Тяга штанги в наклоне к поясу техника выполнения: Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Содержание

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Крепкая спина — это не только залог красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части корпуса удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и предохраняет от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, обязательно для девушек и женщин.

К числу наиболее эффективных спортивных движений на эту группу мышц относится тяга штанги в наклоне к поясу.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Основные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спины	Крупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
Ромбовидные	Небольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
Трапециевидные	Парная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцы	Участвуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спины	Парная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.

Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

Тягой гантелей в наклоне к поясу;
Тренировкой с «Т-образным грифом»;
Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
Тягой нижнего блока в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Упражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

За счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

За счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Показания к началу применения

Тяга штанги в наклоне к поясу включается в тренировочный план занимающейся фитнесом девушки при дисбалансе в конституции её тела. Данное упражнение позволяет развить силу, нарастить объём и придать форму мышцам спины.

Рекомендуется выполнять тягу в наклоне с первых дней спортивных занятий с отягощением. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного прироста мышечной массы в целевой группе ввиду особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Упражнение тяга штанги, гантелей или «Т-образного грифа» в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам обследования лечащий врач допускает девушку или женщину до спортивных тренировок в атлетическом зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

Однако упражнения из положения стоя в наклоне вперед травмоопасны. Поэтому девушкам необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. При наличии растяжений или болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника от тяги штанги следует отказаться.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Рекомендации:

Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия – 3*макс.

Закрепление результата

После окончания тренировки мышцы спины необходимо растянуть. Это позволит расслабить мускулатуру задней поверхности тела и подготовить их к восстановлению.

Для растяжки мышц спины необходимо выполнить следующие действия:

Встать перед опорой и расположить руки на ней. Кисти должны находиться на уровне плеч, конечности должны быть вытянуты перед собой и выпрямлены.
Наклонить корпус вперед. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
Повернуть корпус относительно оси рук по часовой стрелке. Разворот необходимо осуществлять до возникновения растяжения в мышцах спины. Следует зафиксировать корпус в данном положении на 5-7 сек. Затем повторить поворот в другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с тепой ванной или душем. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышц и ускорит процесс восстановления.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от выполнения тяги в наклоне к поясу проявляется в течение 2-3 занятий. Девушка или женщина, включившее данное упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить пешие прогулки, осанка выправится, а удерживать спину в правильном положении будет проще.

Тяга штанги в наклоне к поясу является неотъемлемой частью тренировочного процесса для девушек, которые ставят своей целью развитие красивой фигуры и поддержание здоровья.

Данное базовое атлетическое движение способствует гармоничному развитию мускулов всего тела и укрепляет практически всю цепочку постуральных мышц. Их функциональная готовность является залогом красивой осанки и спортивного долголетия.

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением, поэтому задействовано довольно большое количество мышц спины и рук. В зависимости от угла наклона корпуса, также зависит какая мышца будет получать основную нагрузку. Если вашей целью является низ широчайших, работа на которые придаст спине больших размеров и ширины, тогда необходимо корпус наклонять ближе к параллели с полом, а тягу выполнять к животу. Но если вы хотите усилить мышцы верха спины, тогда угол наклона должен составлять примерно 45 градусов от параллели с полом, и тянуть штангу нужно к низу груди.

У данного упражнения ко всему прочему, довольно сложная техника. В ней много мелких нюансов, при несоблюдении которых, можно свести результат упражнения на нет.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.

Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги штанги в наклоне:

Не сутультесь. Спина ровная, и слегка прогнута в пояснице. В таком положении она зафиксирована, и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Выполняя упражнение на низ широчайших, движение штанги происходит вдоль ног, и тянем штангу на низ живота.
В верхней точке сводим лопатки вместе, это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть трапеции, отвечающую за приведение лопаток к позвоночнику.
Не выпрямляйтесь. Корпус зафиксирован в одном положении.
Выполняйте упражнение, одев тяжелоатлетический пояс.

Также, существует аналог этого упражнения под названием тяга штанги в наклоне обратным хватом, который тоже неплохо прорабатывает широчайшие мышцы спины.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают

широчайшая мышца
большая ромбовидная мышца
большая круглая мышца
малая круглая мышца
трапециевидная мышца
подостная мышца
дельтовидная мышца: задняя часть
плечевая мышца
бицепс плеча
плечелучевая мышца
группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения

Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

Тяга штанги в наклоне к поясу

Инструкция

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Для него потребуется только штанга или пара гантель, поэтому упражнение легко выполнять при тренировках в домашних условиях

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Возьмите гриф обычным хватом сверху (ладони смотрят вниз) и встаньте ровно. Далее отводите таз назад, а корпус наклоняйте к полу. Голова должна быть поднята вверх, взгляд – перед собой, на уровне горизонта. Спина все время остается ровной. Это стартовая позиция.
Сохраняя положение туловища, сделайте выдох и подтягивайте штангу к себе. Подводите ее к нижней части живота, чуть ниже пупка. В пиковой точке необходимо сделать небольшую паузу.
Держать штангу нужно за счет силы предплечий, бицепс и трицепс должны быть расслаблены, насколько это возможно. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Возвращение штанги в исходное положение должно быть на выдохе.

Важные рекомендации:

Упражнение не рекомендовано людям с проблемами со спиной. В таком случае лучше заменить его на горизонтальную тягу.

Спина должна быть прогнута всегда: от взятия штанги с пола или помоста до ее возвращения после выполнения подхода.

Не используйте слишком тяжелые веса, лучше используйте меньший вес, но выполняйте упражнение с большей интенсивностью (увеличьте количество повторений или сократите отдых между подходами).

Также можно выполнять упражнение с обратным хватом (ладони вверх), это позволит сместить акцент нагрузки на мышцы спины;

Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Основная нагрузка:

широчайшие мышцы спины, поясница.

Дополнительная нагрузка:

трапециевидные мышцы, задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения и видео

Описание правильной техники выполнения тяги штанги к поясу в наклоне + видео, которое поможет вам понять, как делать это упражнение.

Техника выполнения:

Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед, чуть выше параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.
На вдохе потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч, без рывков плавным движением.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.

Советы:

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу, торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться чуть больше ширины плеч, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения.
Обратите внимание на хват, расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
Локти в верхней точке должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения, спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена. Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь, не разгибайтесь в пояснице.
Не используйте слишком тяжелый вес. Вы будете тянуть штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано.
Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги.

Количество:
2-3 сета по 6-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не самым лучшим средством добавления толщины верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, относится к числу базовых, и обладает высокой эффективностью. Разумеется, успешность вашей работы напрямую зависит от того, насколько хороша техника выполнения. В свою программу этот вид тяги включают не только культуристы, но и пауэрлифтеры.

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

Трапеции;
Ромбовидные мышцы;
Большие круглые мышцы;
Сгибатели рук;
Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
Снимите штангу со стоек и шагните назад;
Наклоните корпус под углом 45°;
Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
Не разводите локти;
Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
Не делайте больших пауз между повторениями;
Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

Тяга штанги в наклоне (описание и техника)

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции.

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга.

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
Увеличивает уровень силовых показателей
Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне.

Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение.

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

Тяга Т-грифа
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
Тяга горизонтального блока
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

качающаяся тяга штанги. Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне. Выбор угла наклона туловища

Считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если для построения широкой спины незаменимы подтягивания широким хватом, то тяга к поясу в наклоне используется в первую очередь для того, чтобы мышцы спины стали массивными и толстыми. Вот почему подтягивания и тяги в наклоне — два основных упражнения для создания красивой и мощной спины.Сегодня мы узнаем, какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения становой тяги в наклоне, а также выясним, какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга в наклоне: проработанные мышцы

При выполнении становой тяги со штангой в наклоне мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостной, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча) плечевые, плечевые и плечевые мышцы) в первую очередь работают.Чем шире хват и больше угол наклона корпуса, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины. И наоборот, более узкая рукоятка и меньший угол наклона смещают нагрузку на нижние широчайшие мышцы спины и трапеции. Тяга штанги к поясу обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на плечевую мышцу, а на двуглавую мышцу рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении этого упражнения решающую роль играет правильная техника выполнения, а не вес штанги.Конечно, не стоит забывать о прогрессировании нагрузки, однако рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение, соблюдая правильную технику. В противном случае вся нагрузка будет рассеяна по всему телу, а мышцы спины останутся неработающими. К тому же тяжелые веса и нарушение техники всегда чревато травмами. Поэтому давайте рассмотрим правильную технику выполнения такой как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Поставьте ступни примерно на ширину плеч, спина прямая, взгляд направлен прямо вперед, гриф держится опущенными руками на уровне бедер.Отведите таз назад, при этом медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину прямой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы тело стабилизировалось.

Выполнение движения

С усиленным усилием мышц спины подтянуть штангу к верху живота на выдохе. Затем медленно опустите штангу на вдохе. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

Не используйте слишком большие рабочие веса, так как вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду и начнете жульничать, нарушая правильную технику.

Убедитесь, что штанга перемещается как можно ближе к телу. Вы потеряете равновесие и упадете вперед, если потянете штангу далеко от себя.
Старайтесь тянуть штангу именно мышцами спины, а не руками. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднять их как можно выше и приблизить друг к другу на пике амплитуды.
Не используйте рывки и резкие движения тела, как это часто делают профессиональные спортсмены. Это может привести к серьезным травмам.
При поднятии тяжестей используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить поясницу от травм и увеличить мышечную силу.
Используйте наручные ремни, если вам трудно самостоятельно выдержать вес штанги до конца сета.

Тяга штанги в наклоне или обратный хват?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше всего выполнять тягу со штангой на наклоне, прямым или обратным? Как упоминалось выше, обратный хват в наклоне тянет на бицепс больше, чем на мышцы плеча.Рабочий вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении традиционной тяги прямым хватом. Однако это позволит вам лучше сосредоточиться на широчайшей мышце спины. Кроме того, при выполнении тяги штанги обратным хватом легче сводить локти вместе в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередуя их друг с другом.

Тяга штанги в наклоне, видео:

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту.Автор и соавтор 5 книг.

Место: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 931 673 рейтинг: 5.0

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы —
Дополнительные — и
Сложность выполнения — высокий

Тяга штанги — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 20-30 кг. 3-4 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 10-15 кг. 3-4 подхода.

Групповая нагрузка на мышцы

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Ограничения по травмам / болезням / боли

Степень риска указывается по 10-балльной шкале.

