Сколько раз в день нужно есть: правильный режим питания
«Запасайтесь контейнерами и носите еду с собой» – можно часто услышать от фитнес-тренеров, к которым обратились за планом питания. Многие уверены, что частое питание маленькими порциями «ускоряет» метаболизм и способствует похудению. Другие сторонники многоразового питания – онлайн-нутрициологи и авторы популярных постов в соцсетях. Действительно ли дробное питание полезнее традиционного трехразового? Вредно ли есть 1–2 раза в день? Можно ли пропускать завтрак? Разбираемся в вопросах с точки зрения доказательной медицины с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Частые приемы пищи не помогут похудеть
Многие уверены, что здоровое питание, особенно с целью похудеть, означает частое дробное питание. Это не так – на сегодняшний день нет единого мнения касательно частоты приемов пищи.
По результатам проведенного в 2015 году мета-анализа, одного из самых достоверных методов исследования, более частые приемы пищи связаны со снижением массы тела и количества жировой ткани.
Тем не менее авторы подчеркивают, что особенности методологии работы не позволяют доверять их результатам в полной мере.
В рамках исследования ученые проанализировали 327 экспериментов, из которых отобрали 15 самых качественных, и на их основе сделали финальное заключение. Проблема в том, что одно из них внесло наибольший вклад и «перевесило» все другие эксперименты. В результате, несмотря на большое количество исходных данных, единственное экспериментальное исследование определило результат. Хотя работа привнесла аргумент в пользу частого питания, пока что рано делать однозначный вывод.
В другом мета-анализе 2020 года ученые сравнивали влияние частоты приемов пищи на вес тела, количество жировой массы и объем талии. Результат оказался неоднозначным – эффективность снижения веса при редких (1–2 раза в день) и более частых (3 и 6 раз) приемах пищи оказалась минимальной, однако при этом лучше себя показало именно редкое питание.
Если вы стремитесь похудеть, то частота приемов пищи не играет значимой роли – важно количество потребляемых калорий.
В упомянутом выше исследовании 2020 года ученые подчеркивают, что частота приемов пищи не влияла на количество потребляемой участниками энергии. Вероятно, именно поэтому и не оказалось различий в изменении веса испытуемых – увеличение частоты приемов пищи не означает снижение калорийности рациона, а, как известно, похудение происходит только при соблюдении дефицита калорий.
Частое питание не ускоряет метаболизм
Существует мнение, что питание 6 и более раз в сутки ускоряет метаболизм и способствует снижению веса – это популярный миф. Обмен веществ, он же метаболизм – это совокупность химических процессов, обеспечивающих синтез, использование и утилизацию питательных веществ в организме.
Скорость обменных процессов постоянна и закладывается генетически, повлиять на них невозможно. Питаясь чаще обычного, вы уделяете больше внимания питанию, начинаете следить за потребляемыми калориями – это помогает соблюдать дефицит и снижать вес. Никакой связи со скоростью метаболизма в этом нет.
Подробнее про скорость обмена веществ вы можете почитать в нашей статье.
Кому нельзя питаться редко?
Длительные периоды голодания приводят к потреблению большого количества пищи за раз и повышают нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Редкие приемы пищи противопоказаны при следующих состояниях:
- низкая масса тела (ИМТ 18 и менее),
- беременность и кормление грудью,
- детский возраст (до 18 лет),
- пожилой возраст (старше 60 лет),
- гастрит,
- язвенная болезнь,
- воспалительные заболевания кишечника (колит),
- острые вирусные заболевания,
- сахарный диабет 1 типа,
- моче- и желчекаменная болезни,
- заболевания щитовидной железы (гипотиреоз и тиреотоксикоз),
- расстройства пищевого поведения.
Выбирайте комфортный режим
Главное правило – питание должно быть комфортным и соответствовать вашему распорядку дня. На сегодняшний день нет достоверных доказательств преимущества частых приемов пищи над более традиционным трехразовым питанием.
Питаться нужно не менее 3 раз в день. Более редкие приемы пищи могут привести к перееданию и негативно сказаться на здоровье желудка и кишечника. При двухразовом питании сложно потреблять необходимое количество питательных веществ, что может сформировать дефицит витаминов и микроэлементов.
