Как правильно подсчитывать калории чтобы похудеть: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что

работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Как считать калории, чтобы похудеть. Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых эффективных способов похудеть, придуманный еще в 20 годах прошлого века.

Так, вам не нужно отказывать себе в любимых продуктах, чтобы похудеть — достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность удачно вписалась в рамки вашей диеты.

Напротив, диеты с исключением отдельных продуктов переносятся плохо, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы возвращаются к вам снова.

Низкокалорийная диета позволит вам худеть постепенно, пока вы не достигнете желаемого веса, а после — успешно зафиксирует результаты.

Подсчет калорий для похудения: все за и против

Для начала вам необходимо подсчитать свои суточные затраты, ориентируясь на таблицы энергозатрат различных видов деятельности: сна, уборки, прогулки и т.д. Сумма затрат энергии в сутки — это количество калорий, необходимых вам для поддержания веса в норме.

Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете. Если в ваш распорядок входят ежедневные занятия спортом, то, соответственно и калорийность пищи, которую вы употребляете в течение дня, увеличивается.

Диетологи советуют начинать диету с подсчетом калорий с цифры основного обмена для достижения более эффектных результатов. Основной обмен — количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя — это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.

Получить точные данные основного обмена достаточно сложно, так как эта величина может изменяться в зависимости от состояния организма в меньшую или большую сторону. Тем не менее, чтобы рассчитать ваш основной объем приблизительно, необходимо умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в сутках).

Для подсчета основного объема калорий в день умножьте свой вес на 24 (количество часов в сутках)

Основной обмен для женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий. Начинайте вашу диету, опираясь на эти данные. Эффективная диета для похудения включает в себя продукты суммарной калорийностью в 1400 ккал. Так вы будете худеть, не изнуряя себя голодом.

Минусы низкокалорийной диеты

Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, полагая, что проблемы с весом возникают не из-за высокой калорийности блюд, а из-за неправильного баланса белков и углеводов.

Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать из рациона углеводы.

Также существуют приверженцы диет, при которых основным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода. Так, нужно научиться «слушать» свой организм и есть только тогда, когда действительно хочется, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.

С другой стороны, если вы привыкли есть много, то ваш организм не сможет сразу перестроится на новый режим с «урезанными» порциями. В таком случае, даже если вы будете есть только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса не получится. Такой подход оправдан, если вы стремитесь сохранить новообретенный вес после диеты.

Таким образом, единственным существенным минусом данной диеты является ее субъективная «непереносимость» — подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы продолжите перескакивать с одной малоэффективной диеты на другую.

Опасности для организма при подсчете калорий не выявлено.

Теория подсчета калорий для похудения

Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами. В крайнем случае можно обойтись и без весов — просто придется записывать вес продуктов прямо в магазине. Основу любых калорийных подсчетов — массу в 100 грамм,вы получите, например, при делении 300 граммового продукта на три части.

Вам нужно будет записать калорийность каждой покупки из продуктового магазина. Но сделать это достаточно один раз — вряд ли этот список будет каждый день меняться.

Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий. Например, вы готовите себе бутерброд с сыром — вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за «икс», а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда. Ее тоже следует записать в блокнот, чтобы затем не тратить на это время.

Также для облегчения подсчета существует ряд правил:

• Чай и кофе без добавления сахара и сливок имеют нулевую калорийность;
• Калорийность сложных блюд нужно кропотливо составить из отдельных вычислений для каждого компонента;
• При варке пищи не происходит утраты калорий в итоговом блюде;
• При жарке пищи нужно будет прибавить к итоговой калорийности блюда 20 % за счет масла на котором производилось её приготовление.

Нюансы правильного подсчета калорий

Хорошие бытовые весы значительно уточняют ваши расчеты, но скоро уже без помощи весов или блокнота вы сможете прикинуть калорийность практически блюда на глаз.

При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке — она для готовых или сухих макарон? Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.

В довершение нужно будет посчитать калории, определить массу своего нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню. Сам по себе процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому такая диета под силу практически каждому.

Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день

В конце-концов, давайте скорее начнем! Допустим, оптимальный вес для какого-нибудь человека находится на уровне 70 кг, а весит он на данный момент 80. У него сидячая работа в офисе по 8 часов в день 5 дней в неделю, а также 16 часов отдыха в сутки.

Используя таблицу затрат энергии нетрудно посчитать ваши ежедневные требования по калорийности:

• 480 минут работы в офисе отберут у вас 811 килокалорий ;
• 8-часовой сон потребует 340 килокалорий ;
• Отдых лежа после работы заберет 105 килокалорий ;
• Полтора часа в день на ходьбу — 309 килокалорий ;
• Приготовление еды отнимает в среднем 257 килокалорий на 90 минут.

Итого: 811+340+105+309+257+360 = 2182 ккал .

К этому нужно прибавить затраты на усвоение пищи и основной обмен, благодаря чему получаем цифру в 3677 ккал . Именно такое количество энергии понадобится нам за один рабочий день.

Вывод

В наших силах восполнить недостаток энергии пищей (как мы это делаем обычно), а также отказаться от какой-нибудь части дневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаток расщеплением жиров. Также можно увеличить энергозатраты за счёт выполнения специальных упражнений . Займитесь спортом или старайтесь больше ходить.

Можете существенно упростить себе задачу, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах о диете и подсчете полезности пищи. Небольшая программка определит в любом рецепте содержание калорий по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминную составляющую.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

«Если хотите прийти в форму — считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт — мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците — набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый — сколько калорий мы тратим. Второй — сколько калорий мы получаем с едой.

В начале прошлого века женщина врач из Америки предложила подсчитывать питательные свойства продуктов в калориях. Тем самым она совершила настоящий прорыв в диетологии и в некоторой степени облегчила жизнь худеющим. Многие из них принялись подсчитывать калорийность блюд, желая поскорее .

Зачем считать калории

Как уже всем известно, во время еды человек запасается энергией, которая потом перерабатывается или откладывается впрок, если в ней нет нужды немедленно. Каждый продукт, съедаемый человеком, имеет свою энергетическую емкость или калорийность. Все продукты при расщеплении распадаются на белки, углеводы и жиры. Углеводы и белки имеют калорийность 4 ккал на 1 грамм, а для жиров это число равно 9 ккал. Понятно, что чем жирнее продукт, тем больше в нем калорийности. Поэтому относитесь внимательно к употреблению жирных продуктов.

Для каждого человека энергопотребность строго индивидуальна. Она зависит от целого ряда факторов:

• Число лет.
• Рост.
• Особенность организма человека.
• Образ жизни.

Если вы потребляете большее число калорий, чем необходимо для вашего организма, то не переработанная энергия будет откладываться в виде жировых запасов. Если же калорий будет недостаточно, то организм включает экономный режим существования – человек начинает испытывать недомогание, слабость, головокружение и прочие симптомы. Для обычной женщины необходимо около 2000 калорий в день, а для мужчины – 2500.

Подсчет калорий необходим для соблюдения дневной нормы энергопотребления. Кроме того, подключаются и дополнительные факторы. Так человек начинает следить за тем, что он кушает, и внимательнее относится к приему пищи вообще. Его знания о привычных продуктах пополняются. Он старается держать под контролем размер привычных порций. В результате человек относится внимательнее к своему здоровью, анализирует свое меню и держится режима питания.

Как считать калории

Мужчинам: ВОО = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст)
Женщинам: ВОО = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст)

При этом рост необходимо учитывать в сантиметрах, возраст – в годах, а вес в килограммах.

Приведем пример: для женщины 39 лет, с ростом 164 см и 58 кг ВОО = 655 + (9,6 х 58) + (1,8 х 164) – (4,7 х 39) = 1274,5

Затем необходимо сделать корректировку на активность:

• При низкой активности и малой подвижности *1,2
• Редкая физическая активность *1,375
• Частые нагрузки *1,55
• Спортивные тренировки каждый день *1,725
• Профессиональный спорт *1,9.

Учитывая, что наша женщина ведет малоподвижную жизнь, то умножим получившийся результат на 1,2 и получим 1529,4 ккал. Таков результат для поддержания обычного веса. Если нужно немного , то количество калорий нужно снизить, а потом вернуться к такому же объему.

Но как же подсчитать количество калорий в готовом блюде? Здесь все намного сложнее. Чтобы получить реалистичные цифры, необходимо до приготовления блюда взвесить каждый продукт в отдельности и учесть его энергоемкость. Кроме того существуют и прочие нюансы, которые необходимо принимать во внимание:

• При приготовлении продукта с маслом, учитывайте и его калорийность.
• Напитки без добавок имеют калорийность 0.
• Вам будет проще считать калории при меньшем числе продуктов.
• Обязательно читайте этикетки, там всегда указана калорийность. Это намного упростит вашу жизнь.
• Обязательно фиксируйте каждый съеденный кусочек. Это поможет разобраться в питании и систематизировать все для себя.

Как считать калории, чтобы похудеть

Всем понятно, что поначалу необходимость все время подсчитывать калории после любого съеденного кусочка утомляет. Но вскоре это войдет в привычку. Дома каждая хозяйка предпочитает готовить стандартный набор блюд. Нужно будет лишь раз высчитать энергоемкость блюда и записать ее, а затем уже будете учитывать только размер порции.

Если вы с недоверием относитесь к такой системе, то ради интереса потратьте один день и запишите все съеденное. Вы узнаете очень много интересного о себе, к тому же поймете, какие блюда явно лишние и от чего можно безболезненно отказаться.

Как считать калории блюд

При приготовлении отдельного продукта нет необходимости высчитывать его калорийность, нужно просто учесть вес порции. Тоже самое можно сказать и о магазинных продуктах. Их энергоемкость уже указана на упаковке. Но вот если вы готовите блюдо из нескольких компонентов, то калорийность придется посчитать.

Для подсчета вам понадобятся весы, таблицы калорийности продуктов и калькулятор. Итак, сначала взвесьте все продукты по отдельности и запишите их калорийность с учетом веса, ведь в таблицах калорийность указывается на 100 г. Затем подсчитайте общую калорийность продуктов. После приготовления блюда взвесьте его и подсчитайте калорийность на 100 г.

Приведем пример: вы готовите суп из овощей и мяса. Взвешиваем каждый продукт и смотрим по таблице его калорийность. При этом если у нас продукт весит больше 100 г, корректируем эту цифру. Далее складываем все значения. Допустим, у нас получился вес продуктов 1100 г и общая калорийность 1198 ккал. После приготовления вес готового блюда стал 1050 г (испарилось некоторое количество ).
Теперь необходимо воспользоваться такой формулой:

А г = В ккал
100 г = Х ккал

Если вы помните школьный курс математики, то заметите, что это обычная пропорция. Чтобы узнать Х нужно В*100/А.

Для нашего супа:

1050 г = 1198 ккал
100 г = Х ккал

Считаем 100*1198/1050 = 114 ккал.

Как правильно подсчитывать калории для похудения. Как правильно считать калории для похудения

Калории – условная единица энергии, получаемой от пищи и затрачиваемой на те или иные действия. Человек потребляет пищу, а организм перерабатывает ее в энергию, которая обеспечивает функционирование всех систем организма.

Помимо движений и умственной работы, энергия нужна на поддержание таких важных процессов, как дыхание, пульс, сердцебиение, тепловой обмен (поддержание температуры тела).

Каждый употребляемый в пищу продукт имеет свой химический состав. Однако все продукты питания имеют в своем составе одни и те же вещества, только в разных соотношениях.

Составляющими любого продукта являются:

• вода;
• белки;
• углеводы;
• жиры;
• микроэлементы;
• витамины.

Вода, как правило, занимает большую часть состава продукта, кроме: муки, круп и других сыпучих продуктов, которые впоследствии так или иначе насыщаются водой. Остальная часть в продукте — это белки, жиры и углеводы в разных соотношениях, именно они и снабжают организм энергией.

Макро и микроэлементы, а также витамины составляют ничтожную часть продукта. При расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 килокалорий. При расщеплении белков и углеводов — по 4.

Эти цифры являются приблизительными.

В различных продуктах состав жиров отличается, их энергетическая ценность может отличаться на незначительные величины, то же самое касается белков и углеводов.

В состоянии покоя организм в среднем тратит от 1300 до 1900 килокалорий в сутки, даже если просто спать или лежать на диване.

Калории тратятся при ходьбе, при разговоре или чтении, а еще во время еды, ведь чтобы пережевывать пищу, а затем переварить ее, нужна энергия.

Расчет дневной нормы калорий для человека

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).

В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде — 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках — 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.

Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

Зачем нужно считать калории

Каждый день в обычной жизни человек может потреблять огромное количество лишних калорий, даже если и ест не так уж много и все потому, что калорийность у продуктов различная. Всевозможные перекусы, которые и не принято считать едой, проглатываются и забываются.

Кроме того, калории могут быть «полезными» и «вредными». Рано или поздно возникает вопрос о снижении веса посредством диеты. Все диеты работают по одному и тому же принципу – снижение общего количества потребляемых калорий, а продукты подбираются таким образом, чтобы организм получал все полезные элементы и витамины.

Но у всех диет есть существенный недостаток, как правило, в каждой из них есть такой продукт, который трудно найти или он дорого стоит, или просто что-то есть не хочется. Так зачем же заставлять себя?

Ведь цель диеты — это контроль поглощения калорий для похудения. Подсчитывая калории, можно есть все, что нравится, только в ограниченных количествах.

И даже если человек уже похудел с помощью строгой диеты, прежние пищевые привычки очень быстро вернут его в «былую форму», поэтому чтобы быть стройными и здоровыми за питанием следует следить всегда, правильное в качестве и в количестве питание — это образ жизни, а не временная диета.

Правильный подсчет калорий: что для этого понадобится

На упаковке каждого товара указана энергетическая ценность продукта на 100 грамм. Реже на 1 порцию (батончики, чипсы, печенье, все пачечно-штучное, что имеет вес менее 100 грамм).

Поэтому нужно приучить себя обращать внимание на этикетку, состав и энергетическую ценность продукта. После этого просто умножить количество съеденного на значение энергетической ценности.

Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность 54 килокалории. Вы выпили стакан 250 граммов молока. Умножаем 54 на 2,5 и получаем 135 килокалорий.

Расчет калорий готовых блюд несколько сложнее за счет разнообразного состава продуктов, но рассчитывается складыванием калорийности всех составляющих с учетом количества. Это достаточно трудоемко.

