Тренировка для рук с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для девушек для рук, спины и похудения

Мечтаете стать обладательницей осиной талии, пресса и красивых рук и ног? Тогда упражнения с гантелями – идеальный вариант именно для вас. С помощью них можно скорректировать фигуру, сбросить лишний вес. Как правильно выполнять упражнения с гантелями? Об этом мы поговорим далее.

Занятия с гантелями весьма полезны для девушек, впрочем, как и любые другие упражнения с отягощением. Они помогают сделать тело красивым и гармоничным и, кроме того, укрепляют суставы, улучшают общее самочувствие. Можно ли делать комплекс упражнений с гантелями для женщин дома? Конечно, да. Главное, тренироваться регулярно и выполнять все упражнения правильно.

Упражнения с гантелями для женщин, которые можно выполнять дома

Большой плюс таких занятий состоит в том, что гантели можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, а заниматься с ними в домашних условиях труда не составит. Если вы планируете домашние тренировки, лучше купить несколько комплектов гантелей с разным весом. Также можно приобрести снаряды, в которых существует возможность регулирования веса.

Подходить к выбору веса нужно с особой осторожностью. Увеличивать его можно только со временем, а начинать следует с самых лёгких гантелей, в 1-1,5 кг. Перед тренировками обязательно проводите разминку.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях должны выполняться 3-4 раза в неделю, при этом на одно занятие должно уходить не менее 40 минут. Для достижения красоты и стройности совсем не обязательно сутками заниматься в спортзале: в этом деле главное – регулярность. Ниже мы рассмотрим более подробно отдельные виды упражнений для рук, спины и похудения.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Гимнастика с гантелями для женщин, направленная на проработку рук, выполняется в несколько этапов.
К числу наиболее распространенных и эффективных упражнений для рук с гантелями для девушек относятся:

1. Упражнение для грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Выполняется лёжа на полу или скамье. Гантели необходимо взять в обе руки, поясницу подтянуть, лопатки свести и широко развести локти. После этого руками нужно двигать по вертикали, опуская и поднимая их около 15 раз. Нужно выполнить упражнение в 4 подхода.
2. Для проработки бицепса, ягодиц и ног, идеально подойдет следующее упражнение. Вам нужно поставить на ширине плеч ноги и развернуть стопы. После этого следует приседать 12 раз, сгибая руки с гантелями и ноги одновременно. Выполняется упражнение в 3 подхода.
3. 3. Упражнение, которое поможет проработать бицепсы и плечи. Нужно расставить ноги, согнуть руки, но не разводить их в стороны. При этом лопатки следует прижать к корпусу. Затем вы должны повернуть запястья ладонями вверх и поднять руки. Опускаются руки в обратном порядке. Упражнение выполняется 12 раз в три подхода.

Упражнения для спины с гантелями для женщин и девушек

Упражнения для спины выполняются также в несколько подходов, в среднем, по 10-15 раз. В основной комплекс тренировки входят следующие упражнения:

1. Наклоны. Помогают проработать мышцы ног, спины и ягодиц. Нужно встать прямо, свести лопатки. Затем на вдохе наклониться параллельно полу, а на выдохе подняться. Пятки от пола отрывать нельзя!
2. Тяга гантелей в наклоне. Тренирует всю мускулатуру спины. Нужно встать прямо, наклониться вперёд, свести лопатки. Гантели при этом удерживаются в вытянутых руках. На вдохе нужно подтянуть локти вверх, задействовав спинные мышцы, а на выдохе вновь вернуться в исходное положение. Важно тянуть гантели спиной, а не руками.
3. Тяга гантелей одной рукой. Выполняется с упором на скамью. Одна рука осуществляет равноценную нагрузку на всю спину. Для выполнения нужно опереться на скамью или табурет, а затем усилием спинной мышцы тянуть гантель по дуге. Вниз рука опускается медленно.

Упражнения с гантелями для девушек и женщин для похудения

Хотите скорректировать не только руки и ноги, но и другие части тела? Это также можно сделать с помощью гантелей.

Например, для стройных ног можно выполнить следующее упражнение. Возьмите гантели в руки и расставьте ноги. После этого руки необходимо опустить вдоль корпуса, положение тела зафиксировать и присесть на несколько секунд. Упражнение повторяется 20 раз.

Вернуть стройность бёдрам и ягодицам поможет другое упражнение. Вам следует расставить ноги широко, а стопы повернуть наружу. Затем вы должны сесть, держа спину прямо, удерживая гантели руками между стоп. Кроме того, вы можете выполнить приседания «сумо» с гантелями – эффект будет таким же.

Если вы хотите освоить весь комплекс упражнений с гантелями, посмотрите данное видео, и выполняйте его дома. Не забывайте о том, что бросать тренировки нельзя, если вы хотите добиться успеха!

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Действенные упражнения для рук с гантелями для женщин. Обретите красивые руки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

Зачем нужны гантели?

Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

Как подбирать нагрузку?

Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

Базовые правила выполнения упражнений

• Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
• Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
• Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
• Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

• гипертония;
• заболевания сердца;
• астма;
• период менструации;
• беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

• Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
• Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
• Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

Упражнение 1

Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

Упражнение 2

Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

Упражнения 3

Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

Упражнение 4

Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

Упражнения 6

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Упражнение 7

Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

Упражнение 8

Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

Упражнение 9

Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

Упражнение 10

Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

Главное в выполнении упражнений — не филонить!

Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

• Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
• Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

Итог

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Видео: Упражнения для рук с гантелями

 

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек будет достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц. А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки. И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц, такими как подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания, жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы. Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-х дневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — тяги (спина, бицепс и задняя дельта)

Рельефные руки у девушек упражнения. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола. Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики. Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально. И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц. Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя? Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов. Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом. Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Красивые руки для гармоничной женской фигуры.

Спортивное, накаченное женское тело привлекает внимание мужчин . Поэтому, многие девушки сидят на жестких диетах, и регулярно посещают тренажерные залы.

В меру накаченное тело , многие считают эталоном красоты в наше время.

Руки чаще других частей тела оказываются открытыми. Поэтому очень важно, чтобы они были в хорошей форме. Далеко не все могут похвастаться красивой формой рук.

Но если вы будете регулярно тренироваться и соблюдать определенную диету, то сможете демонстрировать прекрасную плечевую часть всем окружающим.

Как организовать тренировку?

Руки можно накачать в спортзале, под руководством опытного тренера, а можно и в домашних условиях, с помощью специальных упражнений .

Для того чтобы приступить к упражнениям вам потребуются удобные гантели весом 1,5 или 2 килограмма.

Это оптимальный вес для девушек.

Тяжесть гантелей можно постепенно увеличивать.

Она должна быть такой, чтобы выполнять все упражнения по 10-20 раз в три подхода.

После того, как вам легко станет работать с данным весом, тяжесть гантелей следует понемногу увеличивать.

Если на ваших руках достаточно большая жировая прослойка, то увеличив мышцы, вы только сделаете руки более мощными. Чтобы избавиться от жира нужны аэробные нагрузки и плавание.

Но не стоит отчаиваться терпеливый и грамотный труд приносит замечательные результаты.

Интересные факты, которые помогают на тренировках :

• Сделать крупными и привлекательными мышцы рук можно намного быстрее, потому что они быстрее реагируют на нагрузки.
• Мускулатура у девушек растет достаточно медленно, поэтому вы можете не опасаться, что превратитесь в огромное мужеподобное существо.
• Мужчины обращают больше внимания на ноги и бедра девушки, а женщины на всю фигуру. Следует все таки стараться для себя и заниматься всей своей фигурой, в том числе и руками.
• Сгибающие усилия во время тренировок даю преимущественную нагрузку на бицепс.
• Разгибающие усилия направлены на формирование трицепса.
• Удерживание грузов и вращения тренируют мышцы предплечья.

Разминка перед началом упражнений:

Обязательно начинайте упражнения с 10-15 минутной разминки, для того чтобы подготовить мышцы и суставы рук к упражнениям и избежать травм. Хорошо подходят для этого вращения и махи руками.

Упражнения для красивых рук:

Во время всех упражнений следует максимально напрягать мышцы рук. Важно правильно дышать: выдыхайте при усилии. Основное направлениее всех упражнений — это упражнения с тяжестями.

