Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты: Nothing found for Tyaga Li Xejni %23I

Содержание

Упражнения на задний пучок дельт

Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.

Польза и недостатки тяги Ли Хейни

Преимущества выполнения тяги:

Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
Развивает силу и объем мышц.
Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.

Недостатки:

Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время выполнения классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и трапеция. Именно поэтому мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант боковой протяжки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вторых, может использовать больший вес, благодаря чему удается достичь большей иннервации мышц.

Вообще, задняя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смежную функцию, поэтому и необходимо максимально исключить спину из работы, а для этого надо ограничить амплитуду движения лопатки. Лопатка свободно двигается назад, но не вверх, а во время выполнения тяги Ли Хейни амплитуда движения именно снизу-вверх, что, собственно, и делает боковую протяжку одним из лучших упражнений для тренинга задней дельты.

Читать далее: Подъем штанги перед собой техника выполнения от А до Я

Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является подсобным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фокусировать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто веревки, на которые подвесили груз.

Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вместо дельты, нагрузите бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю работу на себя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить себя штангой, как в классическом варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая себя, Вы ограничиваете амплитуду движения плеча, вследствие чего оно может двигаться в той же амплитуде, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта получает тогда, когда лопатка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно подниматься вверх.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Трапециевидная мышца.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Ромбовидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

Длинные пучки двуглавой мышцы плеча.
Плечелучевые мышцы.

Техника тяги штанги за спиной стоя

Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
По окончании подхода верните штангу на стойки.

Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.

Техника выполнения

Для начала – пара слов о методе, чтобы понять что это и для чего. Разработано упражнение бодибилдером с мировым именем – Ли Хейни. Предназначено для опытных культуристов, чье тело уже готово к таким нагрузкам. При грамотном подходе не наносит вреда и укрепляет мышцы.

Оригинальный метод – со штангой. Однако это труднее. Потому наиболее распространен иной вариант, подходящий большему числу бодибилдеров. При таковом применяют гантели. Важно понимать, что и в этом случае способ не подойдет новичку. Уже должны сформироваться группы мышц.

Вот, как выполняется эта методика со штангой:

Принимается грамотная поза – стоя, ноги на ширине плеч.
Берется штанга, также на ширине плеч, за спиной.
Плечи поднимаются и опускаются, в чем и состоит метод.

Позиция принимается устойчивая, ноги на ширине плеч – условие, которое важно соблюдать. Это позволит избежать перегрузки на тот или иной участок тела. Такое положение принимается напротив лежащей за спиной штанги.

Человек приседает и берет спортивный снаряд обеими руками на ширине плеч. Используют прямой, а не узкий хват. Опытному атлету возможно выполнить такое, не страхуясь силовой рамой. Однако лучше применить последнюю. Благодаря таковой, получится не растягивать мышцы в нижнем положении. Потому предварительно важно грамотно установить фиксаторы.

При поднятии штанги разгибаются согнутые колени, а спина остается прямой. В итоге плечи расправлены, тело ровное, голова и глаза направлены вперед. В такой позиции возможно начинать упражнение.

Поднимают плечи вверх. Задерживают таковые в этом состоянии на время от одной до двух секунд. Затем опускают. Опускание делают плавно, контролируя процесс от начала и до конца. Резкие бесконтрольные движения опасны.

С гантелями техника выполнения такова:

Берут гантели и принимают правильную позу.
Тянут плечо одной руки вверх.
Затем опускают.

Ноги расставляют на ширине плеч. Допустим легкий прогиб в пояснице. Спина в целом прямая, возможно сделать наклон вперед. Для большинства подойдет вариант попеременного выполнения то одной рукой, то другой. Допустимо слегка согнуть в локте руку.

Когда человек делает вдох, тянет руку вверх. Локоть в ходе упражнения не сгибают. Основное движение выполняется плечевым суставом. Усилия при этом концентрируют в задних дельтовидных мышцах. Вот чем и обусловлена большая действенность тяги Ли Хейни с гантелями по сравнению с таковой, но со штангой.

