Спортивное питание для сжигания жира: Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения

Знающие люди утверждают: в борьбе с лишним весом без физических нагрузок – никак. Помимо того что спортивные нагрузки способствуют более быстрому  сжиганию жира, они еще и насыщают организм кислородом, помогают поддерживать мышцы в тонусе и эффективно моделируют силуэт. Если при занятиях спортом еще  использовать такую хитрость, как спортивное питание, результат можно удвоить, быстрей приблизившись к заветной мечте о красивом и стройном теле. Спортивное питание для похудения представляет собой специальные добавки, обладающие свойствами ускорять процесс избавления от лишнего жира. Но есть у него своя особенность: без физических упражнений и диеты об избавлении от лишнего веса придется забыть.

Жиросжигатели

Первыми в цепочке средств спортивного питания для похудения стоят жиросжигатели, или термодженики.

Выпускаются такие средства в виде капсул, которые следует принимать по определенной схеме. Жиросжигатели обладают свойством повышать скорость обмена веществ, за счет чего происходит большее, чем обычно, потребление калорий. Кроме того, термодженики также способствуют повышению температуры, благодаря чему жировые отложения расщепляются быстрее, а лишняя жидкость быстрее покидает организм. Активными компонентами термоджеников часто выступают такие вещества, как гуарана, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин. Имеются у жиросжигателей и противопоказания: так опасны для здоровья термодженики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, заболеваниями щитовидной железы. Кроме того, поскольку жиросжигатели могут повышать артериальное давление, перед их приемом рекомендована консультация специалиста.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

L-карнитин

Эффективным и безвредным компонентом спортивного питания для похудения считается L-карнитин. Это вещество является почти идентичным вырабатываемой организмом аминокислоте – карнитину. L-карнитин выполняет функцию доставки жирных кислот в клетки, где происходит их сжигание. Таким образом, L-карнитин способствует переработке жира и превращению его в энергию. L-карнитин сегодня можно приобрести в магазинах спортивного питания – он выпускается как пищевая добавка в разных формах. Кроме того, в немалых количествах содержится L-карнитин и в некоторых продуктах питания, например, в авокадо, красном мясе (особенно в баранине и говядине), в молочных продуктах. L-карнитин полезен еще и потому, что помогает избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышечную массу. Он повышает выносливость мышц и уменьшает количество «плохого» холестерина в крови.

BCAA

Целый комплекс аминокислот, который нередко применяется при спортивном питании для похудения, – это ВСАА. В его составе – лейцин, валин и изолейцин, их называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой (Branched Chain Amino Acids). Дело в том, что во время усиленных тренировок организм использует эти кислоты для выработки энергии. Поскольку незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой содержатся в мышечной ткани, при тренировках возможна потеря мышечного объема. Комплекс ВСАА, в свою очередь, обеспечивает сохранение мышц, а кроме того, способствует подавлению аппетита и активизирует распад жира.

Протеин

Используется в спортивном питании для похудения и протеин, который необходим при диете. Во время похудения с помощью спортивных занятий при соблюдении диеты организму необходимо получать достаточное количество «материала» для выработки энергии. Поскольку на диетическом питании режим получения жиров и углеводов организмом ограничен, «материалом» этим становится протеин.

Омега-3

Жирную кислоту Омега-3 (рыбий жир) многие специалисты называют незаменимым элементом спортивного питания для похудения. Эта жирная кислота не только полезна для организма в целом (улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет), она еще и подавляет образование жира. Омега-3 не производится в организме, поэтому должна поступать извне. Побочными эффектами при этом Омега-3 не обладает.

Придерживаясь спортивного питания для похудения, не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно эти вещества необходимы для нормального протекания всех реакций в организме, в том числе и расщепления жиров. Кроме того, часто диета провоцирует дефицит витаминов и минералов, посему специальные витаминно-минеральные добавки при спортивном питании для похудения обязательны.

Денисов Алексей, двукратный чемпион Москвы, двукратный Чемпион России, вице-чемпион Европы, абсолютный чемпион ПФО, абсолютный чемпион Республики Татарстан по бодибилдингу. Участник чемпионатов Мира и Арнольд Шварценеггер Классик 2013! Мастер спорта по бодибилдингу.

— Я бы не советовал применять блокаторы жиров и углеводов, так как они недостаточно изучены и в спорте не применяются. Используя жиросжигатели, я бы особое внимание обратил на противопоказания и посоветовал бы проконсультироваться с врачом перед их применением. L-карнитин изначально применялся для повышения эластичности сосудов, поэтому как жиросжигательный препарат он очень слабый! При похудении мышечная масса будет неизбежно теряться, затормозить этот процесс помогут BCAA. Советую применять Омега 3, лучше всего, когда это полиненасыщенные жирные кислоты в связке Омега 3-6-9. В этом случае вы не наносите вреда своему организму, при этом влияя на кровоснабжение и насыщение кислородом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Спортивное питание для сжигания жира

Как показывают исследования, большинство посетителей тренажерных залов обеспокоены проблемой лишнего подкожного жира. Однако «сжечь жир» исключительно тренировками невозможно, ведь несмотря на высокую энергозатратность физических упражнений, ими нельзя компенсировать несбалансированное и излишнее питание. Только сочетание тренинга (специально разработанного для этих целей) и контроля над питанием поможет вам в этой нелегкой борьбе с лишним весом. Специалисты сходятся во мнении, что процесс жиросжигания проходит безопаснее, если вы урезаете калорийность своего рациона примерно на четверть одновременно увеличивая уровень физической активности.

Скорость снижения веса зависит от многих факторов, например, от базового метаболизма, уровня повседневной физической активности, распределения БЖУ, силовых и кардионагрузок. Чтобы сделать этот процесс максимально эффективным, физически и психологически комфортным, обратите внимание на продукты, которые предлагают производители спортивного питания.

Жиросжигатели/термодженики

Они действуют сразу на несколько параметров:

• Увеличивают скорость базового метаболизма за счет небольшого увеличения температуры тела (на 0,5 градуса).
• Стимулируют центральную нервную систему, увеличивая таким образом активность, выносливость и мотивацию.
• Снижают аппетит и позволяют легче переносить пищевые ограничения.

Однако принимать жиросжигатели можно только людям у которых нет проблем с сердечно-сосудистой системой и артериальным давлением. Также следует внимательно относится к дозировкам, указанным на упаковке. Даже небольшая передозировка может привести к негативным последствиям.

L-карнитин

Превосходный продукт, который отличается доказанной эффективностью и безопасностью. Но! Он работает только во время физической активности, особенно при кардиотренировках. Суть его действия заключается в быстрой утилизации поступающих в кровь жирных кислот. Л-карнитин переносит их в митохондрии, где жирные кислоты и используются в качестве энергии. То есть Л-карнитин защищает мышцы от распада во время физических нагрузок и в состоянии дефицита питательных веществ, помогая утилизировать жир.

Сегодня Л-карнитин выпускается в различных формах, все они одинаково эффективны, разница лишь в скорости усвоения. Для достижения максимально быстрого эффекта выбирайте жидкий Л-карнитин.

BCAA

Аминокислоты с разветвленными цепочками являются главным строительным материалом для наших мышц, поэтому их употребление предотвратит катаболизм мышечной ткани. Во время диеты организм черпает энергию из всех внутренних запасов, из мышечной ткани в том числе, а поскольку наши мышцы в основном и состоят из лейцина, валина и изолейцина, то их ежедневное употребление поможет сохранить мышцы, увеличивая таким образом расход жировой ткани.

Протеин

Протеиновые коктейли — это прежде всего отличный источник белка, который в диете для жиросжигания является единственным нутриентом, употребление которого ни в коем случае нельзя сокращать. Помимо неоспоримой пользы протеин обладает еще одним важным эффектом – это самый энергозатратный нутриент. То есть на его усвоение уходит больше энергии (калорий) чем на усвоение углеводов и жиров.

Для похудения отличным вариантом будет многокомпонентный протеин, так как он содержит быстрые и медленные белки (например, сывороточный протеин и казеин) и часто дополнительно обогащен BCAA. Существует также мнение, что как в процессе набора массы, так и в процессе жиросжигания лучшим вариантом является сывороточный протеин, поскольку он имеет самый полный аминокислотный состав. Конечно, при похудении можно употреблять как сывороточный, так и многокомпонентный протеин, все зависит от времени приема. Например, до и после тренировки подойдет сывороточный, а во вне тренировочные дни или в качестве замены приема пищи – многокомпонентный.

Витамины, минералы и жирные кислоты омега-3

Витаминно-минеральные комплексы как никогда важны во время диеты и дополнительных физических нагрузок, так как даже при максимально хорошем соотношении БЖУ, употреблении свежих натуральных продуктов, вы все равно не восполните необходимую норму из-за недостаточного количества.

Обратите внимания на комплексы, специально разработанные для спортсменов и атлетов, они содержат все необходимые вещества и учитывают ваш образ жизни и питания. Незаменимые жирные кислоты омега-3 также крайне важны при процессе похудения. Они увеличивают скорость обмена веществ и регулируют гормональные процессы.