Обычно, упражнения без утяжелений используются во время разогрева, а также для увеличения эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать определенную последовательность.

Сначала нужно выполнять упражнения для кистей рук, затем уже для предплечий и плеч.

Такие упражнения помогает быстро изменить форму ваших рук и привести мышцы в тонус. Повторять их следует комплексно 3-4 раза в неделю.

Лучше всего их сочетать с упражнениями на растяжку и кардиотренировками. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. Необходимо уделять своим рукам как минимум пол часа во время тренировки всего тела. Усиливайте упражнения постепенно и выполняйте медленно и внимательно.

Не сдавайтесь!

Через определенное время результаты появятся и очень вас порадуют, но нужно много и эффективно заниматься, соблюдать определенную диету и делать массаж рук со специальными маслами.

Это сделает кожу более подтянутой и привлекательной, поднимет вашу самооценку и настроение, а так же улучшит здоровье. Главное не ленитесь.

Упражнения для красивых рук – видео

Как быстро и эффективно можно накачать руки девушке в домашних условиях? Каких правил для этого нужно придерживаться и чем руководствоваться для организации тренировки? Другие советы по накачке рук и других частей тела.

(27 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

• Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
• Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
• Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

• Гимнастический коврик или мат (по желанию)
• Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
• Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
• Эспандеры
• Небольшая штанга
• Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Силовые упражнения на руки для девушек. Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые руки гантелями девушке в домашних условиях? Разминка перед выполнением основной нагрузки

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

1. садятся на пол, ступни держат вместе;
2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
4. руки держат по ширине плеч;
5. делают три-четыре шага вперед;
6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
2. ступни и ноги прижать друг у другу;
3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
6. возвращаются в начальную позицию;
7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

1. принимают положение лежа на полу;
2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

1. ложатся на живот;
2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

1. становятся на четвереньки;
2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

1. становятся прямо;
2. ноги ставят по ширине плеч;
3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров.

Самые популярные пожелания:

1. Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук.
2. Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму.
3. Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса.
4. Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости.

Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц.

Становая тяга

Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен.

Выполняйте упражнение по следующему алгоритму:

1. Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса.
2. Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой.
3. Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса.
4. Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории
5. Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя.

Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде.

За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода.

Приседания

Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях.

Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний.

Выпады

Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы

Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении.

Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода.

Подтягивания

Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук

Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений.

Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека.

Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов.

По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области.

Видео —Правильные тренировки для женщин

Облегченная программа тренировок

Скручивания

Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову.

Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз . Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги.

Обратные скручивания

Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов.

Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной.

Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности.

Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз.

Сведение рук

Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз.

Упражнения	Количество повторов и подходов
Становая тяга	8 повторений по 3 подхода
Приседания	15 повторов
Выпады	10 повторов на каждую ногу по 2 подхода
Подтягивания	10 повторений
Отжимания на брусьях	10 повторов
Скручивания	30 раз
Обратные скручивания	30 повторов
	30 раз
Сведение рук	30 раз

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

Упражнения для рук: всего 15 миут в день и красота обеспечена

• упражнение 1
• упражнение 2
• упражнение 3
• упражнение 4
• упражнение 5

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.опубликовано .

Екатерина Шаменок

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения

Чтобы быть обладательницей красивого и подтянутого тела, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и заниматься под курированием тренера. Привести свои мышцы в порядок можно в домашних условиях, подобрав самостоятельно для себя эффективные упражнения с гантелями, учитывая индивидуальные особенности фигуры и физические возможности.

Преимущества упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:

• вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
• укрепляются мышцы сердца
• улучшается тонус и рельефность мышц
• снижается вес
• развивается способность удерживать высокие нагрузки

Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.

Как подобрать гантели?

Чтобы достичь высокой эффективности от занятия спортом в домашних условиях, рекомендуем приобрести малогабаритные тренажеры – гантели. В продажу они поступают в разном весе, что дает возможность выбрать оптимальный вариант для себя. Гантели подбираются с учетом вашей физической подготовки:

• Если вы долго не занимались спортом – лучше первое время упражняться с гантелями не более 1 килограмма. За счет небольшого веса продолжительность тренировки с высокой интенсивностью будет больше.
• Когда ваши физические возможности выше уровня «новичок» — берите гантели с весом от 2 килограмм и более.

Гантели с большим весом не оказывают высокой эффективности при сжигании лишнего веса, но будут полезными для улучшения физических возможностей. Чтобы приобретенные вами мини тренажеры оставались полезными в течение долгого времени – рекомендуем на этапе покупки отдать предпочтение моделям с возможностью регулировки веса до 5 килограмм.

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Начинать каждую тренировку нужно в хорошем расположении духа, полностью настроившись на трансформацию собственного тела. Любая работа над собой начинается с расстановки приоритетов и выработки в себе желания трудиться над мышечной массой и проблемными зонами фигуры. Упражнения с гантелями для девушек разработаны с целью увеличения эффективности от занятий. Обычные приседания и подъемы могут принести больше пользы, если их делать с утяжелителями.

Приседания

Возьмите две гантели одинакового веса, затем займите начальное положение: ноги на расстоянии ширины плеч, стопы параллельно. На вдохе отводите тазовую часть назад, делая присед до момента пока бедра не будут параллельны по отношению к полу. Во время приседания следите за положением спины – она должна быть ровной. На выдохе вернитесь в начальную позицию, за счет подачи нагрузки на ноги и ягодицы.

Для получения результата в течение каждой тренировки делайте не менее 20-ти раз по 3 подхода с передышкой 2-3 минуты. При правильном выполнении упражнение положительно влияет на мышцы ног, спины и живота.

Выпады

Держа в руках гантели, одну ногу выставите вперед, а вторую отведите назад, делая упор на носок. На вдохе сгибайте колени до момента пока не образуется прямой угол – следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а сустав не был дальше носка. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Читайте также: Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер. За одну тренировку рекомендуем делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Румынская тяга

Держа гантели, займите исходное положение: спина ровная, стопы параллельны по отношению друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы живота, делайте наклон вперед с прямой спиной, руки произвольно опуская перед собой вниз. При этом ноги немного согните в коленях, а тазовую часть отведите назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Во время выполнения упражнения перед вами стоит задача хорошо растянуть мышцы бедер, активируя ягодицы и поясницу. Для этого рекомендуем делать 3 подхода по 20 повторений.

Подъемы на тумбу

Возьмите гантели и станьте ровно перед возвышенностью, полностью сосредоточившись на упражнении. На выдохе, делая шаг правой ногой на тумбу, оттолкнитесь за счет стопы от пола, поднявшись вверх. Приставьте носок к правой стопе или оставьте его на весу с целью увеличения нагрузки. На вдохе левую ногу опустите вниз, затем повторите упражнение.

В течение всего подхода правая нога всегда остается на возвышенности. Сделав 20 повторений, поменяйте расположение ног и повторите упражнение одинаковое количество раз. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 правильных подхода до момента пока мышцы ног, ягодиц и позвоночника хорошо проработаются.

Тяга в наклоне

Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны по отношению друг к другу. Держа в руках гантели, делайте вдох и повторяйте упражнение «румынская тяга» — наклоните корпус вперед, не прогибая спину, а руки свободно опустите вниз перед собой. На выдохе, сгибая руки в локтях, сделайте тягу гантелей к пояснице. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение снова.

Во время выполнения вы должны хорошо прочувствовать мышцы ног, рук, живота и спины. Для получения результата делайте 3 подхода по 15 повторений без передышек.

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:

1. Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
2. Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
3. Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
4. Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
5. Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
6. Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.

Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.

Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.

Читайте также

Опубликовано: 16.01.2019

578

комплекс упражнений с гантелями для девушек, вес гантелей для девушек, выпады с гантелями для девушек, гантели для девушек, гантели упражнения, гантели упражнения для женщин, занятия дома с гантелями для женщин, как делать упражнения с гантелями, как правильно делать упражнения с гантелями, комплекс упражнений с гантелями для женщин

Управление на трицепс с гантелями. Упражнения с гантелями на трицепс — красивые руки это просто! Разгибание одной рукой с гантелей стоя

Рельефные и подтянутые руки делают образ человека более привлекательным, и к тому же это плюс для хорошей работы опорно-двигательной системы организма. Поскольку трицепс составляет немалую часть руки, в данной рубрике речь пойдет об упражнениях на данную мышцу.

