Программа тренировок для жиросжигания для девушек: Особенности тренировок для девушек

По мнению модельеров, песочные часы — это классическая вечнозеленая форма тела. Фигура в виде песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. Женщина с такой формой тела будет иметь широкий бюст, узкую талию и широкие бедра.Ширина плеч и ширина бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть узкая по окружности.

Эксперимент, проведенный в колледже Джорджии Гвинетт, показал, что взгляд на фигуру женщины в виде песочных часов вознаграждает мужчину так же высоко, как и прием наркотиков. Исследование показало, что взгляд на пышную даму вызывает у мужчин определенные сигналы в мозгу, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками. В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желаемых размеров женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имеет соотношение талии к бедрам.70, соотношение талии к груди 0,67 и ИМТ 18,82.

Согласно науке, большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами имеют более высокий репродуктивный потенциал. Жир, хранящийся в этих областях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают мамам и мозгу ребенка во время беременности.

В модной индустрии идеальный размер тела — 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюймов для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют настоящие размеры тела. У вас фигура песочных часов, если ваша талия как минимум на 25% меньше вашего плеча или груди, а размеры ваших плеч очень близки.

Разные страны, культуры, расы предпочитают либо крайние пределы, либо среднее значение этих качеств.Было проведено множество исследований, чтобы выяснить идеальную форму женского тела, и все исследования пришли к выводу, что идеальная форма — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

Это не традиционная тренировка с разделением тела (одна мышца в день). Согласно научным данным, тренировка с нарастающим эффектом длится только до 48 часов (2 дней) после тренировки. Итак, если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней.Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем на неделю, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более частых тренировок.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии со схемой линейной прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку. Количество тренировочных повторов будет часто меняться, чтобы предотвратить адаптацию мышц.Через каждые 2 недели вы меняете количество повторений. План тренировки по фигуре «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой.

Чтобы все это стало возможным, вы должны выполнять тренировку всего тела. Выполняя полноценные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на высоком уровне в течение недели, потому что тренировка всего тела позволяет вам воздействовать на все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

Не пропустите:

Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня.Понедельник, среда и пятница — дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или умеренной интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вам следует полностью отдохнуть в воскресенье.

В тренировке «песочные часы» наборы и повторения будут меняться через каждые 2 недели. Это поможет предотвратить адаптацию мышц. Перед тем, как начать тренировку, определите свои 10 и 15 повторений для основных упражнений (сложных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым.

При тренировке в форме песочных часов у вас будет 3 дня для тренировки пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам избавиться от жира вокруг живота. Повторите схему 7 раз с очень меньшим интервалом для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса проводятся во вторник, четверг и субботу.Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

Здесь вы будете проходить 3 кардио-сессии в неделю. В зависимости от процента жира в организме вы можете выполнять кардио-тренировки HIIT / средней / низкой интенсивности в течение 20-40 минут после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. Д. Являются предпочтительными кардиоупражнениями.

Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то лучше избегать или сокращать кардио-сеансы.

Питание также очень важно, как и тренировка. Даже если вы отдадите все свои силы тренировкам, без правильной диеты вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и избегайте сладких / жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости во время тренировки.

Если вы худой и хотите прибавить в массе свою фигуру, то ваша диета должна быть такой:

• Потребление калорий : умножьте массу тела (фунтов) на 17.5
• Потребление белка: Возьмите один грамм на фунт массы тела
• Потребление жира: Умножьте свой вес (фунты) на 0,4 или 0,5 грамма
• Калорий из углеводов: Потребление калорий — (( Потребление протеина x 4) + (потребление жира x 9))
• Потребление углеводов: Разделите калорийность углеводов на 4.

Если вы хотите избавиться от жира и тонизировать мышцы тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже.Расчет макросов для резки немного сложен.

