С чем можно качать спину: Как правильно качать спину без травм в зале на результат

Содержание

Как правильно качать спину без травм в зале на результат

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?

Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

Растяжка широчайших мышц спины лежа
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Подтягивания с отклонением 3х8
Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.

Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
Пуловер на блоке 3х8
Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

<Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.

Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.

Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,

Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Тренировка мышц спины №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Тренировка мышц спины №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.

Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.

Тренировка для широких мышц спины №3

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

Тренировка для утолщения мышц спины №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.

В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Силовая тренировка спины №5

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Выводы

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.

Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать спину? HVAT.RU

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями. Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:

Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.

На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	3	10	90

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	4	10	90

Тренировка № 3-4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	5	10	90

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	10	90

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	10	90

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	10	90

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	10	90

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	5	10	90

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 7,5 кг	3	10	90

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:

Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.

Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:

Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.

Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли. Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов. Частота тренировок зависит от:

Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).

Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели. Ориентировочно:

Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

Подтягивания к турнику;
Тяга в наклоне;
Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки. Тягу выполняем прямым средним хватом. Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину. Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.

Как накачать спину в домашних условиях Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:

Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.

Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	35	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	3	12	2	5
Становая тяга	55	5	20	2	—

Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	4	12	2	5
Становая тяга	60	3	20	2	—

Как накачать спину? Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	4	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	5	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	5	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	5	12	2	5
Становая тяга	60	4	20	2	—

Как накачать спину? Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	3	12	2	5
Становая тяга	60	5	20	2	—

Как накачать спину? Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+7,5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	4	12	2	5
Становая тяга	65	3	20	2	—

Комментарии:

Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.

Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.

Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.

Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

спина-бицепс;
грудь-трицепс;
ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

спина-трицепс;
грудь-бицепс;
ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Читайте также статью о том, как убрать бедра.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
Сделать паузу.
Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

не рекомендуется брать предельный вес;
спину нужно слегка прогибать;
в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

Сесть на спортивную скамейку.
Прогнуть немного спину.
Взять снаряд широким хватом.
Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

жим нужно выполнять медленно;
можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
Снаряды нужно держать на уровне глаз.
Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
Выдыхая, выжать снаряды вверх.
Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
Затем задержаться на несколько секунд.
Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

руки должны двигаться в одной плоскости;
нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
Затем поднять гантели на уровень шеи.
Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

Встать со стула и немного наклониться вперед.
Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
Руки при этом опустить вниз.
Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
Задержать штангу в крайнем положении.
Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

локти должны быть постоянно разведены;
подниматься нужно строго в вертикальном положении;
нельзя сгибать шею и спину;
подбородок должен располагаться горизонтально;
поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.

В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.

В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

с чего начинать, упражнения для новичков, техника выполнения упражнений

В тренажерных залах специалисты утверждают, что накачать спину самостоятельно в домашних условиях невозможно. Но если нет другого выхода, то это не означает, что от мечты нужно отказываться. И самостоятельно можно легко и быстро привести себя в отличную физическую форму и быстро накачать спину.

Как накачать спину – на что обратить внимание

Если не позволяет график работы, далеко добираться до тренажерного зала, ограничен бюджет, тогда тренировки можно организовать в домашних условиях.

Что нужно учитывать:

заниматься нужно постоянно, без перерывов. График для новичка: занятия дважды в неделю. Раз в неделю не подходит, потому что результатов можно ждать долго, а чаще пока нет необходимости, потому что организм еще не успел привыкнуть к новым ощущениям и нагрузкам;
тренировать мышцы спины нужно так: выполнять за одну тренировку 3 подхода. Каждое упражнение делать максимум 15 раз, минимум – 10-12 раз;
важно научиться чувствовать свое тело. Как только придет понимание ощущения каждой группы мышц, пора переходить на следующую ступень тренировок и увеличивать количество подходов. Мышцы должны работать «до отказа»;
начинать нужно с разминки и разогрева, а завершать – растяжкой. Силовые упражнения – середина тренировочного процесса;
каждую тренировку нужно начинать с базовых упражнений (1-2), а заканчивать изолирующими, когда нагрузка дается по максимуму только на конкретную мышцу;
питание: 30% – белки, 50% – сложные углеводы (правильные), жиры – 20% (орехи, красная рыба, растительные масла).

Как накачать спину

Тренировки нужно чередовать, упражнения менять, чтобы мышцы привыкали к разному типу нагрузки.

Первый блок упражнений для новичка:

Понадобятся гантели, чтобы разработать широчайшие мышцы спины. Проработать сначала нужно правую часть, затем левую. Кстати, во время выполнения упражнений вы заметите, что одна сторона поддается нагрузке лучше, чем другая. Потому что мышцы спины правой части натренированы у правши лучше, чем у левши и наоборот. Исходна позиция: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленках. Корпус нужно опустить на 90 градусов, поясницу прогнуть. В таком положении взять гантели, локти должны «смотреть» вверх. Поднятие тяжести до тех пор, пока лопатки не соединятся вместе, медленно опустить гантели. Упражнение выполнять не спеша, чтобы мышцы растягивались постепенно.
Распространенное упражнение для проработки мышц спины: подтягивание на перекладине. Хват рук – прямой, ладони должны располагаться немного шире, чем плечи. Подтягивание вверх до максимума (подбородком постарайтесь коснуться перекладины), затем нужно плавно опуститься в исходное положение, локтевые суставы – прямые. Очень важно правильно захватывать перекладину – большие пальцы остаются свободными без захвата, тогда нагрузка будет распределяться как раз на мышцы спины.
И снова гантели, упражнения для рук поочередно. Нужно выбрать удобное место для тренировки, чтобы одна рука работала, а вторая – упиралась в плоскую поверхность. Гантели держите в правой руке, нога прямая, левая рука – упор, ладонь располагается строго под плечом. Спина прямая, поясница прогнутая, гантель подтягивается вверх, туловище в одной плоскости с гантелью. Выкладываться нужно по максимуму, чтобы мышцы хорошо сокращались. Возвращаетесь в исходную позицию, количество повторов 12. Затем другая рука.

Второй блок упражнений:

Когда мышцы уже немного привыкли к нагрузке, можно приступать к осваиванию базового упражнения, которое называется «становой тягой». Работать нужно с гантелями, только сначала важно хорошо разогреть мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясницу прогнуть. Коленки немного согнуты, в руках – гантели, руки – опустить перед собой. Как делать это упражнение: медленный наклон, корпус должен располагаться параллельно полу, руки с гантелями прижать к телу. Выпрямиться и вернуться в исходное положение.
Узкий хват с подтягиванием – проработка нижних широких мышц спины. Подтягивание классическое, только ладони нужно поставить практически впритык друг к другу так, чтобы кончики пальцев были рядышком.
Изолирующее упражнение завершает тренировочный процесс. Понадобится любая плоская поверхность: диван, кресло или кровать. Только поверхность должна быть твердой. Ноги – надежно зафиксировать (согнуть в коленках с упором на диван). Спина прогнутая, ладони – в замке на затылке. Опускаемся вниз, затем поднять спину (прямую!) вверх по максимуму. Упражнение выполняется без рывка.

Как накачать спину. Физические упражнения для мышц спины

Всем привет) Это третья статья в рубрике «фитнес». В ней я отвечу на вопрос «как накачать спину?» и покажу основные физические упражнения для мышц спины, а именно: трапециевидная, широчайшая, поясничная и остальные.

Вообще, для рельефа и хорошей накачки спинных мышц не нужно делать большую нагрузку. Это одно из главных правил. Конечно многие со мной не согласятся, так как часть занимающихся качают спину с большими весами. Но большие веса нужны для, скажем, профессиональной деятельности. Нам же просто охота иметь стройную спину)

Думаю у всех вас возник вопрос: «почему спину нужно качать с небольшими весами?». Отвечу я для вас так! При больших нагрузках невозможно правильное выполнение физического упражнения. А для того, чтобы создать нагрузку на спинные мышцы, нужно как раз таки правильно выполнять упражнение, то есть техника, а не нагрузка! На примере вы узнаете чуть позже.

Как накачать поясницу. Физические упражнения для мышцы поясницы

Наклоны со штангой хорошо влияют на прокачку поясничной мышцы. Это упражнение также делают и в положении сидя на скамье. Конечно оно направлено не только на накачку поясницы, но и на другие группы мышц. Если честно, то я предпочитаю упражнение, которое будет описано ниже.

И так, для накачки поясничных мышц, есть очень хорошее упражнение, называется оно «гиперэкстензия». Техника его очень проста. На рисунке представлена техника выполнения упражнения. Хочу сказать, что лучше упражнение на поясницу, чем это, вы никогда и нигде не найдете!). Упражнение хорошее еще тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Его выполняют иногда с весом, но думаю это вам не нужно, вы итак почувствуете, как эффективно забивается поясница.

Как накачать крылья, трапецию. Физические упражнения для широчайшей и трапециевидной мышцы спины

Очень хорошее упражнение. Можно выполнять за голову, как показано на рисунке, можно вперед головы, средним, широким хватом, вообщем в зависимости от тренировки. Допустим первую среду выполняете упражнение за голову, в следующую вперед головы. Кстати о примере: «выполнения упражнения с небольшим весом». Если брать большой вес, то нагрузка на спину будет маленькой, вы будете работать в основном руками.

Если же вы попробуете сделать упражнение с небольшим весом, то явно почувствуете разницу, если выполнять упражнение следующим образом:

Выполняя тягу, в конце нужно сводить лопатки. Если сводить лопатки не получается, ставим еще меньше вес. Вы должны почувствовать нагрузку на спину. Еще важным моментом является правильная осанка.

