Как правильно питаться после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

5 вкусных ужинов для здорового образа жизни

Содержимое

• 1 Спортивное питание после тренировки: правильный ужин поклонника ЗОЖ
  • 1.1 Почему так важно правильно питаться после тренировки?
  • 1.2 Ужин №1: Омлет с овощами и греческий йогурт
  • 1.3 Ужин №2: Кускус с овощами и курицей
  • 1.4 Ужин №3: Лосось с овощами и картофелем
  • 1.5 Ужин №4: Тунец советской фаршированный
  • 1.6 Ужин №5: Красный боб с авокадо и зеленью
  • 1.7 Какие продукты помогают восстановить мышцы после тренировки?
  • 1.8 Сколько белка нужно поедать после тренировки?
  • 1.9 Сколько углеводов нужно поедать после тренировки?
  • 1.10 Сколько жира нужно поедать после тренировки?
  • 1.11 Какой гликемический индекс должен быть у продуктов после тренировки?
  • 1.12 Что дополнительно помогает восстановить тело после тренировки?
  • 1.13 Избегайте этих продуктов после тренировки
  • 1.14 Есть ли лучшее время для употребления ужина после тренировки?
  • 1. 15 Есть ли особый рацион для занятий в зале?
  • 1.16 Что еще можно приготовить, помимо предложенных ужинов?
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие ингредиенты входят в ужины?
      • 1.18.0.2 Какие плюсы еще есть у таких ужинов кроме здорового питания?
      • 1.18.0.3 Как приготовить такие ужины?
      • 1.18.0.4 Можно ли есть такие ужины каждый день?
      • 1.18.0.5 Какие протеины содержатся в такой пище?
      • 1.18.0.6 Какие риски могут возникнуть при употреблении таких ужинов?
      • 1.18.0.7 Как часто стоит есть такие ужины для правильного питания?

Узнайте, какое спортивное питание наилучшим образом восстанавливает организм после тренировок и поможет вам достичь желаемых результатов. Совершенный ужин для поклонника ЗОЖ – здоровые белки, углеводы и жиры, а также микроэлементы и витамины, содержащиеся в разнообразных продуктах.

После тренировки очень важно нормально питаться, так как это поможет восстановить потерянные занятием силы, приведет мышцы в тонус, и повысит общий уровень здоровья. У нас есть 5 великолепных рецептов на выбор, чтобы вы ни разу не устали от однообразной пищи.

Рецепт 1: Нежное куриное филе с овощами и гречкой

Куриное филе нарезать кубиками, приправить соевым соусом, рукколой и растительным маслом. Все хорошо перемешать и оставить на 20 минут, чтобы мясо пропиталось вкусом. Затем жарим курицу на сковороде, добавляем нарезанные зеленые овощи и гречку, и тушим все вместе 10-15 минут. Приятного аппетита!

И это не все! У нас также есть прекрасные рецепты с красной рыбой, тунцом и овощами. Будьте здоровы и наслаждайтесь вкусной жизнью!

Почему так важно правильно питаться после тренировки?

После тренировки в организме происходит множество процессов: мышцы находятся в состоянии катаболизма, клетки имеют недостаток энергии, потерянные жидкости и электролиты нужно восполнить. Для того чтобы вернуться в норму и достигнуть поставленных целей в тренировках, правильное питание имеет большое значение.

После нагрузок функционирование организма становится более интенсивным, нарастает энергетический долг и увеличиваются нужды в питательных веществах. Если на этот период тело получит неправильную пищу, оно не получит все необходимые ресурсы для восстановления и будут замедлены процессы восстановления и роста мышц.

Регулярное и правильное питание после тренировки способствует:

• Ускорению восстановления мышц и клеток организма
• Пополнению запасов гликогена в печени и мышцах
• Восстановлению потерянных жидкостей и электролитов
• Нормализации уровня гормонов и общего состояния нервной системы

Также, правильное питание после тренировки повышает эффективность тренировок и помогает достигать результатов быстрее.

Если ты хочешь получать максимальный эффект от своих тренировок и достигнуть высоких результатов — не забывай о правильном питании после физических нагрузок!

Ужин №1: Омлет с овощами и греческий йогурт

После интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы белка и овощей. Идеальным блюдом для этого станет омлет с овощами и греческим йогуртом.

