Скручивание пресс на полу: Как правильно качать пресс

Упражнение скручивание для пресса

Можно пройти интенсивно на беговой дорожке или воспользоваться любым другим кардиотренажером. Заминка или растяжка также обязательна. Она позволяет растянуть и расслабить те группы мышц, на которые пришлась основная тренировка. Растяжка для рук и груди ndash; сцепленные в замок и вытянутые за спиной руки. Трицепс можно растянуть сгибом руки и отведением ее за голову, локоть вверх. Пресс хорошо расслабляется не сильными боковыми наклонами с вытянутой вверх рукой. Передняя поверхность бедра растягивается так: нога сгибается в колене, пятка прижимается к ягодицам и слегка отводится назад. Спина и задняя поверхность бедра хорошо растягиваются в наклоне с широко расставленными ногами. Ягодичные мышцы можно растянуть следующим образом: лодыжку одной ноги положить на область чуть выше колена другой и в этом положении слегка присесть. Наклоны с использованием козла: описание упражнений, гиперэкстензия, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота и тела Обыкновенный велосипед из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений для подтяжки живота. Он является комбинацией динамических  и статических нагрузок. При правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как мышечные волокна пресса, так и внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно.

Быстро упражнение скручивание для пресса

Быстрый способ снижения веса упражнение скручивание для пресса как похудеть в домашних условиях.Упражнение, которое фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Она отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает визуальный эффект стройности. Встаньте в позицию для отжиманий. Стойте так 1 минуту (можно поставить таймер), затем минута отдыха и повтор еще два раза.

Как подтянуть кожу на животе в домашних условиях: упражнения На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее.

Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части. Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.

Упражнение скручивание для пресса за неделю

Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых. Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись. Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными. Качать или не качать? Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, решивших однажды скинуть несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность.

На самом деле ответ очевиден. С самого детства взрослые, педагоги вкладывают в голову детям, как важно прорабатывать мышцы живота. Это не только эстетичность, но и многие другие преимущества:

Упражнение скручивание для пресса похудеть в талии

Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом. Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации: Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы.

Это одно из самых распространенных движений, которое пользуется сегодня огромной популярностью. Оно не считается самым результативным, но замечательно прорабатывает мышцы кора. Если грамотно комбинировать его с диетическим питанием, то очень быстро заметите отличный результат. Убрать живот и бока самыми эффективными упражнениями важно не только для красивого внешнего вида. Это полезно и для здоровья всего организма. Существуют некоторые медицинские показания, при которых физическая активность жизненно необходима:

Упражнение скручивание для пресса без диет

Снижение иммунитета. Избыточная масса тела приводит к замедлению обмена веществ, нарушению гормонального фона. Организм слабеет и становится гораздо восприимчивее к различным простудным, вирусным заболеваниям.

Перед тем, как выбрать подходящие физические нагрузки, необходимо помнить, что любая двигательная активность в сочетании с диетой дает комплексный эффект, а не действует только лишь на выбранные области: Переедание. Любое переедание – главная причина избыточного веса. В особенности, если оно сочетается с сидячим образом жизни, жир будет скапливаться в несколько раз быстрее. Ложимся на мягкий гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленках. Обязательно, чтобы даже в согнутом состоянии они ровно стояли на поверхности пола, всей стопой. Верх туловища поднимаем, одновременно проворачивая плечо в сторону. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остается в неизменном, лежачем положении.

Упражнение скручивание для пресса в домашних условиях

Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях. Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков. . Существует отличный вариант эффективного #171;сжигания#187; жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило #8212; интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат. . Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо . Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на #171;римском стуле#187; обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) #8212; вдох, сгибание (позитивная фаза) #8212; выдох. Распространённая ошибка при использовании #171;римского стула#187; заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы #8212; лучше его не выполнять. . Упражнение для косых мышц живота, выполняется на римском стуле или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, блин от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги.

