Как научиться подтягиваться на турнике
Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием. О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.
Начинаем тренировку
Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в
виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры
младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в
среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в
завершении сделайте статические упражнения на растяжку.
Турник
Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.
Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник,
высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет
такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.
Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до
уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении,
настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно
медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2
минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения. Цель упражнения выработать
устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия.
Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.
Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так
как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное
положение такое же, как в первом.
Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.
Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.
14.07.2015
«Какую технику подтягиваний надо использовать, чтобы научиться подтягиваться много раз?» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаСпортЗож+2
Анонимный вопрос
311Z»>19 апреля 2019 ·44,6 KОтветитьУточнитьИрина ЦебенкоФитнес
403Фитнес-Ведьма! Персональный тренер-реабилитолог, облегчаю жизнь в прямом и переносном… · 19 авг 2019 ·irina_tsebenkoЯ для своих подопечных использую негативы плюс дополнительные упражнения для спины.
Не важно, уже умеет человек подтягиваться или пока ни разу, подтягивания будут первым упражнением после разминки.
Негатив или негативная фаза — часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой. В случае с подтягиваниями это процесс опускания корпуса вниз, не расслабляя до конца спину и руки. Чем дольше получается «сползать» вниз, тем эффективней упражнение. Мышцы и связки крепнут именно благодаря негативной, уступательной работе.
Если человек уже может несколько раз подтянуться, то делаем сначала полноценные подтягивания сколько хватает сил, а завершаем негативами:
- вверх поднимаемся на ступеньку или с помощью подставки, фиксируем голову выше перекладины, убираем ноги с опоры и стараемся провисеть в этом положении как можно дольше.
Опускаемся вниз не меньше 10 секунд.
Опускаемся вниз не меньше 10 секунд.Негативами добиваем подход до нужного количества повторений либо 3-5 раз. Количество подходов подбирается индивидуально, но обычно их 3-5.
Если до этого подтягиваться не получалось ни разу, то работаем сразу только с негативом, поднимаясь вверх с помощью подставки.
Да, возможно сначала вы почувствуете себя мешком картошки, который просто срывается вниз и безвольно болтается без малейшей задержки над перекладиной. Это удручает и убиваем мотивацию продолжать. Не поддавайтесь, слабость обманчива. Там, где вам кажется, что мышц у вас нет, идет активная работа по укреплению тканей. Уже через несколько недель вы заметите, что удержать себя получается значительно дольше.
Практиковать негативы стоит не чаще, чем раз в 4-5 дней. Добавлять к ним нужно обязательно тяги верхнего и горизонтального блока разными хватами и/или их аналоги с эспандером.
43,8 KКомментировать ответ…Комментировать…Роман Чукавин59Издатель журнала об активном отдыхе и спорте Birdymag.
ru
Управляющий партнер рекламного… · 19 авг 2019 · birdymag.ru
Если вы поспорили с кем-то исключительно на количество подтягиваний, вот вам лайфхак: используйте амплитуду движения всего тела. Начните раскачиваться ногами, затем как бы пускайте волну снизу вверх, включая пресс, спину и руки. Словом, задействуйте в этом упражнении как можно большие группы мышц. В крайних точках не останавливайтесь, а тут же начинайте новое движение… Читать далее
28,0 KВлад Л.
17 декабря 2019Но если ты где нибудь на соревнованиях то это не засчитают
Комментировать ответ…Комментировать…Влади Марти58Кино, спорт, биохакинг, философия · 3 янв 2021
Ответ будет очень прост — нужно подтягиваться.
Делать столько подходов на максимум, пока вообще не сможешь не сможешь сделать ни одного подтягивания.
Делать допустим 50 или 100 подтягиваний в столько подходов, сколько понадобиться, пусть в конце будет даже и по одному разу.
Но главное — восстанавливаться.
Сила и выносливость растёт во время отдыха. Подтягивайтесь… Читать далее
Красота спасет мир! · 28 нояб 2019
Проверенная методика. Во время срочной службы у многих новобранцев были проблемы с этим упражнением и всем помогал один совет. Значит так: утром пару подходов (без фанатизма), после обеда (через 2 часа после приема пищи) ещё пару подходов и вечером пару подходов. Особенность в том чтобы не делать максимум подтягиваний за один подход (делайте 50-70% от вашего максимума)… Читать далее
Жизнь и ведение хозяйства в частном доме. · 18 авг 2021
Подходишь к турнику, подтягиваешься сколько можешь раз, через пару, тройку, пять минут подходишь снова и опять подтягиваешься сколько можешь. Количество подходов не важно как и количество повторений, хоть 1 или 2 раза. Считаешь в этот день сколько раз подтянулся.