• Необходимые ингредиенты:
• Яйца — 2 шт.
• Молоко — 50 мл
• Куриное филе — 100 г
• Цукини — 1 шт.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Оливковое масло — 2 ст.л.
• Соль и перец — по вкусу
• Греческий йогурт — 50 г

Приготовление:

1. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
2. Добавьте нарезанный куриный филе и лук, жарьте до готовности.
3. Добавьте кубиками нарезанный цукини и жарьте еще 2 минуты.
4. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
5. Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и курицей.
6. Готовьте до готовности.
7. Подайте с греческим йогуртом.

В этом блюде вы найдете все необходимые вещества для восстановления сил после напряженной тренировки. Насыщенный вкус омлета и греческого йогурта порадует вас и поможет держать под контролем аппетит.

Ужин №2: Кускус с овощами и курицей

Кус-кус – это традиционное блюдо североафриканской кухни. Оно является полезным и питательным продуктом, подходящим для всех, кто следит за своим здоровьем и хочет сохранить форму.

Кускус с овощами и курицей – это удивительно вкусный ужин, который можно готовить очень быстро и просто. В этом блюде сочетаются вкусные и полезные ингредиенты, которые сытят вас на долгое время.

• Курица – белковый продукт, который на 100 грамм содержит около 20 грамм белка. Он является основой любого здорового блюда и даст вам необходимый заряд энергии после тренировки.
• Овощи – это отличный источник витаминов и минералов. Они обладают множеством полезных свойств и помогут организму быстрее восстановиться после нагрузки.
• Кускус – это полезный и питательный продукт, который содержит много клетчатки и не содержит жиров. Он быстро готовится и легко усваивается организмом.

Если вы ищете легкое и вкусное блюдо после тренировки, то наш кускус с овощами и курицей – это то, что вам нужно! Попробуйте его и вы точно не пожалеете!

Ужин №3: Лосось с овощами и картофелем

Богатый и здоровый ужин готов в идеальных пропорциях! Лосось — богатый источник белка и Омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, улучшить функцию сердца и мозга, а также усилить иммунитет.

К кусочкам лосося добавлено сочное и вкусное овощное рагу, предоставляя дополнительное количество витаминов и минералов. Картофель, богатый калием и комплексами витаминов, также является отличным источником калорий, чтобы удерживать энергию и продолжать тренироваться!

• Богатый источник белка иомега-3 жирных кислот
• Уменьшает воспаление, улучшает функцию сердца и мозга
• Усиливает иммунитет

Закажите лосось вместе с овощами и картофелем сегодня, чтобы получить здоровый и вкусный ужин после тренировки!

Ужин №4: Тунец советской фаршированный

Для тех, кто предпочитает поужинать белковой пищей, идеальным вариантом станет фаршированный тунец.

Наш фаршированный тунец приготовлен по оригинальному рецепту советской эпохи и не оставит равнодушным даже самого взыскательного гурмана. Запеченный в духовке, тунец с сочной начинкой из овощей, зелени и специй, нежен и ароматен.

По желанию, к блюду можно подать свежий овощной салат, который станет отличным источником витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и красоты целого организма.

• Богатый источник белка;
• Содержит необходимые наминокислоты;
• Вкусная и сочная начинка из овощей, зелени и специй;
• Подходит для любителей белковой пищи;
• Сочетается с овощным салатом;
• Запеченный в духовке;
• Ароматный и нежный на вкус.

Ужин №5: Красный боб с авокадо и зеленью

Красный боб с авокадо и зеленью – это идеальный ужин для всех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Это блюдо богато белком и клетчаткой, которые помогают укрепить мышцы и улучшить пищеварение.

Ингредиенты:

• 1 банка красного боба
• 1 авокадо
• 1 помидор
• ½ луковицы
• 1 зубчик чеснока
• Свежая зелень (кинза, петрушка)
• Соль
• Перец
• Оливковое масло

Приготовление:

1. Очистите и порежьте лук и чеснок. Обжарьте их на оливковом масле до золотистого цвета.
2. Добавьте к луку и чесноку нарезанный помидор и обжарьте еще 2-3 минуты.
3. Откройте банку с красным бобом, опустите его в дуршлаг и промойте под холодной водой.
4. Добавьте к луку, чесноку и помидору боб, перемешайте и накройте крышкой. Готовьте на медленном огне 10-12 минут.
5. Авокадо очистите и нарежьте маленькими кубиками.
6. Добавьте к бобу и перемешайте.
7. Посыпьте зеленью и подавайте.