Можно пользоваться онлайн-калькуляторами, специальными программами для подсчета калорий, а можно – готовыми таблицами, где расчет энергетической ценности тех или иных блюд уже произведен.
Однако их значения приблизительны, так как точные рецептуры блюд отличаются.
Таблица калорийности некоторых блюд на 100 грамм для подсчета калорий:

Наименование блюда	Энергетическая ценность на 100 грамм блюда
Завтрак
Яичница/ с помидорами/ с ветчиной	231 / 211 / 269
Омлет/ с сыром и ветчиной/грибами	184 / 203 / 144
Блинчики со сгущенкой/ творогом/мясом/грибами	213 / 197 / 184 / 218
Бутерброд с маслом/сыром и маслом	385 / 310
Бутерброд с колбасой вареной/копченой	259 / 324
Бутерброд с красной икрой/семгой	338 / 181
Овсянка на молоке	195
Каша рисовая на молоке	215
Манная каша с молоком	223
Сырники /творожник с изюмом	119 / 209
Гречка с молоком	209
Обед/ужин
Суп куриный с лапшой	68
Суп тыквенный	49
Суп грибной	54
Суп из бобовых	70
Борщ на мясном бульоне /щи на бульоне	132 / 105
Борщ из курицы /щи из курицы	127 / 103
Борщ постный /щи постные	60 / 33
Солянка сборная мясная	168
Говядина отварная/жареная	164 / 234
Свинина отварная/жареная	329 / 370
Баранина отварная/жареная	202 / 310
Курица отварная /жареная	170 / 210
Рыба отварная/жаренная	121 / 159
Плов из курицы	222
Плов из баранины	278
Пельмени	271
Вареники с творогом	191
Вареники с картофелем	178
Гуляш из свинины	238
Гуляш из говядины	157
Котлеты домашние (говядина свинина)	223
Котлеты по-киевски	311
Котлеты куриные	158
Котлеты рыбные	127
Рагу овощное	56
Макароны по-флотски	251
Рыба печеная	140
Цыплёнок гриль	180
Семга на пару	196
Печенка, жаренная с луком	188
Картофель с грибами жаренный	143
Фаршированный перец	184
Тефтели с рисом	217
Голубцы	221
Гарниры
Пюре картофельное	130
Макароны отварные	114
Тушеная капуста	99
Тушёные овощи	122
Картофель отварной/жаренный /печеный	74 /199 / 104
Цветная капуста жаренная	121
Картошка фри	311
Закуски
Салат овощной с маслом/сметаной	90 / 58
Оливье с майонезом	324
Салат из листовых овощей	34
Салат цезарь	302
Салат греческий	188
Рулет куриный /мясной	228 / 167
Сельдь под шубой	208
Сельдь с маслом	280
Винегрет овощной/с рыбой	77 / 120
Свекольный салат с чесноком и сыром	265
Язык отварной	156
Холодец	180
Напитки
Кофе с молоком/капучино/латте	58 / 105 / 164
Чай с медом	84
Коктейль молочный	121
Ягодный смюзи	71
Фреш апельсиновый/ананасовый/морковный	123 / 68 / 68
Коктейль банановый	110
Мокаччино	226
Горячий шоколад	239
Мучные изделия и десерты
Хлеб белый	230
Хлеб ржаной	200
Булочки с изюмом
Булочки с повидлом
Пирожки с печенкой/мясом/картофелем/капустой/яйцом
Кекс с изюмом	286
Фруктовый салат	110
Печенье	400
Бисквит	258
Пирожное эклер с масляным кремом	419
Взбитые сливки	205

Для того, чтобы следить за количеством потребляемых калорий, вам понадобятся:

1. Тетрадь или блокнот – чтобы вести свой пищевой дневник. Туда записываются все съеденные за день блюда, продукты, сладости, напитки и вода.
   А также в дневнике следует отмечать отклонения от общей нормальной нагрузки, например, генеральная уборка дома, или вынужденный поход пешком на расстояние в несколько километров из-за проблем с транспортом, или же, наоборот, отдых дома из-за плохого самочувствия.
   Это позволит скорректировать рацион в зависимости от энергозатрат организма.
2. Кухонные электронные весы – такие весы обладают точностью в 1 грамм, ими легко пользоваться и стоят они совсем немного, однако, вы всегда будете знать вес блюда и контролировать его калорийность.
3. Памятка калорийности продуктов — на первое время необходимая вещь, со временем необходимость пользоваться ею отойдет на 2-й план, так как вы уже будете ориентироваться самостоятельно. Это может быть распечатка таблицы калорийности или мобильное приложение для подсчета калорий.
4. Калькулятор – всегда должен быть под рукой, чтобы не забивать голову расчетами.
5. Терпение и усидчивость – понадобятся, чтобы преодолеть первоначальные трудности и не бросить начатое дело, нужно настроиться на серьезную работу над собой.

Расход килокалорий в повседневной жизни

Каждый человек расходует то или иное количество килокалорий на самые простые действия. Ниже приведена таблица, в которой можно увидеть подсчет расхода килокалорий при выполнении тех или иных действий.

Значения даются на 1 кг веса человека, как уже было сказано ранее, полные люди расходуют больше энергии.

Расход энергии взрослого человека на те или иные действия в килокалориях за 1 час:

Наименование действия	Расход килокалорий на 1 килограмм веса
Сон	0,9
Отдых лежа	1,1
Чтение книги	1,8
Ходьба прогулочным шагом	2,7
Ходьба быстрая	3,2
Ходьба в гору	4,3
Бег трусцой	6,9
Бег быстрый	10,7
Прыжки на скакалке	8.8
Плавание	6,6
Игра в большой теннис	8,3
Игра в шахматы	2,8
Гимнастика	6,5
Мытье посуды /стирка вручную	2,2
Уборка комнаты пылесосом	3,1
Работа в саду	5,4
Езда за рулем	2
Езда на велосипеде	5,7
Езда верхом	3,4
Катание на лыжах/бег на лыжах	7,4 / 11,2
Работа за компьютером	1,9

Как оказалось, подсчет калорий для похудения не такое уж и сложное занятие, зато выгода от этой, безусловно, полезной привычки колоссальна — стройность, легкость, хорошее здоровье и здоровый цвет лица, отличное настроение и гордость за самого себя.

Что говорят подсчитывающие килокалории

Лучший метод плавного похудения для меня. Сбросила 4 килограмма за месяц. Соблюдать легко, определяю приблизительную калорийность продуктов уже на глаз. Главное, ем все, что захочу, никакой гречки без соли.

-Надежда, 48 лет

Я сбросила вес до желаемого показателя и уже год держусь в форме. Калории до сих пор считаю. Это самый действенный способ следить за фигурой. Нужно только не забывать учитывать все, что было съедено за день, чтобы ориентироваться, сколько еще можно.

-Валентина, 63 года

Вконтакте

Каждый человек нуждается в пище, которая насыщает организм энергетической ценностью и позволяет внутренним органам работать в полноценном режиме. Однако, как и любое другое дело, в питании существуют некоторые ограничения. Многие девушки предпочитают высчитывать съеденные килокалории, чтобы иметь представление о полученной энергетической ценности. Специалисты в области диетологии советуют придерживаться формулы, которую мы рассмотрим ниже. Поговорим обо всём по порядку.

Эффективность подсчёта калорий для похудения

Чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем организм сумеет переработать.

1. В результате подсчёта энергетической ценности вы не травмируете себя изнурительными диетами. В конечном итоге лишние килограммы таят на глазах, а вы по-прежнему употребляете любимые блюда (в умеренных количествах).
2. Методика подсчёта калорий для похудения не сказывается пагубным образом на работе желудочно-кишечного тракта, вес уходит медленно, после чего не возвращается.
3. Подсчёт калорий гарантирует, что вы начнёте питаться правильно. Поскольку вредная пища содержит гораздо больше энергетической ценности, насыщение проходит быстрее. Однако углеводы всасываются в кровь за 1 час, вследствие чего начинается голод. Вы научитесь составлять меню сбалансированно, исключая «запретные плоды».

Методика подсчёта калорий

1. Для подсчёта энергетической ценности вам необходимо приобрести кухонные весы (предпочтительно электронные, а не механические). Также понадобится калькулятор, поскольку достаточно сложно складывать или отнимать в уме полученные числа.
2. Заранее приготовьте блокнот и ручку, скачайте в интернете таблицу калорийности продуктов. По возможности попросите у тренера или найдите в социальных сетях сведения о том, сколько калорий сжигает тот или иной вид физических упражнений.
3. Подсчёт калорий начинается с взвешивания употребляемой на завтрак, обед, ужин и перекусы пищи. Если вы кушаете, к примеру, яблоко, его необходимо взвешивать в качестве самостоятельного продукта.
4. В случаях, когда на обед приготовлена курица с крупой и овощами, каждый ингредиент блюда взвешивается отдельно от остальных. Безусловно, занятие нудное и неинтересное, к тому же не у всех девушек имеется подобная возможность. Однако иного варианта подсчёта калорий не существует.
5. По истечении определённого срока вы научитесь определять энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз». Отпадёт необходимость использования весов и калькулятора, но на первоначальном этапе без них вы не справитесь.
6. Прежде чем начинать расчёты, важно усвоить, что для сжигания полкилограмма жира вам потребуется затратить порядка 3450 Ккал. Чтобы добиться желаемого результата, уменьшайте калорийность пищи постепенно.
7. Исходите из индивидуального строения тела, скорости обмена веществ и наличия/отсутствия физических нагрузок. К примеру, если вы желаете сбросить 0,5 кг. за 7 дней, ежедневно не доедайте порядка 400 Ккал. Если поставлена цель — сбросить 1 кг. за неделю, создайте дефицит в 800 Ккал.
8. Чтобы приступить к манипуляциям, необходимо оценить допустимое число килокалорий, которое вам можно употреблять в сутки. После этого заведите блокнот и начинайте вести ежедневные записи касаемо съеденных продуктов и их показателей ценности.

1. Приведём пример: вы купили две пачки творога по 100 гр., каждой упаковке написано количество килокалорий, которые приходятся на эти 100 гр. Сложите два числа, запишите в блокнот.
2. Допустим, вы кушаете творог с персиками или клубникой. Взвесьте ягоды или фрукты отдельно, узнайте калорийность, приходящуюся на 100 гр. Если у вас получилось 50 гр. ягод, разделите цифру на 2, запишите полученный результат в блокнот.
3. Просуммируйте два числа, общее значение обведите в кружочек. Проделывайте подобные манипуляции с каждой съеденной пищей в течение всего дня. Суммарное значение не должно превышать количество, допустимое к суточному употреблению конкретно для вашего организма.

Как посчитать израсходованные калории

Прежде чем приступать к подсчётам, определите базальный метаболизм (БМ). Под ним подразумевается количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для этих целей либо воспользоваться формулой, приведённой ниже.

Формула

1. Чтобы воплотить в реальность второй вариант, узнайте свой рост, вес и возраст. После этого приступайте к манипуляциям. Умножьте вес (в кг.) на 9,6, а рост (в см.) на 1,8. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655. Далее умножьте возраст на 4,7, отнимите данное значение от первой суммы.
2. После этого действуйте с учётом имеющихся физических нагрузок. В случае с малоподвижным образом жизни умножьте высчитанное число на 1,2. Если у вас проходят тренировки около 1-3 раз в неделю, но при этом вы работаете сидя, умножение происходит на 1,3.
3. Если вы относите себя к спортивным людям, ведущим здоровый образ жизни (тренировки проходят 3-5 раз в неделю), умножайте показатель на 1,5. Людям, тренирующимся ежедневно, необходимо умножить число на 1,7. Если говорить о профессиональных спортсменах, общее значение умножается на 1,9.

Пример
Вы — 28-летняя девушка, весом 66 кг., ростом 168 см. посещаете тренажёрный зал 5 раз в неделю. Попробуйте подсчитать базальный метаболизм следующим образом.

• Умножаем вес: 66*9,6=633,6
• Умножаем рост: 168*1,8=302,4
• Складываем показатели: 633,6+302,4=936
• Прибавляем к показателям 655: 936+655=1591
• Умножаем возраст: 28*4,7=131,6
• Отнимаем возраст от первой суммы: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Ккал

Важно!
После того как вы высчитали норму (базальный метаболизм), необходимо составлять ежедневное меню с учётом допустимого количества калорий. Нельзя опускаться ниже заявленного числа, поскольку начнётся резкое замедление обмена веществ. Сначала вы будете худеть, а затем наберёте в 2 раза больше веса.

Чтобы подсчёт калорий прошёл успешно, и вы сбросили лишние килограммы, придерживайтесь действенных советов. Они направлены на облегчение похудения, сохранение эмоционального баланса и скорое достижение результата.

1. Возьмите за привычку с первого дня подсчёта калорий вести дневник приёма пищи. Все показатели должны быть зафиксированы, не стоит полагаться на примерный подсчёт. В противном случае появится риск набора веса, все усилия окажутся напрасными.
2. Технический прогресс накладывает свой отпечаток на общество. Скачайте приложение на смартфон под названием «Подсчёт калорий». Отныне вы сможете вести учёт в электронном виде, будучи на работе, в гостях, дома.
3. Приобретите кухонные весы, желательно электронные. Ваши подсчёты должны быть с точностью до десятых. В ином случае вы можете переесть или недоесть.
4. Все продукты взвешиваются исключительно в сыром виде. В случае, если вы забыли провести данные манипуляции, уточните удобным образом калорийность уже готовой пищи. Важно понимать, что энергическая ценность вареной и сырой гречки будет разниться.
5. Составляйте ежедневный рацион заранее, по возможности расписывайте меню на неделю и отправляйтесь в магазин. Не рассчитывайте на корпоративную столовую, берите с собой еду в контейнерах (с уже подсчитанной калорийностью).
6. В процессе планирования рациона оставляйте «про запас» около 170 Ккал. Подобный коридор необходим для ситуаций, если вы вдруг резко измените блюдо или возьмёте более калорийный ингредиент для его приготовления.
7. Если вы решили приготовить сложное блюдо (пиццу, суп, запеканку и пр.), не ищите энергетическую ценность в интернете. Распишите все входящие компоненты, взвесьте их и просуммируйте калорийность каждого ингредиента. Подобный шаг позволит достичь более точного результата.
8. Не кушайте в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания. Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться данной рекомендации. Однако если вы приучитесь носить еду с собой, процесс пройдёт быстрее. Даже если в меню заведения указана калорийность пищи, она лишь примерная.
9. Если в один из дней вы превысите количество калорий, допустимое к ежесуточному употреблению, не устраивайте разгрузочный день. В противном случае нарушится обмен веществ, что приведёт к набору веса. Если вам не даёт покоя срыв, уделите время для физических упражнений.
10. Чтобы похудение проходило успешно, возьмите за привычку заниматься спортом. Вы можете приобрести абонемент в тренажёрный зал, посетить секцию йоги, пилатеса или стренчинга. Особо активным подойдут танцы, без, скалолазание и пр.
11. Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба, мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи, овсяная каша, яйца, творог, кефир. Можно кушать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, отруби, каши, цельнозерновой хлеб.