Это упражнение также очень хорошее. Вы можете делать его не только на тренажере, который представлен на рисунке, а на других подобных этому. Важными моментами являются тоже, что и в предыдущем упражнении: ровная спина и сводка лопаток.

Это упражнение с гантелей можно выполнять так как показано на рисунке, можно ставить колено на скамью.

Не забывайте про спину и лопатки=))

Это упражнение делается как со штангой, так и с гантелями. Выбирайте такой вес, что бы упражнение выполнялось правильно.

Также для накачки спины могу предложить вам всеми известные подтягивания на турнике, лучше всего за голову и отжимания на брусьях), показывать думаю не стоит=)

Не забывайте чередовать упражнения. Не надо все делать в один день). Первый день 3-4 подхода того, второй день другого.

Ну вот и все, мы разобрали основные физические упражнения для укрепления мышц спины. Следите за нашим блогом KtoNaZdorovogo.ru

Быстро качаем спину друзья!

Буду очень благодарен если воспользуетесь данными кнопочками

Ваша свобода махать кулаком заканчивается там, где начинается мой нос — Цитата Сыщика

Оливер Венделл Холмс-младший? Джон Б. Финч? Джон Стюарт Милль? Абрахам Линкольн? Захария Чафи-младший?

Уважаемый исследователь цитат ! Я пишу книгу на тему свободы и хотел бы включить классическую цитату о прагматических ограничениях свободы. Мое исследование выявило несколько версий этой популярной поговорки:

Право махать кулаком заканчивается там, где начинается нос другого мужчины.
Право махать руками в любом направлении заканчивается там, где начинается твой нос.
Мое право махать кулаком заканчивается там, где начинается твой нос.

Как ни странно, эти три одинаковых утверждения были приписаны трем очень разным людям. Первая цитата была приписана Оливеру Венделлу Холмсу-младшему. Вторая цитата была приписана Джону Стюарту Миллю, а третья — Аврааму Линкольну. Но я не верю ни одной из этих ссылок, потому что не было предоставлено никаких ссылок.Не могли бы вы исследовать эту пословицу и определить ее происхождение?

Quote Investigator : Основополагающий справочник «Йельская книга цитат» представляет собой важную цитату для этого высказывания, которое показывает, когда эта фраза вошла в сферу научного правового дискурса. Это высказывание не было приписано ни одному из трех светил, упомянутых в запросе. В июне 1919 года журнал Harvard Law Review опубликовал статью философа права Захарии Чейфи-младшего под названием «Свобода слова во время войны», в которой содержалась версия выражения, произнесенного анонимным судьей [ZCYQ] [ZCHL]:

Каждая сторона занимает позицию человека, арестованного за размахивание руками и нанесение другому лицу удара по носу, и спрашивает судью, не имеет ли он права размахивать руками в свободной стране.«Ваше право размахивать руками заканчивается там, где начинается нос другого мужчины».

Интересно, что происхождение этой пословицы можно проследить еще более чем на тридцать пять лет. Несколько вариантов выражения использовались группой лекторов, которые были связаны с движением за воздержание, которое выступало за ограничения продажи и потребления алкоголя в Соединенных Штатах. Самый ранний экземпляр, обнаруженный около QI , появился в сборнике речей, произнесенных Джоном Б.Финч, который в течение нескольких лет в 1880-х годах был председателем Национального комитета по запрещению запретов, умер в 1887 году.

Поговорка, которую использовал Финч, была несколько длиннее и неуклюже, чем более поздние версии афоризма. Но основная идея была той же, и Финч получил признание от некоторых своих коллег. Обычно выражения сокращаются и полируются по мере того, как они переходят от одного говорящего к другому в течение многих лет. Вот соответствующий отрывок из речи, которую Финч произнес в Айова-Сити в 1882 году [PVJF]:

Это моя рука (и моя жена), она не твоя.Здесь у меня есть право нанести удар, как мне заблагорассудится. Я иду туда с этими джентльменами, машу рукой и пользуюсь естественным правом, которое вы предоставили; Я бью одного мужчину по носу, другого по уху и, спускаясь по лестнице на голове, кричу:
«Разве это не свободная страна?»
«Да, сэр».
«Разве я не имею права махать рукой?»
«Да, но твое право махать рукой заканчивается там, где начинается мое право не ударять меня по носу.”
Здесь появляется гражданское правительство, чтобы предотвратить кровопролитие, уладить права и уладить споры.

На протяжении десятилетий это выражение использовалось на митингах и митингах сторонников запрета. Кроме того, на рубеже веков это высказывание было принято некоторыми педагогами, которые представили его как моральное правило, которому дети должны учиться. Вот дополнительные избранные цитаты в хронологическом порядке.

Следующий экземпляр датируется ноябрем 1887 года и был обнаружен профессором Джонатаном Литером из Университета Теннесси.Газета «Атланта Конституция» опубликовала статью под названием «Четыре оратора из Атланты произносят волнующие речи» о группе ораторов, которые выступали в пользу запрета на закрытие баров, а также просили присутствующих зарегистрироваться для голосования [ACDY]:

Единственный ведущий аргумент, выдвинутый антипрецизионистами в этой кампании за то, чтобы бары оставались открытыми, — это личная свобода. Один великий человек сказал: «Ваша личная свобода махать рукой заканчивается там, где начинается мой нос».Личная свобода мужчины пить виски и поддерживать бары заканчивается там, где начинаются права семьи и общества.

Эта компактная фраза была приписана «великому человеку», но лектор не опознал этого человека. Говорящий мог иметь в виду защитника воздержания Джона Б. Финча (см. Выше) или другого человека, работающего над введением запрета. В качестве альтернативы это замечание могло быть риторическим акцентом.

В декабре 1887 года газета Западной Вирджинии сообщила о «Встрече воздержания.На Четвертой улице M.E. Church, Last Evening », на которой лектор по имени Майор Кэмп произнес поговорку. Он не приписывал эти слова кому-либо конкретно [WVMC]:

«Бог создал воду; он никогда не делал спиртных напитков. Если бы он наполнил Огайо пивом, навигация давно бы прекратилась ».
«Я не имею права раскидывать руки в толпе, потому что могу ударить кого-нибудь по носу. Моя правая остановка там, где начинается его нос. Я не имею права пить, если мое пьянство вредит другим.”

В 1894 году сторонник воздержания по имени преподобный А. К. Диксон на «Тринадцатом Международном конгрессе христианских инициатив» рассказал анекдот, содержащий афоризм. Фраза была встроена в шутку очень естественным образом, и это использование, возможно, повторяет случай 1882 года и предвосхищает пример судебного дела, приведенного пятнадцатью годами позже в Harvard Law Review [ADCE]:

Пьяный мужчина шел по улице в Балтиморе, размахивая руками направо и налево, когда одна из его рук наткнулась на нос прохожего.Прохожий инстинктивно сжал кулак и повалил злоумышленника на землю. Он встал, потер место, в которое его ударили, и сказал: «Я хотел бы знать, не является ли это страной свободы». «Это так, — сказал другой человек; «Но я хочу, чтобы вы понимали, что ваша свобода заканчивается там, где начинается мой нос». [Смех и аплодисменты.]

В 1895 году была опубликована биография защитницы воздержания Мэри А. Вудбридж, в которую вошли тексты нескольких ее выступлений. В одном из ее выступлений упоминается Джон Б.Финч использовал афоризм, хотя она не сказала, что он его создал [JFMW]:

Ни по закону, ни по справедливости ни у кого не может быть личной свободы, которая будет рабством и гибелью для своих собратьев. Джон Б. Финч, великий защитник конституционных поправок, имел обыкновение улаживать этот вопрос с помощью единственной иллюстрации. Он сказал: «Я стою один на платформе. Я высокий мужчина с длинными руками, которыми могу пользоваться в свое удовольствие. Я могу даже сжать кулак и жестикулировать по своей сладкой воле. Но если кто-то другой выйдет на помост, и, пользуясь своей личной свободой, я приложу кулак к его лицу, я очень скоро обнаружу, что моя личная свобода заканчивается там, где начинается нос этого человека.”

Также в 1895 году пословица появилась в публикации Универсалистской церкви в короткой статье, подписанной «Секретарем Баером» [UCSB]:

Человек, который голосует «за», потому что он желает «личной свободы» для себя и других, должен знать, что его свобода заканчивается там, где начинается нос другого товарища, — это истина, которая применима к вопросу о лицензировании салуна. У вас не больше права голосовать за создание неудобства по соседству с моим домом, чем у меня, чтобы проголосовать за то, чтобы разрешить ему находиться в вашем районе.

В 1896 году в Филадельфии проповедник Роберт Ф. И. Пирс использовал эту фразу, говоря о свободе [RPPI]:

Он проиллюстрировал идею личной свободы человеком, который думал, что имеет право ударить другого человека по носу. Тот другой отправил преступника в тюрьму, чтобы научить его, что «твоя свобода заканчивается там, где начинается мой нос».

В 1902 году пословица была упомянута Уолтером Б. Хиллом, ректором Университета Джорджии на собрании Национальной образовательной ассоциации.Он также был опубликован Хиллом в периодическом издании для воспитателей детей младшего возраста под названием Kindergarten Magazine [WHNE] [WHKM]:

Дети в раннем возрасте узнают принцип ограничения личной свободы. Обычно это можно зафиксировать в голове эпиграмматическим утверждением: «Мое право махать рукой заканчивается там, где начинается твой нос».