Следите за типом еды и ее количеством
Основной прием пищи отличается от перекуса нагрузкой на ЖКТ: первый предполагает потребление пищи, на переваривание которой потребуется несколько часов – мясо, крупы, цельнозерновые мучные изделия. Во время перекуса мы съедаем более легкоусвояемую еду и в меньших количествах, например фрукты, нежирный творог, хлебцы.
Количество съеденных калорий не говорит о том, был ли это основной прием пищи или перекус. Сладкий латте с куском торта может содержать столько же калорий, как и тарелка супа. При этом мало кто будет считать кофе с десертом основным приемом пищи. Разделяя основной прием от перекуса, стоит ориентироваться на количество и тип еды.
Распределяйте суточные калории по своим нуждам
Не существует единственно верного способа разделения калорий по приемам пищи – слишком многое зависит от распорядка дня, состояния здоровья и пищевых привычек.
Если вы работаете или занимаетесь спортом утром, то завтрак должен быть калорийным. Устраивайте плотный обед, если в дневное время предстоит интенсивная нагрузка.
Большинство людей отдыхают вечером, поэтому ужин рекомендуется делать более легкий по сравнению с завтраком и обедом. Калорийный ужин допустим, если пик физической активности приходится на темное время суток, например работа барменом в ночном клубе.
Завтракать или нет – выбор за вами
Еще с детства многих учили, что завтрак – это самый важный прием пищи. В обзорном исследовании 2003 года ученые проанализировали тип завтрака и его наличие, индекс массы тела и суточный калораж 16 452 жителей США. Выяснилось, что у людей, пропускавших завтрак, средние значения индекса массы тела были выше, чем у завтракающих жителей.
Исследователи также отметили, что вес был выше среди тех, кто завтракал сладкими хлопьями с жирным молоком. Вероятнее всего, люди, принимающие полноценный завтрак, более склонны вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом. Один лишь факт наличия завтрака не поможет следить за весом – важно соблюдать сбалансированный рацион.
Единого мнения о вреде или пользе пропуска завтрака нет. В небольшом исследовании 2014 года ученые отметили более здоровые показатели глюкозы крови среди людей, пропускавших завтрак. Наоборот, в 2015 году группа исследователей обнаружила, что у пациентов с сахарным диабетом отсутствие завтрака приводило к повышению глюкозы в крови.
Короткие периоды голодания, например после пропуска завтрака, улучшают чувствительность тканей к инсулину, что снижает риск возникновения сахарного диабета. Другими словами, на сегодняшний день недостаточно научных данных, чтобы дать однозначный ответ о необходимости завтрака.
Если вы не завтракаете, убедитесь, что у вас нет состояний, при которых противопоказан голод.
Для этого проконсультируйтесь с терапевтом. Также проследите, что вы получаете достаточно питательных веществ с другими приемами пищи.
О том, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, читайте в нашей статье.
Фото: unsplash.com//Gardie Design & Social Media Marketingt, Mike Von, Becca Tapert, Louis Hansel, Helena Lopes
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Записаться
23 августа 2019
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью.
У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок.
Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Источник: the-challenger.ru
Детский кардиолог Диетолог Кардиолог Семейный врач Терапевт
Статьи по теме
5 способов продлить молодость кожи без косметолога
Соблюдая эти несложные правила, можно помочь своей коже как можно дольше оставаться свежей и молодой.
Сразу оговоримся — чудес не бывает, и красивая, сияющая кожа возможна только у здорового человека. Специально для Super ведущий терапевт GMS Clinic, кандидат медицинских наук, руководитель направления Longevity Светлана Артемова объясняет, что может помочь вашей коже кроме регулярных чек-апов и следования здоровому образу жизни.
Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке
Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?
Читать статьюЗачем нужна функциональная диагностика?
Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.
Главные факты о раздельном питании: за и против
Текст представлен не полностью.
Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.
Как понять результаты липидного профиля
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чтобы понять, почему из-за повышенного холестерина, который никак человека не беспокоит и «не виден на тарелке», вдруг придётся пересмотреть свои привычки, нужно разобраться, что же этот профиль обозначает.
Читать статьюСахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.
Читать статьюДругие статьи этого автора
Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания
Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.
По следу пандемии
Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.
Читать статьюЧто делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь
Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.
Читать статьюДля чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится
Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.
Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.
Читать статьюЧем опасно высокое давление
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.