Потом, когда мышцы восстановятся, через день или два, продолжаешь занятия в том количестве что ты смог… Читать далее
Точно. Мне тренер по тяжу говорил-хочешь увеличить рывок -рви. Все остальное не так эффективно.
Комментировать ответ…Комментировать…Саша Танин
ЗОЖ · 25 авг 2021
Стандартная таблица из интернета прекрасно срабатывает ! Начните её с 70% своего максимума подтягиваний . Через день . Прогресс гарантирован . Крепатуры не будет . Лично я дошёл до 21 в 1 подходе и увеличил свой максимум с 18 до 24 раз ( мне было больше 45 лет ) .
Комментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопросКак научиться подталкивать на горизонтальной стержне
Содержание статьи
- 1 этап первый: привыкание
- 2 этап второй: отрицательное повторение
- 3 Стадия 3: Помогите друг
- 4 Стадия 4: Половина. Амплитуда
- 5 Этап 5: Страховка
- 6 Специальное приспособление
- 7 Первые успехи
- 8 Препятствие, которое нужно преодолеть
- 9 Техника подтягивания на одной руке
- 10 Видео: как научиться подтягиваться на горизонтали бар с нуля
АмплитудаПерекладина — один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину легко установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все начинающие спортсмены, — как научиться подтягиваться.
Первый этап: привыкание
Тренировочную форму следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предотвратят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повиснуть на нем, если вы не в состоянии поднять свое тело хотя бы на сантиметр.
- Одному удобнее начинать с прямого хвата, другому — с обратной разновидности. Это не играет особой роли на начальном этапе.
- Руки плотно обхватывают трубу, старайтесь зафиксировать ладони, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
- Поднимите тело на максимальную высоту и повисните. Мышцы предплечья и плеча, а также спины должны напрячься.
- Перед турником желательно размять суставы, особое внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
- Держите ноги над землей, они должны висеть в воздухе, не касаясь твердой поверхности. В висе можно поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.
Новичкам рекомендуется воздержаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать организм.
Второй этап: отрицательное повторение
Нужен стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Тело должно показать, какие группы мышц должны быть задействованы в высшей точке. Эффективным был признан метод отрицательного повторения.
- Оттолкнитесь от земли или стула и подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Выдыхая, плавно упасть. Нагрузка должна приходиться на руки и спину вместе с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от отрицательных повторений не будет.
- Сделайте примерно 5 подтягиваний. Потребуется 3-4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для расслабления.
При правильном выполнении упражнения в руках появится приятная тянущая боль.
Организму потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных упражнений. Отдых продолжительностью более 3-х дней сбрасывает все достижения, и вам придется добиваться результатов заново.
Этап 3: Помогите другу
Вы можете научиться подтягиваться в гордом одиночестве или пригласить поучаствовать в тренировке друга, который тоже давно мечтает о стройном теле. Партнер подстрахует и поможет ускорить развитие мышц.
- Он должен висеть на турнике, ухватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
- Партнер должен подойти сзади и, схватив за ноги висящего на турнике партнера, толкнуть его вверх.
- Нельзя полагаться только на помощника, который находится внизу. Потом он будет тренироваться, а второй человек превратится только в живой спортивный инвентарь.
- Друг дает толчок, который можно использовать с пользой. Изо всех сил старайтесь дотянуться до нужной точки подбородком, и зафиксируйте тело в пике до легкой дрожи в руках.
- Не падать, а постепенно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.
Партнеру не обязательно обнимать ноги. Он может пристроиться сбоку, а руки подложить под колени или ступни, чтобы тянущему человеку было во что упереться.
Этап 4: половинная амплитуда
Друзья предпочитают сидеть на диване и толстеть? Приходится ограничиваться устойчивым стулом или скамейкой, под которую устанавливается турник. Голова начинающего спортсмена должна быть на уровне перекладины или чуть ниже. Подпрыгните и подтянитесь так, чтобы ваши локти были согнуты под прямым углом. Из этого положения постарайтесь поднять корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если у вас не получилось, рекомендуется постоять неподвижно с согнутыми руками в течение 30 секунд и более.
