Упражнения для груди в домашних условиях: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Содержание

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 231
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

1. Увеличь объем рук

Ну, тут все просто. Для начала загадай свои любимые упражнения для бицепсов и трицепсов. По одному!

Что делать? Предположим, ты загадал отжимания на брусьях (трицепсы) и подъем EZ-штанги на бицепс. О’кей. Установи на штангу вес, с которым сможешь выжать не более 10 повторов, а на пояс надень ремень с утяжелителями, не позволяющий тебе отжаться больше тех же 10 раз. Готово? Поехали! В течение 5 минут чередуй подходы подъемов на бицепс и отжиманий. Без отдыха. В каждом упражнении — не менее 6 повторов.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 562
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Блок: 2/15 | Кол-во символов: 1325
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 642
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

2. Улучши осанку

Проводишь за клавиатурой по 10 часов ежедневно? Похвально. Держу пари, что за это время ты отлично натренировал свою спину поддерживать скрюченное состояние. Покатые плечи, сутулая спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.. Что ж, тогда регулярно выполняй упражнение «кобра».

Что делать? Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 667
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

  1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
  2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 979
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/

3. Избавься от боли в спине

Часто боли в пояснице возникают из-за спазма ягодичных мышц. Решение этой проблемы — специальный массажный ролик. Наши мышцы похожи на резиновый жгут. Если завязать на нем несколько узлов, жгут не сможет растянуться достаточно сильно. Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника.

Что делать? Сядь на ролик и, опираясь руками и согнутыми в коленях ногами об пол, катайся по нему взад-вперед по очень небольшой амплитуде. Уделяй особенное внимание наиболее болезненным точкам — тем самым узлам. Массируй каждый из них по 20-30 секунд или до полного исчезновения болезненных ощущений.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 756
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Блок: 4/15 | Кол-во символов: 937
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 4719
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://fitseven. ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

4.Прокачай грудь

Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.

Что делать? Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же режиме (максимум отжиманий — отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минут тренировочного времени.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1579
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.

Блок: 5/15 | Кол-во символов: 830
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

5. Жми больше, укрепи плечи

Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.

Что делать? Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ

Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1232
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Блок: 6/15 | Кол-во символов: 700
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12

Вторая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1606
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 488
Источник: https://builderbody. ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

  1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
  4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Блок: 7/15 | Кол-во символов: 819
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 854
Источник: https://builderbody. ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Блок: 15/15 | Кол-во символов: 89
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Блок: 12/15 | Кол-во символов: 805
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Блок: 13/15 | Кол-во символов: 1091
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Блок: 14/15 | Кол-во символов: 679
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Кол-во блоков: 30 | Общее кол-во символов: 30451
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://mhealth.ru/form/sport/742539/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 4796 (16%)
  2. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 5361 (18%)
  3. https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 5373 (18%)
  4. https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 3196 (10%)
  5. https://SuperBody. click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html: использовано 10 блоков из 15, кол-во символов 8202 (27%)
  6. http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 979 (3%)
  7. https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2544 (8%)

Упражнения для груди без гантелей

Грудные мышцы- одни из тех, которые можно тренировать без использования какого-то дополнительного оборудования. И главное упражнение с собственным весом, которое включает грудь в работу- это отжимания. Есть несколько видов отжиманий, которые так или иначе включают в работу одни и те же мышцы (грудные и трицепс), но воздействуют ни них немного по-разному.

Классические отжимания.

Это самое распространенное и классическое упражнение в домашних условиях. Оно, как я уже сказал выше, включает в работу грудные мышцы и трицепс. Но, для того чтобы оптимально включить в работу грудь- нужно выбирать среднюю постановку рук, при которой в мертвой точке, плечо с предплечьем составляют прямой угол. В общем, как на изображении. Если же вы поставите руки уже- большая нагрузка пойдет на трицепс. Если шире- вы значительно сократите амплитуду движения.

В целом, упражнение достойное, и присутствует почти в каждой программе тренировок для мужчин. Девушкам, при недостаточных физических данных для классических отжиманий, я рекомендую отжиматься с колен. Это значительно упростит задачу.

