Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы
Накачать грудь непросто.
Существует тенденция думать, что откинуться на скамью и жать до тех пор, пока вы больше не сможете жать, — это не единственный способ накачать грудные мышцы, но это не так.
На самом деле, есть много отличных упражнений для проработки всех мышц груди.
Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте начнем с самого начала и посмотрим, какие именно мышцы вы пытаетесь накачать.
Какие мышцы находятся в груди?В грудной клетке расположены четыре основные мышцы:
Большая груднаяБольшая грудная мышца часто сокращается до «грудных». Целью большинства посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить грудь, является наращивание этих мышц.
Это самая крупная и самая верхняя мышца передней грудной стенки и одна из самых мощных мышц тела.
Располагаются в верхней части грудной клетки, лежат под грудью, имеют треугольную форму.
Направляясь назад, большая грудная мышца помогает повысить гибкость и силу верхней части тела.
Малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей.
Эта мышца используется для отведения плеч назад или для поднятия ребер при тяжелом вдохе.
Она тоже треугольная, но эта мышца намного меньше большой.
Передняя зубчатая мышцаВы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей грудь, кажется, расширяется под мышками?
Скорее всего, вы смотрите на переднюю зубчатую мышцу. Это часто можно увидеть в боксе, так как движение лопатки при ударе обеспечивает хорошую тренировку этой мышцы.
Двигаясь вниз по ребрам и распространяясь по спине, эта мышца также помогает поднимать грудную клетку для облегчения дыхания и часто может быть упущена из виду при увеличении грудной клетки.
Из-за увеличенного вида их иногда называют «мышцами крыльев».
Прямо под ключицей (более известной как ключица) проходит тонкая мышца, называемая подключичной.
Вместе с грудными мышцами они составляют основу грудных мышц.
Эта мышца также обеспечивает силу и гибкость при движении рук и плеч.
Итак, теперь вы знаете, что такое мышцы, какие упражнения лучше всего делать для их наращивания?
Начнем дома.
Как накачать грудные мышцы дома: отжиманияГоворят, что классику не победить, и поэтому мы начинаем с отжиманий.
Отжимания — отличный способ проверить свои силы, поэтому военные, пожарные и полицейские службы регулярно используют их в качестве тестов на силу.
Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу, и это удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.
В отжиманиях важно помнить, что форма решает все.
Сделай это неправильно, и тренировка будет гораздо менее эффективной.
Итак, что такое идеальные отжимания?
Ну, ваше тело должно быть прямым, без изгибов в бедрах. Вы должны встать на носочки и начать отжимание с вытянутыми руками и руками за линией плеч.
Чтобы по-настоящему проработать большую грудную мышцу, убедитесь, что ваши локти слегка направлены, но остаются ниже линии плеч. Хорошее эмпирическое правило для силовой тренировки грудных мышц состоит в том, чтобы держать руки под углом 45 градусов к телу. Одна вещь, в которой нужно быть уверенной, это не держать руки слишком далеко, чтобы они были на одной линии или выше вашего плеча, так как это может привести к травме в долгосрочной перспективе.
Отжимания — очень доступная тренировка. Поставьте перед собой цель выполнять столько упражнений каждые пару часов в течение дня, и вскоре вы увидите, как ваша сила начнет расти.
А если вам надоели традиционные отжимания, почему бы не попробовать некоторые из этих вариантов?
Отжимания Человека-паука Отжимания Человека-паука названы так из-за сходства с супергероем, когда он карабкается по зданию или стене.
Имитация ползания создается за счет поднятия правого колена при сгибании рук в локтях в традиционном положении для отжиманий.
Чередуйте колени, чтобы проработать каждую мышцу груди.
Чтобы достичь идеальной формы, опуститесь как можно ниже и попытайтесь повернуть голову и посмотреть на колено, которое вы поднимаете.
Отжимания на наклонной скамьеЕсли вы чувствуете силу при выполнении традиционных отжиманий, почему бы не сделать их немного сложнее?
Поднимая ноги (можно использовать стул, коробку или любой удобный и безопасный предмет), вы усиливаете давление и вес на грудные мышцы и даете им более сильную нагрузку.
Важно поддерживать форму, поэтому держите корпус прямо и старайтесь держать руки под углом 45 градусов к телу. Хороший способ не забыть сохранить идеальную форму — это сформировать свое тело таким образом, чтобы, если кто-то смотрит на вас сверху, вы напоминали стрелу.
Отжимания в ладоши Пришло время поаплодировать себе.
Подтягиваясь из нижней стойки отжимания, попытайтесь поднять свое тело от земли на достаточное время, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши.
Когда вы приземлитесь, убедитесь, что ваши локти не неподвижны и что вы можете совершить мягкое приземление, прежде чем снова опускаться в традиционное отжимание.
