Тренировка мышц антагонистов программа: Тренировка мышц антагонистов

Тренировка мышц антагонистов

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений.  К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается

интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Сплит 3. Антагонисты

Программы тренировок

Сплит 3. Антагонисты

2020-01-14

Игорь

10166

Описание программы

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является:

• Сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты.
• Более эффективный результат. Мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины, нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Основная схема распределения мышц антагонистов по тренировочным дням выглядит следующим образом:

• Спина — Грудь,
• Руки (Бицепсы — Трицепсы),
• Ноги (Бицепсы бедра — Квадрицепсы).

Т.к. в данной программе мы будем тренироваться три дня в неделю, то оставшиеся дельты мы объединим с тренировкой рук. День тренировки чередуем с днём восстановления, проводя тренировки по понедельникам, средам, пятницам или вторникам, четвергам, субботам.

Комплекс упражнений

Грудь — Спина

• 1. Жим штанги лежа

• 2. Подтягивания на перекладине

• 3. Жим штанги лежа в наклоне

• 4. Тяга штанги к животу

• 5. Разведение рук с гантелями лёжа

• 6. Тяга гантели в наклоне одной рукой

• 7. Пуловер со штангой лежа

Ноги

• 1. Приседания со штангой на спине

• 2. Тяга на прямых ногах

• 3. Сгибание ног лёжа на скамье

• 4. Выпрямление ног сидя на скамье

• 5. Выпады со штангой

• 6. Подъем на носки со штангой на спине

Руки — Дельты

• 1. Сгибание рук со штангой стоя

• 2. Отжимания на брусьях

• 3. Тяга штанги к подбородку

• 4. Сгибание рук с гантелями сидя

• 5. Французский жим со штангой лёжа

• 6. Жим штанги с груди стоя

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

• Система тренировки:

  Сплит

• Цель тренировки:

  Набор мышечной массы

• Место тренировки:

  В спортзале

• Для кого тренировка:

  Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3. Синергисты

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

Антагонистических суперсетов для увеличения мышц за меньшее время

Что, если мы скажем вам, что существует верный способ добиться максимальных результатов за минимальное время на каждой тренировке?

Ну, есть: это называется «суперсет антагонистов», и это один из методов, который мы используем в Ultimate Performance, который помогает нашим клиентам получать фантастические результаты в кратчайшие сроки.

Обучение наиболее эффективным и результативным образом — это то, что мы всегда должны уделять приоритетное внимание в UP. так как многие из наших занятых клиентов могут тренироваться только три раза в неделю.

Когда времени мало, вы должны извлечь как можно больше из каждой сессии за то ограниченное время, которое у нас есть.

Чтобы достичь этого, метод тренировки, который является краеугольным камнем нашей программы, состоит из суперсетов-антагонистов , что означает чередующиеся упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.

Ничего нового. Арнольд Шварценеггер выступал за суперсеты антагонистов в 1970-х годах, используя их на протяжении всего своего обучения на пути к завоеванию семи трофеев «Мистер Олимпия».

В мире силы и физической подготовки суперсеты-антагонисты были популяризированы Чарльзом Поликуином и Яном Кингом в начале 1990-х годов как превосходный способ наращивания силы и мышечного баланса.

В UP суперсеты с антагонистами представляют собой более выгодную альтернативу прямым сетам, позволяя нам выполнять больше работы за то время, которое у нас есть с нашими клиентами.

Какие преимущества?

1. Экономия времени

Соединяя вместе две противоположные мышцы, такие как грудь и спина, вы всегда сможете выполнить больше общей работы за заданное время, в отличие от выполнения прямых подходов.

Давайте сравним две разные тренировки груди и спины:

Тренировка A, прямые подходы

Тренировка B, суперсеты-антагонисты

тренировок по номиналу, тренировка A займет прибл. 54 минуты, в то время как тренировка B займет всего около 37 минут.

Те же упражнения, подходы, повторения и темп. Тем не менее, при использовании суперсетов-антагонистов плотность тренировки и эффективность времени резко улучшаются.

Используя антагонистические пары, мы теперь можем добавить к тренировке:

• Увеличение объема: возможно, добавив дополнительный подход в каждом упражнении
• Добавить еще одну пару груди/спины
• Добавьте немного метаболического кондиционирования
• Работа над слабой частью кузова

Для занятых людей, которые хотят максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно.

2. Мышечный баланс

Одним из менее очевидных преимуществ суперсетов с антагонистами является их влияние на создание и поддержание мышечного баланса в суставах.

У многих людей возникают ноющие травмы из-за несбалансированных тренировок. Если бы мы проанализировали журналы тренировок большинства парней в спортзале, мы бы, вероятно, увидели чрезмерное количество работы груди, плеч и четырехглавой мышцы с небольшим количеством спины и задней цепи для поддержки.

