Тренажеры для тренировки мышц ног
- Весовые стеки
- Кардиотренажеры
- Мультистанции
- Римские стулья и гиперэкстензии
- Рукоятки и тяги
- Скамьи
- Стойки и рамы для жимов и приседаний
- Тренажеры
- Тренажеры для мышц брюшного пресса
- Тренажеры для мышц груди
- Тренажеры для мышц спины
- Тренажеры Машина Смита
- Тренажеры Парта Скотта
- Тренажеры турник-пресс-брусья
ZSO-003250
Беговая дорожка T30/2
19 990 ₽
16 992 ₽ *
ZSO-002942
Икроножные сидя Black Edition FW-0180
36 000 ₽
30 600 ₽ *
ZSO-002660
Беговая дорожка Housefit SPIRO 400
57 900 ₽
49 215 ₽ *
ZSO-002661
Беговая дорожка Housefit SMART 460
48 864 ₽
41 534 ₽ *
ZSO-002662
Беговая дорожка Housefit SPIRO 450
86 710 ₽
73 704 ₽ *
ZSO-000264
ГАКК-машина — жим ногами под углом 45 Body-Solid GLPh2100 на свободном весе
156 389 ₽
132 931 ₽ *
ZSO-000587
Комплект захватов для силовой рамы Body-Solid GPR378
4 129 ₽
3 510 ₽ *
ZSO-000588
Комплект захватов для силовой рамы Body-Solid PPR200X
6 659 ₽
5 660 ₽ *
ZSO-000825
Подставка для приседаний и тренировки икроножных мышц Body-Solid SCB26
15 180 ₽
12 903 ₽ *
ZSO-001027
Силовая рама Body-Solid PPR200X
49 439 ₽
42 023 ₽ *
ZSO-001028
Силовая рама REBEL-PR78
106 939 ₽
90 898 ₽ *
ZSO-001109
Тренажер голень сидя Body-Solid GSCR349 на свободном весе
57 489 ₽
48 866 ₽
ZSO-001110
Тренажер голень стоя — приседания Body-Solid GSCL360 на свободном весе
109 990 ₽
93 492 ₽ *
ZSO-001119
Тренажер сгибание-разгибание ног (маятник) Body-Solid GCEC340 на свободном весе
60 939 ₽
51 798 ₽ *
Как производитель/поставщик спортивного оборудования и инвентаря можем поставить вам нашу продукцию, товары и «Тренажеры для дома и зала«.
У нас вы можете купить: для домашних занятий и тренажерных клубов — Тренажеры для тренировки мышц ног.
Мы российский производитель изделий для спорта, имеем в своем ассортименте большой выбор спорттоваров. Наше производство спортивного оборудования находится в Московской области. У нас Вы можете купить спортивный инвентарь с доставкой, ведь мы осуществляем отправку заказов по всей России. Наши менеджеры помогут Вам подобрать и приобрести спортивные товары оптом и в розницу, так же проконсультируют по нашей политике скидок.
Сгибание ног лёжа — упражнение для тренировки мышц бёдер и ягодиц
Мы все знаем, что форма нашего тела зависит от мышечной массы. Крепкие ноги не только придают красоту, но также улучшают состояние костей и суставов, повышают скорость и выносливость во время занятий спортом. Из всех упражнений для тренировки ног особенно хорошо себя зарекомендовало сгибание ног лёжа.
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г.
изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Написано
21 статей
Сгибание ног лёжа — простое и лёгкое упражнение, которое даёт отличные результаты для бёдер и ягодиц. Оно помогает укрепить ягодичные мышцы, придать им форму и упругость, а также улучшить общую форму ног.
Замечательно, что сгибание ног лёжа можно выполнять дома без необходимости покупать дорогостоящее оборудование. Это делает его доступным для всех. Кроме того, ты можешь легко включить это упражнение в свои регулярные тренировки.
Красивые ноги — легко и эффективно!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Сгибание ног лёжа: полезное упражнение для мышц бёдер и ягодиц
Сгибание ног лёжа (или подъёмы ног в вертикальном положении) — это эффективное упражнение для прокачки пресса и общей силы корпуса.