Отлично подходит для тренировки грудных мышц, поскольку они испытывают настоящее напряжение, во-первых, при отталкивании тела от земли, а во-вторых, при поддержании осанки при приземлении.
Итак, вот и все, вы можете начать тренировать грудь из дома прямо сейчас.
Но правда в том, что нет лучшего места для накачки грудных мышц, чем тренажерный зал, и если вы находитесь в районе Нортвуда, Руислипа или Харроу, почему бы не заглянуть в Trojan Fitness?
У нас есть все необходимое оборудование, чтобы вы могли начать укреплять грудные мышцы уже сегодня, и вы можете начать с этих пяти суперэффективных упражнений.
Увеличение грудных мышц в тренажерном зале: 5 упражнений 1.
Жим лежа Начнем со знаменитого жима лежа.
Эта тренировка проводилась веками, и на это есть причина.
Работает. На самом деле, каждая мышца, упомянутая выше, подвергается серьезной тренировке при выполнении жима лежа.
Лягте на скамью и нагрузите нужный вам вес. Возьмитесь за гриф, который должен проходить чуть ниже линии плеч, и отжимайтесь, выполняя столько повторений, сколько сможете до отказа.
Целесообразно всегда иметь помощника, который поможет взять вес на тот случай, если вам будет трудно повесить его обратно на перекладину.
Как и в случае с отжиманиями, существует множество вариаций этого упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье.
Возможности безграничны, как и преимущества.
Это упражнение, в котором большое внимание уделяется грудным мышцам. Если вы сможете стать мастером этого, вы обязательно увидите большие мышцы в ближайшее время.
2. Жим от груди в тренажере Если вы тренируетесь в одиночку, более безопасным вариантом жима лежа будет жим от груди в тренажере.
В этом упражнении вы сидите с прямой спиной и толкаете вес наружу. Это часто делается на тренажере в тренажерном зале и с помощью двух ручек, которые находятся чуть ниже уровня плеч.
Это отличное упражнение, так как вы можете легко изменять вес до тех пор, пока он не станет идеальным для вас.
Величина напряжения, которое это упражнение оказывает на мышцы, зависит от веса, который вы выберете. В то время как большинство людей считают, что нагрузка меньше из-за того, что это машина, этот вид тренировки иногда может изолировать мышцы и фактически увеличить их нагрузку 9.0003
При выполнении с небольшим весом это отличное упражнение для начинающих и может дать значительный эффект. Если вы хотите накачать мышцы с начального уровня, всегда полезно поговорить с личным тренером, который может составить для вас идеальный план тренировок.
Наряду с грудными мышцами, жим от груди также является хорошей тренировкой для передних дельтовидных мышц и трицепсов, что делает его отличным комплексным упражнением.
Упражнение, которое часто упускают из виду, но которое дает реальный эффект, когда дело доходит до наращивания мышц груди, — это кроссовер на блоке.
Стоя между двумя шкивами, по бокам от вас будут ручки. Возьмитесь за обе ручки так, чтобы ваши руки были вытянуты. Слегка расставьте ноги и следите за тем, чтобы спина была прямой.
Теперь вы должны потянуть обе ручки, пока они не достигнут середины вашего тела. Как и во всех отличных тренировках, вы должны чувствовать напряжение в активированных мышцах.
После того, как ваши руки скрещены, вы должны медленно вернуться в исходное положение, чтобы начать следующее повторение.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваш кор и грудь напряжены, когда вы находитесь в точке максимального напряжения.
Это идеальное упражнение для наращивания грудных мышц. Если его выполнять правильно, оно сильно нагружает грудные мышцы.
Выполнение этого типа упражнений вместе с жимом лежа отлично проработает эти мышцы и обязательно даст отличные результаты.
4. Отжимания от грудиОтжимания от груди — это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять в одиночку, и оно также обеспечивает хорошую тренировку всей верхней части тела.
Делается на двух параллельных брусьях. Во-первых, вы должны взяться за каждую перекладину одной рукой и поднять свое тело. Когда ваше тело поднимается, обязательно наклоняйтесь вперед. Это заставит упражнение сосредоточиться в первую очередь на груди, а не на трицепсах.
Наклонившись вперед, отведя ступни назад, чтобы не касаться пола, опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Достигнув этой точки, поднимите руки вверх и повторите.
Наклоняясь вперед, вы используете мышцы верхней части груди, чтобы поднять свое тело вверх, и это упражнение делает его отличной тренировкой для укрепления грудной клетки.
Упражнение на наклонной скамье является прекрасным дополнением к любой тренировке груди. Это связано с тем, что эти типы упражнений сосредоточены на верхних волокнах грудных мышц, которые можно упустить из виду во время тренировки, но их необходимо охватить.
