Как запустить жиросжигание: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как сжечь жир: 5 мифов, в которые пора перестать верить

Поговорим начистоту

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно сжечь жир локально

Все эти бесконечные упражнения для худых рук и диеты, уменьшающие объем бедер, — обман чистой воды. Ни одна тренировка, ни одна система питания не способна сжигать жир в определенных местах. Жир есть во всем теле и все, что вы можете сделать, это уменьшить его общий процент. Другой вопрос, что, в силу индивидуальных особенностей вашего организма, жир может распределяться неравномерно (например, больше на бедрах или на животе). В таком случае уходить он тоже будет не со всех участков тела одновременно, но зависит это исключительно от строения организма, и намеренно избавиться от жира локально — невозможно. Зато возможно зрительно подтянуть и уменьшить объемы какой-то определенной зоны при помощи упражнений. Например, от отжиманий или планки количество жира на руках не уменьшится, зато упражнения укрепят мышцы, приведут их в тонус, за счет чего руки будут казаться стройнее.

Сжигание жира начинается через 30 минут после начала тренировки

Этот стереотип был очень популярен на просторах интернета лет 5 назад, однако многие продолжают принимать его за истину. На самом деле, процесс жиросжигания запускается только при дефиците калорий. Когда вы тратите больше, чем получаете из пищи, недостающую энергию организм начинает черпать из жировых отложений. При этом, никакого значения не имеет сколько вы занимались спортом: 15 минут, 30 минут или не занимались совсем. Жир можно сжигать и без спорта, просто постоянно питаясь с дефицитом калорий, но хорошего качества тела при этом ждать не стоит.

Силовые тренировки превращают жир в мышцы

Силовые тренировки действительно помогают нарастить мышечную массу, но превратить в нее жир — невозможно. Процесс замещения жировой ткани мышцами очень долгий, трудоемкий и требующий комплексного подхода. Как мы уже сказали, жир сжигается при дефиците калорий. А вот мышцы растут при профиците — то есть процессы сжигания жира и наращивания мышечной массы в принципе невозможны в одно время. 

Чтобы сжечь жир, надо перестать есть углеводы

Еще одна легенда, не имеющая под собой никаких оснований, но в которую продолжают верить миллионы людей. Углеводы, наряду с белками и жирами, — необходимые нутриенты для нормальной работы нашего организма, и совсем без них он существовать не может. От быстрых углеводов (в частности, добавленного сахара, и правда можно отказаться), а вот полезные медленные углеводы организму просто необходимы. Подробнее о роли углеводов в снижении веса мы рассказывали здесь.

Утром жир сжигается эффективнее

Большой популярностью пользуются утренние тренировки на голодный желудок, поскольку считается, что с их помощью эффективнее сжигается жир. Но это работает совсем не так. Во-первых, вернемся к правилу дефицита калорий: вы можете есть, что хотите, когда хотите и сколько хотите, и спортом можете сосем не заниматься, но если расход энергии больше, чем ее потребление, жир будет гореть. А если все же пытаться привязать тренировки к определенному времени, то по статистике в вечернее время расход калорий на 10-12% выше, чем утром. Так что если вы «сова» и истязаете себя ранними подъемами на тренировку с целью похудеть — расслабьтесь и занимайтесь спортом в любое удобное для вас время.

Похудение | Инструкция по сжиганию жира

В любом зале (особенно весной) можно встретить людей, страстно желающих убрать живот и быстро похудеть. Узнать их легко, они либо всю тренировку до одури качают пресс либо обливаются потом на дорожке. Правда, как они не стараются, расстаться надолго с лишними килограммами у них не выходит. Дело в том, что у нашего организма свой, особый, взгляд на похудение, поэтому расставаться с жировыми депо он не спешит. Чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, сначала нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен это рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

• Мне бы убрать живот или локальное похудение
• Сжигание жира и гормоны
• Расщепить жир – еще не значит похудеть
• Диета для похудения и голодание
• Тренировки для похудения
• Жиросжигание, баня и массаж
• Таблетки для похудения

