Тренировка ноги плечи в один день: ActivSports.ru » Какие мышцы тренировать в один день?

Моя тренировка. Ноги, пресс, бицепсы. — 93 ответов

Давно обещала, пишу. В картинках.
Но только успела пока ноги, бецепсы, пресс. Грудь, спина, плечи, трицепсы, икры потом.

Надо же с мужем в зал попасть для этого, а у нас разное расписание дня. А тренеров просить не хочу, так как сто раз перефоткивать они не будут, а получается не сразу, так как надо же ракурс выбрать, чтобы все понятно было и не потно)))) Да и чтоб народ не сильно глазел, ладно бы мисс бикини фоткать, а то такие дилетантские фотки выглядят смешно среди толпы)))

Итак:…

На каждую группу мышц делаю по 3 упражнения. И есть еще пара упражнений вне этого графика. Это икры, и разведения/сведения ног. Икры делаю в день, когда спину, а сведения/разведения в день, когда плечи. Это не идеал, просто мне так лучше. Можно и в день ног все это забацать. Но при этом эти два упражнения вполне можно делать отдельно от основной тренировки ног. Пресс делаю по 1-2 упр. за тренировку, но каждый раз пресс разный. То есть занимаюсь 3 раза в неделю, и упражнения на пресс в эти 3 дня разные.

1. Ноги.

Приседания с фиксированной штангой. Вес говорить не буду, так как у каждого свой. 3 подхода по 12-15 раз. Я стараюсь делать по 15. Ноги шире чем плечи, носки развернуты. Чем шире ставим ноги, тем лучше прорабатывается, нагружается попа. Спина прямая, пресс напряжен (но не надо его напрягать до трясучки). В нижнем положении вдох, в верхнем выдох.

Прошу прощения за качество фото, не заметила сначала, что не резко.

Выпады.

С этой же штангой, вес получается меньше чем на приседах. Приседать тут надо так, чтобы в нижнем положении угол в коленях был 90градусов примерно. Вверху выдох, внизу вдох. 3 подхода по 15.

Приседания и выпады хорошо делать в тандеме, тогда попа будет хорошо проработана и скажет вам спасибо.)) Но это не обязательно, упражнения надо менять. Я меняю все упражнения каждые 3 месяца, по сезонам))) можно чаще, можно вообще каждый раз эеспериментировать, но мне удобно так.

Прорабатываем квадрицепс.

Кто-то боится его отрастить, что он заполонит всю вашу ногу. Но это случится, если вы будете качать его с большим весом и много. Я его делаю не всегда, лишь в один курс, то есть с перерыво на 3 месяца. И ничего он у меня не отрос до пола)))

Можно его и вообще не трогать, так как при приседах и выпадах квадрицепс тоже работает, но я сторонник равномерного развития мышечной структуры, это правильно и лучше для тела и даже здоровья. 3 подхода по 15 раз, можно даже по 20.

Все упражнения делаем до последнего повтора, когда последние 3 раза уже через силу. Эти последние 3 раза и есть самые важные и самые продуктивные и эффективные.

Ноги внизу — вдох, ноги вверху — выдох. Выдох делаем всегда на момет выполнения упражнения.

Тут улыбочка для фото, но должен быть выдох))))

А вот и выдох собственной персоны))

2. Бицепсы.

Почередное поднятие гантелей вверх с разворотом. То есть внизу гантелька параллельно ногам, вверху парралельно передним зубам))) (если не вертеть головой).

Можно делать стоя, сидя, как удобно. Сидя легче, часть тела отдыхает.

Выдох, когда каждая гантелька вверзу, вдох, когда каждая внизу. 3 подхода по 15 раз на каждую руку. Я считаю просто до 30 на обе руки.

И главное, это доделывать уже с трудом на последних разах каждого подхода, особенно 3го подхода. И еще, локти не должны уходыть назад, иначе толка от упражнения не будет.

Тут выдох.

Тянем обе руки вверх одновременно.

Тут одна фотка, думаю, и так ясно. Руки вверх — выдох, руки вниз — вдох.

Бицепсы с мини штангой на кроссовере (так называется тренажер, к торорому подвешены все эти шнурки, ручки, мини штанги). Тянем к себе руки, локти на месте, назад не уходят, получается, что даже немного вперед. Руки внизу — вдох, вверху — выдох.

И не забываем, что на последних разах должны прилагаться грандиозные усилия))

3. Пресс.