Похожие статьи:

упражнение складка на пресс
упражнение стульчик для похудения
упражнения бодифлекс для похудения видео
упражнения в бассейне для похудения
упражнения в домашних условиях презентация
упражнения в домашних условиях с гантелями
упражнения в зале для девушек для похудения

---

Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку. Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых быстрых углеводов — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов. Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки. Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто. Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно просушиться. Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим. Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду — от получаса. Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись. При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение. И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности. Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Совет: чтобы действовал принцип прогрессии, то есть мышцы увеличивались, каждая следующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Но, начинать фитнес тренировки следует с малого, поэтому давайте рассмотрим примерный план для занятий фитнесом дома. Чтобы тело не потело, что делать женщине? Несомненно, наболевший вопрос. Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.

Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы. Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот. Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями. Кубики на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга. Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

Автор статьи: Максимов Матвей

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 2.)

9 ноября, 2016

Красивый подтянутый живот — это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома.

Важно помнить, что сами упражнения — это только половина вашего успеха, вторая половина — это правильное питание и здоровый образ жизни.

В прошлой статье мы опубликовали часть упражнений, который помогут вам сделать живот красивым и подтянутым.

Секрет скручивания — самые эффективные упражнения для сильного пресса (Часть 1.)

В этой статье представлены еще несколько упражнений на пресс (а именно — скручиваний), которые также обязательно вам пригодятся в ваших тренировках.

Хорошо тренирует косые и передние мышцы живота, практиковать его просто. Выполняется на полу или специальном коврике.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени, ступни находятся на полу. Руки также соединены под головой, локти – в стороны.
2. Он поднимает плечи к коленям, напрягая пресс. При приближении к коленям человек скручивает корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем, затем правым локтем левого колена. Движение производится плавно.
3. Также спокойно спортсмен возвращается в начальную позицию.

Это разновидность предыдущего упражнения, только выполняется человеком, стоя на ногах. Помимо косых мышц живота, это воздействует и на бедра.

1. Спортсмен ставит ноги на ширину своих плеч, руки соединяет за головой.
2. На вдохе он подтягивает колено к руке, чтобы они соприкоснулись. Упражнение выполняется крест-накрест: левая рука/нога соединяется с правой рукой/ногой, и наоборот. Возврат в исходную позицию происходит на выдохе.

Эти разновидности диагональных скручиваний – достаточно простые и результативные упражнения. Их можно легко выполнять дома ежедневно. Если практиковать долго, мышцы значительно укрепятся и увеличатся.

• Выполнять 3 подхода по 18-20 раз.

Читайте также: Как гарантировано убрать пивной живот

1. Спортсмен ложится на пол, сгибает колени и поднимает бедра перпендикулярно к полу, а руки соединяет за головой (или на груди).
2. Во время поднятия туловища он напрягает мышцы и тянется к коленям.

3. Зафиксировав положение в верхней точке, следует сделать паузу 2-3 секунды.
4. Как такового возврата в исходное положение нет – мышцы нужно держать в напряжении. Для этого после каждого движения спортсмен удерживает спину в нескольких сантиметрах от пола.

• Упражнение следует практиковать в 3 подхода по 10-12 повторов.

Читайте также: Как гарантированно накачать кубики пресса

Суть его: во время поворотов использовать ноги. Поскольку в поднятом положении держать ноги полностью неподвижно не получится, можно их использовать как дополнительную нагрузку.
Спортсмен при выполнении поворота синхронно приближает соответствующее колено к локтю. Это вызывает изгиб тела, усилие для косых мышц.

Читайте также: Тренировка пресса в контексте похудения

Главная особенность выполнения этого упражнения заключена в постоянном напряжении живота.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени. Руки следует завести за голову, но не соединять их друг с другом.
2. Напрягая пресс, он сгибает верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим человек подтягивает таз и нижнюю часть тела в сторону основного движения.