Из статьи вы узнаете о том, как же максимально эффективно накачать трицепс гантелями в домашних условиях. А рекомендации и указания на всевозможные ошибки помогут добиться результатов быстрее и безопаснее.

Для виденья общей картины нужно понимать, какие мышцы рук есть вообще. А это дельтовидная мышца, и мышцы-разгибатели.

Трицепс берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, отвечает за разгибание предплечья. Натренированный трицепс делает верхнюю часть руки мускулистой и гармоничной.

Этого можно добиться используя всего лишь гантели. Для полного ознакомления со всевозможными техниками на прокачку этой мышцы нужно прочитать еще одну статью – «Упражнения на трицепс в тренажерном зале».

Для усиления результата ваших упражнений следуйте следующим указаниям:

• По словам спортивных тренеров, для достижения хороших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз, количество сетов (подходов) – 2-5 раз в зависимости от уровня подготовки и с перерывом до 2-3 мин.
• Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, но можно и больше.
• Начинайте делать упражнения с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и уберечь себя от всевозможных травм.
• Начинайте подымать те гантели, которые у вас получается удержать на вытянутой руке без затруднений.
• Упражнения на трицепс для девушек лучше начинать с гантелями 3-4 кг, а для мужчин – 5-7 кг.
• Помните о контроле дыхания. На выдохе делайте мышечное усилие, на вдохе – расслабление.
• Чтобы лучше накачать и растянуть трицепс, делайте упражнения медленно и плавно.
• Делайте одинаковое количество повторений для обеих рук.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

А сейчас давайте узнаем о самых лучших и эффективных упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые подходят как для мужчин, так и для женщин.

Во время выполнения данной практики старайтесь, чтобы верхняя часть руки от плеча и до локтя была неподвижной: это повышает эффективность и безопасность упражнений.

• Расставив ноги на ширину плеч, станьте прямо.
• Возьмите гантель в правую или левую руку и подымите ее вверх. Свободную руку можно опустить вниз, поместить на пояс или обхватить ее корпус.
• На вдохе медленно согните задействованную руку, опуская при этом гантель за голову. Сделайте паузу в одну секунду.
• На выдохе выпрямите руку.

Данную технику можно выполнить также сидя, упершись ногами в пол.

После 4-5 недель регулярных тренировок французский жим можно выполнять одновременно с двумя гантелями.

Помните, что локти должны быть направленны вверх, а верхняя часть руки оставаться неподвижной.

• Возьмите гантель за диск обеими руками, а гриф обхватите большими пальцами.
• Станьте прямо, ноги при этом на ширине плеч.
• Подымите гантель над головой.
• На вдохе, согнув руки в локтях, не спеша опустите гантель за голову.
• На выдохе выпрямите руки.

Можно сделать упражнения сидя.

Ошибки во время исполнения французского жима одной и двумя руками:

• подвижность плечевого сустава;

• искривление позвоночника.

• Возьмите в правую руку гантель, ладонь должна быть направлена к боковой части бедра. Стойте при этом слева от скамьи.
• Займите исходную позицию: корпус параллелен полу, а спина чуть-чуть прогнута в пояснице. Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущенным.
• Во время вдоха подымите гантель вверх повыше. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начните подымать и плечо также. Это способствует улучшению сокращения мышц спины. Старайтесь секунду удерживать гантель в верхней крайней точке.
• На выдохе опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения

• вращения поясницей;
• округление позвоночника;
• отведение локтя в сторону;

• рывки во время движений;
• опускание таза и головы.

Упражнения с гантелями на трицепс – видео

В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса. Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.

Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.

Все разновидности и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!

А какие упражнения на трицепс делаете вы? Через какое время получили заметный результат? Оставляйте свои отзывы в комментариях.

Для начала давайте разберемся, что такое трицепс, и для чего он нужен. Трицепс – это трехглавая мышца-разгибатель задней части плеча, состоящая из трех пучков или головок: медиальной, латеральной и длинной. Основная его функция — разгибание руки в локтевом суставе. Трицепс занимает две трети плечевой части руки, поэтому именно он при хорошей проработке придает рукам массивность. Трицепс не так заметен, как бицепс, но имеет не меньшее значение. Общий вид рук определяется во многом именно трицепсом: он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки, над которыми вы так долго трудились, проводя изнурительные тренировки в спортзале.

Главное отличие занятий на тренажерах от упражнений с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку на трицепс, а при занятиях с гантелями в работу втягивается большое количество стабилизирующих мышц, что приносит дополнительный рост ваших трицепсов, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. В этой статье мы покажем вам базовые упражнения на трицепс с применением гантелей.

Итак, ниже представлен суперсет, состоящий из базовых упражнений на трицепс с гантелями. Мы подробно разберём каждое из этих упражнений, и вы вместе с нами проведете полную тренировку. Поехали!

1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов
2. Французский жим с гантелей сидя
4. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном
5. Отжимание сзади от скамьи

1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов

Из всех французских жимов этот, пожалуй, самый опасный. Вам предстоит большая точечная нагрузка на локти, поэтому предварительно советуем прогреть локти либо отжиманиями от пола, если это дома, либо на блоке сверху. Жим следует выполнять с весом, который вы можете осилить не менее 4 подходов по 10–12 повторений. Локти должны быть максимально неподвижны. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. Все повторения делайте по максимуму, до боли и сильного жжения в мышцах. Упражнение можно выполнять и на полу с таким же успехом. Это более удобно, так как можно просто лечь и взять гантели. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите гантели с пола уже после того, как легли.

2. Французский жим с гантелей сидя

Итак, французский жим с гантелей. Это движение по сути своей изолирующее, потому что не так много мышц ассистирует трицепсам. Тем не менее, во многом это движение и базовое, потому что есть чем помочь и чем качнуть. Основные технические моменты в этом упражнении – внимание на локти. Старайтесь их держать максимально близко к ушам, это позволяет растянуть трицепсы в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду. Количество подходов: 4 на 10–12 повторений. Не забывайте про полную выкладку повторений до жжения. Это позволит вам иметь самую красивую рельефность трицепса.

1. Трицепс с гантелями на скамье

Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения как сидя, так и лёжа. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Смотрите за своими локтями, они должны быть как можно ближе сведены к туловищу. Количество подходов – 4, и 12–15 повторений.

4. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном

4 на 12повторений 4 на 12 повторений

Кик-бек – это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. При выпрямлении обеих рук назад, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед в поясе и упритесь головой в мягкую опору. Направьте локти назад так, чтобы плечевые отделы рук заняли позицию параллельно полу, а предплечья оказались перпендикулярными полу (угол в локте 90 градусов). Это стартовое положение. Отсюда выпрямляйте руки назад до выключения локтей и возвращайте их в стартовую позицию. Плечевые отделы рук при этом не двигаются. Для выполнения упражнения одной рукой встаньте коленями на опору (можно на пол), одно колено чуть выдвинув вперед. Одноименной рукой упритесь в пол (корпус займет положение параллельно полу). Рабочую руку с гантелей приведите точно в такое же положение, как было описано выше, и точно так же выпрямляйте руку в локте при помощи только трицепса, и возвращайтесь в стартовое положение. Старайтесь подобрать вес гантелей, позволяющий делать вам не больше 15 повторений в одном подходе. Количество подходов –4, повторений 12–15.

5. Отжимание сзади от скамьи

Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме.

1. Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.
2. В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. Лучше просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.
3. Для новичков целесообразно выполнять это упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику, и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.
4. Чем выше вы поднимаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как помимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты. Как правило, это упражнение выполняется в конце тренировки и служит для закрепления проделанной вами работы, поэтому старайтесь выложиться по максимуму. Кол-во повторений с нагрузкой на массу от 8 до 10, без дополнительной нагрузки всё то же самое: 4 похода по 12–15 повторений.

