| Школьное питание – это залог здоровья подрастающего поколения Здоровое питание – один из важных факторов, определяющих здоровье человека. Горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению. Хорошая организация школьного питания ведет к улучшению показателей уровня здоровья детей. Полноценное и сбалансированное питание способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и успеваемости, физическому и умственному развитию детей и подростков, создаст условия к их адаптации к современной жизни. Читать далее
Результаты анкетирования родителей «Осведомленность о здоровом питании и его организации в МКОУ «Гимназия № 1 г. Майского»
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Правильное питание для школьников заключается в соблюдении правил здорового питания, повышая умственную деятельность, физическую активность и снижая утомляемостьВ чем суть правильного питания / И верить ли мифам о нем – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.
ruЧто такое правильное питание
Принципы правильного питания состоят в том, чтобы обеспечить организм человека набором всех важных веществ.
Существуют три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Получение всех трех — суть правильного питания. Суточная потребность в них зависит от индивидуальных особенностей организма.
Еще одним важным для жизни веществом считается вода. Необходимо выпивать не менее полутора литров в день, а в жаркое время и при активных физических нагрузках эту норму стоит повысить.
Наконец, человеку для поддержания здоровья важно получать полезные микроэлементы — витамины и минералы. Причем каждый важен для нормального функционирования организма, так что и здесь нужен баланс. Именно через пищу мы получаем полезные микроэлементы, скорректировать их дефицит можно с помощью препаратов. Для этого необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Поэтому правильное питание далеко не всегда равно диета, и это, пожалуй, один из главных мифов.
Многие диеты предполагают подсчет калорий, чтобы свести их в рационе к минимуму и сбросить вес. Но далеко не всегда при этом учитываются потребности организма в питательных веществах. Это приводит к потере не только лишних килограмм, но и энергии, а это вредит здоровью.
Как составить рацион питания
Баланс БЖУ
Примерное соотношение питательных веществ в день для взрослого человека составляет:
белки — 25-35%;
жиры — 25-35%;
углеводы — 30-50%.
Однако многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма. Например, людям с непереносимостью глютена не подойдет стандартное меню, а тем, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, необходимо получение большего количества белковой пищи.
Продукты, содержащие белок:
мясо;
рыба;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
соя;
орехи;
овощи;
зелень.
Старайтесь придерживаться общих рекомендаций по потреблению белка — 1-2 г на кг веса, причем половина должна приходиться на растительный белок.
Продукты, содержащие жиры:
авокадо;
орехи;
оливки;
семена;
жирная рыба;
морепродукты.
Для взрослого человека норма жиров составляет 1,5-2 г на кг веса.
Существуют продукты, содержащие насыщенные жиры, то есть все животные, сливочное и кокосовое масла. Важно следить за тем, чтобы в рационе преобладали ненасыщенные жиры.
Подробнее о жирах в рационе читайте в этом обзоре:
Продукты, содержащие углеводы:
овощи;
фрукты;
ягоды;
бобовые;
крупы;
молочные продукты;
макароны;
картофель.
Общие рекомендации по потреблению углеводов — 3-5 г на кг веса. Однако при активном образе жизни норму стоит повысить.
Углеводы делятся на простые и сложные. Последние, в отличие от простых (макароны, сахар, изделия из белой муки), не поднимают уровень инсулина и глюкозы в крови.
Калорийность
Норма составляет от 1800 до 3000 ккал в день. Многое зависит от индивидуальных особенностей: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Помните, что некоторые продукты содержат не только один макроэлемент, соответственно, в начале пути к правильному питанию тщательно изучайте состав продуктов. В первую очередь исключите трансжиры и продукты с высоким содержанием сахара. Сюда же, кстати, часто относятся обезжиренные продукты — еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что они полезны.
Что касается трансжиров, лидерами по их содержанию являются фастфуд, полуфабрикаты, соусы, кондитерские изделия, сухие смеси для приготовления супов, блинов или выпечки. Их стоит исключить из меню.
Наконец, рекомендуется исключить из рациона переработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, например, белый хлеб.
Его лучше заменить хлебом грубого помола.
И, конечно, еще один залог правильного питания — отказ от алкоголя.
Основные правила пп
Советуем не ограничивать себя категорическими запретами. В этом случае вероятность срыва гораздо выше. Ничего плохого в том, чтобы один раз в неделю съесть любимое пирожное, бургер или выпить бокал вина, нет. В начале пути к здоровому рациону можно ввести систему поощрений: если выдержали неделю, в выходной день побалуйте себя «запретным» лакомством.
