Брюса ли система тренировок: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Содержание

Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела (Брюс Ли)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Путь, который избрал Брюс для достижения высшей физической формы, составляет основное содержание этой книги. Она отражает его способ постижения боевых искусств. Боевое искусство Брюса, джиткундо, — это всеобъемлющий подход к проживанию жизни на пике ее потенциала. Оно естественным образом включает физическое развитие тела для максимального использования его возможностей. Будет уместным определить путь Брюса в его искусстве как путь достижения наивысшей формы функциональной красоты.
Перефразируя слова Аристотеля, исключительным признаком глубокого познания является сила обучения. Читатель этой книги сможет убедиться в том, что Брюс обладал глубоким познанием того, как развить физическую форму и как тренировать ее. Понять его метод гораздо более важно, чем детально изучать инструкции тренировок, описанные в этой книге.
Эта книга — для всех, кто интересуется боевыми искусствами, философией, творчеством Брюса Ли.

Описание

Характеристики

Подробное описание тренировок и образа жизни Брюса Ли, истории и факты, которые удалось собрать по оставшимся записям спортсмена или воспоминаниям близких.
Брюс Ли в своих тренировках использовал системный подход:
1. Стремиться к новым высотам фитнеса и здоровья.
2. Выяснить наилучшие способы достижения поставленных целей.
3. Использовать научный подход в реализации новых методик, фиксируя прогресс и при необходимости внося корректировку.
В системе тренировок Брюса не было ничего случайного, и ему не повезло родиться с «удачными» физическими данными. Самым главным, что он вкладывал в осуществление своей мечты, были ум и пытливость, самоотдача и упорство, концентрация.
Путь, который избрал Брюс для достижения высшей физической формы, составляет основное содержание этой книги. Она отражает его способ постижения боевых искусств. Боевое искусство Брюса, джиткундо, — это всеобъемлющий подход к проживанию жизни на пике ее потенциала. Оно естественным образом включает физическое развитие тела для максимального использования его возможностей. Будет уместным определить путь Брюса в его искусстве как путь достижения наивысшей формы функциональной красоты.

Перефразируя слова Аристотеля, исключительным признаком глубокого познания является сила обучения. Читатель этой книги сможет убедиться в том, что Брюс обладал глубоким познанием того, как развить физическую форму и как тренировать ее. Понять его метод гораздо более важно, чем детально изучать инструкции тренировок, описанные в этой книге.
Эта книга — для всех, кто интересуется боевыми искусствами, философией, творчеством Брюса Ли.

Манн, Иванов и Фербер

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Методика тренировок Брюса Ли

Плюсы

Красивое оформление книги, интересное и поучительное издание с уникальными иллюстрациями.

Минусы

Нет

Плюсы

кадры его тренировок, фото со съемок и с участием в соревнованиях
подробные инструкции для прокачки своего тела
воды не было все по делу

Минусы

цена великовата для такой книге в мягком переплете

Книга «Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Брюс Ли «Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Система тренировок Брюса Ли: аэробные упражнения и эффективный комплекс силовых упражнений

Тренировки в боевых искусствах не сводятся только лишь к развитию технико-тактических навыков, как это может показаться непосвященным. Для максимально эффективного выполнения технических приемов требуется определенный уровень физической подготовки. Упражнения на развитие силы, скорости и выносливости занимают важное место в практике боевых искусств. Идеальным образцом для подражания и в плане оттачивания технического мастерства, и в плане развития физических качеств был и остается знаменитый мастер восточных единоборств Брюс Ли.

Система тренировок Брюса Ли: аэробные упражнения

Для развития быстроты и выносливости Брюс Ли включал в свои тренировки беговые и прыжковые упражнения. Каждый день он пробегал дистанцию длиной около 4 миль (6-7 км). Вся пробежка занимала 25 минут. Брюс любил использовать особую технику бега, известную как интервальный или рваный бег. Это беговое упражнение по своему ритму схоже с ведением боя в единоборствах. В поединках бойцам приходится постоянно менять характер и темп движений: отступать и резко нападать, замедляться и развивать скорость до максимума. Точно так же и в интервальном беге: часть дистанции спортсмен пробегает в среднем темпе, затем резко ускоряется, после чего снова сбрасывает скорость и продолжает в том же духе. Меняя темп во время интервального бега, Брюс зачастую специально сбивался с ритма, делая неравномерные шаги, чтобы еще больше усложнить упражнение. Использовал Брюс Ли и другой вид аэробных нагрузок — занятия на велотренажере. Так он тренировал ноги и укреплял сердечную мышцу. Тренировки на велотренажере иногда проводились сразу же после беговых упражнений.

