Программа бега для новичков: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Весна пришла! Когда температура начинает повышаться, самое время выйти на улицу и начать бегать, особенно если вы новичок в этом виде спорта.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World Run Your Butt Off!  Он помог тысячам новичков начать бегать с момента его первой публикации девять лет назад.

Вот что вам следует знать о программе в целом:

1.   Не пробуйте новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы больны, сейчас не время знакомить вас с новым режимом бега. Сначала выздоравливай.

2. Развивайтесь в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это в течение 12 недель. Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, проводя две недели или дольше на определенных этапах, пока не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если вы когда-то занимались бегом. Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. Убедитесь, что вы можете ходить в течение 30 минут, прежде чем пытаться бежать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от сидячего образа жизни к бегу, пропуская этапы ходьбы, вы увеличиваете риск получения травмы. Так что, пожалуйста, будьте осторожны. Если сомневаетесь, идите. И если вы почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы оздоровиться, а не навредить.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не изменилась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного быстрее или точно такой же, как темп ходьбы. Первое, что сводит с ума людей, которые надеются стать бегунами, — это чувство нехватки воздуха. Это не приятное ощущение. И если вы бежите слишком быстро, вы, вероятно, обнаружите, что задыхаетесь.

Так что делайте это медленно, особенно поначалу, пока ваши ноги и легкие готовятся к бегу. Не беспокойтесь ни о скорости, ни о пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны быть в состоянии говорить, по крайней мере немного, во время ходьбы и бега. Если вы не можете, вы едете слишком быстро. (Если не с кем поговорить, что ж, это другой вопрос нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы накапливаете свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе и дистанции и записаться на первую гонку на 5 км. В первые дни просто двигаться в течение 30 минут за раз — это название игры.

6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Согласованность имеет значение. Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или послезавтра. Вы не должны оставаться без тренировок более дня — если промежуток увеличится до двух-трех дней или больше, вы, по сути, будете начинать все сначала каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я говорил о Беги!  начинающим беговым группам я просил участников сообщить мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или послезавтра.

Готов? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!

12 этапов бега для начинающих

Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

ПОЛНОЕ 12-НЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ

Этап 1
Увеличение продолжительности непрерывной ходьбы до 30 минут .

Этап 2
Прогулка 4 минуты. Бегать 1 минуту.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых бег.

Этап 3
Прогулка 4 минуты. Бегать 2 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.

Этап 4
Прогулка 3 минуты. Бегать 3 минуты.
Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых бег.

Этап 5
Прогулка 2 минуты 30 секунд. Бегать 5 минут.
Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых бег.

Этап 6
Прогулка 3 минуты. Бег 7 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых бег.

Этап 7
Прогулка 2 минуты. Бег 8 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых бег.

Этап 8
Прогулка 2 минуты. Бегать 9 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Затем 2 минуты ходьбы, 8 минут бега.
В конце 3 минуты ходьбы.
Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых бег.

Этап 9
Прогулка 1 минута. Бегать 9 минут.
Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых бег.

Этап 10
Прогулка 2 минуты. Бегать 13 минут.
Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых бег.

Этап 11
Прогулка 2 минуты. Бегать 14 минут.
Затем 1 минута ходьбы, 14 минут бега. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых бег.

Этап 12
Прогулка в течение 3 минут (или пока вы не будете готовы).
Затем бегите 30 минут без остановок. Закончите 3-минутной ходьбой.
Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых бег.

8-недельный план бега для начинающих –

ByJess Pingrey 2 ноября 2022 г. 8-недельный план бега для начинающих — отличный способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

В этой статье мы рассмотрим 8-недельный план тренировок для начинающих, который поможет вам привести себя в форму и чувствовать себя прекрасно.

8-недельный план бега для начинающих

Для начинающего бегуна без опыта хорошей целью является пробежать 30 минут без остановки в стабильном, расслабленном темпе. Если вы никогда раньше не бегали, это может показаться много, но не волнуйтесь. С каждой неделей вам будет легче, и вы будете чувствовать себя сильнее, чем неделей ранее.

Тренировочный наконечник: Если у вас более 20 фунтов лишнего веса, у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо сопутствующие проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к плану бега. Они могут помочь вам с советами по снижению веса, способами снижения риска травм, пересмотреть ваши лекарства и дать вам добро, чтобы начать тренироваться и зашнуровать кроссовки.

Первая неделя

Как начинающие бегуны, вы начнете медленно, используя подход «ходьба-бег». Разогрейтесь, пройдясь несколько минут, чтобы расслабить ноги. Затем вы будете бегать в течение одной минуты, а затем ходить в течение двух минут. Повторите 10 раз, в общей сложности 10 минут бега и 20 минут ходьбы. Выполняйте эту тренировку три раза на улице, на беговой дорожке или на беговой дорожке в течение недели.

