12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)
Этот 12-недельный фитнес-план для женщин подходит не только для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде. Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?
Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений. В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.
Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас. Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.
Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По разным опросам, 46-59% членов тренажерных залов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои тренажерные залы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.
Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Ручные гири, цены разные Шокирующая нехватка гантелей в 2020 годуВ 2020 году немного сложнее достать гантели и гири, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец получают их. Начните искать ручные гири прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».
Планировать целиЧто вы надеетесь получить от этой 12-шаговой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете:
- Поддерживать или наращивать мышечную массу
- Поддержание или наращивание кости
- Улучшение состава тела
- Сбросить жир
- Увеличение прочности
- Уменьшение жира на животе
ИЗОБРАЖЕНИЕ
Описание плана Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин описывает уровни участия.
Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.
Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса. Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.
Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).
Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.
Я напишу эту программу, как будто вы новичок. Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела. Вы можете обнаружить, что если вы уже регулярно тренируетесь, ваши еженедельные изменения минимальны, но при этом пожинают больше плодов.
Предупреждение: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.
12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы- Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между
- Интервальная тренировка: От 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего
- Обучение мобильности: большинство дней недели
- Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии
- Отдых!
Это самый недооцененный компонент упражнений.
Дни отдыха могут включать движение. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в пеший поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь».
Постоянная усталость/Низкая энергия? Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше.
Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.
Успешное изменение состава тела, костей и силы в значительной степени зависит от вашего режима питания и сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.
Вам потребуется высококачественный протеин, особенно во время силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда ваше тело созрело для синтеза протеина. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.
Обязательное оборудование3 пары гантелей (или бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.) раз
Настоятельно рекомендуемое оборудование:
Терапевтический мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см
Дополнительное оборудование:
- Утяжеляющий жилет: 10–20 фунтов
- Маленькая круглая лента с сопротивлением от легкого до умеренного
- Длинный бандаж на ручке с сопротивлением от легкого до умеренного
- Коврик или ковровое покрытие — единственное, во что вы можете захотеть инвестировать.
- Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
- Выпады – боковые, задние, ходьба
- Настенное сиденье
- Становая тяга на одной ноге
- Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
- Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)
- Жим от груди
- Наклонный ряд
- Пуловер с согнутыми руками
- Нагрудная муха
- Трицепсовый жим
- Сгибание рук на бицепс
- Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении
- Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
- Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
- Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
- 15-20 раз, если вы начинаете
- 12-15 если у вас больше опыта
- 10 или меньше повторений, если вы продвинутый
- Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
- Разминка 5-10 минут
- Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления. Повторите это 4-6 раз.
- Охладите еще 5-10 минут.
Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.
Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа.
В общем, решите быть активным человеком. Садоводство, игра в гольф или многочасовые прогулки — прекрасные способы больше двигаться. Если ваш фитнес-план оставляет вас на диване, компенсируя это, вы сделали слишком много.
Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.
Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Недели 1 и 2 | Сила 1 подход 20-25 повторений | Сила 1 подход 20-25 повторений | |||||
| Недели 3 и 4 | Сила 1 подход 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 минут | Сила 1 подход 15-20 повторений | ||||
| Недели 5 и 6 | Сила 2 комплекта 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 минут | Сила 2 комплекта 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 мин | |||
| Недели 7 и 8 | Сила 3 подхода 15-20 повторений | Интервал Обучение 15 минут | Сила 3 подхода 15-20 повторений | Интервал Обучение 15 минут | |||
| Недели 9 и 10 | Сила 3 подхода 10-12 повторений | Интервал Обучение 20 минут | Сила 3 подхода 10-12 повторений | Интервальная тренировка 15 минут | |||
| Недели 11 и 12 | Сила 3 подхода < 10 повторений Интервальная тренировка 15 минут | Интервал Обучение 15 минут | Сила 3 подхода < 10 повторений
| Интервал Обучение 15 минут |
12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:
Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации.
Это не должно заменять совет вашего медицинского эксперта. Как и в случае любых упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевание или лекарства, которые могут повлиять на вашу реакцию на упражнения.
Для получения более подробной поддержки и программы «Сделано для вас» посетите сайт Flipping Fifty.