Итак, друзья, тренировка окончена. Мы представили вам все наиболее эффективные упражнения с гантелями для трицепсов. Тренируйтесь упорно, не забывайте: вы формируете своё тело!

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет . Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Программа упражнений на трицепс с гантелями

1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

   Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

   Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

3. Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Время на чтение: 14 мин

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами , поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными . Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант : сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на . Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

Готовая силовая тренировка с гантелями:

8 правил тренировки трицепса для девушек:

1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) . Посмотрите нашу и
3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных) . Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса) . Также читайте подробнее о .
5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью:
7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно . Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной) . Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl .

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении , при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз) .

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода

Вариант 2

8-10 повторений х 2-3 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 4 подхода 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями

Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая улучшает результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества. Этот интенсивный распорядок, уже ставший хитом в США, обещает стать следующим большим достижением в фитнесе.

Разработанный в Нью-Йорке профессионалом в области фитнеса Рупой Мехтой, метод Налини (названный в честь мамы Рупы) представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик. «Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», — говорит Рупа.И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.

Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием. Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико, чтобы проработать мышцы до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора. Свободные веса помогут подтянуться и привести в тонус.

«В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса с обоими, вы можете жить своей самой счастливой и здоровой жизнью», — объясняет Рупа.

Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.

Комплект, который вам понадобится: 2 гантели 1-5 кг

Ягодичный мостик

Начинающий: подходов 1 повторение 20 Вес 1.5 кг
Промежуточный уровень: Подходы 1 повторение 20, последнее повторение удерживайте в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
Продвинутый уровень: Подходы 1 повторение 20 Подъем на подушечки стоп, задержка последнего повторения в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг

Области тренировки: Низ, икры

Лягте на спину и поместите два груза на бедра, удерживая их руками. Согните ноги в коленях, поднимая ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изогните нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу.Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.

Подруливающее устройство для полевых ворот

Начинающий: Повторений 20 Вес: 1-2 кг
Промежуточный: Повторений 20 Вес: 2-3 кг
Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг

Площадь тренировки: Плечи

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижимайтесь к потолку, а затем опускайтесь в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.

Наклон гантелей в стороны

Новичок: Повторов по 10 с каждой стороны
Средний уровень: Повторов по 15 с каждой стороны
Продвинутый: Повторов по 20 с каждой стороны

Тренированный участок: Наклоны

Поместите пару гирь друг на друга, чтобы образовалась буква X, и держите их в правой руке, держа руку рядом с собой.Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой. Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

9 основных упражнений со свободным весом для женщин

Как женщина, первое, что вы обычно делаете, когда хотите похудеть, — это прыгать на кардиотренажеры.Силовые тренировки очень часто игнорируются, отчасти из-за неправильного представления о том, что упражнения с отягощениями заставят вас набухнуть и увеличиться в размерах. Это просто неправда.

Для начала, наращивание мышц означает повышение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Каждый фунт мышц вашего тела потребляет 30-60 калорий в день, просто находясь там. Сравните это с жиром, который не требует абсолютно никаких калорий, чтобы оставаться там, где он есть. Таким образом, чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий необходимо вашему телу для нормальной работы.

Еще одно преимущество упражнений с отягощениями — эффект дожигания. Когда вы заканчиваете кардио-сессию, вы перестаете сжигать калории. Это не относится к тренировкам с отягощениями. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш метаболизм остается повышенным примерно в течение часа.

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Мы составили список из девяти лучших упражнений для женщин со свободными весами, которые можно легко выполнять дома.Мы добавили несколько рекомендуемых повторений и подходов для начинающих, которые вы можете увеличивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Приседания на приводящую мышцу

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите в каждой руке по гантели весом 4-5 кг. Спину держите прямо.
2. Опустите тело в присед, задержитесь на 5, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

Представители: 10

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Гантели

2. Лестничные завитки

1. Встаньте, поставив левую ногу на первую ступеньку лестницы и держа гантели 4-5 кг в каждой руке.
2. Поднимитесь и поднимите правое бедро параллельно шагу. В то же время согните оба груза к плечам.
3. Сделайте шаг назад, поменяйте ноги и повторите.

Совет по осанке: держите плечи назад и не наклоняйтесь вперед.

Повторений: 10 на каждую ногу

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Аэробный степ, гантели

3. Становая тяга гантелей

1. Встаньте прямо, держа на бедрах две гантели весом 4–5 кг. Ноги держите на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед от талии и опустите гантели к ступням, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают растягиваться.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, сгибайтесь только в талии.

Представители : 20

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

4. Становая тяга гантелей с вытягиванием рук

1. Встаньте, ноги немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
2. Держите по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
3. Держа спину и руки прямыми, опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились ниже колен.Удерживать 5.
4. Поднимите правую руку прямо перед собой. Держитесь 5.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: не сгибайте слишком сильно колени, требуется лишь небольшой сгиб.

Представители : 5

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

5. Выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, держа по бокам гантели весом 4–5 кг в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед, сделав выпад одной ногой, согнув другую ногу назад.
3. Опустите верхнюю часть тела, держа спину прямой, а плечи отведенными назад. Удерживать 5.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Совет по осанке: не позволяйте колену передней ноги выходить вперед дальше пальцев ног.

Повторения : 5 на каждую ногу

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

Удар гантелей с 6 гантелями

1. Встаньте прямо с гантелями 4–5 кг в каждой руке, удерживая их на талии.
2. Контролируемым образом нанесите удар вперед одной рукой на уровне лица.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: бейте медленно и с полным контролем.

Повторений : 10 на каждую руку

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

7. Подъем гантелей на дельту

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, с гантелями 4–5 кг в каждой руке.
2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
3. Поднимите обе руки в стороны, пока они не выйдут прямо из плеч.
4. Верните руки в стороны и повторите.

Совет по осанке: держите спину прямо и медленно поднимайте руки.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

8. Приседания с жимом над головой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке гирю 4–5 кг на высоте плеч.
2. Опустите туловище, согнув колени в приседе. Удерживать 5.
3. Оттолкнитесь вверх, выпрямляя колени и вытягивая руки, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Удерживать 5.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: в положении на корточках не позволяйте колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног.

Представители : 15

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

9.Доска для дельфинов

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, подогнув пальцы ног. Положив предплечья на пол, поднимите тело в положение низкой планки. Удерживать 5.
2. Поднимите бедра дальше, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Удерживать 5.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: во время низкой планки держите бедра втянутыми, а спину прямой.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Тренажерный коврик

Делайте эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение месяца и вы увидите впечатляющие результаты!

Мы будем рады видеть вас до и после фото — дайте нам знать, как идет ваш прогресс, написав нам в Твиттере @OrbitFitnessEqu с хэштегом # 9freeweights

Тренировка для стройных рук с весом 5 фунтов.Гантели | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.

Регулярно используя 5-фунтовые гантели, вы можете получить сильные, подтянутые руки. На самом деле, хотя вы будете наращивать мышцы рук, поднимая тяжести, руки будут выглядеть стройнее, потому что в процессе вы сожжете нежелательные жировые отложения. Однако, если вы можете с комфортом поднимать 5-фунтовые гантели более 20 раз подряд, пора выбрать более тяжелые гантели.

Подходы и повторения

Чтобы похудеть, подтянуть и привести руки в тонус, старайтесь выполнять от двух до четырех сетов упражнений на руки с гантелями не реже двух-трех дней в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.ACSM также рекомендует выполнять от 15 до 20 повторений каждого упражнения, чтобы улучшить мышечную выносливость, и подождать 48 часов после тренировки рук, прежде чем снова тренировать руки. Меняйте свой распорядок на каждой тренировке для достижения наилучших результатов

Примеры упражнений с отягощениями

Используйте несколько различных упражнений для рук при тренировке с 5-фунтовыми гантелями. Однажды сконцентрируйтесь на своих бицепсах и трицепсах. В другой день выберите упражнения, которые тренируют плечи и мышцы груди, а также руки.Чередуйте сгибания передних бицепсов, сгибания боковых бицепсов, разгибания на трицепс и откаты на трицепс. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, выполните жим от плеч стоя, подъемы вперед, подъемы в стороны, мухи в наклоне и жим от груди лежа с 5-фунтовым отягощением, чтобы накачать мышцы и сделать руки стройнее.