Это движение достаточно сложное; чтобы провести его эффективно, рекомендуется учесть следующие советы:

• движение должно быть плавным и медленным во избежание импульса инерции;
• все движения тела должны идти лишь за счет мышц живота;
• подбородок следует направить к грудной клетке;
• начинать движение с выдоха, а возвращаться на вдохе.

Читайте также: Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)

Это очень результативное занятие, которое позволит качественно укрепить нижнюю часть пресса и бедра.
1. Спортсмен ложится на спину, выпрямляет ноги, а руки поднимает вверх.
2. Напрягая мышцы пресса, он поднимает ноги от пола, параллельно с этим человек также поднимает корпус, подтягивая пальцы рук максимально вверх.
3. Удержавшись в верхней точке на мгновение, человек медленно возвращается в начальную позицию.

• Практиковать новичкам его следует в 3 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также: Верхний пресс: упражнения для мышц

• Выполняется в несколько подходов по 20-24 повторений.

Читайте также: ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Высокая результативность этого упражнения достигается за счет фиксации ног и стабилизации положения тела. Эффект воздействует на прямые, косые мышцы пресса, задействует практически все группы, а также позитивно влияет на бедра. Можно выполнять на полу, можно – скамье с наклоном (чем он больше, тем лучше). Удерживать ноги может партнер или специальный фиксатор.

1. Спортсмен ложится спиной на рабочую поверхность, сгибает колени под прямым углом, фиксирует ноги.
2. Медленно и плавно он поднимает корпус к коленям. Неподвижные ноги переводят всю нагрузку на мышцы пресса, увеличивая эффективность.
3. Человек может выполнять скручивания просто с поднятиями, а может поворачивать корпус по ходу практики сначала влево, а затем вправо. Это увеличивает нагрузку на группу косых мышц.

• Выполнять это упражнение рекомендуется в несколько подходов по 10-15 повторений каждое, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам в тренировках! =)

Categories: Упражнения на пресс, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: боковые скручивания, как накачать пресс, кубики пресса, прямые скручивания, скручивания, скручивания на тренажерах

Односторонний жим гантелей с пола: как сделать, преимущества

Жим штанги лежа и жим над головой являются золотыми стандартами силы жима и увеличения объема, но когда дело доходит до одностороннего тренинга, необходимого, но иногда недооцениваемого метода тренировки, штанга может оказаться неэффективной. самый идеальный вариант и тут в дело вступает односторонний жим гантелей с пола.

Поднятие тяжестей двумя руками позволяет вам поднимать больший вес для достижения пикантной прибавки, но выполнение билатеральных подъемов — одновременный подъем на обе стороны — все время приводит к силовому дисбалансу между сторонами. Этот дисбаланс силы, хотя и не всегда имеет большое значение, может изменить технику, привести к травмам и оставить выигрыш на столе.

Есть простой способ решить эту проблему: односторонний жим гантелей с пола. Здесь мы погрузимся во все, что касается жима гантелей с пола, чтобы вы могли значительно увеличить свою силу и мышечную массу.

ЧТО ТАКОЕ ОДНОСТОРОННИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ?

Большинство вариантов горизонтального жима выполняются на силовой скамье, а не на жиме гантелей с пола. Как следует из названия, вы выполняете этот жим лежа на полу, что мало что дает прессу. Вы сокращаете диапазон движений, что для некоторых спасает плечи. Когда локоть проходит мимо туловища в жиме, он переводит плечо во внешнее вращение, и если вам мешает плечо, это не помогает.

Сокращенный диапазон движений меньше растягивает грудную клетку; поэтому некоторый акцент снимается с груди и делается на трицепсы. Кроме того, поскольку вы находитесь на полу, вы более устойчивы и получаете мгновенную обратную связь, что позволяет вам нажимать более безопасно.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОДНОСТОРОННИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОЛА

Вот как правильно выполнять односторонний жим гантелей с пола.