Важное правило: избегайте переедания. Для этого питайтесь пять раз в день, введите в рацион перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Однако и они должны быть здоровыми, пачка чипсов — не самый лучший вариант. Между приемом пищи соблюдайте интервал в несколько часов. Если почувствовали легкий голод раньше — перекусите, чтобы не переедать во время обеда.
Основной объем пищи лучше запланировать на первую половину дня, а за несколько часов до сна стоит отказаться от еды.
Суточную норму калорий разделите на все пять приемов пищи: завтрак — 30%, обед — 35%, ужин — 25%, перекусы — по 10%.
Соблюдайте размер порции.Сначала попробуйте уменьшить привычное количество, если чувствуете голод через 20 минут, возьмите добавку. Мозг отправляет сигнал о насыщении несколько позже, зачастую именно в этом и заключается причина переедания.
Чтобы соблюсти размеры порции, можно измерить ее с помощью руки. Еда, содержащая углеводы, должна быть примерно с кулак. Белковая часть — с ладонь, а жиров должно быть наполовину меньше.
Правильное питание — это не скучно
Еще один распространенный миф — правильное питание это скучно, а рацион ограничен несколькими блюдами. Это не так. Необязательно следовать строгой схеме из списка блюд. Научитесь делать выбор в пользу правильных продуктов, а меню может быть разнообразным.
Безусловно, лучше отказаться от жареных блюд, то же мясо варят, запекают в духовке или готовят на пару.
Если сложно отказаться от майонеза, то и ему можно найти альтернативу, например, сделав выбор в пользу соусов на основе греческого йогурта.
Важно переходить к новому образу жизни постепенно. Не стоит завышать требования к себе, главное правило — соблюдать баланс. Здесь помогут различные приложения для подсчета белков, жиров, углеводов и калорий.
Не нужно резко урезать калорийность рациона — это еще одно распространенное заблуждение. Достаточно снизить потребление калорий на 10-15%. Этого хватит и для тех, кто стремится похудеть. Нормой считается потеря 1 кг в неделю.
Не забывайте про воду и, конечно, физическую активность, которая также является не менее важным составляющим здорового образа жизни.
Примерный рацион на день
Завтрак
Завтрак — важный прием пищи. Именно утром восполняются запасы энергии и питательных веществ. Без завтрака вероятность того, что на обед вы сделаете выбор в пользу нездоровой пищи, гораздо выше.
Завтрак должен быть сбалансированным, включать белки, жиры и сложные углеводы.
Утреннее меню достаточно разнообразное. Это может быть фруктовый салат, сырники, омлет или вареные яйца, тосты с авокадо и красной рыбой, мюсли, каши.
Обед
Энергией на вторую половину дня обеспечивает обед. Именно дневной прием пищи должен быть самым насыщенным и питательным. Плотный обед позволит не переедать в вечернее время, когда организму лучше отдохнуть, а не тратить энергию на переваривание пищи.
Позаботьтесь о том, чтобы днем получить запас сложных углеводов. Отлично подойдут белое мясо (говядина или телятина) и овощи. Для тех, кто не представляет жизнь без супов, идеальное время для их приема — дневное. Отдайте предпочтение куриному бульону или легкому супу с фрикадельками.
Ужин
Ужин постарайтесь сделать легким, помните, что вечерний прием пищи должен быть завершен минимум за два часа до сна.
На ужин можно запечь рыбу с овощами или приготовить мясо.
Выбор гарниров к обеду или ужину достаточно разнообразен: это могут быть тушеные овощи, вареный булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, кускус или картофель, но не жареный.
К мясу или рыбе прекрасно подойдут салаты. В качестве заправки используйте оливковое масло.
Перекусы
Перекусы должны быть здоровыми. В первой половине дня полезными будут фрукты с низким гликемическим индексом, то есть с невысоким содержанием быстрых углеводов, которые лучше исключить после 16:00.
Идеально подойдут овощи с хумусом — сельдерей, морковь или огурцы. Тост с красной рыбой утолить чувство голода между основными приемами пищи. Еще одно простое блюдо — помидоры с бурратой или страчателлой. Вариантом пп-бургера может стать сэндвич из нори и риса.
Вредные пищевые привычки
Переход к правильному питанию подразумевает отказ от вредных привычек. Речь идет не только об алкоголе и курении.
Как мы говорили выше, главное правило — не переедать. Здесь недостаточно просто соблюдать размер порции. Необходимо сконцентрироваться исключительно на еде. Не стоит работать за обедом или ужинать за просмотром сериала.
Исследования показывают, что если отвлекаться во время приема пищи, мозг как бы «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении, в связи с чем ощущение сытости приходит позднее.