Это верный путь к травмам в будущем, вот почему антагонистические суперсеты могут быть настолько полезными, поскольку заставляют вас сохранять равновесие в тренировке.

3. Повышение силы

Суперсеты с антагонистами годами использовались как эффективный метод развития силы. Для этого есть несколько причин:

• Во-первых, поочередно сокращая группы мышц-антагонистов, вы часто можете усилить рекрутирование двигательных единиц.

• Во-вторых, развитие силы требует множества качественных подходов. Чередуя наборы, вы можете выполнить больше работы за заданное время. Например, вместо того, чтобы делать 8 подходов по 3 повторения в жиме лежа с четырехминутным отдыхом, а затем то же самое в подтягиваниях, вы можете чередовать два подхода с двухминутным отдыхом и почти половиной своего тренировочного времени, что позволит вам тратить время на работу. на другие упражнения и движения.

• Наконец, альтернативные подходы позволяют быстрее восстанавливаться в группе мышц во время тренировки, что приводит к меньшему снижению общего объема нагрузки. Когда вы максимально активируете группу мышц, группа мышц-антагонистов подавляется, чтобы обеспечить большее усилие агониста. С помощью торможения вы позволяете этой мышце восстанавливать свою силу намного быстрее.

4. Лучшая накачка

Одна из причин, по которой Арнольд любил тренировать антагонистические части тела вместе, заключалась в том, что он считал, что комбинированная накачка двух мышц в одной области создает поток для достижения телосложения, которого вы можете добиться. t достичь от одиночной тренировки.

Еще одно преимущество прокачки антагонистических частей тела заключается в том, что тренировка агониста «чувствует себя» лучше.

Например, нагружая подколенные сухожилия сгибаниями ног между приседаниями, вы создадите эффект подушки на коленях в нижнем положении, что сделает приседания более стабильными.

На что обращать внимание

Безопасность нижней части спины

При соединении групп мышц-антагонистов нужно обращать внимание на общую нагрузку, которую комбинация оказывает на поясницу.

Например, в то время как приседания с поднятыми пятками и румынская становая тяга задействуют противоположные группы мышц, оба требуют значительной стабилизации нижней части спины.

Вместо этого лучшим вариантом было бы сочетать любую вариацию приседаний со сгибанием ног.

Совпадение плоскостей

Одна из хорошо работающих стратегий заключается в том, чтобы прорабатывать движения агониста и антагониста через одинаковую плоскость движения.

Например, сочетание подтягиваний (вертикальная тяга) с жимом над головой (вертикальный толчок), жим лежа (горизонтальный толчок) с тягой в наклоне (горизонтальная тяга) и так далее. Это также поможет в создании мышечного баланса при различном диапазоне движений сустава.

Остальное

Антагонистические суперсеты стали популярными в том виде, в котором их делал Арнольд, не предусматривая периодов отдыха между каждой парой.

Однако мы обнаружили, что включение интервала отдыха более полезно для развития силы и сохранения нагрузки.

Образец плана

Со всеми этими разговорами об Арнольде было бы стыдно не включить тренировку прямо из его легендарной книги «Образование бодибилдера».

Несмотря на то, что это отлично сработало для Арнольда, его сверхчеловеческая способность выполнять очень большие объемы с высокой интенсивностью и небольшим отдыхом означает, что эта тренировка будет контрпродуктивной для обычного тренирующегося.

Для более «нормальной» тренировки груди и спины ознакомьтесь с «тренировкой B» ранее в этой статье.

Группы мышц, которые лучше всего реагируют на суперсеты-антагонисты, а также являются наиболее популярными для тренировки в этом стиле, — это бицепсы и трицепсы.

Вот пример тренировки рук, которая ускорит прирост силы и размера:

Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, один день рук — пустая трата времени. Вместо этого хорошо подойдет подход для всего тела, включающий антагонистические суперсеты:

Заключение

Мы не можем гарантировать, что вы будете выглядеть, как Арнольд, но вы можете испытать одни из лучших накачек и результаты, которые у вас были за долгое время. Время — наш самый ценный товар. Если вы заняты и у вас нет времени на спортзал, начните включать суперсеты-антагонисты, чтобы выполнять больше работы в своих тренировках.

ПОЕЗД С МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ

Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?

Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали. Поделиться Изображение из Instagram @schwarzenegger

Если бы вы какое-то время были на фитнес-сцене, скорее всего, вы бы пришли к Энциклопедия бодибилдинга Арнольда . В своей книге The Governator среди прочего перечисляет свой опыт и результаты использования различных программ тренировок.