1. Лягте на спину с гантелью сбоку.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за гантель обеими руками.
3. Перевернитесь на спину, нажмите вверх и уберите одну руку.
4. Вы можете поставить ноги на землю или вытянуть ноги. Это вопрос личных предпочтений.
5. Опускайте гантель до тех пор, пока плечо не коснется земли, и выжимайте до упора.
6. Сбросьте и повторите, а затем поменяйте сторону.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

При нажатии на скамью вы можете использовать напряжение нижней части тела в качестве противовеса, помогающего толкать вес. На полу это не так, что делает жим с пола преимущественно упражнением для верхней части тела.

Вот основные мышцы, тренируемые односторонним жимом с пола.

• Грудь: Начальное отталкивание от пола выполняется всей грудью.
• Передние дельтовидные мышцы: Помогает грудной мышце при начальном толчке.
• Трицепс: Как только плечо отрывается от пола, включается трицепс.
• Косые мышцы: Обе косые мышцы сокращаются изометрически, чтобы предотвратить вращение туловища.

4 ОДНОСТОРОННИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Все односторонние упражнения улучшают дисбаланс силы между сторонами, если он существует, снижая риск травм и увеличивая ваши результаты. Вот еще четыре важных преимущества одностороннего жима гантелей с пола.

• Great Shoulder Work Around: Из-за ограниченного диапазона движения, ограничивающего внешнее вращение плеч, жим гантелей с пола является идеальным подарком для тех, у кого болят плечи. Это также отлично подходит для начинающих, потому что уменьшенный ROM уменьшает боль от более значительных движений ROM. Кроме того, это помогает развить силу и контроль для более сложных движений, таких как жим лежа, а повышенная устойчивость пола помогает с техникой жима и позиционированием.
• Увеличенное время сгибаний: Односторонний жим гантелей с пола — отличное упражнение для увеличения массы груди, плеч и трицепсов без чрезмерного напряжения плеч из-за уменьшения амплитуды движения. Этот факт делает его отличным вспомогательным упражнением для жима штанги лежа.
• Односторонняя сила верхней части тела: Как и в случае с другими упражнениями с уменьшенной амплитудой движения, такими как приседания на ящик, жим с пола — это фантастическое упражнение, нацеленное на определенные части подъема. С жимом гантелей с пола у вас повышается способность справляться с тяжелыми нагрузками в верхней половине жима, чтобы укрепить трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы.
• Улучшенная блокировочная сила: В жиме штанги лежа есть два общих недостатка. Один чуть выше груди, а другой блокирует финальную 1/3 жима. Сила локаута часто является слабостью, что приводит к пропущенным подъемам, нестабильным положениям локаута или тому и другому вместе. Односторонний жим гантелей с пола — отличное упражнение для преодоления этой слабости, так как вы можете работать с более тяжелыми весами в последней трети подъема.

4 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛЕ

 

Жим гантелей с пола не является техническим упражнением и прост в выполнении, но это не значит, что вы не можете его испортить. Вот четыре распространенные ошибки, которые мешают вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

• Вы НЕ контролируете ситуацию: Быстрое опускание веса, отталкивание плеча от пола и скручивание туловища для подъема гантели — верные признаки того, что вы потеряли контроль. Это повышает риск получения травм и снижает напряжение при наращивании мышц. Уменьшите вес, избавьтесь от своего эго и поднимайте с контролем.
• Больше не уменьшайте амплитуду движения: Жим гантелей с пола уже является частичной амплитудой подъема, и, НЕ касаясь предплечьем пола и не делая паузы или не достигая полной блокировки, попрощайтесь с некоторыми из своих достижений.
• Положение локтя: Если локоть находится близко к туловищу, это не дает груди и плечу достаточно места для движения. А разведение локтей увеличивает риск травм плеч и снижает нагрузку на грудь и трицепсы. Вместо этого, иметь их под углом 45 градусов к туловищу — это фантастическая позиция для прессинга.
• Неправильная установка и финиш: Вы знаете, чуваки, которые бросают гантели на землю после того, как закончили жим гантелей лежа. Не будь таким парнем в жиме с пола, потому что это выглядит не круто и вредно для твоего плеча. Перекатывание на бок, чтобы взять гантель, и перекатывание на бок, чтобы опустить гантели после сета — самый безопасный способ выполнить это упражнение. Без исключений.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ

Начнем с одного очевидного факта об одностороннем жиме лежа. Это не абсолютное силовое упражнение, но оно подходит для гипертрофии, укрепления дисбалансов и усиления вариаций двустороннего жима. ИМО, тренировка одностороннего жима с пола в диапазоне от 6 до 15 повторений в двух-четырех подходах в качестве вспомогательного движения хорошо работает для большинства лифтеров.

Гантели и жим с пола идеально подходят для упражнений на небесах. Тем не менее, есть другие инструменты и варианты для увеличения интенсивности и по-разному тренировать грудь и трицепс для лучшего общего развития мышц. Вот некоторые из них, которые можно использовать в своих тренировках.

Жим с пола: Полное руководство

Жим с пола — полезное упражнение для наращивания силы, улучшения тренировочной техники и развития силы верхней части тела.

Большинство людей, которые используют это упражнение, включают бодибилдеров, тяжелоатлетов и даже тех, кто восстанавливается после травм. Он предназначен для проработки груди, плеч и трицепсов.

Вы никогда не забудете день ног, так почему же вы должны забывать день груди?

сообщите об этом объявлении

При правильном выполнении жим с пола является невероятно эффективным упражнением для всех — от профессиональных спортсменов до тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. Тем не менее, жим с пола имеет некоторые недостатки, если его выполнять неправильно.

Кто-то может вообще не почувствовать от этого никакой пользы, а кто-то может почувствовать давление на плечи и локти. Поэтому для вашего фитнес-путешествия и безопасности важно правильно выполнять жим с пола.

Если вы хотите понять, как работает жим с пола, в чем его польза и стоит ли им заниматься — вы попали по адресу! Если вы новичок в этом упражнении или считаете, что делаете его неправильно, у нас есть ответы для вас.

Что такое напольный пресс?

Часто путают с жимом лежа, жим с пола имитирует его действия, но не требует скамьи — все на полу.

Он включает в себя лежание на полу под штангой и выполнение ряда вариантов упражнений, чтобы сосредоточиться на верхней части тела.

Жим с пола против жима лежа

Жим с пола — одна из высокоэффективных альтернатив жиму лежа. Наиболее очевидная разница между обоими упражнениями заключается в том, что жим лежа выполняется на скамье, а жим лежа — на полу.

Жим с пола, по сути, представляет собой олдскульную версию жима лежа. И то, и другое выглядит довольно просто, но на самом деле требует большого мастерства и внимания к деталям, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от упражнений.

Эта разница означает, что между ними есть разница в движении — жим лежа предлагает больше свободы движений, чем жим с пола.

Жим лежа позволяет пользователю поднимать больший вес, так как ноги опираются на землю, что обеспечивает большую движущую силу. С другой стороны, жим с пола в основном требует, чтобы ноги были прижаты к полу.

Жим лежа также требует, чтобы пользователь коснулся штанги грудью, что обеспечивает отдачу для более легкого отталкивания назад. Это то, что делает жим лежа лучше для силы груди.

В то время как жим лежа сосредоточен на груди, жим с пола больше нацелен на плечи и трицепсы. Жим лежа не требует отдыха для рук, в то время как жим с пола требует, чтобы руки опирались на пол. Это значительно усложняет упражнение, так как отсутствует драйв нижней части тела. Это означает, что он сосредотачивает силу и опору в основном на плечах и трицепсах.

Вот почему жим с пола известен как взрывное упражнение. Жим лежа обеспечивает отскок, почти как батут, который помогает пользователю легче отскочить. В жиме с пола нет этого отскока, и поэтому он не способствует напряжению и эластичности мышц, которые способствует жим лежа.