Тут в на сцену выходят те самые салатовые штуки у меня на на лодыжках. Это утяжелители. Их надевать не обязательно, только если уже чувствуете, что надо увеличивать нагрузку.

Наклонная скамья. Наклон ставлю средний из того, что предложено. Чтобы и нагрузку увеличить, и вниз не сильно скатываться. Для начинающих, или для тех, у кого пресс не сильный пока, можно и в полностью горизонтальное положение скамью опустить.

Если пора увеличивать нагрузку, то сначала поднимайте наколон скамьи, а потом уже надевайте утяжелители.

Поднимаем, собственно, попу вверх. Высоко не надо, березку тоже делать не надо, это уже другое упражнения. И ноги вниз тоже не опускаем, как бы тянем пятки вверх. И стараемся стопы как бы к себе тянуть тоже. Это поможет ноги держать параллельно стене, почти не опуская даже когда попа внизу. Отрываем только поясницу.

3 подхода по 30 раз. Но вообще тут количество раз индивидуально. Надо пресс делать до боли в мышцах . если боли нет, значит, не доработали. В конце каждого подхода должно аж сводить пресс. Кому-то и 15 подходов много, а кому-то и 50 мало. Пресс делается до максимума.

Пресс я люблю делать в начале тренировки, просто потому что потом на него почти не остается сил. Но в конце тоже очень хорошо, если силы позволяют.

Не забываем пить во время тренировки, это ОБЯЗАТЕЛЬНО. За часик кушаем, в течение 30 минут после тоже кушаем, иначе толку будет существенно меньше. Кто пьет протеин, тот коктейль, кто не пьет, тот творог не более 5 %, если худеете, и не более 9%, если не худеете.

Между подходами отдых 30-40 секунд в идеале. Если работают большие мышцы, то можно и минуту. Большие- это ноги, спина, грудь. Между упражнениями надо отдыхать больше. Измеряйте пульс. Он болжен между упражнениями восстановиться.

Что-то забыла, наверняка, поэтому спрашивайте.

Остальные тренировки потом. Еще не фотографировались.

Упражнения, которые не стоит комбинировать в рамках одной тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Основное в тренажерном зале — правильная техника выполнения упражнений. План занятий, согласованный со специалистом, и выстроенный исходя из ваших целей в фитнесе, при правильном его выполнении приведет к намеченным целям: будь то похудение или наращивание мышечной массы. Однако в погоне за мечтой и с желанием все сделать по ускоренной схеме, быстрей «отбить» приобретенный абонемент, некоторые посетители фитнес-клубов решают объединить в программе тренировок самые разные упражнения. Благие цели в теории на практике ни к чему хорошему не приводят. Мало того — нет видимого результата от посещения зала, а общее самочувствие даже стало хуже. В чем причина? «MyFitness» объясняет. И делает это с примерами.

Хорошо, когда есть тренер — тренер что попало не посоветует. И плохо, когда кто-то на тренере экономит, решив, что просмотра видео с подборкой «самых лучших упражнений» перед походом в зал достаточно. Первая проблема — это даже не тот факт, что есть упражнения, использование которых в один день ничего полезного не даст как минимум. Главное — умение правильно распределять нагрузку и делать верные разнообразные движения в зале.

Частая ошибка при выполнении упражнений, когда думаете, что нагружаете конкретную мышцу только сейчас. На самом же деле следующие упражнения тоже будут давать нагрузку на эту мышцу, о чем вы и не подозреваете. Мышцы после такого отсутствия баланса в тренировке будут перегружаться и не успевать восстановиться. Отсюда — самые разные отрицательные последствия. Поэтому важно различать, какую мышцу и в какой момент вы качаете. Распространенный подход, что три большие мышечные группы на выбор — грудь, ноги, спина, можно дополнить комбинацией на другие мышцы — бицепс, трицепс, дельты (плечи).

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Этот подход действительно правильный и я сам рекомендую распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и еще 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений. Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах, вы рискуете получить травму если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск.

Считается, что если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Также нежелательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить. Приседания и становая тяга, становая тяга и различные наклоны вперед с отягощением, работа с грудными мышцами и трицепсом, жим штанги над головой и присед оверхед. В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения.

В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Кардио-тренировка для ног, плеч и пресса, от которой у вас перехватит дыхание

Кэти Томпсон

Фитнес

Это испытание начинается на ура!

