Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Блок: 1/5 | Кол-во символов: 231
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html
1. Увеличь объем рук
Ну, тут все просто. Для начала загадай свои любимые упражнения для бицепсов и трицепсов. По одному!
Что делать? Предположим, ты загадал отжимания на брусьях (трицепсы) и подъем EZ-штанги на бицепс. О’кей. Установи на штангу вес, с которым сможешь выжать не более 10 повторов, а на пояс надень ремень с утяжелителями, не позволяющий тебе отжаться больше тех же 10 раз. Готово? Поехали! В течение 5 минут чередуй подходы подъемов на бицепс и отжиманий. Без отдыха. В каждом упражнении — не менее 6 повторов.
Блок: 2/7 | Кол-во символов: 562
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
- Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
- Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
- Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Блок: 2/15 | Кол-во символов: 1325
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
- Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
- Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
- Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
- Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Блок: 4/7 | Кол-во символов: 642
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html
2. Улучши осанку
Проводишь за клавиатурой по 10 часов ежедневно? Похвально. Держу пари, что за это время ты отлично натренировал свою спину поддерживать скрюченное состояние. Покатые плечи, сутулая спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.. Что ж, тогда регулярно выполняй упражнение «кобра».
Что делать? Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок.
Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза.Блок: 3/7 | Кол-во символов: 667
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Базовые упражнения на бицепс
Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:
- Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
- Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.
Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.
Подъем штанги стоя.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Блок: 3/4 | Кол-во символов: 979
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/
3. Избавься от боли в спине
Часто боли в пояснице возникают из-за спазма ягодичных мышц. Решение этой проблемы — специальный массажный ролик. Наши мышцы похожи на резиновый жгут. Если завязать на нем несколько узлов, жгут не сможет растянуться достаточно сильно. Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника.
Что делать? Сядь на ролик и, опираясь руками и согнутыми в коленях ногами об пол, катайся по нему взад-вперед по очень небольшой амплитуде. Уделяй особенное внимание наиболее болезненным точкам — тем самым узлам.
Массируй каждый из них по 20-30 секунд или до полного исчезновения болезненных ощущений.Блок: 4/7 | Кол-во символов: 756
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Блок: 4/15 | Кол-во символов: 937
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
Подробнее об упражнении пуловер →
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
- Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
- При подъеме штангу заводите «на лоб».
- При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
Подробнее о жиме штанги лежа →
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
- Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
- Подогните ноги для удобства.
- Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
- Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Подробнее о тренировке на брусьях →
Блок: 3/7 | Кол-во символов: 4719
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы грудных мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.
Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.
***
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://fitseven. ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud
4.Прокачай грудь
Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.
Что делать? Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.
ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же режиме (максимум отжиманий — отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минут тренировочного времени.
Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1579
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Спортивный инвентарь
К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
- пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья, которую можно регулировать по высоте.
Блок: 5/15 | Кол-во символов: 830
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
5. Жми больше, укрепи плечи
Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.
Что делать? Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.
СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ
Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1232
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.
Блок: 6/15 | Кол-во символов: 700
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 4х15-20 |
Жим гантелей лежа на полу | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 4х15 |
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 4х12 |
Вариант с собственным весом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Классические отжимания | 5х15-20 |
Плиометрические отжимания | 5х12-15 |
Глубокие отжимания | 5х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 6х12 |
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим гантелей лежа | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Плиометрические отжимания | 4х15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Вторая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 5х15-20 |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4х20-25 |
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) | 4х12-15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1606
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Блок: 7/9 | Кол-во символов: 488
Источник: https://builderbody. ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/
Как добиться прогресса
Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
- Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
- Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Блок: 7/15 | Кол-во символов: 819
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Жим гантелей лежа на полу
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Блок: 8/9 | Кол-во символов: 854
Источник: https://builderbody. ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Блок: 15/15 | Кол-во символов: 89
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Качаем верх груди
Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Блок: 12/15 | Кол-во символов: 805
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Блок: 13/15 | Кол-во символов: 1091
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Советы профессионалов
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.
Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.
Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.
Блок: 14/15 | Кол-во символов: 679
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
- https://mhealth.ru/form/sport/742539/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 4796 (16%)
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 5361 (18%)
- https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 5373 (18%)
- https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 3196 (10%)
- https://SuperBody. click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html: использовано 10 блоков из 15, кол-во символов 8202 (27%)
- http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 979 (3%)
- https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2544 (8%)
Упражнения для груди без гантелей
Грудные мышцы- одни из тех, которые можно тренировать без использования какого-то дополнительного оборудования. И главное упражнение с собственным весом, которое включает грудь в работу- это отжимания. Есть несколько видов отжиманий, которые так или иначе включают в работу одни и те же мышцы (грудные и трицепс), но воздействуют ни них немного по-разному.
Классические отжимания.
Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.
В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.
Отжимания от стульев.
При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол (рис. 1)- нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность (рис. 2)- выше.
Отжимания с переносом центра тяжести.
И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.
При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития. Подробные программы тренировок в домашних условиях, подробно расписаны в моих тренировочных курсах:
Увеличение груди в домашних условиях
Увеличение груди в домашних условиях
Многие комплексы упражнений, собранные в моей «заветной тетрадочке», занесены сюда исключительно из «спортивного» интереса или по просьбам подруг.
Способы увеличения женской груди, — как раз из таких. Лично у меня желания увеличить свой 3.5 номер никогда не возникало, скорее наоборот.
Но среди моих подруг и знакомых есть несколько желающих не только похудеть, но и сиськи увеличить. Извините.
Причем, многие спрашивают, что бы такого съесть, чтобы «само выросло»? Скажу сразу — есть такой продукт, но многим он не нравится. И это не капуста, как может быть вы подумали, под влиянием устойчивых народных мифов.
Кстати, про капусту, — на старой работе была у нас одна профессиональная стерва (это не ругательство, а научная классификация такая), которая в попытках обзавестись хоть чем-то похожим на нормальную грудь, поедала капусту в огромных количествах, да еще и от нашей столовой добивалась чуть ли не ежедневного капустного меню. В результате, — хронический метеоризм и флатуленция. Представляете, каково было сидеть рядом с ней на совещаниях. А «пупырышки» так и не выросли, увы.
Вот, чтобы мои подруги «дурью не мучались», я эту статью и привожу. С умным видом и должным наукообразием.
Психологические аспекты увеличения женской груди
Желание женщины увеличить свои груди — это, в большинстве случаев, просто психический комплекс, сродни мужскому навязчивому желанию, — увеличить мужской половой член. Размер — не главное!Ни на женскую привлекательность, ни на сексуальные возможности и способность к достижению оргазма, ни даже на неопределенное понятие «женской красоты», размер груди влияния не оказывает. Практически.
Большая грудь для женщины, зачастую, скорее источник различных неудобств и неприятностей, чем радости и простого женского счастья.
Но, женщине хочется иметь «большие сиськи», хочется и все. Причем, именно «сиськи», потому что, как только ваша грудь выходит за отведенные вам природой пропорции, она тут же из «груди» превращается в «сиськи», «дойки», «вымя», «бидоны» и т.п. — обидных названий придумано множество. И они справедливы.
Сколько вам приходилось видеть красоток с «роскошной» грудью, вся роскошь которых развешивается вдоль пуза, как только они снимают бюстгалтер?
Но, хочется. 4-й размер при росте в 150 см.?! Пожалуйста.
А 5-й можно? Можно.
А в домашних условиях можно? Можно.
С человеческим организмом можно проделать массу удивительных вещей — и грудь увеличить и ноги удлиннить. Все можно.
Только нужно ли? Нужно ли это именно вам?
Посмотрите на себя в зеркале. Изучите свои фотографии в обнаженном виде. Отвлекитесь от того, что это именно Вы. И подумайте.
Может ваше навязчивое желание увеличивать свою грудь и пропадет?
Ведь в основе этого комплекса чисто психологические проблемы с вашей самооценкой и ничего более. Даже если вам кажется, что груди у вас нет вобще, поверьте — ваших молочных желез вполне хватит для нормального выкармливания младенца, когда придет время. И не факт, что новые большие «дойки» которыми вы обзаведетесь, вообще смогут давать грудное молоко.
Посмотрите. Подумайте.
Нет? Все равно хочется, чего-нибудь такого? Тогда под нож — это единственный способ получить нужный вам результат БЫСТРО. И с боле-менее прогнозируемым результатом.
Хочется, побольше, но подешевле? Увеличить грудь в домашних условиях, да народными средствами? Тоже можно.
Хлопот, правда будет побольше, да и результат, прямо скажем, может быть неоднозначным — мало того, что приобретенные дедовскими способами «сиськи» могут потерять форму, так еще и запустив процесс роста груди, сможете ли вы его остановить? Или сиськи «до пупа» — именно то, чего вы добивались?
Хотите увеличить грудь самостоятельно и согласны для этого долго и терпеливо трудиться над собой? Тогда читайте дальше.
Способы увеличения груди
Все способы увеличения груди можно разделить на два вида — естественные и противоестественные.Самым противоестественным способом и самым эффективным является хирургическое увеличение груди имплантантами. Не желаете «ложиться под нож» или ограниченны в финансовых возможностях, в любом случае, не испытывайте на себе иные «неестественные» способы увеличения груди, которых существует великое множество, и о которых рассказывается на целой куче платных сайтов и в продаваемых «уникальных методиках»! Кто только не желает погреть руки на большой женской груди! (Каламбур-с, извините)
Рассмотрим предлагаемое, только для того, чтобы вы знали, чего следует избегать! Абсолютно!
