Рецепты для худеющих завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ

Завтрак обычно включает кашу, бутерброды или блюда из яиц, но иногда с утра хочется разнообразия. В этом случае можно скорректировать рацион, и для этих целей прекрасно подойдет сытный питательный вариант – белково-углеводные коктейли. Из них набольшей популярностью пользуются варианты на молочной основе.

Если хотите разнообразить свое утреннее меню, то предлагаем вам 10 полезных рецептов из доступных продуктов для ПП-смузи на завтрак с подробным описанием.

Топ-10 вариантов простых ПП-смузи на завтрак

Основой коктейлей на завтрак зачастую выступают молочные продукты, можно также брать сок или воду, зависит это от цели питания, общей калорийности. В смузи также добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты, овощи. Будет желательным добавить жиры: семечки, кунжут, лен, авокадо. Обязательно нужно взять белковые продукты, например, творог или орехи. Организм насытится за счет всех этих ингредиентов витаминами, минералами, клетчаткой. Такой подход сделает из ПП-смузи утром сбалансированный, питательный завтрак.

Посмотрите также:

1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой

Состав смузи: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.

Как приготовить: Насыпать в чашу блендера хлопья с кунжутом, перетереть, а затем положить ягоды, снова прокрутить. Добавить мед, влить молоко, ряженку ко всем остальным ингредиентам, перемешать еще раз до однородности.

В чем польза: Отличный баланс нутриентов, углеводная загрузка. Поступает за счет хлопьев с ягодами и медом большое количество энергии, что создает запас сил на несколько часов. Именно поэтому пить коктейль рекомендуют с утра. Из молочных продуктов переходят качественные белки, а из кунжута – жиры.

КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.

2. Смузи с бананом и медом на молоке

Состав смузи: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед цветочный – 12 г (~1 чайная ложка).

Как приготовить: Залить хлопья молоком на 5-10 минут. Перенести в емкость блендера, добавить нарезанный банан и мед. Перемешать до однородности.

В чем польза: Пополнение энергетического запаса, подъем настроения. Рецепт завтрака позволяет покрыть утреннюю норму простых и сложных углеводов, по организму распространяется масса полезных веществ. Например, из бананов на поддержку сердечной мышцы и ЦНС идет калий с магнием. Переходит с блюдом много клетчатки, поэтому такой ПП-смузи утром нормализует пищеварение.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.

3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами

Состав смузи: Кефир в 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), семена подсолнечника очищенные – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.

Как приготовить: Фрукты очистить от кожуры, нарезать равными кусочками в любом виде. Если семечки неочищенные, то удалить шелуху. Перенести все это в чашку блендера, добавить мед, залить кефир. Тщательно взбить всю массу.

В чем польза: Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется этот ПП-смузи на завтрак, так как пополняется энергия, приходит бодрость, что позволяет без проблем дождаться следующих приемов пищи. Создает комплекс продуктов длительное чувство сытости. Фрукты передают пищевые волокна, по мере продвижения улучшающие пищеварение, и массу микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.

4. Смузи с творогом и какао на молоке

Состав смузи: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко жирностью 2,5% – 160 мл.

Как приготовить: Положить в блендер творог, засыпать какао, влить молоко, а затем тщательно взбить в однородную массу. Спелый банан нарезать и смешать сразу же с основой, еще раз прокрутить, чтобы ингредиенты соединились.

В чем польза: Загрузка организма белком, придание бодрости и сытости. Будет наблюдаться длительное отсутствие чувства голода после завтрака. Творог дает подпитку для мускулатуры и костной ткани, банан налаживает работу ЖКТ, это крайне полезно с утра. Какао создает шоколадный вкус, добавляет нутриентов в коктейль, влияет на сосуды. Ощущается заряд энергией, подъем настроения.

КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.

5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем

Состав смузи: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, цветочный мед – 15 г.

Как приготовить: Крупно измельчить миндаль, нарезать банан. Переложить за этим в емкость блендера орехи и фрукты, добавить хлопья, йогурт и мед. Массу прокрутить до однородности, потом перелить напиток в большой стакан.

В чем польза: Питательность и утоление голода. Поступает много как простых углеводов, так и сложных, а также клетчатка, поэтому ПП-смузи утром отлично насытит энергией. Полезно блюдо для кишечника, ЦНС, сердца и сосудов. Дает комплекс продуктов положительное влияние на кожу, волосы, ногти. С основой нутриентов поступает много антиоксидантов, клетчатки, микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.

6. Смузи с сухофруктами и овсянкой

Состав смузи: Молоко в 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.

Как приготовить: Сухофрукты залить горячей водой на 30-40 минут. Далее из жидкости достать курагу с изюмом, переложить в блендер. Добавить остальные ингредиенты, залить молоком. Тщательно прокрутить до однородности.

В чем польза: Загрузка быстрыми и медленными углеводами. Даст этот подход максимальное количество энергии на первую половину дня. Заработает ЖКТ на полную мощность из-за пищевых волокон овсянки и сухофруктов. Особенно стоит отметить из состава смузи курагу с изюмом, которые содержат массу нутриентов, повышает питательность блюда, оздоравливают организм.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.

7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом

Состав смузи: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, листья шпината – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.

Как приготовить: Почистить от кожуры огурцы и авокадо, нарезать. Отдельно растолочь льняные семечки. Перенести все в чашку блендера, положить листву шпината и мед, залить лимонным соком и водой, тщательно перемешать.

В чем польза: Освежающий эффект, питательность, притупление голода. Дают продукты больше упор на жиры с углеводами, что надолго насыщает. Идеально подходит ПП-смузи на завтрак из-за пробуждающего и бодрящего действия. По полезным веществам коктейль также лидирует, включает много клетчатки, этот комплекс благотворно сказывается на коже, ЖКТ, сосудах, составе крови.

КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.

8. Смузи с арахисовой пастой и бананом

Состав смузи: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), паста арахисовая – 20 г, хлопья овсяные – 25 г, молоко овсяное 1,2% – 200 мл

Как приготовить: Засыпать хлопья в чашу блендера, перетереть в порошок, по тонкой струйке влить молоко, еще раз перемешать. Добавить банан, лен и пасту вместе, прокрутить ингредиенты на высокой скорости. Оставить на полчаса.

В чем польза: Ощущение сытости, питательность, придание сил. Это углеводно-жировой состав с достаточным количеством белка, что оптимально на утро. Такая комбинация максимально насытит энергией. Из арахиса и льна поступает много белка и жиров, Омега-3 кислот, витаминов, минералов. Усиливается иммунитет организма, нормализуются функции ЖКТ, оздоравливаются сосуды, сердце.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.

9. Смузи с тыквой, яблоком и творогом

Состав смузи: Молоко 2,5% – 250 мл, творог с жирностью 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.

Как приготовить: Яблоки с тыквой почистить, натереть на крупной терке. Под перемешивание всех ингредиентов сначала измельчить хлопья. Затем выложить яблочно-тыквенную массу с творогом, влить молоко, хорошо перемешать.

В чем польза: Нормализация пищеварения, подпитка мышц белком, ощущение сытости. Оптимальный состав нутриентов для ПП-смузи утром, который делает запас энергии на длительное время. Крайне полезен напиток для ЖКТ, причина тому в большом количестве клетчатки из тыквы, яблок и овсянки. Воздействует положительно на сердце, сосуды, волосы и кожу, ЦНС, кости, суставы.

КБЖУ на порцию: Белки – 19,3 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 43,6 г. Калорийность – 345 ккал.

10. Смузи с семенами чиа

Состав смузи: Молоко кокосовое – 80 мл и вода – 100 мл, семечки чиа – 1 ст. л. (~25 г), мед – 12 г, банан – 90 г.

Как приготовить: Залить сначала семена чиа небольшим количеством воды на полчаса. Нарезанный банан, мед и молоко перетереть в блендере. Выложить эти ингредиенты в стакан, добавить чиа, остальную воду. Хорошо перемешать.

В чем польза: Формирование чувства сытости, обогащение энергией. Большой процент жира делает ПП-смузи на завтрак отличным вариантом, так как такими нутриентами можно добиться отсрочки голода. Полезен напиток для сердечных тканей, сосудов, нервной системы, кожи, ногтей и волос, пищеварения. Эффект обеспечивают витамины B, калий, магний и кальций, Омега-3, цинк, селен.

КБЖУ на порцию: Белки – 6,9 г, жиры – 22,7 г, углеводы – 41,5 г. Калорийность – 398 ккал.

Посмотрите также наши варианты готовых меню:

вкусный рецепт с фото плюс советы эксперта

Утром у нас так мало времени… Нужно успеть умыться, заправить постель, приготовить поесть, собраться, одеться, накраситься… Если есть дети – еще и детей накормить, одеть, отвезти в школу… Тут уж не до кулинарных изысков на завтрак!

Вот мы и жуем всухомятку бутерброды и булочки… А потом жалуемся на складочки на животе и боках… И все чаще чувствуем вялость еще до обеда и постепенно засыпаем за рабочим столом…

Хотите смотреть по утрам в зеркало и радоваться? Хотите с самого утра ощущать легкость, быть подвижной и бодрой?

У нас есть рецепт вкусного завтрака для похудения, который готовится всего за 5 минут! Он нежный, сытный и при этом диетический. Съев такое блюдо, вы будете полны сил и энергии до самого обеда!..  

 

Как приготовить полезный завтрак для похудения?

1.    Берем 2-3 яйца, разбиваем в чашку.
2.    Добавляем соль и перец, тщательно размешиваем вилкой.
3.    Готовим начинку: мелко нарезаем сыр, ветчину, бекон, помидоры, зелень (можно использовать все эти ингредиенты или только 1-2 из них).
4.    Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием, сбрызнутую маслом.
5.    Выливаем туда яичную массу.
6.    Выкладываем начинку на одну половинку яичного блина.
7.    Лопаткой приподнимаем вторую часть омлета и накрываем ею первую.

Нежное, диетическое блюдо для похудения готово за 5 минут!

Если  сытные завтраки войдут у вас в привычку, то постепенно вы исполните все свои желания:

• и доберетесь до желанного размера одежды,
• и сможете носить красивые обтягивающие кофточки,
• и начнете любоваться своим отражением в зеркале,
• и самооценку поднимете…

Как вы думаете, сколько калорий в омлете с начинкой?

• Энергетическая ценность на 100 г — 327 Ккал.
• Белки — 28,5 г.
• Жиры — 20,9 г.
• Углеводы -4,4 г.

 

Чем полезно такое блюдо?

Оно горячее и сытное, а готовится всего за 5 минут. Вы же знаете, что завтракать надо плотно. Пропускать этот утренний прием пищи ни в коем случае нельзя? После 7-8 часов сна наш организм испытывает голод – клетки требуют чистой воды, энергии, строительных материалов для деления.

Если вы протянете без еды до обеда – у вашего тела будет большой стресс! Да и сложно вам будет набрать свою дневную норму белка за оставшееся  время.

Поэтому, если вы раздумываете, какой полезный завтрак для похудения приготовить – выбирайте сытный завтрак на основе яиц, ведь в них очень много белка.

Следите за фигурой, боитесь набрать лишний вес? Тогда тем более плотно кушайте утром. Люди, которые пропускают завтрак, больше подвержены полноте.  Кроме того, они регулярно делают до обеда вредные для здоровья перекусы: сникерсы, булочки, калорийные фруктовые йогурты, кофе, сок…

Не получив достаточного количества питательных веществ в начале дня, они восполняют запасы вплоть до самого вечера, объедаясь перед сном…

Лучше уж потратить 5 минут на полезный завтрак, чем выпить натощак чашку кофе, а потом весь день «перехватывать» печеньки и конфетки! Следите за своим питанием, если мечтаете носить одежду для стройняшек!

 

Есть ли «опасный и вредный» холестерин в яйцах?

Яйца не повышают уровень холестерина в человеческом организме, а значит – не являются фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний (по результатам исследований ученых американского Университета Коннектикута).

Участники эксперимента в течение нескольких недель съедали ежедневно по 3 куриных яйца. После анализа полученных данных выяснилось – в организм людей, употреблявших яйца, поступало в 2 раза больше холестерина с едой, чем раньше…

Однако уровень холестерина в крови не вырос!

В связи с этим ученые рекомендуют не опасаться включать в рацион яйца. Тем более, что они содержат большое количество полезных веществ, например, витамин D. Вот почему мы рекомендуем вам полезный завтрак для похудения именно на основе яиц!

Вы все еще сомневаетесь и боитесь холестерина? Прочитайте внимательно статью о пользе и вреде пищевых жиров.

 

«Мой любимый завтрак – для бодрости и хорошего настроения!»

«Довольно часто я готовлю завтрак из яичного омлета с начинкой для себя и своего мужа. И знаете – до сих пор не надоедает! Секрет в том, что я чередую начинки. Сегодня – с сыром, завтра – с помидорами, послезавтра – с ветчиной.

