Программа тренировок дома на неделю для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин подходит не только для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде. Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?

Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений. В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.

Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас. Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.

Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По разным опросам, 46-59% членов тренажерных залов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои тренажерные залы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.

Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Ручные гири, цены разные

Шокирующая нехватка гантелей в 2020 году

В 2020 году немного сложнее достать гантели и гири, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец получают их. Начните искать ручные гири прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».

Планировать цели

Что вы надеетесь получить от этой 12-шаговой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете: 

  • Поддерживать или наращивать мышечную массу
  • Поддержание или наращивание кости
  • Улучшение состава тела
  • Сбросить жир
  • Увеличение прочности
  • Уменьшение жира на животе

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Описание плана

Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин описывает уровни участия. Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.

Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса. Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.

Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).

Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.

Уровень вашего фитнес-опыта

Я напишу эту программу, как будто вы новичок. Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела. Вы можете обнаружить, что если вы уже регулярно тренируетесь, ваши еженедельные изменения минимальны, но при этом пожинают больше плодов.

Предупреждение: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.

12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы
  • Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между
  • Интервальная тренировка: От 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего
  • Обучение мобильности: большинство дней недели
  • Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии
  • Отдых!

Это самый недооцененный компонент упражнений.

Без него вы будете разрушать свои мышцы быстрее, чем сможете их нарастить. Если вы чувствуете себя более уставшим, болезненным и не видите результатов, увеличьте количество дней отдыха в неделю с одного до двух или с двух до трех.

Дни отдыха могут включать движение. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в пеший поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь».

Постоянная усталость/Низкая энергия?

Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше. Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.

Заметка о питании

Успешное изменение состава тела, костей и силы в значительной степени зависит от вашего режима питания и сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.

Вам потребуется высококачественный протеин, особенно во время силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда ваше тело созрело для синтеза протеина. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.

Обязательное оборудование

3 пары гантелей (или бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.) раз

Настоятельно рекомендуемое оборудование:

Терапевтический мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см

Дополнительное оборудование:

  • Утяжеляющий жилет: 10–20 фунтов
  • Маленькая круглая лента с сопротивлением от легкого до умеренного
  • Длинный бандаж на ручке с сопротивлением от легкого до умеренного
  • Коврик или ковровое покрытие — единственное, во что вы можете захотеть инвестировать.

Упражнения для силовой тренировки нижней части тела
  • Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
  • Выпады – боковые, задние, ходьба
  • Настенное сиденье
  • Становая тяга на одной ноге
  • Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
  • Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)  

Силовые упражнения для верхней части тела
  • Жим от груди
  • Наклонный ряд
  • Пуловер с согнутыми руками
  • Нагрудная муха
  • Трицепсовый жим
  • Сгибание рук на бицепс
  • Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении

Дни силовых тренировок
  • Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
  • Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
  • Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
  • 15-20 раз, если вы начинаете
  • 12-15 если у вас больше опыта
  • 10 или меньше повторений, если вы продвинутый

Дни интервальных тренировок
  • Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
  • Разминка 5-10 минут
  • Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления. Повторите это 4-6 раз.
  • Охладите еще 5-10 минут.

Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.

Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа. В общем, решите быть активным человеком. Садоводство, игра в гольф или многочасовые прогулки — прекрасные способы больше двигаться. Если ваш фитнес-план оставляет вас на диване, компенсируя это, вы сделали слишком много.

Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.

Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)
  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Недели

1 и 2

Сила

1 подход 20-25 повторений

    Сила

1 подход 20-25 повторений

     
Недели

3 и 4

Сила

1 подход 15-20 повторений

Интервал

Обучение

10 минут

  Сила

1 подход 15-20 повторений

     
Недели

5 и 6

Сила

2 комплекта

15-20 повторений

Интервал

Обучение

10 минут

  Сила

2 комплекта

15-20 повторений

Интервал

Обучение

10 мин

   
Недели

7 и 8

Сила

3 подхода 15-20 повторений

Интервал

Обучение

15 минут

  Сила

3 подхода 15-20 повторений

Интервал

Обучение

15 минут

   
Недели

9 и 10

Сила

3 подхода 10-12 повторений

Интервал

Обучение

20 минут

  Сила

3 подхода 10-12 повторений

Интервальная тренировка

15 минут

   
Недели 11 и 12 Сила

3 подхода < 10 повторений

Интервальная тренировка

15 минут

  Интервал

Обучение

15 минут

Сила

3 подхода < 10 повторений

 

Интервал

Обучение

15 минут

   

12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:

Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации. Это не должно заменять совет вашего медицинского эксперта. Как и в случае любых упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевание или лекарства, которые могут повлиять на вашу реакцию на упражнения.

Для получения более подробной поддержки и программы «Сделано для вас» посетите сайт Flipping Fifty.