Итак, мы можем сделать вывод что спортивное питание для сжигание жира будет эффективно при продуманном употреблении вместе с диетой и хорошей работой в тренажерном зале.

Доверяйте только проверенным производителям и магазинам с хорошей репутаций!

3 лучшие добавки для сжигания жира

Стремитесь качественно улучшить свою программу по избавлению от лишнего веса? Обратите внимание на приведенные в этой статье три добавки для сжигания жира, которые гарантированно помогут вам снизить вес и справиться с самыми ненавистными аспектами диеты!

После того, как вы выбрали оптимальную программу тренировок и сформировали план питания, время приступить к следующему шагу на пути к избавлению от лишнего жира. Необходимо определить, какие спортивные добавки помогут вам эффективно достичь желаемого результата.

Беглый онлайн-поиск подходящего спортивного питания в этом случае – не вариант. После просмотра сотни разновидностей и брендов добавок у вас, скорее всего, останется больше вопросов, чем ответов. Каковы состав и полезные свойства каждой из этих добавок? Какая из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как правильно включить эти добавки в ваш план диеты и тренировок?

Пока в процессе поиска идеального продукта среди изобилия спортивного питания вы не решили попробовать какой-нибудь модный экзотический ингредиент в надежде на то, что он позволит вам сжигать больше жира – остановитесь и начните с грамотного планирования своего подхода! В деле сжигания жира самые простые варианты зачастую оказываются наилучшими.

Каждый из приведенных ниже трех основных типов добавок может помочь вам эффективно избавиться от лишнего жира. Все они работают по-разному, но при правильном подходе могут стать вашими верными союзниками на пути к формированию желаемого телосложения!

 

Жиросжигатели

Замедленный обмен веществ? Неконтролируемый аппетит? Снижение уровня энергии? Если у вас с этим проблемы, то обыкновенный жиросжигатель – как раз то, что вам нужно.

Жиросжигатели помогают организму сжигать больше калорий и упрощают процесс привыкания к низкокалорийной диете. Большинство жиросжигателей содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая. Они стимулируют ускорение обмена веществ, но при этом в условиях голода, пусть и в очень незначительной степени, также могут повлиять на увеличение общего объема сжигаемых калорий, в том числе спровоцировать разрушение мышц.

Однако учитывая, что снижение веса зависит от того, насколько велика разница между потреблением и расходом калорий, все, что помогает увеличить «расходную» часть уравнения, будет способствовать вашему стремлению похудеть.

Ряд ингредиентов в составе жиросжигателей, такие как ацетил л-карнитин и, опять же, зеленый чай, стимулируют использование запасов жира в качестве топлива. Они помогают организму сохранять мышцы и сжигать больше жира в процессе тренировок.

Помимо этого, жиросжигатели помогают справиться с естественной слабостью и усталостью, которые испытывает организм во время диеты. В ходе снижения потребления калорий организм начинает получать меньше топлива, и естественно, зачастую вам приходится в буквальном смысле работать «на резерве».

Именно поэтому в состав большинства жиросжигателей входят энергетические соединения, которые стимулируют работу нервной системы и повышают запасы энергии. Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат оптимальную дозу кофеина, которая обеспечит вам дополнительный заряд энергии.

Не хотите повышать потребление кофеина? Нет проблем. Существуют разновидности жиросжигателей без содержания стимуляторов, которые обеспечивают достаточную дозу витаминов и антиоксидантов для пополнения запасов энергии естественным образом, без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые жиросжигатели, в состав которых входят стимуляторы, необходимо принимать циклично, а не непрерывно в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваш организм не привыкнет к воздействию стимуляторов, и вы продолжите достигать желаемых результатов без увеличения рекомендуемой дозы.

 

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Еще одна замечательная добавка, которая может помочь вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу – аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAА). BCAA – особая разновидность аминокислот, которые стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают развитие катаболизма в мышцах.

Когда вы сидите на диете с пониженным потреблением калорий, ваш организм, естественно, находится в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, может приостановить процесс сжигания жира. Также это может негативно сказаться на ваших тренировках. Помните: даже если ваша цель – похудение, мышцы – ваш главный союзник!

В результате одного успешного исследования, проведенного в 2009 году, тяжелоатлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сожгли почти в два раза больше жира, чем группа испытуемых, которые просто принимали сывороточный протеин без BCAA. В ходе еще одного исследования, в котором принимали участие профессиональные рестлеры, которые интенсивно тренировались и следовали жесткой диете, было обнаружено, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в талии, чем группе испытуемых, принимающих плацебо-вещества. Большинство людей утверждают, что использование BCAA в процессе низкокалорийной диеты либо диеты с пониженным потреблением калорий помогает бороться с усталостью и голодом, которые неизбежно преследуют в период сокращения потребления калорий.

Предотвращение катаболизма и обеспечение дополнительного источника энергии без лишних калорий – что ж, BCAA, несомненно, станут отличным дополнением к стеку добавок для эффективного сжигания жира.

 

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не обходится без достаточного потребления белка. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, идеальный источник белка для вас – изолят сывороточного протеина.

Изолят – самый качественный, чистый тип сывороточного белка. Большинство изолятов вообще не содержат углеводы и диетические жиры. Все, что вы получаете – это 100-процентно чистый белок – именно то, что вам нужно, чтобы сохранить мышечную массу при пониженном потреблении калорий.

Изолят сывороточного протеина – наиболее легко и быстро усваиваемая форма белковых добавок. Это означает, что аминокислоты из протеинового коктейля, который вы пьете после тренировки, почти мгновенно попадают в мышечную ткань. Исследование также демонстрирует, что порошковый сывороточный протеин стимулирует сжигание жира без ущерба для мышечной ткани. Исследователи высказывают предположения, что сохранение чистой мышечной ткани в ходе диеты с пониженным потреблением калорий объясняется высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине.

В ходе того же исследования было доказано, что потребление в пищу молочных продуктов, например, сыворотки, стимулирует сжигание абдоминального (брюшного) жира. Следовательно, и потребление сывороточного протеина в рамках программы похудения поможет вам приблизиться к поставленной цели и сформировать рельефный накачанный пресс.

жиросжигатели, подавители аппетита, термодженики или заменители пищи

© terovesalainen — stock.adobe.com

Ещё неопытные посетители тренажерных залов, желающие избавиться от лишних килограммов, нередко сталкиваются с ситуацией, когда процесс похудения значительно замедляется или вообще прекращается. Такое случается, даже если атлет соблюдает все основные условия, необходимые для сжигания жира: регулярные физические нагрузки, сбалансированная диета с умеренным количеством жиров и углеводов, частое дробное питание для раскрутки обмена веществ и отказ от вредных привычек. В подобном случае на помощь приходит спортивное питание для сжигания жира, с которым этот процесс протекает динамичнее и заметнее.

Сразу обозначим, что речь не идет о гормональных препаратах, допинге и прочих веществах, способных подорвать Ваше здоровье, и продажа и покупка которых запрещена действующим законодательством. Речь идет о легальных добавках, которые можно найти в любом магазине спортивного питания, и употребление которых не наносит вреда Вашему организму. В этой статье расскажем, какое спортивное питание лучше для жиросжигания и как выбрать “свою” добавку.

Как работает питание для сжигания жира?

Рынок спортивного питания наполнен добавками, разработанными для редукции жировой ткани. Отзывы покупателей и научные исследования подтверждают высокую степень эффективности этих добавок.

В зависимости от основных компонентов той или иной добавки, механизм их работы может отличаться. В большинстве случаев активные вещества в этом виде спортивного питания способствуют уменьшению количества подкожного жира за счет следующих эффектов, возникающих в результате их приёма:

1. улучшения обмена веществ;
2. уменьшения всасывания жиров и углеводов из желудочно-кишечного тракта;
3. блокирования синтеза жировых клеток;
4. расщепления жировых кислот.

Все вместе эти факторы, дополненные физическими нагрузками, и дают в итоге уменьшение жировой массы в теле.

Обратите внимание! Сами по себе, жиросжигатели и прочие добавки – это не «волшебная таблетка», которая сделает за Вас все и сразу. Они работают только при условии соблюдения диеты и занятий спортом. Без этого применять их не имеет никакого смысла.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Какое питание подходит для сжигания жира?

Ассортимент спортивного питания для сжигания жира представлен следующими разновидностями добавок: жиросжигатели, термодженики, подавители аппетита и заменители пищи. Выпускают их как западные, так и отечественные бренды спортивного питания.

Перед покупкой любой добавки следует обратить особое внимание на ее оригинальность. Уточните у продавца, откуда поставляется товар. Тщательно осмотрите упаковку: этикетка должна быть надежно приклеена, крышка плотно закручена, должны быть указаны срок годности товара, состав продукта и координаты производителя. Обратите внимание на значок соответствия стандартам GMP. В тексте на этикетке не должно быть орфографических ошибок. Если не соблюден хотя бы один из этих пунктов, с вероятностью в 99% у Вас в руках подделка. Такое случается сплошь и рядом, причем даже в крупных розничных сетях магазинов спортивного питания. И самое забавное в этой ситуации то, что зачастую сам продавец даже и не подозревает о том, что торгует поддельным спортивным питанием.

