Икры ног накачать: Как накачать икры ног?

Как быстро накачать икры — Упражнения, видео

24 сентября 2016

Статьи

3588

Только максимально интенсивные и регулярные тренировки помогут вам создать красивую и гармоничную фигуру. Но для того, чтобы получить быстрый результат, следует составить программу тренировок, направленную на развитие всего тела – и строго ее придерживаться. Например, есть существенная разница в том, как накачать бедра – и как накачать икры. В этой статье мы поговорим именно о том, на какие упражнение следует обратить внимание, если вы хотите быстро накачать игры ног.

Как добиться быстрого результата

Если вы думаете, как быстро накачать тело, то наверняка понимаете, что нужно уделять одинаковое внимание проработке каждой группы мышц. Но если вы хотите сделать акцент на нескольких группах мышц (например, интересует, как накачать икры), то основную нагрузку следует давать именно им. Для того, чтобы добиться быстрого результата, придется хорошенько потрудиться.

Важно понимать, что есть серьезные отличия в тренировках «на массу» и «на сушку». Для тех, кто старается увеличить объем икр, главное – использовать как можно больше разнообразных силовых упражнений. При этом, нужно стремиться максимально повышать рабочий вес, а упражнения должны быть как базовыми (например, при жиме ног подключаются не только икры, но и мышцы бедер), так и изолированными – исключительно на икры.

Основные советы при работе на икры будут такими:

• Хорошо разминайтесь – так вы сможете избежать травм
• Используйте как можно большее отягощение: это позволит быстро накачать мышцы
• Нагрузку наращивайте постепенно – и тогда вы сможете выполнять упражнения, что называется, «в полную силу».

Качаем икры: лучшие упражнения

Для каждой группы мышц есть свой определенный набор упражнений. Составить полноценную программу можно, исходя из ваших целей, особенностей организма и уровня физической подготовки. Очень аккуратно следует выбирать упражнения, если у вас есть какие-либо травмы, особенно коленей или спины. Дело в том, что быстро накачать икры ног получится при использовании достаточно больших весов. Но серьезное отягощение влечет и сильный риск: поэтому старайтесь не переоценивать собственные возможности. Что касается непосредственно упражнений, то, пожалуй, одно из основных – это подъем на икры в специальном станке.

Начинать работу следует без веса – так вы подготовите мышцы к предстоящей нагрузке. При выполнении жима ног в станке основная нагрузка идет, конечно же, на ягодицы и бедра. Но, изменив постановку ног в станке, вы сможете увеличить нагрузку именно на икры. Также хорошо проработать икры помогают подъемы ног в станке.

Лучше всего, если вы будете прорабатывать каждую ногу по очереди – так нагрузка будет больше, соответственно, желаемого результата удастся добиться быстрее.

Вас заинтересует

Мяч гимнастический Reebok RSB-16010

1 196 ₴

Мяч гимнастический Fitex MD1225

Мяч гимнастический Iron Gym IG00070

Мяч гимнастический Reebok RAB-12010

1 196 ₴

Мяч гимнастический Reebok RAB-40010

1 311 ₴

Мяч гимнастический Reebok RSB-10010

1 190 ₴

Мяч для фитнеса Adidas ADBL-13240

Мяч гимнастический Reebok RAB-11010

1 011 ₴

Предыдущая статья: Долгожданная новинка от всемирно известного бренда IFIT!

Следующая статья: Новинки от NordicTrack

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Как накачать икры ног девушке

Стройные ноги – это эталон женской красоты во все времена. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.

На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру, но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и портит гармонию, даже если бедра и ягодицы идеальны.

Особенности икроножных мышц

Строение мышц голени простое.

На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном развитии.

Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).

Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.

Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.

Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.

Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.

Все это накладывает специфику на их тренировки.

Эффективные упражнения

Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.

Упражнения для икр просты в техническом плане и выполняются с одинаковым успехом как в тренажерном зале, так и дома.