1. Укрепление пресса: сгибание ног лёжа активирует прямую мышцу, что способствует укреплению и развитию пресса и делает твой живот более привлекательным.
2. Улучшение силы ядра: силовой центр нашего тела, известный как ядро, включает в себя пресс, спину и ягодичные мышцы. Сгибание ног лёжа требует стабилизации ядра, что помогает улучшить силу и стабильность всего тела в целом. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как тяжёлая атлетика или теннис.
3. Развитие гибкости бёдер: сгибание ног лёжа вовлекает в работу большие и малые сгибатели бедра. Поскольку многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении, у них часто возникают проблемы с гибкостью и подвижностью суставов ног. Но не беспокойся, сгибание ног лёжа поможет натренировать эту зону и предотвратить травмы, связанные с нехваткой гибкости.
4. Повышение общего метаболизма: упражнения с высоким уровнем интенсивности, такие как сгибание ног лёжа, могут ускорить общий метаболический процесс в организме, потому что такие упражнения требуют большого количества энергии — а это способствует увеличению количества кислорода и питательных веществ, поступающих в мышцы. Как результат — ты сможешь сжигать больше калорий и повышать эффективность своего обмена веществ.
5. Улучшение осанки и равновесия: это упражнение требует хорошей осанки и координации, но не волнуйся, с практикой у тебя всё получится! Твоя спина станет сильной, а ты будешь держаться прямо и уверенно.
Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: FitstarsИ не забудь перед началом тренировок посоветоваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что у тебя нет противопоказаний для выполнения упражнений.
Как выполнять сгибания ног лёжа правильно?
1.
Начни с разминки
Перед выполнением упражнения небольшая разминка не помешает. Разогрей мышцы бёдер и ягодиц, сделай несколько приседаний или растяжек.
2. Ложись на спину
Ляг на спину на твёрдую и ровную поверхность. Положи руки на пол, параллельно телу, для большей поддержки.
3. Согни ноги в коленях
Согни ноги в коленях так, чтобы стопы были на полу. Это — твоё исходное положение.
4. Подними ягодицы вверх
Перенеси тяжесть тела на ягодицы и подними их вверх, помогая себе ногами, согнутыми в коленях. Не забудь удерживать колени параллельно друг другу.
5. Вернись в исходную позицию
Постепенно расслабь и опусти ягодицы на пол, верни ноги в исходное положение.
Важно помнить, что тренировка должна быть умеренной и без чрезмерных усилий, чтобы избежать травм или истощения мышц.
Начни с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Ведь именно регулярность — ключ к успеху.
Варианты сгибаний ног лёжа для разных уровней подготовки
Начальный уровень
Для новичков подойдут лёгкие варианты сгибаний ног лёжа. Один из простейших вариантов — поднимание ног вверх. Ляг на спину с руками вдоль тела, подними прямые ноги вертикально вверх, сгибая их в коленях. Задержись на пике на несколько секунд, затем медленно опусти ноги обратно. Повтори упражнение 10-12 раз.
Средний уровень
Для более опытных фитнес-энтузиастов подойдут более сложные варианты сгибаний ног лёжа. Один из этих вариантов — сгибание ног с использованием тренажёра. Ляг на тренажёр и закрепи ноги в специальных фиксаторах. Сгибай ноги в коленях, приподнимая таз. Задержись на пике на несколько секунд, затем медленно опусти тело обратно в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.
Продвинутый уровень
Для спортсменов, уже имеющих хорошую физическую подготовку, можно использовать более сложные варианты сгибаний ног лёжа.
Общие принципы тренировки мышц бёдер и ягодиц
Регулярные тренировки
Для того чтобы прокачать мышцы бёдер и ягодиц, необходимо регулярно тренироваться. Хорошо проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю. Если тренироваться реже, то прогресс будет идти значительно медленнее.
Разнообразие упражнений
Для эффективной тренировки мышц бёдер и ягодиц можно использовать разнообразные упражнения. Комплекс упражнений должен включать в себя упражнения на силу, выносливость и гибкость. Также важно менять упражнения, чтобы избегать привыкания к одному и тому же комплексу.