Этот ужин подойдет для всех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Он легко переваривается и не нагружает желудок, так что вы отлично поспите и просыпаетесь с ощущением легкости.

Какие продукты помогают восстановить мышцы после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки на организм необходимо восстанавливаться, в том числе и мышцам. Желательно употреблять продукты, которые могут активно помочь в этом процессе:

• Белковые продукты: яйца, творог, рыба, мясо, белок в порошке. Белки являются основой для восстановления и роста мышц.
• Углеводы: рис, овсянка, картофель, батат, фрукты. Углеводы главный источник энергии для организма и необходимы для заполнения гликогеновых запасов в мышцах.
• Жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, лосось, семена чиа, грецкие орехи. Жиры помогают восстановлению, обеспечивают необходимое количество калорий и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Молочные продукты: йогурт, кефир, сыр, молоко. Молочные продукты богаты кальцием, нужным для крепких костей и здоровых мышц.

Не забывайте о воде! Вода помогает поддерживать гидратацию и уменьшает риск мышечного повреждения после тренировки.

Не забывайте о своём здоровье и правильном питании после тренировки. Заботьтесь о своём теле, а оно ответит вам полноценным и здоровым образом жизни!

Сколько белка нужно поедать после тренировки?

Употребление белка после физической нагрузки очень важно для роста мышечной массы и восстановления тела. Во время тренировки мышечные волокна расщепляются, и белок помогает восстановить ткани. Но какое количество белка нужно поедать после тренировки?

Если вы регулярно тренируетесь, важно следить за потреблением белка в течение всего дня, примерно от 1,2 до 1,7 грамма на 1 килограмм веса тела. Но питаться только белком не стоит, необходимо употреблять комплексные углеводы, здоровые жиры и витамины.

Выбирайте качественные источники белка, включая в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также растительные источники белка. И не забывайте, что белок нужен не только для того, чтобы строить мышцы, но и для регулирования метаболизма и поддержания здоровья костей.

Сколько углеводов нужно поедать после тренировки?

После интенсивной тренировки для восстановления тела нужны правильные углеводы. Согласно исследованиям, оптимальное количество углеводов для восстановления составляет около 0,5-0,7 грамма на каждый килограмм массы тела. Например, если ваш вес составляет 70 килограмм, то после тренировки нужно употребить около 35-49 грамм углеводов.

При этом важно употреблять правильные углеводы, которые не вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и постепенно выделяют глюкозу для быстрого восстановления мышечных запасов. Это могут быть овощи, фрукты, каши на воде, белый рис, картофель или хлебцы.

Следуя этим принципам питания, вы сможете быстро восстановить затраченную энергию и достигнуть лучших результатов в своих тренировках.

Сколько жира нужно поедать после тренировки?

Правильный подход к питанию после тренировки является ключевым фактором для достижения прогресса в фитнесе. Регулирование количества потребляемого жира не менее важно, чем правильно выбрать углеводы и белки, которые будут дополнять ваше меню после физических нагрузок.

Организм нуждается в жирах для поддержания энергетического баланса, поддержания здоровой кожи и дегустации блюд вкусную еду. Однако, поедание неправильного типа жиров, таких как насыщенные или трансжиры, может привести к негативным результатам.

Специалисты обычно рекомендуют употреблять после тренировки жиры, которые содержат мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, инжир или грецкие орехи. Умеренное количество жира, примерно 20-30 граммов, будет достаточным, чтобы удовлетворить потребности организма.

Внимательно изучайте состав продуктов, на которые делаете ставку после тренировки, для того чтобы избежать пищевых продуктов, которые содержат большое количество насыщенных жиров и минимизировать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Какой гликемический индекс должен быть у продуктов после тренировки?

Правильное питание после тренировки важно для эффективного восстановления мышц и достижения желаемых результатов. Один из ключевых факторов, который следует учитывать при выборе продуктов, это гликемический индекс (ГИ).

Продукты с низким гликемическим индексом улучшают выносливость, поддерживают уровень сахара в крови и предотвращают резкое падение энергии.