А еще мне нравится, что после такого начала дня я чувствую себя бодро. Энергии и сил хватает до самого обеда! Вообще, начав правильно питаться, я стала более легкой на подъем. И еще больше нравлюсь своему любимому и сама себе…»  Ирина С.

 

Если вы регулярно читаете нашу рассылку и готовите блюда по диетическим рецептам, то, скорее всего, уже чувствуете внутри себя положительные изменения… Стало больше энергии, исчезло чувство тяжести в животе, потихонечку нормализуется вес, улучшается кожа… Или нет?

Возможно, для вас нужно составить персональную программу здорового питания, начав придерживаться которой вы будете стройнеть и хорошеть с каждым месяцем. Ведь каждый человек индивидуален, и сложно давать какие-то универсальные рецепты на все случаи жизни…

Станьте по-настоящему легкой и стройной, носите красивую одежду и позволяйте окружающим мужчинам делать вам комплименты.

Вместе с вашим персональным экспертом-диетологом вы добьетесь именно таких результатов.  В мастер-группе «Обжорная диета» мы занимаемся как раз тем, что составляем рацион питания для каждого участника, помогаем его придерживаться и вместе худеем. Подробности здесь. 

Для тех же, кто не хочет делиться своими проблемами и обсуждать деликатные темы в группе, создана VIP-программа.

Здоровья вам и вашим близким, Ольга Деккер.

 

P.S. Возможно, у вас тоже есть простой и вкусный рецепт, как сделать полезный завтрак для похудения?

 Напишите его в комментариях к этому рецепту. Не стесняйтесь, поделитесь! Будет приятно вам и другим поможете. 🙂

P.P.S. У вас остались вопросы?

Задавайте их здесь! Раз в 2 недели на самые интересные вопросы будет отвечать лично Ольга Деккер – ведущий специалист по здоровому питанию центра Negoloday.Ru, член Национального общества диетологов и эксперт Первого канала!

Низкокалорийные завтраки для похудения

Сегодня Вы узнаете о способах приготовления полезных низкокалорийных завтраков, которые не только помогут Вам сбросить лишний вес, но и зарядят Вас энергией на весь рабочий день. Нижеприведённые рецепты не стоит воспринимать как догму – фантазия не лишняя! Очень важным правилом является свежесть и натуральность всех используемых в приготовлении продуктов, а также чистота рабочей поверхности и столовых приборов.

Рецепты низкокалорийных завтраков для похудения:

Рецепт первый.

Итак, наш первый рецепт завтрака для похудения имеет калорийность всего в триста калорий, что делает его идеальным для ежедневного применения в рабочие дни. Для его приготовления Вам необходимо взять три четверти чашки натурального свежего йогурта (используйте для приготовления только чистый продукт, без каких-либо добавок) и добавить в него одну чайную ложечку жидкого мёда, щепотку порошка корицы и половину чайной ложечки измельчённых фисташек (также Вы можете использовать и другие орешки). Теперь нужно добавить в смесь ягоды черники (свежие или замороженные) и несладкие кукурузные воздушные хлопья. Завтрак готов к употреблению!

Рецепт второй.

Следующий рецепт завтрака содержит не более двухсот калорий. Чтобы приготовить его, Вам нужно отрезать пару ломтиков чёрного хлеба с отрубями и покрыть их свежими молодыми листьями салата, после чего положить сверху по тонкой полоске сыра фета. Также для вкуса можно украсить бутерброды свежей петрушкой или тонкой долькой свежего помидора.

Рецепт третий.

Для приготовления следующего низкокалорийного завтрака, который содержит пятьсот калорий, Вам следует отрезать два кусочка хлеба (предпочтительнее использовать цельнозерновой хлеб с отрубями) и выложить на них по две больших (столовых) ложки нежирной рикотты. Теперь необходимо отрезать по тонкой дольке свежего персика (если у Вас нет свежего продукта, то можно использовать и консервированный) и положить его сверху бутербродов. В конце приготовления посыпьте завтрак измельчённым в кофемолке миндалём.

Рецепт четвёртый.

Простая овсяная каша является одним из эффективных блюд для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения. Например, следующий рецепт из этого продукта содержит около четырёхсот калорий. Для начала запарьте овсянку кипящей очищенной или талой водой, после чего дайте ей постоять под крышкой пять – десять минут и смешайте её с половиной стакана йогурта (с низким процентом жирности) и измельчёнными свежими спелыми яблоками (тоже примерно сто грамм). Перед подачей на стол добавьте в массу грецкие орехи и щепотку порошка корицы (по вкусу).

Рецепт пятый.

Этот рецепт завтрака для похудения содержит около трёхсот калорий. Необходимо взять одну столовую ложку сливочного жира (с низким процентом жирности) и смешать его в небольшой стеклянной пиале с половиной стакана натурального нежирного йогурта и ста граммами свежих ягод малины. Тщательно разомните всю массу при помощи вилки до однородного состояния, после чего используйте готовую смесь для намазывания на воздушные хлебцы или тонкие ломтики цельнозернового хлеба.

Рецепт шестой.

Чтобы приготовить следующий низкокалорийный завтрак Вам нужно смешать в небольшой глубокой тарелке или пиале по пятьдесят грамм свежих ягод малины и земляники, после чего добавьте в готовую смесь две ложки обезжиренного творога, одну чайную ложечку поджаренных измельчённых грецких орехов и пол чайной ложечки мёда. Тщательно перетрите всю смесь до пастообразного однородного состояния, а затем скушайте её, запивая зелёным чаем или отваром из плодов шиповника.

< Предыдущая		Следующая >

Диетический завтрак для похудения

Диетический завтрак для похудения

Нет такой девушки, которая не мечтает похудеть, даже очень стройные девчонки мечтают быть еще худее. Но не многие подходят к этому делу с умом, думая что просто ограничив себя в еде можно добиться хорошего результата. А самой главной и наиболее распространенной ошибкой является отказ от завтрака. А ведь именно завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, во-первых, он дает заряд энергии на день, а во вторых, предотвращает вредные перекусы на протяжении дня. Теперь, когда я убедила вас в полезности завтрака, нужно определиться, какая же пища будет наиболее оптимальна для начала дня. Эта еда должна быть вкусной, полезной, сытной, быстрой в приготовлении. Под эти все критерии отлично подходит овсяная каша, соглашусь, что не все ее любят, но может быть все дело в том, что вы ее неправильно готовили. Попробуйте приготовить  диетический завтрак для похудения по этому рецепту и вы полюбите завтраки и, что немаловажно, заметно постройнеете.

2. Кипятим воду, бросаем в нее предварительно промытые овсяные хлопья, немного соли и оставляем вариться 5 — 10 минут в зависимости от того какие у вас хлопья. Лучше использовать обычные хлопья, а не быстрого приготовления, а если с утра вам сложно заставить себя приготовить что либо, то с вечера вы можете запарить кашу в термосе, залив хлопья кипятком.
3. Теперь в готовую кашу добавляем подсолнечное масло, сухофрукты, дробленые орехи, поливаем небольшим количеством меда и посыпаем корицей. Летом вместо сухофруктов можно использовать свежие фрукты и ягоды, а так же неплохо с овсяной кашей сочетается запеченное яблочко.
4. Такой завтрак разгоняет обмен веществ в организме, насыщает его витаминами и минералами, благотворно действует на микрофлору кишечника. И как результат — стройная фигура и значительное улучшения цвета и состояния кожи.

   

Хотите получать лучшие 5 рецептов и статей по пятницам?

Подписка на рассылку Топ-5 Povar.co:

Подписка на рассылку Топ-5 Povar.co:

Вы были успешно подписаны на рассылку!

Готовим омлет на завтрак для похудения быстро и вкусно

Добрый день!

Сегодня будем готовить омлет на завтрак для похудения. Отложите в сторону сливочное масло и сковороду — жарить мы его точно не станем.

Приготовим вкусный диетический омлет двумя способами. Это очень быстро, а результат вас порадует. Кстати, такой завтрак подходит не только тем, кто решился худеть.

Если вы решили сесть на диету, то лучше начинать не с понедельника или 1го числа, а с завтрака. При любой диете для снижения веса важно как вы будете готовить.

Еда должна быть низкокалорийной, но обязательно вкусной и питательной.

Лучше избегать:

• жарки в масле;
• большого количества специй;
• соли.

Соль и специи мешают правильному жидкостному обмену в организме, жидкость застаивается, а у вас отекают ноги и руки.

Диетические блюда должны быть легкими, но питательными. Яйца на завтрак — отличный вариант. В них содержится:

• белок;
• омега-3;
• жирные кислоты;
• магний, калий, железо;
• витамин А.

Быстро усваиваются, не вызывают тяжести в желудке. Как я уже сказала, жарить его на сковородке не будем. При жарки погибают полезные вещества.

Польза продукта снижается, а вред очевиден — жарка в масле и высокая температура негативно влияют на качество продукта.

Мы приготовим очень простой омлет несколькими способами. Он станет вашим любимым завтракам при похудении.

Этапы приготовления смеси для разных вариантов приготовления — одинаковые.

Ингредиенты:

1. Яйца — 2 шт (можно больше, если яйца мелкие)
2. Оливковое масло — 1 ст. л
3. Молока — 1 ст. л
4. Зелень по вкусу
5. Сыр (можно взять пармезан, но у меня был молодой коровий сыр)
6. Любая ветчина, колбаса, нарезка (главное, выбираем нежирное мясо).
7. Можно добавить еще что-то по вкусу:
8. Грибы
9. Помидор черри
10. Семечки чия или любые другие
11. Болгарский перец и т. д.

---

Способ приготовления:

1. Нарезаем все твердые составляющие мелко.

2. Смешиваем молоко, масло и яйца. Хорошенько взбалтываем вилкой или венчиком от миксера. Мне венчиком удобнее, смесь получается более пышной.

3. Смешиваем все ингредиенты в глубокой миске, еще раз хорошо промешиваем.

   Мы приготовили смесь, которую теперь можно использовать для приготовления быстрого и вкусного омлета.

4. Если готовим в микроволновке, то нужно подобрать правильную посуду. Ничего металлического, лучше не использовать тонкий пластик.

   Я готовлю в самой обычной кофейной чашке. Смазываем ее маслом, выливаем смесь.

   Обратите внимание: заполняем чуть больше половины объема чашки. Омлет быстро поднимается.

5. Ставим в микроволовку на максимальную мощность и 2,5 — 3 минуты. Быстро, правда?

6. Всего за 3 минуты у нас получился воздушный омлет с начинкой. Дополним его кусочком хлеба из муки грубого помола или зерновой булочкой. Отличный завтрак получается.

   Кстати: точно так же можно приготовить это блюдо в духовке. Для этого разогреваем духовку до 200 градусов. Выливаем готовую смесь в формочку для запекания.

   Подойдут силиконовые или керамические формочки. Обязательно смазываем керамику маслом.

   Выпекать будем всего 10 минут в хорошо разогретой духовке. Готово!

   Я предпочитаю первый вариант по утрам — это гораздо быстрее, не нужно ждать, пока разогреется духовка.

7. Вареные омлеты

   
   Что-то похожее нам готовили в детском саду. И не зря, ведь это — здоровый метод приготовления яиц. Подходит даже тем, у кого проблемы с желудком.

   Получается очень нежная консистенция. Как приготовить вареный омлет двумя способами?

   Нашу смесь заливаем в самый обычный пакетик для заморозки. Подойдет и пакет для запекания.

   Я перестрахуюсь на всякий случай — ставлю один пакетик в другой. Хорошо завязываем.

   Можно перетянуть канцелярской резинкой. Главное — плотно зафиксировать, чтобы смесь не вытекла.

8. Ставим на огонь кастрюлю с водой. Много воды не нужно, пакетик все равно не утонет полностью.

   Он будет вариться на поверхности. Когда вода закипела — опускаем пакет с яичной смесью.

9. Варить нужно 15 минут. Можно чуть меньше, но тогда у вас получится полужидкая серединка.

   На фото видно, как надулся пакетик. Не волнуйтесь — он не лопнет.

   Вынимаем из воды — готово!

10. В мультиварке

    
    Второй вариант: готовим в мультиварке. Готовим 20 минут на режиме «Выпечка». Пока полностью не приготовится — не открывайте крышку.

    После окончания программы подождите еще 5 минут, только потом открывайте.

    Так у вас получится пышный, но очень мягкий омлет. Этот метод позволяет приготовить диетический продукт, но 20 минут — для меня утром долго.

---

Обратите внимание: я не кладу соль. У меня был кусочек копченого мяса, он уже немного соленый.

Специи тоже не нужны — свежая зелень дает яркий вкус. Можно положить немного черного перца по вкусу.

