Упражнения на нижнюю грудь: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

СДЕЛАЙ ГРУДЬ ШИРЕ НА 5 СМ!

Жим головой вниз в Смите

Поставьте обратно наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Примите положение лежа лицом вверх на скамье. Проекция грифа должна приходиться прямо под нижнюю границу грудных мышц. Возьмитесь за гриф широким хватом. Локти разведите в стороны. Снимите риф с упоров и выжмите к верху.

Медленно и подконтрольно опустите гриф к груди. Из нижней позиции без паузы мощно выжмите гриф кверху. В конечной точке локти не распрямляйте. Держите их чуть согнутыми.

---

Пуловер на блоке

Этот вид пуловера, в отличие от классики с гантелей, более «выгоден» анатомически. Упражнение намного удобней и вдобавок имеет широкую амплитуду. Прицепите к оконечности нижнего блока короткую прямую рукоять. Горизонтальную скамью поставьте торцом в полуметре от блока и примите на ней положение лежа лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукоять. Держите рукоять прямыми руками за головой. Локти чуть согните. Ступни устойчиво расставьте.

Прямыми руками тяните рукоять по широкой дуге к себе. В конечной позиции движения, когда рукоять над грудью, сделайте короткую паузу. Попытайтесь дополнительно сократить грудные статически и только потом «отпустите» рукоять.

---

Отжимания на брусьях Встаньте на заранее приготовленную опору высотой 30-40 см и примите положение упора на прямые руки на брусьях. Попросите партнера убрать у вас из-под ног опору. Наклоните корпус вперед. Медленно и подконтрольно согните локти и опуститесь в нижнюю позицию. [Локти согнуты под прямым углом. Ниже опускаться не нужно. Иначе вы рискуете заполучить травму плечевых суставов.] Мощным динамичным движением выжмите себя на прямые руки.

ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!

Согласно последним научным данным лучше всего массу мышц растит прием «отдых-пауза». Однако им нельзя злоупотреблять. Более того, чтобы сеты «отдых-пауза» стали по-настоящему эффективными, организм должен к ним подготовиться.

Так что черед этого приема наступает далеко не сразу, а лишь в финале программы.

Логика метода «отдых-пауза» проста. Вы берете вес, с которым можете осилить не более 5-6 повторов, и начинаете делать один за другим короткие мини-сеты из 2-3 повторов, перемежая их паузами отдыха. (Пауза отдыха между мини-сетами равняется 15-20 секундам, не меньше и не больше!) В итоге вы набираете те самые 8-12 повторений, которые и стимулируют мышечный рост, но с весом, который намного превышает вашу обычную рабочую нагрузку.

Метод «отдых-пауза» можно применять лишь в 2 упражнениях комплекса. Только в этом случае вам удастся выложиться в этом приеме на 100% и вдобавок сохранить силы для других упражнений.

---

Разведения головой вниз

Примите положение лежа лицом вверх на обратно наклонной скамье. Прочно зафиксируйте ступни. Попросите партнера подать вам в руки гантели. Выжмите гантели на прямые руки и держите над грудью. Локти чуть согнуты.

Мощным подконтрольным движением разведите гантели по широким дугам в стороны. Темп медленный, иначе разовьется инерция, и в нижней точке движения вам придется останавливаться рывком. Это травмоопасно. Когда гантели окажутся на уровне вашей груди, сделайте паузу и подконтрольно начинайте сводить гантели.

---

Кроссоверы сидя

Поставьте скамью точно посередине блочной рамы. Сядьте на ее торец и попросите партнера подать вам рукояти верхних блоков. Чуть согните локти, чтобы снять с них травмоопасное напряжение. Разведите руки в стороны и сильно наклонитесь вперед.

Мощным подконтроль­ным движением сведите рукояти у себя под коленями по пологим дуговым траекториям. Это значительно повышает нагрузку на грудные. И наоборот, спрямление траекторий снижает эффективность движения.