К 1911 году это выражение было достаточно хорошо известно в образовательных кругах, что вызвало шутку про учителя гражданского общества [MTCT]:

Учитель, посетивший институт, где один из рабочих читал лекцию на тему «Права личности», был очень доволен одной из использованных иллюстраций.Стоя перед учителями и размахивая кулаками вокруг, оратор сказал: «Теперь у меня есть полное право стоять здесь и размахивать кулаками, но если я начну идти по проходу таким образом», согласовывая действие со словом, «мои права. оставь там, где начинается твой нос «.
Пытаясь позже использовать ту же иллюстрацию в своем классе по гражданскому праву, он начал: «Теперь я могу стоять здесь и махать кулаками, но если я попаду среди вас, размахивая носом…» — и это было все, что ему удалось.

В 1918 году в статье в журнале Национальной образовательной ассоциации эта фраза использовалась при обсуждении руководящих принципов дисциплины в детском саду [AFKD]:

В дисциплине это выражение, а не репрессия.Дети поступают так, как им заблагорассудится, но не мешают соседям. «Право протянуть руку заканчивается там, где начинается твой нос». Совместная работа перестает ссориться.

В 1919 году статья Захарии Чафи-младшего «Свобода слова во время войны» была напечатана в Harvard Law Review, как указано в начале этого поста [ZCHL]. Вдобавок статья настолько произвела впечатление на сенатора США, что он приказал перепечатать ее в правительственной типографии в 15 томе документов сената [SDLF].

В 1939 году выдающийся юрист Артур Гарфилд Хейс включил это высказывание в свою книгу под названием «Демократия работает». Хейс был генеральным советником Американского союза гражданских свобод в 1920-х годах. Он не приписывал эту фразу кому-либо конкретно [AHDW]:

Я понимаю, что в обществе конфликта интересов не может быть абсолютов. Моя свобода размахивать рукой заканчивается там, где начинается нос другого парня. Но нос другого парня не начинается в моем мозгу или в моей душе, как утверждали бы религиозные деятели.

Афоризм иногда приписывают магниту цитат Оливера Венделла Холмса, но QI еще не нашел никаких доказательств, подтверждающих это утверждение. Например, в 1970 году в газетной колонке юмориста Билла Воана неуверенно приписывалась версия этой пословицы Холмсу «или кому-то вроде него». Воан не указал младшего или старшего, но, вероятно, имел в виду юриста Оливера Венделла Холмса-младшего [OHBV]:

«Не говори со мной о свободной стране», — сказал я ему.«Как однажды сказал Оливер Венделл Холмс или кто-то в его роде, твоя свобода действий заканчивается там, где начинается мой нос».

Поговорку также иногда связывают с Авраамом Линкольном, но QI не нашел поддержки для этой связи. Вот пример 1980 года, когда имя Линкольна упоминается в письме редактору газеты Dallas Morning News [DNAL]:

После более чем 30 лет ошибочных либеральных толкований нашей Конституции старая концепция Авраама Линкольна о том, что ваше право размахивать руками заканчивается там, где начинается мой нос, больше не действует.Многие люди теперь думают, что это их право делать все, что они хотят, независимо от кого-либо еще.

В 1989 году политик использовал это выражение, выступая в пользу современного запрета: постановление города, запрещающее курение вместо употребления алкоголя. Политик поблагодарил Оливера Венделла Холмса за замечание [SBRC]:

Член городского совета Ричард Чепмен любит цитировать покойного судью Верховного суда Оливера Венделла Холмса, борющегося с кампанией отзыва, которая началась, когда он успешно выступил спонсором постановления о борьбе с курением.
«Он сказал:« Ваше право нанести удар останавливается там, где начинается мой нос », — сказал Чепмен. «Я думаю, это очень кстати для проблемы курения».

В 1992 году влиятельный теоретик права Ричард Познер использовал это высказывание в своей книге «Секс и разум» и связал эти слова с идеями Джона Стюарта Милля; однако он не утверждал, что Милль когда-либо сам использовал фразу [RPJM]:

Либертарианство — или, как его иногда называют, классический либерализм — философию Джона Стюарта Милля о свободе можно описать семью словами: «Ваши права заканчиваются там, где начинается его нос.«Вмешательство правительства в действия взрослых по взаимному согласию является неоправданным, если не может быть доказано, что оно необходимо для защиты свободы или собственности других лиц.

В заключение, имеющиеся данные указывают на то, что расследуемая поговорка началась с ораторов-запретителей, которые выражали ее, используя различные формулировки во время своих выступлений. Джон Б. Финч сообщил о самом раннем известном случае в 1882 году. Приписывания других известных личностей, таких как Авраам Линкольн и Оливер Венделл Холмс (младший или старший), в настоящее время не имеют никакой поддержки.

(Большое спасибо профессору Чарльзу Ландесману, чье электронное письмо вдохновило на формулировку этого запроса и послужило стимулом для этого исследования.)

Image Notes: общественное достояние картинки колокола свободы, носа и кулачного боя.

[ZCYQ] 2006, Йельский сборник цитат Фреда Р. Шапиро, раздел Захария Чейфи-младший, стр. 141, Издательство Йельского университета, Нью-Хейвен. (Проверено на бумаге)

[ZCHL] 1919 июнь, Harvard Law Review, Свобода слова в военное время, Захария Чафи-младший., Начальная страница 932, Цитата страница 957, Гарвардская ассоциация обзора права, Кембридж, Массачусетс. (Полный просмотр Google Книг) ссылка

[PVJF] 1887, Люди против торговли спиртными напитками: речи Джона Б. Финча, отредактированный Чарльзом Арнольдом Маккалли, Речь VI: Обзор защиты, [Обращение, произнесенное в Оперном театре, Айова-Сити, в воскресенье вечером, май 7, 1882], Начальная страница 109, Цитирующие страницы 127–128, [Двадцать четвертое (пересмотренное) издание], Funk & Wagnalls, New York. (Полный просмотр Google Книг) ссылка

[ACDY] 1887 г., 9 ноября, Конституция [Атланты], Встреча сухих: четыре оратора из Атланты произносят волнующие речи, стр. 5, колонка 3, Атланта, Джорджия.(ГазетаАрхив)

[WVMC] 1887 г., 10 декабря, Wheeling [Daily] Register, «Встреча воздержания. На Четвертой улице М.Э. Черч, последний вечер », стр. 4, столбец 4, Уилинг, Западная Вирджиния. (Генеалогический банк)

[ADCE] 1894 г., Тринадцатая Международная конвенция христианских инициатив, [проведенная в зале и палатке Saengerfest, Кливленд, штат Огайо, 11-15 июля 1894 г.], Heroes of Faith: Address of Rev. AC Dixon, Start page 91, Quote page 95 , Издано Объединенным обществом христианских усилий, Бостон, Массачусетс.(Полный просмотр Google Книг) ссылка

[JFMW] 1895, Жизнь и труды миссис Мэри А. Вудбридж, преподобный Аарон Мерритт Хиллс, Глава: Кампания Пенсильвании, стр. 239, Ф. В. Вудбридж, Равенна, Огайо. (Полный просмотр Google Книг) ссылка

[UCSB] 1895 г., 8 февраля, далее: Журнал молодых людей-универсалистов, стр. 4, столбец 3, издательство Universalist, Бостон, Массачусетс. (Полный просмотр Google Книг) ссылка

[RPPI] 1896 г. 6 июля, Philadelphia Inquirer, True Christian Patriots: Rev.Обращение Роберта Ф. И. Пирса в баптистском храме, стр. 3, колонка 3, Филадельфия, Пенсильвания. (Генеалогический банк)

[WHNE] 1902, Национальная образовательная ассоциация: Журнал материалов и адресов сорок первой ежегодной встречи [состоявшейся в Миннеаполисе, Миннесота, 7-11 июля 1902 года], Психология этики и веселья, Уолтер Б. Хилл, канцлер , Университет Джорджии, начальная страница 286, страница цитаты 295, опубликована Национальной образовательной ассоциацией, отпечатана в Университете Чикаго, Чикаго, Иллинойс.(Полный просмотр Google Книг) ссылка

[WHKM] 1902 Май, Kindergarten Magazine, Психология этики и развлечения Уолтера Б. Хилла, ректора Университета Джорджии, начальная страница 521, страница цитаты 525, том 14, номер 9, Kindergarten Magazine, Co., Чикаго, Иллинойс. (Полный просмотр Google Книг) ссылка

[MTCT] 1911 7 декабря, Модератор тем, «Колкости, странности и загадки», стр. 287, том 32, номер 14, Генри Р. Паттенгилл, Лансинг, Мичиган. (Полный просмотр Google Книг) ссылка

[AFKD] Февраль 1918 г., Журнал Национальной ассоциации образования, Раздел: Департамент образования в детских садах, Статья: Детский сад как органическая часть каждой начальной школы, автор Анна Лаура Форс, директор, Денвер, Колорадо, Начальная страница 410, Цитата страница 412 , Издано Национальной ассоциацией образования США, Чикаго, Иллинойс.(Полный просмотр Google Книг) ссылка

[SDLF] 1919, Документы Сената, 66-й Конгресс, 1-я сессия, [19 мая — 19 ноября 1919], Том 15, Свобода слова в военное время, Захария Чафи-младший, [Представлено г-ном Ла Фоллеттом, сентябрь 22, 1919, приказано напечатать в качестве документа Сената], Цитата стр. 19, Правительственная типография, Вашингтон, округ Колумбия (полный просмотр Google Книг) ссылка

[AHDW] 1939, «Демократия работает» Артура Гарфилда Хейса, стр. 28, Рэндом Хаус, Нью-Йорк. (Квестия)

[OHBV] 1970 апреля 8, Omaha World Herald, Молодежь, узурпирующая место беспокойства, Билл Воган, стр. 42, колонка 3, Омаха, Небраска.(Генеалогический банк)

[DNAL] 1980 26 мая, Dallas Morning News, Раздел: От редакции, Письмо редактору, GNB Page 58, Колонка 4, Даллас, Техас. (Генеалогический банк)

