Упражнения для рук на тренажерах для женщин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Содержание

Упражнения для рук. ТОП лучших.

Упражнения с гантелями

🔸На бицепс.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

🔸На трицепс.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.

Стоя

Сидя

Лежа (с 2 гантелями)

✅ Разгибание руки из за головы.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

🔸На предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

✅ Упражнение «молоток»

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Более подробная информация обо всех упражнениях с гантелями, на разные мышечные группы, ЗДЕСЬ. Подробнее об упражнениях на руки с гантелями (техника, и так далее), ЗДЕСЬ.

Со своим весом (без оборудования)

На самом деле, упражнений на руки в домашних условиях без оборудования и только со своим весом- не так много. Основные из них:

✅ Узкие отжимания (трицепс).

Девушкам можно выполнять такие упражнения стоя на коленях.

✅ Разгибания рук в обратной пленке (трицепс).

✅ Отжимания спиной к скамье или стулу (трицепс).

С резиновыми петлями

Упражнений для рук с резиновыми петлями достаточно много, и это довольно неплохая альтернатива гантелям.

🔸Бицепс.

✅ Сгибания на бицепс.

✅ Сгибания на бицепс поочередно каждой рукой.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне одной рукой.

🔸Предплечье.

✅ Молотковые сгибания.

✅ Молотковые сгибания одной рукой.

✅ Молотковые сгибания в наклоне.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания из за головы.

✅ Разгибания из за плеч.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Более подробно об упражнениях с резиновыми петлями, ЗДЕСЬ.

С фитнес резинкой

Основных упражнений на руки с фитнес резинкой всего 2:

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса.

✅ Сгибания с резинкой.

Здесь, как вы поняли, работает бицепс. Более подробный список всех упражнений с фитнес резинкой, ЗДЕСЬ.

Со штангой

🔸Бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом.

✅ Подъем штанги на бицепс.

✅ Подъем штанги с упором о скамью.

🔸Трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом.

✅ Французский жим лежа.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

✅ Французский жим стоя (трицепс).

🔸Предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Более подробная информация по упражнениям на руки со штангой ЗДЕСЬ.

С TRX петлями

🔸Бицепс.

✅ Сгибания рук с trx.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания рук в trx.

✅ Аналог отжимания на брусьях.

Все упражнения на TRX, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Ну турнике и брусьях

Упражнения для рук на турнике и брусьях.

🔸Бицепс.

✅Подтягивания обратным хватом.

✅Подтягивания параллельным хватом.

🔸Трицепс.

✅Отжимания на брусьях узким хватом.

Программу на турнике вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Тренажеры для мышц рук

Руки являются проблемной зоной – одни хотят избавиться от лишних сантиметров и сделать их более подтянутыми, другие стремятся нарастить мускулатуру и создать выраженный рельеф. И первым, и вторым помогут тренажеры для рук.

Специалисты Fitness Place составили подборку самых эффективных тренажеров для мышц рук, которые можно купить для домашних тренировок или использовать в тренажерном зале.

Группы мышц

Выбор тренажера начинается с постановки цели – какую именно часть рук нужно проработать. Спойлер – тренировать лучше все мышцы, но универсального спорт-инвентаря для этого нет.

Выделяют следующие группы мышц:

· Плечевой пояс

Его прокачивают с помощью силовых снарядов, турников, тонусных столов (они совмещают в себе функции массажа и спорта).

· Плечи

Для проработки этих мышц лучше всего подходит кроссовер – многофункциональный тренажер в виде двух стоек с регулируемой высотой.

· Предплечья

Чтобы развить группу мышц предплечья, лучше использовать эспандеры. Одним из наиболее эффективных является тренажер Сотского – это два шарнира-сферы, которые соединены между собой стержнем с подвижными рукоятками. Помогает развивать гибкость запястий и увеличить силу предплечий.

· Кисти

Кистевые тренажеры компактные и подходят для тренировок в любом месте и в любое время. Специалисты рекомендуют начинать прокачку рук именно с кистей, ведь чем крепче хват, тем выше будет эффективность упражнений на другие группы мышц.

Классификация тренажеров

Тренажеры для рук делятся на две категории – кардио и силовые. Первые подойдут для тех, кто хочет уменьшить объемы, повысить выносливость, улучшить функции сердца и легких. Вторые – для силы и красивого рельефа рук.

Важно! Тренируя руки, нужно совмещать кардио-нагрузки с занятиями на силовых тренажерах. Во время кардиотренировок вместе с калориями и подкожным жиром уходит белок, мышечная ткань становится дряблой, поэтому необходимо подключать силовые упражнения, нацеленные на рост мышечной массы.