Описание упражнения

Наклон назад лучше делать достаточно низко. И тяните штангу либо к верхней части живота, либо к нижней части груди. Можно попробовать обратный хват. Это лучше прорабатывает внешнюю часть широчайших. Шире плеч брать не стоит.

Основные характеристики

1. Отличное упражнение для широчайших. Если, конечно, вы все сделаете правильно. И около 50% людей делают это неправильно. 2. Самые главные ошибки — горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близким к параллельному полу. То есть 70 — 80 градусов. И не 40 — 50, как многие думают. Ноги должны быть согнуты. 3. Штанга должна двигаться только вверх и вниз. Она не должна ходить туда-сюда. Если вы примете правильную стойку и потянете прямо вверх, то перекладина должна доходить до пупка (середина живота). 4. Прямой хват или реверс, что вам больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот захват позволяет подтянуть локти ближе к туловищу. Это означает, что широчайшие сократятся сильнее. 5. Во время упражнения двигайте не только руками, но и лопатками. Поднимите штангу и сведите лопатки вместе. В этом случае расправляем грудь. Опустить штангу — опустить плечи и слегка прогнуть спину.Все это делается для того, чтобы лучше сокращать / растягивать мышцы спины. 6. Также удобно выполнять это упражнение обратным хватом с изогнутой планкой. Возможно даже удобнее, чем прямое.

Тренировки опытных бодибилдеров не обходятся без этого. Становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общую спину и достичь желаемой четкости. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, вспомните типичные ошибки и обратите внимание на несколько вариаций этого упражнения.

Какие мышцы качаются

Во время тяги задействовано:

большие круглые мышцы;
разгибатели спины;
дельт;
бицепс;
брахиорадиальная;
трапециевидный;
и ромбовидные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремится к выраженному рельефу и интенсивному росту мышц.

Для новичков не зацикливайтесь на весах и хвастайтесь силой рядом с «фитняшками».Для начала нужно освоить правильную технику вытяжения штанги в наклоне, а уже потом увеличивать нагрузку, иначе есть риск серьезной травмы позвоночника.

Помимо классической версии тяги штанги к поясу в наклоне существует еще других разновидностей этого упражнения:

Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения практически одинакова. Единственная разница заключается в захвате и оборудовании, которое спортсмен использует во время тренировки. Преимущества тяги штанги стоя в наклоне:

улучшение осанки и гибкости;
повышенной выносливости;
укрепление и рост мышц.

Описание техники исполнения

Тяга штанги в наклоне начинается с правильной исходной позиции.

Согнитесь в пояснице и переместите корпус вперед почти параллельно полу. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжении всего подхода.
Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной точке.
Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.

Если вы уже делаете хват, то большая часть нагрузки уходит на бицепс;
, а если шире — эффективнее.

В зависимости от вариации упражнения спортсмен может выполнять верхний или нижний хват, как и обратный хват в наклоне.Уровень самой планки должен быть примерно на линии колена, иногда немного ниже.

Правильная техника гребли в наклоне обратным хватом продемонстрирована в этом видео :

При выполнении тяги штанги к животу в наклоне локти не следует ставить в стороны, необходимо максимально прижать их к корпусу.
Медленно подтяните штангу к нижней части живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о правильном дыхании, на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.

В машине Смита

Если вы уже начали работать с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные ремни для рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это защитит ваши запястья от травм.

Вариант вытяжения грудной клетки

Что касается тяги штанги стоя с наклоном к груди , то это упражнение направлено на то, и, следовательно, этот тип тяги также имеет место у бодибилдера.

Отличие в том, чтобы подтянуть штангу выше уровня живота, то есть до груди;
, а также в положении локтей, в этом случае они не должны быть близко к телу.

Вверху желательно сделать секундную паузу , чтобы максимально «загрузить» дельты.

подходов и повторений

По подходит то для новичка атлету достаточно 2-3 подхода по 8-10 повторений … Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и это упражнение можно комбинировать с изолированными аналогами. Поможет составить действенный, который не только повысит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не надейтесь на удачу, доверьтесь профессионалам и сохраните позвоночник здоровым.

Оцените статью!

Что нам делать, чтобы набрать мышечную массу спины? Правильно, в наклоне тянем штангу к поясу, по классике выполняем становую тягу, подтягиваемся с отягощением.Биомеханическая тяга горизонтального блока напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для формирования того, что уже есть. Движение многосуставное, но из-за использования тренажеров у него отключаются стабилизаторы и ноги, а мышцы живота практически не работают. Это помогает поддерживать определенную форму, поддерживать тонкую талию и развивать контуры широчайших. Именно поэтому становая тяга сидя и стоя — излюбленное упражнение у бодибилдеров и, как ни странно, у женщин.Этим движением сложно добиться треугольной формы спины, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок, легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «растереть» широчайшие так, чтобы спина стала глубже, рельеф — ярко выраженным, а очертания — четкими и выразительными. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине.Упражнение также используется в качестве реабилитации при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться, а не терять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.

В тяге горизонтального блока работы:

Латы, сдвиг вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные отрезки или «части спины»;
Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус является залогом здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных — это основа для стабилизации спины;
Бицепс — сгибают руку в локте, «тянут» ручку тренажера к поясу.Многие стремятся отключить их полностью, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысяч дополнительных упражнений для рук, особенно если речь идет о девушках. Такой нагрузки вполне хватает для тонуса, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
Трапеция, большие круглые мышцы и задние пучки дельтовидных мышц дополнительно включены в упражнение

Упражнение включено в тренировку спины как третье или четвертое, в зависимости от цели тренировочного цикла, но оно может принести пользу как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Механизм технически простой. Он доступен для новичков, любителей и даже клиентов реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если в спортзале нет такого тренажера, его можно «собрать», выставив кроссоверный кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных тренажерных залов дизайнерской деятельностью заниматься не приходится. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на сиденье автомобиля, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на подставку с близкого расстояния;
Примите вертикальное положение;
Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
Уменьшая широчайшие, начните в становой тяге, перенесите вес на бицепс;
Задержаться ручкой около живота 1-2 секунды;
Выполнить все повторы;
Верните ручку в исходное положение и прекратите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты в зависимости от потребностей человека.

Общее практическое правило фитнеса состоит в том, что завершающий подход из 2-3 повторений должен выполняться с трудом, из-за сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать сверхусилием.

Можно использовать простую схему:

Установите вес гирь 10-15 кг и сделайте 5 повторений;
Если работать очень просто, добавьте 2.5 кг и сделать еще пару повторений;
Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
Оставить подход и отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
Выполните 12 повторений с этим весом;
Если бы было просто — добавь отягощение еще раз

Важно: вам нужно отдохнуть в подходе до полного восстановления, чтобы найти действительно правильный вес.

Большинство горизонтальных гребных тренажеров разработаны с учетом анатомических особенностей и позволяют вам поднимать вес без рывков, рывков или поломок.Движение можно делать плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок следует избегать просто потому, что они не позволят вам получить достаточный стресс или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.

Избегайте:

Работает как гребной тренажер … Некоторые спортсмены упираются ногами в педали блочного тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье.Это дает возможность дополнительно нагружать ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек уменьшает амплитуду для самых широких мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
Rounded Back Workout … Обладатели «офисной осанки», то есть с вывернутыми вперед головками плеч и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно.Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно со спиной. Этот вариант не позволяет им нагружать широчайшие и ромбовидные мышцы, тяга выполняется бицепсами и, в частности, из-за «подбрасывания» веса плечом существенно нарушается биомеханика движения;
«Движение в трех плоскостях» … В последнее время стало модным продвигать волнообразную работу позвоночника в некоторых силовых упражнениях. Это называется трехмерным фитнесом.Но в тяге к поясу это не уместно, так как из-за положения сидя нагрузка полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
Вытягивание рук вперед при каждом повторении … Это может быть связано с антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги максимально жестко, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — при захвате ручки тренажера;
Работа в разных плоскостях за один подход … Блок-тяга может выполняться как на талию и на живот, так и на верх груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Это приводит к перегрузке плечевого сустава и может привести к тому, что человек будет страдать от боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, так как именно они «направляют» ручку тренажера в разных плоскостях.

Технических ошибок можно избежать, выбрав правильный вес для работы и не торопясь выполнять повторения.Контроль движений должен быть основой вашего обучения.

Варианты зависят от машины, ручки и высоты сиденья. То же самое можно сделать в тренажере с рычагом или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от рукоятки

При вытягивании узким хватом с ровными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы облегчить центр широчайших.
Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при предплечье перпендикулярно полу позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
Если ладони направлены внутрь, а хват оставлен широким, или если вы возьметесь за изогнутую планку для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф наряду с оформлением широчайшего.

Потяните в разные стороны

Тут простой принцип, в какую часть тела мы тянем, там больше задействованы мышцы. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайших, а к груди — верхнего. Новичкам удобнее тянуть ровно к груди, так как у них центр спины часто отстает.Вы можете чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы гармонично развивать спину.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что полностью оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и приданием тонуса. Движение способствует активации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, возникающие при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.

Когда вы не можете удовлетворить тягу

У этого упражнения довольно много противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы препятствует натяжению в сидячем положении до тех пор, пока он не исчезнет и не будет полностью согнут. При болях в ягодицах, отдающих на поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на перекрестке с вертикальной спиной и с небольшим весом, при этом ягодичные и грушевидные нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять становую тягу стоя на кроссовере или лежа лицом вниз на легкой скамье, но не в сидячем тренажере. Грыжи поясничного отдела позвоночника являются противопоказанием к этой тракции только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), ступни расставьте на ширине плеч, слегка согнув в коленях.Наклоните туловище вперед под углом примерно 45 градусов.
Убедившись, что плечи рук отводятся назад, потяните штангу прямо вверх, пока штанга не коснется верхней части живота.
Опустите штангу в исходное положение с вытянутыми руками.

Описание упражнения

Захват … Средний и узкий хват воздействуют на те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкая ручка переносит нагрузку на бок.Выполняя упражнение обратным тугим хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю широчайшую мышцу спины. В этом положении бицепсы также сильно нагружены.

Положение тела … Держите спину прямо, особенно при попытке опустить штангу еще ниже. Невыполнение этого требования увеличивает вероятность получения травмы.

Угол наклона … В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы при работе с большими весами.Поэтому оптимальным считается уклон около 45 градусов.