Несколько советов

• чтобы омлет не опадал — добавьте столовую ложку муки;
• хотите сделать его очень пышным? Добавьте чайную ложку пекарского порошка;
• используйте только холодные яйца для приготовления. Они лучше взбалтываются;
• если у вас аллергия на молочные продукты — можно молоко заменить на столовую ложку воды;
• чтобы красиво пожарить омлет — используйте специальные формочки, металлические или силиконовые. Смесь не растекается, а у вас получатся симпатичные сердечки и цветочки. Я покупала их на этом сайте, служат уже несколько лет. И мыть легко.

Теперь вы сможете приготовить быстрый диетический омлет. Наш пошаговый рецепт поможет не запутаться. Да, это немного нестандартные методы.

Зато — никакой жарки и подгорелой корочки, не пригорает к сковороде. Готовить — просто, особенно если есть вдохновение.

Подписывайтесь на обновления блога, у нас еще много хороших рецептов для тех, кто активно худеет.

Если вам понравилось — обязательно поделитесь с друзьями в соц.сетях этим рецептом. Остались вопросы — пишите нам в комментариях.

Приятного аппетита!

© Готовим вместе

Белковый завтрак без углеводов для детей и взрослых

О том, почему белковый завтрак способствует похудению, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Завтрак — обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. В тоже время уровень сахара с утра бывает довольно высоким — именно так гормон кортизол «будит» наш мозг.  Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом будут ни к чему. Поэтому лучшим решением будет высокобелковый завтрак.

Белки — это важнейшая часть рациона, аминокислоты, входящие в их состав являются важным строительным материалом, а так же источником энергии. 

Однако, необходимо учитывать, что переработанное красное мясо и яйца увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок, наоборот, снижает возникновение проблем со здоровьем. Также необходимо учитывать, что крайне важным является качество белка, что связано с изменениями в его обработке и хранением. Употреблять белок необходимо с большим количеством зелени и овощей.

Белки хорошо усваиваются, сытость остаётся надолго, чем и объясняется последующее снижение количества употребляемых калорий.

Поэтому употребляя на завтрак высокобелковые продукты, вы будете способствовать похудению. Лучше, если это будет белок растительного происхождения. 

Употребление красного мясо и яиц необходимо сочетать с чаем, соком цитрусовых, базиликом, мятой, размарином, помидорами, брокколи, шпинатом, белокочанной капустой, шалфеем, приправой карри. Это продукты содержат некоторые вещества, которые позволяют простимулировать процесс аутофагии.

В результате этого процесса, клетка освобождается от скопившегося мусора и окисленных жиров.

Например, установлено, что без активации аутофагии невозможно образование новых мышечных волокон. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т.д) которые отнесены к списку канцерогенов. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Оптимально употреблять морскую рыбу 2-3 раза в неделю, в вареном виде.

Белковые продукты очень чувствительны к готовке. Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса (кислым, уксус, лимон и  специями). Варить, а не жарить.

Рецепт белкового завтрака:

1. Яйца в авокадо

Сначала разрежьте авокадо посередине  на 2 части.

Возьмите куриные яйца и отделите белки от желтков.

Желтки аккуратно переложите в авокадо, взбейте белки с солью и намажьте на авокадо.

Разогрейте духовку до 220 градусов и поставьте запекаться на 10 — 15 минут и посыпьте специями, полейте бальзамическим уксусом.

Instagram: @lauraponts

2. Пудинг с семенами чиа

Смешайте 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока, и 1/2 столовая ложка мёда в небольшой миске.

Оставьте в холодильнике на ночь.

Перед подачей посыпьте пудинг орехами и фруктами.

И помните, что образ жизни наряду с режимом дня, двигательной активностью и профилактикой стресса включает в себя то, что мы едим, с какой периодичностью и сколько.

Три рецепта диетических завтраков для похудения

Завтрак — это самый главный прием пищи, в особенности для тех, кто придерживается правильного питания или старается похудеть. Сегодня мы подготовили для вас сразу несколько рецептов вкусных диетичеких завтраков.

Исследование врачей из США обнаружило, что те, кто завтракал каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи.

Диетические завтраки

Творожный мусс

Творог идеально подходит для завтрака, поэтому этот рецепт обязательно должен быть в вашей диетической кулинарной книге.

Ингредиенты:

• Творог — 100 г
• Фрукты или ягоды — 100 г
• Молоко — 50 мл
• Мед — 1 ч. л. 
• Орехи, семена чиа, кокосовая стружка — для украшения

Приготовление:

1. Творог, фрукты, мёд и молоко смешиваем в блендере.
2. Творожный мусс отправляем в миску и украшаем орехами, семенами чиа и кокосовой стружкой.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 96 ккал
• Белки — 7 г
• Жиры — 2 г
• Углеводы — 8 г

Омлет в духовке с зеленью и сыром

Хороший вариант завтрака с приемлемой калорийностью и отличными вкусовыми качествами.

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Молоко — 100 мл
• Шпинат — 25 г
• Сыр — 20 г 

Приготовление:

1. Отделяем белок от желтка. К желткам добавляем размороженный шпинат, нарезанный кусочками, натертый сыр и молоко. Перемешиваем венчиком.
2. Белки взбиваем в пышную пену (до стойких пиков доводить не обязательно).
3. Вводим белок в общую массу и равномерно перемешиваем.
4. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 137 ккал
• Белки — 10 г
• Жиры — 9 г
• Углеводы — 2 г

Овсяно-ягодный смузи

Очень сытный, насыщенный витаминами и клетчаткой смузи, который идеально подойдет для всех, кто хочет похудеть.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья (в сыром виде) — 25 г 
• Ягоды — 100 г
• Молоко — 50 мл
• Мёд — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Варим овсяные хлопья до готовности.
2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 106 ккал
• Белки — 2 г
• Жиры — 2 г
• Углеводы — 18 г

Видео

Смотрите также

10 простых и здоровых рецептов завтрака для похудения

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Начните утро с этих 10 простых и полезных рецептов завтрака для похудения.

То, как вы начинаете свой выходной день, может иметь огромное влияние на то, как вы едите и чувствуете себя в течение дня.

Прежде всего, если вы начнете свой день с пончика, вам, скорее всего, больше не понравится салат на обед.Скорее всего, вы захотите больше сладкой или нездоровой пищи.

Во-вторых, вы должны правильно подпитывать свое тело, если хотите чувствовать себя хорошо и иметь достаточно энергии. Именно поэтому пропуск завтрака — не вариант! У вас должен быть питательный, здоровый завтрак, который позволит вам чувствовать себя хорошо до обеда.

И, к счастью для вас, мы собрали 10 лучших простых и полезных рецептов завтрака для похудения прямо здесь, в этом сообщении в блоге!

10 простых и полезных рецептов завтрака для похудения:

1.Пушистая банановая овсяная каша на плите

Фотография с сайта Fit Foodie Finds

Я знаю, о чем вы думаете … Овсянка? * закатывает глаза *

Ну, овсянку я тоже не любил, пока не понял, что можно буквально придать ей вкус десерта! Самое приятное то, что есть так много вариантов, которые вы можете попробовать. Одна из моих любимых — это пушистая банановая овсяная каша на плите от Fit Foodie Finds.

Это очень просто, сытно и идеально подходит для любого сладкоежка!

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

2. Зеленый смузи с пятью ингредиентами

Фотография с сайта The Real Foods Rds

Хорошо, есть кое-что, что мне нравится в этом смузи — это всего лишь 5 ингредиентов, он супер быстро приготовить, можно наслаждаться на ходу, и это вкусно!

Но будьте осторожны, этот кремово-зеленый смузи может стать вашим любимым блюдом…

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

или Щелкните здесь, чтобы увидеть запись в нашем блоге о 10 рецептах полезных смузи для похудения!

3.Чаша для творога «Радуга»

Фотография с сайта Ambitious Kitchen

Эта наполненная белком чаша для радужного творога определенно стала моим основным продуктом. Богатый клетчаткой, питательными веществами и белком, он идеально подходит для похудения. Кроме того, вы можете очень быстро собрать все вместе и поменять фрукты по своему вкусу!

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

Чтобы узнать больше о белковых рецептах, щелкните здесь, чтобы просмотреть 10 лучших рецептов похудания с белковыми порошками.

4. Полезные 5-минутные тосты с авокадо

Фотография из Gimme Delicious

Где все мои поклонники тостов с авокадо ?! Честно говоря, я могу с уверенностью сказать, что тост с авокадо — мое нет. 1 завтрак. Я ела его как минимум 4 раза в неделю на протяжении более двух лет, и я не могу насытиться этим…

Если вы решите попробовать, я настоятельно рекомендую попробовать приготовить его с яичницей-болтунью. В большинстве рецептов используются яйца-пашот или яичница, но поверьте мне, когда я говорю, яичница-болтунья на вкус так же хороша, а может, и лучше!

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

5. Кокосовый пудинг с чиа

Фотография из Выбор чиа

Этот рецепт идеально подходит для тех, у кого нет времени, чтобы приготовить завтрак утром, потому что вы готовите его накануне вечером! Просто смешайте все вместе, поставьте в холодильник, и как только проснетесь утром — наслаждайтесь!

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

6. Здоровые оладьи из цельнозерновой шоколада

Фотография от шеф-повара Савви

Да, блины могут быть полезными! Фактически, они также богаты белком и клетчаткой.Однако не переусердствуйте с кленовым сиропом — в нем МНОГО сахара.

Совет от профессионала: когда утром у меня мало времени, но я все еще хочу блины, у меня всегда есть замороженные блины в морозильной камере. Просто положите их в тостер и наслаждайтесь!

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

7. Миска для хеширования из сладкого картофеля

Фотография из The Leaf

Еще один отличный рецепт для тех, кто предпочитает пикантный завтрак.Эта энергетическая чаша — идеальное сочетание полезных жиров, углеводов и белка, поэтому она наверняка сохранит вас до обеда!

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

8. Завтрак Киноа

Фотография от Skinny Ms

Эта густая и сливочная миска для завтрака из киноа — источник питания! Полезно, вкусно и отлично подходит для похудения. Что не любить?

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

9.Арахисовое масло и банановые тосты

Фотография от Doctor Oz

Если доктор Оз рекомендует это на завтрак, вы знаете, что это хорошо! Мне нравится иметь это, когда я тороплюсь, потому что это очень легко сделать, и вы можете наслаждаться им на ходу.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

10. Несладкая овсянка

Фотография из журнала Eating Bird Food

Вы когда-нибудь пробовали несладкую овсянку? Я был удивлен, узнав, что многие люди раньше даже не пробовали несладкую овсянку! Это действительно вкусно.Не говоря уже о том, что неплохо немного изменить привычную сладкую овсянку.

Лично я чувствую себя сытым из-за яйца в овсянке гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, это идея завтрака для похудения. Попробуйте и убедитесь сами!

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

Вот и все! 10 простых и полезных рецептов завтрака для похудения. Если вам понравился этот пост в блоге, обязательно ознакомьтесь с 1 0 рецептами низкокалорийных супов для похудения. Они идеально подходят для обеда, ужина или даже перекуса между приемами пищи.

Но если вы похожи на меня и хотите иметь план на все случаи жизни, я настоятельно рекомендую принять участие в испытании на 20 фунтов легче за 3 недели . Это наша * удивительная * программа, которая научит вас всему, что вам нужно знать о похудании и о том, как наконец добиться успеха.

Забудьте о поиске информации в Интернете и путанице между истинным и ложным. Это единственная программа, которая вам нужна для похудения.

В комплект входит руководство по диете, руководство по занятиям, ежедневные контрольные списки — и многое другое!

Всего за 21 день вы можете стать на 20 фунтов легче, иметь более быстрый метаболизм, уменьшить целлюлит, вернуться к своей старой одежде и почувствовать себя здоровее и счастливее! Уже не прошло и месяца, как можно было бы совсем другим человеком!

Самое приятное то, что вам даже не нужно ходить в спортзал! Фактически, вам даже не нужно тренироваться! Единственный вид физической активности, включенный в эту задачу, — это ходьба.

Итак, если вы готовы перестать говорить о похудании и на этот раз действительно что-то изменить — вам нужно это проверить!

Нажмите здесь, чтобы узнать, как можно сбросить до 20 фунтов за 21 день!

Связанные

31 идея здорового завтрака для похудения

31 идея здорового завтрака для похудения (веганская и растительная основа)

Эти веганские рецепты завтрака полезны и питательны. Вам захочется попробовать все эти простые идеи здорового завтрака для похудения.Еда с утра очень важна для энергии и концентрации. Вот почему я собрал 31 идею завтрака на растительной основе для самого важного приема пищи дня.

Морковные батончики

Рецепт овсянки в мультиварке с яблоками полезен, прост и вкусен. С этой овсяной кашей в мультиварке так просто составить план питания. Мне нравятся эти идеи завтрака на растительной основе.

Рецепт овсяных хлопьев в горшочках с яблоками

Пончики на растительной основе готовятся из овсяных хлопьев и бананов. Глазурь сделана из какао-порошка без сахара и миндального молока.Эти веганские пончики — замечательная идея для завтрака на растительной основе.