Важно понимать, что подсчёт калорий требует самодисциплины, особенно это касается первого месяца похудения. Как правило, хватает 2-3 месяцев для полноценного освоения привычных блюд. За этот срок вы научитесь «на глаз» определять количество в граммах и калорийность пищи.

Видео: как считать калории

Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.

Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление — , но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть.

Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.

Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:

1. низкая – 1,1;
2. умеренная – 1,3;
3. высокая – 1,5.

Если девушка регулярно занимается спортом (например, фитнесом пару раз в неделю), то цифру 1233 ккал следует умножить на 1,3. При этом расход калорий будет становиться 1600 ккал в день. Также нужно учесть, что примерно 10% энергии идет на переваривание пищи. В итоге получается цифра 1760 ккал.

Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.

Важность сбалансированности рациона

Во время похудения очень важно соблюдать сбалансированность БЖУ (белков, жиров и углеводов). Так, для среднестатистического человека меню должно составляться по следующему принципу:

• углеводы – 50-60%;
• белки – 20%;
• жиры – 20%.

Многие диеты предполагает практически полный отказ от углеводов или жиров. Однако такой рацион может негативно повлиять на здоровье. Например, белковые диеты могут привести к нарушению функций почек и мочевыводящей системы. Резкое снижение употребления «полезных» жиров может повлиять на гормональный фон женщины.

Примечание. Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд следует вооружиться кухонными весами, табличками калорийности продуктов, блокнотом (он будет дневником питания) и калькулятором. Перед приготовлением какого-либо блюда необходимо взвесить отдельно каждый ингредиент. Затем сложить все полученные цифры и получить общую калорийность блюда. Следует также учитывать, что во время приготовления вес продуктов может значительно изменяться. Так, крупы и макароны после варки весят в несколько раз больше, следственно калорийность готового продукта снижается. Калорийность поглощенной за день еды записывать в блокнот.

Худеем на подсчете калорий: примеры

1. Котлеты

Для приготовления котлет вам потребуется:

• 1 яйцо (74 ккал),
• 0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
• 100 мл молока (64 ккал),
• пару зубков чеснока (29 ккал),
• 100 г белого хлеба (242 ккал),
• 0,05 кг лука (20 ккал),
• 100 мл растительного масла (899 ккал).

Вес продуктов (в сыром виде) составляет 917 г, а калорийность примерно 2265 ккал.

После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.

2. Суп с овощами

Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа.

С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.

Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Всем привет! Давно сюда не заходила. Материалов накопилась куча, не было времени разбирать. Зато наконец узнала, как убрать противную мигающую полоску внизу ЖЖ, радость неописуемая.

Сегодня расскажу вам о том, как можно решить одну из весьма распространённых среди городских жителей проблем – сбросить лишний вес. Пишут об этом много, и мне всегда представлялось, что это очень сложно, и предполагает изнурительные спортивные тренировки, голодание и прочие неимоверные усилия воли. На практике, всё оказалось гораздо проще. Конечно, если сроки не очень сжатые.

Методика подсчёта калорий широко известна и многими используется. С её помощью я осенью сбросила 10 кг. Потом зимой забила, но вес остался на достигнутом уровне. Вчера получила письмо от коллеги, которой рассказывала про этот метод, ей он тоже помог. Вдохновилась рассказать ещё и в блоге.

Ликбез. Из еды мы получаем, в частности, энергию, которая измеряется в калориях. Эта энергия тратится организмом на разные полезные активности. Если её поступает больше, чем тратится, то организм лишнюю энергию запасает в виде жира, вдруг пригодится. Если этих запасов становится слишком много, то их вес начинает мешать при движениях, нагружает организм избыточной работой, истощая ресурс внутренних органов, да и выглядит фигура с лишним весом не очень красиво. В общем, вес нужно поддерживать в норме. Отмечу, что это утверждение корректно для людей любого пола, возраста, национальности – лишний вес вреден для здоровья и его лучше убрать. Для этого используется обратный процесс: если энергии поступает меньше, чем тратится, то организм использует свои жировые запасы, и они постепенно сжигаются.

Самый простой способ использования этого метода – с помощью приложений. Для смартфонов, например есть бесплатный Счётчик калорий (изредка показывает рекламу). Есть аналогичные , есть калькуляторы калорий онлайн, тьма их. Можно и без приложений, всё на листочке считать.

Для того чтобы похудеть за осень на 10 кг, мне не понадобилось специально заниматься спортом. Пешие прогулки несколько раз в неделю, примерно полчаса-час (в т.ч. до метро и обратно), подъём по лестнице, а не на лифте. Даже умственная работа всё же затрачивает какую-то энергию. Со спортом результат был бы лучше. Но если заниматься спортом, а потом бросить, сохранив тот же режим питания, то это приводит к увеличению веса. Так что спортом лучше заниматься «по жизни», а не под временный проект похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и скажем, после 40 может понадобиться больше времени на тот же результат.

При желании можно делать расчёт и с физической активностью (если нужна более высокая точность).
Калорийность рациона нужно умножить на коэффициент активности.
1.2 — вялые тренировки разок в неделю.
1.37 — вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
1.45 — активные тренировки 3-4 раз в неделю.
1.55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
1.65 — интенсивные тренировки каждый день.
1.725 — интенсивные тренировки до 2 раз в день.
1.9 — уровень профессионального атлета со сверх-тяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения — это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.

Чтобы сбросить 100 грамм веса, надо сжечь жира на примерно 771,6 ккал (калорийность 1 г жира в пище 9 калорий, а калорийность 1 г человеческого жира считается за 7,716 калорий). Час ходьбы сжигает 200-300 калорий. 1 размер одежды ~ примерно 5 кг . Большое количество одежды можно носить даже похудев на два размера (например, кофты, обувь), но что-то в гардеробе всё равно понадобится поменять.

Рекомендуется при похудении темп не более 2-4 кг/месяц (~100 г в день). Если худеть быстрей этого, то велик риск потом не удержать новый вес, а кроме того при слишком резком похудении могут быть негативные эффекты, ну например лицо может выглядеть некрасиво со впавшими щеками. Поэтому важно заниматься этим не за пару недель до выхода на пляж, а заранее.

Вопрос о том, какой именно вес является оптимальным, дискуссионный. Известная формула «рост минус 110, кг» является ну очень приближённой. Лично для меня – это тот вес, в котором комфортно, в том числе, при быстрой ходьбе или беге. И при котором нравится своё изображение в зеркале и на фотографиях.

Если приглядеться к калорийности продуктов, легко заметить, что большинство основных блюд не очень калорийные, и скажем мяса или каш трудно съесть больше рекомендуемого количества калорий. Напротив, сахар и жиры для того и существуют, чтобы запасать энергию. Например, мой расчётный базовый рацион – примерно как полтора кило рисовой каши (~6 тарелок). Даже если есть эту кашу по большой тарелке утром, днём и вечером, то не наберётся даже на базовый рацион. С другой стороны, этот же рацион примерно равен три шоколадки или четыре куска хлеба. И если утром, днём и вечером съедать по бутерброду, тогда вместе с остальной едой легко выйти за пределы расчётного рациона. Поэтому основное внимание надо направлять на точный учёт сладкого, мучного, жирного, орехов, контролировать перекусы – большинство калорий там. Чтобы уложиться в нормативную калорийность рациона, потребление этих калорийных продуктов нужно будет уменьшить. Это не значит, что их непременно нужно исключить, просто уменьшить количество в день (а если их исключить, то и считать калории не понадобится).

Если норматив уже набран, а ещё хочется чего-то вкусненького, то лучше налегать на некалорийные напитки – зелёные чаи с разными фруктовыми вкусами, например. Методику можно объединять для повышения эффективности с другими – раздельное питание (хотя бы не смешивать углеводную и белковую пищу в один приём), не есть после 6 вечера, калорийное есть только до обеда, разделять еду на несколько малых порций в день… Конечно, подсчёт калорий не отменяет того, что еда должна содержать витамины и прочие необходимые компоненты.

Огромное значение имеет сон – нужно высыпаться (в меру). При недосыпе вес может набираться совершенно непонятно откуда: вероятно, это связано с процессом пищеварения. Стрессы сами по себе затрачивают энергию, но многие люди имеют склонность их «заедать», недосыпая, в результате чего они зачастую способствуют увеличению веса, чем снижению.

Похудение по такой методике получается мягким и без особых усилий, хотя и не очень быстрым. Главный негативный момент – для женщин – как при любом похудении, в первую очередь уменьшается объём груди, а только потом всё остальное. Но общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности, восторженные комплименты окружающих по поводу более стройной фигуры это компенсируют. Кроме того, с помощью физических упражнений, массажа можно активней воздействовать на те зоны, чьё похудение хотите ускорить.

Хорошего вам здоровья! Добавляйтесь в друзья.

Подсчет калорий для похудения

Если Вы всерьез решили заняться своей фигурой, первым делом необходимо пересмотреть свое питание, а именно энергетическую ценность своего рациона. Именно чрезмерное потребление калорий и минимальный их расход в большинстве случаев приводит к возникновению избыточного веса. Ежедневный подсчет калорий даст Вам уйму преимуществ, одним из которых является то, что не нужно будет отказываться от любимых блюд и сидеть на строжайших безвкусных диетах. Так как же правильно считать калории, что бы похудеть? Постараемся подробно ответить на этот вопрос.

И так, что же такое калории? Калории – это единица измерения энергетической ценности продуктов. Суммируя калорийность всех потребляемых продуктов за день, можно узнать суточное потребление калорий. Так вот что бы снижать вес, нужно употреблять меньшее число калорий нежели расходуете в течение дня, занимаясь как обычными бытовыми делами, так и активно занимаясь спортом.

Преимущества подсчета калорий для похудения

1. Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
2. В отличие от множества диет, при подсчете калорий нет определенных установленных продуктов, которые нельзя было бы заменить. Вы сможете составлять меню из любых продуктов, главное, что бы количество калорий не превышало допустимую суточную норму.
3. Еще одним плюсом является то, что Вы не будете ощущать постоянного мучительного чувства голода. Если конечно, до систематического подсчета калорий количество потребляемой пищи было огромным, то первое время будет ощущаться дискомфорт, но поверьте, уже через некоторое время вам будет казаться, что вы более чем наедаетесь, это произойдет за счет уменьшения объема желудка.
4. В отличии от большинства диет, особенно монодиет, при подсчете калорийности рациона Ваше питание станет более сбалансированным, что приведет к улучшению обменных процессов и работоспособности всего организма в целом.
5. Считая калораж блюд Вы сможете регулировать и держать в нужных рамках свой вес и фигуру в целом, при этом уменьшая или увеличивая потребление калорий в зависимости от поставленных целей.

Сколько калорий необходимо потреблять в день для похудения?

Самое главное правило для эффективного похудения это расходовать больше калорий, чем потреблять. Это и есть залог успеха. Допустимое суточное количество калорий весьма индивидуально, при этом учитываются множество факторов, одним из которых степень физической активности. Например, людям со снженной физической активностью не рекомендуется употреблять больше 1200 кКал в сутки, тогда как человеку активно занимающимся спортом и ведущему активный образ жизни в целом рекомендуется 1800 кКал. По этому для того что бы знать допустимую норму необходимо рассчитать суточную норму калорий подходящую именно Вам.

Как узнать калорийность продуктов?

Для того что бы подсчитывать калорийность вашего рациона Вам понадобятся кухонные весы, простой блокнот или же дневник питания,  ручка. А так же необходимо научиться читать и анализировать этикетки покупаемых продуктов, там Вы сможете найти не только количество содержащихся в продукте калорий, но и что не мало важно БЖУ и состав. Что касается калорий, они могут указываться как на 100г продукта, так и на конкретно продаваемую порцию, это так же стоит учитывать.

Ели же товар весовой, то есть продается без упаковки, в этом случае можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов, для этого покупая масло (на развес), например 500г, разделите его на пять равных частей, каждый из которых будет составлять 100г. найдите в таблице «масло», указная цифра и будет соответствовать ста граммам. Если же выбранный продукт менее 100 г., например 50г., в этом случае указанную калорийность следует разделить пополам.

Для того что бы каждый раз не проделывать подобные расчеты запишите полученные результаты по каждому из купленных продуктов в блокнот и Вам не придётся снова и снова искать калорийность одних и тех же продуктов.

Как посчитать калорийность готовых блюд?

Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.

Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.

Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты

«Творожный пудинг с манкой»

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:

• Творог 500 г;
• Манка 150 г;
• Молоко 350 мл;
• Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
• Сахар 150 г;
• Изюм 50 г.

И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал

Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:

• Творог: 86*500/100=430 кКал;
• Манка: 326*150/100=489 кКал;
• Молоко: 58*350/100=203 кКал;
• Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
• Сахар: 374*150/100=561 кКал;
• Изюм: 276*50/100=138 кКал

Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:

Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг

Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:

Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал

Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал

Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:

Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал

Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.

Нюансы подсчета калорий

• Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна.
• Калорийность воды, чая, и кофе равна нулю только в том случае, если к этим напиткам не добавляется молоко, сахар или другие его заменители.
• Если Вы готовите блюдо при помощи жарки, не забудьте к общей калорийности блюда прибавить 20% энергетической ценности масла.
• После приготовления курицы или куриных ножек не забывайте после еды взвесить косточки и отнять их от общего веса блюда.

Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти. А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны.

 

Похожие статьи:

Считаем калории и худеем

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых популярных в последние годы способов похудеть. Так говорят диетологи, специалисты по работе с нарушениями пищевого поведения и ведущие соответствующих тренингов.

