Как эктоморфу накачать руки: специальная программа тренировок для худых

Как накачать руки эктоморфу? Упражнения, советы

Практически все тренировки, рассчитаны для людей, имеющих нормальную мускульную систему. Но как быть тем, тело которых отличается худобой, так называемым эктоморфам?

Правда ли, что таким людям не светит иметь мускулистые руки? Конечно, нет!

Накачать мышцы может абсолютно любой человек, даже эктоморф. Стоит лишь знать, как правильно это сделать!

Содержание

1. Эктоморф — кто это
2. Главные особенности тренировок для эктоморфа
3. Как накачать руки эктоморфу
4. Основные моменты, которые необходимо выполнять вне тренировок

Эктоморф — кто это

Эктоморф — один из самых часто встречающихся соматотипов, которому характерны худоба и проблемы с набором как жировой, так и мышечной массы.

Дело в том, что у таких людей очень быстрый метаболизм. Иными словами очень активный обмен веществ. Набор массы тела происходит в том случае, если человек ведёт пассивный образ жизни. Но особенность строения тела такова, что полнее живот, а вот конечности остаются худыми.

Главные особенности тренировок для эктоморфа

В первую очередь, такому типу людей, необходимо сделать акцент на кардиотренировки. Силовые упражнения следует делать не чаще 3 раз в 7 дней, время тренировки не должно быть более 45 минут.

Внимание! Очень частые занятия спортом не дадут времени для роста мышц!

Составляя программу тренировок, следует делать упор на таких моментах:

• не стоит спешить. Большие нагрузки не дадут быстрого результата;
• начинать надо с самых простых упражнений. Не стоит ровняться на атлетов;
• не стоит увеличивать время тренировки. Пусть она лучше будет короткой, но достаточно интенсивной;
• основное правило — регулярность и техника. Чтобы поднять штангу, надо учиться. Лучше идти к своей цели медленно, но верно, нежели испортить своё здоровье при неправильном выполнении упражнений. Занятия должны быть регулярными!

Как накачать руки эктоморфу

Первый месяц должен включать в себя не более 3 тренировок в неделю.

Тренировки состоят из:

• первая: приседания со штангой поднятие туловища на римском стуле; скручивание туловища;
• вторая: жим штанги из положения лёжа подъём ног на перекладине;
• третья: тяга становая.

В первый месяц необходимо акцентироваться на правильном выполнении упражнений. При этом неважно число подходов и количество повторов. Упражнения на начальном этапе выполняются только с лёгкой штангой.

Всё же переутомляться даже в этом случае нельзя. Со временем необходимо повышать постепенно вес штанги, и не стоит гнаться за рекордами. Всем известно, достичь большего можно только при системном подходе.

Второй месяц должен быть уже более напряжённым. Стоит разработать постоянную программу тренировок и придерживаться её постоянно. (При желании можно её изменить).

Интересные статьи:

Как накачать боковые мышцы пресса

Как узнать был ли автомобиль в такси

Первый день:

• 6 подходов приседаний со штангой, по 12 раз один подход;
• становая тяга штанги;
• подъём на носочки на тренажёре.

Второй день:

• жим штанги лёжа;
• полувер с гантелями;
• полувер в кроссовере;
• подъёмы с грифом;
• скручивания в висячем виде.

Третий день:

• махи в наклоне;
• работа со штангой стоя;
• тяга т-грифа;
• подтягивания без отягощения.

Обратите внимание, что каждое упражнение выполняется в 4-6 подходов, один подход — 10-12 выполнений.

Такой программы вполне достаточно, чтобы накачать рельеф на руках. Но если есть желание, то можно внести в не некоторые изменения и разнообразить другими упражнениями. Главное — не переусердствовать в этом деле. Иначе желание сделать своё тело красивым, быстро пропадёт, а эффекта можно так и не дождаться.

Основные моменты, которые необходимо выполнять вне тренировок

Одними тренировками работа над своим телом не заканчивается. Стоит придерживаться некоторых правил, которые помогут быстрее достичь результата.

Первое правило — полноценный сон. Молодым людям очень трудно его соблюдать — дискотеки, вечеринки, ночные встречи. Всё это может сбить ритм жизни. Но главная цель — это здоровье, а оно требует полноценный отдых, то есть сон. Он должен быть не менее 7 часов в сутки.

Второе правило — правильное питание. Ему стоит уделять не менее времени, чем сну. Правильно сбалансированное питание — это 30% успеха в наборе мышечной ткани. Идеально, если диету подберёт специалист, исключив вредные продукты, и добавив те, которые действительно необходимы во время занятий спортом.