Нарастание нагрузки
Чтобы мышцы бёдер и ягодиц гармонично развивались, необходимо постепенно наращивать нагрузку. Но не стоит сразу же переходить на слишком высокую нагрузку, это может привести к травмам и перетренировке. Оптимально увеличивать нагрузку на 5-10% каждые 1-2 недели.
Правильное питание
Чтобы мышцы хорошо работали, необходимо правильное питание. Организм должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также важно пить достаточное количество воды для гидратации мышц во время тренировок и во время отдыха.
Отдых и восстановление
Отдых и восстановление также очень важны для правильной. Мышцы нуждаются во времени для восстановления после нагрузок, поэтому не стоит тренироваться слишком часто. Также необходимо обеспечить организму достаточное количество сна и отдыха, чтобы восстановление было более эффективным.
Рекомендации перед началом тренировки и особенности выполнения упражнения
Перед началом тренировки необходимо разогреться, чтобы избежать мышечных травм.
Разминка может включать в себя несложные упражнения, такие как бег или приседания. Также важно убедиться, что у тебя нет никаких противопоказаний к выполняемым упражнениям.
Особенности выполнения упражнения
Сгибание ног лёжа — это упражнение, которое можно выполнять как в зале на тренажёрах, так и дома без специального оборудования. Важно не сжимать ягодицы слишком сильно и не спешить. Лучше выполнить 10-15 повторений упражнения медленно и качественно, чем быстро и неправильно. Также не забывай правильно и глубоко дышать: вдох на спуске и выдох на подъёме.
Начинающим не следует превышать порог боли и наращивать объём тренировок слишком быстро. Рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и постепенно их увеличивать.
Какие мышцы тренируются при выполнении сгибаний ног лёжа?
Сгибание ног лёжа — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, бедренных мышц и квадрицепсов. Также задействованы нижние мышцы пресса и голень.
Сколько времени нужно уделять выполнению данной тренировки в течение дня?
Время, необходимое для выполнения сгибаний ног лёжа, зависит от индивидуальных возможностей и целей тренировки. Однако, рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений в день для достижения видимых результатов.
Какие вариации сгибаний ног лёжа существуют?
Существует несколько вариантов данной тренировки: в классическом варианте, с ногами на ширине плеч, на широкой основе, с подъёмом ног и другие. Выбор варианта зависит от твоих физических возможностей и целей занятий.
Существуют ли ограничения или противопоказания к выполнению сгибаний ног лёжа?
Да, существуют противопоказания к выполнению этих упражнений, такие как: болезнь суставов, боли в пояснице, травмы коленей и т.д. Перед началом тренировки следует обязательно проконсультироваться с врачом или тренером.
404 — Запрашиваемая страница не найдена
Испанский ЕС
Ваш регион
Войти
Мы всегда обновляем информацию на artart.
org, поэтому возможно, что страница, которую вы ищете, была изменена или перемещена.Пожалуйста, попробуйте новый поиск, и если вы все еще не найдете то, что ищете, посетите нашу страницу горячей линии для получения ответов и поддержки посетите нашу страницу «Свяжитесь с нами» для получения полезных ссылок и контактной информации или воспользуйтесь нашим Домашняя страница.
Фонд борьбы с артритом неустанно работает над облегчением боли и бремени артрита. Если вам нужна информация, ответы и поддержка экспертов по артриту, мы здесь для вас в 1-800-283-7800 .
Я хочу сделать пожертвование
Пожертвовать
Способы пожертвования
Каждый пожертвование в Фонд борьбы с артритом поможет людям с артритом в США прожить свою лучшую жизнь. Будь то поддержка передовых исследований, круглосуточный доступ к индивидуальной поддержке, ресурсы и инструменты для повседневной жизни и многое другое, ваш подарок изменит вашу жизнь.