Подходящие продукты с низким и средним гликемическим индексом после тренировки:

• Овощи: лук, цветная капуста, брокколи, кабачки, картофель (сладкий), морковь, томаты.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, клубника, черника, киви, голубика.
• Крупы и злаки: кускус, булгур, рис, киноа, гречка, овсянка.
• Белковые продукты: куриное мясо, индейка, морепродукты, творог, рыба, яйца, белая фасоль, натуральный йогурт.

Выберите продукты с низким и средним гликемическим индексом, чтобы улучшить свои результаты и достигнуть своих фитнес-целей!

Что дополнительно помогает восстановить тело после тренировки?

1. Бадминтон. Игра в бадминтон помогает восстановить тело после тренировок благодаря сокращению мышц и увеличению потения. Бадминтон — это увлекательный спорт, который хорошо расслабляет и помогает уменьшить стресс.

2. Массаж. Массаж после тренировки может помочь укрепить мышцы и улучшить кровообращение. Он также может снять напряжение и боли в мышцах.

3. Жидкость. Пейте достаточно воды и электролитов, чтобы заменить жидкость, которую вы потеряли во время тренировки и ускорить восстановление. Кокосовая вода — отличный источник электролитов и помогает увеличить гидратацию.

4. Белки. Организм нуждается в белке для восстановления мышц после тренировки. Яйца, белый рис, лосось и тофу — это хорошие источники белка.

5. Здоровый сон. Важно высыпаться после тренировки, чтобы организм имел достаточно времени на восстановление. Спите по крайней мере 7-8 часов в день. Вы можете использовать ароматические свечи или масла, чтобы расслабиться и уснуть легче.

Избегайте этих продуктов после тренировки

1. Быстроусвояемые углеводы

Продукты, содержащие быстроусвояемые углеводы, такие как сладости, белый хлеб и булочки следует избегать после тренировки. Они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к резкому снижению, что может привести к чувству усталости и голода.

2. Алкогольные напитки

Алкогольные напитки после тренировки также следует избегать, так как они действуют как диуретик, то есть, они вымывают важные минералы и жидкости из тела, которые могут понадобиться для восстановления после тренировки.

3. Жирная и обжаренная пища

Жирная и обжаренная пища трудно усваивается и потребляет много энергии для переваривания. Это может понизить эффективность тренировки и задерживать восстановление.

4. Продукты, которые вызывают газы и вздутие живота

После тренировки желудочно-кишечный тракт находится в более восприимчивом состоянии, поэтому желательно избегать продуктов, которые могут вызвать газы и вздутие живота, такие как бобовые, цветная капуста и капуста.

5. Кофеин и сильные жидкости

Кофеин и другие сильные психостимуляторы, такие как энергетические напитки и чрезмерное количество черного чая или кофе, могут привести к отведению воды из организма. После интенсивных физических упражнений организм нуждается в дополнительном количестве жидкости для восстановления.

Избегая этих продуктов после тренировки, вы сможете улучшить эффективность и результаты ваших физических упражнений, а также улучшить общее здоровье и благополучие.

Есть ли лучшее время для употребления ужина после тренировки?

Да, правильное питание после тренировки является ключевым фактором для достижения желаемых результатов. Именно после тренировки организм нуждается в поступлении определенных питательных веществ, которые помогают восстановить мышцы, запасы энергии и ускорить метаболизм.

Чтобы получить наибольшую пользу от ужина после тренировки, рекомендуется следить за составом и калорийностью блюд. Оптимальной пропорцией является 30-40% белков, 30-40% углеводов и 20-30% жиров.

Наши специалисты разработали специальные программы питания, которые помогут сбалансировать рацион и получить наибольшую пользу от тренировок. Закажите нашу продукцию прямо сейчас и начните заботиться о своем здоровье и фигуре уже сегодня!

• большой выбор вкусных и полезных продуктов;
• индивидуальный подход к каждому клиенту;
• качественные ингредиенты и экологически чистые продукты;
• доставка по всей России.

Есть ли особый рацион для занятий в зале?

Конечно, есть! Чтобы достичь максимальных результатов от тренировок в зале, нужно правильно питаться. Важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и организовать свой рацион таким образом, чтобы получать необходимые вещества для восстановления и роста мышц, а также для поддержания общего здоровья.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то нужно увеличить потребление белковой пищи. Важно употреблять белки после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и начать расти.