Кардиотренажеры

Сразу отметим, что узкоспециализированных устройств для тренировки рук не существует. Работа кардиотренажеров направлена на проработку всего тела, а красивый рельеф верхних конечностей – это скорее бонус к базовым кардио-тренировкам.

Наиболее эффективными для рук считаются следующие устройства:

Гребной тренажер

Здесь акцент делается на корпус и верхнюю часть тела. Подходит тем, кто хочет построить мускулистую фигуру, повысить физическую выносливость и показатели силы. Час гребли сжигает около 500 ккал, а суставы при этом не нагружаются, ведь вы совершаете анатомические движения. В работу на гребном тренажере включаются более 80% мышц, а нагрузка на колени при этом минимальная.

Эллиптический тренажер

Он совмещает в себе функции беговой дорожки + велотренажера + классического степпер. В процессе тренировки работают мышцы верхней и нижней частей тела. На эллипсе качественно прорабатываются ягодицы и ноги, а также нагрузку получают руки, плечи, спина.

Силовые

Они позволяют получить не только красивый рельеф, но и увеличить силовые показатели рук. Эти упражнения на силовых тренажерах особенно показаны бодибилдерам, пауэрлифтерам, спортсменам, которые занимаются единоборствами.

Бицепс-трицепс машина

Грузоблочный тренажер, предназначенный для тренировки бицепсов и трицепсов. Здесь выполняются изолирующие упражнения, направленные на прокачку трехглавых плечевых мышц и локтевого сустава. Нагрузка создается за счет грузовых стеков, роликов и тросов.

Тренироваться можно сидя или лежа, широким и узким хватом. Для фиксации ног предусмотрены валики. Спарринг-партнер для страховки не нужен.

Скамейка Скотта

Конструкция из металла с сиденьем и опорной площадкой. Тренирует плечелучевую мышцу, брахиалис и двуглавую плечевую. Для максимальной эффективности тренировок лучше использовать дополнительный инвентарь:

· Прямую штангу (для укрепления внутренней части бицепса).

· EW-образный гриф (для проработки плечелучевой мышцы, разгибателей кисти и брахиалиса).

· Гантели (для комбинации нескольких упражнений на группы мышц руки).

Скамейка Скотта есть в любом тренажерном зале, это базовый спорт-инвентарь для прокачки мускулатуры рук.

Кроссовер

Многофункциональный тренажер блочного типа, который позволяет тренировать мышцы плечевой зоны, руки, спину, грудь, пресс, дельту. Подходит для мужчин и женщин. Можно тянуть блоки стоя, сидя, на коленках, в стороны, вниз/вверх, менять высоту троса, подбирать нужную вам амплитуду, воздействовать на мышцы под разными углами.

Тренировки с блоками помогут придать мышцам более выраженную спортивную форму и увеличат силу в руках. Работа на кроссовере вовлекает в процесс все группы мышц, вне зависимости от интенсивности нагрузки.

Тренажер Сотского

Компактный тренажер для разработки пальцев, рук, груди, плеч и спины. Занятия увеличивают скорость, дают нагрузку на локтевые мышцы и кисти, повышают выносливость, обеспечивают рост мышечной массы. Есть несколько разновидностей: Бизон 1М, Бизон 2М и Classic Deluxe.

Во время тренировки работает более 30 мышц, некоторые из которых вообще не задействуются в других тренингах. Начинать лучше с минимальной нагрузки, чтобы снизить риск развития крепатуры. На начальном этапе достаточно 2-3 подхода по 8 повторений каждый. Когда руки привыкнут, интенсивность занятий можно увеличить и выполнять уже по 20 повторов.

Гравитрон

Тренажер для силовых тренировок, которые укрепляют трицепсы, грудные, передние дельты. От классической перекладины и брусьев он отличается наличием противовеса в конструкции. Он снижает нагрузку, но при этом сохраняет механизм движений.

На гравитроне можно совершать следующие упражнения:

• подтягиваться разными хватами;

• отжиматься на брусьях;

• прорабатывать трицепсы и грудной отдел;

• совершать медленные повторы, чтобы сосредоточиться на технике.

Совет! Подходите к гравитрону, когда чувствуете усталость, на финише тренинга. Устанавливайте противовес 50% от своего веса (новичкам лучше начинать с 80%). Периодически меняйте хват, чтобы задействовать разные группы мышц.

Эспандеры

Они бывают разных форм и конструкций, однако принцип работы один – растягивание и сжимание упругой резинки или пружины.

Эспандер-восьмерка – ручной тренажер для развития мускулатуры груди и плеч. Идеальное решение для домашнего использования. Уровень нагрузки определяется по цвету резинки: синий и черный – максимальная, зеленый и красный – средняя, желтый – для новичков.

Эспандер-бабочка – универсальное устройство, которое изначально создавалось для прокачки бедер, но затем спортсмены нашли ему более широкое применение. По конструкции это две симметрично согнутые рукоятки, соединенные шарниром. Небольшие размеры позволяют брать инвентарь с собой и заниматься в любом месте.