Каждое повторение, по сути, начинается с первого шага, поэтому жим с пола основан на постоянной и повторяющейся взрывной силе.

Как делать жим с пола

Жим с пола является дальним родственником жима лежа, и хотя вы почти всегда будете видеть, как один человек делает жим с пола в тренажерном зале, он не так распространен, как жим лежа.

Из-за потенциальной сложности упражнения и риска получения травмы крайне важно выполнять упражнение правильно.

Есть два основных способа выполнения жима с пола: со стойкой или без нее. Вот наше пошаговое руководство о том, как освоить жим с пола с обоими вариантами!

Вариант 1: Жим с пола со стойкой

1. Размещение набора стоек

Стойку или клетку для приседания необходимо установить на высоте около 2 футов от земли. Штифты должны быть низкими, чтобы их можно было легко взять и поднять.

2. Позиционируйте себя

Вероятно, это самая простая часть всего упражнения. Лягте, согнув колени вверх и поставив стопы на пол. Ваша голова и глаза должны быть прямо перед штангой, лопатки отведены назад и вниз.

Некоторые люди выполняют жим с пола, вытянув ноги, но их сгибание помогает выровнять позвоночник и обеспечивает большую устойчивость. Это также поможет вам сохранить положение плеч.

3. Время подъема

Пришло время подниматься. Предполагая, что вы правильно растянулись перед жимом с пола, несколько раз сожмите кулаки, прежде чем взяться за штангу. Поднимите штангу со штифтов стойки и вытяните ее так, чтобы она оказалась над грудью.

4. Опускание штанги

Опустите штангу, как при жиме лежа, но продолжайте опускать ее, пока локти не коснутся пола. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, так как это укрепит ваши грудные мышцы и обеспечит большую стабильность вашим плечам.

Также не позволяйте локтям сильно ударяться о землю! Вам нужно будет полагаться на мышцы плеч и трицепсы, чтобы этого не произошло, так как удар локтями об пол может вызвать боль и травму.

5. Пауза

Как только ваши локти коснутся земли, это время, поэтому сделайте паузу на 1-3 секунды. Однако пауза не означает расслабления — ваши мышцы все еще должны быть напряжены для следующего шага.

6. Драйв/Взрыв

Этот шаг является самой сложной частью упражнения, и именно здесь вступает в действие «взрывной» элемент. Теперь вам нужно вести штангу над грудью, пока ваши локти не зафиксируются в прямом положении. Вот почему вы не можете отдыхать в предыдущем шаге, потому что вам нужно напряжение мышц, чтобы снова поднять вес.

7. Повторите

Повторяйте эти шаги, пока не закончите повторение, а затем поместите штангу обратно в стойку.

Вариант 2: Жим с пола без стойки

1. Замена высоты

Можно выполнять жим с пола без стойки, если у вас есть подходящая высота штанги, которая имитирует высоту штанги. стойка. Большие веса обеспечивают большую высоту, но вы также можете использовать бамперные пластины.

2. Позиция

Лягте в положение жима от пола, согнув ноги и поставив ступни на пол. Прокатите штангу по ногам, прежде чем сгибать их, и остановитесь, когда она зависнет над бедрами.

3. Подготовка к подъему

Перед подъемом подготовьте верхнюю часть тела. Вам нужно будет держаться за перекладину руками немного шире плеч, а грудь поднимать.

4. Перемещение грифа

Держа гриф над бедрами, поднимите бедра вверх, чтобы поднять гриф выше (туда, где должна быть стойка). Это похоже на выполнение ягодичного мостика, поэтому, если вы хотите задействовать другие части тела в жиме с пола, это хороший способ сделать это!

Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле, прежде чем выполнять подъем правильно.

5. Время подъема

Переместите штангу над грудью, как при обычном жиме с пола. Поднимите его над грудью, пока ваши руки не будут вытянуты, а локти заблокированы, а затем медленно опустите его, пока локти не коснутся пола.