Этап 5: Страхование
Новичкам, посещающим тренажерные залы, можно использовать специальные тренажеры, которые поддерживают тело, снижая его вес.
Подтягиваться легче, поэтому результаты появляются быстрее. Прибором часто пользуются девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.
Альтернативой для людей, занимающихся на улице или дома, является широкая резинка, которая не рвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. К перекладине крепится опора, образуя большую петлю. Спортсмен забирается внутрь, и накидывает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина экипировки. Эластичная страховка немного приподнимется, поэтому подтягиваться станет легче.
Специальное приспособление
В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер бессильны. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять собственный вес тела. Ситуацию исправит низкий турник.
Перекладина размещается на высоте 70–90 см от пола в зависимости от роста занимающегося. Турник должен доходить новичку до талии, опоры для пяток пригодятся, чтобы ноги не соскальзывали во время подтягивания.
- Рекомендуется широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
- Плечи параллельны перекладине или немного выдаются вперед.
- Ноги со спиной должны быть прямыми, напрягать пресс. Пятки плотно упираются в пол.
- Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
- Тело остается прямым, как палка, и не извивается при каждом движении.
- Не менее 3 повторений. От 2 до 5 подходов с короткими перерывами.
Новичкам, которым сложно лазить прямым хватом, разрешается попробовать обратную версию. В этом положении запястья должны быть повернуты к лицу.
Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или подтягивать лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.
Первые успехи
Настойчивость вкупе с регулярными тренировками – залог потрясающего результата.
Когда количество подтягиваний достигает от 3 до 5 в одном подходе, новичок, окрыленный успехом, попытается приумножить собственные достижения и ошибется.
В этот период специалисты рекомендуют выполнять смешанные упражнения. Для первого подхода сделайте максимальное количество подтягиваний, во втором и третьем отдайте предпочтение негативным повторениям.
Человек, способный поднять собственное тело 7-8 раз без перерыва, должен на некоторое время остановиться на результате. Отрицательных повторений нет, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.
Затянуть в 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, потому что результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с весами. Подвесьте блин от гантели к поясу, рюкзак набейте книгами и повесьте на плечи, гантели прикрепите к ногам. Способов развития мышц и выносливости много, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.
Попробуйте разные захваты: прямой с обратным и комбинированный.
Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуется не ограничиваться только одним видом.
Препятствие, которое необходимо преодолеть
Что мешает быстро научиться догонять новичка? Слаборазвитая мускулатура и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушками.
Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает ограничение на количество подтягиваний, поэтому избавляться от нее следует постепенно. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированное питание, в котором много углеводов и белков для наращивания мышечной массы, а жиров нет. Правильно составленное меню заставит организм расходовать подкожные резервы, поэтому рекомендуется ориентироваться на:
- куриная грудка, индейка или говядина;
- творог низкокалорийный;
- диетические молочные продукты;
- морская рыба;
- яиц.
Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:
- бананы
- сладких фруктов;
- сахар и блюда, в которых он присутствует.
В период активного похудения рекомендуется воздержаться от подтягиваний, а обратить внимание на упражнения, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению мышечного тонуса. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или кататься на велосипеде ежедневно.
Вспомогательные нагрузки
Отрицательные повторения кажутся сложными? Тяжело спускаться без рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов — отжимания. Это упражнение нужно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений до 50.
Не обойтись без абонемента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепс с помощью гантелей или штанги, а также тренировать пресс.
Можно начать подтягиваться с брусьями, потому что легче поднимать собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот.
Ноги во время этой тренировки должны быть прямыми, поставлены перпендикулярно прессу.
Техника подтягивания на одной руке
Высшим пилотажем среди спортсменов, покоривших турник, является подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность должны опытные профессионалы с хорошо развитыми органами. На начальном этапе свободная рука держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, вы сможете двигать ладонью по предплечью, а затем по груди.Важно: При подтягивании на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно осторожным и прекращать упражнение при появлении даже небольшой боли.
Турник подходит девушкам и мужчинам, так как укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиться успеха. Двигаться к цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам нужна не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.
Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Как сделать свое первое подтягивание
Являясь одним из лучших показателей относительной силы, подтягивания являются одним из лучших существующих упражнений для верхней части тела.
Они используются военными как часть фитнес-тестирования, бодибилдерами для увеличения объема спины, а также являются краеугольным камнем большинства гимнастических программ.