• Определите свои поддерживающие калории с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
• Потребление калорий: Вычтите 500 из ваших ежедневных поддерживающих калорий
• Требуемый белок: Возьмите один грамм на фунт веса тела.
• Требуемый жир: Возьмите 0,3 грамма на фунт веса тела.
• Углеводы калорий: Потребление калорий — ((Требуемый белок x 4) + (Требуемый жир x 9))
• Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение одной или нескольких недель, производство гормонов, таких как лептин, грелин и т. Д., Будет снижено. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это методика адаптации вашего организма к голоду. Таким образом, сокращение калорий не будет работать дольше 2 недель. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны подумать о читмиле не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов.Читмил вернет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Разминка:

Хорошая разминка перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру вашего тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку перед каждым упражнением.

Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.8 -12 повторений

1. Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните целевые повторения.
2. Завершите все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или минимального отдыха между ними.Время отдыха должно быть очень коротким.
3. После завершения одного круга вы можете немного отдохнуть и начать с начала.
4. Повторить схему 7 раз.

Неделя: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

1. Понедельник: A1
2. Вторник: Цикл абс 1 + Кардио
3. Среда: B1
4. Четверг: Абс Контур 1 + Кардио
5. Пятница: C1
6. Суббота: Абсолютный контур 1 + Кардио
7. Воскресенье: Отдых

Неделя: 3, 4, 7, 8, 11 и 12

1. Понедельник: A2
2. Вторник : Контур пресса 2 + Кардио
3. Среда: B2
4. Четверг: Контур 2 пресса + Кардио
5. Пятница: C2
6. Суббота: Контур 2 пресса + Кардио
7. Воскресенье: Отдых

Примечание: «+» означает последний набор — это набор AMRAP (столько повторений, сколько возможно), а «D» указывает, что последний набор — это отбрасываемый набор.

Тренировка «песочные часы» PDF

Нажмите кнопку, чтобы загрузить файл PDF с тренировкой по фигуре в виде песочных часов.

Связанные программы тренировок:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин
3-дневный план тренировки для всего тела для начинающих женщин
30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания
30-дневный план
Как набрать Вес бедер и ягодиц

7-дневный план тренировки для похудания

Силовая тренировка для всего тела

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней частью тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: сядьте так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу.Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы спускаетесь из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что вы держите ядро ​​плотно!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

Вторник: интервалы спринтов

Силовые тренировки важны для увеличения BMR, но окупаемость сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее.«Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто не можете использовать с беговой дорожкой иногда — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

• 30 секунд: полный спринт
• 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
• Сделайте это 12x

Среда: катание с пеной + 12000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте. «Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений.Выполнение этих движений с более широким диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, в то время как правильной формы. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.

Теперь совместите эту работу с подвижностью с ходьбой. Ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление Розанте объясняет.«Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

Четверг: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.

Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности

«Проведите высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы увеличить сжигание калорий, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте.Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы вам не было скучно. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что потеет и — и получайте удовольствие.

Суббота: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

А, день отдыха — вы его заслужили.Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете более компактной и мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от выполнения гораздо более тяжелой работы с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сильно сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером интеллектуального выбора упражнений , а не могут быть приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
• Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардиотренировки умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно испытываем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот загвоздка: когда большинство из нас думает об этом традиционном кардио, мы думаем о том, чтобы упорно трудиться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, но это не обязательно так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Так как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + МРТ
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + МРТ
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Все тело
Суббота — Кардио умеренной интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы все еще можете сделать еще 1-2)

4а. Лента разведение в стороны: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Вторник

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + MRT)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ

Friday (все тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

Суббота

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ

Примечания к программе

• Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока все наборы не будут завершены.
• Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
• Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Программа женского тренажерного зала для похудания и повышения тонуса

Это руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.

Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

В кратчайшие сроки.

Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна.Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.

Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.

Что входит в эту программу?

План тренировок для снижения веса женщин

Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более плотные ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

Но немногие используют правильные инструменты, чтобы добраться туда.

В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках женского телосложения для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.

Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:

• Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
• Тонированные изгибы, без объемной или мужской мышечной массы
• Улучшение физической формы и состояния
• Больше уверенности в своих силах

Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.

Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильного обучения поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести небольшие изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.

Вот что вам нужно знать…

Что на самом деле означает тонировка?

Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».

Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.

Тонизирование — это, в основном, сочетание похудания и наращивания мышечной массы.

Так как же поднять тонус?

Силовые тренировки.

Просто и понятно.

Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.

Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?

Короткий ответ — нет.

Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.

Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.

Даже при настоящих упорных тренировках вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.

Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений

Ключ к потере веса находится еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Для того, чтобы ваши жировые клетки высвобождали жир изнутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий в калорий.

За каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.

Даже без упражнений вы потеряете жир в дефиците.

Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

И это не только плохо для ваших общих сил и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.

Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.

Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

• Больше мышц означает более высокое сжигание калорий — это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
• Это веселее, чем часы и часы кардио — , и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам понравится.
• Вы можете получить кардио-эффект от силовых тренировок — правильное поднятие тяжестей по-прежнему улучшает вашу частоту сердечных сокращений и физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
• Вы можете выбрать, на какие мышцы вы нацелены — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы вы улучшите с помощью упражнений на тонус.

Похудение и похудание — это не одно и то же

Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.

Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и занятия в тренажерном зале, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.

Вес относится к общей массе .

Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вас — вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.

Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Он дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.

Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не подходит для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.

Похудение не означает, что вы теряете жир.

Падение массы на весы не говорит о том, что вы можете сказать , где происходит потеря веса .

Он не сообщает вам состав вашего тела .

Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.

Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.

А потеря мышечной массы — это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.

Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.

Вот как это сделать…

Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом

Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам создать пышную попку и более тонкую талию, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

Поскольку тонизирование — это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы заставить ее расти.

Но помните — вы не станете громоздкими.

Выбор сложных весов, которые доводят вас до точки усталости, — лучший способ спровоцировать процесс тонирования.

Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.

Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.

Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.

Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.

Прогрессивная перегрузка — ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания , потому что она ставит тело в непривычное для него положение.

Это заставляет поправляться!

Как только вы сможете постоянно увеличивать количество повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.

Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

• Уменьшайте время отдыха между подходами
• Добавьте повторений и подходов к каждому упражнению
• Выберите более сложные упражнения

План тренировки тонуса для женщин

В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших групп мышц, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, подтягивать и укреплять ваше тело.

Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.

Вы можете добавить в свою программу 2 или 3 кардиотренировки в неделю, если хотите, чтобы там была дополнительная работа по фитнесу и кондиционированию.

Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.

«Вы тренировались?»

«Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»

Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Выбирайте более сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от лишнего при одновременном укреплении мышц.

Просмотры сообщений: 30 467

Планы по снижению веса у женщин | Как похудеть для женщин

Ответы на ваши вопросы

Я стану большим и громоздким?

Нет, не поймешь.Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особую важность требованиям похудания у женщин.

Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

Я слишком большой и стесняюсь начинать.

Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

Вас НЕ будут судить.

Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — в кратчайшие сроки предоставить вам те результаты, которых вы заслуживаете.

Неужто я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться — прыгать на беговой дорожке, есть нежирную пищу, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиентам-женщинам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

ЧТО ABC NEWS СКАЗАТЬ О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

30-дневная программа сжигания жира для достижения ваших целей по снижению веса

Сжигание жира. Давайте будем реалистами, это непросто и требует много времени и усилий. Часто люди сдаются на полпути, потому что либо ставят нереалистичные цели, либо просто не имеют мотивации. Нереалистичные обещания и расплывчатые сроки только подливают масла в огонь их сомнений, в результате чего человек за человеком отказываются от всего, что они делали для достижения своей цели, и возвращаются к своей старой рутине, которая была самой причиной существования лишний жир в первую очередь.Но что, если бы существовал 30-дневный сжигатель жира, который не только помог бы вам растопить этот упрямый лишний жир, но также укрепил бы силу и улучшил здоровье, и все в установленные сроки?