[SBRC] 1989 г. 23 июня, Trenton Evening Times, Закон о запрете курения процитирован при голосовании по отзыву советника, [Associated Press], страница B10, Трентон, Нью-Джерси. (Генеалогический банк)

[RPJM] 1992 г., «Секс и разум» Ричарда А. Познера, Раздел: Введение, стр. 3, [Четвертое издание, 1998 г.], Издательство Гарвардского университета, Кембридж, Массачусетс.(Квестия)

Один ход, который делает каждый профессионал. Кто угодно может это сделать, но большинство из нас этого не делает | Инструкция

В 1919 году действующий чемпион PGA Джим Барнс выпустил первую «современную» инструкцию по игре в гольф. Он назывался «Анализ изображений ударов в гольф» и давал среднему игроку в гольф возможность увидеть, как лучшие игроки размахивают клюшкой. За сто лет с тех пор в игре изменилось почти все, включая то, как мы учимся у лучших. Теперь технологии помогают прояснить, на что фотографии и видео с 1920-х по 1990-е годы могли только намекать.В GolfTEC мы измерили сотни тысяч качелей с момента открытия нашего первого учебного центра в Денвере в 1996 году. (Сейчас у нас более 850 инструкторов и около 200 мест в США). игроков старше 23 лет, и сравнив это с теми же измерениями, полученными у более чем 200 игроков тура, мы смогли определить конкретные движения и навыки свинга, которые отделяют обычных игроков от хороших, а хороших — от элитных.

Вы, наверное, слышали, что качели в гольфе похожи на отпечатки пальцев, и каждый игрок индивидуален. Это может обескураживать, потому что кажется, что никакой совет, который вы могли бы получить, не подошел бы именно вам. Но выводы из всей этой обработки чисел, которую мы проводили, убедительно свидетельствуют об обратном. Какими бы разными ни выглядели качели для гольфа, у них гораздо больше общего, чем различий. И настоящая причина, по которой вы попадаете в большинство неудачных попаданий, намного проще — и ее легче исправить — чем вы думаете.

Другими словами, проблемы со свингом не так уж уникальны и сложно диагностировать. Люди режут из-за нескольких общих проблем, а не потому, что они делают одну или две вещи из меню из сотни возможностей.

Это важно, потому что, если вы сосредоточите свою энергию на решении одной серьезной проблемы, которую мы видим в большинстве любительских качелей, вы вносите изменения, которые в наибольшей степени влияют на качество и постоянство вашего контакта.Это освобождает вас, чтобы выйти на курс и изучить важные навыки, такие как стратегия, чтение и умение справляться с давлением — вещи, которые превращают вас в хорошего игрока.

Так чего не хватает вашим качелям? Вы неправильно поворачиваете, когда забираете клюшку.

Используя запатентованную систему измерения GolfTEC, связанную с данными монитора запуска, мы знаем, что контрольная точка, которая наиболее напрямую коррелирует со способностью игрока наносить хорошие удары, возникает, когда клюшка достигает параллели с землей в обратном замахе.Возьмите элитных профессионалов, которых вы видите на этой странице. Все они — Дастин Джонсон, Джессика Корда и Джордан Спит, а также практически все игроки тура, которых мы измерили, — сейчас находятся в очень похожей позиции.

Когда штанга параллельна земле, они повернули плечи примерно на 60 градусов. Их плечи сначала открываются на 7 градусов по отношению к цели (чтобы не зацепить мяч), а затем поворачиваются на 53 градуса от нее. Для сравнения, у любителей намного меньше поворота, когда они достигают этой позиции.Мы зарегистрировали тысячи любителей, и количество их возвращений на 10-30 градусов меньше, чем у профессионалов. Не верьте нам на слово, отправляйтесь на ближайший к вам полигон и убедитесь в этом сами. Легко заметить.

Из этого положения, параллельного земле, игроки тура поворачивают плечи еще на 30 градусов. Но средний любитель практически перестал поворачиваться и проводит оставшуюся часть замахов и замахов, играя в кинетический догонялки — перенаправляя клюшку, чтобы попытаться восполнить неудачный результат.Подавляющая тенденция состоит в том, чтобы сделать стержень слишком вертикальным, повернуть вниз по пути от внешнего к внутреннему и ударить слабый (и постоянный) кусок.

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете: эта информация интересна, но бесполезна. У меня нет гибкости, как у туриста 20-летнего возраста, так что мне будет сложно повернуть больше. Это и правда, и ложь. Вы не так гибки, как молодой профессиональный спортсмен, но можете больше поворачивать плечо. Некоторые из них приходят просто от осознания того, что вам следует делать больше.Остальное вы можете получить, выполнив серию простых адресных взломов.

Если вы слегка развернете следящую ногу (правую ногу для правшей) по адресу, будет легче повернуть туловище от цели. А если ваша задняя нога выпрямится, а ведущее колено согнется внутрь по направлению к мячу, вы также сможете увеличить свой поворот.

Вне курса, вам точно не повредит, если вы хотите поработать над гибкостью в тренажерном зале.

Я считаю, что упражнения отлично подходят для качелей. Но на самом деле вам не нужно тренироваться. Мы измерили физическую форму тысяч игроков, которые находились во всем спектре, и каждый из них смог достичь этого волшебного числа поворота в 53 градуса с программой на растяжку или без нее. Кто угодно может это сделать. . . включая тебя! Наши данные показывают, что поворот плеча — самый большой разделитель уровней способностей в гольфе, но поворот бедра также является показателем.Игроки в туре занимают положение, параллельное валу, с поворотом таза на 25-30 градусов. Однако большинство игроков на выходных разворачиваются не более чем на 15 градусов.

Это вращение плеч и бедер очень важно, потому что увеличение обоих увеличивает две вещи, которые нужны игрокам, чтобы ударить по мячу далеко и прямо: время и пространство. Больший поворот означает более широкий и глубокий замах и больше времени для накопления энергии, которая может быть высвобождена при замахе вниз.Когда ваш ход ограничен, у вас нет времени или места, чтобы разогнать клуб до той скорости, которую вы видите у профессионалов туров.

Конечно, наличие наших измерительных устройств позволяет легко увидеть, правильно ли вы попадаете в эту точку на замахе, но вы также можете использовать зеркало или друга с камерой смартфона, чтобы изучить это. Один простой признак того, что вы вышли из позиции, — это если ваши локти смещаются друг от друга при замахе — это означает, что вы берете клюшку назад руками, а не вращаете туловище.

Также обратите внимание на то, чтобы ваша голова оставалась на той высоте, на которой она была при адресе, и что ваша верхняя часть тела не начала наклоняться к цели — это известно как ужасный обратный поворот.

Чтобы начать правильно, вам нужно, чтобы ваше плечо следа двигалось вверх и позади вас, пока вы сохраняете свою адресную позу. Руки должны оставаться относительно пассивными, пока поворот плеча толкает клюшку. Когда вы впервые попробуете это движение, оно будет казаться радикальным, как будто вы делаете гораздо больше поворотов тела, чем необходимо.Вы можете даже беспокоиться о возможности вернуть клюшку к мячу. Но верь этому. Ваша верхняя и нижняя части тела скоро начнут реагировать на движение, и вы будете развивать скорость без усилий, выпрямляя этот неприятный участок.

Означают ли все эти данные, что по-другому нельзя делать хорошие выстрелы? Конечно, нет. У игроков гораздо больше сходства, чем различий, но у них есть различия — и, безусловно, есть выбросы. Брукс Коепка поворачивает заметно меньше, чем на 53 градуса, когда добирается до этого ключевого контрольно-пропускного пункта.Но у него также больше естественного атлетизма, чем у большинства людей. Если вы способны поразить мяч на 180 миль в час, как он, вам не нужно разворачиваться на 53 градуса в этот момент поворота. (Я с нетерпением жду возможности измерить следующее поколение супер-атлетичных игроков, таких как победители туров новичков Кэмерон Чэмп и Мэтью Вольф, чтобы увидеть, как сравниваются их удары).

Но вернемся к реальному миру, где большинство из вас разгоняет водителя со скоростью менее 100 миль в час, вы находитесь в наилучшей точке кривой данных, а не в выбросе.Для вас этот прием на вынос — самый быстрый путь к более длинным и прямым выстрелам.

3 причины, по которым вы используете свои мячи для гольфа

Так что вы время от времени отбиваете мяч.

Не беспокойтесь об этом, мы все делаем. То же самое и с Тайгером, и с Филом, и со всеми гольфистами, участвующими в турах PGA и LPGA.

Это действительно не проблема, если только вы не выполняете удары с крючка регулярно.

В этом случае у вас, вероятно, есть биомеханическая проблема с вашим замахом.

Хорошая новость в том, что определить его довольно просто. Как только вы это сделаете, вы сможете исправить свой замах и бить по мячу с гораздо большей последовательностью.

Читайте дальше, чтобы узнать о трех основных причинах, по которым вы можете зацепить выстрелы.

Почему вы делаете выстрелы с крючка

Как и большинство вещей, для ремонта качелей обычно нужно вернуться к основам.

Вы просто должны определить, где ваш замах не имеет должной механики, когда вы наносите этот плохой левый хук.

В следующий раз, когда вы будете играть в гольф, изучите эти три части вашей игры.

Захват

Наиболее частая причина попадания в хук обнаруживается непосредственно перед тем, как вы начнете замах.

Как твоя хватка? Это слишком сильно?

Сильный захват — одна из главных причин для людей, которые изгибают мяч справа налево.

Сильный захват часто приводит к тому, что правая рука движется вправо и смотрит в сторону от мяча.Рука скользит вправо и движется под булавой.