И тут же добавляют, что среди тех, у кого ничего не получилось, тоже множество худевших именно так. У одних получается, а у других — ни в какую! В чем же загвоздка? Давайте попробуем разобраться.

В чем состоит метод

Идея похудения таким способом состоит в том, чтобы тратить в сутки больше калорий, чем поглощать. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, тратит меньше, чем спортсмены, занятые физическим трудом, или люди, которые много ходят.

Подсчет поглощаемых калорий — задача вполне посильная. Практически на всех упаковках указано, сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Существуют таблицы калорийности, чтобы самостоятельно оценить «вес» приготовленной вами еды.

Остается только выработать привычку все это калькулировать. Для этого существуют компьютерные программы и мобильные приложения. Те, кто один раз в этом разобрался, уверяют, что привычка подсчитывать и оценивать калорийность потребляемой пищи вырабатывается довольно быстро.

Измеримость и наглядность

Все, кто считает этот метод удачным, отмечают в первую очередь его наглядность. Действительно, калорийность можно оценить и понять, как это работает и что нужно делать, чтобы худеть эффективнее.

Если вы еще и начинаете фиксировать все, что едите, то можете обнаружить, что сильно недооценивали количество и калорийность съеденного. И сразу становится понятно, почему не удается сбросить вес.

Отсутствие жестких запретов

Подсчет калорий позволяет вам есть все что угодно, не отказываясь от любимых продуктов. Чтобы продолжать худеть, надо уменьшить лишь порции. Между тем, в других диетах отказ от продуктов, которых хочется, приводит зачастую к пищевым срывам и необходимости все начинать сначала.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» специалист по работе с нарушениями пищевого поведения, практикующий психолог Надежда Шелепова:

— Психологам давно известно: чем больше себе что-то запрещаешь, тем больше этого хочется. А, к примеру, шоколадные или тортовые дни могут снизить сверхценность запретных продуктов. Я лично сама устраивала себе тортовые дни, чтобы снизить желание есть сладости. Покупала большой киевский торт и ела понемножку целый день.

Социальная приемлемость

Плюсом низкокалорийных диет является и то, что они оставляют вам широту маневра. Вы можете не отказываться от семейных обедов и встреч с друзьями в ресторанах. Достаточно лишь прикинуть, сколько вы можете позволить себе съесть в процессе застолья.

Когда выбор продуктов максимально широк, то гораздо легче организовать свое питание в офисе или в поездке. И продолжать при этом худеть!

Закрепление привычки

Те, кто добился успеха на низкокалорийном питании, утверждает, что подсчет калорий очень скоро становится привычкой. Уже через пару недель вы с легкостью станете прикидывать в уме, сколько их в вашей тарелке.

Эта привычка никуда не девается и потом, когда достигнут нужный вес и объем. Вы уже на автомате оцениваете, какова калорийность всего, что вы едите. Это стимулирует и в дальнейшем поддерживать свой идеальный вес и правильное пищевое поведение.

Так почему ничего не получается?

В теории все выглядит очень привлекательно. Почему же многие терпят фиаско?

Диетологи считают, что этот метод дает сбой, когда не удается адекватно подсчитать свои суточные затраты энергии.

Можно, конечно, ориентироваться на таблицы энергозатрат для различных видов деятельности: для сна, уборки, приготовления еды, прогулки и так далее. Но эти показатели не универсальны и сильно отличаются у людей разного возраста и с разным метаболизмом.

— На мой взгляд, низкокалорийные диеты на сегодня — самые популярные и в то же время самые «дикие», — говорит Надежда Шелепова. — С одной стороны, это очень удобный способ контроля питания. Все просто, логично и наглядно – главное создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем съедаешь) и вес будет снижаться.

С другой стороны, я в своей практике встречаюсь с очень странным пониманием такого подхода. Во-первых, мало кто задумывается, а сколько же энергии он тратит в день. Подсчитать это вполне реально, хотя надо понимать, что такое обмен веществ и знать, какой он у вас на данный момент.

При этом почему-то популярные диеты стремятся к минимальной суточной калорийности. Существуют рационы питания с экстремальной калорийностью — 500-700 калорий в день! Чуть-чуть получше, когда суточный рацион рассчитан на 1300 ккал, но и это тоже очень мало, даже для человека с малоподвижным образом жизни.

Я совсем не фанат диет и строгого контроля за питанием, но если вы все же выбираете такой подход, то давайте относиться к нему разумно. Врачам давно известен факт, что резкое и быстрое снижение веса вредно для здоровья. Да и каждый человек, когда-либо сидевший на диете знает, что быстро потерянные килограммы возвращаются так же быстро, да еще и приводят с собой несколько дополнительных.

Я считаю, что лучше медленный, но зато стабильный результат. Поэтому для здорового снижения веса полезно создавать небольшой дефицит калорийности – в 100-200 ккал в сутки. Кроме того, обязательно делать перерывы в такой «диете» и одну неделю в месяц возвращаться к обычному питанию. Это необходимо для того, чтобы обмен веществ не нарушался, а оставался на высоком уровне. В диетологии такие дни называются загрузочными.

Минусы низкокалорийных диет

Противники подсчета калорий говорят, что этот метод не ведет к тому, чтобы выбирать полезные и качественные продукты. А может и вовсе привести к перекосам в питании, например, к чисто белковому питанию вообще без углеводов. Или к отказу от фруктов и овощей, которые просто необходимы организму.

Скептики любят повторять, что приверженцы этого метода способны в рамках него оправдать даже питание фаст-фудом!

Вывод тут один: если что-то вписывается в нужную для вас калорийность, то это еще не значит, что стоит этим питаться. Согласитесь, есть большая разница между включением отдельных любимых продуктов в рацион время от времени, и глобальными перекосами в питании.

Кроме того, психологи предупреждают, что подсчет калорий у некоторых становится навязчивой идеей. Если вы испытываете тревожность, все время хватаетесь за калькулятор и не можете ни куска проглотить, не подсчитав его калорийность, то это повод пересмотреть свое отношение к жизни и диете. Так и невротиком стать не долго.

Еще хуже, когда вы неосознанно начинаете навязывать подсчет калорий всем окружающим и буквально не можете не прикидывать в уме, сколько калорий они поглощают при вас.

Любые диеты — зло?

Некоторые психологи крайне негативно оценивают вообще любые диеты.

— Диета — насилие над мудростью природы, — сказал корреспонденту «МИР 24» психолог, гипнолог, международный тренер НЛП Павел Барабаш. — Она воинственна, изобретена как средство войны и имеет ограниченное применение. Диета требует многочисленных запретов, ограничений, например, утомительного подсчета калорий и значительных затрат силы воли. А любые запасы, в том числе и волевые, когда-нибудь заканчиваются.

Диеты бесполезны, более того — вредны. Никто не хочет сидеть всю жизнь на диетах! За что такое наказание? Ни одна диета, как предлагаемая модель правильного питания, не способна учесть все перечисленные факторы. Ни одна! Некоторые из них могут привести к печальным последствиям для самих создателей.

Известно, что изобретатель безуглеводной диеты доктор Аткинсон погиб от сердечной недостаточности, в результате тяжелой формы ожирения. Собственное изобретение надежно убило его за чрезмерное умствование.

— Действительно, за девять лет работы я слышал много всяких историй от реальных клиентов про самые разные диеты, — говорит тренер, специалист по психотерапии пищевых расстройств Сергей Леонов.— И в том числе про довольно дикие. Но чаще всего они не вдаются в подробности, а просто рассказывают о том, что у них был опыт разных диет и потом они сорвались или подорвали здоровье.

Большинство психологов, работающих с теми, кто не может достичь успеха в похудении, считает, что причины неправильного пищевого поведения нужно искать в первую очередь в своей голове, и регулировать именно эту сферу. Если вы пробовали разные системы снижения веса и не добились успеха, то возможно это повод задуматься о том, чтобы действительно разобраться в психологических причинах переедания.

Татьяна Рублева

Как правильно считать калории?

Сегодня я решила облегчить жизнь всем, кто подсчитывает калорийность рациона. А именно — поймем как считать калории быстро и правильно.

Куда бы вы ни обратились с вопросом о том, как похудеть, почти везде вам перво-наперво заботливо предложат подсчитать необходимую вам калорийность рациона. Расскажут про «простую» арифметику, где плюс — это съедаемые калории, а минус — это израсходованные. Далее в таких источниках идут ссылки на километровые таблицы для подсчета калорийности, гликемические индексы и так далее, и так далее…Кроме этого интернет кишит списками калорий, нужных женщине за 30, мужчине под 50 и за 63.

Как все просто! За нас уже все калории подсчитали.

Стоит всего лишь ввести возраст, пол, вес, рост и ИНОГДА физическую активность, УСЛОВНО поделенную на категории из серии «никакая, легкая, очень легкая, сносная и невыносимая». (Интересно — как определять интенсивность физической нагрузки при заполнении таких полей? По своим ощущениям «ох, ну и бедная же я, несчастная!», или по проведенным в тренажерном зале часам в день?)

Только самые счастливые или самые бедные жители планеты (за неимением интернета), а также дети в возрасте до 10 лет не знакомы с понятием «калория».  Счастливые вошли в этот список по двум причинам:

У них никогда не было проблем с весом, и поэтому они не удосужились побывать на порталах о том, как с этим самым весом расстаться или им же обзавестись.

Они заняты любимым делом, и им просто некогда тратить время на подсчет калорий.

Почему же тогда, если все так просто, и формула правильной калорийности рациона настолько элементарна, в мире постоянно растет количество тучных людей? Почему чем богаче страна, тем больше средний размер одежды?

Ответ таков: подсчет калорийности рациона не работает!

Позвольте объяснить, почему.

Причина первая. Это очень сложно сделать. Да, вы легко сможете подсчитать свой «индивидуальный» рацион в килокалориях по таблицам из интернета. За вас это даже может сделать специально обученный диетолог! Например, я тоже обучена этому ремеслу. Другой вопрос, как я этим пользуюсь (ответ в конце статьи). И вы также сможете посчитать, чего и сколько в граммах вам нужно съедать в день. Вам могут составить ОЧЕНЬ подробную таблицу с питанием на неделю. Да хоть на всю жизнь! Были бы средства. Многие так и делают, отчаявшись победить ненавистные килограммы.

Но… тут вы сталкиваетесь с проблемой под названием «РЕАЛЬНОСТЬ». 

По иронии судьбы пока я писала пост, ко мне обратилась знакомая, которая хочет похудеть. Она только что получила подробную схему питания от своего тренера. В принципе, неплохая схема. С соблюдением почти всех основных правил здорового питания.Но! Тренер предлагает съедать 28 грамм орехов в перекус, 95 грамм куриной грудки в другой перекус, зеленое яблоко в 140 грамм, 30 грамм авокадо, 70 грамм гречки и мерный стакан овощей в 120 грамм. Не правда ли, очень «простая» схема? Тренер, наверное, думает, что моя знакомая сутками сидит дома возле весов… Да и в магазин ходит тоже с весами — чтобы не дай бог не купить яблоко весом в 148 грамм вместо положенных 140. И вот еще вопрос: вес яблока считать с палочкой и семечками, или без них? И как быть с огрызком при подсчете граммов? Взвесить огрызок и доесть недополученные граммы от другого яблока? Ведь тренер предупреждает крупным текстом: «Никаких вольностей: ни один орешек, ни ложку облизать»…Смех смехом, но именно так работают все методы похудения по расчету калорий. Я не виню тренера. Его так научили. Плюс на минус. Но на бумаге все просто. А вот в жизни… Я просто удивляюсь стойкости некоторых девушек, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО все считают и взвешивают, прежде, чем съесть.

Я и сама в рамках обучения диетологии прожила 3 дня, когда надо было ТОЧНО подсчитать, сколько и чего я съела. Еще то заданьице! До сих пор вспоминаю о нем с содроганием.

Такой подход ОЧЕНЬ сложно применить в жизни. Особенно, если вы работаете и питаетесь домашней едой. Попробуйте подсчитать калорийность домашнего супа или салата! В те 3 дня, когда я считала свои калории, мне пришлось питаться не салатами и рагу, а именно отдельными продуктами питания типа 1 морковка, миндаль, 1/2 авокадо — чтобы было удобно взвешивать. Вот если бы я питалась готовыми продуктами или полуфабрикатами из супермаркета, было бы проще. Ведь там за меня «заботливый» производитель уже все подсчитал! Оставалось только взвесить порцию… Но я выбрала морковку.

Все мы давно знаем, что временная диета — это не путь к успеху. Об этом твердят уже все источники. Даже те, что предлагают считать калории! Они что, правда думают, что это реально делать всю жизнь? Надо обладать железобетонной волей и мотивацией, чтобы взвешивать продукты всю жизнь. Именно поэтому этот метод либо не помогает вообще, либо помогает временно.

Теперь о втором минусе системы подсчета калорий. Давайте представим, что все эти неудобства остались в прошлом. Изобрели новое приложение к телефону или встроили к вам в организм чип, который все считает за вас, предупреждая, когда надо остановиться и прекратить есть салат. Проблемы реальности больше нет. И что тогда? Все будут худые?

К сожалению, тоже нет. Дело в том, что система подсчета калорий была основана в 1824 году, когда человечество было ослеплено новыми механизмами. К ним же и приравняли человека. Именно по принципу внутреннего сгорания была разработана модель потребления и расхода энергии (калорий) человеком. Под калорийностью понимается количество энергии, которое получает человек из пищи при ПОЛНОМ (!) ее усвоении.

Теперь вопрос: кто может поручиться, что вы полностью усваиваете пищу?

Никто. У взрослых людей, как правило, много проблем с пищеварением. Это в свою очередь негативно сказывается на усваиваемости пищи. Почему ваша соседка Нина ест с утра до ночи печенье с вареньем, на дне рождения лопает по половине торта, и при этом — как тростинка? Именно потому, что съеденное НЕ усваивается ее маловесным телом.

 

Кроме этого, человек — не машина. Тут не все так просто. Да, из 1 грамма жира получается вдвойне больше энергии при сгорании, чем из 1 грамма углеводов или белков. Но! Человеческий организм использует жиры не только на расход энергии, а еще на множество жизненно необходимых функций. Подробнее о пользе жиров я уже писала здесь и здесь.