Неестественные способы увеличения
Во-первых, это широко разрекламированные косметические средства — крема, сыворотки, гели и другая химия. Все они содержат фитоэстрогены, которые ускоряют обмен веществ и стимулируют прилив крови к грудным железам. На короткое время грудь действительно разбухает, но стоит перестать применять эти средства, как она быстро возвращается в исходное состояние. Если возвращается. Скорее всего результатом будет некоторое обвисание груди и появление растяжек на коже. Это, как при резком похудении — жир ушел, а кожа осталась. И болтается.Стимуляцию прилива крови нередко выполняют и «бабушкиными» методами — горчичниками, местно-раздражающими мазями, йодной сеткой. Результат аналогичен, плюс риск получить приличные ожоги кожи с далеко идущими последствиями.
Еще один способ, дающий видимый результат, — это вакуумная стимуляция груди специальной помпой. Однако, выполнять эту процедуру в домашних условиях без контроля врача-специалиста небезопасно и для груди и для здоровья. Даже обратившись к услугам хорошо зарекомендовавшего себя косметического салона, вы имеете шанс превратить свою грудь в тряпку.
Во-вторых, это всевозможные диеты, пищевые добавки и специальные препараты. Тут полный набор от откровенной глупости, типа рекомендаций ежедневного потребления литра пива, хмелевых шишек, до гормональных лекарств.
«Пивной живот» и аллергические реакции — это самое малое, что вы сможете получить на этом пути.
Многие препараты содержат половые гормоны или растительные вещества, которые имитируют функцию женских половых гормонов. Нарушение гормонального баланса — логический результат такого увеличения груди. Если вы применяете такие средства, вам необходимо следить за уровнем гормонов и регулярно сдавать анализы, так как волосатые ноги и пышные усы, это еще не самые неприятные последствия гормонального сдвига в женском организме.
В-третьих, это откровенно шарлатанские методы увеличения груди — с помощью, магии, заговоров, амулетов и тому подобного «гипноза». Если есть лишние деньги можно потратить их и таким способом. Но при этом не торопитесь приобретать бюстгальтер большего размера. Если эти методы и подействуют, то не столько на вашу грудь, сколько на ваш карман и на психику. Хотя, может это и снимет ваше навязчивое желание и повысит вашу самооценку. Чего только не бывает…
Есть и достаточно забавные способы, причем даже не лишенные определенного смысла. Например, надувание воздушных шариков!
Тут и легкие развиваются, и грудные мышцы напрягаются, да и грудь в процессе «сексуально выпирает». Просто прелесть.
Или старинный способ «девиц легкого поведения» — временное увеличение своих прелестей с помощью шампанского. Правда, я о таком только слышала и в деталях процесс «накачки» не знаю. Можно предположить, три варианта разной степени эффективности и болезненности: опускание сосков в бокалы с напитком для осмотического всасывания газированной жидкости в альвеолы молочных желез; компресс из шампанского с той же целью; прямая инъекция, аналогично существующей БДСМ практике с физиологическим раствором.
В любом случае, занятие это бесполезное и даже болезненное.
Не рискуйте своим женским здоровьем ради сомнительных рецептов «больших сисек». Лучше сходите к психоаналитику — деньги те же.
А избавиться от комплекса неполноценности вполне реально.
Естественные способы увеличения груди в домашних условиях
Тут стоит сразу сказать, что если вы собрались изменить свой внешний вид, а именно это стоит понимать под желанием «увеличения», то действовать надо комплексно, применяя ВСЕ естественные методы сразу, благо они отлично дополняют друг друга.Первое, — это естественная психосоматическая реакция организма на ваш «образ тела«. Как вы о себе думаете, так вы и выглядите. Строго научно доказано. Правда, зачастую в обратном смысле, к сожалению — вообразить себе ту или иную болезнь и получить ее в результате, оказывается значительно проще, чем сформировать в своем сознании и подсознании образ прекрасного молодого тела. С большой и красивой грудью, если вам так уж этого хочется.
На этом пути придется немало постараться, чтобы заставить саму себя, правильно думать о самой себе. Фактически, это строго направленная медитация. Рецепт прост, а вот с исполнением у большинства возникают проблемы. Но, если ваше желание достаточно велико, через несколько месяцев(!) упорных занятий, вы достигните определенных успехов.
По крайней мере, в способности медитировать.
1. Нужно войти в состояние покоя и расслабиться. Никто не должен мешать и ничто не должно отвлекать.
2. Вызывание тепла и чувства прилива крови к груди, ощущение ее набухания и роста.
3. После этого надо представить как растет ваша грудь, вы должны увидеть конечный результат очень четко, как видите ее в зеркале. Трогаете ее руками, покачиваете в разные стороны и
сохраняете картинку максимально четко, 5 — 10 минут.
4. Выходите из состояния медитации, медленно приоткрывая глаза.
Проводить такую психосоматическую тренировку следует минимум два раза в день, утром и вечером.
Кстати, этот способ небезопасен из-за эффекта «большой желтой обезьяны» (по Ходже Насреддину), когда пытаясь не думать о ней (о большой желтой обезьяне), вы будете думать именно об обезьяне, исключительно.
В случае с женской грудью ваши мысли могут начать крутиться вокруг ее маленького размара, неправильной формы и так далее. В этом случае лучше сразу прекратить занятие и отдельно поработать над этим психологическим эффектом.
Второй способ естественного увеличения груди в домашних условиях — секс. Обычный нормальный секс, во всех его проявлениях, включая оральный секс, в первую очередь.
Женская грудь очень быстро реагирует на проблемы в сексуальной и личной жизни женщины. Во время сексуального возбуждения, грудь слегка увеличивается и напрягается (у многих женщин, причем, очень заметно). Плюс при оргазме в кровь попадают особые гормоны, которые также способствуют постепенному небольшому увеличению груди.
Заметный положительный эффект дает и мужская сперма, попадая в организм женщины или на ее кожные покровы. При этом оральный секс лишен риска забеременеть, а маски из спермы давно применяются для омоложения и подтяжки кожи.
Единственное, НО, — процесс увеличения груди в этом случае тоже не быстрый и на разных женщин действует по разному. Наверное, сами замечали, что замужество у одних женщин вызывает быстрое увеличение груди на 1-2 размера, а на других не оказывает никакого влияния. Тут многое зависит и от вашего организма и от вашего мужа. Как это ни странно звучит, но большая грудь, это чаще всего заслуга мужчины.
Третий естественный способ — массаж груди.
Массаж – отличное средство для увеличения груди, для коррекции и поднятия слегка обвисшей формы. Однако, средство тоже не быстрое и требующее постоянного и длительного применения. Как, впрочем, и все естественные методы коррекции организма.
Начинать стоит с гидромассажа, тем более, что эту процедуру очень просто сделать привычной и автоматической при принятии душа. Для массажа груди при приеме ванны или душа, увеличьте напор прохладной воды в душевой головке (в некоторых есть еще и специальный переключатель в массажный режим) и направьте на свою левую грудь, немного дальше от сосков, и водите душем по часовой стрелке в течении 2-3х минут. Перейдите на правую грудь и смените направление движения на «против часовой». Также 2-3 минуты. После этого воду меняете на более теплую и проводите по грудям в направлении обратном первоначальному массажу, 5-10 секунд каждую грудь.
Старайтесь направлять струю воды снизу-вверх, а не наоборот, чтобы вода как бы приподнимала вашу грудь.
Это стоит делать ежедневно и постоянно. Независимо от того хотите ли вы добиться увеличения груди, кстати. Просто, как нормальный способ ухода за своим телом.
А непосредственно для изменения размеров и формы груди следует прибегнуть к корректирующему массажу.
Делать его следует 2-3 раза в неделю, без фанатизма. Растянуть кожу на груди при неаккуратном воздействии, проще простого.
Для массажа грудь необходимо смягчить. Для этого подойдет ромашковый крем, который сам по себе способствует небольшому увеличению грудных желез (ну, очень небольшому :)).
Круговыми движениями втираете ромашковый крем в кожу груди, интенсивно растирая мышцы над областью молочных желез.
Движение корректирующего массажа должно быть направлено к центру, а под грудью — от центра к подмышечным впадинам. Делаете так примерно 3-5 минут каждую.
Еще раз, — массируете НЕ молочную железу, а мышцы над и под нею!
После массажа походите какое-то время в голом виде для того, чтобы крем окончательно впитался и грудь чувствовала себя свободно.
Делая такую несложную процедуру регулярно, можно добиться очень хороших результатов: грудь подтянется, округлится и приобретет приятную форму.
Четвертый способ естественного увеличения груди без операций, гормонов и прочих неприятностей, — гимнастика для груди!
Именно гимнастика дает наиболее быстрый и видимый эффект! (Вместе с исправлением осанки и манеры держаться)
Реально ли увеличить грудь в домашних условиях с помощью упражнений? Да! Но, придется потрудиться.
Хотя, увеличивать мы будем не столько молочные железы, сколько грудные мышцы, тренируя которые и можно добиться заметного увеличение груди и одновременной подтяжки кожи.
Для этого необходимо укреплять большую и малую мышцы груди, на что и рассчитан данный комплекс упражнений.
Упражнения для укрепления грудных мышц достаточно просты, но при систематических тренировках в сочетании с ношением качественного бюстгальтера, пользования кремами, повышающими упругость кожи (!!! не путайте с кремами для увеличения груди !!!) и правильным питанием, они дают отличный эффект значительно улучшая внешний вид вашего бюста.
Улучшая на те самые 1-2 размера, за которые и борется большинство из нас.