Затем, на выдохе руку возвращают обратно. При этом, как и в случае со штангой важно контролировать как подъем, так и опускание. Это приносит наибольший результат и страхует от разнообразных травм, которые сопряжены с невнимательностью и утратой контроля во время силовых и иных физических упражнений.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:

Отведения руки назад в любой плоскости.
Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Читать далее: Как принимать пептиды, интрукция по употреблению пептидов

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Польза и вред упражнения

Стоит ли вам его делать? Если вы относитесь к разряду продвинутых любителей или профессионалов бодибилдинга, то стоит попробовать. Если же вы новичок, то такое движение вам ни к чему.

Минусы:

С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
Не подходит для новичков из-за непростой техники.

Плюсы:

Хорошо нагружает задние дельты и трапеции.

Ошибки при тренировке плеч | GymTraining

Плечи — довольно хрупкая штука. Одно неверное движение — и травма обеспечена. Паршивая техника выполнения упражнений в дни тренировки плеч — не редкость, увы. Потому мы решили собрать 9 самых распространенных ошибок, которые возникают при тренировке плеч. И советы, как исправить эти ошибки.

Поехали.

Ошибка первая: не все жимы над головой одинаковы

Для многих посетителей зала жим над головой — это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Но это еще не означает того, что все варианты этого упражнения одинаковым образом прорабатывают дельты. Ни в коем случае нельзя утверждаться в подобной ереси. Все они разные, и чтобы выбрать наилучшее для себя, надо знать и понимать, чем эти упражнения отличаются друг от друга.

Так, например, если опускать штангу на грудь или за голову, то тогда акцент смещается на определенную часть дельт, ведь положение локтей относительно остального корпуса изменяется.

Выполняя обычный жим гантелей, стоит обратить внимание на то, что верхняя часть руки находится от туловища строго сбоку. А это означает, что средний пучок дельт занимает такое положение, при котором требуется их минимальное сокращение.

Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд располагается уже перед Вами, а локти во время жима уходят вперед. И вот такой небольшой сдвиг включает в работу передние пучки, смещая нагрузку со средних. Так что ни в коем случае не умаляя достоинств этого варианта для развития мышц плечевого пояса, для средних дельт это — не лучший вариант.

Что касается жимов гантелей и штанг, в которых снаряды опускаются за голову, то в них как раз прорабатываются как раз средние пучки. Жим в тренажере отличается от работы со свободными весами по своей. Но если постоянно обращать внимание на то, в каком положении находится верхняя часть рук, сразу же можно будет понять ценность этого упражнения в проработку передних дельт.

Если цель — проработать передние дельты, то тогда отдавайте предпочтение тем жимам, в которых снаряд опускается на грудь. Или задумайтесь о включении в программу жима Арнольда.

Ошибка вторая: прогибание спины во время жимов над головой

Всё может пойти наперекосяк, если Вы накидаете на штангу чересчур много блинов, и начнете жать этот вес над головой. В таких случаях, когда снаряд слишком тяжелый, можно наблюдать картину: спортсмен, стараясь пожать шатнгу, прогибается назад. Это можно объяснить тем, что тело человека пытается найти возможность создания эффективного рычага.

В лучшем случае при таком раскладе жим над головой превращается в жим на наклонной скамье, где работают не плечи, а грудь. И этот гибрид упражнений очень сильно нагружает поясницу.

Когда имеется ввиду смещение нагрузки от такого прогиба, то речь идет не только о том, что дельты недополучают свою порцию работы. Безопасность жима над головой обуславливается нейтральным положением позвоночника (допускается НЕБОЛЬШОЙ естественный прогиб), при этом мышцы пресса и поясницы должны быть в напряженном состоянии. Когда же прогиб больше допустимого — картина иная. Гиперэкстензия позвоночника в грудном и поясничном отделах в сочетании с большим весом отягощения может закончиться грыжей.

Так что выполняя жим над головой сидя, прижимайте спину к скамье, чтобы она, спина, была ровной. Если Вы предпочитаете жим над головой стоя, не забывайте о том, что прогиб должен быть небольшим. Но ни в коем случае не трансформируйте жим над головой в жим в наклоне.

Ошибка третья: запредельные веса в жиме из-за головы

Некоторые спортсмены придерживаются всю свою спортивную жизнь принципа тренировок «3×10». Большинство же старается чередовать лёгкие и тяжелые тренировки.

