Как уменьшить объем рук? Выполняем комплекс упражнений
Блогер Анастасия Си представила три упражнения, которые помогут уменьшить объем рук. В своем видео она наглядно показала, как сделать этот простой, но эффективный комплекс. Все упражнения можно выполнять сидя или стоя — это займет примерно 20 минут.
Упражнение №1. Взмахи руками вверх со сведением над головой
Начать комплекс нужно со взмахов руками вверх со сведением над головой. Разведите руки в стороны, согните их в локтях и поднимайте вверх, сводя над макушкой. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №2. Взмахи руками в стороны
Это упражнение помогает не только уменьшить объем рук, но и выпрямить осанку. Выпрямите спину, согните руки в локтях, разведите их в стороны, а затем притяните их к телу. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №3. Взмахи руками вверх
Последнее упражнение очень похоже на первое. Отличается оно лишь тем, что вам не нужно сводить руки над головой.
Разведите руки в стороны, согните их в локтях и просто поднимайте вверх. Повторите упражнение несколько раз.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и уже спустя несколько дней вы заметите результат.
Почему руки быстро теряют форму, а кожа на них становится дряблой?
Узнав о причинах, можно выстроить свою индивидуальный план по борьбе с обвисшей кожей.
Причин может быть несколько:
Возможно, вы резко сбросили вес — в этом случае кожа просто не успевает прийти в форму.
Если вы не занимаетесь спортом, мышцы получают маленькую нагрузку, становятся слабыми, а кожа со временем провисает.
Неправильно питаетесь и не восполняете водный баланс — иногда коже элементарно не хватает воды; вредная пища также негативно влияет на состояние и красоту нашей кожи.
Не защищаете кожу от УФ-лучей, а ведь они очень коварные «ребята». УФ-лучи оказывают влияние даже в пасмурную погоду, разрушая коллаген и эластин, которые отвечают за красоту и молодость нашей кожи.
Золотое правило: не пренебрегайте санскрином, даже если небо заволокло тучами.
Золотое правило: не пренебрегайте санскрином, даже если небо заволокло тучами.Блогер
ОпросА какими методами пользуетесь вы, чтобы сохранить красоту и здоровье кожи?
Регулярно занимаюсь спортом
%
Правильно питаюсь
%
Соблюдаю водный баланс
%
Пользуюсь солнцезащитными средствами
%
Свой вариант (в комментариях)
%
Фото: Getty Images
Илзе Аминова
Сегодня читают
«Придется людям в глаза смотреть»: Пригожин про фестиваль Вайкуле, куда не спешат ехать артисты
Киркоров сбрил волосы и резко помолодел — восхищена даже Гузеева
5 привычек людей из СССР, которые казались им нормальными, а сейчас никто так делать уже не будет
Хирург о новом лице Алены Шишковой, которая перестала быть похожей на себя: «В организме сбой»
После зубов Лони Уилсон лишилась и волос: от кадров экс-модели, которая стала бомжом, хочется плакать
+0,5 см к объёму рук за 1 тренировку
Хотите узнать как можно увеличить объём рук с одной лишь тренировке? Тогда читайте статью +0,5 см к объёму рук за 1 тренировку
Хочу рассказать вам давнюю историю, когда я практиковал тренинг, занимаясь по системе ВИТ, тогда у меня был один интересный случай, о котором я уже много раз писал в своих статьях ранее…
Был один случай о том, как я поспорил со своим другом…
И сам спор состоял из того можно ли с одной только лишь тренировки увеличить объём своих рук на 0.
5 см или это невозможно?!
Стоит отметить, что данный эксперимент проводился без употребления анаболических средств, потому как не я и не он фармакологию вообще не употребляли.
Когда я у него спросил, возможно ли настолько увеличить объём своих рук только лишь за одну свою тренировку.
На что он сказал мне, что такого эффекта с одной тренировки невозможно добиться, на что я сказал, давай проверим и выясним это…
Тогда мы и решили провести подобного рода эксперимент и проверить, возможно ли это или нет.
Эксперимент мы решили провести не сразу, а лишь после того как он полностью восстановиться после последней своей тренировки.
После 3-х дневного отдыха мы снова пришли в зал…
Но прежде чем приступить к такому эксперименту мы замерили его объём рук перед нашей с ним совместной тренировкой.
Правая рука была у него 47.5 см. Левая 47 см.
После чего мы и начали нашу с ним тренировку, которая состояла всего из 3 упражнений…
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОБЪЁМА РУК
Первое упражнение у нас было это подъём штанги на бицепс.
