Спортивное питание казеин что это: Казеиновый протеин: польза и эффективность

30.10.1979 0 Питание

Содержание

Казеиновый протеин: польза и эффективность

В этой статье речь пойдет о такой разновидности спортивного питания как казеиновый протеин. Отечественные любители спорта явно недооценивают этот невероятно полезный и эффективный белковый продукт. Общеизвестно, что казеин (в переводе с латыни Caseus – это сыр) представляет собой молочный белок. Он является одним из главных компонентов молока, практически всех живущих на земле млекопитающих. Во время скисания молока казеин выпадает в виде осадка, визуально напоминающего плотный сгусток белого цвета. Не мудрено, что именно этот молочный белок и составляет основную часть творожной массы.

 

Уникальные свойства молочного белка (казеина)

Главная особенность казеина, отличающая его от аналогичных продуктов – это его накопительная функция. Процесс расщепления казеина длится в 2 раза дольше, чем сывороточного белка. Благодаря этому, происходит равномерное насыщение аминокислотами мышечной ткани. Именно это свойство и привлекает внимание не только профессиональных бодибилдеров, но и людей, желающих избавиться от лишних жировых отложений.

Спортсмены в основном употребляют такой вид спортивного питания как мицеллярный казеин. В результате смешивания с водой, этот продукт становится густой консистенции. После употребления такого напитка появляется ощущение сытости, без тяжести в желудке. Такой поразительный эффект достигается благодаря высокому содержанию в мицелярном казеине белка. В частности, в 100 граммах продукта 100% Casein от известного бренда Pureprotein чистый белок составляет 88%, жиров – 1,5%, а углеводы вообще отсутствуют.

Кроме этого, казеин обеспечивает снабжение всего организма ценными аминокислотами на протяжение 6–8 часов после употребления этого продукта. Таким образом, не только стимулируется рост мышечной массы, но и предотвращается процесс ее разрушения во время ночного сна или во время перерывов между едой.

Также казеин отлично справляется и сжиганием подкожного жира. Его регулярное употребление обеспечивает быстрое насыщение и притупляет чувство голода. Также в этом натуральном продукте полностью отсутствуют углеводы и чрезвычайно низкое содержание жиров. Прием казеина позволяет предотвратить потерю мышечной массы в процессе сжигания жировых отложений.

 

Особенности употребления

В рационе любого спортсмена казеину отводится чрезвычайно важная антикатаболическая роль. Данный продукт предотвращает разрушение мышечного белка во время сна и длительных перерывов (более 4 часов) между приемом пищи. Поэтому чтобы обеспечить быстрый набор мышечной массы необходимо точно придерживаться основных принципов приема этого натурального продукта.

  • Очевидно, что употребление казеина не целесообразно как до тренировок, так и сразу же после окончания выполнения силовых упражнений, так как в этот период организм больше нуждается в быстроусвояемых белках и углеводах (сывороточном белке и различных гейнерах). Именно поэтому для достижения максимального эффекта в процессе набора мышечной массы следует принимать 40 грамм казеина непосредственно перед ночным отдыхом, не более 1 раза в сутки.
  • В процессе сжигания жировых отложений казеин дает возможность подавить чувство голода и предотвратить разрушение мышечной массы. Таким образом, лучше всего употреблять этот продукт ежедневно по 2–4 раза по 20–30 грамм, как в перерывах между едой, так и перед ночным отдыхом.

Для приготовления одной порции протеинового коктейля необходимо 30–40г порошка казеина растворить в теплой воде или какой-нибудь другой жидкости. Лучше всего смешивать казеин в шейкере или воспользоваться миксером. Казеин отличается натуральным творожным вкусом и ароматом, который можно улучшить, добавив в коктейль немного ванили или какого-нибудь сиропа.

В 100 граммах казеина содержится 360 ккал. Наряду с белковой ценностью, эти данные обязательно следует учитывать во время составления суточного графика приема питательных веществ.

 

 

 

Казеин или медленный белок | FIZCULT.BY

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.

Важные факты

В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.

Казеин при наборе мышечной массы

Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при похудении: 15-20 г.
Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

Казеин при сжигании жира

Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель — сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

Аллергия на другие виды белка

Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и яичные протеины.

Какое количество нужно принимать

Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать.

Исследования

1. Скорость усвоения

Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.

То, что существуют быстрые и медленные углеводы известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название гликемического индекса.

Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.

Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали анаболических стероидов и каких-либо добавок на период эксперимента.

Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.

Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.

2. Влияние на мышечный рост

West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.

Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.

В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.

Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.

В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.

3. Казеин при похудении

Десятки исследований подтверждают, что при похудении необходимо употреблять протеин любого вида. По следующим причинам:
Для подавления аппетита
Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
Для сохранения мышц

Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:

Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.

Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.

Что такое мицеллярный казеин, и чем он полезен

2020-09-11 18:36:56   0