Лучший план домашних тренировок на 21 день с PDF
Муршид Акрам
- 10 полуберпи, 30 секунд отдыха
- 10 подъемов IYT на полу, 30 секунд отдыха
- 10 выпадов вперед, 30 секунд отдыха
- 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха 90 10026 отдыха 90 Отжимания на коленях локтями наружу, отдых 45 секунд
- 15 Стандартные приседания, 45-секундный отдых
- 15-секундный флаттер-мах, 30-секундный отдых
- 10 Становая тяга на одной ноге, 30-секундный отдых 2
Сделайте три подхода
- 10 приседаний с прыжком, отдых 30 секунд
- 10 тяг супермена, отдых 30 секунд
- 12 отжиманий от пола, отдых 30 секунд
- 45 секунд планка предплечьями 902, отдых 9026 секунд 10 упражнений с собственным весом, 45-секундный отдых
- 10 ягодичных мышц, 30-секундный отдых
- 10 подъемов ног, отдых 30 секунд
три подхода
- , 30-секундный отдых
- Альпинисты, 30 с, отдых 45 с
- 10 приседаний с прыжком в сплит, отдых 45 с
- 15 скручиваний в обратном направлении, отдых 45 с
- 15 с планка на предплечьях в обе стороны, отдых 30 с
- 15 стоя Подъемы на носки, 30-секундный отдых
- 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
Три подхода
- 10 Боковой Приседания, 30-секундный отдых
- 10 IYT-подъемов на полу, 30-секундный отдых
- 30-секундный прыжок, 45-секундный отдых
- 10 Отжимания треугольником на коленях, 45-секундный отдых
- 10 Стандартные приседания, 45-секундный секунд отдыха
- 10 Обратные выпады, 30-секундный отдых
Три раунда
- Отжимания от пола, отдых 30 секунд
- 10 Приседания с прыжком в сплит, 45-секундный отдых
- 10 отжиманий на коленях, 30-секундный отдых
- Приседание с задержкой: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
- 10 скручиваний, 30-секундный отдых
- 60-секундная планка на предплечьях , 45 секунд отдыха
- 10 Становая тяга на одной ноге, 30 секунд отдыха
Три подхода
- 15 отжиманий на наклонной скамье, отдых 30 сек. 45-секундный отдых
- 10 Подъем на носки с собственным весом, 45 секунд отдыха
- 60 секунд Боковая планка на предплечьях, 45 секунд отдых
- 10 Отжимания лучника на коленях, 30 секунд отдыха
- 15 Подъем носков стоя, 30 секунд отдых
- 10 Ягодичные мышцы Мостик, 30-секундный отдых
Четыре подхода
- 10 полных бурпи, отдых 45 секунд
- 15 стандартных приседаний, отдых 45 секунд 5- секунд отдыха
- 10 обратных выпадов, 45 секунд отдыха
- 10 толчков плечом, 45 секунд отдыха
- 10 подъемов IYT на полу, 45 секунд отдыха
2
0014Сделать четыре раунда
- 10 берпи, отдых 45 секунд
- 10 отжиманий от плеча, отдых 30 секунд
- 10 приседаний с прыжком, отдых 45 секунд
- 10 стандартных отжиманий, отдых 45 секунд
- , 10 подтягиваний Супермена отдых
- 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
- 60-секундная планка на предплечьях, 60-секундный отдых
Четыре раунда 3 3 берс, 30 сек.
отдых - 15 Отжимания на наклонной скамье, отдых 45 секунд
- 10 Приседания с прыжком в шпагат, отдых 30 секунд
- 10 подъемов IYT от пола, 45 секунд отдыха
- 10 боковых приседаний, 45 секунд отдыха
- 10 отжиманий лучника на коленях, 45 секунд отдыха
- 20 секунд планки предплечий в стороны, 30 секунд отдыха
45-секундный отдых
отдыхЧетыре подхода
- 10 берпи, 60 секунд отдыха 6
- 12 накладок на пол, 45 -сек отдых
- 10 Скручивания на столе, 45 секунд отдыха
- 10 Тяга Супермена, отдых 45 секунд
- Планка предплечьями 60 секунд, отдых 30 секунд
План домашних тренировок на 21 день в формате PDF используйте его в автономном режиме, когда вам это нравится.
Без оборудования 21-дневная программа домашних тренировок pdfСкачать
Часто задаваемые вопросы
Можно ли нарастить мышечную массу за 21 день?
Не имеет значения.
Упражнения с собственным весом — отличный способ начать тренировки. Они помогают вам увеличить силу и нарастить мышечную массу с течением времени, но 21 дня недостаточно, чтобы увидеть значительные результаты.
Однако, если вы будете регулярно тренироваться в течение трех недель, вы почувствуете себя сильнее, выносливее и продуктивнее.
Связанный: Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметные мышцы?
В какое время суток мне следует заниматься?
Альтернативные планы домашних тренировокВыполнив приведенный выше план домашних тренировок на 21 день, вы почувствуете себя сильнее, чем раньше, и сможете выполнять некоторые из следующих упражнений.
- План тренировок с собственным весом, чтобы стать рельефным (с PDF)
- Художественная гимнастика для всего тела, программа и PDF
- Программа тренировки с гантелями для начинающих с бесплатным PDF Сплит на 2, 3 и 4 дня
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса.
Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиТренировка с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеPutchinИзолирующие упражненияPutilNettle WorkoutИзометрические упражненияKettle Workout Лиометрический пауэрлифтингТренировки с лентой сопротивленияТабатаБез рубрикиОдносторонняя тренировкаПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.