И еще один ОЧЕНЬ важный момент: мы все разные.

Разные не только по генетическим параметрам, но и по образу жизни, по умению чувствовать и переживать. У одних ускорен обмен веществ, а у других замедлен. Кто-то болен, и ему автоматически нужно больше энергии. В периоды стресса мы испытываем как замедление обмена веществ, так и наоборот ускорение. Кто-то занимается спортом 2 раза в неделю по 45 минут, и считает, что он испытывает «серьезные физические нагрузки», о чем сообщает таблице подсчета калорийности. А другой человек бегает по 10 км 3 раза в неделю и еще 2 раза потеет в спорт-зале по часу. И не чувствует, что он перетрудился.

Все индивидуально и относительно.

Именно по этим причинам ответ на вопрос статьи: «Как правильно считать калории?» — НИКАК! Не считайте их! Забудьте о их существовании. Это путь в никуда.

Я никогда не советую своим клиентам считать калории и не составляю им такие дотошные таблицы. И, может вы удивитесь, но их результаты очень часто впечатляют! Даже меня. Многие из них приходят ко мне как в последнюю инстанцию, перепробовав всякие «Weight Watchers», системы минус 60 и минус 160… И все у них получается! А главное — еда не превращается в математику. Поэтому, пожалуйста, выбросьте уже свои таблицы калорийности и прекратите взвешивать еду. Наслаждайтесь жизнью и прислушивайтесь к своему организму.

Доброго Вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)

Как Правильно Считать Калории Чтобы Похудеть – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Правильно Считать Калории Чтобы Похудеть
Блог о строительстве тела через контроль питания
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.
При выборе продуктов питания можно:
При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.
С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.
Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
У меня ступор! Как учитывать каллории к пример если я сутки не спала. Со скольки или как они обнуляются? Типо поспала и по новому или с 00:00 идет новый отсчет?
В сфере своей работы у меня график плавающий, бывает и сутками не сплю, а бывает и за сутки всего 2-4 часа сплю.
Если ваш вопрос связан с тем, как рассчитать поддерживающую калорийность, то будет так:
Считайте именно посуточно то, что съели, раз такой график, т.е. с 0.00 до 23.59.
Объясню почему это сработает. Ключевое значение будет иметь недельная калорийность. Для вас не важно сколько калорий вы съели за конкретный день, важна будет цифра средних калорий за неделю.
Например, в понедельник — 2200 ккал, во вторник отсыпались — 900 ккал, среда выходной — 1900 ккал, четверг — 1200, пятница — 1600, суббота — 2300, воскресенье — 1700.
В сумме 11800, делим на 7 получаем 1685 ккал для поддержки.
Если вопрос связан с тем, как худеть то:
Чтобы худеть, создадим дефицит 10-15%, т.е. около 1510 ккал. Лучше готовить заранее и держаться этой цифры, ничего страшного, если переели или недоели в один день, значение будет иметь недельная калорийность. Но считать все же легче будет по календарным суткам, так вы не запутаетесь, т.е. с 0.00 до 23.59.
Надеюсь это поможет определиться как вам будет удобнее считать калории.
Как считать калораж многокомпонентного готового блюда? Тушёная капуста. Все продукты в сыром виде весят 1244 гр, а в готовом 991?
Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды. КБЖУ нужно умножить на разницу в весе блюда при приготовлении. Чтобы было понятнее сделал для вас наглядную табличку — http://prntscr.com/rzns1z
Подскажите пожалуйста существует ли наглядная таблица калорийности продуктов .например 1яйцо ,масло слив,сыры,сколько калорий .?помидоры огурцы (овощи) на 100гр сколько кал.спасибо
Вы можете использовать:
1. Поисковики Яндекс, Гугл вбивая «калорийность куриного яйца», «таблица калорийностей сливочного масла» — сайтов очень много, где публикуются эти данные.
2. Приложения для подсчета калорий, например, MyFitnessPal, FatSecret, которые показывают калорийность не только отдельных продуктов, но и целых блюд.
Если у вас остались вопросы — пишите.
Добрый вечер ! Я совсем запуталась , когда вношу данные в FatSecret. Я забиваю вес продуктов , которые входят в состав блюда ( готовлю порции на всю семью ), но как посчитать и как внести данные в таблицу например одного оладушка из кабачков ?
Здравствуйте, Татьяна, попробуйте так:
1. Нажмите на блюдо в меню и попадете в редактирование блюда
2. Выберите не порцию, а граммы — http://prntscr.com/tmdwe0
3. Взвесьте один оладушек и внесите его граммовку
Если не получилось, напишите, попробуем по-другому.
Спасибо огромное, Владимир, за потрясающую статью!
П.с. для себя я не нашёл ничего нового, но я понимаю, насколько данный материал будет полезен для «новичков» в сфере питания. Вы подготовили пошаговую инструкцию, причём невероятно подробную, но что самое главное — простую в понимании и ПРАВДИВУЮ.
За заключение — отдельный респект. Подсчёт калорий — должен стать помощников в твоём ЗОЖ, но никак не психологической зависимостью (раньше сам испытывал трудности с этим и не мог просто насладиться пищей, не вбив её в приложение).
П.п.с. я бы ещё добавил информацию про значимость Витаминов и Минеральных веществ (значимость которых многие люди забывают, полагая, что для здоровья основа — это калории). Я, например, использую Cronometer — очень удобно и можно наблюдать как раз показатели по вышеперечисленным параметрам. Единственный «-» (и то условный) — это англоязычность приложения.
П.п.п.с. надеюсь вы не против, я часть вашего материала использовал в Описании к своему видео (https://youtu.be/4WQZJ9FkZHw) на Ютуб (разумеется, со ссылкой на источник).
Ещё раз спасибо за крутейшую статью!
Круто, Кирилл, спасибо большое за обратную связь!
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Секрет изменений — в отсутствии секретов.
2019-2020 © Блог Владимира Хомутецкого. При копировании информации ссылка на источник обязательна.

Как научиться считать калории правильно
Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта…
Как считать калории для похудения?
Как правильно считать калории , чтобы похудеть
Как правильно считать калории , чтобы похудеть – таблица
Как Похудеть За Месяц На 30
Целебная Диета Бесслизистой Диеты Читать
Похудение На Овсянке За Неделю
Похудение После 55 Лет
Андрей Ракитский Гипноз На Похудение Онлайн

4 совета о том, как считать калории, не теряя ума | Похудение

Подсчет калорий — один из самых эффективных способов похудеть. Это хорошие новости. Плохая новость в том, что это требует времени, внимания к деталям, честности и ответственности. А это не так просто.

Во время подсчета калорий вы можете чувствовать себя ошеломленным, когда записываете эти непростые продукты, или у вас может быть выходной, из-за которого вы захотите вообще прекратить отслеживание.Чтобы помочь вам, вот несколько советов, которые, надеюсь, помогут вам подсчет калорий работать и не свести с ума:

1. УСТАНОВИТЕ РЕАЛЬНУЮ ЦЕЛЬ КАЛОРИЙ

Правило №1: если вы считаете калории, чтобы похудеть, не сокращайте количество калорий слишком низко. Чтобы сделать подсчет калорий устойчивой привычкой, вы должны выделить достаточно калорий, чтобы наслаждаться питательными продуктами, которые подпитывают ваше тело и оставляют чувство удовлетворения между приемами пищи и закусками.

Слишком Низкий, и ваше тело и мозг будут сопротивляться еще сильнее, в первую очередь за счет увеличения голода и желания поесть, а также снижения расхода калорий.Вдобавок вы будете чувствовать себя ужасно, и вам не хватит энергии и стремления к упражнениям, что является еще одним важным компонентом похудания и поддержания его в норме.

По мере того, как вы устанавливаете целевое количество калорий, подумайте о том, чтобы начать с умеренного дефицита в 250 калорий в день, и при необходимости измените его, если вы не увидите никаких результатов в течение пары недель. В конечном счете, определение того, какая цель по калориям лучше всего подходит для вас, сводится к тому, что является наиболее устойчивым. Стремитесь к тому, которого вы можете реально придерживаться, в пределах разумного .Это подводит нас к совету №2.

---

ПОДРОБНЕЕ> 21 совет, одобренный диетологами для быстрого похудания

---

2. ОТДАЙТЕ СЕБЕ НЕКОТОРЫЕ КАБИНЕТКИ

В мире лечебного питания диетологи обычно назначают своим клиентам целевой диапазон калорий. Это дает немного больше гибкости, потому что, в конце концов, не каждый день одинаков. В некоторые дни вы будете чувствовать себя голоднее или захотите десерта; в других — вы можете достичь своей цели по количеству шагов и сжечь лишние 150 калорий, просто выполняя поручения.

Если вам трудно жить одним числом, попробуйте дать себе диапазон, возможно, плюс-минус 100 калорий от вашей цели. В течение недели ваше среднее дневное значение должно находиться в этом диапазоне. Если вы обнаружите, что находитесь на верхнем пределе своего диапазона больше, чем несколько дней в неделю, посмотрите, сможете ли вы немного увеличить физическую активность или сделать несколько простых перестановок в еде, чтобы немного сбалансировать ситуацию. Цель диапазона калорий — добавить гибкости каждому дню, а также держать вас в курсе с течением времени.

3. НАСТРОЙТЕ MYFITNESSPAL, ЧТОБЫ УПРОСТИТЬ ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Оказывается, большинство из нас едят по привычке, то есть едят похожие продукты ежедневно, еженедельно и даже по сезону. К счастью, люди из MyFitnessPal разработали приложение с учетом этого. Если вы новичок в ведении журнала, вы поймете, что чем больше вы отслеживаете, тем легче это становится.

Чтобы упростить подсчет калорий, воспользуйтесь списками недавнего и часто употребляемого в Дневнике питания, чтобы быстро регистрировать часто употребляемые продукты.Создавайте блюда для продуктов, которые вы часто едите вместе, и импортируйте свои рецепты с вашими личными изменениями прямо в приложение. Чтобы получить еще больше советов, ознакомьтесь с этим полезным руководством по переходу на MyFitnessPal.

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 лучших тренировок для похудения

---

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОБРАЗОВАННОЙ УГАДЕ

Где-то на своем пути к отслеживанию вы, вероятно, придете к осознанию того, что не можете постоянно регистрировать калории со стопроцентной точностью.Здесь играют роль несколько факторов. Во-первых, самые здоровые продукты не имеют штрих-кодов или этикеток с информацией о пищевой ценности, и (к счастью) большинство из нас не ходят с весами в задних карманах, чтобы взвесить каждый грамм пищи, попадающей в рот.

Во-вторых, цифры на этикетках Nutrition Facts в США могут отличаться на 20% от напечатанных, поэтому даже если у вас – есть продукт с этикеткой, нет никакой гарантии, что это будет точный результат. В-третьих, не все рестораны или продавцы продуктов питания обязаны предоставлять информацию о питании.Какими бы неприятными ни были эти вещи, особенно для нас, ориентированных на детали людей типа А, которые стремятся к совершенству, важно понимать, что подсчет калорий никогда не будет точной наукой, но и не обязательно.

Миллионы пользователей MyFitnessPal добились успеха, просто придерживаясь его и делая обоснованные предположения, что становится легче с практикой. Итак, когда вам сложно выбрать, какой из 37 буррито с овощами и бобами записать, просто сделайте свое предположение.Скорее всего, все, что вы выберете, ближе к тому, что вы на самом деле ели, чем вообще ничего не записывать.

При применении на практике эти стратегии, безусловно, могут упростить подсчет калорий и помочь вам придерживаться здорового подхода к занятиям. Однако, если вы когда-нибудь обнаружите, что ведение дневника питания мешает вашей жизни, этот подход может оказаться более проблематичным, чем полезным. Просто знайте, что есть и другие способы похудеть и достичь своих целей в отношении здоровья. Чтобы узнать больше об этом или обратиться за помощью в решении потенциально проблемных отношений с едой или подсчетом калорий, посетите нашу страницу ресурсов по расстройствам пищевого поведения.

Как похудеть без подсчета калорий

Иногда, да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была у вас причина для этого, вы, вероятно, хотя бы раз думали о том, чтобы считать калории. И хотя подсчет калорий приводит к временной потере веса у одних, у других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя утомительную математику в течение всего дня, — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . Тем не менее, существует множество способов похудеть на без учета калорий.Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Просто сосредоточив внимание на [калорийности] числа, мы все, особенно женщины, можем повесить трубку. И это может заставить любого почувствовать себя неконтролируемым », — говорит Isabel Smith , RD. Вот почему, если целью является снижение веса, важно выяснить, какой метод питания подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , RD, подсчет калорий не учит вас прислушиваться к сигналам голода и сытости вашего тела, «тем более, что у нас нет таких же потребностей в калориях. каждый день «, — говорит она.Например: если вы пробегаете пять миль в один день, вам нужно больше калорий для подпитки вашего тела, чем если бы вы весь следующий день сидели на диване и смотрели шоу.

В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже представлены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий — хотя, включив сочетание этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без учета количества калорий.Читайте советы экспертов-диетологов * и * настоящих женщин, которые это сделали.

Сделайте сбалансированную пластину

«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю« методом пластины », — говорит Ганс. «Когда вы создаете сбалансированную тарелку, ваши калории, естественно, становятся на свои места». Так что нет, здесь нет счета. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как ваша еда распадается, что, по словам Ганса, должно выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должна быть вашим белком, и тогда последняя четверть вашей тарелки должна быть углеводами.

Возьмите это у Алексис Тизано, которая потеряла 72 фунта, наблюдая за ее макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку половиной овощей, 25 процентов риса и 25 процентов мяса».

Сосредоточьтесь на выборе белка

Белок действительно является важной частью ваших диетических потребностей. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вы должны попытаться включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я предлагаю использовать нежирный белок при выборе мяса для своих блюд», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с меньшим содержанием жира». (И да, меньшее количество жира обычно означает меньшее количество калорий.) Ганс рекомендует употреблять в пищу мясо, такое как курица без кожи, птица или фарш.