Отжимания от стульев.

При классических отжиманиях мы значительно ограничены в амплитуде, что не позволяет опуститься «глубже» и сильнее растянуть грудные мышцы. Эту проблему решает отжимание от специальных упоров или от обычных стульев. При постановке ног на пол (рис. 1)- нагрузка будет ниже, а при постановке ног на возвышенность (рис. 2)- выше.

Отжимания с переносом центра тяжести.

И, пожалуй, заключительный вариант отжиманий- это отжимания с переносом центра тяжести, что позволяет более детально включить в работу левую и правую грудную мышцу. Можно придумать миллион вариантов отжиманий, но нагрузка везде будет однотипной. По этому, этих нескольких вариантов вполне достаточно.

При укреплении мышц и наборе мышечной массы, достаточно важный момент- это прогрессия нагрузки. Нужно увеличивать как количество отжиманий, так и «вес» в отжиманиях. Самый простой способ сделать себя тяжелее- повесить на спину рюкзак или посадить напарника (при высоких физических данных). Ну и, разумеется, очень важно включать в работу и другие мышцы, для комплексного развития. Подробные программы тренировок в домашних условиях, подробно расписаны в моих тренировочных курсах:

 


 

 
 

 

 

Увеличение груди в домашних условиях

Увеличение груди в домашних условиях

Многие комплексы упражнений, собранные в моей "заветной тетрадочке", занесены сюда исключительно из "спортивного" интереса или по просьбам подруг.
Способы увеличения женской груди, - как раз из таких. Лично у меня желания увеличить свой 3.5 номер никогда не возникало, скорее наоборот.
Но среди моих подруг и знакомых есть несколько желающих не только похудеть, но и сиськи увеличить. Извините.
Причем, многие спрашивают, что бы такого съесть, чтобы "само выросло"? Скажу сразу - есть такой продукт, но многим он не нравится. И это не капуста, как может быть вы подумали, под влиянием устойчивых народных мифов.

Кстати, про капусту, - на старой работе была у нас одна профессиональная стерва (это не ругательство, а научная классификация такая), которая в попытках обзавестись хоть чем-то похожим на нормальную грудь, поедала капусту в огромных количествах, да еще и от нашей столовой добивалась чуть ли не ежедневного капустного меню. В результате, - хронический метеоризм и флатуленция. Представляете, каково было сидеть рядом с ней на совещаниях. А "пупырышки" так и не выросли, увы.

Вот, чтобы мои подруги "дурью не мучались", я эту статью и привожу. С умным видом и должным наукообразием.

Психологические аспекты увеличения женской груди

Желание женщины увеличить свои груди - это, в большинстве случаев, просто психический комплекс, сродни мужскому навязчивому желанию, - увеличить мужской половой член. Размер - не главное!
Ни на женскую привлекательность, ни на сексуальные возможности и способность к достижению оргазма, ни даже на неопределенное понятие "женской красоты", размер груди влияния не оказывает. Практически.
Большая грудь для женщины, зачастую, скорее источник различных неудобств и неприятностей, чем радости и простого женского счастья.
Но, женщине хочется иметь "большие сиськи", хочется и все. Причем, именно "сиськи", потому что, как только ваша грудь выходит за отведенные вам природой пропорции, она тут же из "груди" превращается в "сиськи", "дойки", "вымя", "бидоны" и т.п. - обидных названий придумано множество. И они справедливы.
Сколько вам приходилось видеть красоток с "роскошной" грудью, вся роскошь которых развешивается вдоль пуза, как только они снимают бюстгалтер?

Но, хочется. 4-й размер при росте в 150 см.?! Пожалуйста.
А 5-й можно? Можно.
А в домашних условиях можно? Можно.