Также нужно питаться правильными углеводами, которые помогут заполнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить энергию для тренировок. Избегайте простых углеводов, которые быстро расщепляются и приводят к резкому увеличению уровня сахара в крови, вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые обеспечивают долгосрочный и стабильный уровень энергии.

Наконец, не забывайте о витаминах и минералах. Они не только помогут восстановиться после тренировок, но и поддерживать ваше общее здоровье. Включайте в свой рацион овощи, фрукты, зелень и другие продукты, богатые витаминами и минералами.

Будьте внимательны к своему питанию и выбирайте качественную еду, чтобы достичь максимальных результатов от ваших занятий в зале.

Что еще можно приготовить, помимо предложенных ужинов?

Кроме ужинов, предложенных в статье, существует множество других вариантов блюд, которые можно приготовить после тренировки. Вот несколько идей:

• Омлет с овощами: Выпейте протеиновый коктейль, а затем приготовьте омлет с овощами, добавив любимые овощи в яйца и обжарив в сковороде. Это богатое белком и витаминами блюдо восстановит силы и позволит быстро восстановиться после тренировки.
• Греческий салат: Приготовьте греческий салат с оливками, томатами, огурцами и фетой. Это легкое и сытное блюдо, которое предоставит вашему организму необходимые витамины и минералы для быстрого восстановления.
• Стейк и запеченные овощи: Если вам захочется чего-то сытного и мясного, то отличным вариантом будет приготовить стейк с салатом из запеченных овощей. Это богатое белком блюдо содержит все необходимые микроэлементы для быстрого восстановления после тренировки.

Не забывайте, что после тренировки необходимо употреблять качественные продукты, которые содержат витамины, белок и минералы, необходимые для быстрого восстановления. Помните, что правильное питание — один из главных факторов здорового образа жизни.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие ингредиенты входят в ужины?

Ужины содержат такие ингредиенты как куриное филе, индейка, рыба, овощи, каши, яйца и т.д.

Какие плюсы еще есть у таких ужинов кроме здорового питания?

Изучать и пользу от такого питания можно извлечь огромную пользу, так как это улучшает состояние кожи, укрепляет иммунитет, повышает физическую выносливость и уменьшает риск различных заболеваний.

Как приготовить такие ужины?

Рецепты ужинов достаточно просты и доступны каждому, все, что нужно — это наличие продуктов и желания приготовить вкусную и полезную еду. Например, можно запечь куриную грудку с овощами, сварить овощной суп, приготовить рыбу на пару и т.д.

Можно ли есть такие ужины каждый день?

Да, можно, если вы соблюдаете правильную дозировку каждого продукта и не переживаете о переедании. Но для лучшего эффекта, лучше всего еще раз посоветоваться с врачом или диетологом.

Какие протеины содержатся в такой пище?

Протеины содержатся в большом количестве в курином и индейке, рыбе, яйцах и т.д.

Какие риски могут возникнуть при употреблении таких ужинов?

Если употреблять такие ужины в меру и не переживать из-за передозировки, риски очень малы, но, тем не менее, при любых симптомах нужно обратиться к врачу или диетологу.

Как часто стоит есть такие ужины для правильного питания?

Это зависит от вашего образа жизни, но ужин можно есть минимум 3 раза в неделю для улучшения качества питания.

Как правильно питаться после тренировки? | Тренировки и питание

Питание для спортсменов » Тренировки и питание » Как правильно питаться после тренировки?

Считается, что интенсивной тренировки со значительными нагрузками организм в крайней степени нуждается в углеводах и протеинах. И это действительно так, поскольку непосредственно после тренировки наиболее активно осуществляется синтез протеина. По этой причине так важно снабдить стремительно развивающийся организм аминокислотами и протеином, который усвоится максимально быстро. Это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного протеина.

Помимо этого, после тренировки в обязательном порядке нужно употреблять углеводы.

Ведь именно они способны обеспечить необходимую массу, которой будет восполнен мышечный гликоген. Большинство культуристов проводят анаэробные тренировки, для которых мышечный гликоген является основным видом горючего. Употреблять можно как простые углеводы, так и углеводы с повышенным гликемическим уровнем.