Ни в коем случае не употребляйте добавки, в оригинальности которых Вы не уверены, так как никто не даст Вам гарантии в том, что состав продукта соответствует написанному на упаковке. В лучшем случае Вы съедите «пустышку». В худшем – употребите продукт непонятного происхождения из самого дешевого сырья, потенциально несущий огромный риск для Вашего здоровья, в некоторых случаях – даже содержащий вещества наркотического характера.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – группа добавок, действие которых направлено на расщепление жировых клеток. Этот эффект достигается за счет содержания в них кофеина, L-карнитина, йохимбина, таурина, цинка, экстракта зеленого чая и других веществ натурального происхождения.

1,3-диметиламиламин (DMAA)

Также существует ряд более сильных жиросжигателей, содержащих стимуляторы, оказывающие влияние на работу центральной нервной системы. Они увеличивают выработку дофамина и норадреналина, что позволяет нам тренироваться тяжелее и получать удовольствие от физических нагрузок. Чаще всего это экстракт масла герани (1,3-диметиламиламин, DMAA), оказывающий сильное энергетическое и эйфорическое воздействие на организм.

Экстракт масла герани запрещен к употреблению мировым антидопинговым агентством и законодательно запрещен к распространению в некоторых европейских странах. В России 1,3-диметиламиламин полностью легален.

Это вещество содержится во многих предтренировочных комплексах и жиросжигателях в дозировке 25-75 мг на порцию. Эти добавки действительно «раскручивают» Ваш организм, увеличивают силу, улучшают рельеф, сжигают лишний жир, однако есть и темная сторона вопроса. При длительном употреблении они перестают оказывать столь мощный эффект, и очень часто многие атлеты превышают рекомендуемую дозировку, чтобы получить мощный стимулирующий эффект. На пользу это не идет: сердечно-сосудистой системе постоянно приходится работать в очень тяжелом режиме, перевозбуждается центральная нервная система, ухудшается аппетит, нарушается сон, ослабевает потенция.

Бета-фенилэтиламин (PEA)

Нередко в жиросжигателях встречается и бета-фенилэтиламин (PEA), также обладающий психостимулирующим эффектом. В отличие от экстракта масла герани, PEA – не натуральное средство. Его получают синтетическим путем. Фенилэтилаламин усиливает ментальную концентрацию и поднимает настроение, что позволяет более интенсивно тренироваться. В спортивных добавках используется в дозировке 400-500 мг.

В РФ фенилэтилаламин в концентрации выше 15% запрещен и внесен в список наркотических средств и психотропных веществ.

Эфедрин

Некоторые производители (чей юридический статус вызывает сомнения) добавляют в жиросжигатели и предтренировочные комплексы эфедрин, являющийся наркотическим средством, продажа, производство и хранение которого влечет за собой уголовную ответственность. По воздействию на организм эфедрин схож с амфетамином – оказывает мощное психостимулирующее действие, повышает энергию, увеличивает частоту сердечных сокращений, подавляет аппетит, ускоряет метаболизм. Все это и приводит к быстрой потере лишнего веса, и довольный покупатель бежит в магазин за новой банкой жиросжигателя, в очередной раз нарушая закон и рискуя понести уголовную ответственность. Но даже если отбросить юридическую сторону вопроса, то едва ли употребление эфедрина для жиросжигания можно назвать целесообразным. Помимо снижения веса, эфедрин приводит к тахикардии, аритмии, гипертонии, стенокардии, тошноте, излишней потливости, бессоннице, приступам агрессии, гипергликемии, нарушению солевого баланса в организме и т.д.

Задумайтесь, стоит ли похудение с помощью препаратов, содержащих эфедрин, серьезных проблем со здоровьем, появления зависимости и риска оказаться в тюрьме?

Термодженики

Этот вид добавок работает на принципе повышения термогенеза, что приводит к расходу большего количества калорий на тренировках. Увеличивается выработка тепла организмом, повышается температура тела, организм выводит большое количество воды. Помимо основных компонентов вроде кофеина или экстракта зеленого чая, содержащихся практически во всех жиросжигателях, термодженики содержат в своем составе еще и нарингин и тирамин, отвечающие за расщепление глюкозы в организме и выработку адреналина.

Термодженики можно отнести к категории «легких» жиросжигателей, они не перегружают центральную нервную систему большими дозировками стимуляторов и не содержат креатина, предназначенного для увеличения силы за счет накапливания АТФ в клетках.

Имейте в виду, что данный вид спортивного питания для сжигания жира больше предназначен для женщин и девушек, желающих подготовиться к пляжному сезону или просто сбросить несколько лишних килограммов.

Подавители аппетита

Данный вид добавок (также называемый анорексигенами или аноректиками) приводит к более быстрому жиросжиганию за счет подавления центра голода и активации центра насыщения, расположенных в гипоталамусе.

Основные действующие вещества:

• флуоксетин;
• сибутрамин;
• лоркасерин;
• дексфенфлюрамин;
• их аналоги.

Исследования подтверждают эффективность использования данных добавок. Однако медики также указывают на их побочные эффекты и возможный вред для здоровья: повреждение сердечных клапанов, сердечная недостаточность, легочная гипертензия, фиброз миокарда, бессонница, аритмия и т.д.

Подавители аппетита можно купить не только в магазине спортивного питания, но и в обычной аптеке. Их часто покупают женщины, у которых не хватает времени на занятия спортом, они надеются сбросить лишние килограммы за счет снижения потребляемого количества пищи.

Однако, в силу дорогой стоимости и потенциальной опасности этих добавок для здоровья, рекомендуется просто внести корректировки в диету и добавить физической активности в свою повседневную жизнь – результат будет не хуже, а пользы для здоровья – намного больше.

Заменители пищи

Это группа добавок, производимых ведущими брендами спортивного питания, предназначена для полноценной замены приема пищи. Это может быть коктейль, который следует развести на воде в шейкере или блендере, или батончик, содержащий все необходимые полезные вещества.

Их плюсы очевидны:

• количество всех необходимых микро- и макроэлементов уже сбалансировано;
• малое количество калорий;
• удобство хранения;
• скорость приготовления и потребления в пищу.

В состав заменителей пищи входит комплексный протеин, содержащий белки с разной скоростью усваивания, сложные углеводы, полученные из натуральных продуктов, ненасыщенные жировые кислоты, витамины и минералы. Минус у них только один – чрезмерно высокая цена.

Заменители пищи хорошо подойдут тем, у кого иногда нет возможности совершить полноценный прием пищи из-за сильной занятости. Это намного лучше скажется на Вашем похудении или наборе сухой мышечной массы, чем если Вы будете делать быстрые перекусы, поедая фастфуд, сладости или мучные изделия.

Побочные эффекты заменителей могут проявиться в виде нарушения работы органов пищеварения только в случае индивидуальной непереносимости того или иного компонента, входящего в состав продукта.

L-карнитин

L-карнитин (левокарнитин) – натуральное вещество, содержащееся в молочных продуктах, рыбе и красном мясе. Оно не является жиросжигателем, однако его употребление в период похудения очень эффективно. Его польза заключается в том, что оно транспортирует часть жировой ткани в митохондрии мышц, где она превращается в энергию (АТФ) и расходуется при силовых тренировках. Помимо этого, L-карнитин обладает рядом других полезных функций, среди которых: повышение умственной и физической активности, увеличение стрессоустойчивости, снижение уровня вредного холестерина и улучшение метаболизма миокарда. Также он является мощнейшим антиоксидантом. L-карнитин входит в состав большинства жиросжигателей, но также продается в виде отдельной добавке во всех магазинах спортивного питания. Рекомендуется к употреблению в дозировке около 2 грамм в день.

Совместимость разных видов питания

Многие спортсмены считают, что смогут достичь более быстрого результата за счет одновременного потребления нескольких видов добавок для похудения. Это не совсем верно, если речь идет о жиросжигателях или термоджениках. Принцип их работы примерно одинаков и действующие вещества в большинстве добавок практически одни и те же. Поэтому не стоит употреблять несколько видов жиросжигателей одновременно. Кроме того, за счет этого Вы можете превысить рекомендуемую дозировку, что приведет к неприятным последствиям в виде головной боли, тошноты, бессонницы или повышения артериального давления за счет передозировки кофеина и других веществ, оказывающих стимулирующий эффект. По той же причине не рекомендуется совмещать прием жиросжигателей и предтренировочных комплексов.

Жиросжигатели и аналогичные им добавки спокойно можно совмещать со следующими видами спортивного питания:

• протеиновыми смесями;
• витаминно-минеральными комплексами;
• BCAA;
• комплексными аминокислотами;
• глютамином;
• другими добавками, не препятствующими процессам жиросжигания и не содержащими большого количества калорий (например, гейнерами).

© pictoores — stock.adobe.com

Как правильно подобрать питание?