Сделать ноги сильными и легкими Брюсу Ли помогал комплекс упражнений со скакалкой.

Прославленный единоборец старался ежедневно находить время для прыжковых упражнений. Эту полезную привычку стоит перенять всем атлетам, поскольку прыжки, как и бег, отлично тренируют сердце и легкие, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма. Кроме того, они являются одним из лучших упражнений для развития равновесия и координации. По оценкам ученых, 10-минутная тренировка со скакалкой по своему эффекту сопоставима с 30-минутной пробежкой в среднем темпе. Чтобы получить максимальную пользу от прыжков (особенно в плане развития координации), следует делать тренировки как можно более разнообразными. Видов прыжков существует множество: на двух ногах, на одной, со скрещиванием рук, с высоким подъемом ног, с двойной прокруткой скакалки и т. д. Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. В большинстве случаев вполне достаточно сделать 3 подхода по 3 минуты каждый.

Тренировки Брюса Ли: комплекс силовых упражнений

Брюс Ли упорно тренировался ежедневно, без перерывов.

Много времени он посвящал растяжке мышц, отработке ударов, повышению выносливости и развитию скорости. Но и силовые комплексы упражнений обязательно присутствовали в его недельной программе занятий. Для силовых нагрузок Брюс отводил 3 тренировки в неделю. Насколько полно он выкладывался во время своих силовых тренингов, можно догадаться по его идеальной атлетической фигуре с четко очерченной рельефной мускулатурой. Из всех видов силовых упражнений Брюс особенно ценил те, которые выполняются с собственным весом без дополнительных отягощений. В подтягиваниях и отжиманиях он достиг впечатляющих результатов: мог отжиматься от пола на двух пальцах, подтягивался на одной руке более пятидесяти раз. Но особенно тщательно Брюс прокачивал мышцы пресса, используя для этого в том числе и одно из самых своих любимых упражнений — «Флаг дракона».

«Флаг дракона» выполняется лежа на полу или на скамье. Руками нужно ухватиться за какую-нибудь опору, расположенную за головой (можно просто взяться за края сиденья) и проводить подъем ног и корпуса вверх.

При подъеме тело не должно сгибаться: корпус и ноги вытянуты в линию. Чтобы сохранить тело ровным, придется как следует напрячь мышцы пресса. Подняв тело вверх до вертикального положения, нужно плавно вернуть его на скамью и выполнить следующий повтор. Это сложное упражнение, обычно требующее предварительной подготовки. Вначале рекомендуется освоить подъемы прямых ног. Затем можно попробовать выполнить негативную фазу «дракона»: опускание прямого тела вниз. После этого отрабатывается еще один элемент: удержание тела в 5-10 сантиметрах над скамьей в течение 2-3 секунд. И наконец, все элементы объединяются в одно упражнение.

Для тренировки пресса Брюс также использовал скручивания, подъемы туловища на римском стуле, упражнение «уголок». Он считал, что крепкий пресс очень важен для единоборца, поскольку степень вовлеченности брюшных мышц в движениях во время поединка очень высока.

Тренировался Брюс Ли и со штангой. В его комплекс упражнений для прокачивания мышц входили подъемы штанги на бицепс, жимы лежа и стоя. Он любил выполнять жим стоя в следующей манере: принимал положение сидя на корточках, взяв снаряд хватом по ширине плеч, затем рывком подтягивал штангу к груди, медленно вставал и выжимал ее над головой. Таким образом Брюс выполнял восемь повторений в двух подходах.

Особенности питания

Подыскивая оптимальный для себя способ питания, Брюс Ли некоторое время экспериментировал. Наконец, он выработал определенную систему правил, которая и помогала ему поддерживать идеальную физическую форму. Мастер единоборств предпочитал китайскую кухню, очень любил говядину в устричном соусе, минимизировал потребление мучного и старался питаться дробно — 5-6 раз в день. Его питание вполне соответствует современным принципам составления здорового спортивного рациона. Он ограничивал себя в углеводах и жирах, употреблял много белковой пищи, не забывал про витамины и минеральные вещества.