Хотя я настаивал на выполнение только со свободной штангой, в конце концов, он всё-таки выбрал именно работу в тренажёре.
Мы прикрепили длинную рукоятку к нижнему блоку для кроссовера и начали выполнять подъём на бицепс.
Вначале он выполнил два разминочных подхода состоящих всего из 5 повторений. Затем отдохнув пару минут, мы приступили уже к самому рабочему подходу.
Рабочий подход выполнялся следующим образом, сначала он выполнил 20 повторений с 50% весом от его предстоящего рабочего веса, затрачивая на каждое из повторений в среднем по 4-6 секунд.
После чего он сразу же выполнил уже свой рабочий подход состоящий уже из 10 медленных повторений, затрачивая на каждое из своих повторений в среднем от 6 до 10 секунд.
После чего он сразу же выполнил, не опуская снаряда ещё три негативных повторения. Опуская снаряд настолько медленно, насколько это было вообще возможно, в среднем на каждое опускание у него уходило около 10 секунд.
Затем он отдохнул 5 минут, и мы начали серию для трицепсов…
Он выполнил два разминочных подхода в таком упражнение как отжимания на брусьях, выполнив 5 повторений в каждом из своих разминочных подходов.
Затем он выполнил ещё два разминочных подхода в таком упражнении как разгибание рук на блоке. После чего он немного отдохнул, попил воды, и затем мы уже приступили к выполнению самого суперсета.
Вначале он сделал 20 повторений с 50% процентным весом от своего предстоящего рабочего веса для того чтобы сначала максимально утомить свои мышцы затрачивая на каждое своё повторение по 4-6 секунд. После чего он выполнил уже 10 повторений со своим рабочим весом в упражнение разгибания рук на блоке, затрачивая при этом на каждое своё повторение в среднем по 6 — 10 секунд.
После чего он сразу же надел на пояс 3 блина по 20 кг и начал выполнять отжимания на брусьях состоящего всего из 5 медленных повторений, затрачивая на каждое из своих повторений по 6-10 секунд.
После этого он сразу же выполнил ещё 5 негативных повторений, затрачивая на негативную фазу в среднем по 6-10 секунд.
На этом наша тренировка для рук закончилась! При этом сама тренировка у нас заняла в среднем 15-20 минут…
Кто находился на тот момент в зале, собрались вокруг, чтобы посмотреть на это уникальное и в тоже время ужасающее зрелище, рычание и скрежет зубов привлёк внимание в тот момент, наверное, всех кто находился тогда в зале.
Это было действительно что-то впечатляющее, чем-то напоминающее камеру пыток.
Да в это трудно было поверить, но мы сделали всего 3 упражнения, в каждом из которых он дошёл до мышечного истощения и до полного мышечного отказа.
Лишь немногие смогли бы такое повторить, но это стоило того чтобы попытаться…
Многие новички именно тогда увидели что такое по-настоящему интенсивный тренинг. После такой суперинтенсивной тренировки его руки выглядели просто потрясающе огромными…
После 10 минутного отдыха на лавочке мы ради интереса замерили объём его рук:
Правая рука была 49 см, а левая рука 48.5 см.
Конечно, после такого мощного пампинга его руки стали гораздо больше, поэтому мы ещё раз замерили его руки только спустя 3 дня.
Правая рука у него была 48.1 см, а левая рука 47.6 см.
Комментарии были излишне…
Слух по залу пошёл быстро и всем было интересно, как это так у нас получилось. Некоторые даже приходили с других спортзалов посмотреть, как мы тренировались…
Ведь по такому принципу мы тренировали не только руки, но и остальные мышечные группы…
Некоторые атлеты подходили с вопросом и с неким недоумением, спрашивая меня о том, как можно увеличить объём бицепса более чем на полсантиметра только лишь с одной тренировки?
Тут я их сразу останавливал, говоря им стоп, кто вам сказал, что бицепс увеличился более чем на 0,5 см?!
Разве я такое вообще кому-то говорил?
Ведь речь шла не об одном только бицепсе, а об объёме рук в целом, куда входит не только мышцы бицепса, но и также мышцы трицепса или вы уже забыли про него?!
Многие новички полагали, что увеличился только бицепс, хотя это совсем не так, ведь львиную долю рук занимает трицепс, ну никак не бицепс…
Если брать из расчёта увеличения объёма двух мышечных групп, трицепса и бицепса, то с проведённой нами тренировки бицепс увеличился совсем незначительно.