Простые углеводы способствуют максимальному выбросу инсулина, в состав которого входят специальные ферменты, ограничивающие темп. Они также необходимы для качественного и наиболее быстрого восполнения мышечного гликогена. Во время этого процесса в мышцы поступает большой объем аминокислот, в результате чего происходит нужный нам протеиновый синтез. На сегодняшний день тщательно подобранная и сбалансированная комбинация протеинов и углеводов является самым эффективным средством восстановления организма после длительной тренировки с тяжелыми нагрузками.

После интенсивных упражнений опытные специалисты бодибилдинга рекомендуют употреблять специальные белково-углеводные напитки. Углеводы активно освобождают инсулин, в то время как аминокислоты в значительной мере усиливают этот процесс. Отдельные аминокислоты, к примеру глюкогенные, способны и без участия углеводов спровоцировать выброс инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Помимо этого, углеводы замедляют процесс роста уровня кортизола, который, как правило, высвобождается надпочечниками по окончанию длительной тренировки с тяжелыми физическими нагрузками.

Опытные спортсмены после окончания упражнений употребляют продукты питания, в которых содержание углевода является максимальным. Рекомендуется принимать от 0,7г до 1,5г углеводов на 1 кг всей массы тела. Для наиболее эффективного и ускоренного восстановления организма в течение суток требуется не меньше 8г углеводов на 1кг массы всего тела.

Многие начинающие бодибилдеры переживают, что употребленная после тренировки пища снижает эффективность от только что проделанных упражнений. Это не так.

Главное в этом процессе — соблюдать тщательно продуманную систему, и только тогда можно добиться максимального эффекта от переносимых нагрузок. Если по какой-либо причине нет возможности употребления пищи непосредственно после тренировки, организм способен восстановиться самостоятельно. Как правило, на это уходит 24 часа.

Конечно же, идеальным способом привести организм в надлежащее состояние, являются специальные пищевые добавки и препараты, которые активно насыщают организм углеводами и протеинами вместе с едой. Однако многие начинающие спортсмены употребляют дополнительные добавки лишь спустя некоторое время после начала тренировок. А потому вполне можно восполнить недостаток веществ приемом самой обычной пищи, в которой наблюдается высокое содержание белков и углеводов. К таким видам продуктов можно отнести орехи, сухофрукты, хлеб с цельными зернами, сыр, йогурт (по возможности с сухофруктами), яйца, мясные блюда с невысоким содержанием жира. В отдельных случаях можно употреблять специализированные энергетические батончики с высоким содержанием белков. Идеальной едой после интенсивной тренировки можно считать любое блюдо с обилием овощей, крахмала и постного белка.

Что есть после пробежки, чтобы ускорить восстановление

Если вы чем-то похожи на нас, у вас будет программа после пробежки. Это может быть что-то вроде этого: плюхнуться в парадную дверь, проверить свои шпагаты на Strava, немного потянуться или помассировать пену, много пропотеть, прежде чем, в конце концов, засунуть свое усталое тело в душ.

Где-то в разгар всего этого вы тоже, вероятно, попытаетесь съесть что-нибудь, чтобы заправиться и запустить процесс восстановления. Но что лучше всего есть после пробежки? Вот ваш пуленепробиваемый путеводитель по спортивному питанию с идеальной едой после пробежки.

Загрузите электронную книгу выше.

Каковы преимущества правильного питания после пробежки?

В то время как мы часто сосредотачиваемся на углеводной загрузке перед пробежкой и потреблении энергии в середине пробежки, то, что мы едим после пробежки, может показаться запоздалым. Вы знаете, вы сделали всю работу, и теперь пришло время расслабиться, не так ли? Неправильный.

После интенсивного бега у вас останется низкий уровень гликогена, микроразрывы в мышцах, истощение электролитов и минералов. Чтобы восстановить мышцы и заменить потерянные питательные вещества, Очень важно, чтобы вы ели правильную пищу после пробежки, чтобы закрепить результаты тренировок.

Правильный подход к питанию после пробежки поможет вам:

• Восполняет запасы гликогена в печени и мышцах
• Устранение микроразрывов в мышцах для ускорения восстановления
• Замена электролитов и минералов , потерянных с потом

Все это жизненно важно для оптимальной работы вашего организма.

