Суперсет для рук: Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч

Содержание

Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч

30 октября 2020 Спорт и фитнес

Отличный способ сделать все сгибания, разгибания и разводки с гантелями в максимально сжатые сроки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот комплекс создан для тех, кто хочет за одну короткую тренировку поддержать и увеличить объём рук и плеч. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, вы можете сделать три суперсета и разом прокачать все мелкие мышцы верха тела.

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих движений:

Жим гантелей вперёд и над головой.
Односторонние отжимания на трицепс.
Подъём на бицепс и вращение плеч наружу.

Выполните упражнения суперсетом: сделайте их друг за другом без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2–3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения по 12 раз. После отдыха сделайте последний суперсет, выполнив каждое движение по 8 раз.

Как выполнять упражнения

1. Жим гантелей вперёд и над головой

Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.

Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.

Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.

2. Отжимания на трицепс

Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.

Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.

Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.

3. Вращение гантелей наружу

Упражнение одновременно прокачивает бицепсы плеча и задние дельты. Бицепс работает и концентрически — когда вы поднимаете вес, и изометрически — когда удерживаете прямой угол в локте во время разводки, и эксцентрически — когда возвращаете руки в исходное положение.

Возьмите в руки гантели и разверните запястья пальцами от себя. Согните локти и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите всё в обратном порядке: переведите вперёд и опустите в исходное положение.

Выполняйте движение медленно и под контролем. Во время разводки опускайте плечи и сводите лопатки, чтобы задействовать мышцы верха спины. Если у вас нет гантелей, можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньше нагрузки, но всё равно поработает в статике.

Пробуйте эти упражнения и делитесь впечатлениями в комментариях.

Жиросжигающая тренировка (для всего тела, ног, рук, ягодиц и Боди Балет)

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела.

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео)

Упражнения для всего тела. Упражнения чередуются с растяжкой, что очень комфортно: мышцы то напрягаются, то расслабляются. От таких занятий не наступает усталость и переутомление.

Смотрите это видео на YouTube

Суперсет Бодибалет:

Полноценная тренировка в стиле «бодибалет».

Смотрите это видео на YouTube

Суперсет для похудения ног

Суперсет для тех, кто мечтает о стройных ножках.

Смотрите это видео на YouTube

Суперсет 4 минуты для ягодиц:

Красивые ягодицы за 4 минуты.

Смотрите это видео на YouTube

Суперсет для рук и груди:

Проработка рук и груди за 4 минуты.

Смотрите это видео на YouTube

Суперсет против галифе:

Поможет избавиться от проблемных зон «галифе»

Смотрите это видео на YouTube

Прокачай руки: домашняя суперсетная тренировка с гантелями

19 декабря 2021 г.

Отжимания, отойди в сторону! Возьмите набор гантелей и попробуйте этот суперсет для тренировки рук, чтобы серьезно придать форму рукам…

Хотите скульптурные руки, которые сочетаются с вашим тренировочным жилетом? Регулярная тренировка мышц рук (например, плеч, бицепсов и трицепсов) делает гораздо больше, чем просто улучшает их внешний вид. Это также повышает вашу способность носить с собой детей, заносить в дом лишнюю сумку с покупками и держать доску в течение минуты, а не чтобы упомянуть снизить риск травм плеча.

Но если вы не хотите тащиться в спортзал только для того, чтобы тренировать руки, вы можете легко проработать эти ключевые мышцы дома, используя всего несколько гантелей.

Для двойного быстрого результата хитрость заключается в том, чтобы утомить мышцы, перегружая их, и вы можете легко добиться этого, выполняя популярный суперсет (также известный как чередование упражнений, которые воздействуют на противоположные группы мышц, например, упражнение на бицепс). с последующим движением трицепса – практически без отдыха между ними).

Готовы пожинать плоды тонирования рук? Попробуйте следующую тренировку рук с гантелями в суперсете от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt) не реже одного раза в неделю. Выполняйте суперсеты по порядку, делая по 10-12 повторений каждого движения, затем повторите три раза, делая 30-секундный отдых между суперсетами. Давайте возьмем эти гантели…

Суперсет 1:

Жим Арнольда на коленях

Встаньте на пол, колени на ширине плеч.
Напрягите корпус и согните гантели от легкого до среднего веса до уровня плеч, ладони обращены к телу.

Поверните ладони от себя, когда вы поднимаете руки над головой. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к корпусу, когда вы выполняете движения в обратном направлении, чтобы опустить вес, затем повторите.