Поскольку в те времена спортивное питание не было представлено в таком разнообразии, как сегодня, Брюс готовил протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого он использовал сухое молоко, яйца, арахисовое масло, бананы, пивные дрожжи и некоторые другие ингредиенты. Чтобы насытить организм витаминами, Брюс употреблял овощные и фруктовые соки и пюре. Принимал он и синтетические витаминные добавки и некоторые другие БАДы, такие как пчелиная пыльца и сироп из плодов шиповника. Для повышения тонуса и восстановления сил во время и после тяжелых тренировок Брюс Ли пил энергетический напиток собственного приготовления. В его состав входили чай, мед и женьшень.

Философия Дракона: Принципы тренировок Брюса Ли

Брюс Ли. Легенда. Дракон. Легко забыть, что после прославления его более крупной личности он был просто человеком, движимым фитнесом. Под поверхностным его 3-дюймовым ударом или отжиманиями на одной руке скрывался просто парень, чьи тренировки помогли расширить границы его физических возможностей — то, к чему мы все можем стремиться и достичь в тренажерном зале.

Поскольку он был мастером боевых искусств, было много уровней его физической подготовки, что делало его набор навыков хорошо округленным. А пока я разберу наиболее очевидную форму фитнеса, тренировку с отягощениями, чтобы раскрыть некоторые принципы, которые развили его культовое телосложение.

Тренировка Брюса с деревянным манекеном

Суть фитнеса в улучшении систем организма, он знал это и использовал разные виды фитнеса для улучшения своих показателей. Он понял, что практика подтягиваний на деревянном манекене или многочасовая практика первой формы не приведут его тело к адаптации, необходимой для развития остроты. Он верил в это до такой степени, что его тренировочный режим в последние 3 года его жизни был неузнаваем по сравнению с 5 годами ранее.

Мужчина выполнял кросс-тренировку; тренировки с отягощениями для силы, бег и езда на велосипеде для эффективности сердечно-сосудистой системы, растяжка для гибкости, тяжелые мешки для тайминга и прикладной мощности и т. д. он прожил в макромасштабе то, что мы должны применять в наших тренировках в микромасштабе: это то, что зависит от нашего тела. и цели адаптируются и развиваются, мы должны изменить и улучшить режимы и методы тренировок, необходимые для удовлетворения этих растущих требований.

Сила была одной из главных составляющих тренировок Брюса и способностей выше среднего. В любом виде спорта или боевых искусствах сила и полный диапазон движений являются основой успеха. Ли убедился в этом факте после встречи с китайским мастером боевых искусств в Окленде, Калифорния, решившим увеличить не только свою силу выносливости и выносливости, но и мышечную силу. Как сказано в фильме Брюса «Выход дракона:

», «Спарта, Рим, рыцари Европы, самураи… все они разделяли единственный идеал: честь силы, потому что именно сила делает возможными все другие ценности. Без него ничего не выживает. Кто знает, какие хрупкие чудеса вымерли из мира из-за недостатка сил, чтобы выжить?
– Мистер Хан

Злодей из фильма Хан говорил философски, но стремление к силе можно применить и к фитнесу. Многочисленные исследования подтверждают, что силовые тренировки и увеличение мышечной силы улучшают время бега и езды на велосипеде, а также эффективность подъема тяжестей у широкого круга спортсменов (2). Как сказано в «Применении измерений к здоровью и физическому воспитанию», скорость также зависит от силы… чем сильнее человек, тем быстрее он может бежать… более того, выносливость основана на силе. Этому есть несколько причин:

Силовые тренировки улучшают нервно-мышечную эффективность, то есть улучшают связь между разумом и телом, что позволяет ускорить реакцию и рефлекторный ответ.
Силовые тренировки помогают развивать как медленные, так и быстрые мышечные волокна, повышая выносливость на длинные дистанции и многие другие категории. Этот тип обучения давал много преимуществ; простота движений, адаптируемость упражнений ко всем группам мышц, но для Брюса тот факт, что его тренировки занимали всего 15-30 минут 3 раза в неделю, действительно выручал. Несмотря на короткое время тренировок, он все же смог достичь выдающихся уровней скорости, силы, развития мышц и физической формы, чего нельзя было достичь с помощью других форм тренировок или сопоставимого времени.
Ранние тренировки Брюса Ли с сопротивлением
У нас есть много документации, которая дает нам представление о ранней практике сопротивления и боевых искусств Брюса, одна из которых хорошо известна из собранных заметок Джона Литтла, собранных в книге «Искусство выражать человеческое». Тело.
Еще в 1965 году он записывал свои тренировочные программы, одна из которых была сделана в гимназии Hak Keung в Гонконге.0003
Сгибания рук на наклонной скамье: 4 x 6 (35 фунтов)
Французский жим (повторно): 4 x 6 (35 фунтов) 80lb)
Растяжка трицепса: 3 x 8
Сгибание рук с гантелями: 4 x отказ (18lb)
Обратный подъем: 4 x 6 (64lb)
Сгибание запястья: 4 x отказ (64lb)
W Rist Curl: 4 x отказ (64 фунта)
Следует отметить несколько интересных моментов:
— Ли время от времени переставал добавлять веса и игнорировать повторения, чтобы сократить общее время тренировок. Чтобы сократить время на часы, но при этом получить некоторую степень интенсивности, он выполнял каждое повторение как можно быстрее, что объясняет краткость его тренировок.
— в дополнение к замеру повторений он также замерял время отдыха между подходами, прилагая сознательные усилия для повышения своей выносливости и выносливости за счет сокращения периода восстановления между подходами
— он включал повторения до отказа для бицепсов и запястий (которые Я подозреваю, что для улучшения его ударной силы и силы хвата)
Если подумать, эта форма скоростных тренировок объясняет, на первый взгляд, легкий вес, который он использовал, особенно в приседаниях и сгибаниях рук с гантелями. Я считаю, что причина, по которой он все еще мог получать такие выдающиеся результаты, несмотря на свое время тренировок, заключается в том, что он все еще манипулировал тренировочными переменными, чтобы получить от тренировки как можно большую интенсивность. Интересно отметить, что в наши дни, когда мы говорим об управлении переменными, такими как темп, мы обычно говорим о замедлении негатива в попытке увеличить интенсивность во время концентрической части, когда Ли увеличивает интенсивность, ускоряя все, увеличивая время мышц. под напряжением за счет сокращения времени в верхней части движения.
Программа Брюса Ли для всего тела
В течение десяти лет Брюс продолжал изменять и сбрасывать аспекты своих тренировок в гораздо более простую программу, описанную в книге «Искусство выражать человеческое тело»
Чистить и прессовать : 2 x 8–12
Сгибание рук со штангой: 2 x 8–12
Жимы из-за головы: 2 x 8–12
Тяга в вертикальном положении: 2 x 8–12
Приседания со штангой: 2 x 12–20
Тяга штанги: 2 x 8–12
Жим лежа: 2 x 8–12
Пуловер со штангой: 2 x 8-12
Затем он сократил свою программу до того, что вы видите ниже, повторяя ее три раза в неделю, чтобы добиться своего культового образа в фильмах «Большой босс» (1971) и «Путь дракона» (1972).
Подъем штанги и жим: 2 x 8
Приседания: 2 x 12
Пуловер со штангой: 2 x 8
Жим лежа: 2 x 6
Good Morning: 2 x 8
Разгибания рук со штангой л: 2 x 8
На более поздних этапах эволюции его тренировок его опыт и результаты привели его к нескольким выводам, из которых мы можем извлечь уроки и включить в нашу собственную физическую форму:
- Он твердо верил в составные движения. Рассуждения бойца были довольно простыми: он «хотел гармонии между всеми своими группами мышц, чтобы они могли генерировать достаточную силу, объединяясь для достижения одной цели, будь то выполнение мощного удара ногой или кулаком или даже уклонение от удара. ”
Большинство из нас не тренируются, чтобы стать бойцами, однако тренировка нашего тела (их кинетической цепи) полностью с использованием составных движений разовьет пропорциональное и мощное телосложение, которое работает в унисон от наших ног до нашего ядра и на всем протяжении верхней части тела.
