Что значит кардио тренировка: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Что такое кардио тренировки и как их правильно делать

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра.

Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан. 

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем. 
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно. 
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

Ходьба — это один из лучших видов кардио

Не стоит недооценивать пользу этого самого простого вида аэробной нагрузки.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Pexels.com

Если ваше представление об эффективной кардиотренировке сводится лишь к бегу на длинные дистанции, езде на велосипеде с высокой интенсивностью или интенсивной аэробике, вы будете правы, но упустите простое, но эффективное занятие.

Содержание статьи

Быстрая ходьба — это отличное кардио, которое можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи и без необходимости абонемента в тренажерный зал или большого количества специального снаряжения. Все, что вам нужно — это удобная прочная обувь и мотивация.

youtube

Нажми и смотри

Почему ходьба — хороший вид кардио

Кардио — это сокращение от термина «кардиоваскулярный», означающего, что затрагивается сердце и кровеносные сосуды. Кардио также используется как синоним слова «аэробный», что означает «с воздухом». Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, обеспечивая более эффективное перемещение богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.

Вы можете связать все это перекачивание крови с бегом и задаться вопросом: «А ходьба — это кардио?» Правда в том, что любую активность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, можно считать аэробными или кардиоупражнениями. И даже бодрую прогулку.

Какая польза от ходьбы?

Помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, ходьба дает много других преимуществ. Она может помочь:

• снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
• улучшить кровоток
• управлять высоким артериальным давлением
• улучшить уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови
• построить более сильные мышцы и кости
• держать свой вес под контролем
• улучшить сон
• повысить свой уровень энергии
• улучшить работу мозга
• улучшить баланс и координацию

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как научиться больше ходить пешком: практические советы.)

Ходьба лучше бега?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности — деятельность, которая позволяет вам поддерживать беседу, но слишком утомительна, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно же, гораздо более сложное занятие и считается тренировкой с высокой интенсивностью. И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами. 

В одном исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к аналогичному снижению риска высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, связанные с бегом.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и стопы, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе. То есть, при ходьбе снижается риск травм суставов.

Как быстро вы должны ходить?

Самым простым способом определить, достаточно ли быстро вы ходите, служит «разговорный тест». Оцените, насколько легко вам говорить во время ходьбы. Если вы можете довольно комфортно разговаривать с легкой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном темпе. Если говорить вслух сложно, вероятно, вы взяли интенсивный темп. Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Как часто нужно гулять?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний рекомендуют 150 минут физической активности средней интенсивности или более, или 75 минут или более упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать 5 быстрых 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного пугающе, разбейте их на более управляемые отрезки времени. Например, это могут быть три 10-минутные или две 15-минутные прогулки в день.

Читайте также:

Что будет, если каждый день начинать с прогулки?

Как простая ходьба на носках может удивительным образом изменить ваше тело

Что делает кардио с вашим телом?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Мы знаем, что кардио может заставить ваше сердце биться быстрее и запыхаться, но что кардио делает с вашим телом?

Прежде чем углубляться в детали, стоит уточнить, что именно считается кардио. Технически, в эту категорию попадают любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают кровоток. Это означает, что бег на одной из лучших беговых дорожек (откроется в новой вкладке), подъем по лестнице, прыжки через скакалку и другие энергичные упражнения — все это учитывается.

Но что именно происходит внутри, когда вы тренируетесь, и как это влияет на ваше самочувствие? Мы попросили врача объяснить это в самом простом виде

Что происходит во время кардиоупражнений

Во время кардиотренировок вашим мышцам для функционирования требуется большее количество крови и кислорода. Ваше сердце и легкие работают сверхурочно, чтобы прокачать эти вещества через ваше тело, поэтому во время тренировки у вас учащается сердцебиение, и вы чувствуете одышку.

Поскольку вы бросаете вызов своему сердцу и легким с помощью этого типа упражнений, регулярное их повторение фактически улучшит работу этих частей тела, поскольку они станут сильнее и эффективнее. И есть много других преимуществ для здоровья, которые можно получить от кардио.

Польза кардиоупражнений

Доктор Джон Васудеван, доктор медицины, CHUSM, адъюнкт-профессор реабилитации в Пенсильванском университете, не понаслышке знает о пользе кардиоупражнений как для тела, так и для сердца.

«Сердечно-сосудистые упражнения приносят пользу везде, где течет кровь», — сказал Васудеван.