Низкоповторный тренинг с большими весами таки да — помогает нарастить мощные дельты, но вот засада: парочка лишних блинов на штанге при выполнении жима из-за головы может сыграть очень злую шутку.

Когда Вы жмете штангу из-за головы, то мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории движения находятся в анатомически слабом и уязвимом положении. Так что слишком большие веса отягощения сильно повышают риск того, что мышцы и связки могут порваться.

Так что если попала вожжа под хвост, то лучше с большими весами пожать от груди штангу, а жим из-за головы выполнять со средними весами отягощения — оптимальный вариант проработать средний пучок.

Ошибка четвертая: узкий хват при тяге штанги к подбородку

Для того, чтобы средние пучки дельт поработали как следует, руки надо поднимать в стороны исключительно в плоскости туловища. Именно так и происходит, когда при тяге штанги к подбородку при использовании среднего хвата, а не узкого, как штаны у хипстера.

Если же решили использовать узкий хват, тогда в обязательном порядке следите за положением локтей. Они движутся вперед и выходят из положенной плоскости — плоскости туловища. Использование узкого хвата провоцирует плечи вращаться внутрь, а это далеко не всегда полезно для плечевых суставов: не только снимает нагрузку со средних дельт, но еще и повышает риск того, что в долгосрочной перспективе Вы заработаете травму плеча.

Так что рекомендуется брать штангу средним хватом: этим обеспечивается возможность движения локтей по правильной траектории. К тому же, такая техника чудесно подходит для того, чтобы прорабатывать средние дельты.

Ошибка пятая: сокращение диапазона движения

Многие наши коллеги по залу довольно своеобразно выполняют односуставные упражнения. Например, когда выполняют разведение рук в стороны и подъем гантелей перед собой, они прекращают движение, едва достигнув высоты плеча. В этой точке передние и средние пучки дельт еще не достигли максимума сокращений. Так что Вы можете поднимать руки выше, и при этом мышцы будут продолжать сокращаться. Интересно,что некоторые эксперты советуют работать в диапазоне до 45° над горизонтальной осью.

Увеличение диапазона движения придает этим упражнениям сложности. Так что, вероятно, придется принести в жертву веса. Но даже не смотря на это, дополнительная амплитуда и увеличение времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой, стоят того, чтобы включить в свои тренировки изолирующие упражнения и не заканчивать движение на уровне плеч.

Ошибка шестая: сгибание и разгибание локтей в изолирующих упражнениях

Было бы малым злом, если такую ошибку совершали только новички. Увы и ах, этим грешат и более опытные билдеры. Честно говоря, уже немного лень, но повторим еще раз: локти надо фиксировать в слегка согнутом состоянии во время выполнения изолирующих упражнений. И не имеет значения, какое оборудование используется при этом.

Как только локти начинают сгибаться и разгибаться, к работе подключаются трицепсы. А это довольно сильно снижает эффективность изоляции мышц. Разберем это на конкретном примере: разведение рук на тросовом тренажере.

Как обычно выполняют упражнение? Разгибают локти на 180° в верхней точке, а потом сгибают их под прямым углом в фазе опускания веса. Это неверно, причем, причиной ошибки становится зачастую слишком большой вес отягощения.

Если выполняя упражнения для плеч Вы разгибаете локти, поздравляем: отличное упражнение для трёхглавой! Немного жаль, правда, что сегодня день плеч…

И хотя следует фокусироваться на разгибании локтя, полностью блокировать сустав тоже не следует — ведь такое состояние для него — это стресс. Так что просто слегка согните локти, и удерживайте их в таком состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Ошибка седьмая: проработка задних дельт в конце тренировки

Наши дельты состоят из трёх головок: передняя, средняя и задняя. Многие именно в такой последовательности и прорабатывают дельты. Просто потому, что именно так и видят их в зеркале. Но такой подход — неверен.

У тех билдеров, которые отдают предпочтение построению мощных грудных, обычно хорошо развиты передние пучки дельты — они принимают участие во всех жимовых упражнениях для грудных.

Если тренировки спины у Вас не слишком продуктивны, или, что еще хуже, Вы просто пренебрегаете тренировками спины, то задние дельты, по сравнению с передними и средними, у Вас отстают. А со временем это может привести к проблемам с вращательной манжеткой плеча. Мало того, из-за этого плечи визуально сдвигаются вперед, и со стороны кажется, что Вы сутулитесь.