Итак, подводя итог, можно с уверенностью сказать, что нет ничего невозможного, и даже худощавые тоненькие руки можно сделать рельефными и мужественными. Главное всё же — это искреннее желание человека изменить себя в лучшую сторону.

Стоит помнить, что для этого понадобиться время и много сил. Уйдя с правильно пути, можно никогда не добиться своей цели. Практика показывает, кто увидел первые результаты, то никогда уже не остановиться.

Терпения Вам и успехов!

Как правильно подобрать упражнения для тренировки эктоморфа: рекомендации специалистов

Проблемы лишнего веса касаются не всех. Ведь существует такой тип людей, как эктоморфы. Они имеют худощавое телосложение, даже при обильном питании. Решив накачать мышечную массу, эктоморфы обнаруживают, что сделать это нелегко. Однако правильно подобранные упражнения и рекомендации специалистов могут в этом помочь.

Признаки и особенности эктоморфов

Люди, которых можно причислить к эктоморфам, имеют повышенный метаболизм. Вся потребляемая пища, в том числе углеводная, моментально перерабатывается в энергию. Жировой запас такие люди не набирают, а потому и мышечная масса набирается сложно.

Отличить этот тип людей можно по следующим признакам:

• длинные и худые руки и ноги;
• узкие плечи и таз;
• узкая талия;
• отсутствие или незначительное количество подкожного жира;
• худое телосложение.

Если такие люди занимаются фитнесом, то благодаря отсутствию подкожного жира у них достаточно быстро начинает прослеживаться красивый рельеф. Но чтобы накачать мощный торс, сильные руки и широкие плечи, им нужно долго и упорно работать над собой, а также следовать специальной программе по выполнению упражнений для мышц.

Преимущества и особенности эктоморфов:

• им присуща гиперактивность, так как пища дает им много энергии;
• пища очень быстро переваривается, что исключает переедание;
• они могут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов;
• благодаря избытку энергии, они очень выносливы;
• лишний вес им не грозит.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Правила проведения занятий фитнесом для эктоморфов

Чтобы фитнес был результативным в наборе мышечной массы, такому типу людей нужно уменьшить расходование энергии. Для этого нужно следовать таким рекомендациям:

• Делать меньше лишних движений.

Чтобы энергия не расходовалась попусту, следует вести более спокойный образ жизни. Это позволит замедлить метаболизм.

• Необходимо выделять больше времени на сон.

Несмотря на то, что, зачастую, эктоморфы не склонны к сонливости, им следует приучить себя к полноценному ночному и, желательно, дневному сну.

• Меньше нервничать.

Стрессы истощают организм, забирая энергию. Поэтому следует избегать стрессовых ситуаций, либо научиться решать их спокойно.

• Тренировки не должны быть продолжительными.

Главное — чтобы они были динамичными и продуктивными.

• Нужно свести к минимуму энергичные упражнения и кардионагрузки.
• Питание должно быть высококалорийным и регулярным.

Особенно полезно есть много жирной рыбы, орехов, растительных масел.

• Углеводы должны составлять не менее половины общего рациона эктоморфа.

При этом качество еды игнорировать нельзя. Она должна быть приготовлена правильно, и быть полезной.

Программа выполнения упражнений для мышц

Для начала людям с таким телосложением нужно запустить механизм роста мышц. Для этого может потребоваться от 3 до 6 месяцев еженедельных тренировок. Упражнения для мышц разных частей тела следует чередовать, разбив их на 3 тренировочных дня в неделю:

• грудь и руки;
• спина и пресс;
• ноги и поясница.

Упражнения для мышц груди и рук:

• Жим штанги лежа.

Лечь на скамью, снять штангу с держателя, взять ее прямым хватом, и расположить ее на вытянутых руках напротив середины грудной клетки. Затем опускать снаряд к груди, заводя локти немного за спину, и мощно выталкивать обратно. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу полностью, поясница плотно прижата к лавке. Можно выполнять это упражнение и на наклонной скамье. Это позволит прокачать верхний отдел грудных мышц. От ширины хвата зависит прокачка середины груди (если он широкий), или трицепса (если он узкий).

• Отжимания на брусьях.

Ухватиться за брусья руками (прямой хват) и подтянуться в верхнюю точку. Тело перпендикулярно полу, руки выпрямлены, ноги можно соединить в районе щиколоток и слегка согнуть. Не спеша сгибать руки, опускаясь вниз (локти направляются назад), и занимать исходную позицию.

Упражнения для мышц спины и пресса:

• Становая тяга.