Жим от груди на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями, он аналогичен жиму лежа. Основное отличие состоит в том, что вы не лежите на скамье, а сидите под углом примерно 30 градусов.
Угол скамьи должен быть правильным. Если вы сидите слишком высоко, вы будете больше фокусироваться на плечах, а не на грудных мышцах.
Сидя на спине, расположите снаряжение на одной линии с верхней частью груди и оттолкнитесь вверх. Ваши веса должны оставаться на одной линии друг с другом, и вы не должны вращать запястья во время толчка.
Подняв гири, опустите их и повторите упражнение. Для достижения максимального эффекта старайтесь не торопить тренировку и выполнять как наклон, так и спуск медленно.
Накачать грудные мышцы непросто, но, выполняя эти упражнения, вы обязательно увидите определенные результаты через какое-то время.
Хотите накачать мышцы сегодня? Почему бы не связаться с командой Trojan Fitness или, что еще лучше, не посетить наш тренажерный зал в Нортвуде. От похудения до наращивания грудных мышц наша команда профессионалов по обучению может помочь вам с трансформацией вашего тела.
Как накачать грудные мышцы: получить массивные грудные
тренировка груди юссеф йоупюссеф йоуп
бодибилдинг на www.all-bodybuilding.com
Опубликовано 20 марта 2016 г.
+ Подписаться
Каждый бодибилдер хочет накачать грудные мышцы, и точка.
Многие неопытные бодибилдеры работают до изнеможения, усердно работая над бесконечными сериями жимов лежа и кроссоверов на тросах в ошибочных попытках нарастить грудные мышцы. Получить впечатляющую грудь на самом деле не так уж и сложно.
Чтобы накачать грудные мышцы, вам потребуются постоянство, усилия и постоянный прогресс как в весе, так и в повторениях.
Жим и разведение рук — два основных движения, которые широко используются при использовании отягощений для наращивания грудных мышц. Сосредоточьтесь на своих жимовых движениях, чтобы получить максимальную отдачу, когда дело доходит до тренировки груди.
Мухи, безусловно, помогают здесь и там, но, в конечном счете, ничто не заменит общий анаболический эффект высокоинтенсивных жимовых движений. Да, я имею в виду базовые, стандартные упражнения, такие как жим штанги с тяжелым весом, жим гантелей и отжимания на брусьях широким хватом.
Если вы планируете накачать грудные мышцы, вы не можете полагаться на секреты или убийственные методы, чтобы добиться этого.
Самое приятное то, что вы можете просто придерживаться базовых жимов, использовать методы перегрузки и прогрессии и определенно увидите значительный прогресс.
Чтобы накачать грудные мышцы, используйте эти суперэффективные упражнения:.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/на наклонной скамье/на наклонной скамье
Стандартный жим штанги — это базовое упражнение в любой программе, направленной на развитие грудных мышц. Вы можете справиться с максимальным весом в заданном диапазоне движения с помощью этого сложного упражнения.
Жим на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди, а жим на наклонной скамье — на нижние и внешние мышцы груди. Жим на горизонтальной скамье задействует обе области одинаково: верхнюю и нижнюю. Крайне важно добавить стандартный жим штанги в качестве базовой части вашей тренировки для наращивания грудных мышц.
Жим гантелей на горизонтальной поверхности/на наклоне/на наклонной скамье
Жим гантелей – еще одно хорошее упражнение для развития мышц груди.
Кроме того, вы не можете использовать одну руку для обмана другой, и это помогает предотвратить дисбаланс силы. Однако вы не можете поднять такой большой вес, что является большим недостатком. В любом случае, стандартный жим гантелей — отличный инструмент, который поможет вам накачать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях широким хватом
Не забывайте об этом удивительном движении для груди. Не забывайте использовать более широкий хват, наклоняйтесь вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы большую часть работы выполняли грудные мышцы, а не трицепсы.
Если вы обнаружите, что давления собственного веса тела недостаточно, вы можете добавить сопротивление с помощью грузового пояса. Если вам нужно хорошее составное движение, отжимания на брусьях идеально подходят для развития груди.
Примеры упражнений на грудь
Процедуры на грудь № 1
Жим штанги на горизонтальной скамье: 2 подхода по 5–7 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода на 5–7 повторений
Отжимания на брусьях широким хватом: 2 подхода на 5–7 повторений подходы от 5 до 7 повторений
Отжимания на брусьях с широким хватом: 2 подхода от 5 до 7 повторений
Жим гантелей лежа: 2 подхода от 5 до 7 повторений
Вы должны держать свои подходы в диапазоне 57 повторений, и каждое повторение всегда должно работать к концентрической мышечной недостаточности.