Если у Вас, как и многих спортсменов, задние дельты отстают — чаще выполняйте изолирующие упражнения для этой области в первую или вторую (сразу после жимов) очередь, пока на это еще хватает сил. Или же надо рассматривать вариант включения в свои тренировки еще одного изолирующего упражнения на отстающую область.

Если Вы можете похвастаться пропорциональным развитием всех трёх пучков дельт, то можете спокойно менять порядок и очередность тренировки, дабы обеспечить равномерную нагрузку им. Но если какая-то область всегда получает нагрузку в последнюю очередь, то рано или поздно она начнет отставать от остальных.

Ошибка восьмая: отлынивание от тренировок вращательной манжеты

Сами по себе силовые тренировки выматывают. Чего уж говорить о том, чтобы уделить время тем мышцам, которые нельзя увидеть, и посвятить пару минут растяжкам, которые не дают привеса. Именно поэтому тренинг вращательной манжеты у всех стоит в конце списка (если вообще входит в этот список). И очень зря: ротаторы, мышечная группа из 4 ремней, работающих совместно с дельтами, стабилизируют плечевой сустав.

Так что когда Вы нагружаете дельты (и грудные, раз уж такое дело), но при этом забываете о вращателях, то происходит нарушение баланса между двумя группами мышц, а это значительно повышает риск получить травму вращательной манжеты. Любой опытный спортсмен расскажет Вам о важности здоровых ротаторов плечевого сустава. Да, тренировать их не так интересно как те же грудные, но тем не менее: тренинг с внутренним и внешним вращениями помогут Вам сберечь свои плечи от получения травм в долгосрочной перспективе.

Ошибка девятая: тренировка плеч на следующий день после тренировки грудных

Плечи, а в особенности передние пучки дельт, зачастую принимают участие в упражнениях, прорабатывающих грудные, а трицепс помогает выполнять жимы над головой. Логичным выходит сделать предположение, что схема построения сплита имеет немалое значение.

Так, если ВЫ тренируете грудные и/или трицепс в ту же тренировку, что и дельты, тогда всё хорошо. Если же нет, то будет целесообразным оставить минимум 2 дня до и 2 дня после тренировки грудных, дабы дельты не перетрудить. То есть, тренить грудные по понедельникам, вторник отдавать для плеч, а трицепсам — среду — далеко не лучший вариант.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай друзьям. От нас — плюс в карму 🙂

6 лучших упражнений со штангой для задних дельт

Будь то икры, предплечья или дельты, тренировка каждой мышцы необходима для достижения наилучшего телосложения. Однако мы часто пренебрегаем ими или тренируем их не так эффективно, как могли бы, и задняя дельтовидная мышца — одна из таких мышц.

Вы можете тренировать заднюю дельту различными упражнениями с разным оборудованием, но эта статья в первую очередь для любителей штанги. Здесь я поделюсь шестью лучшими упражнениями со штангой для задних дельт, которые помогают нарастить силу и мышцы, а также повысить подвижность плеч.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя или задняя дельта расположена на задней стороне плеча. Это одна из трех дельтовидных мышц, которая прикрепляется к двум другим дельтам (передней и медиальной) и плечу. Все три дельты образуют круглые плечи.

Многие люди часто не уделяют особого внимания задней дельте, но это одна из важнейших мышц верхней части тела. Наличие мускулистых задних дельт добавляет четкости вашим плечам и верхней части спины и делает их мускулистыми и эстетичными.

Связанный: Упражнения на задние дельты с гантелями в домашних условиях

Как тренировать задние дельты со штангой?

Вы можете выполнять несколько упражнений, таких как тяга задних дельт, силовая тяга и шраги из-за головы, чтобы укрепить заднюю дельту со штангой. Штанга является одним из лучших тренажеров, который помогает поднимать больший вес и обеспечивает хороший диапазон движений.

Тем не менее, гантели и тренажеры лучше и безопаснее, чем штанги, для эффективной проработки задней части дельтовидной мышцы. Итак, если у вас есть доступ к этим типам оборудования, вы можете комбинировать их с упражнениями со штангой на задние дельты.