Расположить штангу на полу перед собой, встать ровно, стопы до середины расположены под штангой. Руки по швам. Наклонить туловище вперед, слегка сгибая ноги и отводя таз назад. Когда прямые руки коснутся грифа, обхватить его прямы хватом. Занять исходную позицию со штангой в руках, выполняя все действия в обратном порядке. Руки не сгибать.

• Подъем ног в висе.

Повиснуть на перекладине прямым хватом удобной ширины. Ноги не касаются пола и не сгибаются на протяжении всего упражнения. Слегка отвести ноги назад и мощно толкнуть их вперед до уровня, на котором бедра будут выше талии. Задержаться на несколько секунд в таком положении и занять исходную позицию.

Упражнения для ног и поясницы:

• Приседания со штангой с выходом на носки.

Положить штангу на плечи с держателя, встать носками на опору (блины от штанги), пятки на полу. Делать глубокие приседы и, возвращаясь в исходную позицию, в верхней точке на долю секунды отрывать пятки от пола.

• Гиперэкстензия.

Лечь животом на римский стул так, чтобы передние валики были на уровне паха. Нижние валики должны быть расположены чуть выше пятки, стопы на опоре. Скрестить руки на груди. Вдыхая, опустить корпус вниз, пока он не станет перпендикулярен бедрам. Выдыхая — занять исходную позицию.

Результатом таких регулярных тренировок будет стабильный набор веса.

Упражнения для поддержания и улучшения результата тренингов

Если вес после регулярного выполнения упражнений для мышц набран, то нужно не останавливаться на достигнутом и совершенствовать результаты.

Для этого тренировки дополняются упражнениями для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, верх трапециевидной мышцы, дельтовидные мышцы плеча, предплечья, икроножные мышцы, брюшной пресс, поясница).

Фитнес-программа строится таким образом, чтобы за одну тренировку выполнялось одно базовое упражнение и комплекс на прокачку двух мелких мышечных групп. Одну и ту же мелкую мышцу достаточно прокачивать раз в неделю.

Эктоморфу требуются постоянные тренировки даже после того, как он достигнет результата. Иначе мышечная масса быстро уйдет, и придется начинать все сначала.

Twig Arms для создания прочных бицепсов

Этот пост может содержать партнерские ссылки без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

Хотели бы вы надеть майку и показать большие накачанные бицепсы? Всем нравятся большие пушки — они бросаются в глаза, бросаются в глаза и впечатляют.

Но для худощавых парней накачать руки может показаться невыполнимой задачей.

Хардгейнеры, или эктоморфы, с трудом набирают вес и набирают мышечную массу (большое спасибо генетике).

Но это не значит, что вы застряли с тощими руками — есть способы, которыми вы можете взять под контроль и усердно работать над более крупными пушками.

Просто помните, чтобы вылепить руки своей мечты, нужно время, но это возможно!

Если вам нужно немного поработать над игрой на гибкость, читайте дальше, чтобы узнать, как накачать такие крепкие бицепсы, о которых вы мечтаете.

Накачай свои бицепсы в тренажерном зале

Связанный: Почему мои руки такие худые?

Выращивание монстро-пушек требует нацеливания на правильные мышцы, когда вы идете в спортзал. Для большинства людей большие, мускулистые руки означают большие, мускулистые бицепсы.

Хотя бицепсы — не единственная мышца, на которую следует обратить внимание, они, без сомнения, являются важным фактором в том, чтобы выглядеть подтянутым.

Итак, давайте разберемся, как добиться максимального роста бицепса.

Существует множество упражнений, которые проработают ваши бицепсы, но у вас не так много времени в тренажерном зале, так на каких из них вам следует сосредоточиться?

Вот три лучших упражнения на бицепс, которые вы обязательно должны включить в свою тренировку.

Сгибание рук со штангой

Это упражнение является основой отличной программы для наращивания бицепсов. Сгибания рук со штангой в первую очередь нацелены на бицепсы, но они также задействуют мышцы предплечий и даже плеч.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Разновидность обычных сгибаний рук с гантелями, сгибания рук на наклонной скамье дают вам больший диапазон движения и действительно задействуют внутреннюю область бицепса, что дает вам чудовищное сгибание.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком поможет вам накачать мускулистые руки, работая над брахиалисом (мышца между бицепсом и трицепсом), а также укрепляя хват. Да и запястьям легче.

Развивайте свои трицепсы в тренажерном зале

Хотя накачать бицепсы очень важно, не пренебрегайте остальной частью верхней части тела. В частности, давайте сосредоточимся на ваших трицепсах — эти плохие парни составляют более половины вашего общего объема рук.

Итак, если вам нужны мускулистые, крепкие руки, проработайте трицепсы с помощью этих упражнений.