- Поскольку он использовал тренировку всего тела вместо сплита, основные группы мышц по-прежнему работали 3 раза в неделю, что поддерживало его тренировочный объем на адекватном уровне, несмотря на ограниченное количество упражнений. Использование сложных упражнений (2 или более мышечных групп на работе) также помогло ему косвенно проработать больше мышечных групп за короткий промежуток времени, который у него был.
Если бы обучение Брюса Ли к концу его жизни можно было охарактеризовать двумя словами, это были бы простота и эффективность. Я искренне верю, что его уровень самодисциплины и конкретные цели дали ему возможность сократить свои тренировки с отягощениями до минимума, но это может быть верно даже для случайного посетителя тренажерного зала. Настоящий прогресс в тренажерном зале не обязательно требует сверхсложной программы, особенно для новичков в тяжелой атлетике — простота может быть выгодна. Что часто более важно, так это умение тренироваться на постоянной основе и понимание того, как правильно использовать основы тренировок, такие как составные движения (приседания, жим лежа и т. д.).
Круговая тренировка Брюса Ли с отягощениями
Последняя форма его тренировок с отягощениями, которую я упомяну, — это то, что, по слухам, развило его культовый образ для «Выхода дракона», хотя он постоянно тренировался в течение многих лет до этого.
Этот рост связан с его тренажером Marcy Circuit Trainer, который он купил в 1972 году. По сути, это был канатный тренажер, который вы можете найти в большинстве спортзалов сегодня, который дал Брюсу возможность выполнять множество различных типов упражнений с одной станции.
Эта машина шла рука об руку с его стратегией PHA, также известной как Действие Периферического Сердца. Сообщается, что эта форма тренировок была любимой у Брюса, метод, при котором кровь циркулирует по всему телу, а не собирается в одной группе мышц. В двух словах, он делает упор на циклы всего тела, а не на работу отдельных мышц с помощью подходов и повторений одного упражнения.
Подтягивания с перегибом: 30 секунд
Жим ногами сидя: 30 секунд
Двустороннее альтернативное разгибание бедра/колена: 30 секунд
Жим от плеч: 30 секунд
Подъем носков стоя (с использованием жима от плеч): 30 секунд (различное положение ног)
Попеременное сгибание рук на брусьях: 30 секунд
Жим лежа: 30 секунд
Становая тяга: 30 секунд
Отжимание на коленях Задняя часть шеи: 30 секунд
Отжимания на трицепс: 30 секунд
Спринт: 1,5 минуты
Ролик стоя: 1 минута
Сгибание/разгибание шеи: 1 минута
Все эти различные типы тренировок требуют много усилий в , но, на мой взгляд, есть несколько общих нитей, которые их объединяют, и которые мы сами можем усвоить. На одного:
включение тренировок всего тела
Он хотел проработать тело как единое целое, сосуд за счет использования составных движений и тренировок всего тела. По его мнению, разделение тела на части путем чрезмерного акцента на тренировочных шпагатах может привести к мышечному дисбалансу, который снизит его боевой потенциал. Тренируя все тело за одну тренировку, он смог равномерно тренировать каждую часть тела в течение нескольких дней в неделю
развить силу за счет интенсивности, основы для роста и развития
Брюс Ли осознал, что единственным способом улучшить свое мастерство является укрепление мышц, чего можно достичь только с помощью интенсивных занятий тяжелой атлетикой. Хотя он не увеличивал свою силу традиционным способом постепенного увеличения веса, он манипулировал другими тренировочными переменными, такими как отдых, повторения до отказа и темп, чтобы создать условия интенсивности, которые изменили бы его тело. В какой бы программе тренировок вы ни выбрали, всегда помните об интенсивности и о том, как вы можете постепенно увеличивать ее в соответствии со своими целями. Помните — вы не можете расти без этого.
Его тренировки соответствовали его потребностям
Многие упражнения, которые он делал, например, его чрезмерный упор на бицепс, предплечья и упражнения на широчайшие, были необходимыми корректировками для силы запястья и передачи ударной силы, которая проходила через его тело. Когда дело доходит до ваших собственных тренировок, могут быть области, в которых вам придется тренироваться усерднее, чем другим, чтобы достичь своей цели. Так же, как Брюс, помните о своем теле в целом, а также о том, какую роль играет каждая отдельная часть в достижении вашей цели. Если определенные области требуют большего внимания, обратитесь к ним.