Упражнения со штангой на задние дельты для роста силы и массы

Вот краткий список всех упражнений со штангой на задние дельты для развития крепких дельт и округления плеч. Вы можете выполнять некоторые из следующих тренировок, чтобы максимизировать рост.

Тяга гантелей сзади в дельту
Модифицированная силовая тяга штанги
Подъем штанги на дельту сзади на одной руке
Тяга штанги на наклонной скамье под 45 градусов
Тяга дельты на одной руке

Давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение с помощью пошагового руководства.

1. Тяга штанги на задние дельты стоя

Тяга штанги на задние дельты — это тренировка силы и наращивания мышечной массы. Он поражает заднюю дельту и верхнюю часть спины. В отсутствие гантелей и тренажеров это поможет вам укрепить задние дельтовидные мышцы и накачать мускулистые плечи.

Чтобы выполнить тягу дельт сзади со штангой,

Поместите соответствующий вес в гриф и возьмитесь за него хватом сверху, руки расставлены шире плеч, локти направлены вперед.
Отведя бедра назад, наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и позвольте штанге свисать ниже груди.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это установка.
Теперь двигая локтями вверх и назад, тяните штангу к груди, пока не почувствуете полное сокращение задних дельт.
Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, а затем опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

В качестве альтернативы, вы можете выполнять тягу с лентой в стороны и тягу лица с лентой, когда тренируете плечи с помощью эспандера.

2. Модифицированная силовая тяга штанги

Силовая тяга штанги — это великолепная изолирующая тренировка верхней части тела, которая в первую очередь нацелена на задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Лучшее в этом упражнении то, что оно укрепляет ваши мышцы, не создавая большой нагрузки на нижнюю часть спины, как это делают тяга в наклоне и тяга с гантелями.

Это может быть отличной альтернативой традиционным упражнениям на заднюю часть дельтовидной мышцы, таким как разведения грудных мышц в обратном направлении ¹ Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto RS, Lima CS. Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях. J Sports Med Phys Fitness. 2015 июль-август;55(7-8):714-21. Epub 2014, 20 июня. PMID: 24947920 и фейспул.

Хотя это больше работает на верхнюю часть спины, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы эффективно прорабатывать задние дельтовидные мышцы. Например, держитесь за перекладину более широким хватом и слегка отводите локти.

Вам понадобится дополнительное оборудование, например, тренировочная скамья для выполнения тяги штанги. Давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговой инструкции.

Поставьте ноги со скамьи на платформы для ног или ящики. Высота должна быть достаточной, чтобы вы могли ухватиться за перекладину прямыми руками.
Лягте на скамью лицом вниз, ноги прямые, грудь и колени на краю.
Напрягите корпус, ягодицы и бедра и поддерживайте прямую спину. Это начало.
Возьмите штангу широким хватом и, подняв локти, подтяните вес к скамье, пока не почувствуете работу в задних дельтах и верхних трапециевидных мышцах.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

3. Подъем штанги на дельту одной рукой

Подъем штанги на дельту сзади, также известный как разведение дельты на заднюю дельту, является хорошей альтернативой разведению гантели в обратном направлении. Он эффективно воздействует на заднюю дельту под другим углом и добавляет силу и четкость вашим дельтам.

Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что подъемы рук в стороны вызывают более активную работу мышц задней части дельтовидной мышцы и помогают укрепить плечи. ² Динамитные дельты: исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч Саманты Суини, магистра наук, Джона П. Поркари, доктора философии, Клейтона Камика, доктора философии, Аттилы Ковач, доктора философии, и Карла Фостера, доктора философии. Д.

Чтобы выполнить это движение, возьмите голую штангу хватом сверху и держите ее на боку прямой рукой. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу, и поднимайте штангу, пока не почувствуете полное сокращение задней части дельтовидной мышцы. Выполните равное количество подходов и повторений на каждую сторону.

4. Тяга штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов

Тяга на наклонной скамье — одно из лучших упражнений со штангой на заднюю дельту, которое помогает увеличить силу, массу и подвижность плеч. Выполнять это упражнение можно как с гантелями, так и со штангой, они одинаково эффективны для активизации задних и медиальных дельтовых мышц.