Сердечно-сосудистые упражнения

Для достижения наилучших результатов выбирайте сердечно-сосудистые упражнения в дополнение к своему режиму силовых тренировок. Попробуйте ходить или бегать трусцой, держа в руках 5-фунтовые гантели.Или завершите тренировку рук с гантелями до или после силовой ходьбы, бега трусцой или использования эллиптического тренажера. Каждое из этих упражнений для сердечно-сосудистой системы способствует движению рук, что помогает еще больше подтянуть руки. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что если вашей целью является увеличение мышечной массы, поднимайте тяжести перед тренировкой сердечно-сосудистой системы, а если ваша основная цель в фитнесе — повышение выносливости, завершите кардиотренировку перед поднятием тяжестей.

Важность диеты

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале «Diabetes Care.«Если у вас избыточный вес или ожирение, диета с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать сытость и снизить потребление калорий для похудения. на фунт массы тела каждый день, или от 83 до 118 граммов белка в день для взрослого весом 130 фунтов. Выбирайте из богатых белком морепродуктов, яичных белков, птицы, нежирных молочных продуктов, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян.

Гантели какого веса следует использовать для укрепления рук?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают (особенно от женщин), — гантели какого веса им следует использовать, чтобы привести руки в тонус. По сути, им нужны стройные руки в стиле знаменитостей и , а не громоздкие руки бодибилдера.

Если вы хотите получить быстрый ответ, переходите к этой части.

Я слышал, что вы хотите избавиться от покачивания руки. Но этот вопрос основан на распространенном мифе о том, что тяжелые веса = увеличение массы, а более легкие = тонизирование. Да, МИФ! Ни тяжелые, ни легкие гантели не приведут в тонус ваших рук.Вот почему.

Что означает тонирование?

Прежде чем мы начнем говорить об идеальном весе гантелей для тонирования, нам нужно поговорить о том, что вообще означает тонус. Мне нравится, как фитнес-эксперт Джей определяет тон:

Тон: Чтобы иметь какое-то количество мышц на теле И достаточно низкий процент жира в организме, чтобы вы действительно могли видеть мышцы.

У вас могут быть огромные мышцы, но если они покрыты большим количеством жира, вы не будете выглядеть стройным или даже массивным.На противоположном конце спектра у вас может быть практически нулевой жир. Если ваши мышцы не развиты, вы не заметите их через кожу.

Итак, если вы хотите быть в тонусе, есть три способа сделать это:

1. Избавьтесь от жира, покрывающего существующие мышцы
2. Наращивайте больше мышц, чтобы вы могли лучше видеть их сквозь жир
3. Сочетание того и другого.

Большинство людей, спрашивающих меня о весе гантелей для повышения тонуса, должны делать и то, и другое — избавляться от жира на руках и наращивать мышцы.

Поднятие тяжестей не заставит вас выглядеть как монстр!

Одна из основных причин, по которой многие женщины никогда не работают с отягощениями, заключается в том, что они опасаются, что в конечном итоге будут выглядеть как монстры с гигантскими мускулами.

Уверяю вас, что требуется ОЧЕНЬ много работы, чтобы добиться такого объема мышц. Профессиональные бодибилдеры проводят в тренажерном зале от 1,5 до 3 часов в день . Я сомневаюсь, что вы проводите так много времени в тренажерном зале, активно тренируясь.

Простое поднятие тяжестей — даже тяжелых — не заставит вас выглядеть как монстр.Скорее, поднятие тяжестей принесет вам много преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки великолепного телосложения.

МИФ: Использование меньшего веса укрепит мышцы

Когда дело доходит до подъема тяжестей, существует некоторая разница между подъемом легких и тяжелых. Более легкие веса для большего количества повторений увеличивают мышечную выносливость, тогда как более тяжелые веса для меньшего количества повторений увеличивают силу.

Но это НИЧЕГО не связано с тонировкой!

Пожалуйста, позвольте этому утонуть:

[clickToTweet tweet = «Легкая атлетика НЕ ​​тонизирует лучше, чем тяжелая атлетика!» quote = «Работа на легком НЕ дает тонуса лучше, чем при поднятии тяжестей!»]

Существуют многочисленные исследования, подтверждающие это, например, упомянутое здесь исследование, которое показало, что испытуемые, которые поднимали более легкие веса, добавляли столько же мышц, как и те, кто поднимал более тяжелые веса.

Причины выбрать более тяжелые гантели для тонуса

Вопреки всему мифу о «подъемном фонаре», на самом деле есть несколько причин, по которым вы захотите выбрать более тяжелые веса для поддержания тонуса рук (или любой другой части тела).

1. Чтобы добиться результата, вы должны утомить мышцы

Для наращивания мышечной массы не имеет значения, используете ли вы легкий или тяжелый вес. Что имеет значение , так это то, что вы утомляете свои мышцы.

Упрощенно, мышечная усталость означает, что ваши мышцы испытывают нагрузку (не путайте мышечную усталость с мышечной недостаточностью — тренировка до отказа не всегда полезна!).

Согласно Американскому совету по упражнениям, мышечная усталость должна проявляться в пределах 1-2 подходов по 8-15 повторений. Джессика Мэтьюз, MS, E-RYT, говорит, что мышечная усталость должна наступить в течение 90 секунд после начала упражнения.

С очень легкими гантелями не справишься с мышечным утомлением, а значит, не добьешься результата! Проверьте свои возможности, используя легкие гантели. Если мышцы не устают быстро, увеличьте вес!

2. Тяжелые веса сжигают больше жира

Помните, как мы говорили, что тонизирование требует увеличения мышечной массы И уменьшения количества жира? Что ж, поднятие тяжелых гантелей сделает это лучше.

Многие люди считают, что кардио — лучший способ похудеть. Однако многочисленные исследования на самом деле показывают, что кардиотренировки мало помогают в похудении. Это потому, что кардио сжигает только калорий, в то время как вы на самом деле делаете это . После того, как вы прекратите кардио, прекращается и сжигание жира.

Напротив, поднятие тяжестей вызывает повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC). В упрощенном виде это означает, что ваше тело сжигает жир и калории для восстановления мышечной ткани.Многочисленные исследования показывают, что поднятие тяжестей сжигает калории на срок до 38 часов ПОСЛЕ тренировки !

3. Работа с тяжелыми грузами требует меньше времени

Наконец, я советую клиентам, которые хотят привести свои руки в тонус, поднимать более тяжелые гантели, потому что это более эффективно по времени. Конечно, вы могли бы сделать целую кучу повторений с меньшим весом, но у кого есть на это время, когда вы можете получить тот же эффект, поднимая более тяжелые гантели за меньшее количество повторений?

Гантели какого веса выбрать для тонировки рук?

Некоторые мышцы рук сильнее других.При выполнении упражнений, которые прорабатывают эти мышцы, вам следует выбирать более тяжелые веса.

Вот список хороших наборов гантелей из неопрена.

Вот хорошее руководство для начинающих, на какой вес выбрать гантели.

Мышцы	Упражнение	Начальный вес
Бицепс	Сгибания рук на бицепс	5-8 фунтов
Бицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции	Вертикальные ряды	2-5 фунтов
Дельтоиды, ловушки	Боковые подъемы	2-5 фунтов
Трицепс	Отдача на трицепс	2-5 фунтов
Трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции	Тяга в наклоне	2-5 фунтов
Трицепс и дельтовидная мышца	Разгибания трицепсов над головой	2-5 фунтов
Груди, дельтовидные мышцы, бицепсы	Грудная рукавица	5 фунтов
Двуглавая, плечевая, лучевая и плечевая мышцы	Молотковый изгиб	5-8 фунтов
Бицепс	Зоттман локон	5 фунтов

Как только вы сможете легко выполнять упражнения на тонус рук с этими весами по 12 повторений, переходите к более тяжелым весам!

Последнее обновление 2021-06-25 UTC -5 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API — подробности

Бейсбольные тренировки без отягощений

Не затрагивая всю эндрокринную систему, регулярное поднятие слишком тяжелых тяжестей в возрасте до 16 лет может повлиять на этот гормон и вызвать его снижение.Теперь, используя легкий вес, хорошую технику и повторения, вы получите награду в виде хорошей формы и укрепления мышц без побочных эффектов.