Сделать пожертвование
Помогите миллионам людей жить с меньшей болью и профинансируйте новаторские исследования, чтобы найти лекарство от этой разрушительной болезни. Пожалуйста, сделайте срочно необходимое пожертвование в Фонд борьбы с артритом прямо сейчас!
Станьте членом
Станьте членом Arthritis Foundation сегодня всего за 20 долларов, и вы получите доступ к полезным инструментам… и многому другому.
Сделайте почетный или памятный подарок
Почтите близкого человека значительным пожертвованием в Фонд борьбы с артритом. Мы отправим рукописную открытку лауреату или его семье, уведомляя их о вашем заботливом подарке.
Планирование подарков
Мне нужна информация о том, как запомнить AF в моем завещании, доверительном управлении или других средствах финансового планирования.
Другие способы подарить
- Подарок в виде спички
- Пожертвовать машину
- Фонды, рекомендованные донорами
Волонтер
Живи Да! INSIGHTS
Всего 10 минут.
Расскажите нам, что для вас важнее всего. Измените будущее артрита.
Приняв участие в Live Yes! INSIGHTS, вы будете среди тех, кто меняет жизнь сегодня и меняет будущее артрита для себя и для 54 миллионов других. И все это занимает всего 10 минут.
Ваш общий опыт поможет:
— Привести к более эффективному лечению и результатам
— Разработать программы, отвечающие потребностям вас и вашего сообщества
— Сформировать мощную программу, которая будет бороться за вас
Сейчас самое время сделайте свой голос важным для себя и всего сообщества артрита.
В настоящее время эта программа предназначена для взрослых, страдающих артритом. Поскольку потребности сообщества больных ювенильным артритом (ЮА) уникальны, в настоящее время мы работаем с экспертами над разработкой индивидуального опыта для семей с ювенильным артритом.
Как вы меняете будущее?
Делясь своим опытом, вы показываете лицам, принимающим решения, реалии жизни с артритом и прокладываете путь к переменам.
Вы помогаете преодолевать барьеры на пути к уходу, информируете исследователей и создаете ресурсы, которые меняют жизнь людей, в том числе вашу собственную.
Начало работы
Партнер
Познакомьтесь с нашими партнерами
В качестве партнера вы поможете Arthritis Foundation предоставить жизненно важные ресурсы, науку, защиту интересов и общественные связи для людей с артритом, который является основной причиной инвалидности в стране. Присоединяйтесь к нам сегодня и помогите стать защитником «Да».
Первопроходец
Наши первопроходцы — преданные партнеры, готовые идти впереди, действовать и бороться за ежедневные победы. Они вносят от 2 000 000 до 2 749 000 долларов США
Visionary
Наши партнеры Visionary помогают нам планировать будущее, включая лекарство от артрита. Эти вдохновленные и изобретательные чемпионы внесли от 1 500 000 до 1 999 999 долларов.
Pioneer
Наши пионеры всегда готовы исследовать и находить новое оружие в борьбе с артритом.
Они вносят от 1 000 000 до 1,49 долларов.9999.
Pacesetter
Наши Pacesetters гарантируют, что мы сможем наметить курс лечения для тех, кто живет с артритом. Они вносят от 500 000 до 999 000 долларов.
Signature
Наши партнеры Signature оставили свой след, помогая нам находить новые и значимые ресурсы для людей с артритом. Они вносят от 250 000 до 499 999 долларов.
Поддержка
Наши партнеры по поддержке являются активными сторонниками, которые поддерживают и помогают сообществу артрита. Они вносят от 100 000 до 249 долларов.,999.
Улучшите день ног с помощью этой функциональной тренировки для ног
Ваши ноги должны быть сильными и гибкими, чтобы остальное тело было здоровым. Как бы ни было заманчиво пропустить день ног, ваши ноги являются основой вашего телосложения. Попробуйте эту фитнес-схему в свой следующий день ног , чтобы придать вашим бедрам гладкую мощь и силу. Обратитесь к видео ниже в этой статье.
Также включен список упражнений для печати.