Читать статьюКак правильно питаться, чтобы предотвратить падения
Здоровое питание важно для общего состояния здоровья и благополучия, но оно также может помочь предотвратить падения.
Регулярное, питательное питание и употребление большого количества безалкогольных напитков могут помочь избежать проблем, которые могут способствовать падению, в том числе:
- головокружение
- обезвоживание
- усталость
- депрессия
Что я могу сделать?
Здоровое питание
На тарелке показаны различные продукты, составляющие ваш рацион. Он также показывает пропорции каждой группы продуктов, которые вы должны есть, чтобы иметь хорошо сбалансированную и здоровую диету.
Распределить эти пропорции на весь день будет проще, чем пытаться включить что-то из каждой группы продуктов в каждый прием пищи. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты.
Фрукты и овощи
Треть того, что вы едите, должна приходиться на фрукты и овощи, то есть не менее 5 порций в день. Это проще, чем вы думаете, с замороженными, консервированными и сушеными сортами, а также с одной порцией чистого сока, которая считается вашими 5 в день.
Хлеб, крупы и продукты, содержащие крахмал
Еще треть вашего рациона должна состоять из:
- хлеба
- рис
- картофель
- макаронные изделия
- злаки
- прочие крахмалосодержащие продукты
Выбор сортов с высоким содержанием клетчатки обеспечит более медленное высвобождение энергии и дольше сохранит чувство сытости. Употребление некоторых из этих продуктов во время каждого приема пищи и перекусов предотвратит головокружение и головокружение.
Последняя треть вашего рациона делится на:
- молоко и молочные продукты
- мясо, рыба, яйца, бобовые и другие немолочные источники белка
- продукты с высоким содержанием жира и сахара
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты содержат кальций для здоровых костей и зубов. Лучшие продукты, содержащие кальций:
- йогурт
- молоко
- сыр
Старайтесь есть от 2 до 3 порций каждый день.
Порция:
- маленький кусочек сыра размером со спичечный коробок
- средний йогурт
- стакан молока
Мясо, рыба и яйца
Мясо, рыба, яйца, бобовые и другие немолочные источники белка обеспечивают белок для восстановления организма. Старайтесь есть от 2 до 3 порций каждый день.
Продукты с высоким содержанием жира и сахара
Вам нужно только небольшое количество продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Это концентрированные источники калорий, которые могут привести к набору веса, если их есть слишком часто.
Небольшие количества жира обеспечивают основные жирорастворимые витамины, необходимые для хорошего здоровья. Вместо насыщенных жиров, таких как масло и сало, выбирайте более полезные жиры, такие как:
- мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле
- полиненасыщенные жиры, содержащиеся в подсолнечном и кукурузном маслах
Регулярное питание
Важно регулярно питаться, чтобы избежать таких проблем, как головокружение и усталость, которые увеличивают риск падения.
Как минимум, вы должны есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин).
С возрастом аппетит часто снижается. Если вам трудно есть регулярно, ешьте меньше, а также включите питательные закуски. Если это по-прежнему является проблемой для вас, спросите своего врача общей практики, не будет ли полезным направление к диетологу.
Поддержание гидратации
Поддержание потребления жидкости в течение дня также важно, поскольку обезвоживание может вызвать низкое кровяное давление, головокружение и спутанность сознания, что приводит к повышенному риску падений.
Старайтесь ежедневно выпивать не менее 6–8 чашек жидкости, включая:
- воду
- сок
- молочные напитки
- чай и кофе
Алкоголь
Употребление алкоголя может сделать вас неустойчивым на ногах, что приведет к повышенному риску падений. Алкоголь может повлиять на память, равновесие и координацию, что может привести к падениям и несчастным случаям.
Некоторые группы людей более подвержены влиянию алкоголя, и им следует быть более внимательными к своему уровню употребления алкоголя в любом случае.
Например, те, кто подвержен риску падений, те, кто принимает лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем или которые могут усугубить ранее существовавшие проблемы с физическим и психическим здоровьем.
Руководство по употреблению алкоголя с низким уровнем риска
Руководящие принципы главного врача для мужчин и женщин:
- Чтобы снизить риски для здоровья, связанные с алкоголем, безопаснее всего не пить более 14 единиц в неделю на регулярной основе. .
- Если вы регулярно выпиваете до 14 порций в неделю, лучше распределить потребление алкоголя равномерно на 3 или более дней. Если у вас один или два эпизода запоя в неделю, вы увеличиваете риск смерти от длительной болезни, несчастных случаев и травм.