Домашние упражнения:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки одной ногой стоя (с грузом в руке)

Кроме того, есть еще несколько вариаций того, как можно разнообразить или усложнить это движение дома.

Некоторые из них можно увидеть в видео ниже:

В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.

В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.

Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.

Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.

Упражнения в тренажерном зале:

1. Подъем на носки стоя в тренажере
2. Подъем на носки в машине Смита

Два эти движения по сути идентичны, просто выполняются в разных тренажерах.

Единственное отличие — это возвышенность в первом варианте. Но в Смите можно подставить под ноги степ-платформу или блин от штанги.

Тогда растяжение икроножных будет сильнее и это положительно скажется на их дальнейшем росте.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Упражнение активно включает в работу камбаловидные мышцы голени.

Также его можно выполнять с гантелями, либо штангой на бедрах.

4. Жим носками в тренажере

Тренировочная программа

Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях. В этом нет ничего сложного.

Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.

Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.

Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.

Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.

В тренажерном зале арсенал упражнений больше.

Вариант 1:

1. Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Вариант 2:

1. Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой  — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений

Отдых между подходами небольшой, 30-60 секунд.

После тренировки желательно растянуть поработавшие мышцы. А еще лучше, если вы будете делать это после каждого сета.

Общие принципы тренировок голени

Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.

Большинство методических приемов для стимуляции роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.

В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:

1. Высокоповторный режим тренировок

Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца.

То есть достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.

Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно применяется 2-3 подхода.

Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда, повторений меньше – 20-30 раз.

2. Низкоповторный режим

Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.

Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!

То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.

Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.

Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.

Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.

Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.

Сколько времени нужно для достижения результатов

То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.

Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.

Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.

В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.

Что делать, если икры не растут

Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.

В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.

Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.

Поэкспериментируйте с различными параметрами – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.

Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему.

Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.

Заключение

Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.

Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют расти даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Почему икроножная мышца считается вторым сердцем? — Личный лучший фитнес

от: Аманда Гарсия из Healthtide.com

Икроножную мышцу часто считают вторым сердцем, потому что она играет роль в системе кровообращения, которая похожа на сердце. Один насос сердца обладает достаточной силой, чтобы перегонять кровь по всему телу, достигая нижних конечностей всего за несколько секунд. Эта богатая кислородом кровь течет через артерии и капилляры, чтобы достичь каждой клетки тела, обеспечивая кислород и питание.

Кровь, обедненная кислородом, должна вернуться обратно через вены, чтобы достичь сердца, где он пройдет в легкие, чтобы получить пополнение запасов кислорода.

Проблема в том, что путешествие обратно в сердцу требуется больше силы, чем может дать один насос сердца, потому что кровь течет против силы тяжести. Чтобы эффективно выполнять свою работу, вены нужна негативная энергия от бьющегося сердца плюс стимуляция от того, что сейчас известный как «накачка икроножных мышц».

Как только вы узнаете, как икроножная мышца помогает сердцу в циркуляции крови по всему телу, вы поймете, почему Сильные икры так же важны, как и защита сердца с помощью хороших питание, физические упражнения и другие варианты здорового образа жизни.

Как работает насос для икроножных мышц

Венозный возврат относится к обедненной кислородом крови, возвращающейся в сердце из ног и ступней. Поскольку сердце не может сделать это в одиночку, вено-мышечная насосы в нижней части тела оказывают восходящее давление на вены, чтобы продолжайте двигаться в эффективном темпе и в правильном направлении. Эти насосы включают насос лодыжки и насос икроножной мышцы, и они работают вместе в следующий процесс:

1. ножной насос инициирует венозный возврат. Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда твоя пятка коснется земли, кровь скапливается в венах. Когда передняя часть вашей стопы касается земли, это скопившаяся кровь выбрасывается вверх.
2. выделяемая кровь попадает в вены камбаловидной мышцы мышца. Эта мышца простирается от лодыжки до задней части колена. и содержит критические вены, ответственные за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен в голени. Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она давит на вены. Именно это давление питает венозный возврат.
3. кровь переносится в вены, пролегающие между коленом и пахом. От там он входит в брюшную полость и проходит через полую вену к сердцу. Есть меньше сопротивление гравитации на этом последнем этапе поездки.