Получите звездные ноги! Избегайте этих ошибок в день ног
Вот некоторые типичные ошибки, которые совершают люди, пытаясь улучшить свое телосложение:
- для Мужчины , распространенная ошибка заключается в том, что верхняя часть тела прорабатывается чаще, чем нижняя, намеренно или непреднамеренно.
- для Женщины , распространенная ошибка — делать в основном изолирующие упражнения для ног и забывать выполнять достаточное количество составных движений.
Комплексные упражнения для ног в день повышают рентабельность инвестиций в ноги
Составные движения — это те упражнений , которые задействуют важные суставы и одновременно задействуют более одной группы мышц.
Это упражнения, которые воспроизводят изначальные шаблоны движений — наши предки считали необходимым часто двигаться таким образом, чтобы выжить и процветать .
Комплексные упражнения в день ног обеспечивают лучшую отдачу вашего времени и энергии инвестиций в ваши ноги.
Комбинированные движения, такие как приседания или становая тяга с гантелями, стимулируют эндокринная система в положительную сторону.
Дэйн имеет степень магистра в области глубинного консультирования и десятилетиями работал профессиональным тренером по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дейн является защитником здорового образа жизни, который курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для тех, кто хочет увеличить свою повседневную радость.Тренировки с отягощениями могут значительно повысить положительный гормональный отклик, особенно многосуставные, высокообъемные комплексные упражнения, выполняемые с умеренной или высокой нагрузкой интенсивность .
Гормоны могут увеличить синтез белка и скорость обмена веществ в организме.
Эти реакции играют ключевую роль в заживлении тканей, ремоделировании и росте.
Сделайте День ног веселее и эффективнее
Хотите здоровых, красивых ног?
Далее следует комплексная тренировка для ног, которую вы можете попробовать на следующий день для ног, с упражнениями, которые формируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, ягодицы и икры.
Все оборудование не является обязательным — тренировку можно проводить без него. Варианты включают утяжеленный медицинский мяч, гирю , скамью, полотенце, гантели , скоростную лестницу, барьеры и утяжелители для лодыжек .
Вы можете выполнять это упражнение дома — на балконе, подъездной дорожке , заднем дворе, на крыше, патио или в гостиной .
Кроме того, вы можете попробовать это упражнение в мире – в парке , в тренажерном зале или на пляже .
Если вы выполняете эту тренировку дома, вам потребуется около 11 футов полезного пространства.
Эта тренировка предназначена как для мужчин, так и для женщин:
- Мужчины могут использовать веса настолько тяжелые, насколько они могут поднять, при условии, что правильная форма не нарушена, а суставы остаются безболезненными.
- Женщины могут использовать более легкие веса и концентрироваться на диапазоне движения и качестве сокращения — это поможет создать тон и четкость.
Круг 1: Разминка
Выполнение упражнений по кругу последовательно без перерыва. После того, как вы закончили круг, сделайте небольшой отдых, прежде чем повторить круг еще два раза. После этого переходите к следующему кругу:
- Спортсмены начального уровня делают 4-минутный перерыв.
- Промежуточные звенья 3.
- Продвинутые атлеты отдыхают всего 2 минуты.
Используйте таймер на часах или телефоне, чтобы правильно измерять время. Предоставленные нашим собственным умственным устройствам, мы склонны недооценивать количество времени, которое мы отдыхаем.
Скручивания на наклонной скамье
Задействовать мышцы живота во время дневной разминки ног — хорошая идея. Это постепенно повысит температуру вашего тела и – позже – повысит осознанность и активирует ваш брюшной пресс во время критических комплексных упражнений. Доверяйте процессу — вам понадобится поддержка вашего пресса в этих больших движениях до предотвратить травму нижней части спины.
- Установите скамью под небольшим уклоном. Если на вашей скамье нет роликов для ног, вы можете использовать гантели, чтобы укрепить ноги.
- Скручивание – снизу до середины.
- Выдохните, когда вы хрустите, удерживая длину в позвоночнике, когда вы сильно втягиваете пупок.
- 20 повторений.
Скручивание мяча над головой
- Все еще лежа на наклонной скамье, держите утяжеленный набивной мяч над грудь с прямыми руками.