Рецепт запеченных пончиков на растительной основе

Шоколадные шарики из киноа с финиками невероятно питательны. Эти суперпродукты на завтрак — часть простых идей для здорового завтрака. Кроме того, эти укусы являются идеальным вариантом для приготовления еды и перекуса.

Энергетические шары с киноа и финиками

Эти веганские рецепты на завтрак вам понравятся.

Я просто не могу получить достаточно овсяных кексов из сладкого картофеля в качестве полезного завтрака для похудения.В веганских рецептах на завтрак должны быть вкусные кексы.

Рецепт веганского овсяного кекса с ямсом

Суперполезный завтрак на растительной основе — это именно то, что вам нужно, чтобы начать свой день. Это мои любимые идеи здорового завтрака для похудения. Сделано без масел и добавленных сахаров.

Торт для завтрака на растительной основе с ямсом

Вам обязательно нужно попробовать приготовить собственное домашнее варенье. Желе из семян чиа с фруктами на ваш выбор и стевией — это намного лучше, чем готовое желе в банке, купленное в магазине.Это легкие идеи для здорового завтрака — это и ежу понятно.

Рецепт джема из семян чиа с киви

Это веганское печенье для завтрака сделано с веганским сливочным сыром тофутти или любым веганским сливочным сыром, который вам нравится. Они мягкие, жевательные и питательные.

Рецепт ванильного веганского печенья с чизкейком

Печенье из ямса с корицей легко приготовить на растительной основе. Это полностью цельные продукты с минимальным количеством ингредиентов и максимальным вкусом.

Рецепт печенья для завтрака из сладкого картофеля с корицей

Эти безглютеновые печенья для завтрака содержат семена конопли для растительных белков.Подслащенные финиками, они очень питательны.

Печенье для завтрака с семенами конопли Рецепт WFPB

Поскольку это веганское печенье содержит только низкоуглеводные ингредиенты, оно безопасно для кето-диет.

Печенье с арахисовым маслом с низким содержанием углеводов

Печенье с арахисовым маслом кешью очень вкусно и питательно.

Печенье с кешью

Матча — прекрасный аромат для шариков на завтрак с семенами чиа. Этот полезный завтрак для похудения отличается низким содержанием калорий и подавляет аппетит.

Рецепт энергетических шариков с семенами чиа и маття

Эти простые идеи для завтрака настолько полезны для здоровья

Семена чиа с шоколадом в этом веганском рецепте завтрака заставят ваши вкусовые рецепторы танцевать. Эти семена чиа помогут вам почувствовать себя сытым и наполнят вас растительным белком.

Шарики Chia Seed Energy

Овсяные кексы с какао-крупками не содержат молочных продуктов и масел. Для сладости они содержат только стевию. Овсяные кексы на растительной основе богаты веганскими питательными веществами.

Здоровые овсяные кексы

Овсяное печенье — это цельнозерновые продукты, которые идеально подходят для завтрака, закусок и приготовления еды.Так просто приготовить, запекать всего 10 минут.

Печенье для завтрака

Овсянка — это недорогая и недорогая полностью питательная веганская еда. Это цельнозерновые продукты, идеально подходящие с орехами и фруктами.

Овсяная каша с ягодами и миндалем

При приготовлении этой овсяной каши обязательно используйте некалорийный подсластитель!

Овсяная каша с сухофруктами

Овсянка еще вкуснее с арахисовым маслом и бананами. Все веганские рецепты на завтрак должны включать овсянку!

Какао-банан Овсяная миска с арахисовым маслом

Попробуйте этот овсяно-банановый смузи для здорового веганского завтрака.

Банановый смузи с арахисовым маслом и овсяной кашей

Чаши для смузи — отличная идея для здорового завтрака для похудения.

Чаша для смузи

Спирулина и семена чиа делают этот суперпродуктовый смузи таким восхитительным.

Детокс спирулина Рецепт смузи с семенами чиа

Красивые веганские дырочки от пончиков с финиками богаты клетчаткой и витаминами.

Vegan Rainbow Donut Holes

Спасибо за посещение блога веганских рецептов Anyreasonvegans и за мои идеи для завтрака на основе растений.

Больше идей для завтрака на растительной основе ниже.

14 рецептов на завтрак на растительной основе | Вилки вместо ножей

От мисок с фруктами и вареным зерном до «яичных» и овощных комбинаций — мы вас обеспечим. А если они не пощекотали ваши вкусовые рецепторы, как насчет тако на завтрак, сытного блюда из фасоли / картофеля или французских тостов? Сохраните этот список и вернитесь к нему, когда вам понадобится вдохновение.

Завтракайте, худейте

Люди, которым удается поддерживать здоровый вес, давно знают ценность завтрака.Прерывание голодания после ночного сна улучшает ваш метаболизм и является одним из секретов похудания.

На самом деле, завтрак может быть самой важной едой дня, особенно если он состоит из хлопьев. Исследования показывают, что люди, которые часто едят хлопья на завтрак, обычно имеют более здоровый вес и более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем те, кто не ест хлопья или пропускает завтрак.

Завтрак и ваш ИМТ

Согласно исследованию 2003 года, у тех, кто завтракает, средний ИМТ выше, чем у тех, кто завтракает.Это исследование также показало, что люди, которые ели злаковые завтраки, как правило, потребляли меньше жиров и холестерина и больше клетчатки, чем те, кто ел не зерновые.

Другое исследование показало, что люди, которые пропускали завтрак, как правило, ели за обедом — и в течение дня — больше, чем те, кто завтракал.

Поскольку злаки, как правило, содержат меньше калорий и жира, чем многие другие традиционные продукты для завтрака, их употребление на завтрак может помочь вам похудеть. Конечно, сокращение потребления калорий при любом приеме пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий.Но это особенно верно в отношении утреннего приема пищи, так как калории, съеденные утром, приносят особое удовлетворение.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES), в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, было определено, что те, кто завтракает, — это белые, некурящие люди старшего возраста, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, которые пытаются контролировать свой вес. Результаты опроса, опубликованные в журнале Журнала Американской диетической ассоциации в 2005 году, показали, что люди, употребляющие сухие завтраки, особенно женщины, с большей вероятностью имели здоровый ИМТ менее 25.

Важные питательные вещества

Те, кто часто ест злаки, не только едят меньше жира, чем их сверстники, их диеты, как правило, содержат больше важных питательных веществ, таких как кальций, железо и цинк.

Зерновые считаются «пищей для транспортных средств», потому что их обычно едят с другими питательными продуктами, такими как молочные продукты, фрукты и / или орехи. Чаша цельнозерновых хлопьев, покрытая нежирным или обезжиренным молоком или йогуртом, нарезанными фруктами и несколькими орехами, содержит множество витаминов, минералов, антиоксидантов, нежирный белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку — все за меньшие деньги чем 250 калорий.

Сбалансированный завтрак из хлопьев придаст вам энергии, чтобы хорошо начать свой день. А белок и клетчатка дают ему достаточно выносливости, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Готовые к употреблению злаки обычно обогащены такими питательными веществами, как витамин А, фолиевая кислота, железо, клетчатка, цинк и магний — питательными веществами, которых обычно не хватает в рационах многих взрослых и детей. Самое приятное то, что эти питательные вещества доставляются при относительно небольшом количестве калорий; большинство злаков содержат всего 110-120 калорий на порцию.

Дополнительные преимущества завтрака

Завтрак — это здоровая привычка, будь то в зале заседаний или в классе. Многие исследования показали, что и взрослые, и дети работают лучше, когда начинают свой день с завтрака.

Кроме того, многие члены Национального реестра по контролю веса — группа людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохранили свой новый вес не менее года — клянутся завтраком.

При опросе 2 959 членов этой группы, проведенном в Исследования ожирения, почти 90% сообщили, что завтракают большую часть дней недели.Кроме того, 60% сказали, что всегда или обычно ели хлопья на завтрак. Завтрак кажется частью образа жизни, который ведет к успешному похуданию и поддержанию веса.

Как это сладко

Раньше я был одержим количеством сахара в злаках. Я бы никогда не купил коробку, в которой было больше 5 граммов сахара на порцию — к большому огорчению моих детей. Затем в один прекрасный день я понял, что даже если у определенной марки было больше, чем разрешено мне, граммов сахара, большинство из них содержат 120 или меньше калорий на порцию.Сахар способствует хорошему вкусу злаков, и, если размер порции разумный, я считаю, что польза от злаков перевешивает добавленный сахар.

Согласно исследованиям NHANES, подслащенные злаки обеспечивают только 5% от общего количества сахара в рационе детей и 2,3% сахара в рационе взрослых. Очевидно, что большая часть сахара, который мы получаем, поступает из менее питательных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие лакомства.

Итак, изучите множество вариантов хлопьев на полке бакалейного магазина, чтобы найти те, которые вам нравятся и которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Что может быть проще — или полезнее — чем начать свой день с миски горячей, жареной овсянки или готовых к употреблению хлопьев, заправленных вашими любимыми нежирными молочными продуктами, фруктами и орехами?

20 здоровых завтраков для похудения

Пристрастие Салли к выпечке / Херст

Если вы хотите похудеть, начните день с того, что вы едите на завтрак. «Исследования, посвященные завтраку и снижению веса, неоднозначны, поэтому они действительно различаются от человека к человеку», — говорит Карен Ансел, Р.Д.Н., автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging . «Если вы едите завтрак, помните, что не все утренние приемы пищи одинаковы, поэтому то, что вы выбираете, действительно имеет значение. Главное — сосредоточиться на питательных веществах, которые, как доказано, сохраняют чувство насыщения, таких как белок и клетчатка. В то же время вы» Я также хочу избегать продуктов, содержащих сахар и сильно переработанные углеводы, которые могут вызвать скачки сахара в крови, что неизбежно приведет к утренним приступам голода ». Нужны креативные и совершенно вкусные варианты? У нас тут 20.И помните: «Даже самые полезные ингредиенты могут прибавить в весе, если вы переусердствуете, — говорит Ансель, — поэтому очень важно следить за размером порций».

1 Сковорода для завтрака с мангольдом с яйцом, луком и помидорами

2 Ягодно-ванильный смузи Джиллиан Майклс

3 Шпинат, помидоры, фриттата

«Несмотря на то, что белок является одним из наиболее полезных питательных веществ, помогающих вам дольше чувствовать сытость, он, к сожалению, отсутствует во многих продуктах для завтрака, поэтому вам действительно нужно постараться использовать его», — говорит Ансель.«Яйца — отличный выбор». В этой красоте на основе яиц заключено столько всего добра — и она собирается всего за 15 минут! В каждой порции содержится целых 23 г белка, а также много овощей: не только шпината и помидоров, но и зеленого лука. А моцарелла — вкусный бонус.

Рецепт фриттаты со шпинатом и помидорами »

5 Мейсон Джар Схватка

Этот рецепт не может быть проще, потому что он готовится в сосудах из каменной кладки, и вам даже не нужна плита: просто поставьте его в микроволновую печь.Яйца являются источником белка, а сочные помидоры и свежий шпинат (плюс немного базилика) обеспечивают овощи.

Рецепт схватки Мейсон Джар »

6 Копченый лосось и зеленый лук Фриттата

7 Стопки помидоров и яиц

У этого рецепта есть дополнительная привлекательность — он выглядит намного красивее (то есть сложнее), чем есть на самом деле! Вы можете варить или жарить яйца, а сочетание белков и овощей делает это лакомством для похудения.

Рецепт стопки помидоров и яиц »

8 Тыквенный смузи Powerhouse

«Я большой поклонник молочных продуктов в качестве источника утреннего белка, особенно когда у вас мало времени», — говорит Ансель. Так что смузи — отличный выбор, и гений здесь: возьмите немного тыквенного пюре и заморозьте его ложки в лотке для кубиков льда. А потом используйте эти маленькие кубики для морозного смузи! Греческий йогурт и льняное семя придают ему дополнительную питательную ценность, а избегание придает ему дополнительную гладкость и дополнительные овощи.Добавьте немного тыквенной пряности (годится круглый год!).

Рецепт смузи из тыквы Powerhouse »

9 Зеленый Буррито на завтрак

Буррито на завтрак? О, да! В нем есть протеиновый пунш из яиц, полезные жиры из авокадо и много свежих овощей. Все завернутые в теплую лепешку — ням! Чтобы улучшить питание, добавьте немного черной фасоли. «Фасоль — идеальный, но часто упускаемый из виду завтрак.»Они богаты клетчаткой и белком», — говорит Ансель.

Рецепт зеленого буррито на завтрак »

10 Черничный кекс с мюсли и греческим йогуртом

Это немного отнимает много времени, потому что вы начинаете с приготовления своей собственной мюсли …. но это мюсли с черничными маффинами! Со всевозможными ореховыми (богатыми белками) полезностями, такими как пепитас, плюс семена, такие как чиа. Совместите это с греческим йогуртом с начинкой и фруктовыми начинками, и у вас будет прекрасное начало дня.