Мне бы убрать живот или локальное похудение

Жировые отложения на нашем прекрасном теле организм складирует в виде жировых клеток (липоцитов). А сама жировая ткань – это вещество под названием триглицерид. Для того, чтобы организм смог использовать накопленные запасы жира для каких-либо целей (производство гормонов, строительство клеточных оболочек, покрытие энергетических затрат), содержимое жировой клетки (триглицерид) необходимо расщепить на составляющие: жирные кислоты и глицерин.  Так происходит процесс липолиза, или, говоря по-простому, избавления от лишнего веса.

Джим Стоппани (Jim Stoppani). Эксперт по похудению. Популярный фитнес-тренер, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. Мнение эксперта: команду на запуск правильного похудения дают гормоны, которые синтезируются нашей эндокринной системой. А, поскольку гормоны свободно циркулируют по всему телу, начать худеть где-то в конкретном месте, как бы нам этого не хотелось, просто не получится.

На нашем теле есть участки, которые условно можно назвать «жировые депо»: это живот, бедра и ягодицы. Это связано с тем, что за стенами тренажерного зала, эти участки тела испытывают меньшую физическую нагрузку по сравнению с другими, и с точки зрения надежности хранения являются наиболее безопасными.

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

По этой причине жировая прослойка на них, в отличие скажем от рук или плеч, уменьшается в последнюю очередь. Убрать живот или похудеть на ногах можно, но только при условии уменьшения жировых запасов на всем теле сразу.

Вывод: поскольку липолиз – это процесс, который запускается во всем теле сразу, локальное похудение невозможно по определению.

Сжигание жира и гормоны

Наша жизнь полностью зависит от гормонов. В зависимости от возникшей ситуации, организм повышает уровень именно того гормона, который ему нужен в данный момент более всего. Когда мы готовимся к серьезной нагрузке, к драке или просто нервничаем, в крови повышается уровень адреналина, «стрессового гормона». Когда мы хотим есть, в крови понижается содержание сахара и сразу же возрастает уровень гормонов, под названием глюкагон и кортизол.

Во время сна наш организм синтезирует сразу несколько важнейших для нас гормонов: с начала, мелатонин (гормона сна), затем соматропин (гормон роста) и под утро в крови резко повышается количество главного полового гормона – тестостерона. И все эти гормоны очень сильно влияют на протекание липолиза, регулируя как рост мышц, так и сжигание жира.

Качественный сон | Основа стабильного похудения

Вывод: для организма важны все гормоны без исключения. Но с точки зрения похудения, главными являются тестостерон и соматропин. А поскольку они достигают своих пиковых значений во время сна, качественный ночной отдых – это главный фактор стабильного сжигания жира.

Расщепить жир – еще не значит похудеть

Это очень обидное заблуждение, на удочку которого попадаются многие люди, стремящиеся решить проблему лишнего веса и быстро. Липолиз (расщепление жира) – это еще не похудение. Под воздействием повышенной температуры тела, вызванной физической нагрузкой, жир из жировой клетки перемещается в кровь.

А если подобная нагрузка оказалась кратковременной, жир благополучно возвращается в свое привычное состояние и спокойно укладывается на привычное место. Ответ на вопрос как похудеть, то есть реально избавиться от жира и на долго, кроется в непосредственном сжигании жира, то есть превращении его в банальную энергию.

Правильное похудение — это сжигание жира

И вот здесь начинается самое интересное в жиросжигании, ибо 100 грамм жира – это 900 калорий, а 100 белка (мышечной массы), всего 400 калорий. И с точки зрения обычной математики, для организма гораздо логичнее было бы расстаться с жиром, поскольку он более калорийный.

Но наше тело живет по своей логике, и вместо жировых складок пускает на топливо, более скудный в энергетическом плане белок. Все дело в том, что расщепить молекулу белка на отдельные составляющие (аминокислоты), организму намного проще и быстрее, чем утилизировать жировую молекулу.