С человеческим организмом можно проделать массу удивительных вещей - и грудь увеличить и ноги удлиннить. Все можно.
Только нужно ли? Нужно ли это именно вам?
Посмотрите на себя в зеркале. Изучите свои фотографии в обнаженном виде. Отвлекитесь от того, что это именно Вы. И подумайте.
Может ваше навязчивое желание увеличивать свою грудь и пропадет?
Ведь в основе этого комплекса чисто психологические проблемы с вашей самооценкой и ничего более. Даже если вам кажется, что груди у вас нет вобще, поверьте - ваших молочных желез вполне хватит для нормального выкармливания младенца, когда придет время. И не факт, что новые большие "дойки" которыми вы обзаведетесь, вообще смогут давать грудное молоко.
Посмотрите. Подумайте.

Нет? Все равно хочется, чего-нибудь такого? Тогда под нож - это единственный способ получить нужный вам результат БЫСТРО. И с боле-менее прогнозируемым результатом.

Хочется, побольше, но подешевле? Увеличить грудь в домашних условиях, да народными средствами? Тоже можно.
Хлопот, правда будет побольше, да и результат, прямо скажем, может быть неоднозначным - мало того, что приобретенные дедовскими способами "сиськи" могут потерять форму, так еще и запустив процесс роста груди, сможете ли вы его остановить? Или сиськи "до пупа" - именно то, чего вы добивались?

Хотите увеличить грудь самостоятельно и согласны для этого долго и терпеливо трудиться над собой? Тогда читайте дальше.

Способы увеличения груди

Все способы увеличения груди можно разделить на два вида - естественные и противоестественные.
Самым противоестественным способом и самым эффективным является хирургическое увеличение груди имплантантами. Не желаете «ложиться под нож» или ограниченны в финансовых возможностях, в любом случае, не испытывайте на себе иные "неестественные" способы увеличения груди, которых существует великое множество, и о которых рассказывается на целой куче платных сайтов и в продаваемых "уникальных методиках"! Кто только не желает погреть руки на большой женской груди! (Каламбур-с, извините)
Рассмотрим предлагаемое, только для того, чтобы вы знали, чего следует избегать! Абсолютно!

Неестественные способы увеличения

Во-первых, это широко разрекламированные косметические средства — крема, сыворотки, гели и другая химия. Все они содержат фитоэстрогены, которые ускоряют обмен веществ и стимулируют прилив крови к грудным железам. На короткое время грудь действительно разбухает, но стоит перестать применять эти средства, как она быстро возвращается в исходное состояние. Если возвращается. Скорее всего результатом будет некоторое обвисание груди и появление растяжек на коже. Это, как при резком похудении - жир ушел, а кожа осталась. И болтается.
Стимуляцию прилива крови нередко выполняют и «бабушкиными» методами — горчичниками, местно-раздражающими мазями, йодной сеткой. Результат аналогичен, плюс риск получить приличные ожоги кожи с далеко идущими последствиями.

Еще один способ, дающий видимый результат, — это вакуумная стимуляция груди специальной помпой. Однако, выполнять эту процедуру в домашних условиях без контроля врача-специалиста небезопасно и для груди и для здоровья. Даже обратившись к услугам хорошо зарекомендовавшего себя косметического салона, вы имеете шанс превратить свою грудь в тряпку.

Во-вторых, это всевозможные диеты, пищевые добавки и специальные препараты. Тут полный набор от откровенной глупости, типа рекомендаций ежедневного потребления литра пива, хмелевых шишек, до гормональных лекарств.
«Пивной живот» и аллергические реакции - это самое малое, что вы сможете получить на этом пути.
Многие препараты содержат половые гормоны или растительные вещества, которые имитируют функцию женских половых гормонов. Нарушение гормонального баланса - логический результат такого увеличения груди. Если вы применяете такие средства, вам необходимо следить за уровнем гормонов и регулярно сдавать анализы, так как волосатые ноги и пышные усы, это еще не самые неприятные последствия гормонального сдвига в женском организме.

В-третьих, это откровенно шарлатанские методы увеличения груди - с помощью, магии, заговоров, амулетов и тому подобного "гипноза". Если есть лишние деньги можно потратить их и таким способом. Но при этом не торопитесь приобретать бюстгальтер большего размера. Если эти методы и подействуют, то не столько на вашу грудь, сколько на ваш карман и на психику. Хотя, может это и снимет ваше навязчивое желание и повысит вашу самооценку. Чего только не бывает...