8. Салливан, Дж. У. Влияние трех экспериментальных тренировочных факторов на скорость броска бейсбольного мяча и выбранные меры силы. Докторская диссертация, Университет Индианы. 1970. 9. Swangard, T.M. Влияние программ тренировок с изотоническими отягощениями на развитие навыков свинга, метания и бега битой у игроков в бейсбол из колледжа.

2 дня назад · Хейс (лодыжка) прошел тренировки в четверг, но продолжает заниматься изо дня в день, Джеймс Л.Эдвардс III из The Athletic сообщает. Хейс покинул игру во вторник против Уорриорз из-за вывиха правой лодыжки. Это …

Большинство упражнений для рук без утяжеления — это разновидность планок или отжиманий, что означает, что они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, так что вы будете работать В следующий раз, когда вы захотите выполнить эти упражнения для рук в дома, попробуйте объединить 4–6 из 20 движений ниже, чтобы создать тренировку — выполняя каждое 45 секунд …

16 ноя 2018 · Для упражнений практически не требуется никакого оборудования.Отжимания, подтягивания, приседания и планка — все это эффективно. Упражнения, ориентированные на футбол, такие как бёрпи, которые обеспечивают базовую силу как верхней, так и нижней части тела, идеально подходят для юных игроков в возрасте от 10 лет и старше.

И, наконец, приведенные упражнения для рук являются примерами. Не стесняйтесь заменять свои любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, гири, эластичные трубки или тренажеры для подвески веса тела. Основные моменты: выполняйте различные движения в каждом суставе. Ориентируйтесь как на верхнюю, так и на нижнюю часть рук.Выполняйте упражнения с умеренными нагрузками, подходы …

Упражнения с гантелями для бейсбола. На первый взгляд может показаться, что вам не нужна грубая сила пауэрлифтера, чтобы бросить бейсбольный мяч. Но во время броска бейсболист может разогнать руку до 90 миль в час или более. Чтобы развить достаточную скорость и силу, вы должны использовать все свое тело — руки, плечи, туловище, бедра …

Упражнения по плаванию, чтобы оставаться в форме без бассейна

---

Неудивительно, что спортсмены по всему миру шатаются поскольку COVID-19 становится все более и более распространенным.Фитнес-центры закрыты, бассейны закрыты, а большинство гонок в следующие несколько месяцев отменено. Те из нас, кто тренировался в течение нескольких месяцев перед весенней гонкой, вероятно, оказались разочарованными, разочарованными и, честно говоря, немного потерянными. В наше время важно смотреть на вещи в перспективе — у нас все еще есть здоровье, и мы будем готовы к гонкам, когда придет время.

Катание с пеной, статическая растяжка и другие упражнения на подвижность приходят на ум, когда вы застряли дома с небольшими делами, но как вы можете оставаться в форме — то есть в форме для плавания — без доступа к бассейну или водоему?

Ничто не может точно воспроизвести реальное плавание, но эти простые упражнения требуют только базового снаряжения и являются простым способом повысить силу, взрывную силу и стабильность, когда бассейн неизбежно снова откроется.

Пожалуйста, обращайтесь к надежным источникам, таким как веб-сайт Центра по контролю и профилактике заболеваний, за всеми обновлениями COVID-19, мойте руки и практикуйте социальное дистанцирование.

Планка

30 секунд

Встаньте параллельно земле и опирайтесь на локти и предплечья (ступни и руки должны быть на ширине плеч). Оставайтесь как можно более ровным и продолжительным, сохраняя напряженность ягодиц и корпуса. Задержитесь на 30 секунд (и увеличивайте до минуты).

Тяга планки

10 повторений на каждую сторону / подход

Это похоже на удержание планки в том, что вы держите спину ровно с задействованными клеями и сердечником, но вместо того, чтобы опираться на локти и предплечья, держите ваши руки прямые — как будто вы собираетесь отжиматься — с гантелями в каждой руке. Наклонитесь в сторону и поднимите противоположную гантель в сторону, не скручивая. Это легче сказать, чем сделать, поэтому новички могут начать с согнутых ног на коленях.10 повторений с каждой стороны.

Подтягивания

10 повторений / подход

Начните висеть (передним или обратным хватом) и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Не просто опускайтесь вниз — будьте настолько контролируемы, насколько можете, выполняя повторение. Делайте 10 подтягиваний за подход и не бойтесь использовать браслет или партнера, с которым вы находитесь в карантине, для помощи.

Отжимания

10 повторений / подход

Встаньте в положение тяги планки и расположите руки чуть дальше плеч.Медленно согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока они не получат прямой угол, прежде чем «оттолкнуть» землю от себя, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас есть набивной мяч, попробуйте поместить набивной мяч под одну руку, выполните отжимание и перекатите мяч в другую руку, чтобы завершить отжимание.

Flutter Kicks

30 секунд

Лягте на спину, руки по бокам (вы также можете положить руки под ягодицы, чтобы немного приподняться) и поднимите ступни от земли между четырьмя и шестью дюймы.Держите ноги прямо, выведите пальцы ног и делайте быстрые чередующиеся удары ногами (как в воде) в течение 30 секунд.

Боковой выпад

10 повторений на каждую сторону / подход

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой, держа пальцы ног вперед. Держите левую ногу прямо, приседая над правой ногой, сделайте паузу и протолкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 10 раз справа, прежде чем сделать выпад влево.

Приседания Прыжок

10 повторений / подход

Встаньте немного шире плеч, выполните классическое приседание (не забудьте держать колени за пальцами ног) и задержать дыхание, прежде чем взорваться вертикально из этого положения ( это помогает поднимать руки над головой во время прыжка).Мягко приземлитесь и вернитесь в положение приседания, чтобы повторить.

Бедренный мостик

10 повторений / подход

Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поднимите бедра, пока ваше тело (от колен до плеч) не станет прямой. Задержитесь на три вдоха и опустите, чтобы начать.

Русский Твист

10 повторений (вперед и назад) / подход

Сядьте на землю, согнув колени под углом 90 градусов.Слегка отклонитесь назад, чтобы оторвать ступни от пола, смотрите прямо перед собой и скручивайте туловище, переплетая пальцы и двигая руками назад и вперед слева направо. Возьмите гантель или набивной мяч, чтобы увеличить вес.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 8 основных упражнений для улучшения вашего плавания

Сила и кардио для практиков каратэ

«Поднятие тяжестей ухудшает ваше каратэ».

Неправильно.

Физическая подготовка необходима для карате.

Слабое тело не может долго выдерживать практику каратэ высокого уровня.

Старые мастера знали о важности силовых тренировок.

Но это нужно делать правильно!

Например, НЕ следует следовать стандартной программе бодибилдинга.

Исследования показывают, что программа бодибилдинга снижает вашу активацию двигательных единиц (что ухудшает вашу технику каратэ) и дает только минимальное повышение скорости силы и (способность вашей нервно-мышечной системы производить максимально возможный импульс в кратчайшие сроки). возможное время).

Итак…

Забудьте об Арнольде Шварценеггере.

Подумайте, Брюс Ли!

Вам нужна функциональная сила, которая улучшит ваши навыки карате.

Поэтому я пригласил своего друга Вилхьялмура Халльдорссона, выпускника самой престижной программы физического воспитания в Исландии, поделиться с вами своим опытом.

Из этой статьи вы точно узнаете, как составить собственную программу физической подготовки для карате.

Но подождите!

Если вы НЕ хотите создавать свою собственную программу, нажмите здесь, чтобы загрузить Силовая тренировка для карате вместо — моя готовая программа для вас.

Сейчас…

Давайте начнем бесплатное руководство:

Прежде всего, основы.

Мне часто трудно убедить каратэ-ка, что они должны поднимать тяжести.

Обычно это сопротивление возникает из-за плохого опыта предыдущих силовых тренировок (т.е. чувство тяжести, медленный рост, травмы и т. д.). Я не виню этих людей, потому что часто они выполняли «распорядок расщепления тела», что нехорошо для карате.