Мышцы бицепса увеличились примерно на 1,5 — 2 мм чего не скажешь о мышцах трицепса, который увеличился в среднем на 3 — 4 мм после проведённой нами тренировки, о чём я уже писал выше…
Конечно, кто-то с усмешкой говорил, что это лишь влияние пампинга, а кто-то говорил, что это влияние стероидов.
Это и понятно потому как многим атлетам просто было трудно поверить в то, что без стероидов тоже можно быстро прогрессировать, если немного выкладываться на своих тренировках.
Но когда я говорил, что этот небольшой эксперимент проводился без употребления стероидов, а замеры рук мы производили несколько раз. Первый замер был через 3 дня второй раз через неделю и третий замер через 3 недели.
И когда я это им лишний раз доказал и показал, то крыть было уже просто нечем…
Тогда все начали говорить, что это просто генетика!
Многим было просто не понять, что можно прогрессировать на каждой из своих тренировок. Для этого всего лишь нужно выкладываться на каждой из своих тренировок на все 100% процентов.
Это ещё раз подтверждает, что фактор интенсивности играет ключевую роль в построении мышечных объёмов!
Лучшие упражнения для укрепления рук после 40 лет
Сохранение силы с возрастом является жизненно важной частью сохранения подвижности и независимости. Начиная с 30-40 лет у нетренирующихся взрослых людей начинается быстрое снижение силы, выносливости и общей физической работоспособности. Некоторые видят в этом неизбежную часть старения. Хотя в какой-то степени они правы, факт остается фактом: поднятие тяжестей и силовые тренировки в целом серьезно замедляют процесс старения, а в некоторых случаях могут обратить вспять возрастное снижение мышечной силы и физической работоспособности. В этой статье мы разберем лучшие упражнения для укрепления рук после 40 лет, которые вы можете выполнять.
Приготовьтесь, чтобы ваши «питоны» оставались стройными и подлыми. Выполните три подхода по 10 повторений во всех этих упражнениях для укрепления рук. Отдыхайте 60 секунд между подходами и выполняйте тренировку не реже одного раза в неделю.
1. Сгибания рук на бицепс
ShutterstockСтандартные сгибания рук на бицепс — основа любой отличной тренировки рук. Они укрепляют ваши бицепсы и предплечья. Обязательно используйте полный диапазон движений, чтобы избежать развития каких-либо ограничений подвижности.
Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните со штанги в обеих руках или по гантели в каждой руке, ладони смотрят вверх, локти заблокированы, а гири находятся на талии. Подтяните гантели к груди, пока они не коснутся грудных мышц. Ваши большие пальцы должны быть направлены наружу на протяжении всего диапазона движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
2. Отжимания со скакалкой на трицепс
Сильные трицепсы являются ключевой частью сильных рук. Трицепс отвечает за разгибание локтя, например, во время толчка, броска и хвата над головой. Отжимания на веревке для трицепса — отличный способ легко и безопасно накачать трицепсы.
Для выполнения отжиманий со скакалкой на трицепс начните с тросового тренажера и канатной насадки.
Возьмитесь за ручки веревки нейтральным хватом, большие пальцы направлены вверх. Вытяните веревку вниз, выпрямив локти и сосредоточившись на глубоком сокращении трицепса. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
3. Молотковые сгибания рук на бицепс
ShutterstockМолотковые сгибания рук задействуют ваши бицепсы под другим углом, чем стандартные сгибания рук. Для этого упражнения вам понадобятся гантели, удерживаемые в нейтральном положении, большими пальцами вверх.
Чтобы выполнить сгибание рук в молоток, начните с гантелей, удерживаемых по бокам, ладонями к бокам. Поднимите гантели вверх, пока верхняя часть гантелей не коснется груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите до заданного количества повторений.
4. Трехглавые черепные дробилки
Shutterstock Трицепсовые черепокрушители работают на ваши трицепсы, пока ваши плечи согнуты, в отличие от отжиманий веревки на трицепс. Это помогает убедиться, что ваша тренировка рук затрагивает все аспекты трехглавой мышцы.
Вы можете использовать для них EZ-завиток; также подойдет гантель или стандартная штанга. Если используете штангу, возьмите узкий хват. Медленно согните руки в локтях, перенося вес на лоб/макушку головы. Когда вес приблизится к вашей голове, вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
5. Сгибание запястий
Последним упражнением по укреплению рук является сгибание запястий. Сгибания запястий бьют по предплечьям, которыми часто пренебрегают во время тренировок рук. Вы можете выполнять обратные сгибания запястий или стандартные сгибания запястий. Я рекомендую делать оба. Обратные сгибания запястий выполняются с гантелью, удерживаемой ладонью вниз. Стандартные сгибания запястий — ладонь вверх.