 

Лучший план домашних тренировок на 21 день с PDF

Муршид Акрам

Я создал простой, эффективный и удобный план домашних тренировок на 21 день в формате PDF для начинающих, который не требует оборудования. Так что, если вы хотите нарастить силу, нарастить мышечную массу и улучшить баланс и гибкость дома, вы можете скачать эту программу.

Эта программа тренировок поможет вам развить лучшее телосложение и подготовиться к тренировкам с отягощениями.

Сводка
  • Тип тренировки : Все тело
  • Количество тренировочных дней в неделю : 5 дней
  • Целевой пол 2 Мужской и женский 0 52 0013 Тренировка Продолжительность одного занятия: 25- 45 минут
  • План Цель: Увеличение силы, мышечной массы, баланса и улучшение формы.
  • Как выполнять упражнения: Вам нужно будет выполнять упражнения по кругу или кругу.
  • Альтернативный план : 6-недельный план тренировок с собственным весом

Я включил многие тренировки из этого руководства по тренировкам с собственным весом для начинающих. Поэтому, если вы хотите знать, как выполнять различные упражнения для каждой мышцы с пошаговыми инструкциями, вы можете проверить это.

21-дневный план домашних тренировок для начинающих

Если вы только что решили привести себя в форму, следуйте этому 21-дневному плану домашних тренировок для начинающих, чтобы улучшить общую физическую форму. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме вашего настроения и небольшого пространства в вашей гостиной или спальне.

День 1

Два подхода

  • 10 полуберпи, 45 секунд отдыха остальное
  • 20 Стандартные приседания, 45-секундный отдых
  • 20-секундный альпинизм, 30-секундный отдых
  • 30-секундная высокая планка, 30-секундный отдых
  • 20-секундная высокая боковая планка на каждую сторону с небольшим отдыхом или без него.
День 2

Выполнить два раунда

  • 10 приседаний с прыжком, отдых 30 секунд
  • 10 выпадов вперед в каждую сторону, отдых 45 секунд
  • 10 отжиманий от пола, отдых 30 секунд
  • 10 отжиманий на коленях, 45 секунд отдыха
  • 15 подъемов носков стоя, 30 секунд отдыха
  • 10 ягодичных мостиков, 30 секунд отдыха

    Выполнить два раунда

    • 20-секундное поднятие коленей, 40-секундный отдых
    • 15 отжиманий на наклонной скамье, 30-секундный отдых
    • Приседания у стены: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
    • 10 Man Maker, 60-секундный отдых
    • 20- Альпинисты, 30-секундный отдых
    • 10 Узкие отжимания на коленях, 30-секундный отдых
    • 20-секундная высокая боковая планка на каждую сторону, 30-секундный отдых
    День 5

    2

    Выполнить два раунда
    • 10 полуберпи, 45-секундный отдых
    • 10 боковых приседаний, 30-секундный отдых
    • 10 отжиманий на коленях, локти наружу, 30 секунд отдыха
    • 10 подъемов IYT на полу, 30 секунд отдыха
    • 45 секунд высокая планка, 30 секунд отдыха Выпады, 30-секундный отдых
    День 6

    Выполнение 2 раундов

    • 20-сек. 5 10 ягодичных мостиков, 30 -сек отдых
    • 15 отжиманий от пола, 30 секунд отдых
    • 12 Скручивания с касанием пятки по очереди, отдых 30 секунд
    • 15 Подъемы носков стоя, отдых 30 секунд
    • 12 Тяга Супермена, отдых 45 секунд
    • 10 Отжимания на коленях, 30 секунд отдыха
    • 9 – Отдых

      День 8

      Три подхода

      • 10 Мужчин с собственным весом, 40 секунд отдыха
      • 12 Отжиманий на наклонной скамье, 5 прыжков, 30 секунд отдыха 900 45-секундный отдых
      • 10 отжиманий на трицепс на коленях, отдых 30 секунд
      • Альпинисты, 20 секунд, 30 секунд отдыха
      • Приседания: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15 секундами отдыха
      • 45 секунд Планка предплечьями, 30 секунд отдых три раунда

        • 10 полуберпи, 30 секунд отдыха
        • 10 подъемов IYT на полу, 30 секунд отдыха
        • 10 выпадов вперед, 30 секунд отдыха
        • 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха 90 10026 отдыха 90 Отжимания на коленях локтями наружу, отдых 45 секунд
        • 15 Стандартные приседания, 45-секундный отдых
        • 15-секундный флаттер-мах, 30-секундный отдых
        • 10 Становая тяга на одной ноге, 30-секундный отдых 2

          Сделайте три подхода

          • 10 приседаний с прыжком, отдых 30 секунд
          • 10 тяг супермена, отдых 30 секунд
          • 12 отжиманий от пола, отдых 30 секунд
          • 45 секунд планка предплечьями 902, отдых 9026 секунд 10 упражнений с собственным весом, 45-секундный отдых
          • 10 ягодичных мышц, 30-секундный отдых
          • 10 подъемов ног, отдых 30 секунд
          День 12