- Начните с середины и продолжайте сидеть прямо до конца.
- Начните движение силой брюшного пресса (в отличие от шеи или рук).
- 20 повторений
Отклонение Русское скручивание
Хитрость эффективного выполнения русских скручиваний заключается в том, чтобы инициировать скручивание туловища от позвоночника и косых мышц , а не от рук или плеч. Если вы сделаете это, вы задействуете мышцы живота по бокам талии.
40 повторений (по 20 на каждую сторону).
Откройте для себя удовлетворение и радость от антивоспалительного образа жизни:• Получите мышечную силу и прилив энергии
• Разработайте гибкость суставов и улучшите осанку
• Рассейте мозговой туман и улучшите ясность ума
• Уменьшите отложения висцерального жира вокруг талии.
Процветание после 50 лет требует вдохновенного плана. Мой новый учебник разработан с единственной целью – помочь вам быстро оздоровиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.
Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет сидеть на вас лучше. Вы почувствуете себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности по ссылке .
1-минутный легкий забег
Помните, что этот круг служит разминкой перед тем, что будет позже.
Этот легкий одноминутный забег направлен на циркуляцию теплой крови и кислорода в четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и икрах, чтобы они были гибкими , когда придет время добавить сопротивление.
Беговая дорожка, вертикальный альпинист или гребной тренажер подойдут, если вы занимаетесь в тренажерном зале .
Если вы на улице , до конца квартала и обратно.
Цепь для ног 2
Тело быстро адаптируется к движениям моделей , что означает, что ваши ноги со временем перестают реагировать на одни и те же упражнения в том же темпе.
Эта схема дня ног должна удивить ваши бедра , снова отвечая на !
Фронтальные приседания с гирей
Пришло время расслабить затекшие бедра с помощью этого первого приседания. Держите гирю в верхней части груди. Если ваши колени нежные и вы не хотите приседать ниже уровня колен, используйте скамью или ящик ниже ягодиц.
Это фундаментальное упражнение разбудит ваши квадрицепсы и подготовит их к предстоящим нагрузкам.
Держите ягодичные мышцы и нижнюю часть брюшного пресса в напряжении во время приседаний.
16 повторений.
Боковые пороги
Посмотрите видео, чтобы увидеть наглядное объяснение. Для этого упражнения вам не нужны препятствия, вы можете просто представить, что они есть.
Держа гирю – сделайте шаг вперед, вверх и в сторону, приземлившись в присед с широкой постановкой ног.
Продолжайте идти в том же направлении 8 широких шагов. Вернитесь, делая более быстрые боковые шаги назад в исходное положение. Затем повернитесь и повернитесь лицом в другом направлении — и повторите.
Эта последовательность движений очень эффективна для тренировки отводящих мышц, потому что для здоровой, благополучной жизни требуется очерченная и спортивная внешняя поверхность бедер.
Выпады вперед с проходом
Ни один рабочий день не будет полным без выпадов.
Во время этих выпадов вы пропускаете гирю под передним бедром во время каждого выпада.
Это нацелено на четырехглавые мышцы передней части бедра (для этого конкретного типа выпадов вы не отходите слишком далеко).
Чувствуете вызов? Помните, что день ног — это, возможно, самая важная тренировка недели.
Основополагающие сложные движения в течение дня ног стимулируют мышцы ваших весь кузов .
Это как если бы ваше тело получило сообщение : «О, нас попросят нести тяжелые предметы на большие расстояния. Лучше опередить это и сделать физиологических улучшений прямо сейчас».
Остальные упражнения для ног в рамках этой тренировки также тренируют вашу сердечную мышцу и легочную ткань , задействуют основные мышцы, сжигают больше калорий, чем обычно, помогают защитить вас от будущих болей в пояснице, улучшить свои спортивные результаты (или, если на то пошло, производительность в повседневной жизни) и уменьшить жировую ткань.
К тому же, скажем прямо, эта тренировка просто поможет вам выглядеть более привлекательной .