Но для некоторых усилия и сила, необходимые для выполнения хотя бы одного повторения, немного ошеломляют. Это приводит к тому, что многие посетители тренажерного зала придерживаются тяги широчайших мышц с регулируемым весом вместо того, чтобы пытаться вертикально сместить 100% веса своего тела, как это требуется для успешного подтягивания.
Но это не ситуация «одно или другое» — вы можете извлечь максимальную пользу из обоих движений, даже если в прошлом вы боролись за прогресс или слишком боялись попробовать движение.
Надежда есть у всех, у кого есть немного терпения, планирования и настойчивости.
Получить рукоятку
На выбор предлагается три основных рукоятки. Каждый из них немного отличается, но, по сути, делает одно и то же — тренирует спину и бицепс.
Супинация: ладони обращены к вам. Также известен как подтягивание и может выполняться на стандартной перекладине. Руки должны быть на ширине плеч. Здесь задействовано много бицепсов.
Пронация: ладони от себя. Считается классическим хватом для подтягиваний и может выполняться на стандартной перекладине. Руки можно расположить в любом месте от ширины плеч до очень широкой. Чем шире хват, тем сложнее движение (для большинства).
Полупронация: ладони обращены внутрь. Вам понадобится станция с ручками, которые позволяют это положение. Для многих это хороший стартовый хват, так как запястья находятся в сильном положении, и вы будете чувствовать себя хорошо и компактно.
Практикуйтесь понемногу и часто
Частое повторение важно для того, чтобы ваши мышцы «выучили» схему движения, поэтому старайтесь тренироваться подтягиваниями 2–4 раза в неделю.
Начните с основ хвата, кора и общей силы тяги, прежде чем переходить к более сложной задаче поддержки (и, надеюсь, тяги) вашего тела в вертикальном положении.
Давай потусим
Сила хвата жизненно важна, особенно если вы новичок в движении.
Вис – это простой способ увеличить силу хвата и подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Вы не можете рассчитывать выполнить подход из 10 подтягиваний, если вы не можете удерживать перекладину в течение эквивалентного количества времени.
Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и просто повисните, отпустив всего несколько секунд, прежде чем вы потеряете хватку.
Ваш пресс должен быть напряжен, грудь немного приподнята, а лопатки прижаты к земле. Это должно прекратить ощущение, что руки выдергиваются из суставов.
Повторите это упражнение 4-6 раз с перерывами в 60 секунд.
Держите плотную рамку, избегайте раскачивания и увеличения зависания до 30 секунд.
Укрепление корпуса
Планка полного разгибания идеально подходит для развития силы корпуса, необходимой для удержания тела в напряжении и предотвращения раскачивания ног во время подтягиваний.
Важно сохранять стабильность кора на всех этапах движения, но особенно в начальной тяге.
Расположитесь на полу в верхней точке стандартного положения для отжиманий, положив руки прямо под плечи.
Напрягите пресс и держите его, пока не почувствуете, что ваша форма подвергается риску.
Отдохните 1 минуту и повторите 2-3 раза.
Тяга в перевернутом положении
Это горизонтальное тяговое движение задействует вашу спину и позволяет научиться управлять весом тела.
Используйте пронированный хват, чтобы задействовать больше широчайшие и трапециевидные мышцы, чем бицепс, что может пригодиться позже.
Лягте на спину под неподвижным турником (для этого подойдет тренажер Смита), расположенным на расстоянии вытянутой руки.
Упираясь пятками в пол, выпрямив тело по прямой линии, возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине, сгибая локтевой сустав.
Доведите до 3 подходов по 8 повторений с минутным отдыхом между ними. Если поставить ноги на возвышение, сложность увеличится.
Негативы
Выполнение опускания или отрицательной части подтягивания поможет вам удерживать вес всего тела в вертикальном положении.
Это повысит вашу уверенность и поможет развить силу, необходимую для полномасштабных движений.
Стоя на подходящей платформе, положив подбородок на перекладину, возьмитесь за перекладину, согнув локти, и медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти почти не зафиксируются.
Отпустите и отдохните 30 секунд. Выполните 6-8 раз или пока усталость не заставит вас падать слишком быстро.
Полуповторение Гарри
Нет ничего постыдного в том, чтобы делать половину или даже четверть повторения, если они являются средством для развития полномасштабного движения.