Траектория движения … Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивание перекладины к животу увеличивает нагрузку на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Периодически меняйте ширину захвата. Эти вариации повлияют на мышцы с разной степенью нагрузки. Чем больше вариантов захвата, тем лучше общий ход.Кроме того, сосредоточьтесь на том, как ощущаются мышцы спины, когда вы их прорабатываете.

лучших базовых упражнений для спины | Путеводитель

— Реклама —

Мышцы спины относятся к большим группам мышц, поэтому прокачать их легкими упражнениями очень сложно. Именно поэтому использование базовых упражнений для их тренировки особенно важно. Что к ним относится?

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга — считается самым эффективным базовым упражнением для прокачки спины.Это движение очень тяжелое и требует соблюдения особой техники выполнения, поэтому начинающим спортсменам его выполнять не рекомендуется. Становая тяга ударными нагружает практически все крупные и мелкие мышцы спины.
Подтягивания — наиболее эффективное упражнение для разгибания спины. Широким хватом воздействует на широчайшие мышцы. Опытных спортсменов можно использовать после выполнения становой тяги.

Так же можно подробнее почитать: Как правильно подтягиваться.

Тяга штанги — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц средней части спины.Подходит для спортсменов любого уровня и подготовки.
Тяга штанги на наклонной скамье (прямой хват) — это упражнение хоть и считается базовым, но часто действует как вспомогательное упражнение для мышц спины. Нагружает широчайшие мышцы и трапеции.

Техника выполнения базовых упражнений на спину

Перед тем, как приступить к любому базовому движению, хорошенько обдумайте его, выполнив пару подходов с минимальным весом.
Базовое упражнение выполняется в тяжелом высокоинтенсивном режиме — 3 подхода по 6-8 повторений.Отдых между подходами — не менее 3 минут.
Если ваш стаж менее 1 года, выполняйте не более 1 базового упражнения для каждой группы мышц. Опытные спортсмены могут отступить от этого правила.
Всегда выполняйте эти упражнения самыми первыми в комплексе для определенной группы мышц.
Если вы новичок, не используйте становую тягу, а замените ее чем-то более простым. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно включать в свои комплексы.

Тяга штанги

Тяга штанги — это базовое упражнение, направленное на тренировку мышц спины, в частности широчайших.Это движение могут выполнять спортсмены разного уровня подготовки — от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штангой на склоне работают следующие мышцы:

Самый широкий
большой круглый
Задние пучки дельт
Бицепс
Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять перекладывание нагрузки на разные участки спины.

Становая тяга

Чем тяжелее упражнение, тем лучше он набирает массу. Эта общепринятая истина до сих пор актуальна. А какое упражнение самое сложное в арсенале бодибилдера? Конечно становая тяга.

Когда профессиональных бодибилдеров просят назвать наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы, все называют его одним словом: Deadlift . Научно доказано, что в становой тяге растут не только крупные мышцы спины и ног, но и все группы мышц в целом.Вот почему для таких спортсменов, как Ронни Колеман и Джей Катлер, это упражнение входит в число лучших упражнений для набора массы.

Практические советы по становой тяге

Положение стопы. Ступни должны быть чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Дело в том, что с нижней точки тяга осуществляется исключительно за счет силы четырехглавой мышцы, поэтому наиболее выгодным положением будет ставить ступни немного уже ширины плеч.Если поставить их слишком узко, то равновесие будет потеряно. Штангу нужно перекатывать вплотную к ногам.
Положение корпуса . Перед тем, как приступить к становой тяге, необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Наполните грудь воздухом и поверните плечи. Нагрузите пресс статически.
Рукоятка. Используйте исключительно симметричный захват. Держите штангу на ширине плеч, иначе руки при подъеме штанги будут мешать ногам. Что касается типа захвата, рекомендуется использовать плотный захват.Этот тип захвата увеличивает силу мышечного усилия. Кроме того, вы можете использовать так называемый «хват пауэрлифтера», при котором вы захватываете гриф прямым хватом, перемещая большой палец под гриф и захватывая его пальцами на ладони. Эта форма образует надежный «замок», способный заменить использование ремней.

Тяга штанги на наклонной скамье (прямой хват)

Типичные ошибки при выполнении тяги к ремню на склоне

Движение ног и головы. При выполнении тяги штангой в наклоне не допускать таких движений, ноги и голова должны быть неподвижны на протяжении всего рабочего подхода.
Неустойчивое положение. Перед началом упражнения убедитесь, что ваше положение устойчиво. Ставьте ступни на уровне плеч или немного шире, иначе вы не сможете принять устойчивое положение.
Неправильный захват. Выберите хват, при котором расстояние между руками будет немного больше ширины плеч.Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
Неровная спинка. Для тяги с наклонной штангой требуется идеально ровная спина. Не сутулитесь, а фиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме.
Использование слишком тяжелой штанги. Выбор избыточного рабочего веса неизбежно приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению результативности упражнения.Кроме того, это может привести к травмам.

-Реклама —

Как выполнять тягу штанги в наклоне и измельчать

Возьмите подъемный пояс и ремни UPPPER и приготовьтесь к отработке формы тяги штанги в наклоне!

Наряду с подтягиваниями тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которые воздействуют на все мышцы спины. Сделайте это упражнение ключевым для всех, кто пытается избавиться от жира на спине, укрепить спину или повысить силу верхней части тела.Поскольку это упражнение является сложным, вы получите от него больше! Помимо нацеливания на всю спину, он также нацелен на ваши плечи, корпус и даже некоторые мышцы нижней части тела!

Какими бы ни были ваши цели, если вы хотите нарастить мышцы спины и развить силу всего тела, тяга в наклоне должна быть частью вашей еженедельной программы тренировок! В частности, — тяга штанги. Тяга со штангой в наклоне меняет правила игры. Этот вариант тяги в наклоне включает в себя подъем тяжестей, что способствует лучшей активации мышц.

К сожалению, гребля со штангой может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому атлетам нужно быть особенно осторожными с этим упражнением, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам выполнить тягу со штангой правильно и безопасно, мы дадим вам пошаговое руководство о том, как выполнять ее с правильной техникой и техникой, а также дадим вам советы о том, как подняться вверх. к нему, но прежде чем мы углубимся в это, давайте рассмотрим преимущества …

Почему тяга со штангой должна быть вашим основным упражнением

Любой человек, занимающийся тяжелой атлетикой или силовой тренировкой, практикует эти три типа упражнений для спины — тяги, подтягивания и тяги вниз.Упражнения на тягу, такие как тяги на верхних лапах и подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, однако на самом деле нет возможности выполнять их с тяжелой штангой. Что делает упражнения по гребле такими замечательными, так это то, что существуют разные вариации, в том числе и со штангой. Тяжелый вес, связанный с тягой со штангой, делает его высокоэффективным и действенным упражнением, которое тренирует ряд мышц и функций. Чтобы быть более конкретным, он нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, трапеции (трапеции), задние дельты (или задние дельты), бицепсы, нижнюю часть спины, кора, подколенные сухожилия и многое другое.

Фактически, в исследовании 2018 года сравнивалось восемь различных популярных упражнений, нацеленных на мышцы спины. Он включал тяги штанги в наклоне, подтягивания, перевернутые тяги, подъемы IYT, тяги на широчайших, подтягивания, тяги сидя и тяги для тренировки в подвешенном состоянии. В этом исследовании они обнаружили, что лучшее упражнение для спины, в зависимости от того, сколько мышц оно активирует, — это тяга штанги в наклоне, поскольку она активирует три из пяти основных мышц спины.

Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу продажи, вот еще несколько причин, почему вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня:

Тренирует тазобедренный шарнир: Бедренный шарнир — это важное функциональное движение, которое должен освоить каждый.Это движение включает в себя сгибание бедер назад или их опускание на шарниры, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза. Это помогает активировать мышцы задней цепи и используется в других упражнениях, таких как румынская становая тяга. Разница между другими упражнениями с использованием тазобедренного шарнира заключается в том, что тяга штанги удерживает вас в этом шарнирном положении, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, это движение всего тела, поскольку шарнир активирует мышцы задней цепи, в частности подколенные сухожилия и ягодицы.
Способствует улучшению осанки: Для тех, кто не осознает, плохая осанка связана со слабой верхней частью спины, и если вы лифтер, который в основном занимается упражнениями для груди, проблема может усугубиться! Если вы хотите улучшить осанку, убедитесь, что вы задействуете все мышцы одинаково и укрепите верхнюю часть спины! Гребные упражнения, в том числе тяги штанги, помогают укрепить находящиеся там мышцы, в частности ромбовидные и средние трапеции. Укрепление этих мышц поможет вам естественным образом стоять прямо, с отведенными назад плечами и вытянутой грудью.Естественно, вы получите ту хорошую осанку, о которой вы всегда мечтали!
Позволяет выдерживать больший вес, чем другие упражнения для спины: Как упоминалось ранее, тяги со штангой одновременно прорабатывают множество групп мышц. Но это также позволяет вам использовать обе руки одновременно, что позволяет вам справляться с более тяжелым весом! Это то, что делает тягу со штангой отличным упражнением для наращивания силы и мышц спины. Чем тяжелее вы сможете поднять, тем больше силы и мышц вы наберете.
Укрепляет слабые места: Различные комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой, требуют большого количества энергии для движения или стабилизации тела в определенных положениях. Это может быть сложно, если мышцы спины, а также поясница и бедра ослаблены. Тяга штанги укрепит спину, поможет вам лучше контролировать штангу и увеличит общую силу, что повысит эффективность тяги.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Теперь, когда вы понимаете, , почему вам следует тянуть штангу, давайте начнем с , как на самом деле делать это с хорошей техникой и техникой.

Шаг 1. Настройка

Для начала штанга должна стоять на полу. Как только штанга окажется на полу, подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч. Убедитесь, что штанга находится более или менее ниже ваших плеч, так вам будет легче подтянуть штангу прямо к туловищу, а не в сторону.

Как только штанга установлена близко к телу (должна касаться ваших голеней или около этой области), сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и двигайтесь к перекладине, отталкивая бедра назад, слегка сгибаясь в коленях, как если бы вы занимаетесь румынской становой тягой.Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом ладонями вниз на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину надежным хватом и убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и вниз (грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — не смотрите вверх или вниз на Ваши ноги! Вместо этого сосредоточьтесь на месте в нескольких футах от вас.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены, ваша спина ровная, а голова находится в нейтральном положении, а глаза сосредоточены на точке на расстоянии 3–4 футов перед вами.Не смотрите в потолок или себе под ноги. Это ваша стартовая позиция /

Шаг 2: Тяга

Чтобы оторвать штангу от пола и начать тягу, вытяните ноги, приподняв бедра. Начните тянуть локти к потолку, чтобы поднять перекладину, пока она не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней части движения задержитесь на секунду или две.