Добавьте больше морепродуктов в свой рацион

Рыба может быть еще одним важным белком, который вам обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, — говорит Ганс.«Морепродукты — это более постный белок, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий», — отмечает Ганс, — и они отлично сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измерьте свою еду

Хотя лучшее количество еды для каждого человека варьируется, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и раздать их для ваших блюд и продуктов * перед * едой. Измерение количества еды может помочь вам определить, сколько ее вы на самом деле потребляете, и скоро станет для вас второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак как измерительный инструмент

Если вам не нравятся пищевые весы или мерные чашки, попробуйте использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере своего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто посмотрите на это «. Ганс объясняет, что если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как руки или обычные предметы, по умолчанию вы будете есть немного меньше.

Не ешьте прямо из сумки

«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого выложите их в миску, блюдо или пакетик с закусками. Независимо от того, что вы едите — картофельные чипсы, крендели, орехи и т. Д. — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы будете есть меньше, чем если бы вы — берет пригоршни из сумки, — говорит Ганс.

Следите за приправами

Помните, насколько вы деспотичны, когда разливаете заправки, говорит Ганс.«Ты наливаешь половину бутылки или моросишь?» По словам Ганса, использование метода измороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Совет от профессионалов: сначала налейте немного заправки в чашку, а затем * затем * полейте, чтобы случайно не вылить всю бутылку на обед (был там).

Заставьте калории работать на вас

«Вам не нужно есть столько, если вы заставляете калории работать на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: выбираете ли вы углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы на основе белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам накапливать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и дольше будет сохранять чувство сытости. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)

Проверьте свой заказ на кофе

Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы уменьшить вкус вашего черного кофе, говорит Ганс.По словам Ганса, если вы сможете избегать изысканных напитков и добавления сахара или кремов, когда делаете свой ежедневный заказ в Starbucks, это поможет вам подсознательно сократить количество калорий, но при этом вы сможете наслаждаться этим приливом кофеина. Если вы ищете альтернативы своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (* Поцелуй шеф-повара *)

Не пропускайте десерт (правда!)

Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.По словам Ганса, главное — быть внимательными, когда вы едите эти десерты, в частности, следя за своей порцией.

«Выберите сладкое, но не переусердствуйте», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободите для него место и двигайтесь дальше». Съешьте кусок шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться к большему, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Напиток с сознанием

Еще одна область, в которой вы можете быть внимательными к калорийности (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свой прием выпивки.Ганс рекомендует задать себе следующий вопрос: вы заказываете большую (а не среднюю или маленькую), когда начинаете проездной? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитыми сливками? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, возможно, вы захотите переосмыслить свой привычный образ жизни, пытаясь похудеть, и вместо этого выберите несладкий чай или напитки без сахара.

Съешьте протеин в первую очередь

Совет от профессионала: большая доза протеина на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это у Мэгги Фиеро, новой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой выходной день с огромного протеинового смузи», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Существует множество исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и сытость», — объясняет Эрика Зеллнер, , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я говорю людям стремиться к минимуму 30 граммов протеина на завтрак», — говорит Зеллнер.Принято к сведению! (Пора взбивать яйца и бекон из индейки!)

Постарайтесь хорошо выспаться

«Вы должны быть уверены, что получаете хорошее качество и количество сна каждую ночь», — говорит Зеллнер. Почему? По словам Зелльнера, плохой сон на самом деле усилит вашу тягу к еде на следующий день, делая вас более склонными к потреблению продуктов с более высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (это то, чего ваше тело жаждет, когда вы лишенный сна.)

Hydrate, Hydrate, Hydrate

«Увлажнение очень важно для похудания и поддержания веса, но обычно его недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что употребление минимум одного-полутора литров воды в день в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировых отложений.

Совет от профессионала: Пейте медленно, а не глотайте воду, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в туалет.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Один из способов сохранить чувство сытости и энергии — это контролировать уровень сахара в крови, говорит Зеллнер.«Я рекомендую людям создавать блюда и закуски со сбалансированным уровнем сахара в крови, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает насыщение, в результате чего вы едите меньше. Это также увеличивает питательную ценность этой еды ». TL; DR, наполнение тарелок большим количеством углеводов и сахаров * только * может привести к падению уровня сахара в крови, что приведет к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий

«Вместо того, чтобы говорить людям считать калории, я говорю им считать их цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что убедитесь, что на вашей тарелке есть все оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтого перца.

Этот метод позволяет вам смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что нужно для выполнения всех своих процессов. Когда нам не хватает питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты с низкой питательной ценностью.Тогда организм будет сильнее посылать сигнал голода, потому что ему нужны питательные вещества », — говорит Зеллнер.

И если вам нужно больше доказательств, посмотрите на Мелинду Вуд, которая сбросила 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из еды», — сказала Мелинда WH в 2016 . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорий».

Подружитесь с клетчаткой

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в нашем теле», — объясняет Зеллнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.

Слушайте сигналы голода

Не ешьте, если вы не голодны. Все просто, правда? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, тогда мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL; DR: Как только вы почувствуете, что вы саморегулируете (то есть замечаете, когда вы * на самом деле * голодны, а не когда просто жаждете вкуса), вы можете основывать свои решения о еде только на этом. Если вы голодны, ешьте. Если нет, не надо. Подсчет калорий не требуется.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи

«Откажитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут на оценку себя», — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Чтобы научиться питаться интуитивно, потребовалась некоторая корректировка, но с каждой неделей это становилось легче, и я обнаружил, что моя тяга к этой пище с высоким содержанием сахара уменьшалась».

Не пропускайте приемы пищи

Легко подумать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это * не * ключ к долгосрочной потере веса, и это может привести к тому, что вы пройдете через периоды переедания и переедания, как результат, — говорит Ганс.

Сэнди Лэм, которая похудела на 35 фунтов, сказала WH, что она будет беспокоиться каждый раз, когда она идет в ресторан и не получает удовольствия от еды. «Однако я перестала пропускать приемы пищи и, согласно новому плану питания, готовлю намного больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху калорий мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в пище, чтобы выжить, и ваше здоровье станет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию сэкономить.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы похудеть, считая калории? Ответ может вас удивить! | Viveve

На протяжении десятилетий рекомендуемый способ похудеть был путем подсчета калорий.Популярные программы похудения требуют взвешивания и измерения еды. Даже сегодня существует множество приложений для отслеживания, в которых вы подсчитываете калории и отслеживаете, сколько вы едите.

Однако гарантирует ли подсчет калорий, что вы похудеете? Все ли калории одинаковы?

Многие современные диеты, такие как палео и кето, вообще не используют подсчет калорий. Вместо этого они делают упор на низкоуглеводную и цельную питательную пищу, а не на обработанную.

В то время как некоторые эксперты по питанию по-прежнему считают, что отслеживание количества потребляемых и выгружаемых калорий (с помощью упражнений) по-прежнему является единственным способом похудеть, другие полагают, что подсчет калорий может способствовать увеличению веса.

Основная математика о потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день, верна, но подсчет калорий — это способ их достичь?

Что такое калория?

калорий — это количество энергии, которое ваше тело получает от еды, а также энергия, которую оно использует в течение дня, например, ходьба, дыхание, упражнения, сон.

С научной точки зрения калория — это единица измерения. Он измеряет энергию. Первоначальное определение калорий заключалось в количестве энергии или тепла, необходимом для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

Есть два типа калорий. То, что мы думаем о калориях в пище, на самом деле является килокалорией. Килокалория равна 1000 калорий, и слово калория стало означать килокалорию. Если в банке газировки указано, что она содержит 200 калорий, на самом деле это 200 килокалорий или 200 000 калорий.

Не все калории создаются одинаково

Не все калории одинаковы. Количество энергии, которое вы получаете от простых углеводов или сахара, отличается от количества энергии, которое вы получаете от белков или жиров.Ваше тело расходует энергию на продукты, богатые питательными веществами, иначе, чем на продукты с высокой степенью обработки и сахар.

Макроэлементов калорий на грамм пищи

• Жир = 9 калорий на грамм
• Белок = 4 калории на грамм
• Углеводы (сахар, зерна) = 4 калории на грамм
• Алкоголь = 7 калорий на грамм

А овощи? Большинство овощей содержат разное количество углеводов, белков и жиров, поэтому их калорийность также варьируется.

Некрахмалистые овощи с более высоким содержанием воды, такие как сельдерей или огурцы, содержат около 20 калорий на 100 граммов. Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, составляют от 40 до 86 калорий на 100 граммов (что составляет примерно полстакана).

Например, стебель сельдерея содержит всего около 7 калорий, а чашка брокколи на пару — около 31 калории.

Сравните это с ломтиком цельнозернового хлеба с неповрежденными клетчаткой и зародышами, который содержит около 69 калорий, а счетчик белого хлеба — 79 калорий.

Фрукты содержат сахар, поэтому их калорийность выше, но, как и в овощах, часть калорий поступает из клетчатки, которая снижает фактическое поглощение калорий.

Полчашки нарезанной клубники содержат около 25 калорий, а красное яблоко среднего размера — 95 калорий.

В то время как цельные продукты и обработанные сладкие продукты могут содержать одни и те же калории, цельные продукты содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка. Простые углеводы немедленно превращаются в сахар, и вашему организму не нужно вообще много работать, чтобы их переработать, поэтому он не потребляет столько энергии, сколько цельные продукты, такие как цельнозерновые и овощи.Количество калорий может быть таким же, но вы сожжете больше калорий с цельной питательной пищей.

Как подсчет калорий приводит к увеличению веса?

Предпосылка подсчета калорий заключается в том, что вы рассчитываете, сколько калорий вам нужно в день, исходя из веса вашего тела. Для женщин это обычно около 2000 калорий в день.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело. Для большинства женщин это будет около 1500 калорий в день.

При обычном подсчете калорий не учитывается тип потребляемых вами калорий. Пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий, вы можете есть все, что захотите, включая сладости и полуфабрикаты.

На самом деле, легче подсчитать калории из обработанных пищевых продуктов, которые поставляются в коробке или в секции замороженных продуктов, потому что на этикетке указано, сколько калорий содержится в пище, но мы уже знаем, что калории из овощей или цельных продуктов не равны по сравнению с обработанными продуктами.Кроме того, еда, содержащая много пустых углеводов и сахара, не заставит нас чувствовать себя сытыми, как цельные продукты, поэтому вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше.

Подсчет калорий также позволяет сосредоточить ваше внимание на еде, что не очень хорошая идея, если вы постоянно думаете о том, что можно есть, или оправдываете употребление плохой пищи, потому что это не выходит за рамки вашей нормы калорий.

Если вы едите в основном обработанные продукты, вероятно, вы не получаете достаточно питательных веществ. Поскольку вашему организму нужны питательные вещества, вы будете жаждать еды, даже если не голодны.Гормон лептин, гормон голода, сигнализирует вашему мозгу, когда он насыщен, предлагая вам прекратить есть, но слишком много сладкой пищи и простых углеводов могут нарушить эти сигналы в вашем мозгу, заставляя вас переедать.

Какая альтернатива подсчету калорий?

Если вы придерживаетесь диеты, состоящей в основном из нежирного мяса, полезных жиров, цельнозерновых и фруктов, а также большого количества овощей, подсчет калорий не требуется. Контроль порций — гораздо лучший вариант, и его намного проще сделать, чем подсчет каждой калории, который в лучшем случае может быть неточным.

Большинство тарелок слишком большие. В большинстве ресторанов порции слишком велики. Мы живем в мире, где поощряется чрезмерное увеличение количества еды, покупка оптом экономична и где мы научились есть все, что есть на тарелке. Приемлемые порции становились все больше и больше.

Итак, как узнать, что такое хорошая порция или порция?

• Белок, например мясо, птица или рыба, порция составляет 3 унции, размером с ваш кулак.
• Листовая зелень, 2 стакана
• Другие некрахмалистые овощи, 1 стакан.
• Цельнозерновые, примерно 1 стакан или 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Полезный жир, например, оливковое масло, 1 чайная ложка

Заманчиво заполнить тарелку, но вместо большой тарелки выберите меньшую.

Если вы привыкли есть много обработанных пищевых продуктов, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более натуральной пище и сбалансировать уровень лептина, чтобы вы дольше оставались сытыми. Со временем замена этих пустых калорий на альтернативные продукты с плотным питанием станет более здоровым выбором, а в долгосрочной перспективе — лучшим планом похудания.

Как похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий?

• У вас должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть, но вам не нужно считать калории. Это не для всех.
• Вместо этого подумайте о том, чтобы сказать себе, что вы будете есть три тарелки еды и две закуски каждый день.
• Выбирайте продукты, которые будут насытить, и замените высококалорийные ингредиенты низкокалорийными.
• «Не пренебрегайте своим общим здоровьем, сохраняйте активность и достаточно спите», — посоветовал фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак.
• Подробнее Работа над этим здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Как можно устойчиво похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий? Раньше я похудел на три камня (42 фунта) на смеси диет, а пока сохранил около одного.На 5 стоун (21 фунт) навсегда, я все еще борюсь с поддержанием своего веса и снова вернулась к граничащему ожирению.

Подсчет калорий разрушил мое психическое здоровье и ухудшил мое уже установленное ОКР, поэтому я не хочу снова впадать в одержимость. Но при этом не могу продолжать набирать вес!

— Без убытка

Dear At a Loss,

Во-первых, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы достаточно осведомлены, чтобы понять, что подсчет калорий — не лучший шаг для вас.Вы пробовали это, и это хорошо, потому что этот опыт вас чему-то научил.

Но позвольте мне прояснить одну вещь: вам совершенно не нужно считать калории до худеть .

Похудание сводится к дефициту энергии, а энергия измеряется в калориях.

Итак, да, вам нужно испытывать дефицит калорий, сжигать больше энергии, чем вы потребляете, чтобы похудеть, но это не значит, что вам нужно считать калории.

Подсчет калорий не для всех

Для некоторых людей подсчет калорий не работает, потому что они просто не могут его придерживаться или ненавидят необходимость регистрировать потребление пищи.

Для других это не имеет смысла, потому что им это слишком нравится и они становятся одержимыми.

Как организованный человек, который любит планы, списки и таблицы, я тот, кого тянет к подсчету калорий — мне приятно знать, что я могу набрать определенные цифры и достигну своих целей.Это наука.

Однако я также знаю, что у меня, как и у вас, есть склонность становиться навязчивой. И это может вести вас по опасному пути, каким вы себя обнаружили.