Когда вы поворачиваетесь к цели, клюшка закрывается, и ваша рука будет разворачиваться до конца вашего замаха.

Чтобы решить эту проблему, поверните руку ближе к цели в нейтральном положении.

Убедитесь, что буквы V между большим и указательным пальцами каждой руки направлены прямо вверх. Когда буквы V обращены больше к вашему заднему плечу, вы, вероятно, получите плохой левый хук.

Выравнивание

Если вы наносите плохой левый хук, скорее всего, вы целитесь справа от цели, что ведет к внутренней / внешней траектории вашего удара.

Пересмотрите свою стойку и убедитесь, что она выровнена правильно, с квадратом до линии цели от головы до пят. Выполните мысленный контрольный список, чтобы убедиться, что ваша голова, плечи, предплечья, бедра, колени и ступни идеально квадратны.

Качели

Еще одна популярная причина для выстрела с крюка — невозможность поворачивать свое тело на всем протяжении выстрела. В то же время вы, скорее всего, не перенесете свой вес вперед.

Итак, ваше тело перестает вращаться, а дубинка — нет.Таким образом, когда ваш удар продолжается, клюшка закрывается и при ударе отбивает мяч влево.

В исходном положении для взмаха руки и клюшка расположены перед вами. Не меняйте эти отношения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их перед собой во время замаха. Убедитесь, что вы поворачиваетесь так, чтобы середина груди смотрела вперед.

И не забывайте переносить вес вперед и с задней ноги при повороте.

Если это звучит как простое средство от проблемы с крючком, это потому, что это так.Обычно лучшие средства.

Итог

Последовательная подача мяча — проблема, с которой сталкиваются многие опытные игроки. Устранение проблемы поднимает вашу игру до уровня стабильно сильного игрока.

Разработка идеальных качелей — это непрерывная работа.

Разработайте распорядок каждый раз, когда вы обращаетесь к мячу, просматривая свой контрольный список, чтобы убедиться, что ваш захват и выравнивание правильные. На качелях помните, что нужно сместиться вперед и повернуться через качели.

Связанные: Советы по улучшению качелей для гольфа

Почему не стоит брать и не качать ребенка за руки — Клиника Кливленда

Малыши могут визжать от восторга, когда игривый член семьи берет их за запястья и раскачивает, или когда вы поднимаете их за руки, чтобы помочь им перепрыгнуть через лужу.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но будьте осторожны: поднятие или хватание ребенка за руки может привести к распространенной травме, называемой «локоть няни», также известной как «вытянутый локоть».

Это происходит, когда кость в нижней части руки ребенка частично смещается в локтевом суставе, вызывая внезапную боль в области локтя.

«Это доброкачественная проблема, но она болезненна для ребенка», — говорит детский хирург-ортопед Райан Гудвин, доктор медицины.«Ребенок может плакать или держаться за локоть, потому что ему больно».

Локоть медсестры чаще всего встречается у детей в возрасте от двух до пяти лет, чьи кости и связки еще не созрели и развиваются.

Хорошая новость в том, что есть простой маневр, который может вернуть локоть на место. Но доктор Гудвин подчеркивает, что вам не следует пробовать это дома, если вы полностью не уверены, что боль вашего ребенка действительно вызвана локтем няни.

Как узнать, что у вашего ребенка локоть няни?

Самый очевидный признак — боль начинается после того, как ребенка потянули или подняли за руки.Локоть медсестры обычно не вызван падением, поэтому, если ваш ребенок жалуется на боль в локте после падения, обратитесь за медицинской помощью — это может быть что-то более серьезное, например перелом или сломанная кость.

Вероятно, вы также не увидите никаких визуальных признаков травмы, например опухоли или деформации. Они тоже требуют немедленной медицинской помощи.

«Если есть какие-либо вопросы, локоть ли это няни или нет, обратитесь за медицинской помощью и сделайте ребенку рентген», — советует доктор Гудвин.

Как уменьшить боль в локтевом суставе няни в домашних условиях

Если вы уверены, что боль вашего ребенка была вызвана вытянутым локтем, попробуйте этот прием, который может помочь остановить боль:

Вытяните руку ребенка и держите локоть одной рукой.
Поверните руку так, чтобы ладонь была обращена вверх к потолку.
Согните локоть так, чтобы ладонь коснулась плеча.

Если ваш ребенок испытывает слишком сильную боль, чтобы терпеть это, или если это не помогает, пора обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

Но если этот маневр действительно снимает боль, тогда ваш ребенок сможет нормально жить без боли и осложнений.

«Проблема заключается в том, что если она случится с ребенком, то, скорее всего, повторится снова», — говорит д-р Гудвин. «Но дети обычно вырастают из этого к пяти или шести годам». Важно помнить о том, чтобы поднимать ребенка за запястья или руки как можно осторожнее. И независимо от того, насколько они веселятся, сведите к минимуму подъемы и раскачивание — повторение только увеличивает шансы на то, что няня ударит локтем.

наконец-то начинает работать с более длинными и прямыми дисками!

Расстояние и точность… две вещи, от которых каждый гольфист на планете хочет большего.

Конечно, все мы знаем, что паттинг — это ключ к успеху на профессиональном уровне, но, как игрок-любитель, вы хотите иметь уверенность, чтобы подойти к первому ти и проехать по центру фервея.

Есть много разных способов увеличить дистанцию и попасть на большее количество фервеев, но на самом деле все просто.Когда вы овладеете базовыми принципами нанесения ударов твердым мячом, вы должны увеличить скорость своей клюшки, чтобы увеличивать дистанцию.

Если вас раздражает вождение мяча для гольфа, то вам повезло: теперь вы нашли идеальный ресурс для советов по вождению в гольф, которые помогут вам бить дольше, ровнее и стабильнее.

Вот 20 советов по вождению в гольф, которые мгновенно помогут вам получить больше драгоценных ярдов от мишени:

1.Расширьте свою позицию

Есть причина, по которой вы можете размахивать водителем быстрее, чем любая другая клюшка в вашей сумке. Проще говоря, водитель — самая длинная клюшка в вашей сумке, и поэтому у нее большая дуга поворота, что приводит к большей скорости.

Важно помнить, что вы будете махать драйвером быстрее, чем любая другая клюшка, и поэтому вам понадобится прочная основа для вашего замаха. Расположитесь так, чтобы внешняя часть плеч доходила до внутренней части ступни по адресу. Это гарантирует, что у вас будет достаточно прочная база, чтобы держать клюшку в равновесии и с властью, когда вы начнете увеличивать скорость клюшки.

2. Наклоните позвоночник

Хотя основные элементы утюга и качания драйвера одинаковы, есть один аспект, который полностью противоположен между двумя выстрелами.

При взмахе утюга мяч оказывается на земле, и мы должны ударить «вниз» по мячу для гольфа. В случае с водителем мяч помещается на ти, и поэтому мы должны сделать обратное и ударить по мячу «вверх». Обратите внимание на положение выше, как левое плечо немного выше правого плеча.Это результат небольшого наклона позвоночника при обращении.

Цель наклона позвоночника — дать игроку возможность ударить по мячу для гольфа — ключевому элементу, на котором вы должны сосредоточиться при увеличении дистанции водителя.

3. Используйте больше чердака

На каком чердаке вы сейчас сидите с водителем?

Работая с тысячами любителей на протяжении многих лет, мы обнаружили прямую взаимосвязь с лофтом водителя и его эго. Игроки с самым большим эго, как правило, имеют наименьшее количество чердаков на своем водителе.Причина? Люди думают, что чем ниже чердак у водителя, тем сильнее он игрок.

Хотя это правда, что некоторые участники дальних поездок используют чердаки для водителя под углом ниже 6 градусов, подавляющее большинство игроков PGA Tour, самой элитной группы гольфистов на планете, с каждым годом используют все больше и больше чердаков для своих водителей.

Благодаря достижениям в области технологий, теперь мы знаем, что наиболее эффективный способ «запустить» мяч — это высокая высота, низкая скорость вращения и удары по мячу для гольфа.Дастин Джонсон, один из самых сильных водителей мяча для гольфа в PGA Tour, использует драйвер с углом наклона 11 градусов!

Неудивительно, что он наносит высокие удары с мишени, которые разносятся более чем на 300 ярдов. Большинство драйверов сегодня поставляются с регулируемыми гранями, что дает игрокам возможность экспериментировать с диапазоном высоты около 4 градусов.

В следующий раз, когда вы пойдете на стрельбище, возьмите свой инструмент регулировки и начните экспериментировать с более высоким чердаком, это может быть ключом к разблокировке нескольких дополнительных ярдов.

4.Поезд с зажигалкой Club

Средняя скорость клюшки игрока PGA Tour с водителем составляет 113 миль в час, а средний гандикап 15 — 93 миль в час.

Чтобы увеличить дистанцию, нужно сократить этот промежуток и начать раскачивать клюшку быстрее. Один из наиболее эффективных способов тренировки скорости в игре в гольф — это взмах более легкой клюшкой. Ваше тело состоит как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышц, которые при активации являются важными частями в игре в гольф. Размахивание легкой булавой позволит вам активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

Лучшим инструментом, который мы нашли для этого (попробовав почти все), является система тренировок SuperSpeed. Он включает в себя 3 специализированных тренировочных клуба, видеоинструкцию, рассчитанную на почти 2 года, и используется более чем 600 профессиональными туристами по всему миру, включая Фила Микельсона.

Если вы не хотите использовать систему SuperSpeed, вы можете потренироваться, взяв выравнивающую палку и повернув ее как можно быстрее из своей обычной стойки для гольфа. Практикуя это упражнение, сосредоточьтесь на создании громкого «свистящего» звука клюшкой после удара, так как вы сосредотачиваетесь на максимальном ускорении в нисходящем замахе.