Чтобы выполнить сгибание запястья, начните сидя или стоя с гантелью в руке. Медленно согните запястье вверх, поднимая вес на один-два дюйма. Исключите любое движение выше предплечья, чтобы изолировать запястье. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте для целевых повторений.
Подпишитесь на наши новости!
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлере
6 движений для тренировки рук до изнеможения
Девяносто девять процентов читателей Muscle & Fitness начали поднимать тяжести, чтобы накачать большие руки, а остальные 1% лжецы! Иконоборец, бодибилдер старой школы, покойный Чак Сайпс, сказал следующее: «Поселенец, деревенский кузнец, лесоруб, плотник и строитель — все нуждались в сильных руках, чтобы хорошо справляться со своим делом, и со временем , самые сильные руки стали уважать за их вклад».
Независимо от эпохи, суть в том, что мужчинам нужны мощные, хорошо развитые руки. Несмотря на желание накачать мускулистые руки, большинство людей бесконечно и напрасно трудятся, не имея оружия, которое могло бы показать это. Почему это? Скорее всего, это подбор упражнений.
Давайте подробнее рассмотрим шесть упражнений, которые помогут накачать руки до изнеможения для достижения наилучших результатов.
1 из 6 Любой лифтер из тюрьмы скажет вам, что нет лучшего способа накачать мышцы спины, чем отжимания на брусьях. Давайте перейдем от анекдотов о тюрьме к классической научной книге Пера Теша по бодибилдингу, 9.0045 Целевой бодибилдинг , где с помощью МРТ было продемонстрировано, что отжимания на брусьях максимально нацелены на все три головки трицепса. На протяжении десятилетий отжимания на брусьях были основным продуктом тренировок лучших бодибилдеров и силовых атлетов.
2 из 6
Per Bernal
Подтягивания
Большинство людей классифицируют «подтягивания» как упражнение для спины, которым оно, безусловно, является, но помните, что одна из функций бицепса — супинация; в случае подтягивания это означает захват перекладины ладонями к себе. Бесчисленное количество лифтеров испытали рост бицепсов, полностью отказавшись от сгибаний рук и сосредоточившись на подтягиваниях. Просто подумайте о перегрузке, которую испытают ваши бицепсы, когда вы будете тянуть вес тела в воздухе и подбородок над перекладиной.
Если вы достаточно сильны, вы можете даже добавить дополнительный вес. Подтягивания, как и чит-кудри, используются для перегрузки, разница в том, что подтягивания безопаснее, эффективнее и можно использовать больший вес.
3 из 6
Эдгар Артига
Skull-Crusher
Я тренируюсь в тренажерном зале Metroflex, где живет Ронни Коулман. Можно с уверенностью сказать, что развитие рук Кинга Коулмана говорит само за себя. Одним из основных элементов тренировки Ронни на трицепс было сдавливание черепа; Интересно, что многие бодибилдеры в спортзале использовали в этом упражнении больший вес, чем Ронни, хотя они были менее развиты и намного слабее. Суть в том, что это упражнение предназначено для работы мышц, а не вашего эго. Оставайтесь строгими, чтобы максимизировать результаты, используйте повторения с читингом, чтобы максимизировать боль в локтях, и пренебрегайте трицепсами.
4 из 6
Брайан Кульман / M+F Magazine
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение с увеличенным диапазоном движения из-за наклона, при котором ваши руки уходят за туловище.
Сокращение диапазона движения полностью снижает результаты, думайте об этом упражнении как о растяжке.
5 из 6
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Разгибание на трицепс со скакалкой над головой
Это очень полезное упражнение на трицепс. У некоторых людей возникают проблемы с ощущением работы трицепсов при разгибании со свободным весом, потому что в верхнем положении вес больше не оказывает адекватного сопротивления. Разгибания на трицепс со скакалкой над головой обеспечивают постоянное напряжение трицепса даже в верхнем положении; из-за этого обеспечивается уникальная перегрузка, которая помогает наладить связь с мышцами мозга.
6 из 6
Pavel Ythjall
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания очень эффективны для проработки плечевой мышцы, мышцы, которую Чарльз Поликин называет «рабочей лошадкой» сгибателей локтя. То, как плечевая мышца лежит под бицепсом, заставляет ее выглядеть маленькой, потому что вы видите только ее часть — внешность обманчива, она намного больше, чем кажется.