Рецепт из Half-Baked Harvest »

11 Печенье для завтрака с бананом и овсянкой

Какое чудесное словосочетание: завтрак + печенье. С этим печеньем для завтрака естественная сладость исходит от бананового и яблочного пюре (с добавлением небольшого количества меда), а арахисовое масло дает хороший заряд белка. Шоколадная крошка не является обязательной; не добавляйте их, если хотите, чтобы калорий был низким. (Или добавьте всего несколько.Yum.)

Получите рецепт от Eat.Drink.Love »

12 Пудинг с чиа

Чиа — это мощные маленькие семена, которые являются отличным источником как белка, так и омега-3. Этот рецепт включает в себя топпинг из мюсли, но, чтобы сохранить это блюдо для похудения, пропустите его и просто добавьте свой фрукт и столовую ложку измельченных орехов.

Рецепт из Half-Baked Harvest »

13 Тощие кексы с банановым маслом и арахисовым маслом

Я сделал это дважды за последнюю неделю.Мне нравится, что они сделаны из греческого йогурта и достаточного количества PB, чтобы дать им прекрасную протеиновую порцию. Я использовал кленовый сироп (и сократил его до 1/8 стакана, потому что хотел меньше сладости) и пропустил добавки, такие как шоколадная стружка. Замерзают они красиво!

Получите рецепт от Sally’s Baking Addiction »

14 Ветчина, шпинат, рис с цветной капустой кексы на завтрак

Отличная идея — добавить в эти закуски еще больше овощей, используя рис с цветной капустой.(Вегетарианский? Подавать в обжаренных грибах или в мускатной тыкве.) Горчичный порошок и щепотка кайенского перца придают им приятный легкий вкус. Они хранятся в холодильнике 5 дней, так что вы получите здоровый завтрак на всю рабочую неделю!

Получите рецепт от каждого последнего кусочка »

15 Смузи из огурца и груши

16 Салат на завтрак с яйцом-пашот и авокадо

Салат на завтрак! «Овощи богаты клетчаткой и почти не содержат калорий, поэтому они отлично подходят для завтрака, особенно если вы пытаетесь есть меньше углеводов», — говорит Ансель.В этом блюде, где есть яйца и киноа, много белка. Фисташки придают ему приятный хруст, а есть много овощей, чтобы сделать его идеальным выбором для похудения.

Рецепт из банки лимонов »

17 Смузи из черничной свеклы

18 Веганский карри с тофу

С этим рецептом вы получите много еды, в том числе тофу, источник протеина.Множество овощей, включая грибы, перец и зелень, а также прекрасную смесь специй, включая порошок карри и тмин. Отличный вариант для веганов!

Получите рецепт от Стейси Хоуммейкер »

19 90-секундный завтрак с черникой, киноа

Квиноа богата белком, и, поскольку он медленно переваривается, на некоторое время сохраняет чувство сытости. «Исследования показывают, что люди, которые едят больше цельнозерновых, имеют тенденцию весить меньше, потому что цельнозерновые содержат клетчатку, — говорит Ансель.Вы можете использовать свежую или замороженную чернику, но если вам нужен великолепный фиолетовый цвет, выбирайте замороженную. Ореховое масло дает вам дополнительный заряд белка, также есть возможность добавить протеиновый порошок. Нужно немного слаще? Добавьте немного кленового сиропа.

Получить рецепт от Simply Quinoa »

20 Бары для завтрака с киноа

Готовый вариант: вкусные батончики для завтрака, приготовленные из киноа и черники (или любых ягод…. или шоколадную стружку, хотя это противоречит принципу «хорошо для похудания»!). В них есть протеиновый пунш из киноа, орехового масла и овса, а также гениальный ингредиент: несладкое яблочное пюре. Плюс немного корицы (мне нравится Simply Organic).

Получить рецепт от Well Plated »

Лиза Бэйн Исполнительный директор отдела новостей здравоохранения, Hearst Lifestyle Group Лиза возглавляет команду редакторов, которая создает материалы о здоровье, благополучии, питании и фитнесе для журналов Good Housekeeping, Prevention и Woman’s Day.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 простых рецептов здорового завтрака для похудения

Если вы хотите похудеть, завтракать необходимо.

И я не говорю о том, чтобы взять кофе с рогаликом.

Вам нужно что-то с хорошим балансом углеводов, жиров и белков, а также с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Что-то, что ускорит ваш метаболизм, даст вам заряд энергии и оставит вас сытым до обеда.

Завтрак предназначен для того, чтобы «прервать» «голодание», которое вы перенесли за ночь.

Ваше тело усердно работало, заменяя клетки и восстанавливая мышцы!

Продукты, которым не хватает питательных веществ, такие как рогалики и выпечка, не дадут вашему телу топливо, необходимое для нормальной работы, что к середине утра приводит к голоду и тяге.

Внезапно вы бежите к торговому автомату или ищите пончики в офисе — не лучшая ситуация для похудания.

В идеале, здоровый завтрак должен содержать баланс углеводов, белков, жиров и клетчатки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать чувства голода.

Например, омлет со шпинатом и сыром с ягодным гарниром. Звучит слишком сложно для будничного завтрака?

Не потеть.

Я знаю, что утро — напряженное время для всех, включая меня!

Итак, я составил список из 30 самых полезных для здоровья идей завтрака, которые идеально подходят для занятых людей и беспокойного утра.

Большинство этих полезных рецептов можно приготовить в большом количестве заранее, поэтому все, что вам нужно сделать утром, — это взять и уйти.

Завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, потому что он задает тон всему вашему дню. Важно уделять время ежедневному здоровому завтраку.

В течение следующих 30 дней я призываю вас попробовать некоторые из наших идей здорового завтрака и есть полезный завтрак каждый день!

30 рецептов здорового завтрака для похудения

1.Тост на завтрак с яйцом и беконом

Чтобы придать здоровый вид традиционному завтраку, выберите бекон из индейки и цельнозерновой хлеб в сочетании с пикантной рукколой и киви с добавлением витамина С.

Этот завтрак содержит углеводы, белки, жиры и клетчатку, и вы обязательно почувствуете сытость и удовлетворение.

• 2 ломтика бекона из индейки
• 1 жареное яйцо (1/4 чайной ложки масла авокадо для приготовления)
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка масла
• 2 чашки рукколы (можно подавать горячим или холодным!)
• 1 киви

Всего калорий: 366

Питание: 366 калорий, общее количество жиров 16 г, общее количество углеводов 22 г, клетчатка 2 г, сахар 5 г, белок 16 г

2.Греческий йогурт

Греческий йогурт — один из самых популярных и полезных завтраков, и на то есть веские причины.

Он богат белком и полезными питательными веществами, такими как кальций и магний.

Эта миска для быстрого и легкого завтрака сделана из греческого йогурта с орехами, фруктами и шоколадом.

Отличная идея, если вы жаждете чего-нибудь сладкого!

• контейнер 5,3 унции простой обезжиренный греческий йогурт
• 1 столовая ложка нарезанного миндаля
• 1/4 стакана черники
• 1 чайная ложка льняной муки
• 1 чайная ложка орехового масла на ваш выбор
• 1/2 столовой ложки темного шоколада

Всего калорий: 286

Питание: 286 калорий, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 35 г, клетчатка 3 г, сахар 21 г, белок 15 г

3.Мини кусочки пирога с заварным кремом

Эти сырные закуски богаты клетчаткой и белком и идеально подходят для приготовления еды в начале недели.

Хранят в холодильнике 4 дня.

Для быстрого приготовления используйте предварительно нарезанные грибы и предварительно приготовленную киноа.

Поскольку здесь нет корочки, этот рецепт пирога с заварным кремом легкий, простой и беспроблемный!

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 лука-шалота, тонко нарезанных
• 1 фунт грибов, тонко нарезанных
• 1 чайная ложка морской соли
• 6 больших яиц
• 1.5 чашек приготовленной киноа
• 1/2 чашки тертого острого сыра чеддер
• 1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте лук-шалот и грибы до размягчения.

Приправить 1/2 чайной ложки соли. В большой миске взбейте яйца и смешайте с киноа, чеддером, хлопьями красного перца и оставшейся 1/2 чайной ложки соли.

Добавьте грибы к яичной смеси и разложите ложкой по 12 формочкам для маффинов, смазанных маслом. Выпекать 25 минут или до появления золотистой корочки по краям.

Всего калорий: 446 (на 4 укуса)

Питание: 446 калорий, общее количество жиров 28 г, общее количество углеводов 27 г, клетчатка 5 г, сахар 2 г, белок 27 г

4. Банановый протеиновый коктейль

Хотя банан сам по себе не сделает завтрак очень сытным, смешивание его с греческим йогуртом, протеиновым порошком и ореховым маслом добавляет изрядную дозу белка и полезных жиров для сбалансированного завтрака.

• 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 средний банан
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка орехового масла на ваш выбор
• Корица по вкусу
• Лед по мере необходимости

Смешайте все ингредиенты в мощном блендере в течение 1-2 минут до однородного состояния.

Всего калорий: 350

Питание: 350 калорий, общее количество жиров 13 г, общее количество углеводов 44 г, клетчатка 9 г, сахар 18 г, белок 22 г

5. Кето вафли

Эти вафли идеально подходят для тех, кто соблюдает диету с ограничением углеводов, например кето.

В отличие от традиционных вафель из пшеничной муки, эта кето-версия сделана из яичного и сырного теста, которое готовится до хрустящей корочки, чтобы обеспечить больше белка и меньше углеводов.

Это одна из популярных идей здорового завтрака среди любителей углеводов.

• 1 яйцо
• 1/2 стакана тертого мексиканского сыра
• 1 столовая ложка кокосовой муки
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• 1/4 чайной ложки смеси сушеных трав (по желанию)
• Распылитель оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в миске. Слегка опрыскайте вафельницу кулинарным спреем и готовьте тесто в течение времени, рекомендованного инструкциями к машине.

Всего калорий: 269

Питание: 269 калорий, общее количество жиров 19 г, общее количество углеводов 6 г, клетчатка 1 г, сахар 1 г, белок 16 г

6.Тост с авокадо

Тост с авокадо — это невероятно универсальный (и популярный) завтрак, обеспечивающий здоровый баланс углеводов, белков, жиров и клетчатки.

Приправьте жареное яйцо солью, перцем, хлопьями чили или другими специями, чтобы сделать этот завтрак превосходным!

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
• 1/2 авокадо, нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка козьего сыра
• 1 яйцо, обжаренное в 1/4 чайной ложки масла авокадо

Всего калорий: 267

Питание: 267 калорий, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 22 г, клетчатка 2 г, сахар 2 г, белок 6 г

7.Овсянка с яблоком и корицей

Обещаю, здоровый завтрак не обязательно должен быть скучным.

Добавьте согревающие специи, немного сахара, хрустящие яблоки и грецкие орехи в овсянку, чтобы получить завтрак с высоким содержанием клетчатки.

Мне нравится закапывать ореховое масло в горячий овес и давать ему растаять, чтобы получилось липкое лакомство!

• 1/3 стакана быстрорастворимого овса
• 2/3 стакана кипятка
• 1/2 чайной ложки коричневого сахара
• 1/8 чайной ложки корицы
• 1 щепотка морской соли
• 1/2 большого яблока, нарезанного ломтиками
• 1 столовая ложка ореховая паста
• 1 столовая ложка измельченных грецких орехов

Всего калорий: 290

Питание: 290 калорий, общее количество жиров 12 г, общее количество углеводов 40 г, клетчатка 7 г, сахар 16 г, белок 8 г

8.Мини-завтрак с буррито

Вы ищете идеи для завтрака, которые можно приготовить?

Этот простой рецепт белкового завтрака обязательно понравится вашей семье.

Приготовьте дюжину этих вкусных буррито и заморозьте их, чтобы быстро и легко приготовить завтрак в микроволновой печи.

• 2 ломтика бекона из индейки
• 2 больших яйца
• 1/2 стакана сырого шпината
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 2 цельнозерновые лепешки по 6 дюймов
• 1 столовая ложка сальса

Приготовьте бекон из индейки и отставьте.

Приготовьте яйца по своему вкусу и отложите их в сторону. Обжарьте лук и шпинат в кокосовом масле до мягкости и отставьте.

Соберите буррито, распределив начинку между двумя лепешками.

По желанию — поджарить их на сковороде с помощью спрея.

Подавайте сальсу на стороне для окунания.

Всего калорий: 405 (на два буррито)

Питание: 405 калорий, общее количество жиров 20 г, общее количество углеводов 34 г, клетчатка 6 г, сахар 5 г, белок 25 г

9.Чашки для яиц авокадо

Чашечки для яиц авокадо очень легко приготовить и сделать классическое «яйцо в корзине» забавным и низкоуглеводным.

Всего один авокадо содержит колоссальные 10 граммов клетчатки и 3 грамма белка!