Шаг 3: Восхождение

Последний шаг — снова опустить вес, что звучит достаточно легко, но вы должны делать это контролируемым образом. Теперь вы можете либо опустить штангу на пол, либо опустить ее на несколько дюймов над полом. Обычно бодибилдеры или атлеты-олимпийцы отдыхают, опуская штангу на пол и снова поднимаясь с пола, атлеты среднего уровня обычно держат ее на высоте нескольких дюймов над полом перед выполнением следующего повторения. Это вопрос предпочтений, но обычно, если вы поднимаете тяжелый груз, лучше всего сбросить количество повторений, чтобы пройти полный диапазон движений.Просто делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Итак, удерживая штангу в верхней точке движения, контролируемым образом опустите штангу к земле или на несколько дюймов от пола, пока ваши руки не станут прямыми. Вернувшись в исходное положение, напрягите корпус и снова начните поднимать!

Если вы не знаете, сколько повторений и подходов сделать, тяга штанги в наклоне обычно выполняется в 3-5 подходов по 6-12 повторений. Опять же, это зависит от используемого веса, но это тяжелое движение, поэтому ваши повторения могут быть меньше, чем если бы вы выполняли тягу с гантелями.

Рекомендации по применению

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение этого упражнения, вот несколько советов, которые следует помнить при гребле:

Не подбрасывайте штангу вверх: Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают лифтеры, — это подпрыгивание туловища вверх и вниз при гребле на штанге. Но вы не хотите совершать эту ошибку. Со временем это может вызвать раздражение плечевого сустава и даже повысить риск травмы поясницы.Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище неподвижно и использовать верхнюю часть спины и другие мышцы, чтобы тянуть штангу. Если вы изо всех сил пытаетесь подтянуть штангу к себе, не «подпрыгивая» туловищем, сделайте шаг назад и используйте более легкий вес. Ключом к предотвращению травм и достижению прогресса является использование веса, который вы можете контролировать. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, а также задействует нужные группы мышц. Прежде чем увеличивать вес в любом упражнении , убедитесь, что вы можете сделать не менее 10 повторений в правильной форме.
Попробуйте разную ширину захвата и положение рук: Двойной захват сверху — это наиболее распространенный хват, который лучше всего подходит для тех, кто только начинает выполнять это упражнение. Когда вы освоите тягу со штангой, не бойтесь менять хват и положение рук. Различные хватки и положения рук могут помочь выделить одну группу мышц больше, чем другую. Например, если вы положите руки на хват более узкий, чем ширина плеч, вы потянете штангу к нижней части живота, что сделает больший акцент на ваших широчайших (от середины до нижней части спины).Другой пример: использование захвата снизу (ладони обращены вверх) вместо захвата сверху приводит к большему напряжению широчайших и бицепсов и меньше — трапеции и мышцам верхней части спины. Поэтому вы можете выбрать определенный хват или положение рук, которое лучше всего соответствует вашим целям.
Убедитесь, что вы не стоите вертикально: Чтобы избежать нежелательных травм или растяжений, а также получить максимальную отдачу от упражнения, убедитесь, что вы парите над перекладиной, а не стоите прямо. Если ваш торс находится под углом 45 градусов или больше, вы делаете это неправильно! Обычно это происходит, если вес слишком тяжелый или если сердечник слабый.Чтобы исправить это, либо уменьшите вес, либо сделайте шаг назад и поработайте над развитием более сильного кора. Наши лучшие домашние базовые упражнения — хорошее начало!
Сбросьте количество повторений, если возможно: Большинство людей привыкло выполнять упражнение, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от пола и меняя значение только после каждого подхода. Это не проблема, но как только вы освоитесь с упражнением, подумайте о том, чтобы делать сброс после каждого повторения, то есть опускать штангу до самого пола.Это поможет вам пройти через весь диапазон движений и сделает упражнение более эффективным, что приведет к максимальному результату.
Снизьте утомляемость захвата с помощью подъемных ремней: Чтобы добиться лучших результатов, вы должны практиковать прогрессивные перегрузки и поднимать тяжелые предметы. Поднятие тяжестей — лучший способ добиться максимальных результатов — похудения, наращивания мышечной массы и силы. Но иногда бывает трудно работать с более тяжелыми весами, если у вас не хватает хватки. Это не значит, что ваша хватка слабая, это просто означает, что вам нужна небольшая поддержка, чтобы поднять тяжелый груз.Как только вы сможете по-настоящему тяжело тянуть штангу, подумайте об использовании подъемных ремней! Это отличное тренировочное снаряжение, которое поможет снизить утомляемость хватки и не даст грифу (или любому свободному весу) выскользнуть из ваших рук. Кроме того, вы можете использовать их для других упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги в вертикальном положении. А если вам уже нужна пара, у нас есть собственная коллекция подъемных ремней, которые помогут вам поднимать тяжелее (и стильно).

Варианты тяги в наклоне для начинающих
Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, но оно может быть чрезвычайно трудным для нижней части спины.Некоторые могут быть не в состоянии сделать это или им нужно будет найти время, чтобы добраться до этого. Это когда хорошо иметь список альтернативных упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги!
Вот три лучших варианта тяги в наклоне, которые могут попробовать новички:
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и тяга со штангой, но требует только веса вашего тела. И это намного проще, ведь в откидном положении спина не нагружается! Это можно сделать либо на штанге, либо на тренажере для подвешивания, таком как комплект TRX.
Чтобы не усложнять, вот инструкции, как делать это со штангой: Используя штангу на прочной стойке для приседаний или тренажер Смита, установите штангу на высоту, которая будет для вас достаточно сложной, чтобы выполнить три подхода по 8 повторений. 10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Тяга гантелей по-прежнему остается очень эффективным упражнением, потому что она обеспечивает больший и свободный диапазон движений. Это позволяет вам определить лучший путь движения, заставляя вас стабилизировать торс. Кроме того, вы можете тренироваться с большим весом или придерживаться более легких весов для большего количества повторений.
Вот как это сделать: встать на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол. Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Повторите 8-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
В отличие от тяги сидя, тяга с тросом на нижнем блоке имеет дополнительное преимущество, имитируя то же движение, что и тяга со штангой.Это бросает вызов вашей осанке, корпусу и нижней части спины.
Вот как это сделать: с помощью канатной машины прикрепите веревку или короткую ручку к низкому шкиву и установите соответствующий вес на машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и сделайте несколько шагов назад, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Начните сгибать бедра так, чтобы колени были слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. Выдохните, подтягивая штангу к пупку, сжимая мышцы спины и кора при подъеме.Вдохните, медленно вытягивая руки, а затем верните штангу в исходное положение.
Таким образом, каким бы сложным ни было это упражнение, его может выполнять любой, не только бодибилдеры или пауэрлифтеры. Все, что для этого нужно, — это знание правильных инструментов, последовательность и правильный режим тренировок. К счастью, теперь у вас есть необходимые инструменты, которые помогут вам выполнить тягу со штангой в наклоне, используя правильную форму и технику!
>> Магазин ВЕРХНИЙ подъемник <<
Тяга гантелей стоя.Тяга штанги в наклоне. Наклон гантели на одной ноге и тяга к груди
Тяга гантелей — отличное базовое упражнение для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Это упражнение очень простое. Уже через месяц тренировок вы можете почувствовать хороший результат — расслабление мышц.
Возьмите в руки гантели (также можно использовать другой вес, например штангу от штанги), опустите их вниз, слегка сгибая руки в локтях, затем на выдохе плавно подтяните их к груди.Подняв гантели как можно выше, медленно опустите гантели в исходное положение, делая вдох.
Пока ваши мышцы напряжены, они растут. Это упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.
Шаг 1 (исходное положение). Возьмите гантели в одну руку, а другую положите на скамью. Поставьте согнутые в коленях ноги на скамью и надежно зафиксируйте их в фиксированном положении. Если левая рука находится на скамейке, то следует положить на скамью и левую ногу.Вторую ногу выпрямите на полу. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Шаг 2 … Потяните гантели к груди как можно сильнее. Достигнув остановки, постепенно опускайте гантели в исходное положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1 : Держите спину прямо. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.
Шаг 2 : согните руки, подтянув обе гантели к груди… При этом напрягите спину. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
Рекомендации … Не выгибайте верхнюю часть спины. Держите спину прямо, а шею расслабленной. Отведите плечи назад. Тяга гантелей выполняется на боковые поверхности груди. Следите за точностью траектории движения.
Вовлеченные группы мышц : спина, плечи, бицепсы, мышцы живота.
Наклон гантели на одной ноге и тяга к груди