ПОБЕДНЫЙ ФИНИШ

Последние 2 недели программы — это настоящий ад. Здесь вы будете делать дроп-сеты, суперсеты и сеты в стиле «отдых—пауза». Интенсивность тренинга достигнет пика. Чтобы справиться с нагрузкой, организму поневоле придется увеличить объем грудных. Сработает известная закономерность спортивной физиологии: чем сильнее мышца, тем она больше. Ну а ваши грудные, и вправду, здорово прибавят и силы, и силовой выносливости.

Увеличение окружности груди на 5 см мы вам гарантируем. Это нижняя планка достижений. Если же вы вложите в тренинг всю свою душу, то наверняка расширите грудную клетку еще больше — на 6-7 см.

Впрочем, не спешите подводить итоги. В течение 2 недель после завершения программы вам предстоит провести т. н. «активное восстановление». Тренируйте грудь 1-2 раза в неделю в легком многоповторном режиме. Никаких «отказов»! Только приятный тонизирующий пампинг! В течение всего срока восстановления ваши грудные будут расти! Они все еще находятся в стадии анаболизма, а пампинг поставляет в них гормоны, кислород и питательные вещества. Здорово, верно?

ДИЕТА ПЛЮС…

Пару слов о питании. Возьмите за основу любой диетический план из прошлых номеров, рассчитанный на набор мышечной массы. Помните, что в день вы должны потреблять не менее 35-40 калорий на килограмм своего веса. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Фактически, речь идет о небольших перекусах. К ним нужно подготовиться заранее. Вечером сварите рис и куриные грудки, порежьте салат, подготовьте бутерброды. Все это разложите по боксам (по числу приемов пищи) и сложите в холодильник. Утром загрузите боксы в сумку и возьмите с собой. Помните, речь идет о питании натуральными продуктами! Не пытайтесь подменить прием пищи протеиновым коктейлем. Наука установила, что потребление порошкового протеина в течение дня никак не сказывается на росте мышц. Зато белковый концентрат лишает вас многих полезных нутриентов, которые содержатся только в натуральных продуктах.

Тем не менее, совсем отказываться от порошкового белка не стоит. Такой продукт гарантированно проявляет анаболические свойства, если принять его прямо перед тренировкой и вторично сразу после ее завершения. Вот норма приема: 1-2 мерные ложки сывороточного белка до тренинга и вторично после тренировки вместе с 1 мерной ложкой казеина.

Тренируйтесь фанатично и преданно! Проявите характер! И широкая грудь вам гарантирована!

 

5 упражнений на нижнюю часть груди для развития груди

2 Заключение

Нижняя часть грудной клетки — отличное место для развития грудных мышц. Нижняя часть грудной клетки — это часть груди, расположенная прямо под линией сосков. Нижние грудные часто недоразвиты по сравнению с верхними, поэтому, прорабатывая нижние грудные, вы можете сбалансировать грудь.

Упражнения для нижней части груди — одна из самых эффективных стратегий увеличения груди. В этой статье вы узнаете о типах упражнений для нижней части груди, их преимуществах и о том, как правильно их выполнять и получить лучшие результаты за короткий период времени.

Упражнения для нижней части груди

Мы рассмотрим 5 лучших упражнений для нижней части груди, которые вы должны добавить в свою программу:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для развития груди и плеч. Его часто используют в качестве вспомогательного движения для других упражнений, таких как жим лежа, жим от плеч или тяга сидя. Его также можно использовать как самостоятельное упражнение для кора, особенно если у вас уже есть высокая степень силы верхней части тела.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на наклонную скамью, прижавшись спиной к подушке.
2. Возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире плеч.
3. Медленно опустите штангу к груди, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье был одним из основных элементов большинства программ силовых тренировок на протяжении десятилетий. На то есть веская причина, так как это чрезвычайно эффективное упражнение для развития грудных мышц, особенно нижней части (малой грудной мышцы).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди больше, чем его аналог в жиме на горизонтальной скамье. Его также можно использовать как способ тренировки верхней части грудной клетки без ущерба для здоровья плеч, контролируя диапазон движения и сохраняя его относительно коротким.