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс задействуют трицепсы, а также работают мышцы спины и плеча. Есть много вариаций этого упражнения, поэтому это видео — отличная отправная точка.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс хороши тем, что их можно выполнять где угодно, даже дома. Они не только нагружают ваши трицепсы, но и задействуют ваши предплечья, плечи и грудь.

Кроме того, рассмотрите возможность добавления упражнений, направленных на плечи, грудь и спину, чтобы завершить общую мускулатуру верхней части тела.

Комплексные упражнения для верхней части тела, такие как жима лежа , тяги в наклоне и подтягивания , задействуют сразу несколько мышц и обладают потрясающими преимуществами для наращивания бицепсов.

Советы по тренировкам для увеличения бицепсов

Связано с: У вас плохая генетика бицепсов?

Но важно не только ЧТО вы делаете, но и КАК вы это делаете. Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам спланировать свои тренировки и получить максимальную отдачу от бицепса за вложенные деньги.

• Регулярно поднимайте тяжести — 4–5 дней в неделю — но не сосредотачивайтесь исключительно на руках. Выполняйте большие базовые упражнения (становая тяга, приседания и т. д.) как минимум 2 дня в неделю. И работайте над другими упражнениями для верхней части тела. Кроме того, убедитесь, что вы планируете как минимум 2 дня отдыха каждую неделю.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц подряд. Мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстанавливаться и расти, особенно небольшим группам мышц, таким как бицепсы. Так что, если вы взорвали свои бицепсы и трицепсы в один день, попробуйте на следующий день нацелиться на грудь или плечи.

• Выберите вес, который позволит вам сделать около 10 повторений в 2-3 подходах. Этот вес должен увеличиваться со временем, при этом количество повторений остается постоянным. Большие руки появляются благодаря большим усилиям, поэтому вам следует увеличивать вес, когда 12+ повторений становятся слишком легкими.
• Время от времени усердствуйте, чтобы ускорить свои успехи. Время от времени увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений (от 3 до 6), чтобы действительно набрать мышечную массу. Это следует делать только каждые несколько месяцев и в идеале должно длиться всего несколько недель.
• Не тратьте слишком много времени и сил на кардиотренировки. Слишком много кардио-упражнений может препятствовать росту мышц, поэтому постарайтесь ограничить кардио-сессии до 1-2 раз в неделю.

Накачайте бицепсы на кухне

Теперь, когда вы готовы тренироваться в спортзале, вам нужно научиться делать это на кухне. Мужественные бицепсы получаются благодаря мужественному питанию — чтобы вырастить большие, мускулистые руки, вам нужно дать своему телу много топлива.

Чтобы приступить к тренировкам, увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий.

Вот что должно быть в меню этой диеты для наращивания мышечной массы.

Белок

Белок является строительным материалом для мышц, без него вы не сможете нарастить бицепс! Обязательно добавляйте источник белка в каждый прием пищи, а также добавляйте дополнительный белок в пищу непосредственно перед тренировкой.

Сколько белка? Постарайтесь сопоставить свой вес в фунтах с потреблением белка в граммах.

Итак, если вы весите 130 фунтов, старайтесь ежедневно потреблять 130 граммов белка.

Углеводы

Да, вам нужно есть углеводы! Особенно во время тренировок. Углеводы являются источником «быстрой энергии» и помогут вам справиться с тренировками с отягощениями, не нагружая мышцы голодом.

Жиры

Здесь вы получите максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения калорий.

Помните, что ваша цель — увеличить ежедневное потребление калорий, и этот макроэлемент содержит много калорий, которые помогут вам расти.

Открой банку с арахисовым маслом и наберись!

Большие бицепсы строятся благодаря большим усилиям и большому количеству еды. Объедините эти две вещи, и вы мгновенно получите оружие-монстр!

20 акции

оружия сделано правильно!

Ач. Руки, мечта каждого бодибилдера, то, как они производят впечатление на девушек, пожалуй, самая популярная часть тела, из того, что я видел на своем опыте. Кто не хочет большие руки? Это самые крутые вещи, которыми можно похвастаться. Я собираюсь показать вам, как тренировать ваши танки. Приготовься.

Мышцы рук:

Двуглавая мышца плеча — Двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидной мышцей и прикрепляется ниже локтя. (Бицепс)

Трехглавая мышца плеча -Трехглавая мышца плеча – это мышца с тремя головками, которая прикрепляется под дельтовидной мышцей и ниже локтя. Трехглавая мышца плеча работает в противовес двуглавой мышце плеча. (Трицепс)

Предплечья — Содержит ряд мышц предплечья (сгибатели и разгибатели). Они контролируют движения кисти и запястья.