Упражнения для увеличения груди
Комплекс упражнений начинается стоя у стены, что позволяет без запредельных нагрузок тренировать именно грудные мышцы.1. Напряжение мышц груди
Исходное положение: Прислонитесь спиной к стене. Сложите ладони вместе, как при молитве.
Сдавите ладони так, чтобы почувствовать напряжение мышц груди. Сосчитайте до 10 и не расслабляя мышцы, вытяните руки ладонями вперед. В напряженном состоянии вновь посчитайте до десяти. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять пока не почувствуете усталость в грудных мышцах.
2. Упражнение у стены.
Упритесь ладонями в стенку и давите на неё, как будто пытаетесь сдвинуть с места. В упражнении сосредоточьте внимание на работе мышц груди, а не спины. Выполните 3 — 5 подходов по 2 минуты.
3. Переходите к упражнениям сидя на стуле.
Сядьте на стул, спина прямая. Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях, локти прижмите к бокам, гантели удерживайте у груди. Не отрывая локтей от боков, 10 раз разведите руки с гантелями в стороны, как можно шире, растягивая мышцы. Затем выполняйте это же упражнение, но уже не контролируя локти, – сделайте 2 подхода по 15 разводов руками.
4. Наиболее эффективное упражнение для увеличения груди – это жим лёжа.
Исходное положение: лёжа на полу, гантели в руках прижаты к груди. Поднимайте гантели вверх от груди и опускайте в исходное положение. Постарайтесь сделать три подхода по 10 жимов гантелями. Начинайте с гантелей небольшого веса 2 кг и постепенно увеличивайте их вес до 5 кг.
5. Отжимания от пола. Последнее силовое упражнение.
Для увеличения груди и поддержания ее в хорошей форме необходимо ежедневно отжиматься от пола хотя бы 10 раз.
Но для начала выполняйте отжимания столько раз, сколько сможете. Если сможете…
В завершение комплекса упражнений для мышц груди следует выполнить статичную растяжку грудных мышц.
В идеале для этого нужно свободно повисеть на перекладине или шведской стенке, пока вытерпят руки.
Или постоять несколько минут с достаточно тяжелыми гантелями в расслабленных руках.
После гимнастики очень эффективно на тонус груди действуют маски и кремы на основе спермы. (Сперма это еще и отличный природный гормональный препарат, причем без противопоказаний)
С помощью гимнастики для увеличения груди и выполнения таких простых физических упражнений вы через пару месяцев получите отличный эффект увеличения бюста в домашних условиях.
Бесплатно и без хирургического вмешательства.
Ради красивой груди стоит и попотеть…
дополнительная информация:
на заметку:
Есть и пятый способ увеличения груди — вполне естественный.Самым естественным путем грудь увеличивается во время беременности. Основные изменения формы груди происходят именно при беременности из-за ее увеличения, а не при кормлении грудью, как ошибочно думают многие.
Однако, рекомендовать этот способ всем желающим увеличить грудь женщинам, было бы опрометчиво. Тем более, что при неправильном уходе за грудью во время вынашивания и кормления ребенка, вы можете получить изумительные растяжки и великолепные «уши спаниеля» до пупка. После родов, естественно.
Но, это уже совсем другая тема.
Как увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях
Каждая девушка мечтает об идеальной груди. Кого-то щедро одарила природа, другим повезло куда меньше. Из-за этого появляются комплексы, неуверенность в себе. Операция по увеличению груди – удовольствие не из дешевых. Кроме того, многим просто страшно «ложиться под нож». В такой ситуации на помощь приходят упражнения, которые можно выполнять дома. Конечно, будем смотреть на вещи трезво: «нолик» вряд ли превратится в аппетитную «троечку». Но с помощью упражнений можно сделать бюст подтянутым, скорректировать его форму и за счет этого прибавить в лифчике пару сантиметров. Поверьте, аккуратная грудь мужчинам нравится не меньше размера. Достаточно, чтобы она умещалась в ладони. Поэтому долой комплексы, качаем мышцы!
Как часто необходимо тренироваться?
Многие девушки в погоне за быстрым результатом занимаются ежедневно. Не нужно делать это так часто!
Трех раз в неделю будет достаточно. Более частые тренировки не дадут результата, потому что мышцы растут во время отдыха.
Какие упражнения нужно делать?
Физические нагрузки, направленные на увеличение груди, можно разделить на две группы:
- накачивание большой мышцы, которая находится под молочными железами;
- придание эластичности тканям.
Чтобы увеличить грудь в домашних условиях, не прибегая к пластике, придется приложить немало усилий. Дело в том, что мышцы в области груди крайне невосприимчивы к тренировкам. Чтобы прибавить пару сантиметров в объеме, необходимы сильные нагрузки.
Поэтому запаситесь терпением, ведь красота требует не только жертв, но и времени!
Упражнение «Стена»
С помощью этого упражнения можно довольно эффективно увеличить грудь в домашних условиях.
- Лицом встаем к стене, упираемся в нее руками.
- В течение одной минуты давим на нее, пытаясь сдвинуть стену с места.
- Теперь наклоняемся ближе и снова толкаем стену в течение минуты.
- Отдыхаем и повторяем упражнение 5 раз.
Отжимания
Фото: отжимания, чтобы увеличить грудьНемного увеличить грудь без операций могут помочь обычные отжимания. Проблем с выполнением упражнения возникнуть не должно, если вы хотя бы иногда посещали уроки физкультуры.
- Занимаем исходную позицию. Если вам с непривычки тяжело, то первое время можно отжиматься на коленях либо положить ноги на кровать или диван.
- Отжимания делайте не спеша, ощущайте, как напрягаются мышцы.
- Начать можно с 2 отжиманий, увеличивая их число, чтобы достичь 20-30 отжиманий.
Упражнение «Кобра»
Поза «кобры» — одна из классических в йоге. Это упражнение укрепляет спинные мышцы, выправляет осанку, избавляет от болей.
Мы же будем использовать его для укрепления и роста груди.
- Укладываемся на живот и вытягиваем пальцы на ногах.
- Руки сгибаем в локтях, ладонями упираемся в пол.
- Медленно поднимаем тело и голову, прогибаясь в пояснице.
- Держимся в этой позе около 10 секунд.
- Повторяем 25-30 раз.
Отжимаемся от стула
Многие делали это упражнение на уроках физкультуры, отжимаясь от скамейки. Правда, вряд ли тогда вы стремились увеличить грудь.
- Поворачиваемся к стулу спиной, опираемся руками на сиденье.
- Ноги вытягиваем, опираясь на пятки. Идеальный угол наклона – от 30 до 45 градусов.
- Медленно «проседаем» вниз, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 6-9 раз.
- Отжимаемся в 3 захода с небольшим перерывом.
Упражнение «Молитва»
Самое важное при выполнении этого упражнения – ровная осанка. Иначе эффекта не будет, потому все нагрузку на себя примет спина.
- Садимся или встаем возле стены, опираемся на нее спиной.
- В районе груди соединяем ладони, как если бы мы решили помолиться.
- Сильно давим ладонями друг на друга. Делаем это в течение 10 секунд.
- Отдаляем их друг от друга на 5-10 секунд. Опять со всей силы «притягиваем» ладошки.
- Повторяем 3 раза.
Растягивание
Растяжка также может оказаться эффективным помощником всем желающим увеличить грудь в домашних условиях. Ее лучше всего выполнять в конце тренировки.
- Сгибаем ноги в коленях и садимся на пол.
- Наклоняемся к полу так, чтобы в него можно было упереться лбом. Руки вытягиваем вперед.
- Тяните их как можно дальше, пытаясь дотянуться до невидимой соринки на полу. В таком положении остаемся 10 секунд.
- Отдыхаем.
- Выполняем растяжку 3-4 раза.
Упражнения с использованием гантелей для увеличения груди
Фото: гантели для увеличения грудиДля таких тренировок нам потребуются гантели. Если их нет, то можно вооружиться тяжелыми книгами. Но, конечно, гантели гораздо эффективнее и удобнее в использовании.
Начинать лучше с небольших по весу гантелей, со временем увеличивая их вес.
Упражнение «Лыжница»
- Берем в руки гантели, выпрямляем спину.
- Имитируем бег лыжника, одновременно «отталкиваясь» палками (в нашем случае гантелями).
- Упражнение выполняется в 3 захода по 6 раз.
Обращаем внимание на то, что движения должны быть неторопливыми. Руки медленно поднимаем к груди. Задерживаемся в позиции на пару секунд. Теперь также не спеша опускаем руки вниз, к бедрам.
Упражнение «Рывок»
- Берем в руки гантели и ложимся на спину.
- Руки в исходной позиции – возле груди.
- Их мы поднимаем и опускаем.
- Упражнение для увеличения бюста следует повторять 10 раз в 3 захода.
Упражнение «Ровный угол»
- Берем гантели, садимся на стул.
- Локти прижимаем к бедрам, руки – в стороны.
- Резко поднимаем их вверх и держимся 3 секунды.
- Выполняем в 3 этапа по 15 раз.
Напомним, что грудь сформирована из молочных желез и жира. Поэтому занимаясь с гантелями, вы качаете мышцы, тем самым немного увеличивая ее. Но не мечтайте, что после таких упражнений вы увеличите грудь на 3 размера. Зато вы сделаете ее красивой и подтянутой.
Как увеличить грудь в тренажерном зале?