Исследование ACE также предполагает, что тяга жима лежа под углом 45 градусов является одной из высокоэффективных тренировок для роста задней дельты. Вы можете видеть на изображении ниже:

Источник: Американский совет по физическим упражнениям (ACE)

Вот шаги для выполнения гребли на наклонной скамье со штангой:

Установите скамью на высоту наклона под углом 45 градусов.
Держа штангу хватом сверху, лягте на скамью лицом вниз и опустите грудь на край. Руки должны быть на ширине плеч, ладонями внутрь.
Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, а штанга должна висеть под грудью. Это начало.
Подтягивайте штангу к груди, пока полностью не задействуются задние дельты.
Задержитесь на мгновение вверху, а затем верните полосу в исходное положение.
Повторите желаемое количество подходов и повторений.

5. Тяга штанги в дельту одной рукой

Это упражнение также известно как тяга наземной мины одной рукой и тяга на лугу. Он работает в основном с двумя мышцами – задней дельтой и трапециевидной. Лучше всего то, что это одностороннее движение, которое позволяет вам сосредоточиться на одной стороне вашей задней дельты, чтобы вы могли эффективно нацеливаться на них.

Чтобы выполнить тягу штанги на дельты одной рукой,

Поместите один конец грифа в угол стены, а другой конец поместите подходящие веса.
Встаньте в шпагат, поставив правую ногу перед левой.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу.
Положите правую руку на колено для равновесия и возьмитесь левой рукой за утяжеленный конец штанги. Ваш хват должен быть сверху, а локоть должен быть направлен наружу.
Держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Это установка.
Подтягивая штангу к туловищу, поднимите локоть как можно выше.
Сделайте паузу на секунду и опустите планку в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните одинаковое количество подходов и повторений на каждую сторону.

6. Шраги со штангой из-за головы

Шраги из-за головы — одно из важнейших упражнений для плеч. Он изолирует верхнюю часть трапециевидной мышцы и заднюю дельтовидную мышцу и помогает построить крепкие и округлые плечи.

Вы можете добавить это упражнение к упражнениям на задние дельты, чтобы максимизировать силу, массу и подвижность, а также улучшить другие движения, такие как гребля и жимы.

Как выполнять:

Удерживая гриф за бедра, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямыми и держите ладони сразу за бедрами.
Напрягите мышцы живота и держите позвоночник в нейтральном положении. Это начало.
Пожимайте плечами вверх и назад, не сгибая локтей. Вы почувствуете сокращение задних дельт и верхних трапеций.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Выводы

Для формирования мускулистых округлых плеч крайне важна тренировка задних дельтовидных мышц. Вы можете выполнять различные упражнения на задние мышцы с различным оборудованием, таким как гантели, тренажеры и штанги, чтобы тренировать задние дельтовидные мышцы. Тем не менее, эта статья специально для любителей штанги.

Вы можете выполнять приведенные выше шесть упражнений со штангой на заднюю дельту дома или в тренажерном зале, чтобы увеличить силу и массу. Эти тренировки также максимизируют стабильность плеч, устраняют мышечный дисбаланс и снижают вероятность травм.

Итак, когда вы создаете программу тренировки со штангой, вы можете включить в нее все упражнения.

Похожие упражнения со штангой и плечами

Лучшие домашние упражнения на передние дельты

Упражнения на боковые дельты для максимального роста

6 лучших упражнений на штангу Тренировки с гантелями для широчайших

5 лучших упражнений для подколенных сухожилий со штангой

Каталожные номера

1
Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto RS, Lima CS. Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях. J Sports Med Phys Fitness. 2015 июль-август;55(7-8):714-21. Epub 2014, 20 июня. PMID: 24947920
2
Динамитные дельты: исследование ACE определило упражнения для верхних плеч Саманты Суини, магистра наук, Джона П. Поркари, доктора философии, Клейтона Камика, доктора философии, Аттилы Ковач, доктора философии, и Карла Фостера , Кандидат наук.

9 лучших упражнений для сильных, мускулистых и защищенных от травм задних дельт

Это лучшие упражнения для идеальных задних дельт.

Они были выбраны и объяснены Gravity Transformation и помогут вам укрепить и улучшить дельты.

9 лучших упражнений для идеальных задних дельт

«Если вы хотите узнать, как накачать большие задние дельты, это видео покажет вам лучший способ. Развивайте заднюю часть плеч с помощью упражнений для задних дельтовидных мышц и тренировок, разработанных для быстрого развития трехмерных дельт».