Лучшие продукты для восстановления после пробежки

• Батончики для восстановления с соотношением углеводов и белков 3:1
• Протеиновые коктейли для легкого употребления после пробежки
• Смузи из свежих фруктов
• Шоколад молочный
• Свежий йогурт с фруктами, медом или мюсли
• Ореховые масла
• Тунец, лосось или курица
• Соленые продукты, такие как соленые орехи

Надеемся, что с руководством по питанию после пробежки в следующих разделах вы получите представление о важных питательных веществах, которые вам нужно съесть после пробежки, когда их есть и в каком количестве.

Но сначала, какие продукты являются лучшими для того, чтобы доставлять этот питательный взрыв с каждым укусом? Вот несколько примеров, которые помогут вашему телу восстановить силы, восстановиться и бороться с воспалением.

Восстановительные батончики

Восстановительные батончики — отличный вариант после пробежки для быстрой и удобной доставки питательных веществ, которые поддержат вас до следующего приема пищи. Но важно убедиться, что вы получаете правильный баланс углеводов и белков 3:1. В батончиках Veloforte Forza и Mocha есть все, что вам нужно, в нужном соотношении.

Протеиновые коктейли

Еще один хороший выбор, если вам трудно есть после пробежки. Протеиновые коктейли представляют собой удобный источник белка, и их легко употреблять на ходу. Смешайте свой любимый протеиновый порошок с молочным молоком, чтобы увеличить лактозу и глюкозу для углеводов, или смешайте его с бананом, если вы немного проголодались.

Введите: Восстановление Велофорте качает . Полностью натуральные смеси, наполненные настоящими фруктами, полноценным белком и чистейшими адаптогенами и электролитами, которые помогут вам естественным образом зарядиться энергией и восстановиться.

Смузи из свежих фруктов

Если вам трудно переваривать твердую пищу сразу после пробежки, попробуйте добавить в смузи свежие фрукты, чтобы повысить потребление углеводов и получить дополнительные витамины. Смешайте банан (богатый калием, чтобы пополнить запасы электролитов) с парой других фруктов (попробуйте апельсин или клубнику, чтобы получить витамин С, который поможет вашему телу) и йогурт или протеиновый порошок для получения протеиновой дозы.

Шоколадное молоко

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но шоколадное молоко — отличный источник энергии после пробежки.  «Это идеальное сочетание легкоусвояемых углеводов в форме лактозы и глюкозы; белка, электролитов и жидкости в одном флаконе», — говорит МакГрегор, диетолог, консультирующий Team GB. Просто убедитесь, что вы делаете это сами, или не выбирайте тот, который упакован с добавлением сахара.

Свежий йогурт

Йогурт — это фантастический источник белка, который наполняет ваши мышцы топливом, чтобы они могли восстанавливаться. Попробуйте добавить фрукты, мед или мюсли, чтобы получить дополнительное количество углеводов и клетчатки, или, если вы предпочитаете пикантный вариант, смешайте немного огурца, чеснока и лимонного сока с йогуртом, чтобы быстро приготовить цацики, и съешьте его с питтой для получения углеводов.

Ореховое масло

Независимо от того, предпочитаете ли вы классическое арахисовое масло или что-то более необычное, ореховое масло является фантастическим источником полезных жиров и белков. Арахисовое масло является богатым источником витаминов группы В, таких как биотин и ниацин, которые ваш организм использует для высвобождения энергии из пищи, а миндальное масло содержит витамин Е для поддержания вашей иммунной функции . Чтобы получить соотношение углеводов и белков 3:1, попробуйте одну из следующих закусок:

• 2 столовые ложки арахисового масла с горкой, один банан среднего размера и 100 г обезжиренного йогурта, смешанные для приготовления смузи
• Одно среднее яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла
• 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла
• 6 овсяных лепешек с 2 столовыми ложками арахисового масла

Тунец, лосось или курица

Если вы готовы перекусить после пробежки, тунец, лосось или курица — это богатые белком варианты, которые помогут вашим мышцам восстановиться. Лосось и свежий тунец (в отличие от консервированного) являются источниками омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление, в то время как курица является нежирным полноценным источником белка, и оба содержат незаменимые аминокислоты . Попробуйте одно из следующих блюд:

• Картофель в мундире с тунцом
• Лосось с жареными овощами и рисом
• Стейк из тунца с отварным картофелем и зеленью
• Куриный фахитас с перцем и луком

Соленая пища

Если вы любитель соленого свитера или закончили длительную пробежку, важно вернуть нормальный уровень соли в организме . Употребление соленых продуктов, таких как соленые орехи – в умеренных количествах – в рамках перекусов после пробежки и обычных приемов пищи может помочь восстановить этот баланс.