Если вы не хотите или не можете делать упражнения дома, то отправляйтесь в зал. Тренер продемонстрирует, как нужно делать упражнения для роста груди, чтобы не навредить себе. Работать вы будете с большим весом, то есть с 80% веса, который вы в состоянии поднять. Для упражнений прекрасно подходит штанга. В первый раз поднимите ее без блинов, во второй – 60% вашего максимального веса, в третий – 100%.
Чтобы появился эффект, все упражнения нужно делать не больше 10 раз, иначе вы начнете просто сжигать жир и вместо увеличения груди уменьшите ее.
Как только ощутите, что ваши мышцы «горят», пересильте себя и сделайте еще 2 рывка.
Очень важно правильно дышать. Напрягаемся – вдыхаем, расслабляемся – выдыхаем. Дышим медленно, ритмично.
Фото: упражнения со штангой для увеличения грудиДейственное упражнение для увеличения груди
- Становимся прямо, стопы на ширине плеч.
- Локти на уровне груди, ладони складываем перед собой пальцами вверх.
- Давим краями ладоней друг на друга.
- Ладони поворачиваем так, чтобы показывали пальцами на вас.
- Выпрямляем ладони.
- Опускаем руки
- Занимаем исходную позицию.
Как увеличить бюст при помощи массажа?
Конечно, это не так эффективно, как упражнения, но лишним не будет. Делайте массаж каждый день, и это станет приятной, а главное – полезной привычкой. Его можно делать во время принятия душа, массируя грудь с помощью струи воды. После ванны распределите плотный крем по груди и начинайте гладить ее, двигаясь от сосков к подмышкам. Не переусердствуйте, чтобы не повредить молочные железы. Делать такой массаж нужно по очереди для каждой груди 5-7 минут.
Как увеличить грудь: отзывы
Кристина, 24 года, Красноярск, написала
Можно сказать, что природа меня не наградила. У меня первый размер груди, да и тот не полный. Это меня всегда расстраивало, потому что всегда хотелось носить декольте. Причем, не повезло только мне: мать, бабушка, сестра – у всех «есть за что подержаться». Денег на операцию нет, да и вообще, я считаю глупым тратить на это деньги. Поэтому решила попробовать упражнения. Прихожу с работы и сразу тренироваться. Усталость снимает отлично, плюс польза для груди. Делаю упражнения чуть больше трех месяцев. За это время грудь стала аккуратнее, приобрела более круглую форму. Насчет увеличения сказать ничего не могу, сантиметра нет, поэтому не измеряла.
Ольга, 38 лет, Минск, написала
У меня другая ситуация. Грудь пышная, 3,5 размер. Но после рождения детей, кормления, она отвисла, потеряла форму. Понимаю, конечно, что молодость не вернешь, колом стоять уже не будет. Но хотелось бы укрепить ее, поднять немножко хотя бы. Пока рано говорить об успехах. Занимаюсь, как написано, трижды в неделю с утра, но не больше месяца. Бодренькая бегу на работу. Уже это – огромный плюс, раньше на спорт вечно не могла найти времени. Работа, дети, дом. Буду продолжать занятия, уверена, что в скором времени замечу видимый результат.
No votes yet.
Please wait…
Упражнения для мышц груди.
Как подтянуть грудь в домашних условияхПрактически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.
Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.
Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!
При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.
Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.
Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.
Начинаем с разминки
Основная часть упражнений
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Начинаем с разминки
Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.
Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.
Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.
Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.
Основная часть упражнений
Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.
Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.
Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.
Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.
Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.
Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.
Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.
Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.
Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.
Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).
Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Как сделать грудь упругой в домашних условиях: ТОП упражнений и средств
Сделать грудь упругой в домашних условиях – мечта любой женщины. Конечно, самым быстрым способом является операция, но на нее отважится далеко не каждая. Кроме того, это довольно дорогостоящая процедура, поэтому делать грудь упругой лучше своими силами.
Чаще всего с проблемой обвисшей груди женщины сталкиваются после родов и кормления. Также причиной обвисания и потери упругости груди может стать слишком резкая потеря веса, наследственность, вредные привычки и недостаток физических упражнений.
Сделать большую или маленькую грудь более упругой и красивой в домашних условиях вполне реально с помощью специальных упражнений и народных средств, только при этом вам следует понимать, что быстро результата вы не добьетесь. Должно пройти какое-то время, прежде, чем кожа груди станет более упругой, а сама грудь значительно подтянется. Мы предлагаем вам взять на вооружение методы, с помощью которых можно вернуть груди упругость и красоту.
Упражнения для упругой груди
Сделать грудь упругой и подтянутой в домашних условиях можно без операции. Даже рожавшие женщины смогут дома выполнить нетрудный комплекс упражнений, направленных на придание тонуса грудным мышцам. Отзывы о результатах упражнений самые разнообразные, однако, если вы будете усердно и регулярно выполнять упражнения, то вы сможете увидеть результат уже через пару недель.
Итак, мы представляем вам семь самых эффективных упражнений, которые помогут вам сделать грудь упругой в домашних условиях.
- Отжимания – это одно из самых популярных упражнений для упругости и подтягивания груди. Выполнять отжимания можно разными способами. Предпочтительнее всего делать отжимания от пола, но, если вам тяжело, можете начать отжиматься от края дивана, стоя на коленях. Когда вы почувствуете, что отжиматься таким образом уже не трудно, можете усложнить задачу и отжиматься от пола или более низкой скамьи.
Необходимо сделать два подхода отжиманий по десять раз. Перерыв между подходами должен быть не более минуты. - Еще одно упражнение, которое поможет вам сделать грудь упругой, это сведение и разведение гантелей в горизонтальном положении. Для этого вам потребуются две гантели по два килограмма. Лягте на пол или на скамью и начинайте разводить и смыкать руки с гантелями перед собой. Необходимо сделать десять таких упражнений.
- Также вы можете использовать гантели немного иначе. Для этого нужно взять в каждую руку по гантеле и притягивать руки на себя и от себя. Тоже выполняем по десять раз, чтобы грудь окрепла и стала упругой.
- Данное упражнение потребует наличия одной гантели весом не более четырех килограммов. Лягте на скамью так, чтобы на ней располагалась лишь верхняя часть спины. Ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантель и заведите ее за голову, после чего медленно переместите руки в положение перед собой. Таких движений тоже нужно сделать десять.
- Это упражнение может показаться вам совсем простым, но так кажется только на первый взгляд и скоро вы поймете почему. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди. Изобразите фигуру молящегося, сложив ладони, и сдавливайте их максимально сильно на протяжении семи секунд. Нужно сделать два подхода по десять раз. Это поможет развить мышечный корсет груди, что сделает ее упругой и подтянутой.
- Упражнение «Стеночка» тоже кажется простым, но от этого не перестает быть эффективным. Для того чтобы правильно выполнить его, вам необходимо стать лицом к стене на расстояние шага, вытянуть вперед руки, положить ладони на стену и с силой надавить на нее так, как если бы вы хотели сдвинуть ее с места. Начать можете с одной минуты надавливания, постепенно увеличивая время до трех минут. Подходов должно быть три.
- Последнее упражнение для укрепления и упругости груди нужно делать с помощью эспандера или тугой резинки. Станьте на пол, поставьте ноги на ширине плеч, затем вытяните перед собой руки с эспандером или резинкой и начинайте медленно разводить их в стороны. В максимальной точке задержитесь на семь секунд, после чего так же медленно верните руки в исходную позицию. Сделать упражнение следует 15 раз.
Делая упражнения в домашних условиях, вы должны понимать, что главное – систематичность. Необходимо заниматься дома через день, чтобы ваша грудь стала упругой и подтянутой. Зачастую для удовлетворительных результатов требуется от месяца до трех месяцев в зависимости от степени обвисания груди, а также от ее размера. Но если вы будете пропускать занятия, то результата добьетесь где-то через полгода.
Народные средства
Народные средства для упругой груди используются только в комплексе с физическими упражнениями, так как отдельно от народной медицины нет никакого толку.
На данный момент существует огромное количество гелей и кремов, которые, якобы, способны увеличить грудь на три размера и подтянуть ее за два применения, но мы надеемся, что вы понимаете, что эти средства не стоят даже вашего внимания. А вот народные средства вы можете использовать в комплексе с упражнениями, так как они улучшат эффективность занятий и помогут коже груди стать более упругой.
Существует огромный перечень продуктов, которые следует включить в свой рацион. Они помогут насытить организм необходимыми элементами и подтянуть мышцы и кожу груди. Мы предлагаем вам ознакомиться с кратким перечнем данных продуктов:
- молочные продукты;
- овсяные хлопья;
- ананасы;
- помидоры;
- мюсли;
- грейпфрут;
- брокколи;
- персики;
- яблоки;
- рыба;
- мясо;
- авокадо;
- орехи и др.
Также, раз уж мы заговорили о питании для поддержания упругости груди, вам необходимо исключить из своего рациона слишком жирные блюда, фаст-фуд и полуфабрикаты.
К народным средствам, которые помогут вам сделать грудь упругой, относятся домашние крема и маски. Мы предлагаем вам несколько рецептов приготовления масок на основе натуральных продуктов в домашних условиях, которые сделают вашу грудь упругой.
Молочная маска
Чтобы приготовить молочную маску для груди, вам следует смешать три столовые ложки молока и две чайные ложки творога, после чего полученную смесь нанести на грудь, избегая области сосков. Кожу груди перед нанесением маски следует увлажнить теплой водой. Держать такую маску следует около 25 минут, после чего ее необходимо смыть водой комнатной температуры.
Маска для груди с капустой
Еще одно отличное средство народной медицины – это маска для груди с капустой. Сделать ее в домашних условиях очень просто. Для этого нужно измельчить в блендере два листа обычной белокочанной капусты, а полученную кашицу размешать с тремя каплями масла касторки. Наносите на влажную грудь на полчаса, после чего смывайте прохладной водой.