Есть и достаточно забавные способы, причем даже не лишенные определенного смысла. Например, надувание воздушных шариков!
Тут и легкие развиваются, и грудные мышцы напрягаются, да и грудь в процессе "сексуально выпирает". Просто прелесть.
Или старинный способ "девиц легкого поведения" - временное увеличение своих прелестей с помощью шампанского. Правда, я о таком только слышала и в деталях процесс "накачки" не знаю. Можно предположить, три варианта разной степени эффективности и болезненности: опускание сосков в бокалы с напитком для осмотического всасывания газированной жидкости в альвеолы молочных желез; компресс из шампанского с той же целью; прямая инъекция, аналогично существующей БДСМ практике с физиологическим раствором.
В любом случае, занятие это бесполезное и даже болезненное.

Не рискуйте своим женским здоровьем ради сомнительных рецептов "больших сисек". Лучше сходите к психоаналитику - деньги те же.
А избавиться от комплекса неполноценности вполне реально.

Естественные способы увеличения груди в домашних условиях

Тут стоит сразу сказать, что если вы собрались изменить свой внешний вид, а именно это стоит понимать под желанием "увеличения", то действовать надо комплексно, применяя ВСЕ естественные методы сразу, благо они отлично дополняют друг друга.

Первое, - это естественная психосоматическая реакция организма на ваш "образ тела". Как вы о себе думаете, так вы и выглядите. Строго научно доказано. Правда, зачастую в обратном смысле, к сожалению - вообразить себе ту или иную болезнь и получить ее в результате, оказывается значительно проще, чем сформировать в своем сознании и подсознании образ прекрасного молодого тела. С большой и красивой грудью, если вам так уж этого хочется.
На этом пути придется немало постараться, чтобы заставить саму себя, правильно думать о самой себе. Фактически, это строго направленная медитация. Рецепт прост, а вот с исполнением у большинства возникают проблемы. Но, если ваше желание достаточно велико, через несколько месяцев(!) упорных занятий, вы достигните определенных успехов.
По крайней мере, в способности медитировать.
1. Нужно войти в состояние покоя и расслабиться. Никто не должен мешать и ничто не должно отвлекать.
2. Вызывание тепла и чувства прилива крови к груди, ощущение ее набухания и роста.
3. После этого надо представить как растет ваша грудь, вы должны увидеть конечный результат очень четко, как видите ее в зеркале. Трогаете ее руками, покачиваете в разные стороны и
сохраняете картинку максимально четко, 5 - 10 минут.
4. Выходите из состояния медитации, медленно приоткрывая глаза.
Проводить такую психосоматическую тренировку следует минимум два раза в день, утром и вечером.

Кстати, этот способ небезопасен из-за эффекта "большой желтой обезьяны" (по Ходже Насреддину), когда пытаясь не думать о ней (о большой желтой обезьяне), вы будете думать именно об обезьяне, исключительно.
В случае с женской грудью ваши мысли могут начать крутиться вокруг ее маленького размара, неправильной формы и так далее. В этом случае лучше сразу прекратить занятие и отдельно поработать над этим психологическим эффектом.

Второй способ естественного увеличения груди в домашних условиях - секс. Обычный нормальный секс, во всех его проявлениях, включая оральный секс, в первую очередь.
Женская грудь очень быстро реагирует на проблемы в сексуальной и личной жизни женщины. Во время сексуального возбуждения, грудь слегка увеличивается и напрягается (у многих женщин, причем, очень заметно). Плюс при оргазме в кровь попадают особые гормоны, которые также способствуют постепенному небольшому увеличению груди.
Заметный положительный эффект дает и мужская сперма, попадая в организм женщины или на ее кожные покровы. При этом оральный секс лишен риска забеременеть, а маски из спермы давно применяются для омоложения и подтяжки кожи.
Единственное, НО, - процесс увеличения груди в этом случае тоже не быстрый и на разных женщин действует по разному. Наверное, сами замечали, что замужество у одних женщин вызывает быстрое увеличение груди на 1-2 размера, а на других не оказывает никакого влияния. Тут многое зависит и от вашего организма и от вашего мужа. Как это ни странно звучит, но большая грудь, это чаще всего заслуга мужчины.