Если вы хотите, вы можете ходить пешком или в один из выходных дней добавить легкие кросс-тренировки или силовые тренировки, такие как плавание, пилатес или йога.

Вторая неделя

После того, как вы разогреетесь, начните с бега в течение двух минут и ходьбы в течение одной минуты, всего 30 минут. Во время второй пробежки попробуйте пробежать три минуты и пройтись в течение минуты и 30 секунд. Наконец, во время третьей пробежки в неделю попробуйте бегать четыре минуты и ходить две. Отрегулируйте по мере необходимости в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Если четыре минуты кажутся вам слишком тяжелыми, снизьте темп или увеличьте время ходьбы. Это ваш план тренировок, и все люди разные!

Третья неделя

На данный момент бег в течение трех минут должен казаться вполне реальным, так что пришло время немного поднажать. Если вам кажется, что вы не можете закончить отведенное количество минут бега, немного снизьте темп. В первый день бегайте в течение трех минут и ходите в течение одной минуты в течение 30 минут. Во втором забеге увеличьте бег до четырех минут с одной минутой ходьбы.

Для последней пробежки недели бегайте пять минут и идите одну минуту и ​​30 секунд. Если вам нужно поменяться парой четырехминутных раундов, это нормально. Каждая пробежка должна длиться 30 минут.

Неделя четвертая

Ваше тело уже должно привыкнуть к бегу, поэтому мы немного его усилим. Во время первой пробежки недели бегайте четыре минуты и ходите одну минуту. Во второй раз бегайте шесть минут и идите одну минуту.

В последнем забеге бросьте себе вызов и попробуйте пробежать восемь минут, а затем пройти две минуты. Если вам нужно добавить пару более коротких сегментов, прислушайтесь к своему телу и приспособьтесь.

Пятая неделя

Вы прошли половину пути! Всего через несколько недель вы должны бегать по 30 минут без проблем. Для первой пробежки бегайте трусцой в течение пяти минут и отдыхайте в течение 30 секунд и одной минуты попеременно между беговыми сегментами. Ваша вторая пробежка будет включать в себя бег в течение семи минут и чередование ходьбы по 30 секунд и одной минуты между пробежками.

В качестве последнего прогона недели бросьте вызов себе, совершив десятиминутную пробежку. Не сходите с ума — держите свой сердечный ритм под контролем в разговорном темпе, когда вы все еще можете говорить и дышать одновременно. Затем две минуты ходьбы, затем две пятиминутные пробежки с одной минутой между ними.

Совет по тренировкам : Перед началом любой новой программы тренировок важно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать две-три порции фруктов и овощей в день, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Кроме того, не забывайте пить много воды, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете при потоотделении.

Шестая неделя

К этому моменту в плане бега для начинающих бег должен казаться вполне естественным. На этой неделе мы будем бегать четыре дня. Начните неделю с семиминутного бега и 30-секундной ходьбы. Сделайте это дважды, затем дважды бегите по восемь минут с 30-секундным перерывом между ними.

Во время второй тренировки бегите девять минут с минутным перерывом между ними. Повторите три раза. Третья пробежка будет более легким днем, чтобы подготовить вас к четвертой тренировке. Просто бегайте четыре минуты с 30-секундным перерывом на прогулку между ними в течение 30 минут.

Ваш последний забег будет состоять из двенадцати минут бега с полутораминутным перерывом между ними. Затем бегите пять минут с минутным перерывом, затем снова бегайте 12 минут.

Седьмая неделя

Вы почти у цели! В первый день бегайте по 10 минут с трехминутным перерывом между ними. Для второй тренировки бегайте 12 минут с трехминутным перерывом между ними. Включите легкий день пятиминутного бега/одной минуты ходьбы для третьей тренировки.

На последней тренировке на этой неделе вы готовитесь к 30-минутной пробежке. Бегайте 15 минут, затем идите одну-две минуты. Затем бегите еще 15 минут. Заминка ходьбой в течение нескольких минут.

Восьмая неделя

Претворите свой 8-недельный план бега в действие

Вы сделали это! Все, что вам нужно сделать, это убрать одну-две минуты ходьбы между 15-минутными беговыми сегментами из вашей последней тренировки. Вы приложили усилия, и теперь важнее всего выдержать 30 минут непрерывного бега. У вас есть это!

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или пробежать первые 5 км, у вас есть основа, необходимая для достижения ваших целей.

Теперь, когда вы завершили этот 8-недельный план бега для начинающих и можете бегать 30 минут, готовы ли вы разработать план тренировок, который выведет ваш бег на новый уровень? Если вы готовитесь к предстоящей гонке, пытаетесь привести себя в лучшую форму или хотите наконец сбросить лишние килограммы, в The Run Experience есть множество ресурсов для вас.