А кроме того, организм расценивает мышечную массу как нахлебницу, поскольку наши мышцы очень энергетически затратные и вызывают усиленный и постоянный расход калорий. Когда перед ним предстает выбор — сжигать мышечную массу или любовно накапливаемые жировые отложения, он не колеблясь бросает в энергетическую топку наши мышцы.

Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель

Поэтому, на фоне любой диеты для похудения, количество протеина в привычной схеме питания нужно увеличить. Физическая нагрузка и качественный «медленный» белок (творог, например) помогут сохранить мышцы от разрушения во время обедненного калориями рациона. Более подробно о составлении меню для похудения, читайте в моей статье, «Как правильно питаться, чтобы похудеть»

Вывод: расщепить жир – не значит избавиться от жира. Для начала правильного похудения, необходимо создать такие условия, чтобы организм стал использовать жир в качестве источника энергии.

Диета для похудения и голодание

Подконтрольное голодание действительно замечательный процесс, ведущий к очищению организма, или как сейчас модно говорить, детоксу.

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Но избавление от лишнего веса – это не главная цель отказа от пищи, а лишь вызванный недостатком калорий дополнительный результат. И наряду с преимуществами, голодание имеет и неприятные эффекты:

• Замедление обмена веществ. Резкое снижение калорийности по началу стимулирует похудение, но через 12-14 дней, процесс останавливается и даже может пойти вспять. Организм, ощутив на себе всю прелесть низкокалорийного рациона, который многие считают эффективной диетой для похудения, сокращает свои энергетические расходы где только можно.
  Постоянное уменьшение объема потребляемой пищи затрудняет работу мозга, ибо 30% энергии идет на обеспечение его активности. Ухудшается настроение, повышается раздражительность и нервозность, появляется бессонница. Пребывание в таком состоянии повышает шансы на срыв диеты для похудения, просто до небес.
• Уменьшение мышечной массы тела. Мышцы, как уже было сказано, помимо основного предназначения, играют огромную роль в сжигании жира естественным способом. Атлет, весом в 90 кг, находясь в состоянии покоя, тратит калорий почти в полтора раза больше, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышечной массы. Голодание уменьшает мышечную ткань в первую очередь, сохраняя жир в неприкосновенности до последнего момента. Диета для похудения, которая заключается лишь в уменьшении калорийности не обязательно поможет избавиться от жира, зато сожжет мышечную массу и разрушит хрупкий процесс правильного похудения со 100% гарантией.

Диет для похудения существует очень много, но самой популярной из них является низкоуглеводная (белкова, кетоновая, диета Дюкана) схема питания с обязательной фазой загрузки (читинга). Суть такой диеты для похудения состоит в том, чтобы, уменьшив в рационе количество углеводов, принудить организм использовать в качестве топлива жиры.

А читинг нужен для того, чтобы «раскрутить» метаболизм, замедлившийся за неделю использования диеты для похудения. Один-два дня, когда можно есть углеводов вдоволь, снижает эмоциональное напряжение и позволяет продолжить худеть с прежней эффективностью.

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

Вывод: успешное жиросжигание в виде математического графика, выглядит не сплошной прямой, а ломаной линией, характеризующей моменты длительного снижения калорийности рациона и кратковременные всплески дней углеводной загрузки (читинга).

Тренировки для похудения

Избавиться от лишнего веса можно с помощью любой физической нагрузки. Но большинство людей, спрашивающих у всезнающего google, как похудеть, уже знают, что есть специализированные тренировки для похудения. Времена, когда худели, бегая по утрам вокруг дома, ушли в прошлое. Им на смену приходит новый вид тренировок для похудения – функциональный тренинг.