Третий естественный способ - массаж груди.

Массаж – отличное средство для увеличения груди, для коррекции и поднятия слегка обвисшей формы. Однако, средство тоже не быстрое и требующее постоянного и длительного применения. Как, впрочем, и все естественные методы коррекции организма.

Начинать стоит с гидромассажа, тем более, что эту процедуру очень просто сделать привычной и автоматической при принятии душа. Для массажа груди при приеме ванны или душа, увеличьте напор прохладной воды в душевой головке (в некоторых есть еще и специальный переключатель в массажный режим) и направьте на свою левую грудь, немного дальше от сосков, и водите душем по часовой стрелке в течении 2-3х минут. Перейдите на правую грудь и смените направление движения на "против часовой". Также 2-3 минуты. После этого воду меняете на более теплую и проводите по грудям в направлении обратном первоначальному массажу, 5-10 секунд каждую грудь.
Старайтесь направлять струю воды снизу-вверх, а не наоборот, чтобы вода как бы приподнимала вашу грудь.
Это стоит делать ежедневно и постоянно. Независимо от того хотите ли вы добиться увеличения груди, кстати. Просто, как нормальный способ ухода за своим телом.

А непосредственно для изменения размеров и формы груди следует прибегнуть к корректирующему массажу.
Делать его следует 2-3 раза в неделю, без фанатизма. Растянуть кожу на груди при неаккуратном воздействии, проще простого.
Для массажа грудь необходимо смягчить. Для этого подойдет ромашковый крем, который сам по себе способствует небольшому увеличению грудных желез (ну, очень небольшому :)).

Круговыми движениями втираете ромашковый крем в кожу груди, интенсивно растирая мышцы над областью молочных желез.
Движение корректирующего массажа должно быть направлено к центру, а под грудью - от центра к подмышечным впадинам. Делаете так примерно 3-5 минут каждую.
Еще раз, - массируете НЕ молочную железу, а мышцы над и под нею!
После массажа походите какое-то время в голом виде для того, чтобы крем окончательно впитался и грудь чувствовала себя свободно.
Делая такую несложную процедуру регулярно, можно добиться очень хороших результатов: грудь подтянется, округлится и приобретет приятную форму.

Четвертый способ естественного увеличения груди без операций, гормонов и прочих неприятностей, - гимнастика для груди!
Именно гимнастика дает наиболее быстрый и видимый эффект! (Вместе с исправлением осанки и манеры держаться)
Реально ли увеличить грудь в домашних условиях с помощью упражнений? Да! Но, придется потрудиться.
Хотя, увеличивать мы будем не столько молочные железы, сколько грудные мышцы, тренируя которые и можно добиться заметного увеличение груди и одновременной подтяжки кожи.

Для этого необходимо укреплять большую и малую мышцы груди, на что и рассчитан данный комплекс упражнений.
Упражнения для укрепления грудных мышц достаточно просты, но при систематических тренировках в сочетании с ношением качественного бюстгальтера, пользования кремами, повышающими упругость кожи (!!! не путайте с кремами для увеличения груди !!!) и правильным питанием, они дают отличный эффект значительно улучшая внешний вид вашего бюста.
Улучшая на те самые 1-2 размера, за которые и борется большинство из нас.

Упражнения для увеличения груди

Комплекс упражнений начинается стоя у стены, что позволяет без запредельных нагрузок тренировать именно грудные мышцы.

1. Напряжение мышц груди
Исходное положение: Прислонитесь спиной к стене. Сложите ладони вместе, как при молитве.
Сдавите ладони так, чтобы почувствовать напряжение мышц груди. Сосчитайте до 10 и не расслабляя мышцы, вытяните руки ладонями вперед. В напряженном состоянии вновь посчитайте до десяти. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять пока не почувствуете усталость в грудных мышцах.

2. Упражнение у стены.
Упритесь ладонями в стенку и давите на неё, как будто пытаетесь сдвинуть с места. В упражнении сосредоточьте внимание на работе мышц груди, а не спины. Выполните 3 - 5 подходов по 2 минуты.