Прежде всего, определитесь со своими целями. Если Вы хотите сжечь 2-3 лишних килограмма, то Вы вполне можете обойтись без жиросжигателей или приема других добавок. Если немного больше, купите в магазине спортивного питания или аптеке упаковку L-карнитина. Это поможет Вам ускорить обменные процессы в организме и придаст дополнительные силы для занятий спортом.

Если Вы мужчина и Ваша цель – качественный рельеф и низкий процент подкожного жира, то Вам следует купить жиросжигатель. Выбирая спортивное питание для сжигания жира для мужчин, лучше не используйте жиросжигатели, содержащие сильные стимуляторы (особенно – эфедрин). Они слишком перевозбуждают центральную нервную систему, и Вы можете ввести себя в состояние перетренированности. Это будет сопровождаться потерей мышечной массы, плохим сном, апатией и депрессией.

Также следует уделить особое внимание состоянию своему здоровья. Если у Вас наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системы, любые добавки, содержащие кофеин, таурин или гуарану Вам противопоказаны. Про DMAA или PEA, думаю, и так все понятно. Лучше ограничиться L-карнитином, допустим курсовой прием подавителей аппетита (ни в коем случае не превышая рекомендуемую дозировку). Также обязательно следует купить хороший витаминно-минеральный комплекс, так как в условиях диеты все системы организма нуждаются в дополнительном количестве витаминов – Вашему сердцу это пойдет только на пользу.

Если у Вас наблюдаются проблемы с почками или работой мочеполовой системы, будьте аккуратнее с добавками, имеющими диуретический эффект. Сильным диуретиком является кофеин, входящий в состав практически любого жиросжигателя или термодженика. Если Вы употребляете данные добавки, потребляйте больше жидкости, чтобы не нарушать нормальное функционирование всех систем своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Спорт питание для сжигания жира * Какие спортивные добавки лучше для мужчин

Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы избавиться от лишнего веса. И, к сожалению, в большинстве случаев они в нём надолго не задерживаются – по причине отсутствия быстрых результатов падает мотивация, что в конечном приводит к пропуску тренировок. И это не удивительно – быстро увидеть изменения довольно трудно, но всё таки возможно. Именно для этих целей существует специальный раздел спортивного питания – жиросжигатели. Эти добавки помогают значительно ускорить процесс сжигания жира, и пользуются огромной популярностью по всему миру. В этой статье мы рассмотрим спорт питание для сжигания жира, поговорим о его видах, и определим наилучший вариант.

Cпортивные добавки для сжигания жира – как они работают?

В этой статье мы сразу же упомянули о жиросжигателях, но только потому что они являются самым популярным способом избавления от лишнего веса. Однако помимо них существует ещё несколько добавок, которые могут улучшить ваш результат и при этом сохранить ваше здоровье.

Жиросжигатели

Основной функцией всех жиросжигателей, как видно из названия является сжигание жира. Но это не значит, что эта смесь, которую вы употребляете, напрямую уничтожает жировые запасы. В этих добавках используется огромное множество различных компонентов, но, ни один из них не может вызвать это действие напрямую.

Функция жиросжигания достигается благодаря тому, что те или иные компоненты добавки стимулируют различные процессы в организме, в результате чего и достигается этот эффект. Такие размытые формулировки потому, что существует несколько видов жиросжигателей, каждый из которых имеет свое собственное воздействие на организм.

Существует специальный комплекс компонентов, который неизменно присутствуют в каждом жиросжигателе. Они являются основными ингредиентами, в то время как остальные, содержащиеся в комплексе вещества лишь дополняют, или усиливают их эффект. Спортивное питание для сжигания жира для мужчин может также содержать прогормоны, которые позволят не только сжечь жир, но и удержать мышечную массу.

Кроме того, сжигатели жира могут отличаться друг от друга также по консистенции. Бывают жидкие добавки, порошковые, капсулы и таблетки и даже мази. Наиболее эффективными являются именно те добавки, которые употребляются в качестве капсул, таблеток, порошком и жидкостей. Некоторые производители добавок для похудения обещают своим клиентам локальное похудение – в частности продавцы различных мазей и кремов. Такой способ абсолютно неэффективен, так как «частичное» похудение невозможно. Организм всегда стремиться к балансу – как в вопросах набора массы, так и в вопросах уничтожения лишних запасов жира. Поэтому не нужно питать надежду на бесполезные товары, которые обещают вам похудение на каком-либо конкретном участке тела.

По большей части, у всех жиросжигателей присутствует одно свойство – ускорения процесса расщепления жирных кислот, с последующим их сжиганием, и выделением энергии из них. Кроме того, все добавки этого класса положительно сказываются на метаболизме. Ускоряя обмен веществ, они ускоряют все процессы жизнедеятельности организма, в том числе и сжигания жира.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Основные виды жиросжигателей:

• Липотропики – усиливают процессы липолиза сжигания жира;
• Термогеники – повышают количество энергии, необходимое организму. Вследствие чего повышается физическая активность, и в то же время повышает расход калорий;
• Блокаторы калорий – препятствуют усвоению углеводов или жиров из пищеварительного тракта;
• Подавители голода – препятствуют возникновения голода, что позволяет есть меньшими порциями и реже.

Кроме того, существует также и другие добавки, помогающие снизить вес. Некоторые из них относятся к категории фармакологических препаратов, поэтому разбирать их в этой статье мы не будем. Далее, мы подробнее расскажем наиболее эффективные препараты из этого списка.

Посмотрев это видео, Вы заставите Ваш жиросжигатель работать на 100%:

Рекомендуем подписаться на наш YouTube канал >>

Специально для вас мы предлагаем ознакомиться с небольшой подборкой популярных жиросжигателей, которые показывают лучший результат!

L-Карнитин

L-Карнитин – это витаминоподобное вещество, которое может самостоятельно синтезироваться организмом. Главной его функцией является ускорение сжигания жира. Как это работает – жирные кислоты попадают в митохондрии, где они сжигаются. L-Карнитин служит своего рода «помощником» в этом процессе – он транспортирует жирные кислоты в митохондриальный матрикс.

Помимо этого, он выполняет в организме и множество других полезных функций. За счёт того, что он ускоряет процессы сжигания жира, он также помогает и увеличить энергетические запасы организма. При употреблении этого вещества во время тренировки, оно способно повысить её интенсивность.

Кроме того, левокарнитин позволяет уменьшить количество вредного холестерина в организме. За счет этого, он предотвращает сужение кровеносных сосудов, что предотвращает появление инсультов и инфарктов.

L-Карнитин также повышает умственные способности человека, служит профилактикой стрессам, очищает организм, и стимулирует регенерацию тканей тела.

Жирные кислоты (Омега-3, CLA, ALA…)

Наиболее распространенными жирными кислотами являются Омега-3, конъюгированная линолевая кислота, а также ALA, которая является подвидом Омега-3.

Эти жирные кислоты обладают большим спектром положительных воздействий на организм. Они ускоряют обмен веществ, снижают уровень жировой прослойки, увеличивают чувствительность к инсулину, улучшают умственную активность, являются источником «полезных» жиров, употребление которых не влечет за собой увеличения жировой массы и т.д.

Эти вещества содержатся как в виде полноценных спортивных добавок, так и в обычной пище. Их употребление не влечет за собой появление никаких побочных эффектов – они оказывают на организм только положительное воздействие, что позволяет использовать их не только для сжигания жира, но и для общего оздоровления организма.

Предлагаем вам лучшие и проверенные варианты жирных кислот:

Какое спортивное питание лучше для сжигания жира?

Нельзя однозначно выделить среди всех добавок наилучшую. Дело в том, что большинство эффектов этих жиросжигателей отличаются друг от друга, и поэтому их эффективность может разниться друг от друга. Кроме того, на разных людей они могут влиять тоже по-разному.

Наилучшим решением будет комбинировать спортпит для сжигания жира друг с другом. Так как в своей работе они задействуют различные функции организма, то их синергическое действие будет во много раз превышать эффективность их раздельного приема.

Конечно, данный пример разобран очень кратко, и оговорились лишь наиболее выраженные свойства такого тандема. Однако, на деле такая комбинация способна стимулировать практически все внутренние процессы, и очень положительно скажется на работе организма.

3 лучшие добавки для сжигания жира

Ищите, как бы ускорить жиросжигание? Остановите поиски на трех добавках. Они ускорят процесс похудения и помогут справиться с трудностями диеты.

Автор: Шеннон Кларк

Итак, вы выбрали программу тренировок и разработали подходящий план питания. Следующий шаг на пути к стройной фигуре — поиск пищевых добавок, которые помогут достичь оптимального результата.

Быстрый поиск в интернете, скорее всего, приведет вас в замешательство, поскольку из-за массы предложенных вариантов вопросов появится больше, чем ответов. Как все эти добавки дополняют друг друга? Какой препарат станет лучшим выбором для ваших целей? Что самое главное, как интегрировать все эти добавки в свою программу похудения?