Этот 30-дневный фитнес-вызов — это именно то, что вам нужно. Он предлагает вам твердые и быстрые результаты, отмечая, что вы являетесь хозяином своей жизни и тела, и все, чего вы достигнете, полностью зависит от вас. Используя советы по питанию, которые вы можете найти в этой статье, вы можете устойчиво сбросить разумное количество веса, следуя как 30-дневному плану тренировок для сжигания жира, так и создавая здоровый 30-дневный план питания для похудения.Если ваш интерес достиг пика, сядьте и читайте дальше.

30-дневная тренировка по сжиганию жира состоит из двух частей — 30-дневной тренировки по сжиганию жира и рекомендаций по питанию для использования в тандеме. Вы сможете достичь своей цели, только если включите оба этих аспекта в свой распорядок дня. 30-дневная тренировка сжигателя жира не отнимает много времени, так как каждое занятие занимает не более 10-20 минут в день. Вы будете выполнять два набора упражнений каждый день в течение 7 дней, а затем повторять цикл еженедельно, постепенно добавляя определенное количество повторений.Вы можете найти подробные инструкции о том, как выполнять все упражнения, связанные с этим испытанием, а также сам 30-дневный план соревнований по сжиганию жира ниже.

Burpees — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, которое задействует почти все группы мышц. Это испытание включает в себя классический бёрпи. Для выполнения этого упражнения сделайте следующее (3):

• Встаньте прямо, руки по бокам.
  
• Присядьте и положите руки на пол перед ступнями на ширине плеч.
  
• Пока верхняя часть тела остается в этом положении, вытяните колени и бедра, слегка приподняв бедра, а затем откинув ноги назад одним движением, принимая положение планки.
  
• Держа верхнюю часть тела в неподвижном положении, подпрыгните ногами вперед, вернувшись в положение на корточках.
  
• Из приседа поднимитесь прямо вверх, вернувшись в прежнее положение стоя. Это одна репутация бёрпи.

Вы можете увеличить интенсивность бёрпи, ускорив его выполнение или добавив больше движений.Например, вы можете делать отжимания из положения планки, которое вы принимаете после приседа, а также можете подпрыгивать, возвращаясь в положение стоя в конце одного повторения.

Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавиться от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Непревзойденное статическое упражнение-убийца жира, которое не только поможет вам растопить пару сантиметров, но и значительно укрепит ваш корпус — планка является обязательной в этой 30-дневной тренировке по сжиганию жира.Чем дольше вы выполняете планку — тем сильнее эффект. Есть много вариантов планки, но в этом 30-дневном фитнес-испытании вам нужно сформировать только переднюю планку. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия: (6):

• Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите свое тело, как если бы вы хотите сделать отжимание, но вместо того, чтобы выпрямлять руки, согните руки и используйте локти и предплечья для поддержки верхней части тела, в то время как нижняя часть тела будет поддерживаться ногами с согнутыми пальцами ног (так же, как при отжимании ).
  
• Выровняйте свое тело так, чтобы ваша голова, шея, плечи, спина, бедра и ноги образовывали естественную прямую линию, соответствующую вашему телу.
  
• Удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Вы можете повысить уровень сложности вашей планки, добавив веса на бедра или поясницу или даже подняв одну ногу или руку от пола для части или всего повторения.

Приседания с прыжком — плиометрическое упражнение, требующее вашей динамической силы.Он не только сосредоточен в основном на группах мышц нижней части тела, но также задействует мышцы плеч и спины. Чтобы сделать присед с прыжком, следуйте этим инструкциям (10):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Согните руки и сложите ладони вместе (молитвенная форма) перед грудью.
  
• Присядьте: согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу.Согнутые руки должны находиться между коленями. Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и ступни.
  
• Используя нижнюю часть тела и ноги, оттолкнитесь от земли в вертикальном прыжке, подпрыгивая как можно выше. В то же время вы захотите вытянуть руки над головой синхронно со всем телом.
  