3. Переходите к упражнениям сидя на стуле.
Сядьте на стул, спина прямая. Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях, локти прижмите к бокам, гантели удерживайте у груди. Не отрывая локтей от боков, 10 раз разведите руки с гантелями в стороны, как можно шире, растягивая мышцы. Затем выполняйте это же упражнение, но уже не контролируя локти, – сделайте 2 подхода по 15 разводов руками.

4. Наиболее эффективное упражнение для увеличения груди – это жим лёжа.
Исходное положение: лёжа на полу, гантели в руках прижаты к груди. Поднимайте гантели вверх от груди и опускайте в исходное положение. Постарайтесь сделать три подхода по 10 жимов гантелями. Начинайте с гантелей небольшого веса 2 кг и постепенно увеличивайте их вес до 5 кг.

5. Отжимания от пола. Последнее силовое упражнение.
Для увеличения груди и поддержания ее в хорошей форме необходимо ежедневно отжиматься от пола хотя бы 10 раз.
Но для начала выполняйте отжимания столько раз, сколько сможете. Если сможете...

В завершение комплекса упражнений для мышц груди следует выполнить статичную растяжку грудных мышц.
В идеале для этого нужно свободно повисеть на перекладине или шведской стенке, пока вытерпят руки.
Или постоять несколько минут с достаточно тяжелыми гантелями в расслабленных руках.

После гимнастики очень эффективно на тонус груди действуют маски и кремы на основе спермы. (Сперма это еще и отличный природный гормональный препарат, причем без противопоказаний)

С помощью гимнастики для увеличения груди и выполнения таких простых физических упражнений вы через пару месяцев получите отличный эффект увеличения бюста в домашних условиях.
Бесплатно и без хирургического вмешательства.

Ради красивой груди стоит и попотеть...

дополнительная информация:




на заметку:
Есть и пятый способ увеличения груди - вполне естественный.
Самым естественным путем грудь увеличивается во время беременности. Основные изменения формы груди происходят именно при беременности из-за ее увеличения, а не при кормлении грудью, как ошибочно думают многие.
Однако, рекомендовать этот способ всем желающим увеличить грудь женщинам, было бы опрометчиво. Тем более, что при неправильном уходе за грудью во время вынашивания и кормления ребенка, вы можете получить изумительные растяжки и великолепные "уши спаниеля" до пупка. После родов, естественно.

Но, это уже совсем другая тема.


Как увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Каждая девушка мечтает об идеальной груди. Кого-то щедро одарила природа, другим повезло куда меньше. Из-за этого появляются комплексы, неуверенность в себе. Операция по увеличению груди – удовольствие не из дешевых. Кроме того, многим просто страшно «ложиться под нож». В такой ситуации на помощь приходят упражнения, которые можно выполнять дома. Конечно, будем смотреть на вещи трезво: «нолик» вряд ли превратится в аппетитную «троечку». Но с помощью упражнений можно сделать бюст подтянутым, скорректировать его форму и за счет этого прибавить в лифчике пару сантиметров. Поверьте, аккуратная грудь мужчинам нравится не меньше размера. Достаточно, чтобы она умещалась в ладони. Поэтому долой комплексы, качаем мышцы!

Как часто необходимо тренироваться?

Многие девушки в погоне за быстрым результатом занимаются ежедневно. Не нужно делать это так часто!

Трех раз в неделю будет достаточно. Более частые тренировки не дадут результата, потому что мышцы растут во время отдыха.

Какие упражнения нужно делать?

Физические нагрузки, направленные на увеличение груди, можно разделить на две группы:

  • накачивание большой мышцы, которая находится под молочными железами;
  • придание эластичности тканям.

Чтобы увеличить грудь в домашних условиях, не прибегая к пластике, придется приложить немало усилий. Дело в том, что мышцы в области груди крайне невосприимчивы к тренировкам. Чтобы прибавить пару сантиметров в объеме, необходимы сильные нагрузки.