Не прогибайте и не опускайте спину во время движения

Муха в наклоне назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.

Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад. Держите спину ровной, шею ровной и напрягите подколенные сухожилия.

Поднимите гантели до уровня плеч, слегка согнув руки в локтях, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
Обратные движения, затем повторите.

Суперсет 2:

Подъемы в стороны

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.

Напрягите корпус, одновременно подняв обе руки в стороны, слегка согнув локти.

Сделайте паузу, когда достигнете уровня плеч, опуститесь и повторите.

Подъем вперед

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ноги на ширине плеч.

Напрягите корпус и, повернув ладони вниз, поднимите руки перед собой. Держите руки вместе и сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

Сделайте паузу, когда достигнете уровня плеч, опуститесь и повторите.

Суперсет 3:

Молоток

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю или гантель среднего веса в обе руки, ладони обращены друг к другу, а руки выпрямлены по центру тела.

Ведя большими пальцами, согните вес от бедер к груди, затем опустите с контролем. Держите вес близко к телу, сохраняя сильную стойку и не выгибая спину. Повторить.

Skull Crusher

Лежа на спине, подтяните пятки к низу, колени согнуты, стопы на полу.

Держа одну гантель легкого или среднего веса горизонтально обеими руками над головой, осторожно согните руки в локтях, сохраняя узкое положение, чтобы локти не расходились в стороны.

Поднимите вес чуть выше лба, затем верните его в исходное положение. Повторить.

Суперсет 4:

Поочередные сгибания рук на бицепс

Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки вдоль туловища ладонями от себя.

Прижав локти к бокам, поднимите левую руку вверх к груди, остановившись в нескольких сантиметрах от груди.

Опустите и повторите с правой рукой, затем продолжайте попеременно каждой рукой.

Разгибания на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, таз подогнут. Держите гантель вертикально обеими руками и поднимите ее над головой.

Медленно опустите гантель за голову, следя за тем, чтобы локти были близко к телу и не позволяли им разводиться в стороны.

Как только предплечья выйдут за пределы параллели с полом, поднимите гантель обратно в исходную точку и повторите.

Нажмите здесь, чтобы узнать, почему этой зимой нужно тренироваться с утра!

Тренировка

Arms Superset для тонированных и сильных рук

Дом

В этой статье вы найдете избранные суперсеты, чтобы прокачать эффектные мышцы рук.

Руки очень важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они являются рекламным щитом вашего телосложения. Таким образом, вы должны понимать различные виды упражнений на бицепс и трицепс. Существуют разные виды упражнений, но сегодня мы собираемся обсудить несколько основных упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые упражнения можно выполнять с гантелями, штангой, а другие упражнения можно выполнять с тросами. Важно понимать, какое упражнение/движение нацелено на какую мышцу. Несомненно, все хотят отличной тренировки рук. Итак, есть самые важные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Сгибание рук с гантелями на бицепс| 4 подхода по 15 повторений | Бицепс
Сгибание рук с гантелями также тренирует другие части рук. Вам нужно только одно базовое знание, чтобы выполнить этот вариант, как двигать руками. Он нацелен на плечелучевую мышцу, а брахиалис также работает во время сгибания рук с гантелями. Это упражнение улучшает размер плечелучевой и плечевой мышц и приводит к увеличению бицепса.
Как выполнять:
Ноги на ширине плеч, плечи назад упражнение на бицепс.
Поверните руки ладонями вперед, отведите плечи назад, выполните упражнение, подняв гантель к плечам и опустив ее обратно.
Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам.
Сгибайте и напрягайте бицепсы в верхней точке, а затем возвращайте их обратно, диапазон повторений в этом упражнении может составлять от шести до двенадцати повторений.

Примечание: Это сгибание рук на бицепс спереди, но вы также можете изменить положение рук на нейтральное.
2. Разгибание на трицепс над головой | 4 подхода по 15 повторений | Трицепс
Он не оказывает большой нагрузки на запястье, вы можете свободно двигать рукой, и если у вас есть какие-либо мышечные травмы, это будет отличным вариантом для вас.
Как выполнять:
Ваши локти и руки должны быть прижаты к голове, опускайте и поднимайте ее.
Блокируйте локти, когда будете его снимать.
Поднимите руку над головой, согните локоть вниз, другую руку положите на грудь или положите на бок. Возьмите его с полным расширением.
Ваша форма и темп должны вернуться в ваш разум. Вы можете выполнять от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений.