Одной из программ, которые Арнольд рекомендует в своей книге, является тренировка антагонистических суперсетов . Арни считал их лучшими, чем обычные суперсеты, когда вы переключаетесь с одного упражнения на другое без отдыха между подходами.

Антагонистическая тренировка

В антагонистической тренировке вы тренируете противоположные части тела на одной тренировке. Например, Шварценеггер любил тренировать грудь и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бедра на одной тренировке.

Хотя не было никаких исследований, подтверждающих это, Арнольд утверждал, что антагонистические суперсеты помогают ему набрать мышечную массу и повысить силу . С тех пор исследователи подкрепили эту технику данными и подтвердили утверждения Арнольда.

Что нужно знать о тренировках антагонистов

• Вы можете использовать антагонистический принцип тренировки противоположных групп мышц в качестве суперсета или сделать 2-3-минутный отдых перед чередованием упражнений.
• Антагонистическая тренировка может помочь вам увеличить силу жима, чередуя упражнения с тяговыми движениями.
• Это помогает поддерживать мышечный баланс, поскольку вы будете выполнять одинаковую работу с противоположными мышцами.
• Чередование подходов с 2-3-минутным отдыхом между подходами может увеличить мышечную силу по сравнению с суперсетами, которые уничтожают мышцы.
• Следуя антагонистическому тренировочному плану, вам необходимо тренировать противоположные мышцы в одной плоскости, чтобы добиться наилучших результатов. Например. – выполните жим лежа с тягой штанги в наклоне.

Развитие симметрии с помощью антагонистической тренировки

Антагонистическая тренировка лучше развивает симметрию и устраняет мышечный дисбаланс, чем большинство других методов тренировки. Если вы уже страдаете от мышечного дисбаланса, тренируйте отстающую мышцу перед более сильной в чередующихся подходах.

Антагонистическая тренировка гарантирует, что вы будете выполнять достаточную работу с обеих сторон кости, чтобы построить и сохранить мышечную симметрию. Чередование тянущих и толкающих движений убережет вас от чрезмерного развития некоторых групп мышц, что может привести к плохой осанке.

Вы также можете выполнять суперсеты вместо альтернативных подходов в антагонистической тренировочной программе, но будьте готовы к тяжелой и изнурительной тренировке. Убедитесь, что вы следуете одинаковой интенсивности в тянущих и толкающих движениях.

Используйте одинаковые углы

Важным аспектом антагонистической тренировки является использование одинаковых углов при выполнении антагонистических упражнений. Если вы выполняете жим гантелей от груди на наклонной скамье, повернитесь и выполните тяги гантелей в качестве альтернативного подхода для спины.

Таким же образом выполните армейский жим стоя подтягиваниями. Использование одних и тех же углов обеспечит более эффективную тренировку мышц, находящихся в прямом противодействии основным двигателям.

Одобренная Arnold программа тренировок антагонистов

День 1 — Грудь/спина

Набор 1

• Жим штанги лежа 1 — 55–190 подходов
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода 15-12-10

Комплект 2

• Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 15-12-10
• Тяга гантелей с упором к груди — 3 подхода 15-12-10

Набор 3 

• Нагрудные кабельные мухи – 5 наборов 15
• Трос для задних дельт – 5 комплектов 15

День 2 – Бицепс/Трицепс

Сет 1

• Сгибание рук на бицепс с блоком – 5 сетов 15-12-10-8
• Жимы на трицепс на блоке – 5 сетов 15-12-10-8

Набор 2

• Сгибание рук на наклонной скамье – 3 подхода 15-12-10
• Skullcrushers для наклонной скамьи – 3 подхода 15-12-10

Сет 3 

• Концентрированные сгибания рук в наклоне – 3 сета 15-12-10
• Отведения рук назад с гантелями в наклоне – 3 подхода 15-12-10

День 3 – Плечи/Спина

Сет 1

• Армейский жим штанги – 3 сета 15-12-10
• Подтягивания с отягощением – 3 подхода 15-12-10

Комплект 2

• Подъем пластин спереди — 3 комплекта 15-12-10
• Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода 15-12-10

Комплект 3 

• Прессы Arnold – 3 комплекта 15-12-10
• Вертикальные ряды – 3 комплекта 15-12-10

День 4 – Квадрицепсы/Бетчины

Сет 1

• Разгибания ног – 5 сетов 15-12-10-8
• Сгибание ног сидя – 5 подходов 15-12-10-8

Комплект 2

• Жим ногами (ноги низко на платформе) – 3 подхода 15-12-10
• Жим ногами (ноги высоко на платформе) – 3 подхода 15-12-10

Сет 3

• Приседания – 3 сета 15-12-10

Комплект 4

• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода 15-12-10

---

Вы когда-нибудь пробовали антагонистический принцип обучения? Дайте нам знать в комментариях ниже.