Какие мышцы тренировать вместе: программа тренировок для любого уровня подготовки

Содержание

программа тренировок для любого уровня подготовки

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение?

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы.

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц.

Большие:

Спина;
Ноги/ягодицы;
Грудные.

Малые:

Бицепс;
Трицепс;
Плечи;
Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс.

Вариант 1

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания.

Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс.

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений.

Вариант 2

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий.

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц / AdMe

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.

Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.

Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

грудь
спина
руки
брюшной пресс
ноги
плечи

Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

икры
задняя поверхность бедра
передняя поверхность бедра (квадрицепс)
ягодицы
бицепс
трицепс
предплечья
трапециевидные мышцы спины
широчайшие мышцы спины
пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.
3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

Понедельник: плечи и руки

отжимания: 3 подхода по 8 повторений
сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Abs workout / Bananna

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

Фото на превью quackisss / Reddit

AdMe/Семья/Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц

Какие группы мышц тренировать вместе, от начинающих до продвинутых

Регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и укрепить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и максимизировать результаты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является работа с мышцами.

Различные упражнения могут быть нацелены на разные группы мышц. Мышцы нуждаются как в упражнениях, так и в отдыхе, чтобы полностью функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая другим группам мышц отдохнуть. Это гарантирует, что у тела есть изолированные упражнения и достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье мы обсудим, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приведу пример графика тренировок.

Идея силовых тренировок заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одной из целевых мышц является грудная клетка. Однако в этом движении задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Таким образом, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать не менее 2 дней между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну мышечную группу, он с большей вероятностью выложится по полной, зная, что сможет дать отдых этой мышечной группе в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц хорошо подходят для совместной тренировки. Как правило, это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Человек может работать с этими группами в один день, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, то обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц: 9.0003

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать в себя бедра, эту группу мышц тренируют не так часто.

Вышеуказанные группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
четырехглавые мышцы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапециевидные мышцы

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных движений. Например, люди могут группировать мышцы по тому, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это связано с тем, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, предполагают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, воздействуют на эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направлены на то, чтобы тянуть сопротивление к телу.

Различные упражнения, такие как подтягивания вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног есть свой день для целенаправленной тренировки. Различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц во время упражнения, и хорошая тренировка будет включать в себя упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько упражнений на укрепление мышц других частей тела также помогут проработать пресс, хотя некоторые целенаправленные упражнения также сделают это.

Один из систематических обзоров 2019 года показал, что разница в мышечной массе была незначительной у тех, кто каждую неделю больше работал с одними и теми же мышцами. Авторы также предполагают, что люди могут выбирать еженедельную частоту тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь медленная тренировка. Это включает в себя как типы тренировок, которые делает человек, так и то, как долго он их выполняет.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, направленных на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в первый день и грудь, плечи и руки во второй день. группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

Трехдневная тренировка может включать:

день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки 9004 человек 9004 становится более комфортно тренироваться, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.
Пример трехдневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:
- День 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
- день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, вместе с прессом
- день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие
Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц в каждый данный день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этой программы.
Люди также могут попытаться построить эти естественные группы мышц и изолировать их, где это возможно.
Примерный график тренировок может включать следующие упражнения:
День 1: грудь, плечи и трицепсы 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
жим от плеч: три подхода по 12 повторений
5 три подхода по 1 5 9:104 махи гантелями0030
dumbbell lateral raises: three sets of 12
tricep extensions: three sets of 10
tricep push-downs: three sets of 10

Day 2: The legs

barbell squats : три подхода по 10 повторений
становая тяга: три подхода по 10 повторений
разгибания ног: три подхода по 10 повторений
подъемы на носки: три подхода по 20 повторений:
- подъемы с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую сторону
День 3: спина, бицепс и пресс тяга гантелей:
три подхода по 10 повторений на каждую сторону
сгибание рук со штангой: три подхода по 12 повторений
становая тяга: три подхода по 10 повторений
сгибание рук с гантелями в молотке: 902 902 велотренажер 90: 3 подхода по 12 90 три комплекта из 20
подъемники туловища: три комплекта из 10
планки: три комплекта 30-секундных задержек
боковые планки: три комплекта 20-секундных задержек снизу2
0

Сундук

Пресса для лежа
Наклонный жим лежа
Снижение жима лежа
Ганболиная жим лех отжимания на трицепс
жим лежа узким хватом
сгибание рук со штангой
сгибание рук с гантелями
сгибание рук молотком

спина

deadlift
bent rows
dumbbell rows
barbell rows
machine or cable rows
pullups
chinups
lay pull-downs
kettlebell swings
front squats

The abs

crunches
приседания
скручивания на велосипеде
подъемы ног
альпинисты
подъемы с ножницами
планки
боковые планки
lateral crawls
seated twists

The legs

squats
lunges
leg press
toe raises
stair steppers
deadlift
box jumps
hip bridges
sumo squats

The плечи

подтягивания
подтягивания
боковой жим
жим от плеч над головой
жим от плеч сидя
подъем гантелей через стороны
подъемы гантелей в наклоне
шраги стоя

При планировании регулярных тренировок может помочь структурировать, какие упражнения выполнять. Например, люди могут счесть полезным разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди достаточно отдыхали между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.