Примечание: Следите за тем, чтобы колени были согнуты, чтобы нижняя часть спины не давила.
Суперсет 2: Сгибания рук на тросе | Отжимания от скамьи
3. Молоток для скручивания кабеля | 4 подхода по 15 повторений | Бицепс
Сгибание рук со шнуром — одно из эффективных изолирующих упражнений для развития предплечий и бицепсов. Он нацелен на плечелучевую и плечевую мышцы, а также на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Помимо предплечий, это также укрепляет верхнюю часть тела. Это также может улучшить сцепление, когда вы крепко сжимаете веревку внутрь.
Как выполнять:
Когда вы выполняете сгибание молота с тросом, возьмитесь за веревку ладонями к себе и встаньте прямо, плечи назад.
Держите дугу естественной для спины и неподвижного туловища.
Поместите локти рядом с собой и держите их неподвижно на протяжении всего движения.

Подтяните предплечья вверх, используя бицепсы, пока предплечья не коснутся бицепсов.
Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов. Затем верните вес в исходное положение.
Примечание: Двигаться должны только предплечья, а не плечи.
4. Отжимания от скамьи | 4 подхода по 15 повторений | Трицепс
Отжимания на брусьях работают для тыльной стороны рук. Это упражнение можно выполнять на трех уровнях. Новичкам следует начинать с уровня 1, чтобы они могли начать делать это плавно, а позже они могли пройти все уровни. Вы можете продвигаться вверх по всем уровням
Как выполнять:
Возьмитесь за скамью, ладони должны быть обращены вниз.
Вот три уровня отжиманий:

Уровень 1: Держите ноги согнутыми, прикладом к скамье, но прямо к ней. Верхние части рук параллельны полу. При возвращении тыльная сторона руки будет сжата. Теперь выполните отжимания лежа на трицепс вверх и вниз.
Уровень 2: Немного вытяните ноги и держите ягодицы близко к скамейке. Почти процесс аналогичен уровню 1. Поднимайтесь и опускайтесь, сжимая.
Уровень 3: Самый сложный; вы на пятки для этого уровня. Пятки, ноги и колени должны быть прямыми. Теперь поднимайтесь и опускайтесь, напрягая трицепсы. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, ваш пресс будет напряжен.
Примечание: Другие части тела, кроме рук, не должны двигаться. Держите ядро напряженным.
Суперсет 3: Высокое сгибание рук с тросом | Тяга вниз на трицепс
5. Высокое сгибание рук с тросом | 4 подхода по 15 повторений | Бицепс

Высокое сгибание рук на тросе — одно из лучших и популярных упражнений среди бодибилдеров, поскольку оно имитирует позу двойного бицепса спереди в бодибилдинге. Таким образом, это упражнение может стать частью тренировочной программы каждого бодибилдера. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной, это упражнение нацелено на короткую головку бицепса. Высокое сгибание рук с тросом имеет два варианта — с одной рукой и с двумя руками. Оба варианта эффективны, но сгибание рук одной рукой может быть более эффективным, так как позволяет использовать больший вес.
Как выполнять:
Для выполнения высокого сгибания троса встаньте посередине с обеих сторон троса.
Расположите ладони к потолку, чтобы взяться за ручку.
Руки должны быть вытянуты и параллельны полу, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга.
Напрягите бицепсы, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся, затем верните предплечья в исходное положение и повторите.
Примечание: Двуглавая мышца активируется под углом 45 градусов.
6. Тяга вниз на трицепс | 4 подхода по 15 повторений | Трицепс
Плечо состоит из трехглавой мышцы плеча и состоит из трех компонентов: длинной, латеральной и медиальной головок. Это идеальное упражнение для развития верхней части рук за счет работы над всеми тремя компонентами. Это упражнение также полезно для общей силы и выносливости, так как оно задействует мышцы кора, спины и плеч.
Как выполнять:
Начните с заблокированных стоп и двигайтесь вверх по корпусу, выровняйте верхнюю часть тела так, чтобы грудь поднялась, а лопатки опустились.
Отведите локти назад и надавите на них. Держите локти далеко назад, поднимитесь на уровень груди и опуститесь.
Примечание: Вы можете увеличить интенсивность или усложнить упражнение, втягивая лопатку. Держите голову прямо, грудь должна быть поднята, а плечи опущены.
бицепс трицепс тренировка бицепса тренировка трицепса для мужчин для женщин бодибилдинг сила фитнес спортзал Индия млрд bodyandstrength.