Прыжки вперед в низком положении
Надежно удерживая гирю в верхней части груди, прыгнуть вперед 10 раз , все время оставаясь низко. Скоростная лестница (аппарат для игры в классики, изображенный выше) не требуется.
Приседания с гантелями
Держите гантели по бокам , присядьте.
Старайтесь держать спину прямо и грудь вверх , но также нормально немного наклонять туловище вперед, если вы все время держите нижнюю часть брюшного пресса и ягодичные мышцы активными. (Однако, если у вас болит поясница, попробуйте сначала раскатать внешние поверхности бедер , чтобы расслабить бедра, или заранее выполнить позу голубя-йоги.)
Поскольку это приседание, попробуйте опустить ягодицы на уровне колена или чуть ниже — если ваши костей позволяют , можно позволить коленям выдвинуться вперед перед пальцами ног.
10 повторений.
Становая тяга с гантелями
На этот раз вы держите гантели немного перед голенями. Так как это становая тяга, на этот раз вы хотите, чтобы ваши колени не уходили впереди пальцев ног. Представьте, что ваши голени давит назад.
Держите лопатку сведенной (не наклоняйтесь вперед).
Почувствуйте, как вся подошва вашей стопы соприкасается с землей.
Не используйте нижнюю часть спины для подъема. Вместо этого начните движение с подколенных сухожилий (см. видео ниже, чтобы увидеть движение в действии).
10 повторений.
Почувствуйте себя снова фантастически! Новый курс « Серебряный и сильный: полное руководство по достижению хорошей физической формы после 50 лет» «» разработан, чтобы помочь вам быстро оздоровиться. Развивайте мышечную массу, уменьшайте жир на животе, улучшайте осанку и подвижность суставов. Вы увидите видимую разницу.Переноска фермера для ног
Чтобы создать мышечный тонус, поднимайте тяжелые предметы и переносите их.
Возьмите две тяжелые гантели и пройдите с ними 30 шагов , сохраняя прямую осанку, втянутый пупок и слегка мягкие колени.
Люди недооценивают эффективность именно этого упражнения. Это приносит результат и его нужно делать чаще.
Подъем коленей в день ног
40 подъемов коленей во время путешествия.
Для этого упражнения препятствий не требуется. Начните с бега, затем переключитесь на 20 очень быстрых подъемов коленей. Развернитесь и бегите в другом направлении и снова сделайте 20 подъемов на колени так быстро, как только сможете.
Слева направо: Железный крест, Прыжки 2 вперед 1 назад и Спринт.Железный крест для дня ног
Поднимите прямую ногу перед собой выше уровня талии, протянув противоположную руку вниз и коснувшись пальцев ног. Путешествуйте вперед, как вы это делаете. Отлично подходит для вашего пресса, косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов и общей подвижности.
20 повторений (по 10 на каждую сторону).
2-Прыжки вперед, 1-Назад
Иногда жизнь требует от нас быть проворными.
Сделайте большой прыжок вперед и небольшой шаг назад.
10 повторений.
Leg Day Sprint
Притворись, что ты Флэш и беги со всей скоростью 40 ярдов.
Во время спринта держите подбородок немного опущенным.
Вы хотите быть аэродинамичным, когда вы разрезаете воздух.
Когда вы закончите спринт, не забудьте постепенно снизить скорость, чтобы не споткнуться о собственные ноги.
Дневной круг для ног 3
В начале третьего круга вы должны чувствовать мышцы ног и легкие.
Слушайте уникальных потребностей вашего тела. Ваши колени и лодыжки в хорошей форме? твой головка чистая ?
- Если вы чувствуете головокружение, наберите и немного уменьшите интенсивность.
- Если вы чувствуете легкий ветерок и не потеете, немного увеличьте интенсивность .
Подъемы ног лежа
Покажите гравитации, кто в доме хозяин — каждый заслуживает красивых ягодиц !
Лицом вниз, стоя на руках и коленях, поднимите одну ногу выше уровня бедра, напрягая ягодичные мышцы поднимающей ноги, слегка двигая ногу внутрь и наружу при каждом повторении.