Идея такой физической нагрузки, направленной на ускоренное сжигании жира, заключается в использовании комплексных движений, нагружающих крупные мышечные группы и объединенных в серию, выполняемую без перерыва. Запрыгивание на опору, броски тяжелого мяча, спринты на короткие дистанции, рывковые движения со штангой, планка — все это упражнения, которые можно использовать в рамках специализированной программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Но если зоны кроссфита в вашем тренажёрном зале нет, или подобная нагрузка по каким-то причинам вам не подходит, можно создать свой собственный комплекс упражнений для похудения, использовав идею, положенную в основу функционального тренинга. Упражнения, выполняемые на разные группы мышц без перерыва, вызывают рост описанного выше гормона адреналина, а он в свою очередь адаптируя тело к стрессовой нагрузке, вызывает усиленный расход калорий и ускоряет похудение.

Объединив в одну группу несколько любых базовых упражнений со штангой, нацеленных на ноги, спину и грудь, и добавив кратковременную кардио-нагрузку, можно создать весьма эффективный и безопасный комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале. Применение того же принципа для тренировок вне зала (наиболее тяжелые упражнения, выполняемые на разные мышечные группы, объединённые в единый комплекс) позволит ускорить похудение в домашних условиях.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

Вывод: для правильного похудения подойдет любая активная физическая нагрузка. Но адаптированная к конкретным реалиям идея функционального тренинга, упакованная в комплекс упражнений для похудения, позволит сделать это быстрее.

Жиросжигание, баня и массаж

Похудение – это простая химическая реакция и ничего больше. Процесс сжигании жира заключается в расщеплении организмом триглицеридов под воздействием особых ферментов. Стимулом к их появлению служит аденозинмонофосфорная кислота. Это соединение в свою очередь, образуется из АТФ при участии еще одного фермента под названием аденилатциклаза. Вот в вкратце и все жиросжигание.

Поэтому убрать живот, избавившись от жира как-то по-другому невозможно (ну, почти невозможно), его нельзя «растрясти», «растерять» и «выпарить». Баня, сауна и массаж – это действительно великолепные процедуры, необходимые для нашего здоровья и восстановления мышц после тренировки, но, если делать ставку только на них, избавиться от жира они не помогут.

Массаж — отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Единственная задача, с которой они отлично справляются – улучшение микроциркуляции крови. А чем активнее кровоснабжение «жировых депо», тем больше жиросжигающих гормонов может к ним добраться.

Вывод: баня, сауна и массаж, можно и нужно использовать для ускорения жиросжигания, но делать ставку только на них, не стоит.

Таблетки для похудения

Когда в предыдущем абзаце я говорил, что запустить процесс сжигания жира нельзя как-то, помимо стандартной химической реакции, я имел ввиду жиросжигатели или говоря по-простому, таблетки для похудения. И хотя с легкой руки продавцов спортивного питания, к препаратам для похудения относят все, начиная от экстракта грейпфрута и до зеленого кофе, даром избавления от лишнего веса обладает очень скромная группа препаратов.

Профессиональные бодибилдеры, которым нужно быстро похудеть, не используют для этих целей Л-карнитин или добавки с устрашающими названиями, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

В их арсенале, помимо тех же гормонов (тестостерона и соматропина), присутствуют обычные медицинские препараты, по счастливой случайности обладающие побочным эффектом в виде жиросжигания (кленбутерол, кетотифен, тироксин). Поскольку эти средства для похудения являются самыми настоящими (и некоторые сильнодействующими лекарствами), то все они без исключения имеют побочные эффекты. И чем эти таблетки для похудения действеннее, тем большим куском здоровья придется заплатить за их использование.

Но самым «яростным» борцом с жиром является пестицид (в смысле, яд) под названием динитрофенол (2.4 ДНФ). Используя его можно не придерживаться диеты для похудения, не ходить в спортзал и при этом уменьшать запасы жира до 1 кг в день. Правда, от использования динитрофенола можно умереть. Побочные эффекты этого средства для похудения таковы, что применять 2.4 ДНФ, отваживаются  соревнующиеся атлеты высокого уровня, делая это под наблюдением врачей, либо совсем «отмороженные» люди.