Лучшие упражнения для идеальных задних дельт – как они работают

«Ваша плечевая мышца имеет 3 отдельные головки. Это перед, середина и зад.

«Задняя часть, также известная как задняя часть дельтовидной мышцы, обычно непропорционально недоразвита по сравнению с передней и средней головками. Это связано с тем, что многие базовые упражнения, такие как жим лежа, жим над головой и жимовые движения в целом, нацелены на развитие передней и боковой головок, но мало влияют на заднюю головку».

«Большинство людей уже выполняют больше упражнений на пресс, чем на тягу. Кроме того, они также добавляют изолированные упражнения, такие как фронтальные подъемы и боковые подъемы, которые дополнительно увеличивают массу передней и средней части, почти не затрагивая заднюю часть плеча. В совокупности все это может привести к тому, что плечи будут выглядеть как вывернутые вперед, что может повредить осанке. Итак, сегодня я собираюсь дать вам, ребята, 9 лучших упражнений для задней части головы, чтобы вы могли решить эту проблему и построить полностью развитые пропорциональные плечи».

1. Лучшие упражнения для идеальных задних дельт – тяга широчайших на блоке на коленях

«И сначала я хочу начать с базового упражнения, которое чрезвычайно эффективно для задней части плеч, но также очень часто игнорируется, тяга блока в блоке на коленях. Очевидно, что тяга вниз в первую очередь направлена на широчайшие и другие части спины, но с некоторыми простыми изменениями ваши задние дельтовидные мышцы будут в огне».

«Итак, для начала вы возьмете два троса, которые протянуты высоко на крестовине. Встаньте на колени, согните колени и выпрямите тело. Затем вы потянете оба троса вниз и постараетесь привести их в движение даже плечами».

Источник: RX’d Photography

«Когда вы делаете это, очень важно, чтобы вы все время концентрировались на том, чтобы действительно втягивать плечи. Это ключ к большей активации задней части дельтовидной мышцы. Вы также собираетесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть локти не только прямо вниз, но и за спину. А также подумайте о том, чтобы тянуть локтями, а не руками. Затем, как только вы полностью опустите тросы, медленно вытяните руки над головой в исходное положение и повторите несколько повторений».

2. Лучшие упражнения для идеальных задних дельт — высокая тяга гантелей на наклонной скамье

«Еще одно комплексное упражнение, которое является одним из лучших для проработки задней части плеч, — это верхняя тяга гантелей на наклонной скамье».

«Здесь вы поставите скамью под углом наклона, возьмете две гантели и ляжете на скамью в положении лежа на животе. Отсюда вы должны держать обе гантели руками в пронированном положении и свесив руки прямо по бокам скамьи. Затем вы отведете гантели назад, сосредоточившись на тяге локтями, а не руками. Вместо того, чтобы держать локти близко к ребрам, как при обычной тяге гантелей, вы захотите развести локти в стороны, почти как при подтягивании лица с гантелями. Эта тяга будет шире, чем обычная тяга, и гантели будут подниматься выше к груди, а не к пупку. Как только вы выровняете их полностью, опустите их обратно».

3. Лучшие упражнения для идеальных задних дельт — обратная разведение в наклоне

«Следующее — еще одно упражнение на тросе — обратная разведение в наклоне. Теперь, когда большинство людей делают обратные махи с тросами, они делают их стоя, и действительно делают обратные махи только в наклоне при использовании гантелей. Но выполнение махов в наклоне с тросами вместо гантелей может стать новой уникальной задачей для задних дельтовидных мышц, тем более, что вы можете полностью скрестить руки и при этом сохранять напряжение в задней части плеч, что дает вам немного больший диапазон. движение.»

«Итак, для начала вам нужно опустить шкивы к нижней части крестовины и встать примерно в футе позади них. Затем вы собираетесь наклониться, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна земле. Затем вы скрестите руки, чтобы захватить левый кабель правой рукой, а правый кабель — левой рукой».