Маска из овсяных хлопьев
Сделать маску из овсяных хлопьев для упругой груди можно таким образом: возьмите две больших ложки овсяных хлопьев и залейте их стаканом кипятка. Оставьте настаиваться на 20 минут, после чего, когда хлопья набухнут, эту кашицу нанесите на предварительно увлажненную кожу груди. Оставьте маску на полчаса, после чего смочите в молоке ватный тампон и снимите кашицу. После этого грудь следует сполоснуть водой комнатной температуры.
Травы
Отвар трав тоже может помочь груди стать упругой. Для этого следует заваривать такие травы, как пажитник, чертополох, лекарственный одуванчик, красный клевер, карликовая пальма, бурая водоросль и фенхель.
Пользуясь советами из нашей статьи, вы сможете сделать грудь упругой и красивой на зависть всем, даже если вы рожали или кормили грудью малыша не один раз.
Фотогаллерея
Упражнения для груди в домашних условиях
Совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные залы, чтобы создать фигуру своей мечты. Сейчас достаточно иметь лишь крепкую силу воли, и буквально 20-30 минут в день. За это время вполне успешно можно дать мышцам необходимый для роста толчок, и уже через несколько месяцев вы не узнаете себя. В данной статье поговорим об упражнениях на грудь в домашних условиях, приведем самые эффективные, и выясним, когда ждать результатов.
Отличия тренировок дома и в тренажерном зале
Разумеется, для прокачки мощных грудных гораздо целесообразней будет посещать тренажерный зал. И дело даже не в специализированной программе, которую вам напишет профессиональный тренер, а в самих тренажерах.
Наши мышцы не могут увеличиваться в объемах без надлежащей на то причины. А какая должна быть причина? Повреждения мышечных волокон. Как известно, кости после перелома становятся крепче. То же относится и к мышцам.
Чем больше мышцы повреждаются, тем сильнее будет гипертрофия, или рост. В домашних условиях вы не сможете дать достаточно сильной нагрузки. Но, это касается лишь тех случаев, когда целью является крупная, явно выраженная мускулатура. Иначе говоря, речь о профессиональных спортсменах.
Для новичков и любителей будет достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений для груди в домашних условиях, и вы сможете не только увеличить силовые показатели, но и сделать мышцы более сухими и отчетливыми.
Упражнения для мышц груди в домашних условиях
Несмотря на то, что говорится упражнения, по большей части будем говорить об отжиманиях. Это простое, на первый взгляд упражнение, отличается высокой эффективностью. Кроме того, существует множество различных вариаций его выполнения, каждая из которых, позволит сделать акцент на том или ином участке груди.
Самое полезное в них не только то, что они целенаправленно влияют на развитие грудных мышц. Они помогают укрепить многие другие мышечные группы – руки, плечи, предплечья, спину, мышцы кора и так далее.
- Первым вариантом упражнения для мышц груди дома будут, конечно же, классические отжимания. Если посмотреть на него внимательнее, то можно увидеть много общего между ним, и жимом лежа. Только в данном случае отягощением будет являться ваш собственный вес. В классическом варианте вам следует сделать упор на руки, стоящие чуть шире уровня плеч, а также пальцы ног. Само тело должно составлять прямую линию, и не прогибаться ни в каких областях при выполнении.
- Вторым вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук. Сама стойка сохраняется, но руки должны стоять как можно ближе друг к другу. Таким образом, вы будете прорабатывать не только грудные мышцы, но и трицепс.
- Отжимания на табуретках. Для этого вам понадобится три табуретки одного уровня. На одну вы ставите ноги, на две другие руки. Ширина постановки рук должна быть шире, чем в классическом варианте. Здесь главный акцент идет на глубину отжиманий – опускайтесь вниз до того уровня, пока не почувствуете сильное растяжение мышц груди. Более глубокие отжимания позволят сильнее растянуть мышцы груди, чего вы не сможете достигнуть отжимаясь обычным способом.
Это три основных вида отжиманий, которых вам с лихвой хватит на первых уровнях. Существует и множество других вариаций, которые вам следует включить в свою программу после того, как эти станут для вас слишком простыми.
Сложно сказать, какое количество повторений в этих упражнениях на грудь в домашних условиях оптимально. Все люди разные, и выполнение даже такого простого упражнения имеет многие нюансы. Старайтесь делать не менее 15-20 повторений за подход на первых порах, постепенно увеличивая до 30, затем до 50 и так далее. Среднее число подходов 4-6.
Далее поговорим о других эффективных упражнениях для мышц груди в домашних условиях.
- Сжимание ладоней. Данное упражнение хорошо помогает вернуть тонус ослабленным мышцам и усилить их. Для его выполнения вам потребуется встать прямо и согнуть руки перед собой на уровне груди. Уприте одну ладонь в другую и оказывайте давление. Упражнение следует выполнять с максимальным усилием, по 10-15 секунд, на 3-5 подходов. Отдыхать между подходами старайтесь как можно меньше.
- Толкание стены. Единственным тренажером, который вам здесь понадобится, будет обычная стена. Встаньте перед ней и упритесь руками. Затем, начинайте давить на нее изо всех сил, слегка наклонив корпус и голову вниз. Выполнять так же, по 10-15 секунд за повторение.
- Жим гантелей. Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья (можно сделать импровизированную, из табуреток). Лягте спиной на скамью, ноги хорошо уприте в пол. Руки держат гантели и согнуты в локтях. На выдохе выжимайте руки вверх, стараясь задействовать при этом только грудные мышцы. При возвращении в исходное положение, старайтесь опускать их как можно медленнее.
- Разводка гантелей. Лягте на скамью, руки с гантелями вытянуты вверх, но слегка согнуты в локтях. Затем, опускайте руки в стороны как можно ниже, чувствуя растяжение мышечных волокон груди. Движения должны быть плавными.
- Пуловер. Для этого вам опять понадобится гантель и скамья. Лягте на скамью, удерживая в руках над собой одну гантель. Затем, медленно отводите руки за голову, добиваясь выраженного растяжения груди.
По поводу упражнений на грудь в домашних условиях, задействующих гантели – количество повторов и повторений зависит от веса гантелей. Старайтесь подбирать тот вес, при котором вы не будете чувствовать сильного дискомфорта при выполнении упражнения.
В целом, разделить все домашние упражнения можно на три категории:
- Использующие ваш вес в качестве отягощения – например, отжимания.
- Использующие дополнительное отягощение – например, гантели.
- Статические упражнения, направленные на развитие силы груди – например, сжатие ладоней или толкание стены.
Первая категория больше подходит для повышения общей работоспособности мышц груди, а также второстепенных мышц, участвующих в движении.
Вторая категория больше подходит для проработки рельефа и объема грудных мышц.
Третья категория увеличивает силовые показатели ваших мышц, позволяя увеличивать интенсивность.
Наиболее оптимальным будет комплекс, состоящий хотя бы из одного упражнения из каждой категории. Таким образом, вы сможете увидеть и почувствовать первые результаты уже через пару месяцев.
Поделиться в социальных сетях
21 лучшее упражнение для груди с собственным весом [Домашняя тренировка]
В этом посте мы рассмотрим лучшие из лучших упражнений для груди с собственным весом.
В частности, вы пройдете более 21 различных упражнений, каждое из которых нацелено на определенную часть грудной мышцы.
Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для груди, не выходя из дома.
Хорошо, приступим.
Заявление об ограничении ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, несут ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
Анатомия груди Вы должны знатьВо-первых, давайте быстро рассмотрим мышцы груди.
Это будет быстро, обещаю.
Грудь состоит из двух мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.
Таким образом, эта мышца часто делится на две отдельные области.
- Головка грудины (ближе к грудине)
- Ключичная головка (ближе к ключице)
Функция грудной мышцы сгибает плечевой сустав (поднимает руку) и сводит руки (приближает ее) к средней линии).
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он соединяет переднюю часть плеча с ребрами.
Healthline имеет классную трехмерную графику, изображающую это.
Он перемещает лопатку вперед и вниз.
Зная это, наша цель — сосредоточиться на сложных упражнениях , которые тренируют эти модели движений.
В частности, вам необходимо выполнять упражнения, которые сгибают и сводят ваши плечи, одновременно улучшая подвижность лопатки.
Они будут разбиты на три отдельных ватации:
- Варианты отжиманий,
- Варианты отжиманий и
- Варианты нахлыстов
А теперь перейдем к упражнениям.
Упражнения на грудь для начинающих с собственным весом
Варианты отжиманий
Самым фундаментальным упражнением на грудь является отжимание.
Фактически, большинство упражнений в этом посте будет сосредоточено вокруг него. Есть буквально десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на разные области груди.
В этом посте я сосредоточился на тех, которые, как мне кажется, принесут вам наибольшую пользу.
Приступим.
Отжимания на наклонной скамье:
Первое упражнение в художественной гимнастике для начинающих — это отжимания на наклонной скамье.Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с регулярными отжиманиями.
Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, на что можно опираться.
Чем короче наклон, тем труднее движение.
Продолжайте двигаться вниз, пока не сможете отжиматься от пола.
Вот демонстрация Бретани.
- Расположите руки на выступе на расстоянии ширины плеч.
- Вытяните локти, напрягите корпус и сожмите ягодицы.
- Удерживая спину ровной, начните сгибать локти под углом 45 градусов к телу.
- Внизу втяните лопатку и позвольте груди коснуться выступа.