Как подобрать тренажеры

Все зависит от целей, которые вы поставили перед собой:

• Если нарастить мышечную массу, построить красивую рельефную мускулатуру и добавить силы рукам, тогда выбирайте силовые тренажеры.

• Если уменьшить объемы и сжечь подкожный жир тогда нужны кардионагрузки. Но чтобы руки не были дряблыми, необходимо добавить в программу силовые упражнения.

Важно! Только используя комплекс тренажеров – кардио + силовые – вы сможете быстрее достичь результата, сделать руки сильными, рельефными, подтянутыми.

Программа тренировок

План занятия должен включать кардио и силовые нагрузки. Примерная программа для увеличения мышечной массы включает:

• подъем штанги стоя;

• жим штанги в Смите;

• сведение и разведение рук в кроссовере;

• подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча.

Выполняйте по 8-10 повторов, делая не менее 3-х сетов.

Если есть вопросы относительно тренажеров и эффективных упражнений для мышц рук, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

15 запястья и ручные растяжения для силы и подвижности

15 Ремонт запястья и рука для сил и мобильности

Условия здоровья
- Условия здоровья
  - Альцгеймер и деменция
  - тревога
  - Астма и аллергия
  - Atopic Dermatitis
  - КОРКА
  - КОНКИ
  - КОНКА
  - КОРКИ
  - .
  - Рак
  - Здоровье сердечно-сосудистой системы
  - COVID-19
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивость
  - Физические упражнения и фитнес
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Псориаз
  - Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Health Products
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- Новости
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
Инструменты
- Общая медицина
  - Лекарства от А до Я
  - Health Hubs
- Инструменты здравоохранения
  - Кальцираторы ИМТ и диаграммы
  - Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
  - Рак молочной железы: Руководство по самооценку
  - Калькулятор сна
  - Викторины
    - RA-MyTS VS FICTS
    - - RA MyTS VS FICTS
      - RA MyTHS VS
        : Управление уровнем сахара в крови
        Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
    - Connect
      - О медицинских новостях сегодня
        Кто мы
        Наш редакционный процесс
        Целостность контента
        Сознательный язык
      - Информационные бюллетени 2019
        Боль в запястье может быть неприятной и неприятной. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление пищи.
        Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травм или повторных травм. Растяжку запястья легко делать дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу общему здоровью запястий и рук человека.
        Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательной диагностики.
        Следующие упражнения на растяжку могут помочь улучшить силу и подвижность:
        Человек должен выполнять приведенные ниже упражнения медленно и аккуратно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка причиняет боль, остановитесь.
        Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:
        1. Растяжка с поднятым кулаком
        Для выполнения этой растяжки:
        Начните с поднятой руки над головой, кисть раскрыта.
        Сожмите кулак, не касаясь его большим пальцем.
        Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.
        2. Вращения запястья
        Чтобы сделать эту растяжку:
        Вытяните руку перед собой.
        Медленно направляйте пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
        Направляйте пальцы к потолку, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
        Повторите это три раза.
        3. Поза для молитвы
        Для выполнения этой растяжки:
        Сядьте, ладони вместе и локти на столе в молитвенной позе.
        Опустите стороны рук к столу, пока не почувствуете растяжение. Держите ладони вместе. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд.
        Расслабься.
        Повторите это три раза.
        4. Растяжка с крюком
        Для выполнения этой растяжки:
        Зацепите один локоть под другим и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
        Обхватите одну руку другой так, чтобы ладони соприкасались.
        Удерживать положение 25 секунд.
        Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.
        5. Растяжка пальцев
        Чтобы сделать эту растяжку:
        Соедините мизинец и безымянный палец.
        Отделить средний и указательный пальцы от безымянного.
        Повторить растяжку 10 раз.
        6. Разжимание кулака
        Для выполнения этой растяжки:
        Сожмите кулак и держите его перед собой.
        Растяните пальцы, пока ваша ладонь не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
        Повторить движения 10 раз.
        7. Сожмите губку
        Для выполнения этой растяжки:
        Сожмите губку или мячик для снятия стресса, сжав кулак.
        Удерживать положение 10 секунд.
        Расслабься.
        Повторите это 10 раз.
        8. Движение запястья стеклоочистителя
        Чтобы сделать эту растяжку:
        Поставьте руку на стол лицевой стороной вниз.
        Аккуратно отведите руку в сторону до упора, не двигая запястьем. Задержите его там на 3–5 секунд.
        Проделайте то же самое с другой стороны.
        Повторите движение три раза в каждую сторону.
        9. Потяните за большой палец
        Чтобы сделать эту растяжку:
        Возьмитесь за большой палец другой руки.
        Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
        Удерживайте растяжку в течение 25 секунд.
        Повторите это на другом большом пальце.
        14. Попеременное растяжение пальцев
        Чтобы сделать это растяжение:
        Соедините средний и безымянный пальцы.
        Отделить от них мизинец и указательный палец.
        Повторить растяжку 10 раз.
        15. Усилитель для запястий
        Для выполнения этой растяжки:
        Встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы были направлены к телу.
        Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
        Удерживать положение 20 секунд.
        Расслабьтесь, затем повторите растяжку.
        Работа за компьютером, письмо и ручная работа создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.
        Частые перерывы и растяжка до и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей.
        Последнее медицинское рассмотрение 19 февраля 2019 г.
        Реабилитация / физиотерапия
        Спортивная медицина / фитнес
        Как мы рецензировали эту статью:
        Medical News Today имеет строгие рекомендации по поиску источников и опирается только на рецензируемые исследования научно-исследовательские институты, а также медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Упражнения для рук и запястий. (н.д).
        https://protect.iu.edu/environmental-health/occupational-health/ergo-program/exercises/handwrist.html
        Siegfried, D. R. (n.d). Облегчение синдрома запястного канала.
        https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/life-stages/work/carpal-tunnel-relief.php
        Растяжка — на рабочем месте. (2014).
        https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
        Предотвращение травм запястья. (н.д).
        https://ergo-plus.com/wp-content/uploads/WA-Handout-Wrist-Injury-Prevention.pdf
        Поделиться этой статьей Стинсон, 19 февраля 2019 г.
        Связанное покрытие
        Сколько времени занимает физиотерапия?
        Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
        Продолжительность времени, которое человек должен проводить в физиотерапии, зависит от полученной травмы, состояния здоровья, частоты посещения сеансов и…
        ПОДРОБНЕЕ
        Растяжка и упражнения для облегчения боли в крестцово-подвздошном суставе
        Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT бедро. Простые упражнения на растяжку и упражнения…
        ПОДРОБНЕЕ
        Что нужно знать о постуральном дренаже
        Постуральный дренаж — это форма терапии, которая помогает людям с избытком слизи в легких лучше дышать. Он включает в себя множество различных техник. Узнать…
        