5. Тренируйтесь с более тяжелой булавой

В то время как размахивание более легкой клюшкой — отличный способ попрактиковаться в наращивании скорости, полезно практиковать и противоположное.

Тренировочная система SuperSpeed включает клюшку, которая на 5% тяжелее пилота именно по этой причине.

Если вы хотите воссоздать это без системы, возьмите два утюга из своей сумки и выполните тренировочные взмахи, удерживая две булавы вместе. Сведение двух булав вместе будет значительно тяжелее, чем только что использованная вами палка для выравнивания, и дополнительно тренирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.Мы рекомендуем переключаться между тяжелыми и легкими булавами для дальнейшего развития этих важных мышц или выполнять предписанные тренировки системы SuperSpeed.

Через какое-то время ваши мышцы начнут набирать силу за счет взмаха более тяжелой булавой, и вы сможете увеличить скорость клюшки.

6. Попасть в спортзал

Посмотрите каждую неделю на вершину каждой таблицы лидеров PGA Tour, и вы обнаружите, что лучшие игроки сегодняшней игры — сильные атлетические образцы силы.

Тайгер Вудс привел в игру новое поколение игроков в гольф, а вместе с ним и осознание того, что физическая подготовка играет важную роль в ударе по мячу на большие расстояния. Физические упражнения — важная часть повседневной жизни человека, но также важны и для игрока в гольф.

Несмотря на то, что есть некоторые очень специфические упражнения, которые напрямую улучшают ход игры в гольф (мы рассмотрим это позже), начало любого типа программы упражнений, которая улучшит вашу общую физическую форму, принесет прямую пользу вашему удалению от мишени.

7. Определите ширину на ранней стадии качания

Посмотрите на классический свинг Бена Хогана и обратите внимание, сколько места он создает в начале своего свинга.

Ранее мы упоминали, что вы можете поворачивать драйвер с максимальной скоростью, потому что это самая длинная клюшка и, следовательно, создается самая широкая дуга поворота. Продолжая тему, что ширина равняется силе, важно, чтобы ваш первоначальный вывод был таким, который заставит ваше тело поворачиваться, а ваши руки вытянуты от тела.

Многие любители слишком рано включают руки в замах, поднимая клюшку «взведенным» движением запястий. Скопируйте сегодняшних длинных нападающих и потренируйтесь делать медленные, широкие удары маленьким петушком на запястье. Когда вы начинаете замах, представьте, что пуговицы на вашей рубашке вращаются назад, а ваши руки отходят от тела. Это побудит вас использовать больше своего тела для удара по мячу вместо того, чтобы вести себя руками.

8. Выполните процедуру растяжки

Ранее мы упоминали о важности добавления занятий в тренажерный зал к вашей еженедельной программе, однако одним из наиболее часто игнорируемых упражнений для игроков в гольф является простая привычка к растяжке.

С возрастом ваша сила будет уменьшаться со временем, это не теория, а факт. Лучший способ бороться с этой потерей силы — поддерживать высокий уровень гибкости. Возможность прикоснуться к пальцам ног, повернуть плечи как можно ближе на 90 градусов и выполнить глубокое приседание — все это важные упражнения, которые игроки в гольф должны выполнять постоянно.

Ключ к растяжке — сделать ее частью повседневной жизни. Начните с первых пяти минут каждого утра, чтобы практиковать эти базовые упражнения в гольф.Вы начнете видеть потрясающие результаты уже через 7 дней. Продолжайте в том же духе целый месяц, и вы будете потрясены результатами!

9. Практика с монитором запуска

Не зря все больше и больше игроков PGA Tour приносят с собой мобильные мониторы запуска на каждый турнир по гольфу. Лучшие игроки в мире должны знать свое точное количество и уделять пристальное внимание скорости вращения, углам запуска, скорости клюшки и коэффициенту разбивания. Хотя мы не думаем, что вам нужно идти и покупать собственный монитор запуска, если вы никогда не тратили время на него, это отличный инструмент, который можно использовать, чтобы лучше понять свою собственную динамику колебания.

Посетите свой любимый розничный гольф-магазин (такие магазины, как Golf Galaxy и Dick’s Sporting Goods позволяют посетителям получить доступ к своим стартовым мониторам для демонстрации нового оборудования), принесите свой текущий набор и попросите сравнить их с новым оборудованием. Вам не нужно ничего покупать, но это позволит вам увидеть такие важные цифры, как скорость клюшки, скорость вращения и угол запуска.

Однако, если вы заинтересованы в покупке монитора запуска, который можно взять с собой куда угодно, мы чаще всего рекомендуем FlightScope Mevo.Это самый портативный монитор запуска на рынке, он подключается к вашему телефону и используется некоторыми из лучших водителей в туре PGA (включая Брайсона ДеШамбо).

10. Уменьшите скорость вращения

Большинство любителей страдают от чрезмерно высокой скорости отжима. Может быть множество причин проблем со скоростью вращения, но одна из наиболее распространенных — это удар по мячу вниз, который вызывает избыточное обратное вращение при ударе. Мы не можем подчеркивать важность «столкновения» с водителем по мячу для гольфа и еще раз подчеркнем это.Если вы используете железную установку, чтобы ударить своего водителя (мяч для гольфа в середине вашей стойки, плоские плечи, мяч слишком низко поднят), вы нанесете удар по мячу и нанесете удар, который взлетает в воздух и проигрывает. ценное расстояние.

Самые длинные гонщики отбивают мяч для гольфа с высоким взлетом и низким вращением. Их скорость отжима составляет в среднем 1800–2300 об / мин (оборотов в минуту). Опять же, использование монитора запуска — отличный способ увидеть, где находится ваша текущая скорость вращения, и получить мгновенную обратную связь по каждому колебанию.Что-нибудь выше 2800 об / мин, и вы, несомненно, отказываетесь от ценного метража.

11. Подготовка с большим весом на стопе для трейла

Вы должны почувствовать немного большее давление на внутренней стороне правого бедра.

Мы уже упоминали о важности «столкновения» с мячом для гольфа с вашим водителем, и один из лучших способов поощрить это действие — это настроить с чуть большим весом на следную ногу по адресу.

Примите стойку и начните с того, что вес равномерно распределяется между обеими ногами.Положение мяча должно быть впереди в вашей стойке, а позвоночник немного отклонен от цели. Если вы играете в гольф-правшу, слегка сместите корпус, пока не почувствуете, что около 60% вашего веса приходится на правую ягодицу. Небольшая нагрузка на следящую ногу гарантирует, что вы сможете остаться в стороне и нанести мощный восходящий удар по мячу.

12. Практикуйте неправильную осанку

Не волнуйтесь, это не опечатка! Если вы боретесь с подвижностью бедер, потренируйтесь выгибать спину, как кошка (фото слева), чтобы расслабить плечи и выровнять бедра.Это может выглядеть не очень красиво, но определенно позволит вам больше вращать бедрами. Это особенно полезный совет для тех пожилых игроков в гольф, которые хотят разблокировать несколько ярдов.

Еще не опытный игрок в гольф? Практика позы «изогнутой кошки» на левой фотографии по-прежнему является хорошим упражнением. Согните спину, а затем позвольте ей расслабиться, и вы сможете принять более нейтральную позу (фото справа), которая позволит достичь тех же целей.

13. Исключить раннее расширение

Одна из наиболее распространенных проблем, которые мы видим у самых разных игроков от уровня PGA Tour до почти каждого любителя с гандикапом более 15, — это проблема, называемая «раннее продление».Раннее разгибание происходит, когда бедра игрока толкаются к мячу в махе вниз, а не вращаются и поворачиваются. Причина, по которой раннее расширение является такой распространенной проблемой для многих игроков в гольф, заключается в том, что устранение его для вашего удара в гольф требует определенного диапазона гибкости.

К счастью, если вы успешно освоите глубокие приседания со штангой над головой, вы сможете научиться отказываться от раннего разгибания. Чтобы выполнить упражнение, возьмите клюшку и держите ее обеими руками на ширине плеч прямо над головой.Примите спортивное положение и выполните стандартное приседание, удерживая спину прямой и клюшкой над головой. Глубокие приседания над головой считаются успешными, если вы выполняете следующие четыре условия:

Клюшка для гольфа не проходит мимо вашей головы, когда вы приседаете

Обе пятки остаются на полу

Колени не проходят перед пальцами ног

Бедра сломаны параллельно земле

Как мы упоминали ранее, мы считаем, что это движение настолько важно для гольфиста, что вы должны включить его в свой ежедневный распорядок на растяжку, чтобы улучшить здоровье своего тела и улучшить навыки игры в гольф.

14. Поднимите левую пятку

Вы можете значительно увеличить поворот плеча, просто подняв левую пятку.

Один из лучших советов, которые могут мгновенно изменить динамику вашего замаха, — это простой подъем левой пятки при замахе.

Проведите некоторое время, наблюдая за классическими свингами Бобби Джонса, Сэма Снида, Бена Хогана, Арнольда Палмера, Джека Никлауса и Тома Ватсона, и вы заметите, что каждый из этих игроков поднимает левую пятку при замахе.Поднятие левой пятки напрямую влияет на ваш мах, поскольку это дает вашим бедрам больше гибкости для большего поворота в обратном замахе, а также позволяет плечам больше поворачиваться в обратном замахе.

15. Достаньте свой карман

Представьте, что кто-то стоит позади вас и «оттягивает» ваш правый карман назад, чтобы сильнее задействовать ваши бедра.