• 1 средний авокадо
• 2 яйца
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка черного перца
• 1 столовая ложка чеснока, нарезанного для украшения

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. При необходимости, в зависимости от размера косточки, удалите мякоть авокадо, чтобы освободить место для яйца.

Выложите авокадо одним слоем на форму для запекания.

Расколоть каждую половинку авокадо по яйцу и приправить солью и перцем.

Выпекайте при 425F в течение 10-15 минут или до готовности яиц.

Вынуть из духовки и украсить мелко нарезанным чесноком.

Всего калорий: 375 на чашку

Питание: 375 калорий, общее количество жиров 31 г, общее количество углеводов 12 г, клетчатка 10 г, сахар 1 г, белок 15 г

10.Лепешки из сладкого картофеля

Вам больше не нужно пропускать любимый завтрак, если вы пытаетесь похудеть. Этот рецепт завтрака из сладкого картофеля легкий, простой и вкусный.

Он богат витамином А и клетчаткой. Лучшая часть… менее 5 ингредиентов.

Заранее приготовьте немного сладкого картофеля, чтобы утренняя сборка была быстрой и легкой.

Это здоровая альтернатива традиционному блинчику и отличный праздничный завтрак, который наполнит комнату ароматом корицы.

• 1 сладкий картофель среднего размера, очищенный
• 2 яйца
• 1 щепотка морской соли
• 1 щепотка корицы
• 1 столовая ложка кокосового масла

Смешайте все, кроме кокосового масла, в миске (или блендере).

Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне и добавьте кокосовое масло.

Выливайте на сковороду по 1/4 стакана теста за один раз, чтобы приготовить оладьи. Готовьте с каждой стороны по 3 минуты.

Всего калорий: 457

Питание: 457 калорий, общее количество жиров 23 г, общее количество углеводов 45 г, клетчатка 17 г, сахар 10 г, белок 16 г

11.Чаша для шоколадно-ягодного смузи

Если вы хотите по утрам чего-нибудь легкого и освежающего, попробуйте чашку смузи.

Замороженную цветную капусту прячем за ягодами, бананами и ореховой пастой. Сырой какао-порошок добавляет насыщенный шоколадный вкус и антиоксиданты.

Если вы не можете найти какао-порошок, подойдет любой несладкий какао-порошок!

• 1 средний банан, очищенный и замороженный заранее
• 1/2 стакана замороженных ягод
• 1 стакан замороженного риса с цветной капустой
• 2 столовые ложки орехового масла
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки какао-порошка
• 2 чайные ложки корицы
• 1 чайная ложка порошка маки

Смешайте ингредиенты в высокоскоростном блендере до получения однородной массы — оно должно напоминать мягкое мороженое!

Добавьте свои любимые начинки, такие как тертый кокос, арахисовое масло, свежие ягоды, мед, мюсли и т. Д.На 2 порции.

Всего калорий: 234

Питание: 234 калории, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 32 г, клетчатка 10 г, сахар 15 г, белок 8 г

12. Сэндвич с яйцом песто

Придайте оригинальность стандартным яичным бутербродам, добавив колбасу из индейки, добавив ароматный песто и отказавшись от нарезанного сыра.

Вы останетесь довольны этим бутербродом! Это бодрящий завтрак, содержащий 17 граммов белка, по достоинству оценят каждый гурман.

Чтобы добавить больше джаза, вы можете заменить свежий помидор вяленым помидором. Вы сразу почувствуете себя в Италии.

• 1 «тонкий рогалик»
• 1 яйцо, обжаренное в 1/4 чайной ложки масла авокадо
• 1 котлетка из индейки, обжаренная в 1/4 чайной ложки масла авокадо
• 1 столовая ложка песто из базилика
• Несколько листьев шпината, капуста или рукколой
• 1 ломтик свежего помидора

Сварить колбасу из индейки и отложить.

Сварите яйцо по своему вкусу и отложите в сторону.Обжарьте рогалик тонкими тостами и намажьте песто с одной стороны. Собери бутерброд и наслаждайся!

Всего калорий: 320

Питание: 320 калорий, общее количество жиров 18 г, общее количество углеводов 28 г, клетчатка 6 г, сахар 3 г, белок 17 г

13. Овсяные шарики с арахисовым маслом

Этот рецепт составляет менее 10 минут для быстрого, здорового и портативного завтрака.

Эти энергетические шарики из овсянки позволяют легко контролировать порции. Упакуйте 2-3 штуки в герметичный контейнер, хватайте и вперед!

• 3/4 стакана овсяных хлопьев
• 1/4 стакана арахисового масла
• 2-3 столовые ложки меда
• 1/8 чайной ложки корицы

Смешайте ингредиенты в миске.Разделить на 8 равных частей и скатать в шарики. Хранить в холодильнике.

Всего калорий: 93 (на мяч)

Пищевая ценность на шарик: 93 калории, общее количество жиров 4 г, общее количество углеводов 13 г, клетчатка 1 г, сахар 6 ​​г, белок 2 г

14. Ночная овсянка

Ночная овсянка — это просто и универсально, ее можно быстро приготовить накануне вечером и хранить в холодильнике для готового завтрака на следующий день.

Он богат клетчаткой из овса, семян чиа, семян льна, орехового масла и свежих фруктов, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Если у вас закончились ягоды, вы можете легко добавить еще один терпкий фрукт, чтобы придать пикантный вкус.

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана несладкого немолочного молока
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1/2 столовой ложки кленового сиропа
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка льняной муки
• 1 столовая ложка ореха сливочное масло
• 1/4 стакана свежих ягод

Добавьте все ингредиенты, полученные через льняную муку, в кувшин для каменщика и тщательно встряхните. Сверху полейте ореховым маслом и свежими фруктами.

Оставьте на ночь в холодильнике и наслаждайтесь!

Всего калорий: 358

Питание: 358 калорий, общее количество жиров 14 г, общее количество углеводов 45 г, клетчатка 9 г, сахар 12 г, белок 12 г

15. Творожно-протеиновые оладьи

Есть много способов превратить традиционные блины в низкокалорийный завтрак, повышающий энергию, и этот полезный рецепт — мой любимый.

В нем больше белка, меньше рафинированных углеводов и, что самое главное, он такой же вкусный.Вы не поверите, но эти блины — самый низкокалорийный завтрак в нашем списке!

• 1 большое яйцо
• 1/4 стакана 2% творога
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• Корица
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 2 столовые ложки конопляных сердечек
• 2 чайные ложки кокосового масла

Объединить все ингредиенты в блендере до однородности.

Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне и добавьте кокосовое масло. Выливайте на сковороду по 1/4 стакана теста за один раз, чтобы приготовить блины.

Готовьте с каждой стороны по 3 минуты или до золотистого цвета.

Всего калорий: 204 на порцию

Пищевая ценность на порцию: 204 калории, общее количество жиров 13 г, общее количество углеводов 8 г, клетчатка 1 г, сахар 2 г, белок 12 г

16. Тако для завтрака

Те, кто завтракает, часто жаждут сытной еды, и нет такого блюда для завтрака, как эти тако с яйцом и фасолью!

Это сытно, утешительно и, что самое главное, сытно.Вы можете легко заменить овощи и белок, чтобы приготовить тако на завтрак.

Этот рецепт также доказывает, что ваши идеи для здорового завтрака не всегда должны быть скудными!

• 2 лепешки из цельнозерновой муки по 6 дюймов каждая
• 2 яйца, обжаренные в 1/2 чайной ложки масла авокадо
• 1/4 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия, высушенные и промытые
• 3 помидора черри, нарезанные кубиками
• 2 столовые ложки нарезанного болгарского перца
• 2 столовые ложки нарезанного лука
• 1 чайная ложка нарезанной кинзы
• острый соус (по желанию)

Соберите тако, разделив начинку между двумя лепешками.

Всего калорий: 486 (на два тако)

Пищевая ценность на порцию: 486 калорий, общее количество жиров 6 г, общее количество углеводов 55 г, клетчатка 6 г, сахар 6 ​​г, белок 11 г

17. Куриная колбаса и фриттата из кабачков

Приготовление блюд из сезонных продуктов, таких как кабачки и кабачки, — это веселый и простой способ поощрить здоровое питание.

Фриттата — это простое блюдо из яиц, приготовленное из овощей, мяса и сыра, а затем нарезанное как пирог.

Это идеальный баланс нежирного белка, жиров и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Поэкспериментируйте с разнообразными начинками, такими как сладкий картофель, листовая зелень и козий сыр.

Если у вас нет сковороды, вы можете вылить яичную смесь в форму для запекания и запекать ее в духовке.

• 1 большое яйцо + 2 яичных белка
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
• 1/4 стакана измельченных цуккини
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 2 звенья колбасы для завтрака, нарезанных ломтиками
• 1/8 чайной ложки соли и перца
• 1/8 чайной ложки итальянской приправы
• кулинарный спрей
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный

Смешайте все ингредиенты в миске.Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне и сбрызните кулинарным спреем.

Вылейте яичную смесь в кастрюлю и накройте ее крышкой. Готовьте медленно, пока все не станет твердым.

Подавать с тостами.

Всего калорий: 308

Питание: 308 калорий, общее количество жиров 14 г, общее количество углеводов 21 г, клетчатка 3 г, сахар 4 г, белок 26 г

18. Греческий йогурт и зерновое парфе

Это простое парфе из греческого йогурта и злаков — один из низкокалорийных продуктов для здорового завтрака в нашем списке, но при этом ему удается доставить вкусность в каждом укусе.

Мы думаем о нем как о более здоровой альтернативе хлопьям и молоку, предлагая 11 г белка, 275 миллиграммов калия, 6 граммов клетчатки и 14% суточной рекомендуемой нормы витамина С.

• 5,3 унции обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана ломтиков банана
• 1/4 стакана свежих ягод
• 1/4 стакана простых чирио
• 1 столовая ложка нарезанного миндаля
• Дополнительно: корица, мед для поливания

Всего калорий: 211

Питание: 211 калорий, общее количество жиров 5 г, общее количество углеводов 27 г, клетчатка 4 г, сахар 13 г, белок 17 г

19.Блинчики с копченым лососем

Люди не всегда думают о копченом лососе, когда думают о еде на завтрак, но это действительно мой любимый продукт.

Он полезен для здоровья, богат белком и настолько вкусен, что вам не нужно много делать с ним, чтобы сделать его вкусным.

В этом рецепте мы используем блины, которые мгновенно улучшат ваш завтрак!

Блины:

• 1 большое яйцо
• 1/4 стакана молока
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1/8 стакана безглютеновой муки
• 1 щепотка соли

Начинка:

• 3 унции копченого лосося
• 1 стакан сырой рукколы
• 4 чайные ложки сливочного сыра
• Дополнительно: каперсы, нарезанный красный лук

В миске взбейте яйцо, молоко и масло.В другой миске смешать муку и соль. Затем смешайте молочную смесь с мукой.

Процедите тесто в мерную чашку и поставьте в холодильник на 1 час.

Сбрызните 12-дюймовую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем.

Нагрейте сковороду на умеренном огне. Вылейте 1/3 стакана жидкого теста в сковороду и наклоните сковороду, чтобы она покрылась равномерно.

Готовьте, пока дно не станет слегка золотистым (около 1 минуты).

Переверните и готовьте еще примерно 30 секунд.Переложите креп на тарелку и повторите с оставшимся тестом (у вас должно получиться 4 крепа).

Наполните каждый блин копченым лососем, рукколой и сливочным сыром и наслаждайтесь!

Всего калорий: 461

Питание: 461 калория, общее количество жиров 30 г, общее количество углеводов 18 г, клетчатка 0 г, сахар 4 г, белок 27 г

20. Яичные кексы

Яичные кексы требуют всего нескольких ингредиентов, чтобы за час приготовить недельный завтрак.

Они портативны, богаты белком и ароматны. Добавьте сладкий базилик, перец халапеньо или сальсу, чтобы придать им любой вкус!

Рецепт ниже позволяет приготовить 6 маффинов. Вы также можете легко изменить овощи, чтобы сделать их своими.

Вот еще несколько полезных идей для начинок: грибы и шпинат,

• 6 больших яиц
• 1/4 нарезанных помидоров
• 2 стакана нарезанной сырой капусты
• 2 маленьких болгарских перца, нарезанных кубиками
• 2 унции сыра чеддер

В большой миске взбейте яйца и перемешайте в сыр и овощи.Разлить по 6 смазанным маслом формочкам для кексов. Выпекать 25 минут или до появления золотистой корочки по краям.

Всего калорий: 100 на маффин

Пищевая ценность на маффин: 100 калорий, общее количество жиров 7 г, общее количество углеводов 6 г, клетчатка 2 г, сахар 1 г, белок 10 г

21. Тост с авокадо, яйцом-пашот

Ищете необычные идеи здорового завтрака?

Если вам нравятся тосты с жареным яйцом и авокадо, вам понравится этот изысканный завтрак из яиц-пашот.