Важность регидратации

К сожалению, мы не имеем в виду ваш праздничный поход в паб после гонки. Для более коротких усилий регидратируйтесь, выпивая простую воду. Если вы пробежали очень долгую пробежку или тренировались в жаркий день, попробуйте добавить регидратационные соли в воду, чтобы сбалансировать жидкость и электролиты, или выпейте спортивный напиток , но будьте осторожны, чтобы выбрать тот, который не наполнен пакетом сока. сахар.

Какие питательные вещества необходимы вашему организму после пробежки?

Углеводы

«После тяжелой пробежки ключевым питательным веществом, которое следует заменить, являются углеводы, чтобы начать пополнять запасы гликогена, чтобы ваше тело было готово к следующей тренировке», — говорит Рене МакГрегор.  

Рекомендуемое количество углеводов составляет 1,2 грамма на килограмм массы тела . «Если вы идете на следующую тренировку истощенным, вы подвергаетесь большему риску заболевания и травмы».

Белок

«Было показано, что добавление белка полезно, когда потребность в углеводах не может быть удовлетворена, так как он стимулирует поглощение углеводов мышцами», — говорит МакГрегор. «Кроме того, 9Белок 0005 начинает помогать восстанавливать значительное количество микроразрывов, возникающих во время тяжелого бега».

Электролиты и жидкости

«Регидратация также имеет решающее значение, так как только когда вы гидратированы, вы можете преобразовать углеводы в гликоген. эффективно . Электролиты, такие как натрий, хлорид и калий, помогают компенсировать потери с потом, но также помогают вернуть больше жидкости в организм», — говорит МакГрегор.0010 Сколько нужно есть после пробежки?

В то время как количество пищи, которое вам нужно съесть, зависит от продолжительности и интенсивности вашего бега, а также от вашей текущей физической подготовки, вы должны стремиться к классическому соотношению углеводов к белку 3:1 во время дозаправки после пробежки. Это оптимальное соотношение для максимального восстановления.

После длительных пробежек

Чем дольше и интенсивнее вы бегаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления. «После долгой тяжелой пробежки в идеале вы должны сначала принять 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела (либо в течение 30-минутного окна после тренировки, либо во время следующего приема пищи), а затем каждые два-три часа принимать углеводы. еще 1,2 грамма углеводов и 0,4 грамма белка на килограмм веса в этот день», — говорит МакГрегор.

Будьте немного более внимательны к тому, как вы планируете свои приемы пищи и закуски на оставшуюся часть дня, чтобы гарантировать, что вы получаете свои макросы в этих количествах.

После коротких пробегов

А заправка после коротких пробегов? «Первоначально восстанавливайтесь с помощью 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела, а затем стремитесь к 1,2 граммам углеводов и 0,4 граммам белка при каждом приеме пищи и половине этого количества для любых закусок, которые вам могут понадобиться», говорит МакГрегор. «Ваш уровень физической подготовки не нужно принимать во внимание, потому что относительное усилие останется прежним».

Когда заправляться

Перекус после пробежки

Бар Veloforte Forza или бар Mocha, , в течение 30 минут после окончания сеанса, чтобы ускорить восстановление.

Точно так же, если у вас была легкая сессия, но вы будете делать тяжелую пробежку в течение 12 часов — например, вы бегаете около 8 вечера, а затем снова в 7 утра — тогда также применяется правило 30 минут!

Прием пищи после пробежки

Если вы пробежали легкую пробежку и у вас нет других запланированных тренировок на более чем 12 часов, ваш следующий прием пищи сделает работу с точки зрения дозаправки. Получите хорошую комбинацию сложных углеводов, полезных жиров и белка, чтобы настроить свое тело на путь восстановления.

Последний совет, который поможет победить ранджера

Когда вы усердно тренируетесь, может быть легко соскользнуть в постоянное состояние ненасытного голода, вызванного бегом, или бегуна.