Обратите внимание на свое пищевое поведение. К примеру, все той же вредной привычкой является «заедание» стресса или употребление еды от скуки. Пропуск завтрака или чрезмерное пристрастие к сладкому также не способствует правильному питанию.
К слову, еще один распространенный миф: правильное питание усложнит жизнь сладкоежкам. Конечно, исключение сахара из меню — одно из важнейших условий, однако и здесь есть альтернатива. Например, горький шоколад или низкокалорийные десерты: мармелад, пастила, приготовленные из натуральных продуктов без лишних добавок.
Что можно сделать?
Скачать приложение для подсчета калорий, завести дневник питания. Записывайте в него все съеденное за день, так вам будет легче понять, что исключить из рациона в первую очередь. Изучите раздел рецептов — там вы найдете полезные и вкусные блюда, которые разрушают миф о том, что правильное питание не приносит гастрономического удовольствия.
Читайте также
Бюджетное, но правильное питание.
Как спланировать рацион и сэкономитьКак часто нужно размораживать и мыть холодильник
«Это бомба замедленного действия, и однажды она взрывается». Личный опыт борьбы с компульсивным перееданием
Как спланировать рацион и сэкономитьОсновы правильного питания
Основы правильного питания
Хорошее питание начинается с продуктов, богатых питательными веществами. Выбирайте продукты из 5 пищевых групп для большей части того, что вы едите. Используйте шаблон MyPlate в качестве руководства по наполнению своей тарелки. Знайте, какие продукты вы должны ограничить, и внесите простые изменения, чтобы укрепить здоровье.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Ключом к здоровому питанию является выбор продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой, постным белком и ненасыщенными жирами. Например, один ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно столько же калорий, сколько ломтик белого хлеба.
Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами
Больше овощей, фруктов, сушеного гороха и бобов, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса и птицы, морепродуктов, орехов и ненасыщенных растительных масел
Ешьте меньше натрия, насыщенных жиров, добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов
Красное и переработанное мясо, подслащенные продукты и напитки, рафинированное зерно
Выбирайте продукты из пяти пищевых групп
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы определяют 5 групп продуктов питания. Каждый день старайтесь выбирать разнообразные продукты из каждой группы. Используйте MyPlate Plan, чтобы узнать, что и в каком количестве можно есть в пределах нормы калорий.
Если у вас хроническое заболевание почек, поговорите со своим диетологом о том, какие продукты вам подходят.
Вот пять групп продуктов
- Включает любые фрукты или 100% фруктовый сок
- Может быть свежим, замороженным, консервированным или сушеным
Выбирайте цельные фрукты (не сок) как минимум в половину рекомендуемой дневной нормы.
- Включает любой овощ или 100% овощной сок
- Может быть свежим, замороженным, консервированным или сушеным
Овощи разделены на 5 подгрупп:
- Темно-зеленые, такие как брокколи, зелень (листовая капуста), шпинат, сырая листовая зелень (салат романо)
- Красные и оранжевые, такие как морковь, красный сладкий перец, помидоры, сладкий картофель
- Сухие бобы и горох, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут, лущеный горох,
- Крахмалистые, такие как кукуруза, зеленый горошек, белый картофель
- Другие овощи, такие как авокадо, белокочанная капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, лук
- Включает любые продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур
- Включает хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, лепешки, попкорн, рис, овсянку
Зерновые делятся на 2 подгруппы:
- Цельные зерна, содержащие отруби, зародыши и эндосперм
- Очищенное зерно, перемолотое для удаления отрубей и зародышей
Выбирайте цельнозерновые продукты как минимум вдвое меньше рекомендуемого количества.
Варьируйте свой выбор белковых продуктов, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Варианты:
- Белки животного происхождения, такие как морепродукты, мясо, птица, яйца
- Растительный белок, такой как бобы, горох, чечевица, орехи, семена, соевые продукты
Выбирайте постное или нежирное мясо и птицу. Выбирайте морепродукты с высоким содержанием жирных кислот (омега-3) и низким содержанием метилртути, такие как лосось, анчоусы и форель.
- Включает молоко, йогурт, сыр
- Включает безлактозное молоко и обогащенное соевое молоко и йогурт
- Не включает продукты, приготовленные из молока с низким содержанием кальция и высоким содержанием жира, такие как сливки, масло, сливочный сыр и сметана
Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
Внесите простые изменения в здоровье сборки
Простые изменения в том, что вы едите каждый день, могут изменить ситуацию.
Понимание здоровой тарелки
MyPlate — это простой и удобный способ приготовить здоровую тарелку. При приготовлении тарелки наполните
- 1/2 тарелки некрахмалистыми овощами и фруктами
- 1/4 вашей тарелки с зерновыми или крахмалистыми овощами
- 1/4 вашей тарелки с белком.