Хотите усложнить это упражнение? Используйте утяжелители для лодыжек.
- Держите шею естественным продолжением позвоночника.
- Держите локти слегка мягкими.
- Держите живот втянутым.
- Держите бедра ровно вниз.
- У вас возникнет соблазн согнуть подъемную ногу в колене — не делайте этого.
- Выдыхайте при каждом подъеме.
40 повторений (по 20 на каждую сторону).
Приседания над головой в день ног
Поднимите медицинский мяч, гантель, гирю или штангу над головой. Держите руку прямо, а лопатку сведите (лопасти активно отводят назад). Сохраняйте это положение, приседая 20 раз.
Чтобы защитить нижнюю часть спины, все время держите ягодичные мышцы и мышцы живота в напряжении. Чтобы нижняя часть спины не раскачивалась, держите верхнее ребро прижатым вниз и внутрь.
У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, поэтому не забывайте позволять воздуху свободно входить и выходить из легких.
Приседания над головой — еще одно мощное движение, которое люди не делают достаточно часто.
Он работает абсолютно со всем, включая верхнюю часть тела, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже ваши икры.
12 повторений.
Ботфорты для здоровых ног
Держите внутренние мышцы бедер упругими и сильными!
Посмотрите видео, чтобы получить четкое представление об этом упражнении для ног. Это скоростное упражнение, которое задействует приводящую мышцу, развивает вашу ловкость, баланс и спортивные результаты.
40 повторений (по 20 на каждую ногу).
Leg Day Leap Frog
Идеальное плиометрическое упражнение, созданное природой, состоит в том, чтобы многократно прыгать так высоко и далеко, как вы можете. Это также очень весело.
10 повторений.
День ног Quick-Step
Смотрите видео. Это отличный финишер — он действительно сжигает калорий, укрепляя ваше сердце и легкие. Кроме того, любой сок, который у вас остался в мышцах ног, после этого будет выжат!
Заминка ног в день ног
После завершения этой круговой тренировки ног уделите несколько минут легкой растяжке .
Функциональная фитнес-тренировка использует упражнения, которые сместите фокус на более практичные тренировки, которые задействуют мышцы подобно тому, как ваше тело использовало бы их в повседневной жизни предков.
Функциональное программирование делает упор на подвижность, равновесие, скорость, ловкость и силу, включая силу сердца и легких.
Инструменты
- Все оборудование не является обязательным (тренировку можно проводить и без него). Варианты включают утяжеленный медицинский мяч, гирю, скамью, полотенце, гантели, скоростную лестницу, барьеры и утяжелители для лодыжек.
Инструкции
Разминка :
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивания над головой
• Русский твист 900 03
• 1-минутный бег налегке
Дневной круг :
• Приседания с гирей спереди
• Шаги в сторону
• Выпады вперед с проходом
• Прыжки вперед на низком уровне
• Приседания с гантелями
• Тупые Белл Становая тяга
• Фермерский перенос
• Подъемы на колени
• Железный крест
• Прыжки на два вперед, один назад
• Спринт
Финальный круг :
• Подъемы ног лежа
• Приседания со штангой над головой для красивого вида ног
• Сгибание ног
• Прыжок лягушкой
• Быстрый шаг
Примечания
Выполняйте упражнения по кругу последовательно без перерыва.
После того, как вы закончите круг, сделайте короткий отдых, прежде чем повторить круг ног еще два раза. После этого переходите к следующему кругу.
Упражнения дня ног могут быть изменены в соответствии с вашим уникальным уровнем физической подготовки и обстоятельствами. Сначала спросите своего врача.
Эта тренировка для ног направлена не только на то, чтобы наполнить бедра силой, но и на улучшение общего состояния здоровья и общего самочувствия .
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и посмотрите, не заметите ли вы визуальных улучшений в коре, ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, отводящих, приводящих и икроножных мышцах.
Если хочешь посмотреть дополнительных улучшений, включая визуальное определение мышц живота, сочетайте эту еженедельную тренировку с противовоспалительной диетой .
Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или вносить существенные изменения в свой образ жизни .