Поэтому запаситесь терпением, ведь красота требует не только жертв, но и времени!

Упражнение «Стена»

С помощью этого упражнения можно довольно эффективно увеличить грудь в домашних условиях.

  1. Лицом встаем к стене, упираемся в нее руками.
  2. В течение одной минуты давим на нее, пытаясь сдвинуть стену с места.
  3. Теперь наклоняемся ближе и снова толкаем стену в течение минуты.
  4. Отдыхаем и повторяем упражнение 5 раз.

Отжимания

Фото: отжимания, чтобы увеличить грудь

Немного увеличить грудь без операций могут помочь обычные отжимания. Проблем с выполнением упражнения возникнуть не должно, если вы хотя бы иногда посещали уроки физкультуры.

  1. Занимаем исходную позицию. Если вам с непривычки тяжело, то первое время можно отжиматься на коленях либо положить ноги на кровать или диван.
  2. Отжимания делайте не спеша, ощущайте, как напрягаются мышцы.
  3. Начать можно с 2 отжиманий, увеличивая их число, чтобы достичь 20-30 отжиманий.

Упражнение «Кобра»

Поза «кобры» — одна из классических в йоге. Это упражнение укрепляет спинные мышцы, выправляет осанку, избавляет от болей.

Мы же будем использовать его для укрепления и роста груди.

  1. Укладываемся на живот и вытягиваем пальцы на ногах.
  2. Руки сгибаем в локтях, ладонями упираемся в пол.
  3. Медленно поднимаем тело и голову, прогибаясь в пояснице.
  4. Держимся в этой позе около 10 секунд.
  5. Повторяем 25-30 раз.

Отжимаемся от стула

Многие делали это упражнение на уроках физкультуры, отжимаясь от скамейки. Правда, вряд ли тогда вы стремились увеличить грудь.

  1. Поворачиваемся к стулу спиной, опираемся руками на сиденье.
  2. Ноги вытягиваем, опираясь на пятки. Идеальный угол наклона – от 30 до 45 градусов.
  3. Медленно «проседаем» вниз, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 6-9 раз.
  4. Отжимаемся в 3 захода с небольшим перерывом.

Упражнение «Молитва»

Самое важное при выполнении этого упражнения – ровная осанка. Иначе эффекта не будет, потому все нагрузку на себя примет спина.

  1. Садимся или встаем возле стены, опираемся на нее спиной.
  2. В районе груди соединяем ладони, как если бы мы решили помолиться.
  3. Сильно давим ладонями друг на друга. Делаем это в течение 10 секунд.
  4. Отдаляем их друг от друга на 5-10 секунд. Опять со всей силы «притягиваем» ладошки.
  5. Повторяем 3 раза.

Растягивание

Растяжка также может оказаться эффективным помощником всем желающим увеличить грудь в домашних условиях. Ее лучше всего выполнять в конце тренировки.

  1. Сгибаем ноги в коленях и садимся на пол.
  2. Наклоняемся к полу так, чтобы в него можно было упереться лбом. Руки вытягиваем вперед.
  3. Тяните их как можно дальше, пытаясь дотянуться до невидимой соринки на полу. В таком положении остаемся 10 секунд.
  4. Отдыхаем.
  5. Выполняем растяжку 3-4 раза.

Упражнения с использованием гантелей для увеличения груди

Фото: гантели для увеличения груди

Для таких тренировок нам потребуются гантели. Если их нет, то можно вооружиться тяжелыми книгами. Но, конечно, гантели гораздо эффективнее и удобнее в использовании.

Начинать лучше с небольших по весу гантелей, со временем увеличивая их вес.

Упражнение «Лыжница»

  1. Берем в руки гантели, выпрямляем спину.
  2. Имитируем бег лыжника, одновременно «отталкиваясь» палками (в нашем случае гантелями).
  3. Упражнение выполняется в 3 захода по 6 раз.

Обращаем внимание на то, что движения должны быть неторопливыми. Руки медленно поднимаем к груди. Задерживаемся в позиции на пару секунд. Теперь также не спеша опускаем руки вниз, к бедрам.