Распределение тела означает, что на каждом занятии вы прорабатываете только одну часть тела.

Нравится Арнольд.

Например; по понедельникам вы тренируете грудь (понедельник — международный день груди), а по вторникам — спину. Это позволяет сосредоточить большой объем тренировок на определенных частях тела.

Отлично — , если вы собираетесь на пляж!

Остальные из нас хотят силовых и кардио, чтобы улучшить свои навыки карате.

В карате мы всегда стараемся использовать свое тело наиболее эффективно. Таким образом, мы должны выбирать упражнения, которые бросают вызов всему телу как единице, основываясь на истинной концепции Каратэ.

Это позволяет нам максимизировать наши возможности в карате.

Но физическая подготовка — это больше, чем поднятие тяжестей.Речь идет об оптимизации вашей производительности для любой деятельности.

Таким образом, личный тренер посмотрит, как вы бегаете, приседаете, прыгаете, толкаете, тянете и скручиваете, чтобы найти слабые места в этих основных человеческих движениях, а затем назначать конкретные упражнения, направленные на преодоление дисбаланса и дисфункций в вашем теле.

Однако у большинства из нас нет личного тренера.

Итак, давайте копнем глубже…

Ваше тело может перемещаться в трех различных плоскостях движения:

• Сагиттал (движение вперед и назад)
• Фронтальная (из стороны в сторону)
• Поперечный (вращательные движения)

Почему это важно знать?

Например, в упражнениях, когда мы чрезмерно двигаемся в сагиттальной плоскости , и постоянно пытаемся создать силу вперед, стабильность во фронтальной плоскости (вбок) чрезвычайно важна.

Если вы посмотрите техники каратэ-ка в сагиттальной плоскости (т.е. шаговый удар), вы часто увидите, как их бедро выпадает из-за слабых отводящих мышц.

Это частая проблема!

Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед в дзенкуцу-дачи, вам необходимо стабилизировать переднее колено во фронтальной плоскости (в стороны). Но если вы слабы в этом плане, ваши мышцы не могут обеспечить достаточную стабилизацию, и это приведет к травме колена, скорее всего, к травме ACL.

Итак, очень важно знать плоскости движения.

А теперь давайте посмотрим, как увеличить прибыль…

В некоторых видах спорта есть сезоны, которые определяют, как спортсмен тренируется.

Сезоны обычно делятся на различные периоды, то есть период соревнований, период перед соревнованиями, межсезонье и т. Д.

Вот простой пример для тех, кто соревнуется в карате:

• Предсоревновательный период: На этом этапе Каратэ-ка обычно работает на фундаментальной силе, выносливости, большом количестве техники и основах.Это известно как GPP (этап общей подготовки)
.

• Соревновательный период : В этот период каратэ-ка пытается сделать так, чтобы его / ее тренировки отражали конкурентную среду, уделяя меньше внимания количеству и большему вниманию к качеству. Психологические тренировки и восстановление играют большую роль. Это кульминация так называемого этапа специальной / специальной подготовки (SPP)

• Межсезонье: Наконец, после того, как ваша цель была достигнута, распространенной ошибкой (обычно в молодом каратэ-ка) является полный перерыв в тренировках.Однако гораздо лучше потратить это время на борьбу с мышечным дисбалансом, реабилитацию и стабильность. Тренировки могут иметь менее серьезный тон, но следует поддерживать общий уровень физической подготовки. Для большинства людей это обычно известно как CBP (фаза холода на пляже). Пинья-колада не входит в комплект.

Однако в карате не такие «сезоны», как в обычных видах спорта.

Отсутствие этих определенных сезонов затрудняет наш план периодизации. Мы должны постоянно тренировать скорость, гибкость, физическую форму и силу в течение года.

Поэтому старайтесь всегда включать силу, скорость, подвижность, гибкость, стабильность и т. Д. В свой еженедельный режим и меняйте акценты в зависимости от того, насколько вы близки к определенным целям.

Постарайтесь также удивить свое тело различными упражнениями в процессе периодизации и сосредоточиться на улучшении своих слабостей, чтобы не выгореть.

Далее, выбор упражнений…

Когда дело доходит до упражнений, вы должны знать, что ваше тело не заботится о «группах мышц».

Он мыслит категориями «моделей движения».

Следовательно, ваша программа тренировок должна быть a) в первую очередь основанной на функциональных движениях и b) включать в себя основные сложные упражнения для всего тела.

Предварительный просмотр «Силовая тренировка для карате» ( ПОДРОБНЕЕ ).

Ниже приведен список подходящих упражнений для создания собственной программы.

В списке много упражнений, которые можно выполнять на одной ноге или на двух ногах .

Если вы делаете вариацию на одной ноге, вам нужно больше стабилизировать движение, что отвлекает внимание от основных движителей. Это означает, что вы не сможете выдержать такой большой вес, но вы значительно улучшите свою «функциональную» силу и устойчивость. Когда вы стоите на двух ногах, все наоборот; вы более устойчивы, поэтому можете использовать больше весов, но вы не разовьете ту же устойчивость.

(Какой из них выбрать? Это зависит от уровня ваших навыков и целей. Если ваше представление о развлечениях заключается в том, чтобы не сидеть без боли в течение нескольких дней, я предлагаю объединить их оба.)

Доминирование бедра

Доминант колена

Вертикальное вытягивание

Горизонтальное вытягивание

Вертикальное толкание

Горизонтальное толкание

Защита от растяжения (сердцевина)

Защита от вращения / поперечная (сердцевина)

Комбинируйте упражнения из каждой категории, чтобы создать свою собственную программу!

Имейте в виду, что некоторые из этих упражнений требуют дополнительных инструкций и, желательно, страхующего, прежде чем ваша форма станет достаточно хорошей, чтобы выполнять их самостоятельно (т.е. приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги, жим лежа и т. д.).

Все упражнения можно сделать более или менее сложными с помощью одинарных / двойных ног и рук.

Стоит отметить, что все люди разные, и у вас может быть мышечный дисбаланс, который не позволяет вам выполнять некоторые из этих упражнений, описанных выше.

А теперь поговорим о кардио…

Человеческое тело великолепно.

Он постоянно приспосабливается к нагрузкам, которым мы его подвергаем.

Если вы тренируете выносливость, поднимая легкий вес на пятьдесят повторений, вы добьетесь успеха в этом. Или, если вы долго бегаете медленно, у вас это получится.

Люди называют это «тренировкой на выносливость», но ни один из этих вариантов не очень привлекателен для тех, кто хочет улучшить свою выносливость в карате.

Лучший совет для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму в карате:

Делайте больше карате!

При этом, если вы чувствуете, что тренировки по карате не развивают вашу выносливость, я предлагаю Tactical Metabolic Training (TMT).

TMT просто означает, что вы имитируете метаболические потребности вашего вида спорта / активности, настраивая различные параметры работы (время, движения, инструменты, интенсивность, частоту и т. Д.) В соответствии с выбранной вами деятельностью.

Например, спортсмен-каратэ, который соревнуется в кумитэ, должен иметь возможность выкладываться на полную в течение трех минут, затем восстанавливаться, а затем снова идти. Следовательно, их тренировки на выносливость должны это отражать.

Для тех, кто хочет эффективной всесторонней подготовки, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, как было научно доказано, значительно улучшают кардио и выносливость. Хорошим примером является протокол Табата, где вы выполняете 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, что в общей сложности составляет 4 изнурительных минуты.

Очевидно, что периоды работы / отдыха и типы упражнений могут быть скорректированы, чтобы лучше отражать ваши конкретные цели на тренировке.

И последнее, что я хочу здесь сказать, это то, что в фитнес-индустрии существует тенденция, которая гласит: : «Если вы выходите из спортзала, все еще в состоянии ходить, не вырвав пять раз, вы зря потратили свое время, братан!»

Фигня * т.

Если вы думаете о тренировках как о лекарстве, которое должно улучшить ваше здоровье и самочувствие, имеет ли смысл постоянно покидать спортзал с чувством несчастья?

Конечно, нет…

Мартин Руни, всемирно известный силовой тренер, которым я очень восхищаюсь, однажды сказал мне: «Кто угодно может кого-то утомить, но никто не может сделать кого-то лучше».