Одна из самых распространенных ошибок игроков — это боковой сдвиг при замахе. Это движение, также называемое раскачиванием, мгновенно убивает дистанцию в замахе в гольф.Если ваши бедра раскачиваются, они не могут вращаться, а без вращения бедер ваше движение будет недостаточно мощным. Грег Норман имел обыкновение использовать мысль о «правом обратном кармане», чтобы начать замах.

Если у вас есть проблемы со скольжением и раскачиванием бедер при обратном замахе, сядьте в исходное положение и почувствуйте, как будто кто-то тянет ваш правый карман прямо назад, чтобы начать ваш замах.

16. Поверните голову в замахе

Один из лучших способов уменьшить напряжение и увеличить поворот при замахе — это слегка наклонить голову при замахе.

Это было основным приемом Джека Никлауса в разгаре и стало «спусковым крючком» для его удара в гольфе, позволив ему начать замах, наклонив голову. Если вы боретесь с чрезмерным напряжением в шее, попробуйте следующее упражнение:

Установите обычную стойку для гольфа с выбранной клюшкой

Если вы играете в гольф-правшу, медленно поворачивайте голову против часовой стрелки, удерживая левый глаз прямо на мяче.

Этот наклон головы должен происходить одновременно с вашим замахом назад.

Это очень тонкий ход. Вам нужно всего лишь наклонить голову примерно на дюйм, чтобы снять напряжение в шее и позволить плечам поворачиваться более свободно. Начните с медленных тренировочных замахов, а затем начните отбивать мячи этим новым приемом.

17. Настройте бедра заранее

Если вы страдаете от недостатка гибкости бедер и плеч, вам нужно мыслить нестандартно и находить творческие способы, позволяющие вашему телу больше поворачиваться. Чем больше вы поворачиваете плечами и бедрами в замахе, тем больше потенциальной энергии вы можете создать.

Один из лучших методов включает в себя предварительную настройку бедер и плеч, отбрасывая заднюю ногу по адресу. Теперь, когда задняя ступня находится позади, вам будет намного легче повернуться и сделать полный поворот к вершине. Кроме того, это положение для установки будет способствовать более эффективному отбору мяча изнутри и поможет вам подойти к мячу изнутри, что приведет к сильной ничьей с площадки-ти.

18. Практика на холме

Один из лучших способов отработать идеальное положение для вашего водителя — это найти пологий подъем на своем тренировочном поле и выполнить несколько тренировочных поворотов на склоне.Большинство любителей делают первую ошибку со своим драйвером при настройке. С мячом на пологом подъеме вы легко сможете убедиться в правильной настройке привода.

Поднимите плечи параллельно подъему, и вы почувствуете, что ваш позвоночник слегка отклоняется от цели, ваш вес немного благоприятствует вашей ведущей ноге, а положение мяча четко вперед в вашей стойке, все правильные параметры для длительного удара по мячу расстояние.

19. Готовься

Вы когда-нибудь замечали удивительный баланс, который проявляется даже у самых длинных гонщиков PGA Tour?

Один из наших фаворитов — игрок года PGA Tour 2017 года Джастин Томас.Длинно поражающая звезда размахивает клюшкой со скоростью более 125 миль в час, но, кажется, завершает каждый удар в идеальном балансе. Если вы сможете удержать свою позицию в конце, у вас будет гораздо больше шансов:

Имеет более квадратное лицо при ударе

Подходите к мячу с правильной траекторией поворота

Установите постоянный ритм в свинге

Начните следующую тренировку, сделав 5 последовательных выстрелов, а затем удерживайте финиш не менее 3 секунд. Как только вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте скорость, стараясь при этом закончить в сбалансированном положении.

20. Качание левой рукой

Если бы вы хотели стать бодибилдером, вы бы пошли в спортзал и проработали только одну сторону тела? Конечно, нет, баланс между всеми мышцами — залог успешного бодибилдинга. Для бодибилдера их правая и левая ноги, руки, плечи и другие части тела должны быть равны с обеих сторон.

Большинство игроков в гольф даже не думают о тренировке своей недоминантной стороны, но, стремясь создать больше баланса и силы, профессионалы проводят значительное время в тренажерном зале, бросая, ловя и выполняя скоростные махи ОБЕИМИ сторонами своего тела.Один из ключевых принципов тренировочной скорости — это способность размахивать легкой булавой примерно с одинаковой скоростью между обеими сторонами.

Тренируйте свою не доминирующую сторону с помощью палки выравнивания. Сначала вы будете заметно медленнее, поставьте себе цель получить вашу недоминантную скорость поворота в пределах 5% от вашей доминирующей скорости, и вы достигнете баланса и мощности, которые приведут к более длительным поездкам.

Лучшие программы тренировки скорости качания всегда гарантируют, что вы одинаково тренируете обе стороны тела.

БОНУС: онлайн-видеоуроки

Программа Proven Distance — это онлайн-видео-обучающая программа, которая дает вам техники, принципы и упражнения, необходимые для увеличения дистанции и игры в гольф, о котором вы всегда мечтали.

В программе вы узнаете…

Увеличьте дистанцию и полюбите свою игру.

Щелкните здесь, чтобы получить программу Proven Distance уже сегодня!

Воспользуйтесь этими советами и начните использовать более длинные, прямые и последовательные движения…

Ничто не мешает вам улучшить навыки вождения.Отправляйтесь в диапазон с этими советами по вождению и изнашивайте их! Выделите хотя бы 1 час в неделю, выполняя эти советы, и вы быстро разберетесь с красивыми дисками.

Будьте уверены, чтобы ЗНАТЬ, что вы собираетесь выйти на фервей. Нет причин, по которым вы не можете хорошо владеть мячом для гольфа и кардинально улучшить свою игру.

Вы сами решаете, улучшите ли вы свое вождение. Не торопитесь и пожинайте плоды.

П.С. Если вам нужны уроки от сертифицированного специалиста PGA, вы можете узнать больше о программе Proven Distance здесь.

Новые руководства и советы каждую неделю

Присоединяйтесь к более чем 5 тысячам участников сообщества

Вот как это сделать

Качели в двух плоскостях

Качели в двух плоскостях — это то, что вы видите, когда смотрите на Джека Никлауса.

Подойдя ближе к мячу для гольфа, игрок в гольф поднимается вверх, убирая левую руку из положения на плоскости с плечами. Кривая обучения двухплоскостному замаху шире, потому что тело должно работать, чтобы вернуть клюшку «по траектории» к мячу для гольфа.

Поскольку при двухплоскостном замахе риск выше, награда имеет явные преимущества. Гольфисты, которые применяют этот замах, считают, что результатом является более высокая точность и более точный полет мяча.

Профессиональный совет: сокращение кривой обучения в двух плоскостях

Выполнение двухуровневого качания требует многих часов практики. Эффективность на стрельбище имеет решающее значение при работе над объединением качелей с корпусом.

Начните медленно с простых махов, сосредотачиваясь на руках и положении вала, когда он поднимается к вершине обратного замаха. Сначала двигайтесь медленно, затем постепенно набирайте скорость. Как написано на обратной стороне бутылки с шампунем, это сверло должно следовать инструкции «промыть и повторить».

Вернитесь на следующий день и продублируйте построение темпа. Вы должны позволить своим мышцам изучить траекторию поворота — это самое важное в этом упражнении.

Вот быстрый способ узнать ваш текущий подход к плоскости поворота.

Найдите большое зеркало в своем доме. Встаньте плечом спины к зеркалу. Теперь представьте, что размахиваете клюшкой, и держите руки за руки, когда доберетесь до вершины качелей.

Для правшей, если ваша левая рука совпадает с плечом и можно проследить четкую прямую линию от руки через плечо, то вы — свингер в одной плоскости. Если вы обнаружите, что ваша левая рука выше линии плеч, значит, вы придерживаетесь двух плоскостей.

Джонни Миллер, лучший игрок в гольф 1970-х

Идеальное упражнение для оттачивания правильного самолета — от Джонни Миллера. Мужчины и женщины в гольф могут делать это с легкостью.

Двукратный победитель предлагает посмотреть на удар и проследить за тем, как клюшка движется по вашему телу.

Упражнение довольно простое и необходимо, когда вы чувствуете, что теряете удар и теряете удары слева или справа от намеченной цели.

Перед тем, как начать это упражнение, найдите центральную цель на стрельбище, куда вы хотите направить мяч для гольфа.

Начиная с полуванков, вы хотите проследить за головой клюшки после удара. Цель состоит в том, чтобы головка клюшки следила за линией мишени. Миллер называет это упражнением «размытие», потому что вы не сможете четко увидеть головку клюшки, но «размытие» должно быть вдоль целевой линии. Если у вас не получается добиться размытия возле целевой линии, воспользуйтесь приспособлением для обучения игре в гольф.

Если вы обнаружите «размытость» в любом направлении от цели, вы обнаружите, что ваши выстрелы будут лететь в том же направлении. После того, как вы используете полуванки, чтобы найти свой ритм, начните делать полные качели, чтобы почувствовать, как они будут выглядеть на поле для гольфа.

Пример из практики:
Самый интересный самолет с двумя качелями, Джим Фурик

Джим Фурик

У Джима Фурика есть одни из самых уникальных качелей в туре PGA.Некоторые называют это неловкостью или худшим кошмаром тренера, но для других — это типичный двухплоскостной качели для изучения.

Базовый двухплоскостной мах будет иметь плоскость на обратном замахе, а затем корректировку на другую плоскость для нисходящего замаха. Глядя на качели Фурика, вы можете быстро обнаружить эту закономерность. Причина, по которой это работает для Фурика, заключается в том, что он может просто повторять действие при каждом взмахе.