Все эти мышцы находятся в руках. Я покажу вам, как тренировать каждую из них отдельно. Рекомендую прорабатывать все мышцы руки за одну тренировку, а не прорабатывать одну из них на следующей тренировке и т.д. является). Если вы не знаете, вы можете заглянуть на мою страницу «Расти, эктоморф, расти», или вы можете просто посмотреть и посмотреть, к какой категории вы относитесь, когда я рассказываю вам, как тренировать эту конкретную часть тела. Эктоморфам расскажу, как тренировать «Худых людей». Эндоморфам я покажу, как тренироваться для «Тяжелых людей», а мезоморфам я покажу, как тренироваться для «Одарённых людей».0003

• а) Высокий, худощавый, у вас длинная мускулатура, и вам трудно нарастить мышечную массу. (Эктоморф)
• b) Тяжелый, довольно полноватый, дряблый, довольно легко набирает мышечную массу. (Эндоморф)
• c) Очень легко набрать мышечную массу, ваша фигура очень прямоугольная, и вы можете легко набрать или похудеть, длинный торс. (Мезоморф)

Бицепс:

Бицепс — это самая быстро восстанавливающаяся мышца в вашем теле. Я почти уверен, что им требуется около 48 часов, чтобы полностью восстановиться. Они также являются самыми популярными мышцами среди подростков, и я думаю, что все могут согласиться со мной, потому что каждый раз, когда кто-то просит вас показать им свои мышцы, я не вижу, чтобы многие люди сгибали ноги. Итак, я покажу вам, как тренировать свои «Оружие», чтобы вы могли похвастаться перед всеми своими друзьями и всеми девушками.

Тренировка бицепса для «худых» подростков:

Тренировка бицепса для эктоморфа сильно отличается от тренировки любого другого типа телосложения. Судя по моему опыту, моим бицепсам не хватает высоты, потому что у меня (и у эктоморфов в целом) длинные мышцы, поэтому мои бицепсы никогда не имели недостатка в длине. Они всегда были очень длинными, поэтому я должен был сосредоточиться на том, чтобы донести до них этот «Пик». Способ прибавления пика (роста) к бицепсам я расскажу позже. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это набрать массу на бицепс. Поскольку вы худощавые, ваши мышцы тоже худые, в целом не лишенные четкости. На самом деле, я обнаружил, что руки Эктоморфа обычно имеют большую четкость, но недостаточно массы. Это не совсем относится ко мне, потому что моя проблема была и в массе, и в четкости, будучи экто-эндоморфом. Для массы я предлагаю делать тяжелые сгибания рук со штангой. Я бы не стал пытаться набрать массу с помощью гантелей, потому что они позволяют вам выполнять более полный диапазон движений и, следовательно, помогают определить ваши бицепсы, а не набрать массу. Не говоря уже о том, что они не заставляют ваши бицепсы расти. Главное, на что стоит обратить внимание эктоморфу, — это масса и рост. Как только вы это сделаете, вы увидите, что ваши руки растут намного быстрее. Кроме того, чтобы получить какой-либо из этих аспектов на ваших мышцах, вы должны есть МНОГО!

Тренировка бицепса для «тяжелых» подростков:

Тяжелым подросткам обычно несложно набрать мышечную массу, потому что у них нет проблем с набором веса. Поскольку у вас нет проблем с набором мышечной массы, у вас действительно нет проблем с набором массы, как у эктоморфов, поэтому вам не следует тренироваться так тяжело, как эктоморфам. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы количество повторений в вашей тренировке было достаточно высоким, чтобы лучше проработать ваши мышцы, и я бы сделал большинство сгибаний рук с гантелями для их полной амплитуды движения. Я бы рекомендовал сделать около 10-12 повторений. Эктоморф обычно должен тренироваться в обеих областях, чтобы улучшить бицепс, выполняя упражнения как на длину, так и на пик. Я бы посоветовал делать обратные сгибания рук и концентрирующие сгибания рук в вашей тренировке, но, как я уже сказал, я расскажу о том, какие упражнения влияют на тренировку бицепсов позже. Итак, для эндоморфа я бы сделал довольно много повторений, около 10-12, и только немного тяжелых тренировок, потому что всем нужна масса, верно?