6. Пауза

Как и при обычном жиме с пола со стойкой, пауза 1-3 секунды с напряжением мышц. Повторяйте, пока не закончите повторение.

7. Завершение повторения

Закончив повторение, медленно переместите штангу в исходное положение над бедрами. Это требует большой силы и напряжения корпуса.

Другие упражнения для жима с пола

Как и в большинстве упражнений, жим с пола предлагает множество различных последовательностей и повторений для проработки определенных частей тела. Например, жим с пола без повторений также нацелен на ягодичные мышцы. Это также обеспечивает немного большую гибкость в выборе того, как вы поднимаете штангу.

Жим с пола узким хватом — еще одно популярное упражнение. Он включает в себя удерживание и подъем штанги руками, расставленными на ширине плеч. Говорят, что это приносит пользу трицепсам даже больше, чем груди и плечам.

Работает ли напольный жим?

Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, жим с пола — действительно полезное упражнение.

Мы упоминали, что жим с пола нацелен на грудь, плечи и трицепсы, но вот как он на самом деле воздействует на эти области.

Мышцы груди

Мышцы груди, вероятно, наименее задействованы в жиме с пола, но это очень важная часть упражнения. Без приподнятой груди плечи слишком расслаблены, чтобы их можно было поднять.

Представьте, что вы лежите на полу со сгорбленной грудью и пытаетесь что-то поднять, пока ваши руки не вытянуты. Это будет неудобно, и у вас будет минимум сил.

Если вы хотите еще больше задействовать грудные мышцы, согните локти так, чтобы они находились прямо под перекладиной, а не прижимались к ней. Это раскроет грудные мышцы.

Тем не менее, это не всегда рекомендуется для каждого жима с пола, так как вы будете иметь больший контроль над весом, слегка подобрав локти. в «закрытое» положение, когда они вытянуты над вами.

Они также чаще используются, когда вы ставите локти перед перекладиной.

Плечевые мышцы

Плечевые мышцы используются так же активно, как и трицепсы. Передняя часть плеча, или передняя часть дельты, — это то, что в первую очередь заставляет локти подниматься вверх в их разгибании.

Если ваша грудь приподнята, а плечи соответственно напряжены, жим с пола поможет расслабить любые узлы вокруг лопаток.

Преимущества жима на полу

1. Мышечная гипертрофия

Мышечная гипертрофия связана с увеличением массы мышц. Жим с пола может работать на увеличение мышечной гипертрофии за счет увеличения скорости тренировок и с более тяжелыми весами.

Если вы хотите улучшить свою силу и увеличить массу трехглавых мышц, жим с пола идеально подходит для концентрации всей силы на верхней части тела. Это связано с тем, что диапазон движений ограничен, поэтому нет другого места для давления, кроме ваших трицепсов и плеч.

Для достижения мышечной гипертрофии рекомендуется использовать более высокий диапазон повторений от 8 до 12.

2. Подходит для восстановления после травм

Спортсмены и лифтеры часто могут быть подвержены травмам, если они тренируются в течение многих лет, и жим с пола действительно помогает их восстановлению. Если рассматриваемая травма связана с плечом, жим с пола отлично подойдет, так как не требует большого движения от плеча.

Плечо не должно вращаться определенным образом и, следовательно, не так сильно нагружает сустав. Это отличается от жима лежа, который имеет большой диапазон движений и может сильнее скручивать мышцы плеча.

Это одна из причин, по которой склонные к травмам лифтеры и спортсмены любят использовать жим с пола, так как он небезопасен для плеч, если выполняется правильно.

3. Улучшает локаут 

Локаут заключается в выпрямлении локтей до тех пор, пока ваши руки не удержат перекладину над телом. Некоторым это поначалу может показаться трудным, но жим с пола на самом деле помогает улучшить силу локаута, так как локти не сгибаются более чем на 90 градусов.