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Уникальная эффективность этого пестицида заключается в том, что он нарушает привычную химическую реакцию липолиза, поджаривая тело изнутри, но не вызывая при этом притока энергии.

Немного особняком от всех выше перечисленных препаратов для похудения стоят спортивные добавки, содержащие эфедрин. По мнению многих спортсменов – это золотая середина между скоростью похудения и вредом для здоровья, но вот купить их можно купить далеко не во всех странах.

Вывод: некоторые таблетки для похудения – это реальные жиросжигатели, которые могут ускорить процесс избавления от лишнего веса. Но степень их эффективности прямо пропорциональна потенциальному вреду для здоровья.

Заключение

Даже став взрослыми, мы продолжаем верить в сказки, но вопреки всем обещаниям и рекламе, «волшебной пилюли» для безопасного похудения не существует. Чтобы убрать живот и просушить ноги нужно просто тратить больше калорий, чем потребляешь, проводить тренировки для похудения и проявлять настойчивость. Это не самый быстрый и простой, но зато самый естественный способ правильного похудения и сохранения здоровья.

 

9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях

Methyldrene 25 Отзыв | Проверено На Себе

Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения. Часть 1

Питание До И После Тренировки | Почему, Еда — Это Работа?

Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно

Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять

Свекольный Сок В Спорте | Скорость, Сила, Дикий Пампинг

Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?

Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как ускорить обмен веществ и сжигать жир в течение всего дня

0 комментариев

Автор: Джинни Фиглар Двоеточие

С возрастом он замедляется. Для некоторых из нас это, возможно, никогда не было очень быстрым с самого начала. И это слово на букву «М» на уме у каждого, кто сидит на диете.

Метаболизм.

Но знаете ли вы, что ваш жиросжигатель работает по совместительству как источник энергии и сосредоточенности, которые так нужны многим из нас? Для врача-натуропата Джеймса Роуза (он же доктор Джеймс) похудение идет рука об руку с обретением силы разума.

«Люди обычно связывают обмен веществ с потерей веса, — говорит доктор Джеймс. «Но метаболизм отвечает за гораздо большее — вещи, которые оказывают глубокое влияние на то, как мы живем каждый день. Если подумать, энергия и ясность ума — это основа всего, что мы делаем».

Ешьте так, как вы хотите себя чувствовать

Все начинается с химии разума и тела — комбинации гормонов и нейротрансмиттеров, которые естественным образом присутствуют в вашем теле. По словам доктора Джеймса, употребляя правильное сочетание полезных жиров (20-30 процентов), нежирных белков (25-40 процентов) и сложных углеводов с низким гликемическим индексом (40-50 процентов), вы можете поддерживать эту биохимию, чтобы стимулировать ваша система не только для сжигания жира, но и для более стабильного сосредоточения и энергии в течение дня.

«У каждого человека есть своя уникальная биохимическая индивидуальность, поэтому ни одна диета не подойдет всем», — говорит доктор Джеймс. «Я призываю своих пациентов начинать со здорового баланса основных макронутриентов, а затем корректировать его в зависимости от того, как они себя чувствуют при определенных продуктах и ​​времени приема определенных продуктов».

Чтобы найти идеальную комбинацию для вашей биохимической индивидуальности, вам нужно немного разобраться в себе. Доктор Джеймс рекомендует вести дневник, чтобы записывать, как физические упражнения и приемы пищи влияют на ваше самочувствие. «Например, вы чувствуете себя хорошо с фруктами, цельнозерновыми хлопьями или хлебом по утрам?» он спрашивает. «Вы человек, который лучше справляется с утренней зарядкой или вечерней зарядкой?»

«Нам нужно следить за тем, что мы делаем и как мы себя чувствуем», — говорит он. Попробуйте начать с вариантов, разработанных доктором Джеймсом на сайте www.gaiam.com/energymeals. «Тогда следуйте указателям. Немного понаблюдав, вы сможете определить свой лучший режим питания».