«Усиленный приток крови означает, что к вашим мышцам и жизненно важным органам поступает больше кислорода, к ним поступает больше питательных веществ, лучше выводятся отходы, поэтому упражнения для сердечно-сосудистой системы — даже несмотря на то, что они тренируют сердце как мышцу — действительно полезны для вашего сердца и легких. , ваши кровеносные сосуды, ваши внутренние органы, даже ваш мозг и вашу психику».

Адъюнкт-профессор реабилитации Пенсильванского университета

Доктор Джон Васуден — физиотерапевт с медицинским образованием, имеющий сертификат о дополнительной квалификации в области спортивной медицины. Он занимается как университетским образованием, так и медицинской клинической практикой. Он участвовал в нескольких медицинских исследованиях и обзорах, продолжая лечить и консультировать пациентов и спортсменов.

Что считается кардиоупражнениями

«По сути, кардио — это любые упражнения, которые доводят частоту сердечных сокращений до определенного диапазона, поэтому это все, что заставляет ваше сердце биться быстрее», — сказал Васудеван.

«Его можно разделить на легкие, умеренные или энергичные, и существуют разные модели, но они должны приблизительно соответствовать определенному проценту вашей максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста».

Упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, считаются кардио-упражнениями, но они ни в коем случае не единственные.

«На самом деле любая деятельность, которая постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений, связана с сердечно-сосудистой системой, так что это могут быть силовые тренировки, танцы — это может быть много разных вещей, помимо стандартных упражнений, как вы думаете», — сказал он.

Опять же, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы от любого конкретного упражнения или активности, нужно заставить сердце работать.

• Подробнее: Что такое кардиозоны ЧСС? (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty)

Как сильно вы должны напрягаться?

Существуют способы математически определить максимальную частоту сердечных сокращений и использовать это число для определения «целевой частоты сердечных сокращений» для кардиоупражнений.

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вы обычно вычитаете свой возраст из 220. Таким образом, у человека в возрасте 30 лет максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту (220 — 30 = 190). ‘ вы хотите пойти во время сеанса. Для тренировки средней сложности вы можете попытаться тренироваться на частоте 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (около 133–152 ударов в минуту).

вы работаете на 50-60% от вашего максимального пульса, вы все еще делаете кардио.

Аэробные и анаэробные упражнения

Если вы хотите поддерживать тренировку в течение более длительного периода времени, имеет смысл стремиться к умеренной зоне частоты сердечных сокращений. Васудеван объясняет, почему:

«Кардиоупражнения могут использовать преимущества аэробных упражнений, что означает, что ваше тело использует кислород в качестве топлива, а преимущество аэробных упражнений заключается в выносливости, способности работать долгое время».

Если бы вы загоняли себя в высокоэнергетическую анаэробную зону, это означало бы, что ваше тело в основном черпало энергию из таких источников, как накопленная глюкоза, а не полагалось на кислород. Поддерживать такой вид деятельности в течение длительного времени намного сложнее.

«Если вы выполняете анаэробные упражнения, при которых используются запасы химических веществ в вашем теле для быстрой силы, например силовые тренировки или тяжелые веса, вы, вероятно, не сможете поднимать тяжелые веса в течение примерно получаса подряд во многих случаях только потому, что это зависит на разных источниках топлива, что имеет свои преимущества», — сказал Васудеван. «По сути, кислород дает много энергии и может помочь вам выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода времени».

• Связанные: Аэробные и анаэробные упражнения

(Изображение предоставлено Getty Images)

Кардио-упражнения против силовых тренировок

Все упражнения имеют свои потенциальные преимущества, и в зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете предпочесть одно конкретное упражнение другому. У человека, готовящегося к марафону, может быть другая программа тренировок, чем у человека, готовящегося к соревнованиям по пауэрлифтингу. Но для обычного человека, что лучше?

«Сбалансированный режим упражнений включает в себя ваши типичные сердечно-сосудистые и аэробные упражнения для развития выносливости, а затем вы должны пройти тренировку с отягощениями, которая больше предназначена для наращивания силы и обеспечения устойчивости ваших мышц к усталости. Потому что это помогает вам предотвратить травмы, когда вы проходите дистанцию».

«Значит, они дополняют друг друга. Обычно это небольшое кардио для выносливости, сила для мощности и упражнения на гибкость для ловкости и максимальной производительности».

Ищете советы о том, как начать работу? Прочтите наши статьи о тяжелой атлетике для начинающих (откроется в новой вкладке) или ознакомьтесь с этими советами о том, как улучшить свою гибкость (откроется в новой вкладке).

