МОЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – One Small Blonde
Я как раз занимаюсь программой «Перезагрузка тела», и один вопрос, который я получаю: «Какая у тебя программа тренировок?» За последний год я прошла множество занятий, но, наконец, сузила круг тренировок, которые мне больше всего подходят. И… эти тренировки лучше всего подойдут всем, кто делает «Body Reset»!
Большинство из вас знают, что я занимаюсь персональными тренировками примерно 2-3 раза в неделю. Однако что делать, если вы не можете позволить себе личные тренировки? Не беспокойся! Вы по-прежнему можете делать свои собственные версии этих тренировок дома или самостоятельно 🙂 Вот почему сегодня я делюсь «домашней тренировкой» для новейшего поста PHYSICALLY FIIT.
Первое, что вам понадобится, это несколько предметов снаряжения. Академия — отличное место, чтобы найти домашнюю экипировку для тренировок! Так что же мы получили от Академии за эту тренировку?
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
медицинский мяч
гиря
тяжелые гантели
коврик для йоги
эластичная лента
Сначала я поделюсь с вами мои еженедельные тренировки, так что вы можете сделать то же самое для некоторой ответственности! Обычно я предпочитаю тренироваться только в будние дни.
Тем не менее, мне пришлось провести несколько субботних тренировок, потому что мои тренировки и эта домашняя тренировка довольно интенсивны. Главное — большой вес в начале тренировки. Не волнуйтесь, даже если вы не используете вес все время!
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
ПОНЕДЕЛЬНИК: кардио (обычно занятия вращением)
ВТОРНИК: руки (индивидуальная тренировка)
СРЕДА: кардио ИЛИ пресс
ЧЕТВЕРГ: ноги (индивидуальная тренировка) 9002 9
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: полная -body (тренировка дома)
Итак, давайте приступим к этой домашней тренировке всего тела! Самое первое, что вы хотите сделать, это разогреться. Так что, если это прыжки, бег вверх и вниз по лестнице или быстрая пробежка вниз по кварталу, сделайте это. Моя разминка обычно состоит из: прыжков, шагающих выпадов, высоко поднятых коленей и ударов ногами по ягодицам. Вы можете делать каждое из них от 30 секунд до минуты.
Убедитесь, что у вас есть хорошая спортивная обувь! У меня нулевой свод стопы, поэтому я могу носить только несколько пар кроссовок, но эти кроссовки Adidas отлично подходят для силовых тренировок.
ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА
3 подхода: 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений
ГАНТЕЛИ SS
Удары руками вверх с 4-секундным отсчетом до уровня плеч
МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ V- UP
опуститься вниз медленно быстро подняться вверх (*если вы не можете сделать v-up, держите ноги на полу – опуститесь до плеч, затем поднимитесь как можно выше)
МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ В БОКОВОЙ ПОВОРОТ
ноги слегка приподняты над полом, медленно вращайте набивной мяч из стороны в сторону
РЕЗИНА СОПРОТИВЛЕНИЯ ШАГ НАЗАД
присядьте и отбросьте каждую ногу назад, не выпрямляя
РЕЗИСТЕНТНАЯ ЛЕНТА ПЛАНКА ПОДЪЕМ НОГ
удержание в положении планки поднять ногу вверх на 4 секунды
ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ
перевернуть гирю, чтобы удержать круглую часть – слегка приподнять пятки с гантелями и опуститься на 4 секунды (*дотроньтесь ягодицами до лодыжек, но НЕ подпрыгивайте, чтобы подняться)
ПОДЪЕМ РУКИ НА ТРИЦЕПТ С ГОРЕЛКОЙ
Держите ручку гири и опустите вниз на 4 секунды к плечам
Как я уже сказал выше, вам нужно использовать большой вес в этой тренировке.
Однако не переусердствуйте! Мне потребовалось несколько месяцев, чтобы подняться до 15-фунтовых гантелей, но вы действительно хотите начать с тяжелых весов. Затем, если вы начинаете уставать, сбросьте вес и используйте вес тела!!
Это одна из самых важных вещей, которые я усвоил из своих личных тренировок 🙂 Я всегда думал, что вы должны наращивать свой вес на тренировке, но лучше наоборот.
Кроме того, вы можете разделить эту тренировку на ноги, руки и все тело, как я делаю в разные дни. Просто увеличьте количество подходов! И я буду вашим партнером по подотчетности, потому что вы знаете, что я буду выполнять эти тренировки каждую неделю!!