Прежде чем вы остановитесь на каком-нибудь новейшем, модном и экзотическом ингредиенте в надежде, что он раскрутит маховик ваших двигателей и заставит их сжигать больше жира, сделайте паузу и систематизируйте свой подход! Когда дело касается борьбы с жировыми запасами, простейший выбор часто является лучшим.

Каждый из трех предложенных видов пищевых добавок поможет вам уменьшить процент жира в организме, но все они сделают это различными способами. Если вы хотите стать стройнее, они могут составить отличную команду в вашем углу ринга!

Жиросжигатели

Ускорить метаболизм? Контролировать аппетит? Получить заряд бодрости и сил? Если все это кажется вам необходимым, традиционный жиросжигатель вам наверняка пригодится.

Жиросжигатели упрощают процесс сжигания калорий вашим организмом, кроме того, они помогают легче переносить ограничительные диеты для похудения, нивелируя их негативные побочные эффекты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенн, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают увеличивать темпы метаболизма. Принимая подобные ингредиенты, вы можете в конечном итоге увеличить общий расход калорий, даже если эффект будет не таким уж значительным.

Тем не менее, поскольку снижение веса сводится к простому изменению равновесия между потреблением и расходом калорий, все, что помогает склонить чашу весов в сторону расхода энергии, помогает вам терять вес.

Более того, некоторые ингредиенты в составе жиросжигателей, такие как ацетил-L-карнитин и зеленый чай могут помочь вашему организму более эффективно использовать жиры в качестве топлива. Это упрощает процесс сжигания тех жиров, ради избавления от которых вы так усердно работаете.

Второй эффект жиросжигателей в том, что они улучшают общее самочувствие и уменьшают усталость, которая часто наваливается во время диеты. Сокращение энергетической ценности рациона ради смещения равновесия «потребления и расхода калорий» в свою пользу часто приводит к тому, что вашему телу буквально не хватает энергии, из-за чего вы чувствуете себя выжатым, как лимон.

Именно по этой причине многие жиросжигатели содержат стимуляторы центральной нервной системы, которые обеспечивают ощущение прилива сил и энергии. Как правило, жиросжигатели на основе стимуляторов дают вам дозу кофеина, которая дает необходимый толчок.

Не хотите принимать кофеин? Нет проблем. Есть жиросжигатели без стимуляторов, которые содержат большие дозы витаминов и антиоксидантов. Эти вещества помогают поднимать интенсивность энергетического обмена естественным путем без побочных эффектов стимуляторов.

Помните, что любой жиросжигатель на основе стимуляторов нужно принимать курсами, а не месяцами напролет. Обязательно делайте перерывы. Это поможет избежать привыкания к стимулирующему эффекту. Вы будете продолжать видеть результаты без необходимости превышать рекомендуемую дозу.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Еще один прекрасный кандидат для включения в ваши протоколы сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы — аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA). BCAA — это специфические аминокислоты, которые стимулируют синтез мышечного протеина и защищают мышцы от катаболизма.

Во время низкокалорийных диет вы естественным образом переходите в состояние катаболизма, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Уменьшение мышечной массы может приводить к замедлению обмена веществ, что в свою очередь может помешать сжиганию жира. Кроме того, во время тренировок вы можете чувствовать себя просто ужасно. Помните: мышцы — ваши союзники, даже когда целью является сжигание жира!

В авторитетном исследовании 2009 года спортсмены, которые принимали BCAA на протяжении восьми недель, сожгли почти вдвое больше жировой ткани, чем участники, которые просто принимали сывороточный протеин без BCAA. В другом исследовании изучалось влияние BCAA на соревнующихся рестлеров, которые тяжело тренировались на фоне дефицитных диет. Оказалось, что BCAA аминокислоты помогали им сжигать больше жировой ткани — в особенности в области живота — по сравнению с рестлерами, которые принимали плацебо. Большинство людей обнаруживает, что использование BCAA на фоне низкоуглеводной или низкокалорийной диеты помогает отодвигать приход усталости и чувства голода.

Предотвращая катаболизм и предоставляя дополнительный источник энергии без добавочных калорий, BCAA являются прекрасным дополнением к вашему арсеналу добавок с жиросжигающим эффектом.

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не будет полноценным без протеина, а когда вы хотите избавиться от излишков жира, ничто не сравниться с сывороточным изолятом. Изолят — самый качественный и самый постный тип сывороточного протеина. Большинство изолятов сыворотки содержит ноль грамм углеводов и ноль грамм молочных жиров, так что вы получаете 100% чистый протеин — в точности то, что нужно для уменьшения калорийности меню и укрепления мышечной защиты.

Сывороточный изолят — самый быстрый и легкоусвояемый из всех типов протеина, так что аминокислоты из вашего посттренировочного протеинового коктейля почти моментально окажутся в мышечной ткани. Эксперименты также показывают, что порошок сывороточного протеина может ускорять снижение жировой массы, защищая при этом сухую мышечную ткань. Ученые полагают, что высокое содержание лейцина в сывороточном протеине может быть ключевым условием сохранения мышечной массы в периоды низкокалорийных диет.

Читайте также

Добавки для жиросжигания / Статьи / Спортивное питание Power-Mag

В этой статье рассмотрим основные добавки для ускорения сжигания жира и при этом укрепления здоровья. Естественно добавки работают должным образом только при наличии физических нагрузок и оптимально подобранному рациону питания.

 

1) Протеин.

Именно протеин является ключевой добавкой для рациона любого человека, желающего максимально ускорить процесс жиросжигания. Неправильное питание с преобладанием продуктов, богатых жирами и углеводами приводит к набору жировых отложений.

Протеин позволяет получить нужное кол-во необходимого белка и при этом снизить в рационе количество жиров и минимизировать поступление углеводов.

Хотим добавить, что при недостаточном потреблении белка организм гораздо меньше сжигает подкожный жир и переходит в так называемый «энергосберегающий режим”, чтобы максимально уберечь от разрушения мышечную массу. Напротив, если в рационе белка достаточно, вы создаёте условия для сохранения мышечной массы и усиленного жиросжигания. Организм, будет вынужден ускоренно сжигать жиры, восполняя таким образом дефицит энергии (созданный диетой с низким количеством жиров и углеводов).

Если не беречь мышечную массу, то это приведет не только к потере мышц, но и к отсутствию жиросжигания, так как организм будет бороться с дефицитом каллорий разрушая мышцы и используя их в качестве энергии. А важно помнить, что мышцы — это основной потребитель энергии. Так что правило номер один — всегда получайте нужное количество протеина.

 

2) CLA и ОМЕГА 3−6-9 — незаменимые жирные кислоты.

CLA (конъюгированная линолевая кислота) ускоряет жиросжигание, за счет влияния на работу «жиросохраняющего» энзима — липопротениа липазы. Т. е CLA помогает нашему организму легче избавляться от ненужного жира, блокируя работу «жиросохраняющих» механизмов.

Также CLA повышает чувствительность мышц к инсулину, что опять же очень важно на диете так как положительно влияет как на синтез белка (позволяет сохранять и даже увеличивать мышечную массу во время жиросжигания), так и на липолиз.

Омега-3−6-9 — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в метаболизме жиров. Спортивное питание с Омега-3−6-9 способствует похудению, защищает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень вредного холестерина и обладает многими другими положительными эффектами. Побочные эффекты полностью отсутствуют.

3) BCAA.

BCAA необходимы для тех кто хочет не только снизить процент жира, но и сохранить свои силовые показатели/мышечную массу, данная категория добавок приоритетнее тех же жиросжигателей-термоджеников. На диете уровень кортизола (гормон стресса) завышен, поэтому огромную роль в сохраненнии мышечной массы играют незамениемые аминокислоты с разветвленной цепью, именно за счет своего свойства «антикатаболического свойства», снижая уровень кортизола, ускоряя восстановление мышечных волокон. Кроме этого БЦАА так же положительно влияют на концетрацию лептина, что также положительно сказывается на жиросжигании.

Главное принимать BCAA во время или до и после тренировки, а так же каждое утро — сразу после сна.

 

4) Мультивитамины и мультиминералы.

Не секрет, что большая часть современной пищи крайне бедна витаминами и минералами. Употребление добавок, которые содержат в себе все незаменимые вещества, способствует предотвращению многих болезней и укреплению здоровья. Продолжительное использование мультивитаминов имеет значительное позитивное влияние на большинство систем организма, начиная от сокращения риска детских врождённых патологий до укрепления иммунной системы у пожилых людей. Необходимо помнить, что если вы сидите на какой-либо жёсткой диете, то ваш организм недополучает полезные питательные вещества и, в конечном итоге, эта диета может пагубно сказаться на вашем организме.

5) Л-карнитин.

Витаминоподобное вещество с широким спектром положительного действия. С точки зрения жиросжигания нас интересует его свойство ускорять транспорт жиров в митохондрии, где они и сгорают и образуется энергия.