Жим с пола нацелен конкретно на блокировку локтя, поэтому он может улучшить другие упражнения с поднятием тяжестей, такие как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Это, в свою очередь, улучшит состояние мышц вокруг локтя, что может быть полезно при таких состояниях, как легкий теннисный локоть.

4. Улучшает силу верхней части тела

Как объяснялось ранее, жим с пола воздействует на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Взрывное упражнение идеально подходит для развития силы верхней части тела, так как ограниченный диапазон движения (по сравнению с жимом лежа) требует мышечного напряжения, что способствует росту мышечной массы и силы.

5. Легко модифицируемые варианты 

Существует несколько вариантов упражнений, помимо обычного жима с пола, и все они предназначены для воздействия на определенные мышцы. Иногда достаточно изменить положение локтей.

Если вы хотите поработать над трицепсами, вам нужно немного согнуть локти перед перекладиной. Если вы хотите проработать плечи и грудь, локти должны быть полностью под перекладиной.

6. Улучшает и поощряет контроль

Как объяснялось ранее, для выполнения упражнения и вашей безопасности крайне важно не допускать ударов локтей об пол. Это совершенно очевидно, но все же необходимо констатировать! Ваши локти должны просто коснуться пола, задержаться в этом положении, а затем поднять штангу вверх.

При жиме с пола, в отличие от жима лежа, вам не нужно отталкиваться от него. Штанга не касается груди, поэтому для сохранения контроля требуется вся ваша сила и внимание. Этот контроль предназначен для предотвращения ударов локтей о твердую землю, а также для повышения силы и тонуса мышц.

Чтобы помочь в этом, вам нужно попрактиковаться в замедлении движения штанги на пути вниз. Также — и это тоже очевидно — не забывайте дышать!

Жим с пола Недостатки

Как и любое упражнение, жим с пола имеет свои недостатки, которые необходимо учитывать.

Из-за характера упражнения и особенностей его выполнения некоторые люди могут не почувствовать его эффекта. Как и в любой форме фитнеса, вы почувствуете изменения и результаты только после регулярного выполнения упражнений в течение определенного периода времени. Жим с пола на самом деле не требует больших весов, чтобы быть успешным, поэтому некоторые люди могут думать, что это упражнение ничего не делает.

Если вы чувствуете, что ничего не чувствуете в груди, во-первых, помните, что жим с пола меньше всего задействует грудные мышцы из трех основных мышц. Во-вторых, есть вероятность, что вы делаете это неправильно, или это признак того, что вы можете увеличить вес. Всегда следите за тем, чтобы ваша грудь была приподнята — верхняя часть спины не должна быть полностью прижата к земле, так как это еще больше ограничивает диапазон движений.

Жим от пола при неправильном выполнении может вызвать боль в плечах и локтях. Как мы объясняли ранее, существует риск того, что локти поддаются и врезаются в землю. Это также может оказаться болезненным для плеч, если позвоночник не выровнен должным образом.

Должен ли я это сделать?

Жим с пола — довольно сложное упражнение, но его может выполнить любой. Всегда лучше следовать видеоуроку или, что еще лучше, прибегнуть к помощи профессионала в тренажерном зале, который может дать вам индивидуальные инструкции.

В жиме с пола используется меньший вес, чем в жиме лежа из-за ограниченного диапазона движений, и это скорее упражнение для проработки определенных мышц и улучшения дисциплины, чем упражнение для увеличения веса. Поскольку веса не обязательно должны быть тяжелыми, это означает, что многие люди могут использовать жим с пола в качестве упражнения независимо от уровня навыков.

Короче говоря, да! Вам стоит попробовать жим с пола. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, улучшения техники, проработки конкретных мышц и улучшения контроля. Это также очень полезно для тех, кто хочет вернуться в форму после травмы плеча, так как это не слишком интенсивно для мышц плеча.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме с пола?

Жим с пола задействует мышцы груди, плеч и трицепса.