Когда я впервые попробовал считать калории около 10 лет назад, это стало нездоровой навязчивой идеей.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 29 июля 2020 г., 9:49 PDT

Пару лет назад, когда я решил, что хочу похудеть и устал от модных диет, я предварительно попробовал еще раз, но заверил, что буду делать это только свободно и остановлюсь, если когда-нибудь почувствую себя одержимым.Это сработало. И это помогло мне построить более здоровые отношения с едой.

Но это может быть не так, и это нормально.

«Если подсчет калорий усугубляет расстройство пищевого поведения или расстройство поведения, тогда вы должны держаться от него подальше», — сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Джордан Сятт.

«Нет причин пытаться это сделать, если вы знаете, что это сработает для вас».

Подумайте, почему предыдущие диеты не помогли вам

Мне нравится, что вы спросили, как сделать потерю веса устойчивой, потому что это действительно ключ.

Фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак сказала, что важно уделить время тому, чтобы подумать о том, почему предыдущие диеты, возможно, сначала «сработали», а затем — почему вес снова начал расти.

Анджули Мак — личный тренер из Окленда, Новая Зеландия.Анджули Мак

«Эта небольшая задача расширяет возможности, потому что дает вам возможность прямо сейчас подумать и придумать свои собственные ответы о том, почему вы считаете, что эти диеты не сработали», — сказала она Insider.

«Может быть, вам пришлось отказаться от углеводов, а в глубине души вы это возненавидели? Была ли диета ограничительной, то есть все продукты, которые вам нравились, были« запрещены »или считались неподходящими? Или это была диета это ничему не научило вас о здоровом питании? »

Каждый опыт может научить вас чему-то о себе, что поможет сделать вас сильнее, здоровее и счастливее.

Создайте дефицит энергии, отслеживая порции, а не калории.

Доктор Боб Познер, врач, специализирующийся на похудании и эмоциональном питании, советует использовать подход отслеживания порций продуктовых групп, а не калорий.

«Это намного проще, проще и успешнее», — сказал он. «Не нужно зацикливаться на подсчете калорий!»

Например, вы можете стремиться потреблять 3-4 порции белка в день, три небольшие порции жиров и по две порции углеводов и фруктов.

Доктор Боб Познер специализируется на похудании. Д-р Боб Познер

«Овощи можно есть все, что хочешь», — сказал доктор.Познер сообщил Insider.

Аналогичный подход, рекомендованный Сяттом, — это то, что он называет правилом «три тарелки, две закуски», что по сути означает трехразовое питание, каждое из которых может уместиться на одной тарелке, и две закуски, каждая из которых может уместиться на ладони. руки, каждый день.

Три тарелки и две закуски — это всего лишь пример — вы можете предпочесть два приема пищи и четыре закуски или четыре приема пищи и одну закуску, но есть способ заставить это работать на вас.

Джордан Сятт — личный тренер и тренер по снижению веса. Джордан Сятт

«В идеале каждый прием пищи должен содержать белок и немного овощей», — сказал Сятт, признавая, что овощи на завтрак сложнее.

«Если вы хотите стать более строгим, вы можете убедиться, что ваша закуска состоит из белков или фруктов», — сказал он.

«Но когда вы только начинаете, особенно если кому-то нужно похудеть, просто убедитесь, что закуска умещается на ладони.

«Даже если закуска окажется пятью шоколадными конфетами, круто, без проблем. Вы получаете что-нибудь сладкое и не слишком ограничиваете себя».

Сделайте простую замену едой

Другой подход, который вы можете использовать, — это сделать замену едой, которая сокращает количество калорий, без необходимости их подсчитывать.

Мак называет это «низко висящим фруктом».

«Если вы пьете полные сладкие напитки, можете ли вы заменить их на нулевой сахар?» спросила она.

«Если вы пойдете на кофе утром, вы напьетесь сахарным сиропом, жирным молоком и сливками? Если да, можете ли вы поменять их на сиропы без сахара, обезжиренное молоко и без сливок?»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie).Познер.

100 калорий нежирного белка, такого как курица или яйца, например, будут намного более полезными в ваших усилиях по снижению веса, чем, скажем, 100 калорий пива.

«Большой« Х »фактор для контроля веса — это скорость метаболизма, и некоторые продукты имеют более благоприятный метаболический эффект, чем другие», — сказал он.

Не забывайте об общем состоянии здоровья

Ваше питание, конечно, является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудания, но очень важно не пренебрегать своим общим здоровьем.

Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно хорошего качества, контролируете уровень стресса и поддерживаете активность так, как вам нравится.

Сообщение, опубликованное на YouTube Анжули Мак 🎥 Окленд (@anjuli_fitforlife) 5 августа 2020 г., 19:34 PDT

«Уровень сна и стресса обычно не учитывается, но они важны для обеспечения оптимального функционирования вашего тела и гормоны, — сказал Мак.

И я не знаю, как вы, но всякий раз, когда я плохо сплю, я весь следующий день провожу с желанием нырнуть с головой в пачку печенья.

«Это марафон, а не спринт», — сказал Мак. «Большинство людей попадают в ловушку ожидания результатов почти в одночасье, и это может обернуться для вас неудачей, но если вы цените путь, эту цель, которая кажется далекой? Она становится все менее и менее утомительной».

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Подсчет калорий и потеря веса: 5 вопросов, на которые вам нужны правильные ответы

Автор: Лиззи Уолдо, зарегистрированный диетолог-диетолог

Я все это слышал.Мои клиенты рассказывают мне о различных диетах, которые они пробовали, и о том, что ничего не помогло. Они устали, сбиты с толку и готовы сдаться. Я не могу их винить! Список можно продолжать бесконечно: Whole 30, Paleo, Atkins, Ketosis, South Beach, Zone, Blood Group и т.д. в приоритете.

Хорошие новости для вас: мы собираемся разорвать ограничительные цепи мира диет и предложить здоровые альтернативы для достижения ваших целей по снижению веса.Давайте рассмотрим пять основных вопросов, которые я получаю от клиентов, о том, как найти направление в мире, полном противоречивой информации о питании. Мои ответы могут помочь переосмыслить и оживить ваши поиски успеха в похудании!

Вопрос: «Сколько калорий мне на самом деле нужно?»

Ответ: Первый шаг — это выяснить, сколько конкретно требуется вашему организму на ежедневной основе, или его базальный уровень метаболизма. (Узнайте, что у вас здесь.) Метаболизм у всех разный, и есть много факторов, которые влияют на ваш уровень метаболизма.Возраст, пол, рост и вес имеют значение.

Но что означает это число? Эта базальная скорость — это количество калорий, которое вы сожжете, если бы вы ничего не делали в течение 24 часов. Это минимальное количество, необходимое вашему организму для функционирования.

Когда у вас есть это число, важно также принять во внимание ваши упражнения — как долго, какого типа и как часто. Вы когда-нибудь тренировались и чувствовали себя так, как будто натолкнулись на стену? Внезапно вам становится труднее поддерживать ту же интенсивность, что и в начале тренировки, или вы начинаете чувствовать головокружение или усталость.Это может быть признаком того, что вы потребляете недостаточно калорий для поддержания текущего режима тренировок.

Еще одна важная вещь, которую следует иметь в виду, — это то, что это число — это всего лишь число, и здесь должна быть некоторая гибкость. Лучший способ сделать это, если вы хотите подсчитывать калории, — это дать себе диапазон, в котором нужно оставаться, вместо того, чтобы слишком увлекаться одним строгим числом.

Вопрос: «Все ли калории равны?»

Ответ: Люди часто путаются и тревожатся, когда речь идет о слове калориях . Говоря простым языком, калория — это единица энергии. Как мы уже говорили выше, организму требуется определенное количество энергии для выполнения жизненно важных внутренних процессов. Каждый раз, когда вы едите, организм может распознать пищу как один из трех макроэлементов: белок, углеводы или жиры. Каждый из них обеспечивает организм различными питательными веществами и калориями в зависимости от размера порции.

Итак, нет, не все калории равны! Давайте сделаем это еще более практичным на примере: средний банан содержит около 100 калорий и богат калием, клетчаткой и антиоксидантами.Такое же количество калорий можно найти в пяти Starburst, но он практически не содержит питательных веществ, которые приносят пользу нашему организму.

Суть в том, что калории не делают еду хорошей или плохой. Хотя мы хотим не переедать и не потреблять больше, чем нужно нашему организму, именно пищевая ценность, содержащаяся в пище, должна быть в центре внимания. Когда все наши калории в день поступают из пустых калорий, таких как сладкие напитки, печенье, картофель фри и чипсы, мы будем продолжать чувствовать голод и неудовлетворенность.Когда мы сосредоточимся на потреблении качественных калорий, таких как высокое содержание клетчатки, нежирный белок и полезные жиры, мы будем чувствовать себя более удовлетворенными и чувствовать, что достижение наших целей возможно.

Вопрос: «Нужно ли мне считать калории или отслеживать потребление, чтобы похудеть?»

Ответ: Обычно я рекомендую своим клиентам отслеживать их потребление в приложении, например MyFitnessPal, или на бумаге, чтобы предоставить им моментальный снимок их текущих привычек в еде. Это позволяет вам легко пересмотреть свое потребление, чтобы можно было внести изменения в соответствии с вашими целями.

Хотя я думаю, что отслеживание и подсчет калорий могут быть полезны в начале пути к снижению веса, это не для всех. Для некоторых подсчет калорий может стать всеобъемлющим, разочаровывающим и нервным занятием. Самое главное при подсчете калорий — сохранять гибкость и плавность. Не зацикливайтесь на цифрах настолько, чтобы забыть прислушиваться к сигналам своего тела о том, что ему действительно нужно.

Вопрос: «Можно ли съесть слишком много здоровой пищи?»

Ответ: Совершенно верно! Как мы выяснили в предыдущем вопросе, не все калории равны, но калории складываются даже для здоровой пищи.Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, избыток пищи будет храниться для дальнейшего использования в виде жира.

Лучшим примером этого является богатая питательными веществами пища, такая как орехи или ореховое масло. Хотя это здоровый вариант перекуса в умеренных количествах, взять ложку с банкой с арахисовым маслом или бездумно потянуться за горсткой орехов за один раз может оказаться слишком много. И когда доходит до этого, потеря веса — это просто математическое уравнение. Когда количество потребляемой энергии (потребляемых калорий) равно потраченной энергии (сожженных калорий), вес остается неизменным.Потеря веса происходит только тогда, когда потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых. Итак, не забывайте практиковать осознанность во всех формах питания, даже при употреблении здоровой пищи.

Вопрос: «Почему я застрял на плато веса?»

Ответ: вы едите более здоровую пищу, тренируетесь и начинаете чувствовать себя более уверенно, а затем вы выходите на ужасное плато веса. Число на шкале не сдвигается с места! Почему? Организму нравится поддерживать стабильный и здоровый вес, также называемый «заданным весом».«Хотя это число можно изменить, это требует времени и терпения. Отодвиньте свое разочарование в сторону с помощью некоторых из этих простых способов преодолеть плато потери веса, включая изменение режима тренировок.

Прощай причуды, здравствуй, здоровая потеря веса

Похудение — непростая задача, но работа стоит того! Несмотря на то, что это может показаться поездкой на американских горках, терпение и доверие являются ключевыми моментами. Когда вы думаете о последней моде, помните, что умеренность, а не ограничения — более здоровый способ достичь ваших целей.

Скажите себе, что это не диета, а изменение образа жизни , которое требует времени и обычно некоторых проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает. Независимо от того, используете ли вы подсчет калорий, интуитивное питание или их комбинацию, найдите то, что лучше всего направляет ваше тело. И, прежде всего, убедитесь, что вы обеспечиваете себя питанием, которого оно требует и которого заслуживает.

Как всегда, обратитесь к одному из зарегистрированных диетологов-диетологов Y, если вы хотите организовать индивидуальную консультацию по питанию.Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Работаете над достижением цели по снижению веса?

Будьте ответственны и вдохновляйтесь программой похудания YMCA. Этот 12-недельный курс предлагает еженедельные обсуждения в малых группах и инструменты, которые помогут вам разработать уникальный план, отслеживать прогресс и встать на путь к более здоровому образу жизни. Учить больше.

Правильный способ подсчета калорий по мнению экспертов по снижению веса

На прошлой неделе в Vox мы опубликовали статью, в которой собраны советы 20 ведущих исследователей, врачей и диетологов о том, как похудеть и не набирать вес.

Одним из основных выводов было то, что наука и клинический опыт продемонстрировали, что отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания связано с потерей веса в долгосрочной перспективе. Одно исследование показало, что пищевые дневники потеряли вдвое больше тех, кто не следил.

Подсчет калорий помогает людям более внимательно относиться к тому, что они едят, когда они едят слишком много и где они могут пойти не так, сказали они.

Однако почти сразу же после публикации статьи я услышал от читателей, которые считали, что отслеживать потребление пищи гораздо легче, чем сделать.

Или, как выразился один из коллег: «Как мне записать три кусочка шоколадно-бананового торта, которые были сегодня утром на кухонном столе Vox?»

Подробнее: Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес и Все, что вы хотели знать о потере веса и ожирении

Другая отметила, что она часто начинает выслеживать, но затем отказывается от еды; рассчитать ресторанную еду слишком сложно.

Я вернулся к экспертам, чтобы узнать, какие советы они дали о том, как лучше всего отслеживать. Вот краткое изложение того, что они мне сказали:

1) Прекратите пытаться быть идеальным

Подсчет калорий, хотя и важен, не всегда должен быть точной наукой.

«Я не без ума от подсчета калорий», — сказала доктор Арья Шарма, директор Канадской сети ожирения. «Я рекомендую осознание калорийности. Вам просто нужно быть где-то приблизительно, в этом нет ничего, чем можно было бы зацикливаться.«

На первый взгляд, это противоречит утверждению о том, что точное знание того, что происходит в вашем теле, чрезвычайно важно, когда речь идет о похудании и поддержании веса.

Но врачи пытались сказать, что на самом деле никто не сможет точно подсчитать питательную ценность каждого укуса каждый день. Ведение дневника питания — даже если вы неправильно рассчитываете общее количество калорий — помогает людям быть более осторожными в том, что они потребляют.Лучше несовершенное отслеживание, чем его полное отсутствие. Если делать это в течение длительного периода, это может даже изменить то, как вы едите.

«Просто угадывание поддерживает вдумчивость и напоминает человеку обо всех изменениях, которые он пытается произвести», — сказал врач по борьбе с ожирением и автор Diet Fix доктор Йони Фридхофф.