Тренировка бицепса для «одаренных» подростков:

Для одаренных подростков (боже, я им завидую) я бы в основном сосредоточился на основах. Придерживаясь базовых движений, вам не нужно тренироваться тяжело или легко, потому что ваше тело очень легко превращает пищу в мышцы. Вы должны тренироваться на массу, четкость, разделение, внешние и внутренние бицепсы. Чтобы ваши мышцы росли, многого не требуется, так что особо нечего сказать. Вам не нужно набирать много веса, чтобы нарастить мышечную массу, вы просто тратите свое время впустую, а когда вы садитесь на диету, вы также просто тратите впустую свою энергию. Итак, придерживайтесь основ, это не займет много усилий.

Упражнения на бицепс:

Все упражнения на бицепс состоят из сгибаний или движений, при которых вы поворачиваете запястье. Это основные функции бицепсов. Таким образом, все упражнения варьируются от различных движений скручивания, и я мог бы назвать тысячу различных упражнений для скручивания. Думаю, что назову большинство из них.

Прежде всего, позвольте мне объяснить скручивание. Встаньте, вытянув руку прямо, ни в коем случае не сгибая ее. Теперь закройте руку, поднеся ладонь к плечу. Вы только что «свернули» руку. Теперь, если вы делаете это, опустив руки, это используется как упражнение для работы ваших бицепсов. Я думаю, что почти все знают, как скручиваться.

Следующее, что я объясню, это поворот запястья. В книге Арнольда Шварценеггера говорится, что другая функция бицепса — скручивание запястья. Поэтому всякий раз, когда он делал серию сгибаний рук с гантелями, он начинал с больших пальцев, обращенных от себя, затем возвращал их в исходное положение сгибания рук, а затем сгибался.

Итак, назовем некоторые упражнения на бицепс:

Сгибание рук со штангой стоя — Легко, встаньте со штангой в руках и согните вверх. Это нужно делать, расставив руки на ширине плеч, чтобы вы могли работать как головками бицепсов, так и предплечьями.

Чит-сгибания рук — включает движение спины или любой другой части тела для увеличения веса. Если вы просто сбросите вес после нескольких повторений, вы перестанете работать с мышцами. Если вы поможете себе сделать еще 2-3 повторения, вы не проработаете мышцы так сильно, но все же проработаете их немного больше.

Сгибание рук проповедника — их можно делать со штангой или гантелями, сядьте на скамью проповедника и согнитесь. Эти скамьи удерживают ваши локти от движения, поэтому вы можете лучше стимулировать бицепсы. Кроме того, есть такая штука, как армбластер, не думаю, что их сейчас производят, но он висит на шее и не дает локтям двигаться.

21 с — это относится к выполнению 21 повторения, 7 повторений только для нижней половины, затем 7 для верхней половины, а затем полный диапазон движения для 7. Выполнение диапазона движения для нижней половины означает подъем. только наполовину, верхняя половина означает опускание только наполовину, а последние 7 просто выполняйте полный диапазон движения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лягте на наклонную скамью и опустите руки, удерживая гантель. Теперь сверните их. Не так просто, да?

Вариации сгибаний рук с гантелями — сгибания рук сидя, стоя или попеременно, вы можете делать их лежа, в обратном направлении и т. д. Существует много типов вариаций, но выполнение сгибаний рук с гантелями обеспечивает более полную амплитуду движения. , далее определяя мышцу.

Сгибание рук молотком — не слишком, сложно понять, просто сгибайте руки в положении «молот». Так же, как если бы вы держали молоток.

Концентрированные сгибания рук — сгибания рук боковой частью трицепса с внутренней стороны колена; вы сгибаете руку, концентрируясь на движении. Вы делаете эти сгибания одной рукой за раз.

Скручивания на тросе — Мне не очень нравятся скручивания на тросе. Это не совсем то, что я называю «упражнением». Я ненавижу кабели, потому что они не позволяют вам свободно двигаться, и они просто неуместны.

Это основные движения сгибания рук; Я не лезу в тренажеры и т. д. Вы можете быть изобретательны в своих тренировках, но я бы не советовал делать много тренажеров или тросов. Придерживайтесь свободных весов.

Согласно «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера описаны все принципы тренировки слабых мест и способы тренировки определенных областей мышц. Для каждой из этих мышц я расскажу вам тренировку слабого места.

Длина бицепса :
1) Сконцентрируйтесь на нижнем 3-м диапазоне движений при сгибании рук (большинство эктоморфов или «худых детей» не имеют проблем с длиной мышц, потому что эктоморфные тела обычно имеют длинные тонкие мышцы). ).
2) Делайте сгибания рук на наклонной скамье, полностью выпрямляя руки.
3) После каждого повторения поворачивайте запястья на 180 градусов.

Высота бицепса :
1) Концентрированные сгибания рук
2) Поворот запястий на 180 градусов
3) Сильно сгибайтесь в верхней точке каждого повторения.
4) Выполните «Бернс», когда вы поднимаете руки примерно на 1/3 пути вверх и держите их в течение 30 секунд.