Для выполнения этого упражнения:

1. Плотно поставьте ноги под упор для ног и лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Удерживая спину на скамье, поднимите гантели и держите их близко друг к другу прямо над верхней частью груди, вытянув руки. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела.
2. Теперь на вдохе постепенно опускайте гантели, сгибая руки в локтях и отводя руки назад, пока гири не достигнут уровня груди. – Ваши предплечья и плечи должны образовывать угол, близкий к 45 градусам, в нижней точке движения.
3. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, напрягая нижнюю часть грудных мышц. Закончив повторения, осторожно положите штангу обратно на стойку. При необходимости попросите кого-нибудь заметить вас во время этого упражнения.

Считается, что жим лежа на наклонной скамье способен увеличить силу плеч. Также рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с суставами и для спортсменов, которые хотят развить мышечную массу в верхней части груди.

Пуловер с гантелями

Упражнение с гантелями направлено на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины. Пуловер с гантелями часто называют движением против разгибания, потому что оно помогает исправить переднее сгибание плеча, вызванное сгибанием бицепса, характерным для большинства гребных упражнений (например, сидя на гребном тренажере для тяги кабеля).

Чтобы правильно выполнить пуловер с гантелями:

1. Расположите гантель перпендикулярно горизонтальной скамье так, чтобы конец гантели находился ближе всего к вашей голове.
2. Лягте на спину на скамью и возьмитесь за гантель обеими руками, вытянув руки на груди.
3. Опустив плечи и напрягая корпус, опустите гантель за голову, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет накачать мышцы груди. Это помогает создать разделение между грудными мышцами и создает толщину и детализацию дельтовидной мышцы. Тем не менее, по-прежнему важно сочетать пуловер с гантелями с другими упражнениями, такими как жим гантелей лежа.

Тренажер для жима от груди

Тренажер для жима от груди — отличное приобретение для любого домашнего тренажерного зала. Этот тип тренажера используется для наращивания максимальной мышечной силы и размера мышц. Тренажер для жима от груди позволяет безопасно тренировать мышцы груди, плеч, рук и спины, не выходя из собственного дома или офиса.

Давайте рассмотрим шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения на жим от груди в тренажере:

1. Начните с того, что расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к мягкой опоре. Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручки машины ладонями от себя. Это ваша исходная позиция.
3. Упираясь спиной в опору, медленно отталкивайте рукоятки от тела, пока руки не выпрямятся. сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Жим от груди — важное упражнение для мужчин и женщин, которые хотят увеличить рельефность мышц и улучшить силу верхней части тела. Работают грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и предплечья.

Поскольку жимы от груди также бросают вызов мышцам кора и рук, они отлично подходят для развития общей силы верхней части тела. Но, прежде всего, он нацелен на мышцы груди и дает им интенсивную тренировку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Большинство людей не понимают, что отжимания помогают предотвратить травмы, укрепляя колени и спину. Они также хороши для работы над балансом, поэтому вы можете избежать травм при выполнении других упражнений.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки за спину на стул или другой прочный предмет.
2. Теперь медленно опускайте тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Согните колени и опустите тело вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на брусьях — важное упражнение, потому что они сильно нагружают трицепсы. У них также есть то преимущество, что их можно выполнять дома, и, поскольку вы работаете с собственным весом (а он значителен), вам легче регулировать сложность, чем с отягощениями.

Заключение

Эти упражнения для нижней части груди являются одними из лучших. Они разработаны, чтобы придать вам четкую и подтянутую нижнюю часть груди, чтобы вам было легче хвастаться своими плавками. Вы можете добавить их в свой режим тренировок, чтобы улучшить развитие нижней части грудной клетки и сделать тело более подтянутым и очерченным.