- Риск развития ряда проблем со здоровьем, включая рак ротовой полости, горла и молочной железы, увеличивается, чем больше вы пьете на регулярной основе.
- Если вы хотите сократить количество выпитого, хорошим способом будет несколько дней без алкоголя в неделю.
Дополнительная информация о единицах алкоголя и о том, как складывается ваше употребление алкоголя.
С чего начать?
Дополнительная информация
Агентство по пищевым стандартам Шотландии предоставляет информацию о правильном питании с помощью Eatwell Plate, а также советы о том, что есть на разных этапах жизни
Онлайн-инструмент Telecare Self-Check
Посетите онлайн-инструмент Telecare Self-Check, чтобы найти подходящую поддержку в вашем регионе. Этот простой в использовании онлайн-инструмент позволяет найти полезную информацию об услугах телемедицины, которые могут помочь вам дольше жить самостоятельно дома.
Частое питание для похудения?
Обещание
Противоположность тем экстремальным планам, которые призывают к голоданию, Трехчасовая диета эксперта по фитнесу Хорхе Круза требует, чтобы вы ели пять раз в день, включая крошечный десерт.
Все ваши любимые продукты, включая углеводы и сладости, разрешены, если вы едите их по строгому графику.
Сбалансированное питание небольшими порциями каждые 3 часа повышает потенциал сжигания жира в организме, говорит Круз.
Если вы едите недостаточно часто, говорит Круз, ваше тело переходит в режим «защиты от голода», сохраняя калории, накапливая жир и сжигая мышцы (не жир) для получения энергии. Круз говорит, что если вы едите каждые 3 часа, вы постоянно перезагружаете свой метаболизм, поэтому он остается на высокой скорости, и вы сжигаете жир в течение всего дня.
Его правила относительно времени приема пищи:
- Завтракать в течение 1 часа после пробуждения.
- После этого ешьте каждые 3 часа.
- Прекратите есть за 3 часа до сна.
Четвертое правило: Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций. Питание должно составлять в среднем 400 калорий; закуски, 100 калорий; и десерт, 50 калорий (как Reese’s Mini), всего около 1450 калорий в день.
Результат: Он говорит, что вы сбросите до 10 фунтов в первые 2 недели, а затем еще на 2 фунта в неделю без потери мышечной ткани, сжигающей жир.
Вы также снизите уровень кортизола — «гормона стресса» — и в процессе сделаете живот плоским, говорит Круз. И у вас будет больше энергии и меньше голода, потому что прием пищи каждые 3 часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это не доказано, хотя некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи меньшими порциями помогают справиться с чувством голода.
Как часто нужно есть для похудения? Хороший вопрос. В то время как многие эксперты по питанию согласны с тем, что, когда дело доходит до потери веса, нерегулярный режим питания и пропуски приемов пищи могут создать проблемы для большинства из нас, нет ничего близкого к единому мнению о том, лучше ли нам с точки зрения метаболизма есть три регулярных приема пищи в день или распределив это на пять или шесть небольших приемов пищи.
Американский журнал клинического питания 9Редакционная статья № 0168 с соответствующим названием «Когда и как часто есть?» группа исследователей в области питания пришла к выводу, что независимо от того, практикуете ли вы трехразовое или шестиразовое питание, потеря веса в конечном итоге сводится к тому, «сколько энергии (или калорий) потребляется, а не от того, как часто или регулярно человек ест». .»
Таким образом, принимая во внимание проверенное уравнение для поддержания веса: калории «входящие» = калории «исходящие», все сводится к тому, действительно ли пяти- или шестиразовое питание небольшими порциями помогает нам:
- Сжигайте больше калорий в конце дня
- Ешьте меньше калорий в конце дня
Что можно есть и что нельзя
На этой диете нет вредных продуктов, есть только плохие порции.
Другими словами, вы можете есть все, что хотите — углеводы, мясо, фаст-фуд, замороженные продукты, сладости — до тех пор, пока вы не выходите за рамки калорий и едите через правильные промежутки времени.
Рекомендации по питанию, включенные в книгу, предназначены для обеспечения «сбалансированных порций белков, жиров и углеводов».
Хотя вы можете выбирать продукты сами, Круз отдает предпочтение нежирным белкам и льняному маслу или оливковому маслу первого отжима.