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Натаниэль Ли — писатель, журналист, автор и подкастер из Филадельфии с более чем 15-летним опытом. Его работы были опубликованы в The Philadelphia Sunday Sun, The Scoop USA, The Public Record, The Westside Weekly, The Metro, The Philadelphia Tribune, The University City Review, The Philadelphia Free Press и Southwest Globe Times

.

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения здоровья

• Одни из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
• Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, и она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Для более интенсивных упражнений попробуйте такие упражнения, как бег или езда на велосипеде, чтобы помочь сбросить вес и уменьшить стресс.

К кардиоупражнениям относятся любые виды активности, вызывающие учащение пульса и учащение дыхания. Они также заставляют ваше сердце и легкие работать лучше.

Распространенные формы кардиотренировок включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, включая потерю веса, улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардио и польза для здоровья от каждого из них.

Бег 

Бег – один из самых популярных видов кардиоупражнений. Некоторые люди могут предпочесть бег трусцой вместо бега. Оба действия похожи, основное различие между ними заключается в том, что бег выполняется с большей скоростью.

Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто для удовольствия. Если вы новичок в беге, начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Не забудьте размять мышцы перед бегом и остыть после легкой растяжки, чтобы не перенапрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже по 5–10 минут в день на низкой скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег полезен для здоровья:

• Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Снижает артериальное давление и уровень холестерина. катаясь на велосипеде, вы можете вспомнить, как ездили на велосипеде в свободное время в детстве. Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышечную массу, не подвергая слишком большой нагрузке суставы.

  «Езда на велосипеде — это отличный способ аэробной тренировки с низким уровнем воздействия», — говорит Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед спортивной медицины на горе Синай. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

  Если вы думаете о том, чтобы заняться ездой на велосипеде, хорошей идеей может стать приобретение велосипеда для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы ехать на машине или автобусе.

  Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велотренажерам в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе, так как езда на велотренажере по-прежнему имеет те же преимущества для здоровья.

  Езда на велосипеде — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде:

  • Увеличивает плотность костей
  • Облегчает боль и скованность в суставах
  • Снижает уровень стресса

  Плавание

  Плавание — еще одно низкоинтенсивное кардиоупражнение, а это значит, что вы можете заниматься им регулярно без особого напряжения. На самом деле, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

  «Плавание — отличный способ получить щадящую комплексную тренировку тела. Вы тренируете верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

  Это отличная идея, чтобы немного разогреться, прежде чем приступать к более длинным и интенсивным гребкам во время плавания. Если у вас есть травма шеи или плеча, вам следует соблюдать осторожность при плавании, чтобы не усугубить травму.

  Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который научит вас в местном спортзале или центре отдыха. И если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

  Плавание очень полезно для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все тело. Некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться, включают: 

  • Тонизирует мышцы всего тела 
  • Укрепляет мышцы
  • Помогает снять стресс 

  Ходьба 

  Ходьба – это самая простая кардиоактивность, которую можно начать и включить в повседневную жизнь. Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время вместо того, чтобы сидеть за столом. Ходьба не требует особых навыков, разве что пара удобной обуви.

  Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества одинаково очевидны как у мужчин, так и у женщин.

  Некоторые преимущества, которые могут возникнуть при регулярной ходьбе, включают: 

  • Помогает укрепить вашу иммунную систему
  • Может облегчить боль в суставах 
  • Уменьшает жировые отложения 
  • Увеличивает мышечную силу 
  • Снижает риск развития сердечных заболеваний

  Прыжки со скакалкой

  Хотя прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать себя в форме, поддерживать свой вес или сбросить вес.

  Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только скакалка, достаточно места и удобная обувь. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете выбрать утяжеленные скакалки.

  Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья: 

  • Улучшает координацию 
  • Повышает вашу ловкость
  • Снижает стресс

  ВИИТ

  ВИИТ — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он также известен как спринтерская интервальная тренировка (SIT) или интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE). Упражнения HIIT состоят из серии коротких или длинных интенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или отдых.

  Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи. Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2-4 минут.

  Упражнения HIIT могут принести вам следующую пользу для здоровья:

  • Помогает быстро сжигать калории
  • Укрепляет мышцы
  • Снижает артериальное давление HIIT, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардио-упражнений, которые вы можете выполнять.

    Другие виды кардио-упражнений включают танцы, бокс, греблю и прыжки в воду. Вы не должны слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и придерживаетесь этого.

    «Не существует единственного «лучшего» вида кардио», — говорит Колвин. «Обычно я рекомендую своим пациентам кардиотренировки в зависимости от того, к чему у них есть доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при занятиях с более высокой нагрузкой, и какие виды деятельности им нравятся и, вероятно, будут продолжаться.