        ПОДРОБНЕЕ
        Что нужно знать о терапии Боуэна
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        Терапия Боуэна — это целостный метод, который использует мягкое растяжение мягких соединительных тканей в организме для облегчения боли.
        ПОДРОБНЕЕ
        Что нужно знать об остеопатической мануальной терапии
        Медицинский обзор Стейси Сэмпсон, Д.О.
        Остеопатическая манипулятивная терапия (ОМТ) — это практический метод лечения, который врачи-остеопаты применяют для диагностики, профилактики и лечения…
        ПОДРОБНЕЕ
        10 способов упражнений для рук и пальцев
        Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 01 октября 2022 г.
        Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:
        Аккуратно сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
        Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
        Повторить обеими руками не менее четырех раз.
        Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:
        Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
        Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее относительно поверхности, не напрягая суставы.
        Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
        Повторить не менее четырех раз каждой рукой.
        Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.
        Держите руку перед собой ладонью к себе.
        Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
        Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз на каждую руку.
        Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.
        Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
        Задержите на несколько секунд и отпустите.
        Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.
        Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.
        Зажмите мягкий пенопластовый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
        Удерживать от 30 до 60 секунд.
        Повторить от 10 до 15 раз на обе руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.
        
        Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.
        Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
        Осторожно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
        Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
        Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.
        Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.
        Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
        Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
        Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
        Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.
        Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.
        Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
        Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
        Удерживать от 30 до 60 секунд.
        Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.
        Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев рук, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.
        Держите руку перед собой, запястье прямо.
        Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев, по одному, образуя букву «О».
        Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.
        Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:
        Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
        Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
        Если ваши руки и пальцы болят и скованны, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.
        Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить диапазон движений пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: скатайте пластилин в шар, скатайте из него длинные «змеи» ладонями или используйте кончики пальцев, чтобы ущипнуть шипы на динозавре.
        ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
        
        1)        Стив Помберг/WebMD
        2)         Стив Помберг/WebMD
        3)           Стив Помберг/WebMD
        4)         Steve Pomberg/WebMD
        5)         Steve Pomberg/WebMD
        6)         Steve Pomberg/WebMD
        7)         Steve Pomberg/WebMD
        8)         Steve Pomberg/WebMD
        9)         Steve Pomberg/WebMD
        10) Стив Помберг/Webmd
        11) D-Base/PhotoDisc
        12) IGOR COSCELEV/FLICKR
        Источники:
        Catherine Backman, FCA, FCA, FCA, FCA, FCA, FCATATION, FCAOTSIN Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

Рубрики

Упражнения для рук на тренажерах для женщин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения для рук. ТОП лучших.