- Продолжайте использовать более короткий и короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.
Традиционные отжимания:
Следующее упражнение — хорошее старое отжимание.
Важно, чтобы вы смогли сделать как минимум 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.
Вот как это должно выглядеть.
- Примите позу для отжимания, положив руки прямо под локти, а локти — прямо под руки.
- В исходном положении напрягите корпус и напрягите ягодицы.
- Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
- Внизу втяните лопатку и позвольте груди коснуться пола.
Отжимания широким хватом:
Далее следует отжимание широким хватом.Это упражнение будет растягивать и нацеливаться на внешнюю часть груди .
Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому будьте осторожны.
Если у вас дискомфорт в плече, не выполняйте это упражнение.
- Примите положение отжимания и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
- Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти раздуваются примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
- Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
- Вы также можете немного поиграть, вывернув пальцы.
Отжимания узким хватом:
Затем следует отжимание узким хватом. Ширина руки, которую вы используете, поможет нацелить на внутреннюю грудную мышцу .
Вот как это выглядит.
- Примите позу отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч.Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
- Пока вы спускаетесь, подтяните локти под углом примерно 30 градусов от тела.
- Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
- Со временем доберитесь до алмазного отжимания — там, где ваши руки соприкасаются.
Отжимания с отклонением:
Последнее упражнение для начинающих — это отжимания с отклонением.
В этом варианте вы поставите ноги на скамейку / стул, чтобы изменить угол пресса.
В результате вы будете нацелены на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку грудной мышцы.
- Поставьте ноги на стул и примите положение отжимания.
- Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
- В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
- Подогните локти под углом 45 градусов.
- Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
Варианты отжиманий
Следующее упражнение на грудь с собственным весом — отжимание.Отжимания, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но эта домашняя вариация поможет вам укрепить эту схему.
Это называется погружением в кресло с опорой.
Отжимания со стула с опорой:
Для выполнения отжиманий на стуле с опорой вам понадобятся два прочных стула.
Вы будете использовать сиденья в качестве ручек, чтобы дать себе возможность использовать ноги в качестве помощи.
Это упражнение воздействует на внешнюю мышцу груди.
Вот как это выглядит.
- Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга.
- Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
- Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья, зафиксировав локти.
- Положите весь свой вес на руки и согните ноги в коленях, чтобы оторвать их от земли.
- Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть вашего веса.
- Держите грудь гордо и втяните лопатки.
- Начните сгибаться в локтях, чтобы опускаться как можно ниже.
- Используйте ноги, чтобы при необходимости подняться.
Fly Variations
Последний вид художественной гимнастики — это муха.
Эти упражнения сосредоточены как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжения груди, которая у большинства людей часто бывает тесной.
Самое легкое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.
Грудные упражнения с опорой на колени:
Грудные упражнения с опорой на колени — это простое упражнение, которое изолирует мускулатуру грудной клетки посредством полного диапазона движений.
Для этого вам понадобятся два небольших полотенца и гладкий пол, который не трется о полотенца.
Видео к этому упражнению скоро будет загружено.
- Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
- Положите два полотенца под руки.
- Затем поставьте колени на землю.
- Отсюда начните раздвигать руки, не сгибая локти.
- В начале не заходите слишком широко.
- Достигнув конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь сверху.
- Сверхурочные, начни расширять и расширять.
Хорошо, это охватывает упражнения грудной клетки для начинающих.
Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.
Упражнения для груди с собственным весом среднего уровня
Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями на грудь для начинающих, пришло время увеличить их интенсивность.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько видов оборудования, в частности паралет и гимнастические кольца.
Я подробно рассмотрю свое любимое оборудование для художественной гимнастики в:
Давайте начнем.
Варианты отжиманий
Теперь, когда вы привыкли делать отжимания под разными углами, один из способов сделать их более сложными — увеличить диапазон движений.
Все начинается с…
Отжимания с паралеткой:
Первое упражнение — отжимания с паралеткой. Цель этого упражнения — поднять руки, чтобы вы могли работать с большей амплитудой движений.
Вам не обязательно иметь парраллеты, но если вы серьезно относитесь к своей силе толчка грудной клетки — я настоятельно рекомендую их.
Это паралетки, которые у меня есть на Amazon.
Они действительно хорошо собраны и имеют отличное качество.
Вот как выглядит упражнение.
- Расположите паралеты (или книги, или что-то еще, что вам нужно для поднятия рук) немного шире, чем ширина плеч.
- Возьмитесь за ручки и примите положение отжимания, положив руки прямо под локти.
- Начните сгибаться в локтях (убедитесь, что они согнуты под углом 45 градусов от вашего тела).
- Остальные упражнения такие же, как и раньше.
- Поскольку вы будете делать намного глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы вы, , удерживали лопатку втянутой, а плечи — назад.
- Идите настолько глубоко, насколько вам удобно.
Неравномерные отжимания:
Далее идет неравномерное отжимание. Это упражнение похоже на отжимание с паралетом, но вместо этого поднимается только одна рука.
В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо паралет.
- Положите два учебника на пол, где вы будете делать отжимания.
- Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
- Применяется та же механика отжимания.
- Рука, лежащая на полу, выполняет больше работы.
- Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.
Чем выше книги, тем сложнее упражнение.
Отжимания в индуистском стиле:
Отжимания в индуистском стиле — еще одно отличное средство для наращивания груди, которое также укрепляет плечи и трицепсы.
Комбинация отжиманий согнувшись и отжимаясь от кобры.
Вот как это выглядит.
- Поставьте руки на землю немного шире плеч.
- Шагайте ногами к рукам, пока не примете V-образную форму.
- Начните сгибать локти, чтобы опустить голову к полу.
- Отсюда начните выталкивать голову вперед руками.
- При этом верхняя часть тела сместится вперед, а ноги будут ближе к земле.
- Затем начните отжиматься, поднимая грудь и сильно выгибая верхнюю часть спины.
- В конечном положении квадрицепсы должны быть параллельны полу, а локти заблокированы.
Отжимания на подвеске:
Последний вариант отжиманий — отжимания на подвеске. Не стоит недооценивать это упражнение.
Это бросит вызов вашей способности стабилизировать ваше тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.
Можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца.
Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений, описанных в этом посте.
У меня есть эти кольца — бестселлеры на Amazon.
Еще у меня есть деревянные кольца, они лучше по качеству, но немного дороже. Либо работает.
- Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и немного шире ширины плеч.
- Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
- Затем убедитесь, что все ваше тело стабилизировано. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а плечи зафиксированы на месте.
- Остальная часть упражнения такая же.
- Не стесняйтесь идти глубже, установив кольца немного выше.
Варианты наклона
Далее идет падение. Здесь у нас есть два варианта промежуточного наклона, которые вы можете сделать.
Отжимания с наклоном вперед:
Помните эти два стула ранее? На этот раз мы выполним с ними полное погружение.
Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.
Вот как это выглядит:
- Расположите два стула примерно на 1.На расстоянии 5 футов спинки сидят друг напротив друга.
- Положите руки на спинку сиденья и медленно начните удерживать весь свой вес только на руках.
- УБЕДИТЕСЬ, ЧТО КРЕСЛА СТАБИЛЬНЫ И МОГУТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШ ВЕС.
- Вверху держите грудь гордо, а лопатки назад.
- Начните сгибаться в локтях и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя втянутую позицию лопатки.
- Опускайтесь настолько низко, чтобы плечи оставались в устойчивом положении.
Кольцевая опора для погружения:
Следующее упражнение — кольцевая опора для погружения. На самом деле это всего лишь подготовительное упражнение к отжиманию на кольце, но при правильном выполнении оно активирует грудную клетку.
Вот что нужно делать:
- Установите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне ваших бедер.
- Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение прямой руки с полной опорой, ноги оторваны от пола.
- Поначалу вас будет сильно шатать, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь ваш вес.
- Держите кольца близко к телу и активируйте все мышцы кора и верхней части тела.
- Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Держите их под замком.
- Держите лопатки втянутыми, то есть НЕ пожимайте плечами.
- Вам может быть достаточно просто удержать эту позицию.
- Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Удерживайте это положение не менее 20 секунд.
Fly Variations
И последнее, но не менее важное — это Fly-вариант. Опять же, мы должны проявить творческий подход, чтобы тренировать грудь по схеме движения отведения / приведения.
Отжимания на пишущей машинке делают именно это.
Отжимания на пишущей машинке:
Отжимания на пишущей машинке — отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.
Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогрелись.
- Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
- Разверните пальцы прямо в сторону.
- Затем опустите в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь свой вес на правую руку.
- В конечном положении ваш правый локоть согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
- Не отталкиваясь, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
- Продолжайте медленно чередовать движения вперед и назад, никогда не разгибая оба локтя.
Так что позаботьтесь о лучших промежуточных упражнениях.
Вы знаете, что делать.
Продвинутый — самые сложные упражнения на грудь с собственным весом
Далее следуют некоторые из самых сложных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.
Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно со всеми промежуточными вариантами.
Варианты отжиманий
Следующие ниже упражнения — просто более сложные варианты упражнений, которые вы делали выше.
Давайте начнем прямо сейчас.
Отжимания от лучников:
Сначала отжимания от лучников.Это упражнение похоже на отжимание на печатной машинке, но вместо этого вы будете вытягивать локоть при каждом повторении.
Вот как это выглядит.
- Примите позу отжимания, держа руки настолько широкими, насколько вы можете удобно расположить их.
- Разверните пальцы прямо в сторону.
- Теперь начните сгибать правый локоть и перенести весь вес тела на правую сторону.