Узнайте больше на: https://www.myplate.gov/
Знайте, что включить и что ограничить
Чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму, около 85% ваших ежедневных калорий должны поступать из 5 групп продуктов. Остальные 15% могут быть из других вариантов, включая добавление сахара и насыщенных жиров.
Ограничьте следующие продукты для укрепления здоровья:• Добавленные сахара (менее 10 процентов калорий в день)
• Насыщенные жиры (менее 10 процентов калорий в день)
• 0 0 0 (менее 2300 мг в день, хотя ваш врач может снизить эту рекомендацию в зависимости от ваших потребностей) • Алкоголь (решите не пить или пить умеренно).
Ограничьте потребление до 2 порций или менее в день для мужчин и 1 порции или менее в день для женщин.
Другие страницы, которые могут вас заинтересовать!
Самопомощь для здоровья почек
Снизьте риск развития ХБП или предотвратите ее ухудшение. Вот что вам нужно знать о питании и физических упражнениях, чтобы заботиться о здоровье почек.
Правильное питание при заболеваниях почек
Обучение правильному питанию | ДШС
и отставание в развитии (Проект Политическое заявление Инициативы по скринингу питания: Питание: доказанная эффективность в лечении хронических заболеваний у пожилых американцев.) Обучение питанию можно определить как любой набор обучающих мероприятий, предназначенных для облегчения добровольного принятия пищи и других видов поведения, связанных с питанием, способствующих здоровью и благополучию. Это неотъемлемая часть предоставления услуг по питанию пожилым людям.
Поставщики услуг в области питания должны проводить просветительские мероприятия по вопросам питания в соответствии с целями и содержанием, описанными ниже, не менее двух раз в календарный год в каждом учреждении. Поставщикам рекомендуется использовать существующие образовательные ресурсы по питанию из Базовой образовательной программы по питанию пищевых продуктов, Кооперативного расширения Университета штата Вашингтон, Программы питания для пожилых фермеров или программы 5-a-Day Министерства здравоохранения.
Обучение правильному питанию должно включать информацию о физической активности в дополнение к питанию. Признавая важность физической активности для здоровья и профилактики заболеваний, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют быть физически активными каждый день. Регулярная физическая активность поддерживает способность пожилых людей жить самостоятельно и приносит пользу людям с артритом, депрессией и тревогой. Он может снизить риск снижения когнитивных функций у пожилых людей и эффективен при лечении многих хронических заболеваний.
- Цели образования в области питания
- Формировать положительное отношение к правильному питанию и физической активности и обеспечивать мотивацию для улучшения питания и образа жизни, способствующих продвижению и поддержанию наилучшего достижимого уровня здоровья человека.
- Чтобы предоставить адекватные знания и навыки, необходимые для критического мышления в отношении питания и здоровья, чтобы человек мог выбирать здоровую пищу из все более сложного набора продуктов питания.
- Чтобы помочь человеку определить ресурсы для постоянного доступа к достоверной информации о продуктах питания и питании.
- Образовательные материалы по питанию
Рекомендации по питанию, которые включают поддержание здорового веса, ежедневную физическую активность, безопасность пищевых продуктов и умеренное потребление алкоголя, должны служить основой для всех мероприятий по обучению правильному питанию. Рекомендации по питанию можно найти здесь.
Образовательная программа по питанию предоставляет информацию и рекомендации, касающиеся:- Пищевые продукты, включая виды и количество продуктов, необходимых для удовлетворения ежедневных потребностей в питании.
- Питание, включая совокупность процессов, посредством которых организм получает вещества, необходимые для поддержания его функций, роста и обновления его компонентов, т. е. прием пищи, пищеварение, всасывание, метаболизм и выведение.
- Поведенческие практики, включая факторы, влияющие на привычки в еде и приготовлении пищи.
- Вопросы потребителей, в том числе управление покупательной способностью продуктов питания для получения максимальной ценности продуктов питания за потраченные деньги.
- Информация о физической активности.
- Информация о роли питания и физической активности в поддержании здоровья и независимости, а также в предотвращении или лечении хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, остеопороз и артрит.
- Мероприятия по обучению питанию
Обучение питанию состоит из мероприятий, которые предоставляют визуальную и устную информацию и инструкции для участников или участников и лиц, осуществляющих уход, в групповой или индивидуальной обстановке. Презентации или мероприятия может проводить RD или ICE, или кто-либо еще под руководством RD или лица с сопоставимым опытом (ICE; см. определение в Разделе VIIB «Персонал»). Минимальная продолжительность одной презентации по вопросам питания составляет пять минут.