Я так счастлива, что теперь у меня есть собственное домашнее спортивное оборудование от Academy! Определенно бывают дни, когда все становится хаотичным, и у меня нет времени, чтобы добраться до спортзала, поэтому бег вниз, чтобы быстро потренироваться, идеален!
МОЙ ОБОРУДОВАНИЕ
Леггинсы Adidas / Спортивный бюстгальтер Adidas / Топ Adidas / Обувь Adidas
Костюмы Спенсера
Рубашка Adidas / Брюки Adidas / Обувь Adidas
*Благодарим Академию за поддержку этого поста.
Все мнения мои собственные.
Какое расписание тренировок на неделю? Советы и рекомендации от Nao Medical
Вы хотите начать заниматься фитнесом, но не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Начало графика тренировок может быть ошеломляющим, но при правильном руководстве и поддержке это может быть веселым и полезным опытом. В Nao Medical мы считаем, что физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, и мы здесь, чтобы помочь вам начать свое фитнес-путешествие.
Почему упражнения важны?
Регулярные физические упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья. Это может помочь вам:
- Снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака
- Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы
- Укрепите мышцы и кости
- Укрепите свою иммунную систему
- Уменьшить стресс и тревогу
- Улучшите настроение и общее качество жизни
Неудивительно, что при таком большом количестве преимуществ физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни.
Но как начать?
Составление хорошего расписания тренировок на неделю
Когда дело доходит до составления расписания тренировок, следует помнить о нескольких вещах:
- Начинайте медленно. Если вы новичок в тренировках, важно начинать медленно и постепенно. увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет вам избежать травм и выгорания.
- Выберите занятия, которые вам нравятся: упражнения не должны быть рутиной! Выбирайте занятия, которые вам нравятся, будь то танцы, походы или занятия спортом.
- Смешайте это: разнообразие является ключевым фактором, когда дело доходит до упражнений. Смешивайте тренировки, чтобы было интересно и бросайте вызов своему телу по-новому.
- Включите силовые тренировки. Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки. Это может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить плотность костей и улучшить общую физическую форму.
- Сделайте это привычкой: постоянство играет ключевую роль, когда дело доходит до упражнений.
Старайтесь тренироваться не менее 3–4 раз в неделю и сделайте это обязательной частью своего распорядка дня.
Старайтесь тренироваться не менее 3–4 раз в неделю и сделайте это обязательной частью своего распорядка дня.Помня об этих советах, вот пример хорошего расписания тренировок на неделю:
- Понедельник: 30 минут силовой тренировки (верхняя часть тела)
- Вторник: 30 минут кардио (бег, езда на велосипеде или плавание)
- Среда: Выходной день
- Четверг: 30 минут силовой тренировки (нижняя часть тела)
- Пятница: 30 минут кардио (танцы или походы)
- Суббота: Выходной день
- Воскресенье: 60 минут йоги или растяжки
Помните, это всего лишь пример! График тренировок должен быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
Запишитесь на прием в Nao Medical
Готовы начать свое фитнес-путешествие? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня! Наша команда профессионалов в области здравоохранения может помочь вам составить индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и целям.
Мы предлагаем широкий спектр услуг, включая неотложную помощь, первичную помощь, телемедицину, многопрофильную помощь, психическое здоровье, женское здоровье, услуги по питанию и многое другое. Запись в тот же день, минимальное время ожидания и исключительный персонал — мы здесь, чтобы помочь вам достичь наилучшего здоровья. Позвоните нам по номеру (917) 310-3371 или посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше.
Часто задаваемые вопросы
1. Как часто мне следует тренироваться?
Рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, но частота и продолжительность тренировок будут зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.
2. Что я должен есть до и после тренировок?
Важно снабжать свой организм правильными питательными веществами до и после тренировок. Старайтесь есть сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры, за 1-2 часа до тренировки и дозаправляться перекусом или едой, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после окончания тренировки.
3. Как сохранить мотивацию?
Сохранять мотивацию может быть непросто, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Ставьте перед собой реалистичные цели, отслеживайте свой прогресс и найдите напарника по тренировкам или ответственного партнера, который поможет вам сохранять мотивацию.
4. Что делать, если у меня нет времени на тренировки?
Даже если у вас не так много времени, есть способы включить упражнения в свой день. Попробуйте подниматься по лестнице вместо лифта, прогуляться во время обеденного перерыва или сделать небольшую тренировку дома.
5. Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем или травмы?
Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок. Они могут помочь вам создать план, который будет безопасным и эффективным для ваших индивидуальных потребностей.
Основные выводы
- Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.