Хотя для того, чтобы приготовить яйцо-пашот, нужен некоторый опыт, этому стоит научиться!

• 1 яйцо-пашот
• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

При приготовлении яйца поджарьте кусок цельнозернового хлеба и посыпьте ломтиками авокадо.

Выложите яйцо-пашот на тосты и посыпьте солью, перцем, хлопьями красного перца или любой другой приправой для рогаликов.

Всего калорий: 404

Питание: 404 калории, общее количество жиров 25 г, общее количество углеводов 26 г, клетчатка 8 г, сахар 4 г, белок 18 г

22.Зеленый смузи с высоким содержанием белка

Этот зеленый смузи богат необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой из банана, яблока и капусты.

Свежий имбирь помогает начать день быстрее.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше витамина С, замените молоко ананасовым или апельсиновым соком.

• 1/2 банана
• 1/2 яблока
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1/2 стакана сырой капусты
• 1- дюймовый кусок очищенного имбиря
• Кубики льда

Смешайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы.Пейте немедленно!

Всего калорий: 202

Питание: 202 калории, общее количество жиров 5 г, общее количество углеводов 32 г, клетчатка 7 г, сахар 12 г, белок 20 г

23. Хеш-коричневые чашки

Традиционные картофельные оладьи жарятся в масле на плите и содержат довольно много жира.

В этом рецепте полезного завтрака мы запекаем картофель в коричневых стаканах и наполняем их яйцом, чтобы приготовить веселый портативный завтрак.

Добавьте овощи, которые остались в холодильнике, чтобы приготовить их самостоятельно!

Порций: 6

• Пакет 20 унций измельченного коричневого картофеля (в холодильнике в магазине)
• 2/3 стакана измельченного острого сыра чеддер
• 3 столовые ложки топленого масла
• 12 больших яиц

Разогрейте духовку до 400 ° F .Смажьте форму для кексов кулинарным спреем.

В средней миске смешайте картофельные оладьи, сыр и масло.

Разложите по 12 формочкам для маффинов, вдавив картофель в дно и вверх по бокам каждой чашки. Выпекать 25 минут, затем достать из духовки.

С помощью ложки надавите на середину кексов, чтобы освободить место для яиц.

В каждую чашку разбить по яйцу, затем посыпать солью и перцем. Выпекайте чашки от 12 до 15 минут или пока яйца не застынут.Наслаждаться!

Всего калорий: 321 (на 2 чашки)

Питание: 321 калория, общее количество жиров 20 г, общее количество углеводов 19 г, клетчатка 2 г, сахар 0 г, белок 16 г

24. Пуленепробиваемый кофе

Пуленепробиваемый кофе — популярный кофейный напиток, обеспечивающий устойчивую энергию.

Если вы не любите завтракать, то пуленепробиваемый кофе может быть для вас хорошим вариантом.

• 8 унций органического кофе
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 столовая ложка масла MCT

Всего калорий: 232

Питание: 232 калорий, общее количество жиров 25 г, общее количество углеводов 0 г, клетчатка 0 г, сахар 0 г, белок 0 г

25.Шакшука с нутом и капустой

Шакшука — это вкусный завтрак, состоящий из ароматного томатного соуса, запеченного с яйцами и сыром фета.

Мы придаем ему современный вид, добавив капусту и нут.

Он сытный, острый и полезный, а также с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 средний желтый лук, нарезанный кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• 1/2 халапеньо, без семян и нарезанных кубиками
• Два 15 банок нута с низким содержанием натрия, осушенных и промытых
• Банка 15 унций измельченных помидоров
• 1/2 стакана овощного бульона
• 2 стакана нарезанной капусты
• 1 стакан измельченной феты
• 6 больших яиц

Глубоко сковороде, разогрейте оливковое масло на среднем огне.Добавьте лук, чеснок, специи и халапеньо и готовьте до прозрачности.

Добавьте помидоры, бульон, нут, соль и перец.

Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут, пока соус не загустеет.

Добавьте капусту и снова накройте крышкой, готовьте, пока капуста не увянет, 2–4 минуты.

Сделайте лунки и разбейте по яйцу в каждую лунку. Яйца посыпать солью и перцем.

Распределите сыр фета по всему блюду.Накройте крышкой и тушите 6–10 минут, пока белки не застынут, а желток не станет жидким.

Всего калорий: 383 на порцию (всего 6 порций)

Пищевая ценность на порцию: 383 калории, общее количество жиров 17 г, общее количество углеводов 34 г, клетчатка 7 г, сахар 3 г, белок 23 г

26. Овсянка с пикантным вкусом

Овсянку необязательно сочетать со сладкими начинками, такими как клубника, груша, орехи и корица!

Этот пикантный низкокалорийный завтрак украшен карамелизированным луком-шалотом, шпинатом и сыром.

Этот рецепт овсянки так же питателен, как и обычная овсянка с фруктами, но в нем есть нотка гурмана.

• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/2 стакана шпината
• 1 лук-шалот, тонко нарезанный
• Соль и перец
• 2 столовые ложки сыра фета
• 1/4 стакана овса быстрого приготовления
• 3/4 стакана воды

Sautee лук-шалот и шпинат в оливковом масле, приправить солью и перцем. Подавать поверх готовой овсянки и посыпать сыром фета.

Всего калорий: 244

Питание: 244 калории, общее количество жиров 10 г, общее количество углеводов 32 г, клетчатка 6 г, сахар 9 г, белок 9 г

27. Парфе из греческого йогурта с тропическим вкусом

Мне нравится простота этого завтрака. Он красочный, быстрый, освежающий, богатый белком и питательный. В частности, это хороший источник витамина С благодаря свежим тропическим фруктам!

• 1/2 стакана папайи или манго, нарезанных кубиками
• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки мюсли
• 1 чайная ложка несладких кокосовых хлопьев
• 1 чайная ложка меда

Всего калорий: 214

Питание: 214 калорий, общее количество жиров 7 г, общее количество углеводов 26 г, клетчатка 2 г, сахар 16 г, белок 15 г

28.Мясо с тофу

Вы не поверите, но это веганское блюдо очень легко приготовить! Попробуйте это с овощами, которые у вас есть под рукой, и с ломтиком цельнозернового хлеба.

• 4 унции экстра твердого тофу, сушеный
• 1/8 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка пищевых дрожжей
• 1/8 чайной ложки чесночного порошка
• 1/8 чайной ложки лукового порошка
• 1/8 чайной ложки паприки
• Дополнительно: куркума для цвета
• 1 чайная ложка масла авокадо для приготовления
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне и добавьте масло авокадо.Раскрошите тофу небольшими кусочками и добавьте в сковороду.

Добавьте приправы и обжарьте, пока тофу не высохнет и не станет слегка рассыпчатым. Подавать с ломтиком тоста.

Всего калорий: 212

Питание: 212 калорий, общее количество жиров 16 г, общее количество углеводов 15 г, клетчатка 3 г, сахар 6 ​​г, белок 11 г

29. Тост с миндальным маслом

Гренки с миндальным маслом придают здоровый вид классическому сэндвичу PB&J, заменяя хлеб на цельнозерновой сорт, а желе на свежие фрукты.

В каждом ингредиенте этого блюда есть клетчатка!

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1/4 стакана свежей малины
• 1 чайная ложка семян чиа

Всего калорий: 295

Питание: 295 калорий, общее количество жиров 12 г, общее количество углеводов 39 г, клетчатка 11 г, сахар 2 г, белок 13 г

30. Ягодный смузи

• 1 1/2 c. замороженные ягоды
• 1 стакан несладкого кокосового молока
• 1 столовая ложка орехового масла
• 1 стакан капусты
• Несладкие кокосовые хлопья для гарнира

Всего калорий: 331

Питание: 331 калория, общее количество жиров 16 г, всего углеводов 43, клетчатка 19 г, сахар 17 г, белок 7 г

Последние слова

Вот и все! Мы приготовили 30 вкусных и полезных завтраков, которые легко приготовить и которые питательны.

Я надеюсь, что эти быстрые и полезные идеи для завтрака помогут сделать утренний прием пищи частью вашего распорядка дня.

Какой из этих рецептов завтрака вы хотите попробовать? Оставьте комментарий ниже.

15 идей веганского завтрака для похудения

Вы стремитесь сбросить (или управлять) весом? Начните с размышлений о своем завтраке. Обратите внимание на эти фантастические веганские блюда.

То, что вы едите утром, влияет на ваш аппетит в течение дня.В частности, когда вы едите сытный завтрак, вы с большей вероятностью сделаете осознанный выбор перекусов, обеда и ужина.

Точно так же, если вы едите что-то, что не имеет достаточного количества пищи и необходимых питательных веществ, вы с большей вероятностью почувствуете голод в середине дня. Это увеличит ваши шансы в дальнейшем съесть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ.

Главное — сосредоточиться на насыщении питательными веществами, такими как сложные углеводы, клетчатка, полезные жиры и растительный белок. Эти питательные вещества будут сдерживать голод, в то же время подпитывая ваше тело необходимой энергией.

Нужна подсказка? Мы тебя поддержим. Ознакомьтесь с этими 15 вкусными идеями веганского завтрака для похудения.

1. Ночная овсянка с миндальным молоком

Веганский | Общее время: 6 часов 5 минут

Для быстрого и легкого завтрака приготовьте ночную овсянку с миндальным молоком. Богатый клетчаткой овес утолит голод и даст вам достаточно энергии для работы в течение дня (или тренировки). Чтобы получить еще больше клетчатки и белка, добавьте фрукты, ореховое масло и семена чиа.

2. Веганские оладьи из льняного семени

Веганский | Общее время: 25 минут

Еще один способ наполнить овсянку — приготовить веганские оладьи из льняного семени. Рецепт требует домашней овсяной муки и бананов, а также яичной муки из льна. Лен богат клетчаткой, белком и полезными жирными кислотами омега-3. (Кстати: просто следуйте лучшим практикам хранения льна!)

3. Протеиновые батончики из морковного торта без выпечки

Веганский, без глютена | Общее время: 1 час 20 минут

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн съесть протеиновые батончики.Единственная проблема? Многие версии, купленные в магазине, изобилуют добавленным сахаром и к тому же дороги. Вместо этого попробуйте эти протеиновые батончики из морковного торта без выпечки, чтобы получить сытный (и недорогой) веганский протеиновый батончик.

4. Брауни с взбитым протеином

Для веганов, без глютена | Общее время: 45 минут

Фото: Kim’s Cravings

Подождите… пирожные на завтрак? Да, действительно! Эти четырехкомпонентные протеиновые пирожные сделаны на основе банана (в котором есть клетчатка) и ореховой пасты (в которой есть белок и полезные жиры).В результате получается питательное и сытное лакомство, которое хорошо подходит для завтрака, десерта или всего вышеперечисленного.

5. Легкие веганские протеиновые блины

Веганский | Общее время: 25 минут

Если вы предпочитаете более традиционные оладьи, попробуйте эти легкие веганские протеиновые оладьи с цельнозерновой мукой. Благодаря обильной дозе протеинового порошка эти блины могут помочь увеличить потребление протеина с утра.

6. Чаши для завтрака и буррито из нута

Фото: Ага, это веганство!

Любители пикантных завтраков, эта тарелка с бурито из нута для завтрака для вас.Нут содержит высококачественный растительный белок и клетчатку, а смесь древнего риса содержит сложные углеводы. (Вы также можете использовать киноа или коричневый рис.) Вместе эти питательные вещества сохранят чувство насыщения в течение всего дня.

7. Овсяные шоколадные батончики

Веганский | Общее время: 45 минут

Фото: Elavegan

В этих плитках с овсяными хлопьями и шоколадной крошкой снова появляется овес. Лучшая часть? Они сделаны из ореховой пасты и нута, поэтому вы получаете сытную порцию растительного белка с каждым укусом.Съешьте их в качестве завтрака в дороге или между приемами пищи, когда вам нужно чем-то взбодриться.

8. Веганский буррито для завтрака с высоким содержанием белка

Веганский, без глютена | Общее время: 40 минут

Вопреки распространенному мнению, веганский буррито с высоким содержанием белка на завтрак можно приготовить без ингредиентов животного происхождения. Секрет в том, чтобы использовать тофу и фасоль , два веганских ингредиента, которые содержат растительный белок, подавляющий голод.

9.Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Веганский | Общее время: 35 минут

Фото: маринованная слива

Эти протеиновые шарики с арахисовым маслом, состоящие всего из восьми ингредиентов и 10 минут приготовления, делают идеальный легкий завтрак на вынос. Они также естественным образом подслащены финиками меджул и кленовым сиропом, поэтому вы можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому, отказавшись от рафинированного и добавленного сахара.

10. Легкое веганское белковое печенье

Веганский | Общее время: 25 минут

В этом легком веганском протеиновом печенье собраны бананы, овес и веганский протеиновый порошок.Они также призывают к семенам конопли, которые содержат белок, полезные жиры, витамин Е и коктейль из необходимых минералов. Как и шарики с арахисовым маслом выше, это печенье отлично подходит для напряженного утра.