Криста Сгобба, C.P.T.

29 апреля 2022 г.

Приведенная ниже тренировка предназначена для первого дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма для этого задания, вы можете сделать это здесь .

Добро пожаловать в первый день весеннего конкурса SELF 2022! Мы не можем дождаться, когда вы увидите, что вас ждет в течение этой месячной программы, начиная с этой тренировки HIIT для всего тела.

В течение следующих четырех недель вы выполните 20 трансформационных тренировок, направленных на увеличение силы, наращивание мышечной массы, повышение кардио-выносливости и повышение потоотделения. Как заместитель директора SELF по фитнесу и питанию, а также персональный тренер, сертифицированный ACE, я создал эту программу, чтобы помочь вам улучшить физическую форму на двух разных фронтах: с помощью силовых тренировок и кардиотренировок. В ходе программы вы станете сильнее и повысите свою выносливость.

Вот краткий обзор того, что вас ожидает в течение следующих четырех недель. Каждую неделю вы будете выполнять пять разных тренировок (и наслаждаться двумя приятными днями отдыха). Тренировки будут отличаться каждую неделю, но они будут иметь одинаковую структуру: каждую неделю вам будут давать три силовых тренировки и две кардиотренировки HIIT. Ваши дни силовых тренировок, для которых потребуются гантели, будут разбиты на одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела. Ваши кардиотренировки HIIT, которые будут состоять только из упражнений с собственным весом, будут включать одну тренировку HIIT для всего тела и одну кардиотренировку HIIT.

Эти тренировки сами по себе будут сложными, но если вы ищете дополнительную дозу тепла, вы можете попробовать наши дополнительные финишеры в конце каждой тренировки. Ваши финишеры в первые две недели программы получат 60 секунд бонусного хода. По мере вашего прогресса ваши финишеры тоже будут: последние две недели вы закончите четырьмя раундами EMOM (что означает «каждую минуту в минуту»), где вы будете выполнять два движения подряд для заданное количество повторений, а затем отдохнуть до конца минуты, прежде чем начать следующий раунд.

Ваша первая готовящаяся тренировка для весеннего соревнования 2022 – это высокоинтенсивная кардиотренировка для всего тела, но прежде чем мы углубимся в нее, давайте немного поговорим о том, чего ожидать от кардиотренировок на протяжении всего испытания. (Мы узнаем, чего ожидать от силовых дней, в День 2, так как это будет ваша первая силовая тренировка!) Ваша еженедельная программа HIIT для всего тела будет тренировкой с низким воздействием, что в основном означает, что вы не будете прыгать. Ваша вторая еженедельная кардио-тренировка, кардио-тренировка HIIT, действительно отточит ваш кор и добавит в смесь взрывные или плиометрические движения, чтобы увеличить фактор потоотделения. Конечно, в этих программах — и в все упражнений весеннего соревнования 2022 – вы всегда можете изменить движения или программу, чтобы они наилучшим образом соответствовали потребностям вашего тела.

Сегодняшняя программа представляет собой кардиотренировку ног, плеч и пресса, от которой у вас точно перехватит дыхание. Там нет прыжков, но поскольку схема включает в себя два сложных движения — упражнения, которые задействуют большие группы мышц — в виде приседания сумо и отжимания на возвышении, все ваши мышцы будут работать. Объедините это с программированием на основе HIIT, и вы будете потеть к тому времени, когда программа будет выполнена. Вы также по-настоящему проработаете мышцы кора, а также поработаете с небольшими мышцами задней части плеч, что может помочь уменьшить травмы во время силовых тренировок, а также улучшить вашу осанку.

Небольшое примечание о ВИИТ: если вы новичок в тренировках, вы можете начать с варианта ВИИТ, который более равномерно распределяет работу и отдых, а не вариант, при котором вы работаете дольше, чем отдыхаете. И независимо от того, только начинаете ли вы, качество всегда побеждает количество с HIIT. Это означает, что более важно выполнять движение правильно и с правильной техникой, а не спешить с ним, чтобы сделать еще несколько повторений. Если вы когда-нибудь обнаружите, что ваша техника начинает давать сбои, это признак того, что нужно замедлиться и сосредоточиться на этом!