Эти упражнения для нижней части груди предназначены не только для пляжного тела; их может использовать любой, кто хочет улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

5 лучших упражнений для нижней части груди для увеличения мышечной массы и силы

Создание сильной и мощной груди является ключом к улучшению показателей производительности и результатов. Если вы сможете работать с большим весом, вы неизбежно сможете улучшить функциональную ассимиляцию движений, выполнить больше повторений и построить более четкое телосложение. Однако, когда наступает день грудной клетки, нижняя часть грудной клетки часто остается незамеченным сегментом большой грудной мышцы. Мы расскажем о лучших тренировках для нижней части груди, чтобы вы могли накачать эту конкретную часть груди, чтобы нарастить больше мышц и силы.

Грудная клетка состоит из множества различных мышц и сегментов, таких как большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Грудь является частью большой группы «толкающих/нажимающих» мышц верхней части тела. Как следует из названия, большая грудная мышца составляет большую часть грудной клетки. Веерообразный по форме, его проксимальный конец прикрепляется к ключице, а дистально к ребрам и грудине. Малая грудная мышца представляет собой небольшую тонкую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и прикрепленную к 3 ^-й , 4-й ^-й -й и 5-й ^-й -й ребро. Наконец, передняя зубчатая мышца прикрепляется по бокам, рядом с грудными мышцами на ребрах, и ее основная функция заключается в перемещении лопатки вперед и вверх.

Жим лежа — это комплексное движение, в котором участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов. Жим лежа на наклонной скамье просто берет обычный жим лежа и наклоняется вниз на 15 градусов, чтобы изолировать и активировать нижнюю часть грудной клетки.

• Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов или сядьте на наклонный жим лежа. Положив руки на перекладину сразу за плечами, лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Напрягите ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи.
• Поднимите штангу, толкните ее и удерживайте на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
• Согните руки и опустите штангу чуть ниже линии сосков к внешней стороне груди. Держите запястья прямо, а локти прямо под руками. Опустите штангу к груди или насколько позволяют ваша гибкость и плечевые суставы.
• Выжмите штангу обратно вверх, остановившись чуть не зафиксировав локти.
• Повторить заданное количество повторений.

Точно так же, как жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье является ключевым функциональным и составным силовым движением, которое может значительно увеличить силу груди и повысить устойчивость корпуса, поскольку гантели не зависят друг от друга, рекрутирования и активация основных мышц.

• Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью так, чтобы голова была ниже уровня бедер
• Плотно сожмите ноги между подушечками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.
• Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.
• Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.
• Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.
• Опустите вес и повторите заданное количество повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье — это веселое и эффективное вспомогательное упражнение, которое в основном используется для наращивания мышечной массы и силы. Разведение на наклонной скамье помогает выполнять более крупные упражнения, такие как жим штанги лежа. Разведение гантелей на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Снижение обеспечивает больший акцент на нижней части груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

• Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. Поместите гантели на гребень бедер и лягте на спину.
• Лягте на наклонную скамью, держите гантели близко к груди, ноги плотно упираются в подушки.
• Оттолкните гантели от тела и выжмите их над собой.
• Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
• Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сжимая грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.
• Опустите вес и повторите заданное количество повторений.

Пуловер с гантелями — это вспомогательное упражнение для силовой тренировки, направленное на большую грудную и широчайшую мышцы спины. Это движение является отличным завершающим упражнением для укрепления груди и наращивания сухой мышечной массы, особенно учитывая широкий диапазон движений.

Ключом к пуловеру с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнять пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

• Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью, лопатки упираются в скамью, стопы плотно упираются в пол.
• Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой. Это исходное положение.
• Сгибая только плечи и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
• Медленно поднимите гантель в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Шестигранный жим — это функциональное силовое упражнение, обычно выполняемое с парой гантелей, близко расположенных друг к другу. Это отличное движение, помогающее построить нижнюю часть грудной клетки, а также изолировать внутреннюю часть грудной клетки.

• Установите скамью под углом 15 градусов. Возьмите пару гантелей или гири, расположите их вместе и выжмите прямо над головой.
• Медленно опустите груз вниз к груди обеими руками, напрягая корпус, упираясь весом в пятки и поднимая вес обратно.
• Повторите предписанное количество повторений

 

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.