Шаг 1 : Стоя с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга.Отведите одну ногу назад, одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2 : Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение.
Проработанные мышцы : задняя поверхность бедер, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также все тело.
Мощные мускулистые плечи — не подарок природы, а результат упорной работы над развитием дельт.Эта мышца состоит из трех пучков, они, как плечевая накладка, покрывают плечевые суставы … Передний пучок работает больше всего, он задействован в большинстве упражнений лежа, средний работает при поднятии или разгибании рук в стороны. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках мы получаем минимум нагрузки, поэтому нужна целенаправленная тренировка. И это можно сделать только в положении наклона вперед, когда дело касается использования свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки задней части дельты — тяга штанги к груди в наклоне.На первый взгляд может показаться, что основную работу сделает спинка, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата основная нагрузка приходится на задние дельты, дополнительно включаются трапеция и широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги широким хватом очень похожа на тягу с ремнем, но их цель совершенно другая. В первом случае тренируются дельты, во втором — мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты тяга к груди позволит вам накачать красивые массивные округлые плечи.
Тяга штанги в наклоне: техника
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет так же:
Примите ровное положение, поставив ноги параллельно ширине плеч. Согните ноги и возьмитесь за штангу широким хватом, примите устойчивое положение. Угол наклона должен быть таким, какой позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели по отношению к полу, будет располагаться корпус, тем лучше будет исполнение;
IN поддерживает естественный прогиб поясницы.Если вы начали испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и потяните штангу в вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними балками. Если посмотреть на этот футляр вверх ногами, он будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд на выдохе.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт.Необходимо исключить бицепсы и не делать становую тягу из-за их напряжения. Представьте, что от ваших локтей у вас есть веревки с крючками, прикрепленные к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, вам так будет легче.
Распространенные ошибки при подтягивании груди
Тяга штанги — довольно простое упражнение, но даже в нем спортсмены умудряются ошибаться, особенно новички. Перечислим проблемные моменты, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травму:
В первую очередь нужно строго контролировать положение спины.Если окажется, что в наклонном положении вы округляете спину, нагрузка на позвоночник значительно возрастает. Помимо веса собственного тела на него влияет и вес штанги, что также увеличивает нагрузку на позвоночник, но в геометрической прогрессии. Поэтому во избежание травм нужно держать спину прямо, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
Всегда смотрите вперед, не нужно смотреть вниз.Это избавит от желания округлить спину;
Локти держать в стороны, не прижимать их к телу. Иначе из упражнения на дельты спины превратится в прокачку мышц спины. Широким хватом вытяните локти в стороны, а штангу — к груди.
Варианты исполнения
Есть несколько похожих вариантов, чтобы заметить тягу штанги к груди в наклоне:
Тяга гантелей;
Тяга Т-образной штанги к груди;
Тяга нижнего блока с широкой ручкой;
С одной стороны, поднимать гантели немного сложнее, потому что в работу нужно включать стабилизаторы.С другой стороны, вес будет значительно меньше, чем со штангой, что снизит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Помимо рассмотренных вариантов, можно тренировать обратную дельту с помощью.
Кому, когда и сколько
To: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может любой, у кого нет проблем с поясничным отделом позвоночника;
Когда: Сделайте тягу штанги к груди в конце тренировки дельт;
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Мессы и облегчения вам!
Гантели возьми в руки, кулаки смотри вперед. На выдохе поднимите плечи и согните руки в локтях, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Правила упражнений
Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки слегка согнуты в локтях, спина прямая.Это ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите плечи и согните руки в локтях, пока гантели не достигнут уровня груди. Поднимите руки вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Держите тело неподвижно. Сделайте паузу в начале упражнения.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Внимание: будьте осторожны со своим рабочим весом. Слишком большой вес негативно повлияет на положение тела, что может привести к травме плеча.Выполняйте упражнение без рывков и размахов гантелями. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее подъемами гантелей в стороны.
Статья взята с сайта
Тяга гантелей — отличное базовое упражнение для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Это упражнение очень простое. Уже через месяц тренировок можно почувствовать хороший результат — разгрузку мышц.
Возьмите гантели в руки (также можно использовать другой вес, например штангу от штанги), опустите их вниз, слегка сгибая руки в локтях, затем на выдохе плавно подтяните их к груди.Подняв гантели как можно выше, медленно опустите гантели в исходное положение, делая вдох.
Пока ваши мышцы напряжены, они растут. Это упражнение — эффективный способ нарастить мышцы рук.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Шаг 1 : Держите спину прямо. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.
Шаг 2 : согните руки, подтянув обе гантели к груди.При этом напрягите спину. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
Тяга гантелей выполняется на боковые поверхности груди. Следите за точностью траектории движения.
Задействованные группы мышц : спина, плечи, бицепсы, мышцы живота.
Видео: Тяга гантелей в наклоне
Наклон гантелей на одной ноге и тяга к груди
Шаг 1: Стоя с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга.Отведите одну ногу назад, одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.
Шаг 2: Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение.
Количество задействованных мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы и все тело.

Тяга штанги в наклоне к груди — базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.
Основные рабочие группы мышц: задние дельты.
Добавочные группы мышц: латы, трапеции, бицепсы.
Тяга перекладины в наклоне к груди — техника выполнения.
1. Встаньте прямо, хватка шире плеч. Ладони обращены внутрь.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.Как только ваше туловище станет параллельным полу, разведите локти в стороны от тела. Совет: ваше туловище и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.
3. На выдохе, держа руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевернутый жим лежа.
4. Также воздержитесь от задействования бицепсов, чтобы подтянуть штангу к груди.Сконцентрируйтесь на работе задних дельт; руки используются только как крючки для удержания штанги.
5. На вдохе медленно верните гирю в исходное положение.
Массовая тренировка спины: базовые упражнения, комплексная программа и отзывы — общество
Тренируясь в тренажерном зале, мужчины уделяют особое внимание тренировке спины, так как гармоничный силуэт спортсмена невозможен без хорошо развитой широты. Если девушка тренирует в основном мышцу ноги, и
Содержание
Тренируясь в тренажерном зале, мужчины уделяют особое внимание тренировке спины, так как гармоничный силуэт спортсмена невозможен без хорошо развитой широчайшей.Если девушки тренируют в основном мышцы ног, и это логично, то в первую очередь для мужчины должна стать тренировка широчайшей мышцы спины. Широкая спинка помогает скрыть недостатки тела. Такие, как широкая талия, узкие покатые плечи. Тренировки спины всегда привлекают мужчин. Как накачать широкую спину хочет знать каждый новичок.
Структура мышц спины
Чтобы понять, как программа тренировки спины рассчитана на вес, вам необходимо понять структуру ее мышц и их функции.Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.
К первому типу относятся:
поперечных остистых мышц, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц вращательной манжеты, многораздельных и полупостинных мышц;
мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-ребристой, наиболее длинной и остистой;
Ромбовидная, трапециевидная и поднимающая лопатка мышцы способствуют движению плечевого пояса.
Ко второму типу относятся:

широчайшая мышца, функция которой — растягивать руку назад и вниз;
квадрат, отвечающий за боковой изгиб.
На какие мышцы стоит обратить внимание?
Новичков беспокоит тренировка верхней части тела. Всем хочется знать, как накачать широкую спину.
Форму этой части тела, ее ширину можно менять, качая широчайшие, или, как говорят спортсмены, крылья.Увеличение этой области создает V-образную форму, к которой стремятся спортсмены.
Также красивый торс формируется благодаря тренировкам на трапеции. Эта группа мышц делится на 3 области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.
Тренировка разгибателей спины позволяет позвоночнику стать полым, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами, накачивая при этом другие части тела.
Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится чуть ниже трапеции, также требует тщательной проработки, чтобы сформировать красивую спину.
Особенности тренировки спины
При тренировке по сплит-системе упражнения для спины можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша активность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения для спины. Если у вас сидячая работа, то можно делать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуются массовые тренировки спины и бицепса, так как это основные группы мышц, на которые обращают внимание мужчины.
Спину легче всего травмировать во время тренировок, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и подобными проблемами. Чтобы избежать подобных недугов в будущем, стоит начинать тренировки с малых весов, соблюдая правильную технику выполнения, и не перегружая позвоночник.
Для увеличения мышц спины достаточно 2-3 упражнений. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на разгрузку — 10-15.
Упражнения для каждой области
Условно тренировка спины делится на 3 зоны: верхняя, средняя и нижняя. Если вы тренируете спину на вес, упражнения должны выполняться как базовые, так и изолированные. Наверх:
тяга штанги в наклоне;
подтягиваний;
тянуть за голову с верхнего блока.
Посередине:
Тяга гантели одной рукой на скамье;
тянуть к ремню с нижнего блока.
Внизу:
гиперэкстензия;
становая тяга;
склонов со штангой.
Упражнение особенно эффективно для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечную систему и снизить вероятность травм.
Техника выполнения базовых упражнений
Тренировка на массу спины обязательно должна содержать базовые упражнения:
Изменяя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины.Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, плечи к ушам не тянуть.
Если у вас небольшой вес, вам легко подтянуться, то нужно использовать дополнительный груз — пояс с блинами или гантелями, также можно использовать утяжелители с песком.
Если, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то вы можете выполнить упражнение на тренажере Graviton, где размещен груз, являющийся противовесом.
Для выполнения этого упражнения нужно иметь накачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.
Для начала поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и медленно опустите штангу вниз в одну линию, не наклоняясь вперед. Штанга должна скользить по коленям по той же траектории.
Положение — стопы на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник прямой. Подтяните штангу к животу, чтобы она скользила по бедрам.
Техника выполнения изолированных упражнений
Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, на которые не влияют основные.
Поставьте левую ногу и левую руку на скамью, спиной параллельно полу, возьмите гантель в правую руку и начните тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке поворачиваться спиной не нужно.
Принцип выполнения такой же, как и в становой тяге со штангой.Это упражнение включает в себя тренировку массы спины при травмах.
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку широким хватом и потяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.
Тяга от нижнего блока.
Сядьте на скамью, держите спину прямо и начните тянуть тренажер, сводя лопатки вместе.
Ложимся на скамейку тазом на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх, пока спина не сравняется с ногами.
Программа тренировки мышечной массы спины
В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. Включая / исключая некоторые упражнения, вы можете изменить нагрузку на мышцы.
Всем мужчинам интересно, как накачать спину. Программа тренировок разнообразна.
Данный комплекс поможет прокачать все части спины и представляет 4 варианта тренировок, которые нужно будет чередовать.
Очень важно сделать 5 минут кардио перед началом разминки, а также сделать пару разогревающих сетов без веса.
макс. из нижнего блока одной рукой
Тренировка спины
упражнение подходов повторений
первая, пятая недели
суперсет: тяга от верхнего и нижнего блоков 4 10
тяга штанги 4 10
вторая, шестая недели
суперсет + подтягивания 4 10 и 15
тяга от нижнего блока 3 макс
обратная тяга 4 10, 10, 8, 6 тяга
3 10
третья, седьмая недели 91 059
подтягивания 4 макс, 10, 8.8
тяга за верхний блок 3 10
тяга штанги 4 8, 6, 6, 5
тяга за нижний блок руками поочередно 15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания + подтягивания сверху + от нижних блоков 3 через 10
тянуть из верхнего блока 3 12
обратная тяга 3 макс
Спортивное питание для тренировок
Тренировка на массу спины достаточно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому рационально использовать добавки для повышения выносливости и скорости восстановления организма.
Для роста мышечной массы можно использовать гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это поспособствует скорейшему достижению цели.
Консультанты посоветуют вам, какую компанию лучше выбрать для спортивного питания. Сегодня существует множество производителей, каждый из которых придает своему продукту изюминку.
Особое внимание следует уделять питанию, поскольку недостаток питательных веществ препятствует росту мышц.Вам нужно ежедневно съедать необходимое количество белков и углеводов на 1 кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете упорно тренироваться, вы не добьетесь результата. Мышцы растут с правильным количеством углеводов и белков. Белок — основной источник питания для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.
Масс-тренинг спины отзывы
Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины с отягощением с использованием базовых упражнений в качестве основы и изолирующей в качестве дополнительных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов.Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему стремятся все спортсмены.
Базовые упражнения — это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют дополнительные мышцы тела. Выполняя базу для всех групп мышц, вы можете добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.
Массовые тренировки для спины — фаворит многих спортсменов, но это не значит, что вы можете тренироваться часто. Достаточно один раз в неделю делать упражнения для спины, так как спина — большая мышца и требует времени для полноценного отдыха и восстановления.
Главное в этом деле — не переборщить, накачка мышц — довольно сложный процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, полноценный сон, правильное питание и стремление к достижению цели — все это принесет желаемый результат. Главное не останавливаться на достигнутом.
комментарии от HyperComments
техники исполнения, секреты широкой спинки
Мощные мускулистые плечи — не подарок природы, а результат упорной работы над развитием дельт.Эта мышца состоит из трех пучков, как плечевая накладка, они покрывают плечевые суставы. Больше всего работает передняя балка, она задействована в большинстве упражнений на пресс, средняя работает при поднятии или разгибании рук в стороны. С задним пучком все немного сложнее; в обычных тренировках он получает минимум нагрузки, поэтому необходима целенаправленная тренировка. И это можно сделать только в положении наклона вперед, когда дело касается использования свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки задней части дельты — тяга штанги к груди в наклоне.На первый взгляд может показаться, что основную работу сделает спинка, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата основная нагрузка приходится на задние дельты, дополнительно включаются трапеция и широчайшая мышца спины.
Тяга штанги широким хватом очень похожа на тягу с ремнем, но их цель совершенно другая. В первом случае тренируются дельты, во втором — мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты тяга к груди позволит вам накачать красивые массивные округлые плечи.
Тяга штанги в наклоне: техника
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет так же:
Примите ровное положение, поставив ноги параллельно ширине плеч. Согните ноги и возьмитесь за штангу широким хватом, примите устойчивое положение. Угол наклона должен быть таким, какой позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели по отношению к полу, будет располагаться корпус, тем лучше будет исполнение;
Сохранять естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.Если вы начали испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и потяните штангу в вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними балками. Если посмотреть на этот футляр вверх ногами, он будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд на выдохе.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт.Необходимо исключить бицепсы и не делать становую тягу из-за их напряжения. Представьте, что от ваших локтей у вас есть веревки с крючками, прикрепленные к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, вам так будет легче.
Распространенные ошибки при подтягивании груди
Тяга штанги — довольно простое упражнение, но даже в нем спортсмены умудряются ошибаться, особенно новички. Перечислим проблемные моменты, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травму:
В первую очередь нужно строго контролировать положение спины.Если окажется, что в наклонном положении вы округляете спину, нагрузка на позвоночник значительно возрастает. Кроме веса собственного тела, на него также влияет вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но в геометрической прогрессии. Поэтому во избежание травм нужно держать спину прямо, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
Всегда смотрите вперед, не нужно смотреть вниз. Это избавит от желания округлить спину;
Локти держать в стороны, не прижимать их к телу.Иначе из упражнения на дельты спины превратится в прокачку мышц спины. Широким хватом вытяните локти в стороны, а штангу — к груди.
Варианты исполнения
Есть несколько похожих вариантов, чтобы заметить тягу штанги к груди в наклоне:
Тяга гантелей;
Тяга Т-образной штанги к груди;
Тяга нижнего блока с широкой ручкой;
С одной стороны, поднимать гантели немного сложнее, потому что в работу нужно включать стабилизаторы.С другой стороны, вес будет значительно меньше, чем со штангой, что снизит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Помимо рассмотренных вариантов, можно тренировать обратную дельту с помощью.
Кому, когда и сколько
To: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может любой, у кого нет проблем с поясничным отделом позвоночника;
Когда: Сделайте тягу штанги к груди в конце тренировки дельт;
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Мессы и облегчения вам!
Каждый мужчина мечтает о широкой и красивой спине. Чтобы накачать его, необходимо соблюдать выбранную методику тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне — идеальное упражнение для этой цели. Мы расскажем, как это делать правильно и каких ошибок следует избегать новичкам.