Л-карнитин работает только при дефиците калорий в рационе. Если вы не создаете дефицита калорий в рационе за счет правильной диеты, или не выполняете длительную низкоинтенсивную аэробную нагрузку (быстрая ходьба, медленный бег, плавание, велосипед и т. п. — от 30-ти минут), то добавки с Л-Карнитином окажутся бесполезными. Напротив, если вы соблюдаете правильную диету и имеете кардионагрузки в тренировочной программе, карнитин значительно повысит эффективность жиросжигания (т.е скорость утилизации жира в качестве источника энергии), при этом поднимая общую выносливость.

 

6) Жиросжигатели-термодженики.

Жиросжигатели, действие которых основано, главным образом, на повышении температуры тела. Как правило, все термодженики ускоряют метаболизм, активируют деятельность центральной нервной системы и подавляют аппетит. В среднем курс жиросжигателя длится 1 месяц, после чего следует сделать перерыв одну-две недели, затем можно возобновить прием. Не превышайте рекомендуемые дозировки. Жиросжигатели следует принимать 2−3 раза в сутки, чтобы сохранять постоянно высокую концентрацию в крови. Соблюдайте рекомендации производителя. Не нужно принимать жиросжигатели вечером, так как это может вызвать бессонницу. Наиболее подходящее время для приема жиросжигателя — утро и перед тренировкой. Употребляя в это время, вы можете сжечь максимальное количество калорий.

6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.

1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения.Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
2. Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто затрудняют потерю веса. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
5. Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений.На ежегодном собрании ACSM в Денвере собралось более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, спортивных диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько важных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на www.acsm.org.

? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа. Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.

? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса. Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме. В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.

? HIIT может вызвать значительное дожигание. Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 лишних калорий в следующие 18,5 часов.

? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышц и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жир, когда они «выжимаются». За 12 недель до соревнований мужчины-бодибилдеры потеряли около 1,8 кг мышечной массы и 11,5 фунтов (5,2 кг) жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунта (2,9 кг) жира.

? Почему женщинам труднее, чем мужчинам, избавиться от нежелательного жира? Возможно, потому что они женщины. В животном мире самки животных выделяют меньше тепла после перекармливания по сравнению с самцами.Исследования с участием людей предполагают аналогичное энергосбережение. Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, а женщины сохраняли энергию.

? Следует ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i завышает энергозатраты, особенно у женщин.

? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы.В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену. Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле. Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.

Как получить спортивное питание

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты.Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом. Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела.Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный ежедневный план питания (прибл.1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать:

• Прием пищи: 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитые с сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой зеленый салат с жареной курицей (6 унций), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Прием пищи 5 — Лосось на гриле (8 унций)) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стаканами приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Блюдо 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 столовая ложка семян льна, вода)
• Прием пищи 3 — Постная говядина (8 унций)) бургер, завернутый в салат, посыпанный помидорами, луком, горчичным гарниром, 3 стакана зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.

Как сжечь жир во время тренировки — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Существует множество факторов, влияющих на вашу способность сжигать жир — от образа жизни и тренировок до питания и сна, — и есть явные признаки того, что вы все делаете правильно (или нет).Но мы хотели сузить диапазон и сосредоточиться на том, как сжигать больше жира, особенно во время упражнения

.

№1. Следи за своей интенсивностью

Интенсивность тренировок очень важна, если вы хотите добиться максимального сжигания жира. На самом деле это просто: расслабься.

Запасы углеводов, хранящиеся в мышцах и печени, являются источником энергии для организма во время тренировок средней и высокой интенсивности. Эти углеводы эффективны при более тяжелых тренировках, но их количество ограничено и они истощатся.

Ваши жировые запасы являются предпочтительным источником энергии для организма при упражнениях низкой интенсивности. Даже у самых худых спортсменов количество калорий (энергии), сохраняемых в виде жира, огромно, и их достаточно, чтобы выдерживать час за часом физических упражнений. Таким образом, если вы сможете тренировать свое тело, чтобы использовать больше энергии из жировых запасов, а не из запасов углеводов, вы улучшите выносливость. Вы также уменьшите свою зависимость от гелей и напитков с высоким ГИ, чтобы избежать сбоев.

Поддержание высокого уровня потребления белка является ключом к сжиганию жира.Добавляйте в свой рацион 20 г высококачественного белка с каждой мерной ложкой порошка 33Fuel Premium Protein

Чтобы стимулировать использование жира в качестве топлива, интенсивность тренировок должна быть низкой. Мы говорим о сверхлегком темпе разговора — усилие около 4/10 или менее 70% от максимальной частоты пульса. Тем из нас, кто привык бездельничать, трудно быть уверенным, тренируясь в том, что кажется слишком легким усилием, но имейте веру — это действительно работает.

№2. Откажитесь от углеводов перед тренировкой

Сделайте №1 правильно, и вы сможете перейти на №2.

Вопреки распространенному мнению, не всегда нужно употреблять углеводы перед тренировкой. Если вы собираетесь отказаться от углеводов перед тренировкой и способствовать сжиганию жира, необходимы не подлежащие обсуждению усилия с низкой интенсивностью.

Но если вы тренируетесь постоянно, скорее всего, большинство ваших тренировок будут (и должны проводиться) с низкой интенсивностью.

Вам не нужно накапливать углеводы перед каждой тренировкой

Это все о мышлении.Если вы собираетесь легко 60-минутное плавание, велосипед или пробежку, не беспокойтесь о потреблении экзогенных углеводов. Употребляя углеводы перед тренировкой, вы говорите своему телу, что нужно использовать эти углеводы во время тренировки. Это нормально, если вы много работаете, но если вам нужно работать медленно, эти углеводы не будут использоваться, а просто сохранятся в виде жира.

Некоторые исследования даже показали, что употребление перед тренировкой еды с высоким содержанием жиров и небольшим количеством углеводов также может ускорить сжигание жира.

6 признаков того, что вы сжигаете жир

Вы всегда можете пойти еще дальше и попробовать тренировки натощак.Тренировка «натощак» обычно означает выход на легкую тренировку перед завтраком. Исследования показали множество преимуществ тренировок натощак, но есть и подводные камни, о которых следует знать, как мы обнаружили в нашей беседе с экспертом-диетологом Рене МакГрегор.

# 3 Стратегическое использование кофеина

При правильной интенсивности тренировки кофеин может помочь увеличить сжигание жира во время упражнений, одновременно сохраняя запасы гликогена для более интенсивных усилий.

Кофе — самый популярный источник кофеина, но зеленый чай — эффективная альтернатива

Кофеин всасывается в кровь и достигает пика примерно через 45 минут после употребления.Когда нервная система стимулируется, передаются сообщения, которые одновременно сигнализируют о высвобождении гормона адреналина (который стимулирует секрецию адреналина).

Это увеличение адреналина вызывает большую потребность в расщеплении жировых клеток для использования в качестве энергии.

Следует помнить, что кофеин можно получить из разных источников (не только из кофе). Действительно, зеленый чай — это источник, из которого мы получаем большую часть кофеина.

Как сжечь больше жира — заключение

Помимо перечисленных здесь факторов, на скорость сжигания жира влияет множество факторов, связанных с образом жизни, питанием и тренировками.Если контролировать эти три параметра во время тренировки, это поможет максимально увеличить способность сжигать жир.

Клиенты, которые используют наш энергетический гель с чиа, часто используют кофе для смешивания своих гелей, в результате получается 100% натуральный стимулирующий энергетический гель с кофеином

Больше контента, повышающего производительность

Из видеоблога — Секреты тренировок на выносливость с Хайденом Алленом

From the Podcast — Добейтесь устойчивого похудания

Из блога

Как стать жирной

6 признаков того, что вы сжигаете жир

Силовая тренировка на выносливость

Как избежать этих 10 ошибок в тренировках на выносливость

12 шокирующих преимуществ холодного душа

По данным нового исследования группы спортивных диетологов, чем лучше вы станете, тем лучше сжигаете жир — ScienceDaily

Спортивные и здоровые женщины, как правило, сжигают больше жира во время тренировок, чем мужчины.

Исследование, включающее два новых исследования, проведенных учеными под руководством Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата, проанализировало факторы, которые больше всего повлияли на способность людей сжигать жир при занятиях спортом на выносливость.

То, как тело сжигает жир, важно для всех нас для хорошего метаболизма, чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета II типа. Но для соревнований по видам спорта на выносливость, таким как бег или езда на велосипеде, то, как тело сжигает жир, может повлиять на успех или неудачу.

Предыдущее исследование той же команды показало, что у спортсменов на выносливость, соревнующихся на дистанциях, запасы углеводов в организме быстро истощаются во время тренировки. Это означает, что способность спортсменов использовать свои жировые запасы для получения энергии становится важной для их производительности.

В первом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и лечебной физкультуры , участвовали 73 здоровых взрослых в возрасте 19–63 лет (41 мужчина; 32 женщины). Он проверил образ жизни и биологические факторы для оптимального сжигания жира, предложив участникам принять участие в велосипедном фитнес-тесте и измерив ключевые показатели.

Их результаты показали, что женщины и те, кто был физически более здоровым, независимо от возраста, сжигали жир более эффективно во время тренировок.