Упражнение «Рывок»

  1. Берем в руки гантели и ложимся на спину.
  2. Руки в исходной позиции – возле груди.
  3. Их мы поднимаем и опускаем.
  4. Упражнение для увеличения бюста следует повторять 10 раз в 3 захода.

Упражнение «Ровный угол»

  1. Берем гантели, садимся на стул.
  2. Локти прижимаем к бедрам, руки – в стороны.
  3. Резко поднимаем их вверх и держимся 3 секунды.
  4. Выполняем в 3 этапа по 15 раз.

Напомним, что грудь сформирована из молочных желез и жира. Поэтому занимаясь с гантелями, вы качаете мышцы, тем самым немного увеличивая ее. Но не мечтайте, что после таких упражнений вы увеличите грудь на 3 размера. Зато вы сделаете ее красивой и подтянутой.

Как увеличить грудь в тренажерном зале?

Если вы не хотите или не можете делать упражнения дома, то отправляйтесь в зал. Тренер продемонстрирует, как нужно делать упражнения для роста груди, чтобы не навредить себе. Работать вы будете с большим весом, то есть с 80% веса, который вы в состоянии поднять. Для упражнений прекрасно подходит штанга. В первый раз поднимите ее без блинов, во второй – 60% вашего максимального веса, в третий – 100%.

Чтобы появился эффект, все упражнения нужно делать не больше 10 раз, иначе вы начнете просто сжигать жир и вместо увеличения груди уменьшите ее.

Как только ощутите, что ваши мышцы «горят», пересильте себя и сделайте еще 2 рывка.

Очень важно правильно дышать. Напрягаемся – вдыхаем, расслабляемся – выдыхаем. Дышим медленно, ритмично.

Фото: упражнения со штангой для увеличения груди

Действенное упражнение для увеличения груди

  1. Становимся прямо, стопы на ширине плеч.
  2. Локти на уровне груди, ладони складываем перед собой пальцами вверх.
  3. Давим краями ладоней друг на друга.
  4. Ладони поворачиваем так, чтобы показывали пальцами на вас.
  5. Выпрямляем ладони.
  6. Опускаем руки
  7. Занимаем исходную позицию.

Как увеличить бюст при помощи массажа?

Конечно, это не так эффективно, как упражнения, но лишним не будет. Делайте массаж каждый день, и это станет приятной, а главное – полезной привычкой. Его можно делать во время принятия душа, массируя грудь с помощью струи воды. После ванны распределите плотный крем по груди и начинайте гладить ее, двигаясь от сосков к подмышкам. Не переусердствуйте, чтобы не повредить молочные железы. Делать такой массаж нужно по очереди для каждой груди 5-7 минут.

Как увеличить грудь: отзывы

Кристина, 24 года, Красноярск, написала

Можно сказать, что природа меня не наградила. У меня первый размер груди, да и тот не полный. Это меня всегда расстраивало, потому что всегда хотелось носить декольте. Причем, не повезло только мне: мать, бабушка, сестра – у всех «есть за что подержаться». Денег на операцию нет, да и вообще, я считаю глупым тратить на это деньги. Поэтому решила попробовать упражнения. Прихожу с работы и сразу тренироваться. Усталость снимает отлично, плюс польза для груди. Делаю упражнения чуть больше трех месяцев. За это время грудь стала аккуратнее, приобрела более круглую форму. Насчет увеличения сказать ничего не могу, сантиметра нет, поэтому не измеряла.

Ольга, 38 лет, Минск, написала

У меня другая ситуация. Грудь пышная, 3,5 размер. Но после рождения детей, кормления, она отвисла, потеряла форму. Понимаю, конечно, что молодость не вернешь, колом стоять уже не будет. Но хотелось бы укрепить ее, поднять немножко хотя бы. Пока рано говорить об успехах. Занимаюсь, как написано, трижды в неделю с утра, но не больше месяца. Бодренькая бегу на работу. Уже это – огромный плюс, раньше на спорт вечно не могла найти времени. Работа, дети, дом. Буду продолжать занятия, уверена, что в скором времени замечу видимый результат.

No votes yet.