          три подхода

          • , 30-секундный отдых
          • Альпинисты, 30 с, отдых 45 с
          • 10 приседаний с прыжком в сплит, отдых 45 с
          • 15 скручиваний в обратном направлении, отдых 45 с
          • 15 с планка на предплечьях в обе стороны, отдых 30 с
          • 15 стоя Подъемы на носки, 30-секундный отдых
          • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
          День 13

          Три подхода

          • 10 Боковой Приседания, 30-секундный отдых
          • 10 IYT-подъемов на полу, 30-секундный отдых
          • 30-секундный прыжок, 45-секундный отдых
          • 10 Отжимания треугольником на коленях, 45-секундный отдых
          • 10 Стандартные приседания, 45-секундный секунд отдыха
          • 10 Обратные выпады, 30-секундный отдых
          День 14 – Отдых
          День 15

          Три раунда

          • Отжимания от пола, отдых 30 секунд
          • 10 Приседания с прыжком в сплит, 45-секундный отдых
          • 10 отжиманий на коленях, 30-секундный отдых
          • Приседание с задержкой: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
          • 10 скручиваний, 30-секундный отдых
          • 60-секундная планка на предплечьях , 45 секунд отдыха
          • 10 Становая тяга на одной ноге, 30 секунд отдыха
          День 16

          Три подхода

          • 15 отжиманий на наклонной скамье, отдых 30 сек. 45-секундный отдых
          • 10 Подъем на носки с собственным весом, 45 секунд отдыха
          • 60 секунд Боковая планка на предплечьях, 45 секунд отдых
          • 10 Отжимания лучника на коленях, 30 секунд отдыха
          • 15 Подъем носков стоя, 30 секунд отдых
          • 10 Ягодичные мышцы Мостик, 30-секундный отдых
          День 17

          Четыре подхода

          • 10 полных бурпи, отдых 45 секунд
          • 15 стандартных приседаний, отдых 45 секунд 5- секунд отдыха
          • 10 обратных выпадов, 45 секунд отдыха
          • 10 толчков плечом, 45 секунд отдыха
          • 10 подъемов IYT на полу, 45 секунд отдыха
          День 18 – День 1
          2
          0014

          Сделать четыре раунда

          • 10 берпи, отдых 45 секунд
          • 10 отжиманий от плеча, отдых 30 секунд
          • 10 приседаний с прыжком, отдых 45 секунд
          • 10 стандартных отжиманий, отдых 45 секунд
          • , 10 подтягиваний Супермена отдых
          • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
          • 60-секундная планка на предплечьях, 60-секундный отдых
          День 20

          Четыре раунда 3 3 берс, 30 сек. отдых

        • 15 Отжимания на наклонной скамье, отдых 45 секунд
        • 10 Приседания с прыжком в шпагат, отдых 30 секунд
        • 10 подъемов IYT от пола, 45 секунд отдыха
        • 10 боковых приседаний, 45 секунд отдыха
        • 10 отжиманий лучника на коленях, 45 секунд отдыха
        • 20 секунд планки предплечий в стороны, 30 секунд отдыха
        День 21

        Четыре подхода

        1. 10 берпи, 60 секунд отдыха 6
        2. 12 накладок на пол, 45 -сек отдых
        3. 10 Скручивания на столе, 45 секунд отдыха
        4. 10 Тяга Супермена, отдых 45 секунд
        5. Планка предплечьями 60 секунд, отдых 30 секунд

        План домашних тренировок на 21 день в формате PDF используйте его в автономном режиме, когда вам это нравится.

        Без оборудования 21-дневная программа домашних тренировок pdfСкачать


        Часто задаваемые вопросы

        Можно ли нарастить мышечную массу за 21 день?

        Не имеет значения. Упражнения с собственным весом — отличный способ начать тренировки. Они помогают вам увеличить силу и нарастить мышечную массу с течением времени, но 21 дня недостаточно, чтобы увидеть значительные результаты.

        Однако, если вы будете регулярно тренироваться в течение трех недель, вы почувствуете себя сильнее, выносливее и продуктивнее.
        Связанный: Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметные мышцы?

        В какое время суток мне следует заниматься?

        Альтернативные планы домашних тренировок

        Выполнив приведенный выше план домашних тренировок на 21 день, вы почувствуете себя сильнее, чем раньше, и сможете выполнять некоторые из следующих упражнений.

        • План тренировок с собственным весом, чтобы стать рельефным (с PDF)
        • Художественная гимнастика для всего тела, программа и PDF
        • Программа тренировки с гантелями для начинающих с бесплатным PDF Сплит на 2, 3 и 4 дня

        Автор

        Муршид Акрам

        Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

        Категории
        КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиТренировка с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеPutchinИзолирующие упражненияPutilNettle WorkoutИзометрические упражненияKettle Workout Лиометрический пауэрлифтингТренировки с лентой сопротивленияТабатаБез рубрикиОдносторонняя тренировкаПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF

        Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

        Быстрые ссылки

        Из блога…

        Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.