Вторая соответствующая статья, опубликованная в журнале Experimental Physiology , пошла дальше, исследуя, какие молекулярные факторы в наших мышцах и жировой ткани определяют, как сжигается жир. В этом эксперименте исследователи взяли у участников биопсии жира и мышц, чтобы проанализировать, как различия в белках в жировой и мышечной ткани могут повлиять на их способность сжигать жир.

Было обнаружено, что белки в мышцах, которые участвуют в расщеплении накопленного жира на более мелкие жирные кислоты, и белки, участвующие в транспортировке этих жирных кислот в митохондрии в мышцах (электростанция клеток), постоянно коррелируют с большей способностью сжигать толстый. Однако исследованные молекулярные факторы не объяснили, почему женщины сжигают больше жира, чем мужчины.

Ведущий автор обеих статей Олли Хшановски-Смит из Университета Бата поясняет: «Наше исследование показало, что женщины, как правило, больше полагаются на жир в качестве источника энергии во время упражнений, чем мужчины.Понимание механизмов, лежащих в основе этих половых различий в использовании топлива, может помочь объяснить, почему женское начало дает метаболическое преимущество для чувствительности к инсулину, важного маркера метаболического здоровья ».

Исследователи отмечают, что способность сжигать жир в качестве топлива, по-видимому, защищает от увеличения веса в будущем, обеспечивая хорошее управление весом. Однако они предупреждают, что способность тела сжигать жир не следует приравнивать к способности похудеть. Похудание в первую очередь вызвано дефицитом энергии (т. Е.потребляя меньше калорий, чем тратим). Они подчеркивают важность диеты и физических упражнений для похудания, особенно в тех случаях, когда у людей может быть избыточный вес.

Д-р Хавьер Гонсалес, также из Департамента здравоохранения Университета Бата, добавил: «Управление весом в основном связано с энергетическим балансом, поэтому для похудения нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы тратим из-за метаболизма в состоянии покоя и физической активности. Однако люди с более высокой способностью сжигать жир в качестве топлива, по-видимому, в некоторой степени защищены от увеличения веса в будущем, что может быть связано с тем, как сжигание жира влияет на потребление пищи и расход энергии.

«В конечном счете, большая способность сжигать жир в качестве топлива имеет потенциальные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку отсрочивает момент времени, когда у них заканчиваются драгоценные запасы углеводов».

История Источник:

Материалы предоставлены Батским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете об этом, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки топливом должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию вашего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Тело всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

• Создает эффект Избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). — тело сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
• Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
• Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. ⁵

Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — это сжигание жира в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела. ⁷

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни с низкой интенсивностью

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

2. Лактат Согласно исследованиям, другим ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴ Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . ⁵ Конечно, более высокая интенсивность аэробики приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудения при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкоинтенсивными упражнениями. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

• В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
• В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными физическими упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины, физическая подготовка, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Как сжигать жир | Спортивное питание с отличным вкусом

Для многих спортсменов и женщин, занимающихся спортом на выносливость, более низкий уровень жира в организме означает лучшую результативность. Эндрю Гамильтон объясняет основы сжигания жира и объясняет, как можно управлять тренировками, чтобы сжигать больше жира…

Введение в сжигание жира

Хотя усиление сжигания жира имеет положительные последствия для спортивных результатов, многие люди, которые регулярно занимаются спортом, делают это для общей физической формы, здоровья и эстетических соображений, а не для увеличения сжигания жира как такового.Так что если вы зайдете практически в любой тренажерный зал и спросите людей, почему они тренируются или что побудило их начать тренироваться, неудивительно, что потеря веса находится в самом верху списка!

Любая программа упражнений, которая способствует ускоренному сжиганию жира, может помочь вам легче достичь и поддерживать желаемую массу тела, принося все связанные с этим преимущества для здоровья и похвалы раньше, чем позже. Вместе эти факты объясняют, почему существует такой интерес к сжиганию жира и как добиться его максимального эффекта во время упражнений.

Основные факты

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям максимального сжигания жира, важно понять, что фундаментальные законы химии и физики по-прежнему действуют (см. Вставку 1), и их невозможно игнорировать.

• Если вы хотите похудеть, вы должны создать в своем теле «отрицательный энергетический баланс» — т. Е. Расходовать больше калорий, чем потребляете. Однако, улучшая сжигание жира, вы увеличиваете долю израсходованных калорий, которые будут поступать из накопленного жира.
• Все мы постоянно сжигаем все три типа пищевых калорий (жиры, углеводы и белки) для производства энергии. Вклад белка минимален, за исключением тех случаев, когда интенсивные упражнения выполняются без углеводов (тема, которую мы обсудим во второй части этой статьи), поэтому на самом деле большая часть вашей энергии поступает из углеводов и жиров. Отсюда следует, что увеличение доли потребляемой вами энергии за счет жира связано с уменьшением доли углеводов, и наоборот.Вы можете думать об этом как о некоем эффекте качелей.
• Если желательно максимальное сжигание жира, важны аэробные упражнения / упражнения на выносливость. Сюда входят бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, прыжки с трамплина, катание на лыжах по пересеченной местности и т. Д., Которые должны составлять основу любой программы упражнений. Это потому, что во время упражнений аэробного типа энергия обеспечивается сочетанием углеводов, жиров и (в небольшой степени) белковых калорий с кислородом. Роль кислорода здесь особенно важна, потому что:

1.Вокруг вас неограниченный запас воздуха, и даже худое тело содержит очень большое количество запасенной химической энергии в виде жировых отложений. Если вы не тренируетесь так энергично, чтобы «закончилась затяжка» (т. Е. Кислород), вы можете продолжать тренироваться в течение длительного времени, не утомляясь, что поможет вам сжечь в целом много калорий;

2. В отличие от углеводов (другого основного топлива для организма), жир нуждается в большом количестве кислорода для преобразования в энергию. При условии, что интенсивность ваших упражнений не слишком велика (т. Е. У вас достаточно кислорода, циркулирующего по всему телу), вы можете получать большую часть энергии во время этого аэробного упражнения из жира.

В упражнениях очень высокой интенсивности, таких как спринт или поднятие тяжестей (силовые тренировки), используются различные метаболические пути для выработки энергии, большая часть которой происходит за счет сжигания углеводов. Вот почему это не эффективный способ сжигания жира, хотя некоторые тренировки с отягощениями могут улучшить программу похудания, помогая поддерживать или увеличивать мышечную массу (см. Ниже).

Основные законы сжигания жира

Телесный жир можно рассматривать как форму запасенной химической энергии.Каждый фунт телесного жира содержит примерно 3500 ккал энергии, поэтому, чтобы сбросить фунт жира за любой заданный период времени, вам нужно сжечь на 3500 ккал больше энергии, чем содержится в потребляемых вами еде и напитках. Этого можно достичь либо за счет увеличения расхода энергии (например, за счет тренировок / упражнений), либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий (например, за счет соблюдения диеты с ограничением калорий), или, что еще лучше, за счет комбинации этих двух методов. Хотя кажется, что существует небольшая степень генетической изменчивости, которая делает процесс сжигания жира несколько легче у некоторых людей, чем у других, эти фундаментальные законы химии и физики (энергия в сравнении с затраченной энергией) неизменны.Однако, хотя вы не можете преодолеть законы термодинамики, хорошая новость заключается в том, что, управляя интенсивностью / продолжительностью упражнений и приемом / временем приема пищи, вы можете увеличить долю затрачиваемой энергии, получаемой за счет сжигания жира, что (как мы увидим) может принести значительные выгоды.

Интенсивность упражнений

Один из самых действенных способов управлять долей жира, используемого для производства энергии, — это регулировать интенсивность упражнений. Следовательно, возникает вопрос, насколько тяжелыми должны быть ваши аэробные тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира? Как мы намекали выше, более низкая интенсивность способствует сжиганию жира, но по мере увеличения интенсивности углеводы становятся все более и более важными, пока при очень высокой интенсивности почти вся энергия для подпитки упражнений поступает от сжигания углеводов, а не от сжигания жира.

На рис. 1 показаны некоторые фактические данные, полученные от велосипедистов-любителей. Вы можете видеть, что по мере увеличения интенсивности упражнений (в ваттах) скорость сжигания жира увеличивается, достигая максимума около 35 граммов в час при мощности 180 Вт. При мощности более 180 Вт количество сжигаемого жира быстро снижается, так что на 300 Вт он практически ничего не дает. Сжигание углеводов тоже неуклонно увеличивается, но при мощности около 180 Вт (когда сжигание жира снижается) оно резко возрастает, так что на 300 Вт оно дает 100% энергии для упражнений.

Не исключайте упражнений высокой интенсивности!