Внешняя толщина бицепса :
1) Сгибания рук со штангой узким хватом.

Внутренняя толщина бицепса :
1) Сгибание рук на бицепс
2) Сгибание рук со штангой стоя
3) Сгибание рук со штангой широким хватом
4) Сгибание рук с гантелями
5) Сгибания рук на наклонной скамье руками от себя

9 0002 Разделение :
1) Высокоповторные подходы
2) Сгибание рук назад

Трицепс:
Многие подростки не любят тренировать трицепс. Многие подростки любят тренировать трицепсы. Нравится вам это или нет, но тренировка трицепсов необходима для построения красивых рук. Вы можете знать трицепс как мышцу «Подкова». Трицепс нужно тренировать так же, как и бицепс.

Тренировка трицепсов для «худых» подростков:

По моему опыту, наращивание массы трицепсов было чрезвычайно сложным. Я понятия не имею, почему. Итак, мне нужно было как-то нарастить массу в этой области, поэтому я экспериментировал. Я нарастил огромную массу, выполняя отжимания за спиной, «Крушители черепа» и тяги/жимы вниз на тросе. Я провожу в основном массовые тренировки, потому что это в основном то, что нужно делать эктоморфу. Определение можно выполнять с гантелями, получая полный диапазон движения. Поэтому я бы посоветовал делать меньше повторений и использовать штанги с большими весами. Наращивание массы было для меня настолько тяжелым, что я постоянно тренировал трицепс в соотношении примерно 4:1, трицепс:бицепс. У меня набухли трицепсы. Просто не совершайте ту же ошибку, что и я, потому что при таких тренировках я делал бесконечные сеты на трицепс, в то время как на бицепс тренировался нормально. Я особенно ненавижу это, потому что мне кажется, что я каким-то образом обманул свои бицепсы, но я не знаю, что у вас могут быть другие мнения.

Тренировка трицепса для «тяжелых» подростков:

Тяжелым подросткам, как я упоминал ранее, нужно сосредоточиться в основном на выполнении большего количества повторений, потому что им не так уж трудно набрать массу. В первую очередь я бы придерживался движений с гантелями, но все же выполнял движения со штангой. В каждом подходе я делаю около 10-12 повторений. Тренировка трицепсов для полных подростков должна быть такой же, как тренировка бицепсов для полных подростков. Меня поймали, когда я делал больше для бицепсов, чем для трицепсов, поэтому, если вам нужно сделать несколько дополнительных подходов, сделайте это, потому что вы не хотите быть непропорциональными.

Тренировка трицепса для «одаренных» подростков:

Одаренные, одаренные Одаренные. Ребята, вы действуете мне на нервы. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться основ, как я уже говорил вам, делая 8-10 повторений в каждом подходе. У ваших трицепсов не должно быть проблем с ростом, в конце концов, вы ОЧЕНЬ легко набираете мышечную массу. Следуйте той же схеме, что и при тренировке бицепса, выполняя такое же количество подходов для каждой группы мышц.

Упражнения на трицепс:

Есть много отличных упражнений для трицепсов, которые действительно их стимулируют. Чтобы по-настоящему проработать трицепсы, нужно зафиксировать руки. Я назову здесь несколько упражнений:

Жимы на трицепс/Обратные жимы вниз (тяги) : Выполняются на тренажере для тяги с веревкой или прямым грифом. Просто нажмите на кабель до упора, заблокировав руки в конце. Вернитесь в положение, как если бы вы закончили сгибание рук в обратном направлении, и снова нажмите вниз. Поменяйте их местами, потянув за перекладину/веревку и заблокировав руки в противоположном направлении. Это можно делать одной рукой в ​​обратном направлении на тросе и т. д.0171 : Это делается стоя, сидя или лежа, кладя штангу (я предпочитаю использовать EZ-штангу) над головой и сгибая руки в локтях, чтобы занести эту штангу за шею, не двигая руками, просто сгибая локоть. Просто заблокируйте руки и не жульничайте.

Разгибания рук с гантелями на трицепс лежа : Выполняется лежа на скамье с двумя гантелями в положении «Молот», как при сгибании рук молотком. Локти на уровне головы, на ширине плеч, согните локти, чтобы перенести вес за голову. Не двигайте руками, только локтями. Верните вес обратно и зафиксируйте руки. При желании их можно выполнять одной рукой за раз.

Жимы узким хватом : Это только жимы лежа, выполняемые очень узким хватом, нацеленные на трицепсы.