• Когда вы приземлитесь на ноги, немедленно вернитесь в положение приседания. Это одно повторение.
  

Альпинист

Альпинисты, как и бёрпи, являются чрезвычайно эффективным упражнением по сжиганию жира, которое задействует почти все группы мышц.Чтобы повысить интенсивность занятий альпинизмом, вы можете выполнять их быстрее или увеличивать нагрузку на лодыжки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, обратите внимание на эти инструкции (9):

• Из положения отжимания положите руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч. Одна нога должна быть вытянута позади себя, как в позиции планки, а другая согнута под верхней частью тела.
  
• Пока ваша верхняя часть тела остается в неподвижной позе, чередуйте положения ног, толкая бедра назад и вверх, быстро вытягивая согнутую ногу назад, а затем выведите заднюю ногу вперед, придав ей согнутую форму под вашим телом.
  

Птичья собака

Птичья собака — известная поза йоги, которая приобрела популярность в упражнениях, выходящих за рамки йоги, и обычно выполняется в более быстром темпе, чем йога. Он задействует множество основных групп мышц, тем самым увеличивая вашу силу и улучшая равновесие. Вот как сделать собаку-птицу (2):

• Встаньте на четвереньки, слегка расставив руки и колени.
  
• Поднимите одну руку перед собой параллельно земле и одновременно поднимите противоположную ногу таким же образом.
  
• Задержитесь в позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
  
• Повторите, используя противоположную руку и ногу.
  

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — отличный вариант для разминки или динамической растяжки. Он нацелен в основном на нижнюю часть тела и является отличным способом улучшить тонус ног и бедер. Чтобы выполнить выпад при ходьбе, выполните следующие действия (12):

• Встаньте прямо, руки по бокам.
  
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и одновременно согните левую руку.
  
• Согните правое колено дальше вперед, опуская тело так, чтобы левое колено почти касалось пола.
  
• Перераспределите вес, встав на правую ногу с помощью левой ноги. Выпрямите левую руку и расслабьте ее на боку.
  
• Повторите движение, теперь делая шаг левой ногой.
  

Чтобы увеличить сложность выпада при ходьбе, вы можете выполнять его быстрее или использовать дополнительные веса.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Первая неделя испытания требует выполнения двух подходов по 10 повторений упражнения (с обеих сторон, если упражнение включает одностороннее движение; 20 секунд планки) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 1: Берпи (10 × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)
• День 2: Планка (20 секунд × 2), приседания с прыжком (10 × 2)
• День 3: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), бурпи (10 × 2)
• День 4: Альпинист (10 с обеих сторон × 2), приседание с прыжком (10 × 2)
• День 5: Выпад с ходьбой (10 с обеих сторон × 2), планка (20 секунд × 2)
• День 6: Берпи (10 × 2), альпинист (10 с обеих сторон × 2)
• День 7: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)

Вторая неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 20 повторений упражнения (30-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 8: Берпи (20 × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)
• День 9: Планка (30 секунд × 2), приседания с прыжком (20 × 2)
• День 10: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), бурпи (20 × 2)
• День 11: Альпинист (20 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (20 × 2)
• День 12: Выпад с ходьбой (20 с обеих сторон × 2), планка (30 секунд × 2)
• День 13: Бёрпи (20 × 2), альпинист (20 с обеих сторон × 2)
• День 14: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)

Третья неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 30 повторений упражнения (40-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 15: Бёрпи (30 × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)
• День 16: Планка (40 секунд × 2), приседания с прыжком (30 × 2)
• День 17: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), бурпи (30 × 2)
• День 18: Альпинист (30 с обеих сторон × 2), приседание с прыжком (30 × 2)
• День 19: Выпад с ходьбой (30 с обеих сторон × 2), планка (40 секунд × 2)
• День 20: Берпи (30 × 2), альпинист (30 с обеих сторон × 2)
• День 21: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)