Чтобы контролировать размеры порций, он предлагает вам изобразить кубик Рубика для порции углеводов, колоду карт для мяса и других белков и крышку от бутылки с водой для заправки для салата и других жиров.
Уровень усилий: Средний
Нет необходимости подсчитывать калории или покупать специальные блюда. Но вам нужно будет организовать свое расписание в соответствии с обычным временем приема пищи. Круиз предлагает завтракать в 7 утра, обедать в 13:00 и ужинать в 19:00 или ужинать достаточно рано, чтобы закончить за 3 часа до сна.
Вам также придется заранее запланировать две закуски по 100 калорий, например небольшую горсть орехов или кусочек сыра.
Кулинария и покупки: Вы можете готовить по предоставленным рецептам, используя легкодоступные ингредиенты, или выбирать из списка замороженные продукты и продукты быстрого приготовления. Сопутствующая кулинарная книга, Поваренная книга на 3 часа, предлагает больше рецептов с подходящими размерами порций.
Упакованные продукты или блюда: Не требуется.
Личные встречи: №
Упражнение: Дополнительно.
Разрешает ли это диетические ограничения или предпочтения?
Да. Вы можете выбрать любые продукты, которые вам нравятся. Он достаточно гибкий, чтобы приспособиться к вегетарианцам, веганам и диетам с низким содержанием жира и без глютена.
Что еще вы должны знать
Стоимость: Ничего, кроме покупки продуктов.
Поддержка: Вы делаете эту диету самостоятельно. Вы также можете использовать приложение «3 часа диеты», которое напоминает вам о необходимости есть каждые 3 часа и помогает отслеживать, сколько приемов пищи вы съели.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Это работает?
Поскольку 3-часовая диета ограничивает количество калорий, вы, скорее всего, похудеете, если будете строго ей следовать. Потеря 10 фунтов за первые 2 недели может быть нереалистичной или даже здоровой. Но потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это реальная возможность.
Ключ к успеху этой диеты заключается в контроле порций. Исследования не показали, что частые приемы пищи небольшими порциями способствуют снижению веса, хотя могут иметь и другие преимущества для здоровья.
Более частое питание может уменьшить чувство голода, которое может саботировать чьи-то добрые намерения.
Подходит ли он для определенных условий?
Потеря лишнего веса может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Это также может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Но некоторые исследования показали, что более частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть полезны для здоровья.
Небольшие приемы пищи с меньшей вероятностью вызовут резкое повышение уровня сахара в крови после обильного приема пищи. Уровень холестерина также имеет тенденцию к снижению. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять график приема пищи. Вы можете столкнуться с риском гипогликемии, если не внесете некоторые коррективы в свой план лечения диабета.
Последнее слово
3-часовая диета способствует снижению веса за счет разумного контроля порций в структуре приема пищи по времени.
Он не требует специальных покупок продуктов питания или добавок. Это сработает для тех, кто предпочитает не посещать встречи или встречи в рамках плана диеты. Это также позволяет достаточно калорий, чтобы сделать питание здоровым и сбалансированным.
Никакие продукты не ограничены, поэтому вам решать, как сделать правильный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты. С вашей стороны потребуется планирование и усилия, чтобы иметь под рукой выбор здоровой еды и закусок. Это время приема пищи может быть проблемой, если у вас нет гибкого графика работы или если вы много едите вне дома.
Этот план не требует физических упражнений, но увеличение физической активности поможет вам быстрее достичь нормального веса и удержать его на этом уровне. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы действительно не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Диета WebMD от А до Я
sources» data-toggle-relation=»parent»> ИсточникиФото:
ИСТОЧНИКИ:
Cruise, J. 3-часовая диета: как низкоуглеводные диеты делают вас толстыми, а время делает вас стройными, William Morrow, 2005.
Schwarz, N. 7 9016 Journal of Nutrition and Metabolism , 2011.
Farshchi, H. American Journal of Clinical Nutrition , январь 2005.
Журнал питания и обмена веществ : «Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса».
Американский журнал клинического питания : «Благотворное метаболическое влияние регулярной частоты приема пищи на диетический термогенез, чувствительность к инсулину и профили липидов натощак у здоровых женщин с ожирением».
Бонни Либман, директор по питанию Центра науки в интересах общества.