Прежде чем приступить к тренировке, особенно к тренировке, основанной на HIIT, важно разогреть мышцы, чтобы не попасть в рутинную простуду. Это поможет увеличить приток крови и погрузит вас в свободное пространство для тренировки — наряду с другими преимуществами разминки. Вот предложение быстрой разминки, которая подготовит вас к тому, что будет дальше.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как провести свою первую тренировку весеннего испытания SELF 2022 – кардиотренировки для ног, плеч и пресса, которая заставит вас потеть!

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Выполните каждое упражнение для выбранного интервала работы/отдыха:

I = 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
II = 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
III = 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Отдых между раундами 60 секунд. Выполните от 2 до 5 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ

• Приседания сумо
• Отжимания на возвышении
• Удар ногой
• Подъем I-Y-T

9 B US 90MOVE0052

После последнего круга попробуйте бонусный ход в течение 60 секунд.

• Скручивания на велосипеде

• Кэти Томпсон

  Приседания сумо

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты, руки по бокам. (Вы также можете застегнуть их перед грудью, если хотите.)
  • Задействуйте корпус и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, вытягивая руки вперед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

• Кэти Томпсон

  Отжимания на возвышении

  • Поставьте руки на ширине плеч на прочный низкий ящик, стул или стол и примите положение высокой планки со стопами, коленями, бедрами, и плечи по прямой линии. Напрягите корпус и держите локти прижатыми к бокам туловища. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы опустить грудь на ящик.
  • Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Fluther Kick

  • Lieup с ногами. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
  • Включите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если это слишком сложно, поднимите ноги немного выше.
  • Разминайте ноги (как будто вы плывете вольным стилем) во время рабочего интервала.

• Кэти Томпсон

  I-Y-T Подъем

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействовав корпус, слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени.
  • Поднимите руки прямо, удерживая их на одной линии с плечами. Это I часть упражнения. Опустите руки.
  • Поднимите прямые руки вверх под углом 45 градусов. Это Y-часть упражнения. Опустите руки.
  • Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Это Т-часть упражнения. Опустите руки. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Скручивания на велосипеде

  • Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны в течение рабочего интервала. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicschallengesSELF ChallengecardioКардиотренировка

Больше от Self

Тренировка ног и плеч: возможно ли это за одно занятие?

Даже если в обычных тренировках для ног и плеч предусмотрена отдельная еженедельная сессия, возможно спланировать тренировку, включив вместе упражнения для ног и плеч ?

Ответ на этот вопрос – да!

Можно выполнять специальную тренировку ног и плеч, особенно если вы выполняете тренировку всего тела и если у вас мало времени в течение недели и, следовательно, у вас есть ограниченное количество дней, которые можно посвятить тренировкам.

Давайте узнаем, как построить тренировку ног и плеч, чтобы получить максимальную отдачу от обеих групп мышц.

Тренировка ног и плеч: безопасно ли это?

Нет никаких доказательств того, что тренировка ног и плеч во время одной тренировки может быть сопряжена с каким-либо риском.

Вам следует оценить свой предыдущий опыт, потому что некоторые травмы и увечья могут повлиять на вашу тренировку и могут ухудшиться.

Например, если вы получили травму нижней части спины, это может ограничить вашу способность выполнять приседания, становую тягу и жим ногами.

Эффективно ли их совместное обучение?

THE Объединение нескольких групп мышц в одну тренировку не только эффективно, но и является популярным и проверенным способом получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Объединив тренировку ног и плеч в одну тренировку, вы сможете вспомнить обе мышцы в другой день.

показывает, что спортсмены, тренирующие группы мышц два раза в неделю, в среднем имеют более высокие результаты.

Преимущества тренировки ног и плеч

Тренировка ног и плеч за один сеанс дает три основных преимущества:

• Экономия времени : Вы не только тренируете две мышцы за одну тренировку, но также можете добавить Суперсет , сочетающий упражнения для разных мышц, например как жимы ногами и боковые подъемы гантелей;
• Возможность тренировать группы мышц несколько раз : если вы можете тренировать все тело в 2/3 тренировки, у вас есть возможность вставлять дополнительные нагрузки на все группы мышц в остальные дни; у вас также есть возможность тренировать одни и те же мышцы, но по-разному;
• Повышение работоспособности : хорошая способность управлять тренировкой, позволяет выполнять больше подходов и повторений; тренировки будут казаться более простыми и менее эффективными, а тело привыкнет к интенсивным и постоянным физическим упражнениям с меньшей потребностью в отдыхе.