Поперечное разгибание на трицепс лежа — держите одну гантель, точно так же, как разгибание с гантелями, перенесите ее через лицо, изолируя движение.

Отжимания с гантелями — держа гантель, положите свободную руку на скамью для поддержки. Слегка отведя локоть за спину, заблокируйте руку, все еще удерживая гантель.

Разгибания на трицепс над головой — это очень запутанно, так что потерпите меня. Нагрузите столько, сколько вы можете сделать с гантелью. Вам, вероятно, придется начать с легкого, потому что вы, возможно, не делали этого раньше. Упираясь руками в вес гантели, заведите ее за голову. Руки ровные, согните руки в локтях и отожмитесь.

Отжимания на брусьях — Две параллельные перекладины, удерживая себя между ними, каждая рука на перекладине, наклониться и опуститься. Работает нижняя часть груди, если вы наклоняетесь вперед.

Отжимания из-за спины — делайте это, положив руки по бокам, удерживая себя на скамье, пальцы смотрят туда, куда вы смотрите. Положите ноги на другую скамью. Опуститесь, а затем нажмите вверх.

Верхняя часть трицепса :
1) Жим вниз
2) Откидывание назад
3) Отжимания на брусьях

Нижняя часть трицепса :
1) Отжимания на брусьях с отягощением
2) За отжимания назад, сконцентрируйтесь на нижней 3-й амплитуде движения.

Тренировка предплечий:

Я написал статью под названием «Важность тренировки предплечий». Все было хорошо, но мало информации. Честно говоря, мои новые статьи лучше старых, потому что в последнее время я получил гораздо больше знаний о бодибилдинге. Так что читайте дальше, если хотите многому научиться. Как только вы это сделаете, посмотрите мою статью, посмотрите, как вам это нравится.

Предплечья следует тренировать так же усердно, как и любую другую группу мышц, они так же важны. Я знаю, что вы думаете. «Вы впихиваете нам в глотки всю эту важную чепуху, но 9раз из 10 никто даже не заметит мои предплечья». Ну, они ЗАНИМАЮТСЯ! Много раз я слышал, как люди говорят: «Ну, у этого парня большие бицепсы, но нет предплечий» или «Согните предплечья». На самом деле, предплечья выглядят довольно круто, когда они полностью развиты. Масса должна быть главным приоритетом, так же как и наращивание массы бицепса.Предплечья — это мышцы, которые можно тренировать очень тяжело, и они не будут затронуты, как икры и пресс, поэтому, если ваши предплечья отстают, не бойтесь поднимать в другие дни. для ваших предплечий

Тренировка предплечий для «тяжелых» подростков:

Тяжелые подростки должны тренировать предплечья с очень большим количеством повторений, как я упоминал ранее. Я вижу много полных подростков, которые очень чувствительны только к бицепсам и трицепсам в отчаянной попытке выглядеть хоть немного подтянутой. Тренируйте предплечья так же, как и любые другие мышцы.

Тренировка предплечий для «одаренных» подростков:

Поскольку я уже говорил вам, как сильно завидовал вам с самого начала своей статьи, я сделаю вам одолжение и не скажу ни слова. Позвольте мне просто сказать вам, что Майк Ментцер однажды сказал: «У 1 из 100 000 человек есть генетический потенциал, чтобы стать чемпионом. Большинство из этих людей даже не посещают фитнес-центр и даже не набирают вес за всю свою жизнь». . Не принимайте свои мышцы и силу как должное. Особенно маленькие мышцы, такие как предплечья. Как я уже говорил в обоих тренировочных сводках выше, тренируйте предплечья с той же целью наращивания мышц и с теми же усилиями, что и любые другие мышцы.

Упражнения для предплечий:

Я перечислил множество упражнений для предплечий в своей статье о предплечьях, но здесь я перечислю все возможные. Есть и другие полезные упражнения, например, сжимание теннисного мяча и сжатие пружинной ручки (их можно купить в магазине).

Сгибания запястий — вы можете делать это, держа гантели/штангу в руках и сгибая запястья к себе, полностью сгибая предплечья при подъеме. Это можно делать за спиной или с помощью тросов, сгибаний проповедника и т. д.

Обратные сгибания запястья — это движение, полностью противоположное сгибанию запястья. Повернув тыльную сторону ладоней, а не ладоней, согните руки в противоположную сторону, как в прошлый раз.

Сгибания в обратном направлении — Сгибания в обратном направлении выполняются в направлении, противоположном движению сгибания рук. Руки обращены друг к другу, как будто вы выполняете обратное сгибание запястий, переносите вес на свое тело, не сгибая запястья.