начинать работать со своим весом, ведь это уже будет стрессом для организма. Но мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, им нужны разнообразные виды нагрузок. Использование утяжелителей и гантелей поможет им не привыкать к нагрузкам. А для опытных спортсменов занятия только со своим весом и вовсе покажутся слишком простыми.

Девушки сразу могут задаться любимым вопросом: а не станут ли они перекачанными, как мужчины? Я сразу могу успокоить – нет. Для того чтобы иметь чересчур ярко выраженный бицепс бедра, пресс и крылья на спине, нужно очень много тренироваться и есть.

Но нельзя забывать о пропорциях. Необходимо качать все, чтобы тело было пропорциональным. Если вы девушка, это не значит, что, нарастив мышцы на ногах и ягодицах, вы будете выглядеть идеально. Не стоит забывать про руки и плечи. Это самая распространенная ошибка у людей, которые строят программу и занимаются сами.

– Очень важный момент – это техника выполнения упражнений. Ведь за неправильно поставленные колени, неверно расположенную спину и даже за неправильное дыхание можно поплатиться здоровьем! Для того чтобы выполнять определенное упражнение, стоит обратиться к информационному источнику и для начала выполнять все перед зеркалом для контроля над процессом. В зале вам всегда поможет тренер, дома же вы сами себе инструктор.

– Я покажу комплекс из 14 упражнений, которые прекрасно подходят для тренировок дома и позволят задействовать необходимые группы мышц.

Упражнение 1

Повороты с гантелей

Упражнение 2

Скручивания с поворотом

Упражнение 3

Подъем таза с выпрямлением ноги

Упражнение 4

Обратные отжимания от стула

Упражнение 5

Отжимания на коленях

Упражнение 6

Отжимания

Упражнение 7

Подъем из упора лежа в «планку»

Упражнение 8

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Упражнение 9

Приседания с последующим подъемом ноги в сторону

Упражнение 10

Приседания с перемещением веса в сторону

Упражнение 11

Приседания с гантелей на стульях

Упражнение 12

Жим с гантелями сидя

Упражнение 13

Подъем гантели на бицепс

Упражнение 14

Французский жим с гантелей сидя

 – Учтите, ждать быстрого результата от тренировок не стоит, даже если ваша знакомая, например, по той же программе «слепила» идеальные формы. Все очень индивидуально. В домашних тренировках, как и в любом виде спорта, важен не только набор упражнений, но и общее состояние организма, питание, сон, генетика и многое другое.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

поделиться

Еще по этой теме:

20-минутная тренировка с гантелями | Тренировка всего тела для велосипедистов

В некоторые дни трудно совместить упражнения со всеми другими обязанностями, которые у нас есть. Между нашей работой, семьей и другими социальными обязательствами иногда последнее, на что у вас есть время, — это часовая поездка или 45-минутный сеанс HIIT. Но хорошая тренировка не должна занимать много времени. Вы можете сделать это всего за 20 минут.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project, разработала быструю тренировку с гантелями для всего тела, чтобы нарастить мышечную массу, заставить сердце биться чаще и повысить общую эффективность езды на велосипеде.

Как это сделать: Выполняйте каждое из пяти движений по 1 минуте каждое. Закончив 5-минутный блок, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем начните второй раунд. Завершите 4 раунда. Если у вас есть набор отягощений, используйте набор умеренно тяжелых весов, но вы также можете использовать вес своего тела, если его нет.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше убийственных тренировок! 💪

Сгибание рук на бицепс до приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями наружу. Ваши запястья, локти и плечи должны быть сложены в прямую линию на ширине плеч. Согните локти, чтобы поднять гантели к плечам, держа локти близко к туловищу. Медленно опустите вес в исходное положение. Выполните 2 подъема на бицепс.

Переход в присед, стоя, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты. С гантелями на плечах отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая грудь приподнятой и не округляя спину. Выполните 2 приседания. Два подъема на бицепс и 2 приседания равны 1 повторению. Повторить.

Становая тяга до вертикальной тяги

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, в каждой руке по гантели (ладони обращены к телу). Медленно отведите бедра назад, чтобы они свисали с бедер, сохраняя при этом спину прямой, пресс напряженным, а грудь приподнятой. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете натяжение в задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2 становые тяги.

Переход в прямую тягу, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, гири касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Вернуться к началу. Выполнить 2 вертикальных ряда. Две становые тяги и 2 тяги равняются 1 повторению. Повторить.

Тяга в наклоне до растяжки

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам нейтральным хватом. Наклонитесь вперед от бедер и держите туловище почти параллельно полу. Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину. Подтяните гантели к ребрам, направляя локти к потолку. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполнить 2 ряда в наклоне.

Переход в растяжку, стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках нейтральным хватом. Согнитесь в бедрах и положите гантели на пол перед собой, все еще сжимая их. Прыжком верните ноги в положение высокой планки, сделайте паузу, затем прыжком верните ноги к рукам. Используйте ноги, а не спину, чтобы оторвать гантели от земли и встать, вернувшись в исходное положение. Выполните один разворот. Две тяги в наклоне и 1 разворот равняются 1 повторению. Повторить.

Renegade Row to Push-Up to Downward Dog

Чтобы выполнить тягу ренегата, начните с высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, ноги в широкой стойке. Удерживая бедра неподвижными, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов в локте. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Выполнить 2 изнаночных ряда.

Переход в отжимание из положения высокой планки. Задействуйте корпус и ягодицы, затем согните локти, позволяя им развернуться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Вернитесь в положение высокой планки. Выполните 1 отжимание.

В верхней точке отжимания поднимите бедра вверх и назад, чтобы войти в нисходящую собаку. Слегка согните колени, чтобы подтянуть грудь к бедрам. Направьте пятки как можно ближе к полу. Опустите бедра, чтобы вернуться в положение высокой планки. Выполнить 1 собаку вниз. Два обратных ряда, 1 отжимание и 1 собачка вниз равняются 1 повторению. Повторить.

Skullcrusher с подъемом и опусканием ног

Чтобы выполнить Skullcrusher, лягте лицом вверх, возьмите по гантели в каждой руке, вытяните прямые руки над грудью ладонями внутрь. Согнув локоть, опустите гирю ко лбу так, чтобы руки сформировать 9Угол 0 градусов. Выжмите вес обратно и выпрямите руки, одновременно поднимая прямые ноги вверх, чтобы встретиться с гантелями. Выполните одно скручивание, затем опустите ноги и руки, чтобы повторить «крушение черепа» с поднятием и опусканием ног. Одно скрещивание черепа, подъем 1 ноги (плюс скручивание) и опускание 1 ноги равно 1 повторению. Повторить.

[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

Danielle Zickl

Старший редактор

Danielle Zickl для Runner’s World и Bicycling.

Накачка всего тела с гантелями | 23 минуты

Вход в систему

By Blue Star Nutraceuticals