Какие мышцы задействованы
Подъем штанги до пояса увеличивает нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. Он также воздействует на различные группы мышц и суставов.Из этого следует, что общий анаболический эффект больше, чем от обычной изолирующей тренировки.
Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:
трапециевидный;
большой круглый;
задний пучок дельты;
latissimus dorsi;
Мышцы-разгибатели спины.
Бицепс бедра участвует в удержании статики.
Варианты упражнения
Перед выполнением подхода нужно подойти к перекладине, которая лежит на полу или на специальных лотках, они находятся на высоте около 30 см.Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы при выполнении туловище не болталось. Если вы поставите его слишком узким или широким, вам будет неудобно выполнять это упражнение, и это скажется на вашей личной эффективности.
Следует сказать, что развитие групп мышц зависит от хвата.
Ниже мы укажем, какие варианты захвата можно использовать и к чему это приводит:
Прямой захват. Если выполнять это упражнение прямым хватом, то вам будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины.Однако новичку сложно выдержать правильное выполнение.
Обратный хват. В данном случае нагрузка идет на бицепсы и связки рук. Каждый новичок может гарантировать правильное выполнение.
С другим захватом. В данном случае пальцы руки на шее направлены в одну сторону. Этот метод используют профессиональные строители для подъема максимального веса … Он предотвращает выскальзывание штанги из рук.
Техника
Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч.Затем наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Штангу нужно брать сверху, а не снизу. Крепко сжимая руки и сгибая сначала колени, начинайте поднимать штангу к нижней части поверхности груди. Перед этим нужно сильно вдохнуть, а при опускании выдохнуть. Необходимо исправить это положение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Необходимо следить за тем, чтобы голова всегда была приподнята, спина держалась идеально ровной, а корпус удерживался, не позволяя ему раскачиваться.Не забывайте о дыхании. Попытка прижать локти к телу при этом обеспечит вам максимальную нагрузку.
Необходимо полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. Причем спинка должна быть жестко зафиксирована в одном и фиксированном положении. Делая подъем, вы должны исключить момент инерции относительно вашего тела.
Правильное выполнение заключается в фиксации всего тела корпуса, а вся работа выполняется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать ее и попытаться отвести локти за спину с помощью мышц плеч и спины.Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточиться на процессе перемещения локтей за спину.
Поднимайте штангу на вдохе и опускайте на выдохе. Важно внимательно следить за этим.
Также следует сказать, что, выполняя повторения в каждом подходе, вы будете качаться. Сделать каждое повторение идеально правильным практически невозможно, но нужно стремиться к максимальному результату.
Типичные ошибки
Его эффективность зависит от правильного выполнения упражнения.Если не обращать внимание на технику выполнения, то вымывания от таких подъемов не будет.
Отметим наиболее частые ошибки, которые допускают неопытные новички:
Закругленная спинка. Если не уделить ему особого внимания, то можно столкнуться с рядом проблем. Широчайшая мышца спины активно не участвует в процессе, и вся нагрузка ложится на позвоночник. При таком выступлении вы рискуете получить травму.
Обратите внимание, если вы не опускали штангу на пол, то не отключайте напряжение в пояснице. Если этого не сделать, то нагрузка будет приходиться на таз, а не на спину.
Заблокируйте запястья. Если их округлить, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшится, и нагрузка ляжет не на те мышцы.
Наклон корпуса при исполнении необходимо фиксировать в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижение КПД снижается. Не опускайтесь слишком низко. Если вы будете слишком сильно выпрямляться, то не обеспечите необходимую нагрузку на спину.
Если поднять штангу на грудь, то задействуются дельта-мышцы, но спина. Следовательно, нужно поднять на живот.
Противопоказания
Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.
Вот причины, которые укажут вам, что вам не следует поднимать планку сегодня:
резкая боль в спине;
боли в суставах;
руки слишком тяжелые и при резком движении возникает боль;
вялость или общая усталость всего тела;

Для обеспечения максимальной нагрузки необходимо зафиксировать штангу в конечной точке выполнения (живот).Это поможет обеспечить дополнительное напряжение и сокращение мышц спины.
Ряд советов по выполнению этого упражнения в помощь новичку:
Нужно выбрать хватку. Если вы чувствуете, что ваши широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это лучший вариант.
Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. В противном случае весь груз попадет в ваши руки.
Для этого упражнения нужно делать больше повторений и подходов.
Необходимо удерживать напряжение до конца подхода. Также при опускании штанги не следует распрямлять руку до конца.
Поднимая штангу, сделайте вдох, а при опускании штанги выдохните. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Чтобы найти нужный наклон тела, нужно согнуть колени, отвести таз назад и удерживать спину.
Если во время выполнения вы максимально поднимаете локти вверх, то обеспечьте максимальную нагрузку на спину.Когда локти ниже корпуса, задействуется поясница. А когда локти приподняты, задействуется остальная часть спины.
Важные моменты
Важнейшие моменты при толкании штанги к поясу в наклоне:
Для обеспечения правильной загрузки необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса
Штанга поднимается до касания живота. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
Спинка должна быть немного согнута.Но если вы его слишком сильно согнете, вы потеряете желаемую эффективность и можете повредить спину.
При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы локти были максимально подняты вверх. Их нужно держать параллельно, не позволяя им расходиться.
При этом нужно чувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильное выполнение и поможет устранить ошибки.
Тяга штанги в наклоне может максимизировать мышцы спины.Однако для достижения максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, добавьте это упражнение в свою программу тренировок, но выбирайте вес с умом. Освоив правильную технику, вы сможете ее поднять. И следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на спину, а не на руки.
Тяга штанги в наклоне к груди — базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.
Основные рабочие группы мышц: задних дельт.
Добавочные группы мышц: латы, трапеции, бицепсы.
Тяга перекладины в наклоне к груди — техника выполнения.
1. Встаньте прямо, держа штангу хватом шире плеч. Ладони обращены внутрь.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.Как только ваше туловище станет параллельным полу, разведите локти в стороны от тела. Совет: ваше туловище и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.
3. На выдохе, держа руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевернутый жим лежа.
4. Также воздержитесь от задействования бицепсов, чтобы подтянуть штангу к груди.Сконцентрируйтесь на работе задних дельт; руки используются только как крючки для удержания штанги.
5. На вдохе медленно верните гирю в исходное положение.
Привет всем спортсменам и девочкам. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне, какие мышцы она заставляет работать.
Вы узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также расскажу о нюансах, которые помогут накачать дельтовидные мышцы.
Интересные статьи для тренировки:
Что следует знать новичкам
Упражнение становая тяга позволяет накачать широчайшие мышцы спины. При их правильном выполнении работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Его могут выполнять не только мужчины, но и девушки. Главное, делать все постепенно, регулярно и без лишних стрессов.
Основные нюансы:
Если вы новичок и только делаете первые шаги к совершенству, я не рекомендую вам гнаться за рабочим весом.Для начала нужно освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже не подозревают, что в таком упражнении работают разгибатели позвонков, и если вы его нагружаете чрезмерной нагрузкой, можете серьезно навредить себе.
Прежде чем переходить к прибавлению веса, нужно хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем постепенно увеличивать вес становой тяги.
Как правильно делать
Тяга должна выполняться следующим образом:
Перед непосредственным выполнением техники наденьте пояс и наручные ремни.Выполняйте упражнения с учетом всех рекомендаций, основанных на фото и видео материалах.
Используя ремни, обхватите перекладину руками так, чтобы расстояние было равно ширине плеч.
Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгибается.
Осторожно вынуть снаряд из стойки.
Сделайте шаг назад и выполните сгибание тела на 45 °. Затем переходите от колен к низу живота, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
Выполните необходимое количество подходов без фанатизма. Не забывайте при этом контролировать свою спину.
Верните снаряд на место.
Какие варианты тяги