Четвертая неделя 30-дневной программы сжигания жира требует выполнения двух подходов по 40 повторений упражнения (планка 50 секунд) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 22: Бёрпи (40 × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)
• День 23: Планка (50 секунд × 2), приседания с прыжком (40 × 2)
• День 24: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), бурпи (40 × 2)
• День 25: Альпинист (40 с обеих сторон × 2), приседание с прыжком (40 × 2)
• День 26: Выпад с ходьбой (40 с обеих сторон × 2), планка (50 секунд × 2)
• День 27: Берпи (40 × 2), альпинист (40 с обеих сторон × 2)
• День 28: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)

Пятая неделя 30-дневного упражнения по сжиганию жира, заключительная, требует выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения (1-минутная планка), включенного в это задание, с 20-секундным отдыхом между упражнениями.

• День 29: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (10 с каждой стороны), выпады с ходьбой (10 с каждой стороны)
• День 30: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (10 с каждой стороны), шагающие выпады (по 10 с каждой стороны)

30-дневный сжигатель жира сам по себе является прекрасным способом сбросить пару лишних килограммов, но если вы также будете следовать плану здорового питания и потреблять меньше калорий, чем сжигаете (4), результат будет еще более впечатляющим.Вы можете составить свой собственный 30-дневный план питания для похудения, исходя из ваших личных предпочтений и целей, но убедитесь, что он обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, создавая при этом состояние дефицита калорий. Итак, вот несколько советов по диете, которые помогут вам правильно скорректировать диету и, возможно, удвоить или даже утроить результаты 30-дневной программы сжигания жира:

• Ешьте больше фруктов и овощей

Они богаты клетчаткой и необходимыми микроэлементами, что способствует снижению веса и способствует улучшению здоровья (1) .

Добавленный сахар, содержащийся в нездоровых десертах и ​​сладких напитках, дает вам «пустые калории» — из них вы не получаете никаких необходимых питательных веществ и, кроме того, вам нужно сжечь еще пару сотен калорий. Добавленный сахар должен составлять не более 5% от дневной нормы калорий (11).

Попробуйте заменить нездоровые насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, а также в подсолнечном, кокосовом, конопляном и оливковом маслах (7).

• Держитесь подальше от продуктов высокой степени обработки

Обработанные пищевые продукты — это продукты, которые были каким-либо образом изменены во время приготовления. Не все обработанные продукты вредны для вас, но некоторые из них определенно содержат много соли, сахара и жира (5).

• Имеют необходимое количество белка

Белок необходим для вашего здоровья, так как он играет роль строительных блоков вашего тела. В процессе похудания белок сохраняет мышечную ткань, продлевая чувство сытости.Лучшие источники белка — мясо, рыба, яйца, бобы и орехи. Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, вам рекомендуется потреблять 50 г белка в день (8).

Если вы ищете эффективный способ сжечь нежелательный жир, то 30-дневная программа сжигания жира может стать для вас идеальным вариантом. Это не только помогает вам избавиться от лишнего жира, регулярно занимаясь физическими упражнениями, что поддерживает вашу общую физическую форму, но и обеспечивает соблюдение определенных требований к питанию, что означает, что вы обязательно будете худеть здоровым образом.Если вы пойдете дальше и будете следовать всем правилам этого испытания, вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов. Однако, как всегда, обязательно обсудите любые изменения со своим врачом, прежде чем вносить их в свой образ жизни.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 8 советов по здоровому питанию (2019, nhs.uk)
2. Bird Dog (нет данных, exrx.net)
3. Бёрпи (нет данных, exrx.net)
4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
5. Употребление обработанных пищевых продуктов (2020, nhs.uk)
6. Передняя планка (нет данных, exrx.net)
7. Здоровое питание (2020 г., воз.int)
8. Как соблюдать здоровую диету (2020, medicalnewstoday.com)
9. Альпинист (нет данных, exrx.net)
10. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
11. Основные источники добавленного сахара в нашем рационе (2019, nhs.uk)
12. Выпады с ходьбой (нет данных, exrx.net)