Правильное количество топлива

Ничто так не тормозит хорошо настроенную жиросжигающую машину, как переедание или недоедание. Переедайте, и ваша система будет обременена, что приведет к снижению уровня вашей энергии. Недоедайте, и ваше тело переходит в режим сохранения, а не в режим сжигания. При изучении того, как ускорить ваш метаболизм, следует обсудить баланс между тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите.

К сожалению, трудно определить «размер порции». Даже этикетки Food Pyramid и Nutrition Facts на упаковках не всегда совпадают. Например, Food Pyramid идентифицирует английскую булочку как две порции хлеба, а на этикетке Food Facts указано, что это одна. Джеймс рекомендует следующие эмпирические правила:

• Одна порция нежирного сыра должна быть размером с большой палец.
• Хлеб, хлопья, рис, макаронные изделия, молоко, йогурт и овощи должны быть размером с банку тунца.
• Нежирное мясо, птица, рыба и тофу должны быть размером с колоду карт.
• Фрукты должны быть размером с теннисный мяч.
• Листовые овощи должны быть размером с кулак.

Ускорьте свой метаболизм в нужные моменты

Перевод вашего тела в режим сжигания зависит от правильного количества пищи в определенное время в течение дня. Утром, по словам доктора Джеймса, сложные углеводы длительного горения в виде цельных зерен и фруктов — отличный выбор для ускорения метаболизма и выработки энергии на целый день. Во второй половине дня углеводы на растительной основе являются лучшим вариантом — они легче влияют на уровень сахара в крови и требуют меньше инсулина от вашего тела для управления. Это помогает настроить ваше тело на ночь баланса и оптимального ночного метаболизма.

Однако еще более важно убедиться, что вы вводите что-то в свое тело через частые промежутки времени. Вы знаете эти пристрастия в середине дня? При трехразовом питании плюс два-три перекуса в день — завтрак, полдник, обед, полдник и ужин — вы избежите пиков и спадов.

«Наши тела обладают мудростью, — объясняет доктор Джеймс. «Когда вы пропускаете приемы пищи, вы посылаете своему телу сигнал о замедлении обмена веществ, чтобы вы могли экономить энергию. Если вы едите правильную смесь питательных веществ через равные промежутки времени в течение дня, ваше тело получает сигнал к сжиганию».

Вы даже можете съесть десерт или перекусить перед сном и при этом повысить свой метаболизм. «Помните, однако, что этот последний прием пищи задаст «метаболический тонус» на оставшуюся часть ночи — от 10 до 12 часов, когда вы сможете сжигать или накапливать жир», — объясняет доктор Джеймс. «Убедитесь, что он хорошо сбалансирован и поддерживает оптимальную химию».

Это означает держаться подальше от сахара, который замедляет обмен веществ и создает механизм накопления жира, говорит доктор Джеймс. Вместо этого он советует есть сложные углеводы в виде цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов или белково-сбалансированных смузи, которые помогают лучше спать, лучше сжигать жир и просыпаться с большей ясностью ума. Может потребоваться некоторое время, чтобы определить, какие продукты питания приведут в баланс ваш уникальный разум и химию тела, но как только вы это сделаете, новое чувство жизненной силы не заставит себя долго ждать. «У большинства из нас есть здоровый обмен веществ — его просто нужно поддерживать. С правильными порциями, правильным сочетанием питательных веществ и правильным временем приема пищи вы можете добиться этого», — говорит он.

---

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или познаем, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, рассказывает нам о пяти асанах йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и влиятельный человек Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

4 способа помочь вашему телу сжечь накопленный жир – Michael’s Health

Вы, наверное, слышали поговорку о похудении: «количество калорий равно расходу калорий». Но для многих людей сжигание жира является более сложной задачей. В нашем организме постоянно происходят различные биохимические реакции, и они могут влиять на то, как мы набираем и теряем вес.

В общем, к здоровью лучше подходить взвешенно. Вот несколько реалистичных советов, основанных на фактических данных, о том, как заставить ваше тело сжигать накопленный жир.