Брюс не ограничивал свои тренировки
- Это, пожалуй, самый важный момент, потому что без его настойчивости в преодолении плато в тренировках он никогда бы не поднялся на такие высокие высоты. Оглянитесь на его различные тренировки; они рассказывают об этике человека, который был готов меняться и развиваться в том, как он тренировался, чтобы превзойти мастера боевых искусств и икону фитнеса, которой он был вчера. Чтобы вырастить наше тело, нам также потребуется расширить свой разум и наше понимание техник, а также решить проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Я искренне надеюсь, что, как и Брюс Ли, вы продолжите расти и станете величайшим спортсменом и энтузиастом фитнеса без ограничений.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Теги: тренировка Брюса Ли, упражнения, фитнес, высокая интенсивность, тренировка с отягощениями, тренировка
4 урока тренировок, которым мы можем научиться у Брюса Ли
В связи с днем рождения Брюса Ли на этой неделе я подумал, что нужно взглянуть на то, как он повлиял на мир фитнеса. Вот 4 ценных урока о тренировках, которые мы можем извлечь из этого мастера спорта.
Автор: Andrew Read Последнее обновление: 30 ноября 2012 г.
Многие в железном мире с огромным уважением относятся к Брюсу Ли. Благодаря своему идеальному телосложению, невероятной работоспособности и очевидной силе он пользуется большим уважением среди лифтеров во всем мире. В связи с его днем рождения на этой неделе я подумал, что нужно взглянуть на то, как он повлиял на мир фитнеса.
Система Брюса Ли, Джит Кун До, вращалась вокруг центральной темы — поглощай то, что полезно, отбрасывай то, что бесполезно. Сегодня эта тема воспроизводится в тысячах небольших тренажерных залов по всему миру, которые сосредоточены на функциональных тренировках и избавлении от повального увлечения тренировками Франкенштейна 80-х и 9-х годов.0s (где вы разделяете тело на набор частей или систем вместо того, чтобы работать с ним как с единым целым).
Урок №1: Организуйте свои тренировки по сходству
Сам Ли разделил вещи по-разному. Одним из его нововведений было обучение различным аспектам боевых искусств в разные дни. Во многом похожая на современную сплит-программу, которая может включать силовую тренировку в один день и кондиционирование на следующий, это позволило ему лучше сосредоточиться на меньшем количестве навыков на каждом занятии.
Удары руками – Пн/Ср/Пт:
- Джеб
- Крест
- Крюк
- Крестовина сверху
- Комбинации
- Тренировка на скоростном мешке
Удары ногами – Вт/Чт/Сб:
- Боковой удар
- Удар крючком
- Удар с вращением
- Задний и передний упорный удар
- Удар пяткой
Эти упражнения будут выполняться на различных снарядах, от тяжелых мешков до перчаток для фокусировки и работы с тенью.
Таким образом, первый урок состоит в том, чтобы каждый день разбивать тренировки на однотипные действия, чтобы вы могли вкладывать больше энергии в каждый навык в отдельности. Это позволяет лучше сосредоточиться, а также убедиться, что ваши сеансы имеют разумную продолжительность вместо марафонских четырехчасовых сеансов. Практика в течение таких длительных периодов времени обычно означает, что вы выполняете каждый навык или движение плохо, а не на пике своих способностей. Зачем тренироваться, чтобы работать неоптимально?
Урок № 2: Будь проще, глупый
Превосходное телосложение Брюса — отличное свидетельство его причудливой трудовой этики. Он был одним из первых мастеров боевых искусств, открывших для себя силовые тренировки и полностью поверивших в них. В отличие от многих в 70-х, которые считали, что силовые тренировки сделают вас мускулистыми и медленными, Брюс увидел преимущества силовых тренировок после периода, когда он просто делал обратные сгибания рук для развития предплечий.
Всегда опережал свое время Его распорядок дня сейчас не был бы неуместен. Типичный день, состоящий из упражнений для всего тела, выглядел так:
- Подъем и жим – 4 подхода по 6 повторений
- Приседания – 4 подхода по 6 повторений
- Доброе утро – 4 подхода по 6 повторений
- Жим лежа – 4 подхода по 5 повторений
- Сгибание рук – 4 подхода по 6 повторений