Вы можете подумать, что упражнения с максимальной интенсивностью Fatmax — лучший способ избавиться от жира, но это не всегда так. На это есть ряд причин:

Увеличение общего количества сжигаемых калорий — предположим, вы тренируетесь с 60% максимальной частоты пульса (MHR) в течение часа, сжигаете 500 калорий, из которых 50% приходится на жир, тогда вы сожжете 250 жировых калорий. Но теперь предположим, что вы тренируетесь с ЧСС 75% в течение часа и сжигаете 700 калорий (потому что вы работаете усерднее).Даже если только 33% вашей энергии поступает из жиров, вы все равно сожжете 230 жировых калорий, но в целом вы также сожгли дополнительные 200 калорий за счет других видов топлива (в основном, углеводов). Это означает, что у вас будет дополнительно 200 калорий, с которыми вы можете поиграть с точки зрения потребления пищи, и при этом оставаться в правильной части термодинамического уравнения в течение дня (помните, вы должны создать отрицательный энергетический баланс).

Повышение физической формы и сжигание жира — Тренировки с более высоким% вашего MHR будут постепенно повышать вашу аэробную форму; Проще говоря, со временем вы сможете тренироваться усерднее и сжигать больше калорий в час с меньшими усилиями.Что еще более важно, за счет увеличения вашей способности обрабатывать кислород, ваши мышечные клетки станут более эффективно использовать жир для получения энергии, даже при более высокой интенсивности. Это объясняет, почему тому, кто находится в таком состоянии, относительно легко оставаться стройным. Например, спортсмен, который может выдержать 16 км / ч (10 миль в час), может легко сжечь 1000 ккал за час. Если они смогут сделать это, работая, скажем, на 75% от MHR, они, вероятно, получат что-то в районе 400-500 ккал из жира. Но предположим, что вы когда-либо привыкли работать только с 60% MHR.Такая интенсивность не представляет особых проблем для аэробной системы, поэтому улучшение аэробной пригодности будет относительно небольшим. При общем количестве сжигаемых калорий около 400-500 в час и максимум около 50% от жира маловероятно, что вы сожжете более 200 калорий жира за час. Конечно, вы могли бы добиться того же сжигания калорий, что и наш фитнес-бегун, удвоив продолжительность тренировки, но, помимо скуки, у большинства людей просто нет времени на двухчасовые тренировки, и вы все равно не стали бы улучшать аэробную форму при этих более низких интенсивностях.

Повышенная скорость метаболизма в состоянии покоя — как упоминалось ранее, некоторые тренировки с отягощениями могут быть очень полезным дополнением к программе аэробных тренировок для похудания. Это потому, что упражнения очень высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, увеличивают мышечную массу, что очень желательно. Кило на килограмм, мышечная масса метаболически намного более активна, чем жировая ткань. Увеличение мышечной массы с добавлением некоторых тренировок с отягощениями означает, что скорость, с которой вы сжигаете энергию даже во время отдыха, может быть значительно увеличена, что поможет вам легче достичь отрицательного энергетического баланса.Лучший способ максимизировать безжировую мышечную массу — добавить один или два сеанса силовых тренировок в вашу еженедельную программу аэробных упражнений. Вам также не нужно проводить часы в тренажерном зале; очень значительную пользу можно получить всего лишь за два 30-минутных сеанса сопротивления в неделю. Сеансы, состоящие из 10-12 упражнений, предназначенных для работы со всеми основными группами мышц (от одного до двух подходов по 10-15 повторений в упражнении с достаточным набором веса, чтобы повторения можно было выполнить только что), дадут хорошие результаты для тех, кто этого не делает. опытные тренеры сопротивления.

Fatmax

Хотя в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жира при определенной интенсивности, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности упражнений (2). В общем, происходит то, что окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при более высокой интенсивности упражнений (см. Рисунок 2).Точка, в которой сжигание жира достигает своего пика, называется «Fatmax», а диапазон интенсивности упражнений, близкий к Fatmax, иногда называют «Fatzone».

Часто утверждают, что для сжигания жира нужно выполнять упражнения с низкой интенсивностью, но из графика видно, что это не всегда так. Правая часть серой Fatzone довольно активна, но все же близка к Fatmax. Еще один важный момент, который следует подчеркнуть, — это то, что ваш уровень физической подготовки будет иметь большое влияние на интенсивность упражнений, при которой вы достигнете Fatmax.

В серии исследований, проведенных профессором Жюкендрупом и его командой исследователей из Университета Бирмингема, было обнаружено, что у тренированных субъектов, выполняющих упражнения с умеренной интенсивностью (62-63% от VO2max или 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений). [также известный как HRmax]) была оптимальной интенсивностью для окисления жира. Однако у менее тренированных людей Fatmax составлял всего 50% от VO2max (2,3). На самом деле это не удивительно, поскольку мы знаем, что регулярные аэробные тренировки «учит» тело сжигать жир более эффективно.

На самом деле, точная интенсивность пика окисления жира менее важна, потому что в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жира будет таким же высоким (т. Е. В зоне жира), и только когда интенсивность становится значительно выше, если окисление жиров будет быстро падать. Более того, эта интенсивность обычно идентифицируется, потому что в этот момент многие люди заметят значительный скачок в скорости их нагрузки.

Рекомендации по упражнениям

В целом, данные свидетельствуют о том, что для максимального сжигания жира во время самих упражнений вы должны выполнять аэробные упражнения в верхней части вашей жировой зоны, которая, в зависимости от вашей физической формы, будет составлять около 60-80% от вашей максимальной частоты пульса (обратите внимание: максимальная частота пульса примерно определяется как: 220 минус ваш возраст в годах).Что касается продолжительности и частоты тренировок, наиболее важным фактором является ваш общий расход энергии за любой конкретный период времени. Так, например, шесть занятий по аэробике в неделю продолжительностью 30 минут при, скажем, 70% MHR будут эквивалентны трем занятиям по 60 минут при том же% MHR (всего 180 минут). Цель состоит в том, чтобы увеличить общий объем, чтобы сжигать больше жирных калорий (но см. Рамку «Безопасность прежде всего!»).

Однако есть данные, позволяющие предположить, что меньшее количество, но более длительных тренировок (если позволяет физическая форма) может быть полезным для сжигания жира, поскольку мы знаем, что окисление жира становится все более важным топливом по мере увеличения продолжительности упражнений (4).Так, например, в приведенном выше примере три сеанса по 60 минут могут быть предпочтительнее шести сеансов по 30 минут. Еще одно преимущество такой структурирования тренировок состоит в том, что они позволяют более длительные периоды восстановления между каждым упражнением.

Еще одно предостережение, которое стоит добавить, заключается в том, что тип выполняемых аэробных упражнений может повлиять на количество сжигаемого жира, даже если интенсивность упражнений одинакова. Например, было показано, что окисление жиров выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (5).Причина этого не совсем понятна, но некоторые исследователи полагают, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом. По сравнению с бегом, работа, выполняемая во время езды на велосипеде, сосредоточена на меньшем количестве мышечных волокон, потому что меньше мышц в целом задействовано в действии на велосипеде. Следовательно, при одинаковой рабочей нагрузке эти волокна должны сокращаться более интенсивно, и, как мы видели, при высокой мышечной интенсивности сжигание углеводов становится гораздо более доминирующим.

Наконец, как упоминалось ранее, любая программа сжигания жира в идеале должна включать в себя тренировки с отягощениями по всем причинам, указанным ранее.

Безопасность прежде всего

При наращивании общего еженедельного объема вы должны делать это постепенно, чтобы избежать риска травмы или выгорания. Если вы уже не являетесь опытным тренером, настоятельно рекомендуется посоветоваться с фитнес-профессионалом, прежде чем составлять какую-либо программу. Это поможет вам максимально безопасно и комфортно извлекать максимальную пользу.

Время выполнения упражнений

Для многих людей такие факторы образа жизни, как работа и семья, диктуют, в какое время дня они будут тренироваться! Однако, если у вас есть выбор, некоторые данные свидетельствуют о том, что чем дольше период между вашим последним приемом пищи и тренировкой, тем большая часть энергии будет получена из жира (6).Самый очевидный способ воспользоваться этим эффектом — тренироваться в первую очередь утром перед завтраком, и действительно, исследования показали, что общее количество жира, окисляемого во время тренировки (и в течение двух часов после тренировки), является максимальным, когда утренняя зарядка выполняется в тренажерном зале. состояние натощак (т.е. перед завтраком) (7).

Важно подчеркнуть, однако, что этот подход становится менее подходящим для более длительных тренировок (более одного часа), когда «тренировки на пустом месте» могут привести к чрезмерной усталости из-за низкого уровня сахара в крови и накопленного мышечного углевода (гликогена).Заключительная рекомендация, вытекающая из приведенных выше исследований, заключается в том, что там, где целью номер один является сжигание жира (а не производительность), употребление углеводного напитка до или во время тренировки не рекомендуется, поскольку это снижает долю энергии, получаемой из жира во время последующих упражнений ( 8). В более общем плане, ваше питание до, во время и после тренировки будет играть важную роль в определении того, сколько жира вы будете сжигать, но это совершенно другая тема, которую мы рассмотрим во второй части этой серии!

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием MRSC ACSM, является редактором и писателем по спортивному питанию для «Peak Performance», ведущего всемирного исследовательского издания для спортсменов и тренеров.