Как заставить тело сжигать накопленный жир с пользой для здоровья

Существуют различные стадии метаболизма жиров и потери веса.

По данным клиники Кливленда, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии, когда вы сидите на диете. Затем ваше тело избавляется от побочных продуктов жира через дыхание, пот и мочу. Но запуск этого процесса обычно требует изменения образа жизни.

Вот несколько простых действий, которые помогут питать организм и сжигать накопленный жир.

1. Выполняйте кардио с различной интенсивностью

Ваше тело начинает сжигать жир примерно через 30–60 минут аэробной нагрузки, также известной как кардио. Это означает такие упражнения, как:

• Ходьба
• Бег или бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Гребля

Кардио также может включать интервальные тренировки (например, бег в течение одной минуты, ходьба в течение одной минуты и повторение в течение 20–30 минут), тренировку табата (когда вы усердно работаете в течение 20 минут, затем отдыхаете в течение 10 минут и повторяете) или стационарным при определенной интенсивности.

Для сжигания жира лучше всего сочетать высокоинтенсивные и низко- и среднеинтенсивные кардио. Низкоинтенсивное кардио нацелено на «зону сжигания жира», но высокоинтенсивное лучше подходит для сжигания калорий, что также способствует снижению веса.

Умеренная интенсивность кардио обычно идеальна для нескольких дней низкой или высокой интенсивности каждую неделю. Кроме того, смешивайте это, работая в разных условиях, в том числе в тренажерном зале, дома или в парке.

2. Привыкайте к поднятию тяжестей и тренировкам с отягощениями

Кардиотренировки помогают вашему телу сжигать накопленный жир, но это только полдела. Вам также нужны силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Подъем веса дает вам эффект дожигания, то есть вы продолжаете сжигать калории еще долгое время после тренировки.

Старайтесь как минимум 2-3 дня в неделю поднимать тяжести или тренироваться с отягощениями (включая резинки, упражнения с собственным весом или свободные веса). В остальные дни делайте кардио или смесь кардио и силовых тренировок.

Упражнения имеют так много преимуществ для вашего тела, включая долгосрочные эффекты, такие как:

• Повышение эффективности сжигания жира
• Увеличение количества митохондрий в клетках вашего тела для повышения энергоэффективности
• Сохранение мышечной массы за счет сжигания жира и снижения веса

Посмотрите эти простые упражнения, чтобы получить некоторые идеи!

3. Питайтесь цельнопищевыми продуктами (и не морите себя голодом)

Чтобы иметь здоровое тело, нужно больше, чем просто заниматься спортом. Эксперты обычно говорят, что потеря веса примерно на 75% зависит от диеты и на 25% от упражнений. Вы можете помочь своему телу сжечь лишний жир, отдавая предпочтение продуктам, богатым питательными веществами.

Если вы не знаете, что есть, упростите задачу:

• Постные белки
• Цельнозерновые продукты
• Полезные жиры
• Фрукты и овощи (акцент на овощи)

Также убедитесь, что вы едите достаточно . Слишком малое количество еды может замедлить метаболизм и затруднить похудение. Ешьте, когда вы голодны, сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​не пропускайте приемы пищи.

4. Отдавайте предпочтение отдыху и досугу

Стресс и недостаток сна усложняют все, включая потерю жира. Идеал — не менее семи часов сна в сутки и как можно меньше стресса. Но, конечно, у многих из нас жизнь требовательна, что делает совершенное блаженство невозможным.

Итак, сделай все возможное . Старайтесь каждую неделю ложиться спать чуть раньше, сократите количество вещей, которые могут нарушить ваш сон (например, употребление кофеина в конце дня), и включите в свою жизнь более приятные занятия. Это может означать:

• Найдите время для чтения
• Свидание за кофе с другом
• Поход в поход
• Планирование мини-отпуска

Кроме того, помните, что потеря жира у всех происходит немного по-разному, и все тела уникальны. Жировой обмен — лишь один из многих факторов здоровой жизни.