Всем, кто кричит от негодования по поводу включения сгибаний рук в тренировку всего тела, я напомню слова Рэнди Кутюра, которые однажды сказал мне: «Тот, кто не считает сгибания рук полезными, никогда не занимался борьбой».
Глядя на его список упражнений, простительно подумать, что Брюс каким-то образом попал в будущее и подружился с кем-то вроде Дэна Джона. Его тренировка настолько проста, что он может сосредоточиться на добавлении нагрузки, а не на совершенствовании сложных движений.
Таким образом, второй урок состоит в том, чтобы сделать ваше обучение помощи простым. Большинству людей необходимо помнить, что они поднимают тяжести, чтобы помогать им в других видах деятельности, а не для участия в соревнованиях по поднятию тяжестей. Вы должны искать упражнения, которые имеют наименьшую кривую обучения, но дают наибольшую передачу. Другая примечательная часть заключается в том, что Ли не тратил время на бесконечные повторения упражнений только с собственным весом. Он придерживался известных диапазонов повторений для силы и бросал себе вызов, чтобы набрать силу. Эти низкие диапазоны повторений вызывают изменения в способности тела активировать мышцы, а не в изменении их размера, делая Ли быстрым и легким, но способным бить как грузовик.
Урок № 3: Дорожные работы работают
Еще одна часть тренировочной головоломки Ли, которую мы должны отметить с функциональной точки зрения, — это использование им бега и прыжков в прыжках для фитнеса. Roadwork вышел из моды с сегодняшним поколением кроссовок, вдохновленных HIIT, но все настоящие великие бойцы, от Али до Ли, в той или иной форме занимались бегом.
Брюс бегал по 4 мили (6 км) три раза в неделю в начале дня. Он часто выполнял эти занятия как тренировку типа фартлека, ускоряясь на короткие промежутки времени, прежде чем снова вернуться к своему обычному темпу. Остальные три дня Ли пропускал по тридцать минут за раз. Он считал, что это помогало ему легко стоять на ногах, а также улучшало его физическую форму. В эти дни он также добавлял еще сорок пять минут езды на велосипеде на велотренажере для дополнительной физической нагрузки.
Урок № 4: Работа на пресс – это хорошо
Последним элементом его тренировочной головоломки была целенаправленная работа на пресс. Его разорванная талия была явным свидетельством времени, потраченного на множество тяжелых повторений. Тренировка брюшного пресса в последние несколько лет потеряла популярность, поскольку появились исследования о том, что сгибание позвоночника может вызвать грыжу диска. Тем не менее, элитные спортсмены во всем мире на протяжении десятилетий твердо верили в дополнительные упражнения для брюшного пресса.
Исследования не дают четкого ответа на вопрос о том, следует ли тренировать мышцы живота с высоким или низким числом повторений, но Ли предпочитал много сетов с высоким числом повторений. Обычно используют три упражнения по пять подходов каждый день. Типичная тренировка средней части тела может быть:
- Боковые наклоны – 5 подходов до отказа
- Подъемы ног – 5 подходов до отказа
- Приседания – 5 подходов до отказа
Глядя на то, как Ли так далеко опередил свое время в остальной части своих тренировок, меня совсем не удивило бы, если бы он делал некоторые из этих дней с большим количеством повторений с низкими нагрузками, а другие дни с тяжелыми нагрузками и только два-три повтора за раз.
Четыре основных урока из тренинга Брюса Ли:
- Разделите свои занятия на более мелкие части, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на улучшении навыков.
- Тренируйтесь, но сосредоточьтесь на своем искусстве. Ищите самые простые упражнения, какие только сможете, и выжимайте из них как можно больше.
- Не пренебрегайте дорожными работами и другой работой на выносливость, так как они играют ключевую роль в общей физической форме, здоровье и составе тела.
- Целенаправленная работа на пресс связывает все воедино и позволяет лучше вырабатывать энергию, а также формировать защитный щит во время боя.
Фотографии предоставлены Shutterstock.
Об Эндрю Риде
Эндрю Рид похож на того старика из фильмов о Рокки — у него забавный акцент, он всех ненавидит, и никто никогда не знает, счастлив он или печален. Но, как и Микки, он знает, как тренироваться.
Еще в начальной школе его учителя жаловались, что он слишком много времени читает журналы по бодибилдингу или пробует новые упражнения в тренажерном зале.