Сеть вен на голени обширный, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах. Эта сеть включает вены разного размера и разного диаметра. глубины, и все они питаются друг другом, чтобы вернуть кровь к сердцу как можно быстрее.

Они работают в команде, но никто из них не может хорошо выполнять свою работу без сильного пампинг икроножных мышц. Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и в правильном рабочем состоянии они образуют ваше периферическое сердце и перекачивают кровь последовательно вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.

Ограничения помпы для икроножных мышц

Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые останавливают кровь. от движения назад к ногам, когда икроножные мышцы не активны. Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением икроножной мышцы насос: бездействие.

Когда вы перестанете двигать ногами, вы перестанете применять это движение вверх давление для стимуляции венозного возврата. Ваше сердце, естественно, применит некоторые давление на эти вены, но скорость кровотока в нижних конечностях резко тормозит. Если ваши икры неактивны в течение длительного периода времени, ваша кровь подвергается большему риску скопления в венах. Это подвергает вас риску для развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.

Если эти односторонние венозные клапаны становятся слабыми или неэффективными, вы может развиться состояние, известное как венозная недостаточность. Это происходит, когда кровь течет назад и скапливается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмы и язвы. Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, который представляет собой тромб в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может путешествовать вверх и представлять серьезную опасность для здоровья.

Вы подвергаетесь большему риску развития венозной недостаточности, если ваш образ жизни малоподвижный или вы проводите много времени стоя. Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш риск повышается еще выше.

Как защитить икроножные мышцы

Одно исследование, опубликованное в Journal of Biomechanics в ноябре 2014 г. обнаружили, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем.

Эти более мелкие мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать правильный венозный отток, и лодыжки работают усерднее также. Это приводит к перенапряжению во время тренировки, которое проявляется как истощение и плохая работоспособность.

Небольшие икроножные мышцы являются результатом мышечной атрофии. Это происходит естественно с возраст, но ускорен для людей с малоподвижным образом жизни. Чем меньше вы используйте икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они сжимаются, тем больше им приходится работать, чтобы протолкнуть кровь по вашим венам, и тем больше ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мышечная атрофия у телят также может возникать из-за неправильного питания. дефицита, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр. Вы также подвергаетесь большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес и вы придерживаетесь диеты. играет решающую роль в поддержании здорового веса тела. Потребление хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, должна помочь скорректировать ваш вес во время поставляя питательные вещества, которые нужны вашим телятам, чтобы оставаться сильными и эффективными.

Может показаться слишком упрощенным утверждение, что сильный, работоспособный теленок мышечный пампинг сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто. Если вы можете сохранить камбаловидные мышцы сильными и хорошо питаемыми, вы можете помочь ваше сердце, улучшая приток деоксигенированной крови из нижних отделов конечности. Это оказывает сильное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие, так что пришло время зашнуровать кроссовки и двигаться.

Упражнения для укрепления икр

Хотите верьте, хотите нет, но это лучшее, что вы можете сделать для твои икры ходят. Как мы обсуждали выше, как работает насос икроножных мышц, мы в основном описывали ходьбу. Каждый раз, когда ваша нога касается землю, икроножные мышцы активируются, а вены стимулируются для здорового венозный возврат.

Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидите и не стойте на месте в течение длительного периода времени. Создайте новое правило, которое вы получите вставать по крайней мере на пять минут каждый час, если вам приходится вести сидячий образ жизни в течение работы или другой деятельности. Вы также можете попытаться совершить мини-прогулку. в течение дня, чтобы поддерживать работу камбаловидных мышц и крови.

Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разогреть икры? Следующие упражнения для укрепления икр хороши. опции:

• Подъем носков — это простое движение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Встаньте, ноги вместе или слегка врозь и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте подъем и опускание в течение не менее 10 повторений. Вы также можете сделать это движение на краю шага, чтобы немного усложните упражнение или выполняйте его из положения сидя, если хотите сохранить икры активны во время просмотра телевизора или работы.
• Выпады. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Разместите свой руки на талии или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выдвиньте одну ногу вперед, твердо поставив ее на землю на один шаг впереди твое тело. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, согните колени, чтобы опустить спину. колено к земле. Поднимитесь в исходное положение и используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнитесь в исходное положение. Вращение ногами, стоя в том же замечайте или делайте ходячие выпады, если хотите передвигаться.
• Прогулки на носочках. Поднимитесь на носки и пройдитесь по комнате в течение 60 секунд. Вы можете начать с меньшего времени и наращивать, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите гантели или гири рядом с вами, когда вы ходите по комнате.
• Насосы для ног. Вы можете выполнять это упражнение для укрепления икр во время ходьбы. лежа в постели, смотря телевизор или сидя за столом. Ваши ноги, вероятно, более гибкий без обуви, но вы можете сделать это и в обуви, если это необходимо. Начать с указывая пальцами ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем оттяните пальцы ног как можно дальше насколько это возможно, направляя вверх к потолку или коленям для сгибания назад. Продолжайте вращаться между опорной точкой и сгибанием.

Также важно растягивать икры, чтобы сохранить камбаловидную мышцу. мышцы гибкие и эффективные. Если он станет слишком тугим, он не будет стимулировать ваш вены эффективно и будет чувствовать себя неудобно. Одни из лучших растяжек икр также отлично подходят для улучшения гибкости в лодыжках, что сохранит вашу насос для лодыжки работает эффективно.

Одна простая растяжка икр, которая также отлично подходит для ваших лодыжек , использует тренировочную ленту или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или ленту вокруг нижней части стопы, держа за концы и осторожно потянув к верхней части тела. Это заставит вашу ногу прогибаться назад, отрывая пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение в икре, когда стопа будет отведена назад достаточно далеко.

Как накачать икры? Советы и упражнения

Поиск

В процессе формирования идеального тела не бывает мелочей, и даже небольшие группы мышц нуждаются в целенаправленной и качественной проработке. Мышцы голени обычно не получают достаточной физической нагрузки от тренировки нижних конечностей, поэтому очень важно делать специальные упражнения для мышц этой части тела. Развитые икроножные мышцы придают вашим ногам пропорциональность и привлекательный внешний вид.

Биомеханика сустава, включающего икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела и удержание его в вертикальном положении, а также участвуют в ходьбе. Мышцы голени отвечают за все движения в суставе стопы – сгибание, разгибание, движение наружу и внутрь.

Принципы тренировки голени

Разминка

Повреждения ахиллова сухожилия, которое прикрепляется к пяточной кости икроножной мышцы, являются очень распространенным явлением из-за плохой разминки. Лечить нужно долго, так что не ленитесь.

Интенсивность 

Тренировка икр должна быть такой же интенсивной, как и тренировка груди. 15-минутное занятие на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы по своей природе сильнее, чем большинство других.

Гири

Тщательно подбирайте гири, но помните, что ваши икроножные мышцы поддерживают вас весь день. Арни, например, качал их через день с весами до 500 фунтов, и его слабое место стало сильнее через 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением – в вашем арсенале должно быть не менее 3-4 из них, сидя и стоя.

Растяжка 

Включите упражнения на икроножные мышцы в программу растяжки в отдельные дни после тренировки.

Программа для начинающих (дома):

Сет/Повторение

• Носки вверх, стоя на полу 3/10-15
• Подъем на носки сидя на скамье с весом на колени 3/15
• Делайте упражнения 1 и 2, каждой ногой отдельно 3/10-15

Через 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или табуретке, чтобы еще больше растянуть мышцы.