Тренируйтесь умнее, а не просто усерднее.

Теперь время для 6 упаковок:

Каждый, кто когда-либо был в спортзале, имеет свое мнение по этому поводу, и он становится одной из самых обсуждаемых тем в профессиональном силовом сообществе.

Я говорю об основном тренинге.

Одно из классических упражнений Брюса Ли для кора

А теперь послушайте…

Люди говорят такие вещи, как «используйте свое внутреннее ядро» или «это отличное упражнение для нижней части живота », не понимая полностью, о чем они на самом деле говорят.

Точечное существо, ваше внутреннее ядро ​​состоит из многих вещей; включая диафрагму, поперечную мышцу живота, мультифидусную мышцу и тазовое дно — и ваш «нижний пресс» довольно часто на самом деле являются вашими косыми мышцами.

Также есть разница между прочностью сердечника и его стабильностью:

Сила корпуса — это способность мощно двигать туловищем, а устойчивость корпуса — это способность выдерживать внешнюю силу и противостоять ей — будь то сила штанги или ваша собственная рука, размахивающая вокруг.

Упражнение, в котором вы выполняете движение, которое напрямую бросает вызов вашему корпусу, развивает вашу силу кора , в то время как упражнение, в котором есть задача не двигать туловищем, развивает стойкость кора y.

Ядро играет важную роль во всех упражнениях.

Вот почему персональные тренеры не разрешают своим клиентам выполнять тяжелые подъемы, такие как становая тяга или приседания, если у них слабый корпус, поскольку основная функция вашего корпуса — стабилизировать позвоночник и поддерживать его в безопасности.

Убедитесь, что вы всегда активируете ядро!

Другая функция ядра — особенно в карате — передавать энергию.

Если мы воспользуемся примером стационарного gyaku-zuki (обратный удар), повернув бедра с hanmi на shomen (наполовину обращенным лицом к лицу), вы поймете, что при слабом сердечнике энергия будет теряться вдоль способ, и у вас будет неэффективная техника.

Вот почему каратэ-ка должно стремиться тренировать вращение — потому что это один из основных компонентов при выполнении техник.

Примечание: Моя программа Силовая тренировка для каратэ содержит подробные видеоинструкции по особым упражнениям на вращательное ядро ​​для каратэ.

Тем не менее, важно убедиться, что вы вращаете бедра вместе с туловищем (сохраняя спину прямой), иначе вы скрутите поясничный отдел позвоночника — это быстрый способ получить травму.

Наконец…

Некоторые люди скажут вам, что если вы приседаете, жмете лежа или становитесь тягой, вам не нужно специально укреплять мышцы кора.

Это верно, если ваше ядро ​​работает в идеальной последовательности и у вас хороший баланс всех основных мышц.

Но я видел действительно первоклассных спортсменов с неактивными косыми мышцами, слабой техникой или неправильной последовательностью стрельбы (имеется в виду порядок, в котором основные мышцы активируются, чтобы удерживать позвоночник в стабильном состоянии), так что это не всегда так.

Так что тренируй ядро, братан!

Простые правила тренировки кора:

• Не скручивайте и не сгибайте поясничный отдел одновременно.
• Когда вы тренируете вращение, убедитесь, что вы вращаете и бедра.
• Убедитесь, что вы тренируете антиразгибание, антиротацию и антибоковое сгибание, чтобы иметь равновесие. Слишком много людей просто сосредоточены на борьбе с расширением.
• Прекратите выполнять скручивания. Скорее всего, вы просто тренируете сгибатели бедра.
• Когда вы сможете выполнить одноминутную планку в нескольких подходах, двигайтесь дальше.
• Сохраните основные упражнения напоследок. Это сделано для вашей же безопасности. Если у вас истощен корпус, вы можете получить травму при выполнении тяжелых упражнений.
• Я упоминал «перестань делать скручивания» ?
• Если вам не нравятся упражнения на мышцы кора, выберите другие упражнения, требующие нагрузки на мышцы кора, желательно односторонние (одна рука / нога).

А теперь поговорим о болевых вещах…

Что на самом деле означает мышечный дисбаланс?

А разве это имеет значение?

Плохая осанка или повторяющиеся движения могут легко вызвать мышечный дисбаланс — часто вы даже не заметите этого.

Видите, у ваших мышц есть сократительные волокна, которые называются актином и миозином .

Эти волокна имеют оптимальное положение для работы; Это означает, что когда ваши мышцы слишком напряжены, эти волокна сжимаются и не могут работать в полную силу. То же самое происходит, когда они слишком далеко друг от друга.

Например, когда вы наносите удар, вы поворачиваете руку внутрь.

Это внутреннее вращение осуществляется в основном двумя мышцами; большая грудная и подлопаточная мышца.

Когда вы делаете это постоянно (каждый раз, когда наносите много ударов) и не позволяете этим мышцам восстановиться должным образом, они перегружаются и становятся слишком короткими, а внешние вращающие мышцы становятся слишком длинными, вызывая скованность в плечах и боль.

Вы когда-нибудь замечали, как баскетболисты поворачивают руки, когда делают длинную передачу?

Все дело в умном движении!

Вот почему тренеры по силовой и кондиционной подготовке не только смотрят на движения в спорте, в которые играют их клиенты, но и на то, какие движения там , а не .

По этой причине каратэ-ка, посещающие тренажерный зал, должны выполнять больше тяговых движений, чтобы сбалансировать свое тело.

Общие мышечные дисбалансы в карате:

• Как мы обсуждали выше, поскольку мы внутренне вращаем руку / кость кисти (плечевую кость) так сильно, мышцы, выполняющие вращение, могут стать короткими. Способ исправить это — укрепить внешние ротаторы и растянуть большую и подлопаточную мышцы
• Крыло лопатки — распространенный мышечный дисбаланс среди спортсменов, занимающихся метанием / ударами кулаком.Происходит то, что лопатка отодвигается слишком далеко от позвоночника, потому что передняя зубчатая мышца слишком слаба. Способ решить эту проблему — выполнять скольжение от стены или зубчатые отжимания.
• Плохое внутреннее вращение кости ноги (бедра) происходит, когда внешние вращающие элементы ноги настолько тугие, что не позволяют естественному внутреннему вращению, необходимому для кости. Это вызывает всевозможные проблемы с бедрами. Каждый раз, когда вы пинаете mae-geri, yoko-geri или mawashi-geri , вы используете эти внешние вращатели.Представьте, насколько они могут быть тугими! Чтобы исправить это, выполните пассивную и активную растяжку, валик / массаж пены / массаж внешних ротаторов в сочетании с медленными упражнениями на укрепление.
• Жесткие лодыжки — еще одна проблема в карате. В стопе много мышц, и некоторые из них звучат как заклинание Гарри Поттера (хороший пример — глубокий сгибатель пальцев, ). Две мышцы, которые обычно препятствуют тыльному сгибанию (способность поднимать пальцы ног к голени), — это икроножная и камбаловидная мышца.Это часто требует дополнительной растяжки. Гибкие лодыжки важны в карате по многим причинам, включая защиту колен; потому что, если ваши лодыжки слишком жесткие и не могут двигаться правильно, колено возьмет верх, а ваше колено не предназначено для такого рода движений. Существует масса упражнений на подвижность голеностопного сустава, потратьте некоторое время на поиски их с сенсеем Google.

Вы поняли. Сейчас…

«Что произойдет, если я попытаюсь сделать движение, но не могу двигаться?»

Это довольно просто.Ваше тело находит способ. Это умно. Организм всегда выбирает путь наименьшего сопротивления.

Это может быть хорошо — или плохо!

Например, когда вы приседаете и у вас плохая гибкость голеностопного сустава, ваши колени не могут выдвигаться достаточно далеко вперед, поэтому, когда вы достигнете определенной глубины, вы компенсируете это, позволив верхней части спины опускаться вперед и согнув позвоночник, что не является проблемой. Хорошая идея, когда на спине стоит штанга.

Следовательно, осанка и техника всегда должны предшествовать более тяжелым весам.

В сложном боевом искусстве, таком как каратэ, чувство становления сильнее может быть спасением.