Основные типы:
тяга реверсивная;
пристрастий к еде в машине Смита;
тяга к груди.
Если говорить о ширине. Когда ты будешь делать становую тягу? узкий хват — у вас будет задействовано больше бицепсов.При широком хвате больше работают мышцы спины, хотя диапазон движений ограничен.
Интересно!
Знаменитый американский тренер из США — Генн Пендлей провел исследования по различным видам тяги. Так, в ходе исследований он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда в пол сильнее других вариантов укрепляет мышцы каркаса спины.
Зачем делать становую тягу
Дает много преимуществ:
вы увеличите силу и размер мускулов;
улучшить гибкость.Делая становую тягу, вы растягиваете подколенные сухожилия и становитесь более гибкими;
получить хорошую осанку. Упражнения на вытяжение укрепляют поясничный отдел и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите свою спину.
увеличить процесс сжигания калорий.
увеличить силу в базовых упражнениях.

Основные советы:
Выполняя становую тягу, следите за положением спины. Он не должен прогибаться в поясничной области.Для наглядности посмотрите видео.
Поскольку становая тяга выполняется стоя, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Во время работы вы должны смотреть прямо. Это нужно делать, чтобы ваша спина не округлялась и вы не травмировались.
Работая с легкими и средними весами, вы можете получить дополнительные преимущества. Для этого нужно свести лопатки вместе, когда снаряд приближается к уровню пояса. Таким образом, вы задействуете в работе мышцы спины.
Когда вы поднимаете снаряд, тяните его по ногам, не забывая при этом держать локти близко к туловищу. Не позволяйте локтям раздвигаться.
При переходе на более серьезный вес обязательно используйте ремень и погоны.
Контролируйте свое дыхание.
Выполняйте упражнение без длительных пауз.
Список наиболее частых ошибок
Большинство начинающих спортсменов при выполнении становой тяги допускают следующую серию ошибок:
двигать ногами и головой, когда это невозможно;
неустойчивы на ступнях — для того, чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
неправильно выбрать ширину хвата, когда расстояние между руками должно быть немного шире плеч;
чрезмерно сгибать поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки необходимо выполнить эту технику — при вытягивании постарайтесь приподнять грудь, а туловище удерживать на месте;
выберите излишне рабочий вес, который априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Если во время тренировки вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит, вы все делаете правильно. Если вы не можете получить желаемые результаты, вот несколько полезных советов:
начать тренировку с небольшим весом и контролировать движение гантелей;
во избежание излишней нагрузки на спину не наклоняйте более 40 °;
при выполнении махов с гантелями отключите предплечье;
при подъеме гантелей вверх удерживайте их несколько секунд вверху;
, чтобы лучше нащупать задние дельты, используйте одну руку.Таким образом, можно сконцентрироваться на желаемом участке дельты.
Самые эффективные упражнения
Запустите рост мышц, следующие упражнения помогают задней дельте:
подтягиваний на перекладине;
со штангой в наклоне;
с тягой гантелей в наклоне;
с Т-образной балкой.
Эти упражнения вызывают рост больших групп мышц.
На этом мы завершаем сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете, как правильно выполнять тяговые упражнения, вы ознакомились с полезными советами профессионалов, мы узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.
Надеюсь, вы узнали полезную информацию … До скорой встречи. Подписывайтесь на обновления моего блога, получайте свежие статьи о спорте. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Тренировка опытных бодибилдеров не обходится без этого. Становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общую спину и достичь желаемой четкости. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, вспомните типичные ошибки и обратите внимание на несколько вариаций этого упражнения.
Какие мышцы качаются
Во время тяги задействовано:
большие круглые мышцы;
разгибатели спины;
дельт;
бицепс;
брахиорадиальная;
трапециевидный;
и ромбовидные мышцы.
Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремится к выраженному рельефу и интенсивному росту мышц.
Для новичков не зацикливайтесь на весах и хвастайтесь силой рядом с «фитняшками».Для начала нужно освоить правильную технику штанги в наклоне, а уже потом увеличивать нагрузку, иначе есть риск серьезной травмы позвоночника.
Помимо классического варианта тяги штанги к поясу в наклоне существует еще других разновидностей этого упражнения:

Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения практически одинакова. Единственная разница заключается в захвате и оборудовании, которое спортсмен использует во время тренировки. Преимущества штанги стоя в наклоне в:
улучшение осанки и гибкости;
повышенной выносливости;
укрепление и рост мышц.
Описание техники исполнения
Тяга штанги в наклоне начинается с правильной исходной позиции.
Согнитесь в пояснице и продвиньте корпус вперед почти параллельно полу. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжении всего подхода.
Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной точке.
Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.
Если вы уже делаете хват, то большая часть нагрузки уходит на бицепс;
, а если шире, тем эффективнее.
В зависимости от вариации упражнения спортсмен может выполнять верхний или нижний хват, как и обратный хват в наклоне.Уровень самой планки должен быть примерно на линии колена, иногда немного ниже.
Правильная техника выполнения упражнения на тягу в наклоне обратным хватом продемонстрирована в этом видео :
Выполняя тягу штанги к животу в наклоне, локти не следует ставить в стороны, их необходимо максимально прижать к корпусу.
Медленно потяните штангу к нижней части живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.
Не забывайте о правильном дыхании, на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.
В машине Смита
Если вы уже начали работать с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные ремни для рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это защитит ваши запястья от травм.
Вариант вытяжения грудной клетки
Что касается тяги штанги стоя с наклоном к груди , то это упражнение направлено на то, и, следовательно, этот тип тяги также имеет место у бодибилдера.
Отличие в подтягивании планки выше уровня живота, то есть до груди;
, а также в положении локтей, в этом случае они не должны быть близко к телу.
Вверху желательно сделать секундную паузу , чтобы максимально «загрузить» дельты.
подходов и повторений
Что касается подходов , то для новичка атлету достаточно 2-3 подхода по 8-10 повторений … Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и это упражнение можно комбинировать с изолированными аналогами. Поможет составить действенный, который не только повысит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не надейтесь на удачу, доверьтесь профессионалам и сохраните позвоночник здоровым.
Вся правда о ремнях, подъемной обуви и ремнях
Инструменты или костыли?
Что делать с поясами с отягощениями, подъемными ремнями и олимпийской подъемной обувью? Являются ли они хорошими инструментами или приносят больше вреда, чем пользы? Многие тренеры по «функциональной тренировке» посоветуют вам не использовать их.Но многие силовые тренеры скажут вам, что они необходимы. Так что это? К сожалению, ответ не так уж прост.
1 — Подъемные ремни
Ремешки для запястий (не бинты) стали ассоциироваться со слабым хватом среди некоторых тяжелоатлетов. Избегание лямок при выполнении тяжелых скоб, таких как становая тяга, тяги и тяги, может быть полезно для развития силы предплечий и кистей рук, но есть и стратегические применения, когда лямки идеальны.
Ремни
следует использовать в основном там, где хват является ограничивающим фактором, или при выполнении упражнений для создания более прочной связи между мозгом и мышцами в определенных мышцах.Вот когда вам следует приступить к тренировке, а когда — просто стать сырым.
Когда их использовать
Чтобы прогрессировать в тренажерном зале, вам потребуются постоянные длительные перегрузки. Но как только вы приблизитесь к своему физическому потенциалу, более явные слабые звенья в конечном итоге выйдут на передний план тренировок. И тогда будет сложнее продолжать толкать груз в больших подъемниках.
Стратегическое использование ремней во время тренировки с сверхмаксимальной нагрузкой может быть полезным. Это убережет вас от ограничения силы хватки и позволит перегрузить другие мышцы тела.
Мускулатура кисти, запястья и предплечья является медленно сокращающейся, что означает, что она разработана, чтобы выдерживать длительные периоды напряжения. Ваш хват создан для выносливости, но бывают моменты на продвинутых тренировках, когда общее время под напряжением (ВПН) может быть ограничено вашим хватом.
В более продвинутых программах бодибилдинга, которые включают высокую относительную интенсивность, например, расширенные дроп-сеты, частичные повторения и изометрические удержания, ваш хват не должен быть вашим ограничивающим фактором, если вы хотите воспользоваться преимуществами расширенного подхода и погони за помпой. .
Для тяговых движений, где используются методы интенсивности, ремни являются предпочтительной установкой, чтобы максимизировать сложность каждого подхода. Вы также можете использовать ремни в более изолированных движениях, чтобы подчеркнуть мышечную активность спины, плеч или даже нижней части тела.
Если взять в качестве примера тягу широчайших вниз, основной мышечной движущей силой должны быть широчайшие. Но во многих случаях предплечья и бицепсы снимают напряжение с широчайших, из-за чего очень трудно добиться сильных и качественных сокращений.
Используя ремни, хват может расслабиться, в то время как бицепсы также уменьшены, что переносит нагрузку непосредственно на широчайшие. Этот же принцип может применяться к становой тяге с большим числом повторений с упором на спину, прямой работой плеч, такой как подъемы в стороны, и даже во время движений нижней части тела, таких как выпады с тяжелыми гантелями, удерживаемыми по бокам.
Когда их НЕ использовать
Если вы новичок в силовой игре, откажитесь от ремней. Вы улучшаете моторику и учитесь снимать напряжение всего тела.Без бретелек в течение первых одного или двух лет вы укрепите суставы и предотвратите ненужные боли в плечах, локтях и спине.
Поднимите голыми руками, чтобы улучшить эффект облучения, который передает силу от рук вверх в кинетическую цепь. Конечно, это ограничит количество веса, с которым вы можете справиться, но это хорошо, когда модели движения только разрабатываются.
А как насчет более продвинутого подъемника? Несмотря на то, что вы заслужили право тренироваться с тяжелым весом, для работы с лямкой есть скользкий путь.С этим все еще нужно быть рассудительным.
Конечно, ремни позволяют перемещать более тяжелый вес, особенно если ваше самое слабое звено находится у вас под рукой. Но даже для продвинутых ремешки следует использовать экономно, и только разбрасывать их на топовые наборы. Все подходы для разминки и разминки должны выполняться в сыром виде, и подавляющее большинство упражнений с аксессуарами также должно выполняться без ремней.
Наконец, если хват или сила бицепса — ваше слабое звено, используйте тяжелый, грубый хват, чтобы усилить их.Затем, по мере того, как хват и предплечья становятся более акцентированными в необработанной тренировке, ваши бицепсы также будут задействованы с большей скоростью, опять же из-за закона или облучения. Хотя это отличный способ поднять эти проблемные области для более продвинутых лифтеров, использование захвата и бицепса во время упражнений на тягу может быть проблемой. В таком случае используйте ремни с умом.
2 — Ремни
Этот аксессуар наиболее часто используется и используется не по назначению. Какими бы поляризованными ни были темы основной силы и боли в пояснице, этот инструмент находится прямо в центре горячо обсуждаемого вопроса:
«Не ослабнет ли сердечник при постоянном использовании подъемного ремня?»
Правильный ответ почти всегда находится где-то в середине поляризующих точек зрения.И в этом случае это сильно зависит от конкретного спортсмена и его или ее уникальных задач.
Когда их использовать
Каждый хочет конкретное число, когда речь идет об использовании ремня на больших подъемниках. Стоит ли вам начинать использовать его после того, как вы выполните становую тягу 400 фунтов? Или вам следует использовать его каждый раз, когда вы планируете поднять 90% от вашего максимума?
Но поскольку у каждого атлета есть индивидуальный тип телосложения, цели и уникальный опыт тренировок и травм, нет строгих правил использования ремней для приседаний и становой тяги.Лучшим показателем является сочетание тренировочного возраста на больших подъемах и способности создавать жесткую и устойчивую связь через опорный блок (ваши плечи, бедра и корпус).
Серьезная силовая тренировка, состоящая из периодических подъемов штанги в течение двух с лишним лет, — это тренировочный возраст, в котором атлет потенциально может успешно использовать пояс. Если вам кажется, что это долгое время, значит, вы недостаточно долго тренируетесь. Чтобы овладеть правильной техникой фиксации во время сложных движений, требуются годы, если не десятилетия.Это непрерывный процесс. Но это приводит к следующему критерию прогнозирования успеха тренировки с поясом: скобе.
Подтяжка — это способность создавать максимальный крутящий момент вокруг шейки и суставов тазобедренного и плечевого суставов в сочетании с активным расширением на 360 градусов через туловище, сердечник и грудную клетку. Это должно быть предпосылкой для добавления пояса в тренировочное уравнение.
Утечки силы или натяжения, возникающие у лифтеров, не освоивших систему крепления стоек, на самом деле могут усугубиться добавлением ремня.Точно так же, как мы не добавляем веса к ошибочному основному шаблону движения, мы также не должны добавлять внешнюю скобу (пояс) к нашему собственному неисправному механизму фиксации.
Как только вы овладеете способностью фиксировать ремни и решили стратегически использовать ремень, следующий вопрос — когда использовать его с максимальной пользой.
Подавляющее большинство спортсменов, занимающихся спортом со штангой, и опытных лифтеров-любителей добьются успеха, используя пояс для рабочих подходов (не для разминки) приседаний и различных вариантов шарниров бедер.Поэтому, если вы работаете с максимальной нагрузкой или относительной интенсивностью в этих двух моделях движений, используйте пояс, чтобы улучшить свои показатели и максимизировать фиксацию.
Когда их НЕ использовать
Большинство атлетов, пользующихся поясом, понятия не имеют, для чего он нужен и как его использовать. Это просто еще одна тенденция среди дебилов, которые пристегивают ремни прямо перед тем, как повредить поясницу.
Если вы новичок или у вас проблемы с поясницей, убедитесь, что вы умеете правильно фиксировать, стабилизировать и поддерживать напряжение в средней части.Отсутствие у вас основных требований к устойчивости во всем ядре может быть точной причиной того, что вы всегда портите себе спину, даже с надетым поясом.
Подъемный пояс — это инструмент для продвинутых тренировок для продвинутых спортсменов, которые заслужили право применять его в своих тренировках для улучшения ощущения и устойчивости большого подъема. Это не модный аксессуар.
Его нельзя надевать в раздевалке перед тренировкой, а снимать только после душа. И это, черт возьми, не должно давать вам уверенности или ложной уверенности в том, что оно защитит вас от травм.6-миллиметровый кусок кожи не может удержать плохое выполнение движений, и он не был предназначен для этого.
Даже для продвинутых лифтеров бывают случаи, когда подъем на 100% без груза все еще является предпочтительным методом. Если упражнение нацелено на силу корпуса, например, нагруженное переноски, не используйте пояс и идите в сыром виде. Для работы с верхней частью тела, такой как жимы и тяги, а также для односторонней работы с нижней частью тела, такой как выпады, сплит-приседания и шарниры на одной ноге, выполняйте упражнения без пояса. И это должно быть само собой разумеющимся (но, черт возьми, я это видел), если вы делаете кардио или тренируете руки, потеряйте пояс.
Уменьшение зависимости от ремня позволит вам создать более естественное и функциональное напряжение всего тела во всех ваших упражнениях и даст вам новое понимание того, что означает создание внутреннего напряжения через мускулатуру, фасцию и мягкие ткани. соединения вашего тела, которые вы контролируете.
И, как мы говорим с нашими экипированными пауэрлифтерами, чем сильнее вы будете тренироваться, тем сильнее вы станете, когда снова наденете экипировку.
3 — Олимпийская подъемная обувь
Эта обувь была первоначально разработана для олимпийской тяжелой атлетики.Увеличивая пятку обуви в сочетании с жесткой и плоской подошвой, эта обувь обладает способностью максимизировать силу реакции земли, помогая лодыжкам, коленям, бедрам и позвоночнику взрывным образом перемещать вес от земли.
Но с годами они стали обычным костылем для атлетов общего профиля, у которых нет цели когда-либо соревноваться на помосте. Вот кому следует их использовать, а кому избегать.
Когда их использовать
Используйте их, когда находитесь на олимпийской платформе, выполняя олимпийские упражнения.Подъемная обувь обладает спортивными преимуществами. Но было бы недальновидно думать, что улучшение характеристик платформы напрямую связано с долгосрочным ортопедическим здоровьем и функцией человеческого тела.
На высоких уровнях соревновательного спорта всегда есть компромисс для каждой тренировочной переменной, которая используется в программировании и соревнованиях. И если ваша цель — встать на платформу и переместить максимальный вес от земли в положение над головой — а увеличенное подошвенное сгибание, сгибание колена и угол наклона туловища помогают достичь этой цели — соотношение затрат и выгод находится в пределах выравнивание.
Но есть также анатомические отклонения, которые имеют ограниченную подвижность суставов и артрокинематику (небольшие движения в суставной щели), которые позволяют совершать сложные движения суставов, такие как компоненты тыльного сгибания.
Мы все слышали термин «кость на кость» и раньше, и хотя это звучит как слабый предлог, чтобы не приседать и не делать тяжелые упражнения, существуют законные ортопедические презентации, в которых структура сустава не позволяет выполнять определенные движения. Это те проблемы, которые никогда не решить с помощью работы с мягкими тканями, такой как растяжка и катание с пеной.На самом деле забивать самообслуживание может быть контрпродуктивно. Это несоответствие истинным проблемам, которыми являются сами суставы.
Многие лифтеры спускаются по консервативной кроличьей норе с помощью работы с мягкими тканями, растяжки или, возможно, даже небольшой работы по мобилизации суставов в таких областях, как лодыжки и бедра. Но после нескольких сеансов выполнения теоретически «правильных» мер и отсутствия результатов и, возможно, даже обострения проблемы, ортопедическая оценка для правильной диагностики проблемы должна быть следующей в вашем списке дел.
Отличие костного блока от дисфункции мягких тканей сэкономит вам массу времени и массу разочарований. Если и когда диагностирована блокировка тела в бедрах, лодыжках или любом другом суставе, адаптивные инструменты, которые изменяют соотношение стопы с землей, например, олимпийская подъемная обувь, помогут вам продолжить тренировку, сводя к минимуму боль и осложнения с вашими движениями.
Ключом к успеху с любым типом подъемного инструмента или аксессуара является сначала погружение в потенциальные функциональные ловушки, доведение их до максимально возможного уровня, а ЗАТЕМ добавление инструмента для улучшения тренировки.Используйте свои инструменты стратегически, и вы получите все преимущества.
Когда их НЕ использовать
Часто люди ставят себе диагноз «проблемы с механическими движениями», хотя на самом деле у них просто проблемы с формированием неврологических паттернов, которые мешают их координации и способности двигаться без боли. Итак, они получают подъемные туфли. Затем, когда используется этот внешний костыль, управление двигателем никогда не улучшается, что является источником проблемы. Боль обычно усиливается.
Если вы не планируете встать на помост и соревноваться в спорте со штангой, избегайте адаптивной подъемной обуви и используйте ту пару, которая позволит вам двигаться как можно более естественно.
При использовании более минималистичной обуви учитывайте моторный контроль своих функциональных слабых звеньев, таких как тыльное сгибание лодыжки, сгибание и вращение бедра. Это обычное явление для тех, кто хронически использует обувь в качестве костыля для больших подъемов.
Даже если вы олимпийский атлет, пауэрлифтер или кроссфитер, используйте минималистичную обувь для всех несиловых или спортивных упражнений со штангой, чтобы воспользоваться преимуществами контакта с землей и функцией голеностопного сустава и стопы.
Как правило, используйте адаптивное оборудование, такое как олимпийская подъемная обувь, в минимальной эффективной дозе, чтобы получить максимальную пользу, а также позволить телу двигаться как можно более естественно.