11. Легкий веганский омлет

Веганский, без глютена | Общее время: 25 минут

Превратите муку из нута в пикантный омлет на растительной основе с помощью этого простого веганского рецепта омлета. Он от природы богат белком, но вы можете добавить свои любимые овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы приготовить суп сытный завтрак.

12. Энчиладас на завтрак из нута с соусом чипотле

Для веганов, без глютена | Общее время: 40 минут

Фото: Ага, это веганство!

Кто знал, что нут может быть таким универсальным ингредиентом для завтрака? С этими энчиладами для завтрака с начинкой из нута и соусом чипотле вы сможете заправиться растительным белком вместе с домашним соусом чипотле. Совет: добавьте ложку гуакамоле для жирной начинки!

13. Запеченная овсянка с высоким содержанием белка

Веганский | Общее время: 30 минут

Фото: Clean Green Simple

Если овсяное печенье не для вас, попробуйте эту запеченную овсянку с высоким содержанием белка.Эта запеченная овсяная каша с бананами, овсом, семенами конопли и лотом фруктов почти как торт на завтрак. Возьмем, пожалуйста, три порции.

14. Овсяные тыквенные батончики

Веганский | Общее время: 50 минут

Фото: Clean Green Simple

Эти сытные тыквенные батончики из овсяной муки позволят вам почувствовать лучшее из осени. Корочка состоит из овса и орехов пекан, которые богаты полезными жирами. А богатая витаминами тыквенная начинка делает завтрак роскошным, но питательным.

15. Тост с дымчатым авокадо и мисо

Веганский | Общее время: 8 минут

Фото: маринованная слива

Когда дело доходит до похудения, углеводы часто получают плохую репутацию, но важно помнить, что не все углеводы одинаковы. сложных углеводов не только обеспечивают организм столь необходимой энергией, но и богаты клетчаткой. Попробуйте этот дымный тост из авокадо с мисо, чтобы объединить тосты из нескольких злаков (сложные углеводы) и авокадо для получения полезных жиров.

• Овес
• Льняное семя
• Нут
• Тофу
• Авокадо

25 лучших идей завтрака для похудения для занятых людей

Завтрак по-прежнему остается самым важным приемом пищи в течение дня, особенно когда вы пытаетесь похудеть! Здоровый, сытный завтрак даст вам энергию для всего, что вам нужно сделать между бодрствованием и сном.Это также сохранит чувство удовлетворения и уменьшит тягу к сахару, которая может испортить вашу диету поздним утром и днем.

Есть множество способов питать свое тело и утолить голод, не переусердствуя с калориями и не проводя половину утра на кухне.

Вот 25 лучших рецептов завтрака для похудения для занятых людей!

1. Bircher Muesli

Домашние Bircher Muesli — это мощная смесь овса, фруктов, орехов и всего, что вам нравится! Вам даже не нужно ничего готовить.Просто сложите все в стеклянную емкость и уберите в холодильник.

Мюсли Bircher не только восхитительны, но и богаты полезными комплексными углеводами, белками и клетчаткой. Он содержит все необходимое, чтобы поддерживать баланс сахара в крови и поддерживать животик в хорошем состоянии в течение дня.

Посмотрите рецепт здесь!

2. Пудинг для завтрака из семян чиа

Семена чиа являются фантастическим источником растительных омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают когнитивные функции.Семена чиа также богаты белком и клетчаткой, что делает этот восхитительный пудинг для завтрака отличным началом дня.

Вы также можете добавить натуральные подсластители, такие как стевия или плод монаха, чтобы снизить гликемический индекс без ущерба для вкуса.

Посмотрите рецепт здесь!

3. Яйцо в отверстии

Кто не любит яйца на завтрак? Попробуйте по-новому взглянуть на старое любимое блюдо, добавив овощи и приготовив его на кокосовом масле.Яйца являются богатым источником белка и омега-3, а цельнозерновой хлеб обеспечивает начинку и питательную основу. Дополнительный белок из индейки поможет поддерживать ваш мозг в порядке, а ваши мышцы — в тонусе!

Посмотрите рецепт здесь!

4. Блины с авокадо

Самый модный завтрак века! Авокадо — не только отличный источник полезных жиров, но и большое количество клетчатки, которая помогает избавиться от голода. Лимон и петрушка придают аромат и укрепляют здоровье.Взбейте их, и вы получите завтрак, который избавит вас от тяги на весь день!

Посмотрите рецепт здесь!

5. Smoothie To-Go

Нужен смузи в дороге? Просто сделайте эти вкусные смузи оптом, разложите по пакетам и заморозьте!

Вы можете сделать эти смузи настолько уникальными и питательными, насколько захотите: добавьте протеиновый порошок, ягоды, листовую зелень, семена чиа и банан, и вы получите массу витаминов и минералов. Или смешайте его с арахисовым маслом, йогуртом и сезонными фруктами.Так просто!

Посмотрите рецепт здесь!

6. Блины с двумя ингредиентами

Совершенно верно: все, что вам нужно для этих супер-легких блинов, — это банан и яйцо! Они не только не содержат глютен, пшеницу, молочные продукты и дрожжи, но и представляют собой идеальное сочетание белка и здоровой энергии. Бананы — отличный источник клетчатки и калия, они обеспечивают сладость без лишних калорий. А поскольку эти блины можно приготовить за считанные минуты, у вас нет оправдания, чтобы взять еду на вынос!

Посмотрите рецепт здесь!

7.Кето-блины

Если вы не любите бананы, эти богатые белком блины — ваш новый лучший друг. Любому фанатику фитнеса понравится этот усиленный завтрак, в котором ваш любимый протеиновый порошок сочетается с восхитительным миндальным молоком. Вы точно не почувствуете, что они сделаны по рецепту завтрака для похудения! Вы даже можете смешивать их каждый день, добавляя фрукты, орехи или (полезную) шоколадную стружку.

Посмотрите рецепт здесь!

8. Сырный кето-омлет

Что нельзя делать с яйцами? Этот вкусный омлет, подходящий для кето-диеты, богат полезными жирами и белками.Сыр делает его еще более вкусным, в то же время увеличивая количество белка и полезных для кето жиров.

У этого завтрака восхитительный вкус, но на самом деле это не так! Вы также можете добавить травы, лук и сальсу для дополнительного аромата.

Посмотрите рецепт здесь!

9. Ягодный смузи

Ягоды, богатые антиоксидантами, делают этот завтрак сладким без сахара. Они также помогают отразить эти вредные свободные радикалы и защитить ваши клетки от повреждений. В то же время клетчатка в семенах чиа помогает снизить уровень глюкозы и поддерживает метаболизм.Семена чиа также обеспечивают здоровую дозу жиров омега-3 и полезную влагу для всей вашей пищеварительной системы.

Посмотрите рецепт здесь!

10. Пирожки для завтрака с индейкой и шалфеем

Если вы любите приготовленный завтрак, не пропустите эти котлеты из индейки. Индейка — идеальный постный белок, а свежие травы и специи улучшат вкус в десять раз. Лук и оливковое масло являются мощными противогрибковыми продуктами, которые помогают сбалансировать кишечную флору и восстановить здоровый баланс микробиома.Это тоже отлично подходит для обеда!

Посмотрите рецепт здесь!

11. Белковое желе

Вы правильно прочитали! Желе может быть полезным завтраком, если вы все правильно приготовите. Желатин на самом деле является фантастическим питательным веществом и хорошим источником белка. Это помогает в восстановлении тканей, особенно в кишечнике. Греческий йогурт — отличный источник кальция и дополнительных белков.

И варианты вкуса безграничны! Даже детям понравится это.

Посмотрите рецепт здесь!

12.Чашки для яичных маффинов

Эти чашки для маффинов, наполненные яйцами и овощами, отлично подходят для бега и полны всего, что нужно вашему телу. Меняйте овощи по сезонам, и у вас всегда будет под рукой новый вкус. А еще лучше приготовить партию и заморозить: вы больше никогда не останетесь без завтрака! С высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и очень простой в приготовлении, они также являются идеальной закуской.

Посмотрите рецепт здесь!

13. Киш в кружке

Есть пять минут? Тогда у вас будет время для вкусного пирога с низким содержанием углеводов! Листовая зелень, яичный белок, богатый кальцием сыр… все, что вам нужно, чтобы ускорить метаболизм и заставить ваше тело работать на полную мощность.

Посмотрите рецепт здесь!

14. Skillet с запеченными яйцами

Просыпайтесь и сияйте — этот завтрак поможет вам продержаться до обеда! Это быстро и легко сделать, и так хорошо, что вы никогда не захотите, чтобы это закончилось. Но в нем также много полезных жиров и питательных веществ, включая магний, калий и кальций.

Посмотрите рецепт здесь!

15. Кокосово-миндальные палео-кексы для завтрака

Снова кексы? Да! Они невероятно полезны, но при этом не содержат зерна, сахара и молочных продуктов.Бананы обеспечивают сладость и полезную энергию, а миндальная мука и кокосовая стружка обеспечивают дополнительную клетчатку. И снова яйца дополняют все белком!

Посмотрите рецепт здесь!

16. Пончики со шпинатом

Когда вы думали, что жизнь не станет лучше, мы советуем вам есть пончики на завтрак! Это пончики с отличием: они лопаются от шпината. Более того, порошок матча добавляет невероятную дозу антиоксидантов и ароматизатора.Они также полностью без глютена и молочных продуктов.

Посмотрите рецепт здесь!

17. Рогалик с лососем

Польза жирной рыбы непрестанна: противовоспалительные жиры омега-3, восхитительный белок, витамины группы B, селен и даже антиоксидант астаксантин. Добавьте туда помидоры, шпинат и яйцо, и вы получите заряд здоровой энергии!

Посмотрите рецепт здесь!

18. Здоровый латте

Вы, наверное, слышали о пользе кокосового масла для лечения поврежденного кишечника.Что ж, этот восхитительный утренний напиток содержит это и многое другое: полезные жиры для энергии и познания, корица для стабильности сахара в крови, а также конъюгированная линолевая кислота, бета-каротин, витамин A, витамин K, витамин D, витамин E и антиоксиданты!

Посмотрите рецепт здесь!

19. Шпинат с малиной

Зелень, белок, антиоксиданты И краситель! Что может быть лучше? В цельнозерновых тостах много клетчатки, а сочетание шпината и малины удовлетворит даже самые смелые вкусы.

Посмотрите рецепт здесь!

20. Каша с кардамоном и персиком из киноа

Это так хорошо, это почти десерт! Киноа — фантастический источник белка и энергии, не содержащий глютена, а кардамон добавляет сладости без калорий. А кто устоит перед сочным персиком? Вы найдете много клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови и сдерживать тягу к сахару.

Посмотрите рецепт здесь!

21. Завтрак тапас

Нужно накормить группу? Это лучший завтрак для восстановления! Овощи, белок, полезные жиры, тонна вкуса и минимум подготовки.Просто бросьте все это вместе на тарелку, и вы уложите почти все группы продуктов. Лучше всего то, что вы можете держать каждую порцию в отдельном контейнере и носить с собой на обед!

Посмотрите рецепт здесь!

22. Кокосовая мюсли

Ничто так не удовлетворит вкусовые рецепторы, как мюсли! Эта мюсли отвечает всем требованиям: сладости, вкуса и удовольствия. Гречка добавляет кучу клетчатки и оставляет жевательную консистенцию без калорий, поддерживая ваше пищеварение в отличной форме.Кокос — фантастический источник хороших жиров, противогрибковых свойств и сладкого удовольствия!

Посмотрите рецепт здесь!

23. Буррито на завтрак с тофу

В этом завтраке есть протеиновая сила с мексиканскими ароматами кинзы, сальсы, специй, бобов и лайма. В фасоли содержится клетчатка, в тофу — белок, а с каждым укусом — свежий кусочек сальсы. И ноль сахара!

Посмотрите рецепт здесь!

24. Энергетические укусы с арахисовым маслом

Нужно что-нибудь быстрое и вкусное? Эти более вкусные маленькие кусочки богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы вы остались довольны и полны энергии.И они содержат всего пять ингредиентов: арахисовое масло, овсяные хлопья, льняное семя, мед и шоколадную стружку. Просто смешайте все в миске и заморозьте, чтобы получить быстрый и питательный завтрак в дороге. Духовка не требуется!

Посмотрите рецепт здесь!

25. Чаша для завтрака с творогом «Радуга»

Самый красивый завтрак, который у вас будет за всю неделю, и приготовленный за считанные минуты! Ягоды и гранат содержат огромное количество витаминов и антиоксидантов, а творог — прекрасный источник нежирного белка и кальция.

Посмотрите рецепт здесь!

Не ждите, чтобы начать свой день с некоторых из этих восхитительных рецептов.