По адресу Фурик держит руки низко и держит мяч над мячом больше, чем большинство игроков в гольф.На вынос его бедра скользят вправо, и дубинка взлетает прямо в воздух. Это самый захватывающий аспект его свинга. Необъяснимо, но приклад его клюшки указывает на его ботинки на вершине замаха.

Когда Фурик начинает движение вниз, его бедра скользят влево, расчищая путь для клуба. Его руки и руки опускают клюшку на другой самолет. Его тело остается впереди клюшки при ударе.

Для знатоков гольфа именно поэтому Фурик остается успешным.T не тянет и не скручивает мяч для гольфа, что создает плохие срезы. Перевернутая двухплоскостная схема позволяет клюшке легко упасть на чистую дорожку к мячу для гольфа для постоянного контакта.

Чтобы подражать стилю Фурика, старайтесь держать клюшку вне вашей хватки при замахе, вращайте с таким же смещением бедра, а затем, когда вы поворачиваетесь в мяч, позвольте клюшке следовать по внешнему пути для удара.

Двухплоскостные качели: это для вас?

Почему я должен попробовать качели в двух плоскостях?
Плюсы двухплоскостной качели

Реализация подхода с двумя плоскостями требует гораздо больше усилий, чем с использованием пути с одной плоскостью.

Множественные элементы помогают синхронизировать идеальный двухплоскостной замах. Но преимущества будут более значительными, если вы сможете добиться согласованности.

Профессионалы PGA считают, что подход с двумя плоскостями позволяет увеличить скорость поворота и увеличить расстояние от тройника.

Если вы влиятельный человек, который считает, что их удары с мишени идут намного дальше, чем группа, в которую вы играете каждые выходные, то подход с двумя уровнями свинга может разблокировать дальнейшие успехи в вашей игре.

Другие утверждают, что основы, связанные с качанием в двух плоскостях, более естественны и менее ограничительны, чем метод центрирования в одной плоскости.

Почему мне следует избегать двухплоскостного качания?
Минусы двухплоскостной качели

Каждая часть тела активируется с задержкой и определенным образом, в отличие от одноплоскостной, где большая часть замаха использует встроенное движение.

Для продвинутых игроков в гольф лучше работает двухплоскостной замах, потому что он дает игроку больший контроль над своими ударами.

Упражнение: Используйте метлу, чтобы завершить двухплоскостное качание

При работе с двухплоскостным замахом, одна ошибка, которую часто допускают любители, — это свинг вниз. Они застревают и удушают мяч для гольфа, в результате чего при ударе мяч в большинстве случаев поражает больше земли, чем мяч.

Чтобы предотвратить это, мы хотим работать над правильным разворотом, который обеспечивает надежный контакт и завершение.

Мы чувствуем это с помощью метлы.Если бы вы подметали что-то с земли, используя такое же движение, как качели для гольфа, вы бы обнаружили, что используете удлиненную дугу, которая поднимает предмет с земли.

Если вы задержитесь с метлой слишком долго, ненужный предмет никуда не денется. То же самое и при ударе по мячу для гольфа. Мы не хотим слишком долго оставаться над мячом при ударе.

Сделайте несколько «тренировочных» взмахов, как обычно метлой. Почувствуйте, как левое плечо поднимается, а бедра скользят после удара, открывая дугу и унося предмет. Теперь возьмите свою клюшку и попробуйте аналогичным образом подбросить мяч при ударе, используя такое же движение, как раскрытие бедер и поднятие плеча, чтобы обеспечить естественную дугу в вашем замахе в двух плоскостях.

How to

«Feel» Двухплоскостные качели

Стойка ближе к мячу и более прямая позиция — идеальная стойка для ощущения удара в двух плоскостях. При возвращении клюшки обратите внимание на более крутой угол клюшки.

Если вы все делаете правильно, торец вала должен быть направлен прямо внутрь мяча для гольфа, когда вы достигнете 75% обратного замаха.

Как только вы достигнете вершины замаха, остановите свое тело, как вы это делали в упражнении в одной плоскости.

В этот момент ваше тело становится более вовлеченным в качели. Когда клюшка опускается на мяч для гольфа, ваши руки должны становиться более плоскими, чтобы правильно ударить по мячу. Для этого вы должны двигать бедрами в направлении мяча, чтобы клюшка могла получить правильную траекторию движения внутрь, необходимую для постоянного контакта. Держите руки и бедра неподвижно, поскольку они должны быть в унисон, когда они направляются к мячу для гольфа.

Когда вы повторяете это упражнение, обратите внимание на траекторию клюшки, когда она поднимается на обратном замахе , а затем на траекторию, по которой она должна пройти вниз, чтобы вернуться к мячу для гольфа. Это фундаментальное явление и является причиной того, что они называются двухплоскостными качелями.

Drill: Используйте метлу, чтобы завершить двухплоскостной качели

Хонингование двухплоскостной последовательности зависит от того, чтобы ваш мах оставался в плоскости при переходе от одного круга к другому. Отличный способ возродить эту мышечную память — это взять с собой детское плавсредство, известное как «поплавок».

Для правшей надуйте «поплавок» и поместите его над правым локтем в нижней части бицепса.

Когда вы начинаете замахиваться, чувствует, как устройство касается вашего тела. Если он совсем не касается самолета, значит, ваш взмах слишком далеко на старте, и вам будет сложно найти самолет. Совершенно наоборот, если вы чувствуете, как устройство прижимается к вашему телу. Это означает, что вы начинаете слишком глубоко.

Чтобы лететь в самолете, устройство должно оставаться достаточно близко к тому состоянию, на которое вы чувствуете, когда вы впервые кладете его на торс во время замаха.

Ритм — это все в двухплоскостном свинге.

От вертикального выноса до движения клюшки в плоскость и, наконец, мах вниз по правильной траектории до удара оставляет много возможностей для учета в двухплоскостном замахе. Когда вы обнаружите, что ваш замах нарушается, возможно, ваши основы все еще в порядке, но ваш ритм немного отклоняется, создавая возможность для несвоевременных ударов и более слабого контакта с мячом для гольфа.

Когда это происходит, Мне нравится идти на стрельбище со своей сумкой для гольфа и класть клюшку на площадку перпендикулярно мячу.Клюшка должна находиться на стандартном расстоянии, на котором ваши ступни будут по адресу от мяча.

Примите свою обычную стойку. Оставьте левую ногу касающейся клюшки, затем переместите правую ногу перед линией так, чтобы пятка касалась стержня. В этот момент ваши ноги должны быть сильно расшатаны.

Возьмите свою дубинку и давите клюшкой до тех пор, пока ее конец не упрется в ваш живот. Когда вы отворачиваетесь от мяча для гольфа, почувствуйте эту устойчивость над правой ногой. Ваше правое бедро должно повернуться достаточно, чтобы почувствовать силу вашего замаха.

Как только вы почувствуете это чувство, переместите правую ногу обратно на нормальный адрес позади стержня клюшки. Делайте махи с ощущением устойчивости правого колена и легким поворотом правого бедра от мяча для гольфа.

С каждым целенаправленным взмахом вы обретете силу и уверенность, используя эту технику для изменения своего ритма.

Насколько активными должны быть ваши ноги при игре в гольф? | Академия гольфа Скьяветта | Уроки PGA Pro | Сарасота | Венеция

Ваши ноги играют важную роль в игре в гольф.Недостаточное их использование приводит к потере контроля и власти, а чрезмерное их использование приводит к потере контроля и власти. Вот как их правильно использовать в качелях для гольфа:

Ваша сила исходит от земли через ваши ноги. Вы должны быть «заземлены» на протяжении всего замаха, поскольку ступни передают энергию вверх через ноги. Туловище используется для поворота и ослабления этой силы, поэтому, если у вас «счастливые ноги», и они очень нестабильны, результатом является потеря баланса и, следовательно, силы. Может показаться, что вы «вылетаете» из-под контроля своего тела.У меня был студент, который однажды сказал, что его качели были похожи на «банку с газировкой, которая падает и выпадает из автомата с газировкой» — повсюду неконтролируемо. Давайте рассмотрим перекатывание ступней при замахе и замахе вниз:

Обратный замах: вы размахиваете руками и превращаете плечи в скрученную заднюю ногу для истинного ощущения скручивания / скручивания. Если ваша передняя нога поднимается слишком сильно, вы теряете завод и наращивание мощности. Некоторые из вас поднимут эту переднюю ногу — либо из-за гибкости, либо из-за того, что вам сказали это сделать, — но я люблю говорить, что до тех пор, пока вы НЕ ЦЕЛЬНО не поднимаете переднюю ногу (позвольте ей подняться в результате качаешься назад / поворачиваешься), тогда ничего страшного.

Даунсвинг: Ваша ЗАДНЯЯ нога не поднимается и не крутится так быстро! Ваша задняя нога при ударе НЕ должна быть полностью поставлена на передний носок. Он поднимается постепенно, как ощущение перекатывания, вместо прямого подъема вверх. Почему? Если вы слишком быстро поднимете заднюю ногу, вы можете выйти из позы и развернуться в сторону — потеря силы. Это проблема детей, играющих в бейсбол / софтбол. Им говорят сразу же поднимать заднюю ногу, когда они начинают размахивать битой, но это ужасный ход в игре в гольф! Ваш вес переносится с задней ноги на переднюю, чтобы высвободить туловище и ноги через зону удара и обеспечить сбалансированный результат.

Если вы чувствуете, что в нисходящем замахе вы уклоняетесь, попробуйте это упражнение: подбросьте штангу 7 и ударьте по мячу ногами, широко расставленными в стороны — шире, чем у водителя, и ударьте по мячам. ВНИМАНИЕ: эта стойка ограничит ваш замах назад и вниз, но поможет вам почувствовать, что вы не можете свернуть в сторону.