- При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
- Как только вы достигнете дна, вернитесь в исходное положение.
- Вы можете сделать все повторения сначала на одной стороне, или вы можете чередовать стороны.
- Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
Взрывные отжимания:
Далее следует взрывное отжимание. Есть много разных вариантов этого упражнения.
Отжимания с хлопком, отжимания с хлопком позади спины, отжимания супермена и т. Д.
Ниже представлен один из самых простых вариантов — отжимания в ладоши.
- Это упражнение выполняется точно так же, как и традиционное отжимание. Единственная разница в том, что вам нужно отжиматься как можно быстрее, чтобы руки на мгновение оторвались от пола.
- Самая важная часть упражнения — приземление. Убедитесь, что приземлились контролируемым образом, чтобы не повредить суставы.
- Вот почему это упражнение повышенной сложности.
Отжимания с отжиманием в темпе:
Следующее — темповое отжимание. Я включил его как сложное упражнение, потому что оно требует большого баланса и стабильности.
Я хочу, чтобы вы выполняли отжимания как можно медленнее.
Прицельтесь 20-30 секунд на спуске и 20-30 секунд на подъеме.
1 повторение в подходе будет достаточно.
Отжимания лучника на подвеске:
Хорошо, вы просили об этом.Одна из самых сложных разновидностей отжиманий — это отжимания с подвеской лучника.
Тренирует стабильность, силу корпуса, силу нажатия и приведение грудной клетки.
Вот как это выглядит.
- Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и немного шире ширины плеч.
- Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
- Отсюда вы начнете сгибать правый локоть и переносить всю массу тела на правую сторону.
- При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
- Вернитесь в исходное положение.
- Это упражнение требует высокой степени равновесия, устойчивости и силы. Не пробуйте, пока не будете готовы.
Варианты наклона
Теперь перейдем к расширенным вариациям наклона.
Для этого вам нужно будет снова подготовить кольца.
Отжимания на кольцах:
Отжимания на кольцах на первый взгляд кажутся легкими, но вы быстро поймете, что это упражнение требует большой концентрации и координации.
Даже при меньшем количестве повторений, чем обычно, ваша грудь будет гореть после этого.
Вот как это выглядит.
- Установите кольца достаточно высоко, чтобы ступни были оторваны от земли, когда вы поддерживаете себя.
- Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение опоры для кольца.
- Вы можете заметить, что поначалу вас будет сильно шатать.
- Держите кольца близко к телу и удерживайте задействованными все мышцы кора и верхней части тела.
- Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока плечи не коснутся колец.
- Вернитесь в исходное положение.
Болгарские кольцевые погружения:
Болгарские кольцевые погружения аналогичны традиционным кольцевым погружениям с одним исключением.
При спуске не держите локти близко к телу. Вместо этого вы позволяете локтям разворачиваться на 90 градусов.
Вот как это выглядит.
Не удивляйтесь, если вы можете делать только несколько повторений за подход.
Fly Variations
И последнее, но не менее важное, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Подвеска летающая.
Подвешивание грудной клетки:
Если вы не будете осторожны с этим упражнением, вы можете получить серьезную травму!
Убедитесь, что вы правильно разогрелись и можете продемонстрировать достаточную силу во всех перечисленных выше упражнениях.
- Вы можете контролировать, насколько сложным будет это упражнение, изменив положение ног.
- Чем дальше от колец находятся ступни, тем сложнее движение.
- Всегда начинайте легко и двигайтесь вверх.
Калистеническая тренировка груди 4 дня в неделю для занятых людей
Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки груди.
Тренировка 1
Упражнение | сетов | повторений |
---|---|---|
Варианты отжиманий | 4 | 8-15 |
8-15 | ||
Тяговое упражнение | 3 | 12 |
Упражнение на заднее плечо | 3 | 12 |
- Для варианта отжимания выберите любое упражнение. уровень.Если вы легко можете сделать более 15 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
- То же самое и с вариацией наклона. Если вы легко можете сделать более 12 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
- В любом упражнении, направленном на грудную клетку, важно, чтобы вы сочетали тренировки с упражнениями для спины и задними плечами. Вы можете найти их в разделе «Лучшие упражнения для спины с собственным весом».
Тренировка 2
Упражнение | подходов | повторений | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Упражнение на плечо | 4 | 8-15 | 907 | |||||
Упражнение на лопатку | 3 | 12 | ||||||
Изометрическое упражнение | 3 | 12 |
- Никакая тренировка груди не обходится без упражнения на плечи.Начните вторую тренировку с упражнения из раздела «Лучшие упражнения для плеч с собственным весом».
- Затем я хочу, чтобы вы выполнили вариацию наездника на грудь. Выберите вариант, в котором вы можете безопасно сделать не менее 8 повторений.
- В-третьих, я хочу, чтобы вы сделали что-нибудь, чтобы укрепить свои лопатки. Вы можете найти их в статье о упражнениях для спины с собственным весом, о которой я упоминал выше.
- И последнее, но не менее важное: выберите изометрическое упражнение. Это может быть бицепс, трицепс или, что еще лучше, упражнения для пресса.
Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для всего тела.
Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.
Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я накачать грудь, используя только собственный вес?
Да, можно накачать грудные мышцы без веса.Вы можете добиться этого, выполняя несколько различных вариаций отжиманий, отжиманий и прыжков, постепенно перегружая их по мере того, как становитесь сильнее.
Можете ли вы накачать грудь только отжиманиями?
Да, сами по себе отжимания — отличное упражнение для наращивания груди. Однако важно использовать несколько вариантов отжиманий, чтобы воздействовать на разные области грудной мышцы.
Вот почему мы включили варианты отжиманий, отжиманий и отжиманий на груди.
Работают ли отжимания на грудь?
Отжимания прорабатывают грудь, если вы выполняете их с небольшим наклоном вперед.Если вы выполняете их из более вертикального положения, это становится упражнением на доминирование плеч и трицепсов.
Могу ли я делать тренировку груди каждый день?
Тренировать грудь каждый день — не лучший вариант. Это может вызвать мышечный дисбаланс, который часто приводит к неправильной осанке, боли и травмам.
Обязательно сбалансируйте свои тренировки, включив в них столько же упражнений для спины, сколько вы выполняете упражнения для груди.
Мы покажем вам несколько способов структурировать тренировку в нашей программе тренировки с разделением на верх / низ и с разделением на все тело.
Заключительные слова о калистенических упражнениях на грудь
Итак, это наш главный список упражнений на грудь с собственным весом, которые помогут вам накачать мышцы груди дома.
Что вы думаете?
Вы бы добавили кого-нибудь в этот список?
Какой самый сложный вариант вы можете выполнить?
Прокомментируйте и дайте мне знать.
Связанные сообщения об упражнениях с собственным весом:
14 упражнений на грудь для домашней тренировки
Это самый любимый день недели — Международный день сундука.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.
У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.
Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в тренажерный зал.
Лучшие упражнения для груди без оборудования:1. Отжимания
4 подхода по 12 повторений
Отжимания, вероятно, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.
- В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
- Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
- Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
2. Отжимания с напряжением и удержанием
4 подхода по 12 повторений
Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.
- В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
- Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
- Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
- Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.
3 подхода по 12 повторений
Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.
- В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
- Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
- Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.
4. Отжимание человека-паука
3 подхода по 10 повторений
Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Примите традиционное положение для отжимания.
- Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
- Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
5.Т отжимание:
3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.
Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
- Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
- Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
- Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
- Вернитесь назад в положение отжимания.
3 подхода по 10 повторений
При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.
- Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
- Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
- Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.
3 подхода по 10 повторений
Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, жим-ап на наклонной скамье задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.
- Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
- Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
- Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.
3 подхода по 10 повторений
Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и выключения объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.
Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.
- Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
- Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
- Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.
3 подхода по 10 повторений
Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.
- Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
- Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
- Сдвиньте руки назад и напрягите грудь на 2 секунды.
3 подхода по 10 повторений
Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
- Слегка согнув локоть, медленно разведите руки в стороны.
- Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.
3 подхода по 10 повторений
Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и немного приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.
- Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
- Держите локти втянутыми.
- Опустите на решето перед тем, как вернуться к старту.
4 подхода по 12 повторений
Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).
- Возьмите гантель обеими руками за один конец.
- Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
- Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.
13. Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений
Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.
Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
- Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
- Держите голову в покое.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.
14. Жим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.
- Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите пару гантелей прямо над плечами с полностью вытянутыми руками.
- Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
- Опустите гантели до уровня груди.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.
Как прогрессироватьВы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить это могут включать в себя перемещение на колени для движений.
Take Home СообщениеКакой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.
17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно
Полностью развитая, четко очерченная грудь — это воплощение силы и мужественности. Большинство людей думают, что для этого нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.
Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.
Подтверждение отжиманий
Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание. Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.
Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым вам предстоит следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа.Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.
6 упражнений на грудь для начинающих с собственным весом
Упражнение 1: Стандартные отжимания
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы
Способ исполнения:
- Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
- Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
- Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 2: Отжимания в медленном движении
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы
Способ исполнения:
- Примите обычное положение для отжиманий, расположив плечи прямо над руками.
- Опуститесь до 15 секунд, когда вы опускаетесь на землю.
- Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение № 3: Отжимания широким хватом
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: наружные грудные мышцы
- Вторичный: передние дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Примите обычное положение для отжиманий, но с широко расставленными руками и вывернутыми пальцами.Руки должны быть прямо от плеч.
- Опуститесь в положение полного отжимания.
- Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение № 4: Отжимания с пикой
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: верхние грудные мышцы
- Вторичный: передние дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Примите обычное положение для отжимания. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
- Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
- Выдохните, отталкиваясь назад. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.
Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы
Способ исполнения:
- Примите обычное положение для отжимания. Начните с обычного отжимания.
- При взрыве из нижнего положения сведите руки вместе, пока пальцы не соприкоснутся.
- Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.
Упражнение 6: Отжимания на наклонной скамье
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: нижние грудные мышцы
- Вторичный: трицепс
Способ исполнения:
- Встаньте перед ящиком или стулом на высоте 16-18 дюймов от пола.
- Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расположив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
- Опуститесь к коробке.
- Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.
6 упражнений на грудь среднего веса с собственным весом
Упражнение № 7: Плавающая доска X
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: наружные грудные мышцы
- Вторичный: передние дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Примите положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.
- Опустите туловище и руки в положение среднего отжимания.
- Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть себя к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.
Упражнение 8: Алмазные отжимания на наклонной скамье
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: верхние грудные мышцы
- Вторичный: трицепс
Способ исполнения:
- Поднимите ноги на стуле, примите позу отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
- Опуститесь вниз, чтобы прижать грудь к земле.
- Толкните грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.
Упражнение № 9: Отжимания суставами на одной ноге
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы
Способ исполнения:
- Примите обычное положение для отжиманий, но опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
- Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.
Держите сердечник плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.
Упражнение № 10: Скользящая муха
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: внутренние / внешние грудные мышцы
- Вторичные: передние дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Держа ткань или подобный предмет в каждой руке, примите положение для отжимания, чтобы полотенца соприкасались с полом.
- Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудь на пол.
- На выдохе сильно втяните назад. Включите и почувствуйте растяжение грудных мышц, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.
Примечание: Это упражнение не работает на полу с ковровым покрытием.
Упражнение 11: Неравномерные отжимания
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы
Способ исполнения:
- Примите обычное начальное положение отжимания, но с одной рукой на перевернутой пластиковой миске или аналогичном предмете.
- Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
- Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: Наружные грудные мышцы
- Вторичный: Передние дельтовидные мышцы / Ромбовидные мышцы
Способ исполнения:
- Примите стандартное положение для отжиманий, но широко вытяните руки.
- Поднимитесь как можно выше. Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
- Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.
5 сложных упражнений на грудь с собственным весом
Упражнение 13: Отжимания на вытянутой руке
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы / передние дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна оказалась впереди, а другая за уровнем ваших плеч.
- Опуститесь в нижнюю позицию для отжимания.
- Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
- Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Упражнение 14: Отжимания от кузнечика
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы
Способ исполнения:
- Примите обычное положение для отжиманий, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с локтями.
- Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
- В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.
Упражнение 15: Отжимания в ладоши
Вовлеченные мышцы:
- Первичные: грудные мышцы
- Вторичные: трицепсы
Способ исполнения:
- Примите традиционную позу отжимания.
- Опустите тело на землю.
- Взорвитесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 16: Отжимания от стены на наклонной скамье
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: верхние грудные мышцы
- Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Встаньте на колени перед стеной, уперев ступни в стену.
- Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни вверх по стене. В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
- Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 17: Отжимания
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: внутренние грудные мышцы
- Вторичный: трицепс
Способ исполнения:
- Разместите два прочных стула на расстоянии 20 дюймов друг от друга так, чтобы сиденья смотрели друг от друга.
- Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
- Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги.
- Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
- Толкайтесь через грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.
Структурирование тренировки груди
Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанные выше, позволят вам улучшить тренировку груди в соответствии с прогрессивным континуумом возрастающей сложности.
Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя как можно больше повторений до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.
Отдыхайте 90 секунд.
Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — сделать 10 повторений меньше, чем в первом упражнении.
После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с вашим последним подходом.
Повторите эту схему для четвертого упражнения.
После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.
Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.
После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.
Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.
В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.
Exercise Cadence
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это сделать:
- В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
- В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.
Заключение
Вы, , можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь являются частью вашего тренировочного арсенала, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы получить от них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.
Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.
А что значит полный мышечный отказ?
Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности…
Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:
«О, около восьми или девяти».
Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»
Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».
Лучшие упражнения для груди для мужчин в 2021 году
Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога — большая, широкая и четко очерченная от вершины ключицы до подтянутого лица. внешние грудные.Полный сундук — это символ силы, что объясняет, почему с древних времен он считался классическим физическим идеалом.
Связанные руководства
Хорошо сформированный сундук часто может улучшить общее состояние здоровья и способность с большей легкостью выполнять даже повседневные задачи, но он также помогает сформировать сильное телосложение живота. Большая грудная мышца, или чаще называемая просто грудной мышцей, составляет самую большую часть грудных мышц. Среди нас нет парня, который бы не представлял себя бегущим по пляжу в замедленной съемке, как в сцене из фильма « Спасатели Малибу» , или исполняющего «поп-поп любви».(Вы получили обе ссылки на Дуэйна Джонсона?)
И хотя пандемия, вероятно, сократила время, которое мы проводим в тренажерном зале на большую часть этого года, все еще можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких целевых упражнений, выполняемых в безопасности дома. При ограниченном количестве необходимого оборудования вот 5 упражнений, которые помогут нарастить четко очерченную грудь.
Отжимание javi_indy / ShutterstockНеобходимое оборудование: Нет
Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.
Вот как это сделать:
Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала, начните с высокой позиции отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.
Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте 3–4 подхода по нему. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.
Жим гантелей Slatan / ShutterstockНеобходимое оборудование: Скамья и набор гантелей
Вот как это сделать:
Лягте на скамейку.Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. С гантелями в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.
Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно 30-45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.
Подлет гантелей WeStudio / ShutterstockНеобходимое оборудование: Скамья и набор гантелей
Вот как это сделать:
Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Начните с легких гантелей и сконцентрируйтесь на форме.
Варианты: Это также можно сделать на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.
Пуловер Zoteva / ShutterstockНеобходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч
Вот как это сделать:
Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью.Опустите вес назад через голову (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (чаще называемое «широчайшими»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
Напольный прессНеобходимое оборудование: Набор гантелей
Вот как это сделать:
Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке.Повернув ладони друг к другу и положив трицепсы на пол, выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение. Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.
Рекомендации редакции
10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ
Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!
1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ЖИМ
По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.
ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ
Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.
ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО, ПРИЖИМ НА 3 КОЛЕНО
Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.
4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP
Добавляя набивной мяч к вашим обычным отжиманиям, вы позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.
ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ 5 ГАНТОВ
Планка— отличное упражнение для укрепления корпуса и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку всего тела.
6 СУНДУК FLY
Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.
7 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА
Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как тяга кобры на широчайших. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.
8 TRICEP DIPS
Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и, если выполнять его в правильной форме, это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.
9 ВО ВСЕМ МИРЕ
Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.
10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ
Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ДЛИНА
СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Добавьте в свой еженедельный график тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардиотренировки.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
5 основных упражнений на грудь без отягощений
Вопреки распространенному мнению, для развития сильной мускулистой груди не нужны нагруженная штанга и скамья.С помощью нескольких ключевых тренировок груди, последовательности и объема вы можете накачать грудь, не выходя из дома с комфортом. Ознакомьтесь с этими домашними тренировками груди, которые вы можете выполнять без единой гантели, полностью с собственным весом.
Неделя 1 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 2 — 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 3 — 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Стандартные отжимания помогут проработать всю грудную мышцу.Начните с 20 повторений в подходе и постепенно увеличивайте число повторений до 30 на 3 неделе.
Неделя 1 — 10 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 2-15 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 3 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Если вы хотите получить желаемый трицепс, «подкова», то алмазные отжимания станут вашим лучшим выбором. Алмазные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди, а также трицепс. Это движение определенно более сложное, поэтому постепенно увеличивайте его по 5 повторений в неделю.
Неделя 1 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 2 — 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 3 — 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Широкие отжимания прорабатывают внешнюю часть груди и помогут создать более округлую эстетику. Обязательно выполняйте эти отжимания полностью и практикуйте полный диапазон движений.
Неделя 1 — 10 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 2-15 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 3 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Узкие отжимания — одни из лучших домашних тренировок груди и трицепса.
Неделя 1 — 20 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 2 — 25 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Неделя 3 — 30 повторений, 4 подхода / 3 дня в неделю
Несмотря на то, что вы отжимаетесь на наклоне, на самом деле вы прорабатываете нижнюю часть груди. Найдите приподнятый, но ровный предмет, например диван или пуфик. Это будет идеальная высота, чтобы начать делать повторения на спине.
Включив эти 5 лучших тренировок груди в домашних условиях, вы разовьете больше силы, выносливости и взрывной активности без какого-либо оборудования или весов.Попробуйте разные темпы, вариации и схемы, чтобы избавиться от монотонности и заставить ваше тело гадать.
Ищете продукт, который поможет добиться большего улучшения выносливости при упражнениях и спортивных результатов, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам ?!
Тогда смотрите не дальше, чем Swolverine’s Kre-Alaklyn ® — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. Креатин увеличивает немедленное снабжение организма энергией, способствуя выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который увеличивает пиковую мощность и силу.В НАЛИЧИИ 100 ПОРЦИЙ НЕДОБАВЛЕННЫХ
SWOLVERINE — это бренд, который занимается спортом на выносливость и ведет активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.
Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.
упражнений на среднюю часть груди | Чанк Фитнес
Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.
Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях для груди. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.
Перечень упражнений для средней груди:
Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.
Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.
Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.
Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.
Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.
Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.
Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.
Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).
Пуловеры с гантелями представляют собой интересное упражнение, расширяющее грудную клетку. Они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.
Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.
Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.
Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.
Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.
Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и разнообразия предлагаемых положений.