«Из этого положения вы хотите зафиксировать локоть в слегка согнутом положении, и арочным размашистым движением вы хотите развести руки и поднять тросы вверх к бокам. Ваши локти должны руководить движением, а не руками, поэтому они должны подниматься первыми, а затем ваши руки. Оттуда просто опуститесь вниз, пока ваши руки снова не будут полностью скрещены, а затем повторите для повторений».

«Чтобы помочь сбалансировать это упражнение для каждого подхода, вам нужно чередовать, какая рука оказывается перед другой, когда тросы перекрещиваются».

4. Лучшие упражнения для идеальных задних дельт – Тяга гантелей под углом

«Далее одно из моих любимых упражнений на заднюю часть плеча, которое, я надеюсь, теперь делает больше людей после того, как я упомянул его в паре своих видео, длинное тяга гантелей под углом. Чтобы выполнить это, вам нужно установить плоскую скамью и взять гораздо более легкую гантель.

Посмотрите видео со всей информацией и остальными упражнениями.

Видео – Лучшие упражнения для идеальных задних дельт

Временные метки – Лучшие упражнения для идеальных задних дельт

1:03 Тяга вниз на коленях на тросе
Тяга гантелей на наклонной скамье 1:55
2:43 Полет назад в наклоне
4:00 Тяга гантелей под углом
4:54 Взвешенный парашютист
5:35 Высокая тяга штанги
6:14 Пек в обратном направлении
7:05 Вытягивание лица
7:45 Подъемы гантелей сидя

Узнать больше – Лучшие упражнения для идеальных задних дельт

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для больших Гер Сундук

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Лучшие упражнения для идеальных задних дельт – дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, сопровождающую круглую головку плечевой кости. Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных компонентов, которые прикрепляются к разным областям лопатки. В этом посте будет рассказано о каждом компоненте и о том, как они работают вместе, чтобы помочь вашим рукам выполнять полный диапазон движения.

Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, сопровождающую круглую головку плечевой кости.

Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, сопровождающую круглую головку плечевой кости и расположенную на плече.

Имеет три точки или прикрепления:

Передний: латеральный край ключицы и акромиальный отросток
Середина: медиальный конец ключицы, конусовидный бугорок и ость лопатки
Сзади: гребень, образованный сухожилием надостной мышцы на большом бугорке

Дельтовидная мышца является примером группы мышц, которые работают вместе, чтобы удерживать суставы вместе и работать с другими мышцами.

Дельтовидная мышца является примером группы мышц, которые работают вместе, чтобы удерживать суставы вместе и работать с другими мышцами. Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, сопровождающую круглую головку плечевой кости (плечевой кости). Его можно найти в подмышечной впадине, поэтому его также иногда называют мышцей «подмышки».

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных компонентов, каждый из которых прикрепляется к отдельной области лопатки.

Как следует из названия, дельтовидная мышца состоит из трех отдельных компонентов. Передняя дельтовидная мышца прикрепляется к передней поверхности лопатки; боковая дельтовидная мышца прикрепляется к вашей боковой поверхности; и, наконец, есть небольшая третья часть, называемая задней дельтовидной мышцей, которая прикрепляется к вашей задней поверхности.

Вращательная манжета необходима для нормальной функции плеча.

Вращательная манжета представляет собой группу мышц, которые работают вместе, чтобы удерживать суставы вместе и работать с другими мышцами. Мышцы вращательной манжеты плеча соединяют плечевую кость (верхнюю кость руки) с лопаткой (лопаткой). Мышцы вращательной манжеты плеча необходимы для нормальной функции плеча.

Каждый компонент дельтовидной мышцы прикрепляется к разным частям лопатки

Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную на плече. Он состоит из трех отдельных частей — передней, средней и задней, — которые прикрепляются к разным участкам лопатки.

Передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к передней части плечевой кости (плечевой кости). Эта часть дельтовидной мышцы сокращается, когда вы поднимаете руку вперед, например, когда поднимаете вес над головой или тянетесь за чем-то перед собой на полке. Передняя дельтовидная мышца помогает предотвратить смещение плечевой кости при подъеме тяжелых предметов, таких как рюкзаки или чемоданы, которые слишком тяжелы для ее силы.

Заключение. Лучшие упражнения для идеальных задних дельт

Дельтовидная мышца — это пример группы мышц, которые работают вместе, чтобы удерживать суставы вместе и работать с другими мышцами.