«Дневник питания — это просто источник информации, помогающий принимать решения»
Как я писал в статье на прошлой неделе, однажды мне пришлось сбросить почти 30 фунтов, и отслеживание помогло мне понять, что я ем .Я ни в коем случае не идеален, но я регистрировался достаточно долго, чтобы знать состав большинства продуктов, которые я регулярно ем, поэтому теперь я часто отслеживаю в своей голове.

Когда я чувствую, что недостаточно осторожен, я использую приложение для дополнительного подталкивания (подробнее об этом позже). Я не стремлюсь к совершенству и не беспокоюсь, когда пропускаю прием пищи или даже день. Простое отслеживание помогает мне оставаться сосредоточенным и лучше понимать, откуда берутся мои калории.

Как сказал доктор Фридхофф, отслеживание не должно быть карательным или осуждающим: «Дневник питания — это просто источник информации, помогающий принимать решения, а также невероятно мощный инструмент формирования привычки.»

Сколько калорий в трех кусочках шоколадного торта? (Фото Тицианы Фаби / AFP / Getty Images)

2) Когда обедаете вне дома, предполагайте худшее и оценивайте размеры порций рукой

У экспертов есть несколько советов по оценке в ситуациях, когда подсчет калорий недоступен. Первое: предполагайте худшее.

«Когда вы едите вне дома, это хорошая ставка, даже если вы выбираете более здоровые блюда, что вы будете есть больше калорий, чем дома», — сказала Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Майо.

Все гуру предлагали переоценивать потребление калорий всякий раз, когда вы едите вне дома.

Добавьте 40 процентов к неопубликованным подсчетам калорий для еды в ресторанах
Доктор Фридхофф рекомендовал добавить 40 процентов к неопубликованным подсчетам калорий для еды в ресторанах и 20 процентов к опубликованной информации (поскольку исследования показали, что рестораны часто недооценивают фактическую калорийность своих продуктов).

Зерацкий дал еще один полезный совет по счету: порция нежирного мяса или белка размером с женскую ладонь стоит около 200 калорий.Но, опять же, в большинстве ресторанов порции намного больше и, вероятно, содержат не менее 120 калорий (или столовую ложку) жира для приготовления пищи.

Чашка крахмала — например, макарон или картофеля — была бы размером с женский кулак. Это будет включать от 180 до 220 калорий, в зависимости от соусов, жиров или других ингредиентов, используемых во время приготовления.

Овощи очень низкокалорийны, но опять же — Зерацкая сказала, что добавила бы минимум 120 калорий для приготовления жира (если только зелень не была приготовлена ​​на пару).

Что касается десертов, таких как те, что можно найти на кухне Vox: Зерацкий сказал, что можно с уверенностью предположить, что они содержат от 25 до 50 калорий на одну столовую ложку. «Эти три кусочка декадентского десерта, — сказала она, — могут содержать от 100 до 150 калорий».

(Фото Фрэнка Биневальда / LightRocket)

3) Используйте приложение для отслеживания

«Одно из мобильных приложений, например Lose It, может помочь», — предположил доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Другие гуру похудания отметили, что приложения сделали отслеживание намного проще, чем в прошлом, когда калорийные книги и старомодные ручки и бумажные подсчеты были нормой.

Я обнаружил, что MyFitnessPal очень полезен: вы можете установить напоминания, когда вы забыли записать прием пищи, и он сохраняет продукты, которые вы часто едите, поэтому, если вы используете его какое-то время, это займет всего лишь немного времени. несколько минут для входа каждый день.

Как отслеживать калории с помощью фитнес-трекера

Джимми Вестенберг / Android Authority

Существует множество различных подходов к похудению, включая бесчисленные диеты, программы упражнений и планы питания.Но для многих наиболее эффективным вариантом является отслеживание калорий. Именно здесь фитнес-трекеры становятся чрезвычайно полезными: они позволяют отслеживать количество поступающих и уходящих калорий, чтобы поддерживать «дефицит».

Но если вы не знаете, как отслеживать калории, эта идея может показаться вам немного сложной. Как вы отслеживаете все, что едите? Как узнать, сколько калорий нужно сжечь? Что такое хороший дефицит? Читайте дальше, и все будет объяснено об отслеживании калорий.

См. Также: Лучшие фитнес-приложения, чтобы поддерживать форму и оставаться в ней

Как отслеживать количество сожженных за день калорий

Теоретически похудение — это простое уравнение. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, у вас будет «избыток». Эти калории будут накапливаться по всему телу в виде жира. Но если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вашему организму нужно будет искать дополнительную энергию. Эта энергия будет поступать из жировых запасов, которые будут сжигаться для получения энергии.

Похудение — это простое уравнение.

Таким образом, если вы хотите похудеть, все, что вам нужно (теоретически), — это подсчитать количество калорий, которое вы сжигаете за обычный день, и убедиться, что вы съедаете меньше этого количества.

Сколько калорий я сжигаю за день?

Джимми Вестенберг / Android Authority

Здесь все немного усложняется. Конечно, невозможно с абсолютной уверенностью узнать, сколько калорий вы сжигаете за день. Следовательно, вам нужно будет ограничиться приблизительной оценкой.

Итак, как можно отслеживать сожженные калории? Один из способов рассчитать это — определить вашу активную скорость метаболизма (AMR). AMR складывается из вашей базовой скорости метаболизма (BMR) и вашей активности.

BMR представляет собой количество калорий, которое вы, вероятно, сожжете в состоянии покоя. Даже если вы не двигаетесь, вы все равно будете сжигать калории, потому что будете дышать, поддерживать небольшое напряжение в мышцах, переваривать пищу, заживать раны и т. Д. Этот BMR рассчитывается на основе вашего веса, роста, возраста и Пол.

Для женщин это выглядит так:

BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)

Для мужчин это выглядит следующим образом :

BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)

Чтобы получить AMR, нам нужно умножить результат на установить сумму. Например:

• Сидячий образ жизни: AMR = BMR x 1,2
• Легко активный: AMR = BMR x 1.375
• Умеренно активный: AMR = BMR x 1,55
• Достаточно активен: AMR = BMR x 1,725 ​​
• Очень активный: AMR = BMR x 1,9

Получившееся число — ваш AMR. Это примерно то, сколько калорий вы сжигаете за день.

Вот как отслеживать калории… что теперь?

Если вы набрали 2,500 баллов, вы должны стремиться есть что-нибудь меньшее, чтобы продолжать худеть. Разница между вашим AMR и целевым потреблением калорий называется дефицитом.Хороший дефицит для большинства людей составляет около 500 калорий. Не поднимайтесь слишком выше, иначе вы, вероятно, почувствуете усталость и голод и упадете с повозки. Не опускайтесь слишком сильно, иначе ваш прогресс будет медленным.

И наоборот, если вы едите больше, чем сжигаете, это называется излишком.

И чтобы ответить на вопрос «сколько калорий я сжигаю за день?» ответ примерно 1600–2400 для женщин и 2000–3000 для мужчин.

Отслеживание калорий с помощью фитнес-трекеров

Джимми Вестенберг / Android Authority

Слева направо: Xiaomi Mi Band 6, Huawei Band 6

Проницательный из вас, возможно, уже заметил, что здесь есть некоторые проблемы.Что, если, например, у вас есть день, когда вы особенно активны, и сжигаете намного больше калорий? Что делать, если у вас есть несколько больничных дней, и вы весь день лежите в постели? Что делать, если ваша деятельность настолько разнообразна, что вы не можете сделать точный прогноз?

Обратите внимание, что более высокий BMR на самом деле приведет к более высокому сжиганию калорий во время упражнений, поэтому выполнение такого плоского умножения на самом деле очень упрощенно.

См. Также: Лучшие часы для бега, которые можно купить

Вот где пригодится фитнес-трекер.Фитнес-трекеры от Fitbit, Garmin и Samsung могут активно отслеживать вашу активность с помощью различных датчиков, тем самым создавая гораздо более точную окончательную оценку общего количества сожженных калорий.

Большинство фитнес-трекеров запрашивают ваш возраст, пол, вес и рост при первой настройке (и вы должны обязательно обновлять свой вес по мере его изменения). Затем они будут следить за уровнем вашей активности в течение дня, чтобы соответствующим образом скорректировать это число. Они могут сказать вам, сколько калорий израсходовано при ходьбе, сколько калорий израсходовано сидя, и сколько калорий израсходовано во время импровизированной игры с детьми.Все это плюс калории, сожженные во время упражнений. Результат должен быть более точным и динамичным.

Более того, фитнес-трекеры могут быть отличной формой поддержки, потому что они показывают вам, сколько калорий вам осталось сжечь, прямо на вашем запястье!

Как отслеживать калории с помощью приложений

Adam Sinicki / Android Authority

Теперь вы знаете, сколько вам нужно потреблять и сжигать. Следующий вопрос — как отслеживать поступающие и исходящие калории.

Что касается подсчета калорий, то проще всего использовать другое приложение, например MyFitnessPal. Другие варианты включают Noom, Nutracheck, Lost It и другие. Они должны интегрироваться с большинством хороших фитнес-трекеров, позволяя вам видеть ваш текущий дефицит или излишек.

См. Также: Лучшие приложения для здоровья для Android

MyFitnessPal позволяет сканировать продукты и легко регистрировать их. Отсканируйте штрих-код, и вы сможете быстро получить общее количество калорий, содержащихся в пище, а также другую информацию о питании.Если вы готовите, вы можете просмотреть отдельные ингредиенты.

MyFitnessPal позволяет легко сканировать продукты питания и регистрировать их.

После сканирования объект будет сохранен для облегчения доступа. Вы также можете сохранять и извлекать общие рецепты. Вы также можете найти бесчисленное количество элементов, отсканированных сообществом. Введите «Heinz baked beans», и вы быстро получите эти подробности; сканирование не требуется.

Конечно, вы можете ввести калории вручную, если хотите также оценить их.

Джимми Вестенберг / Android Authority

Все это делает работу по отслеживанию калорий гораздо менее затратной по времени, тем более что многие из нас будут постоянно есть одни и те же продукты. На самом деле, придерживаться довольно последовательного плана питания хотя бы в течение нескольких приемов пищи в день — отличный способ легко снизить количество калорий, не задумываясь об этом.

Этот процесс также может открывать глаза. Вы быстро узнаете, что потребляете много «невидимых» калорий из таких источников, как растительное масло, сливочное масло, газированные напитки и кофе.Исключите их из своего рациона, и вы сразу добьетесь прогресса.

Не забывайте заниматься спортом

Эрик Земан / Android Authority

Вы можете похудеть, просто сократив количество калорий, но настоятельно рекомендуется добавить упражнения. Это позволит вам есть больше, оставаясь при этом в дефиците, и ускорит ваш прогресс. Более того, когда вы тренируетесь, вы фактически увеличиваете скорость метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Короче говоря, вы увеличиваете свой BMR, потому что мышцы более метаболически активны.

Опять же, ключ кроется в дозировке: найдите форму упражнений, которая вам нравится, и придерживайтесь ее постоянно. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или выполнять интенсивные тренировки HIIT: вместо этого вы можете заняться чем-нибудь веселым и простым, например, прогуляться или даже немного поиграть в Beat Sabre.

Ключ в дозировке.

И дело не только в тренировках; это также значит быть более активным в течение дня. Это означает, что гуляйте чаще (калории, сжигаемые во время ходьбы, составляют значительный расход энергии в течение дня).

Adam Sinicki / Android Authority

Вы можете заметить, что ваш трекер показывает два числа после прогулки: ваше общее количество сожженных калорий и ваше активное сожжение калорий. Что это значит? Все просто: активные калории — это то, что вы сожгли, двигаясь, а общее количество калорий включает ваш BMR.

Например, количество сожженных калорий при ходьбе на милю может быть где-то в районе 120. Однако, учитывая, что вы обычно сжигаете около 20 калорий за 15 минут, которые у вас занимают, только 100 из этих калорий были активными калориями.Об этом полезно помнить, если вы хотите знать, как точно отслеживать калории.

Среднее количество сжигаемых калорий при ходьбе действительно составляет около 100 на милю, но это зависит от веса и других факторов. Попробуйте надеть жилет, чтобы сжечь примерно на 12% больше!

Почему это не работает для всех

Отслеживание калорий — отличный способ похудеть, и это всегда первое место, с которого нужно начать, если вы ищете предсказуемых результатов.

Однако это работает не сразу для всех.Есть очень увлеченная толпа людей, которые скажут вам, что отслеживание калорий — это простая математика: закон сохранения. Говорят, что если этим методом вы не худеете, значит, вы просто недостаточно стараетесь. Я считаю такое отношение бесполезным и несимпатичным.

Вещи, которые влияют на количество калорий, сожженных за день

Адам Синицки / Android Authority

Одна переменная с открытым концом — BMR. Скорость метаболизма в состоянии покоя зависит от множества факторов, которые не учитываются в этом расчете и с которыми не может помочь даже фитнес-трекер.Один из важнейших факторов — гормоны. Если у вас замедленный метаболизм из-за гипотиреоза, низкого уровня тестостерона или чего-то еще, вы не сожжете столько калорий, как другие люди. Это не отразится на вашем BMR или AMR, а это означает, что вы не увидите результатов, если будете придерживаться только этого метода.

Лекарства также могут сыграть здесь огромную роль. Если вы проходите заместительную терапию тестостероном (ЗТТ), вы сжигаете калории в кратчайшие сроки. Оральные противозачаточные таблетки могут вызвать увеличение веса у многих женщин.Аналогичные эффекты имеют антидепрессанты, противосудорожные препараты и бесчисленное множество других лекарств. Важную роль играет здоровье кишечника, дефицит питательных веществ, генетика и многое другое.

Помните, отслеживание калорий никогда не бывает точным искусством

Само по себе сокращение калорий — не проблема. Проблема в том, что отслеживание калорий никогда не бывает точным искусством. Вы всегда можете попробовать еще больше сократить потребление калорий, но наступает момент, когда это становится неприемлемым. Лучше обратиться к врачу, попробовать другую диету (поэтому для некоторых людей могут быть эффективны такие вещи, как прерывистое голодание или кето) или увеличить физические нагрузки.

Последнее слово предостережения — не рассматривать отслеживание калорий как самое главное для здоровья. Теоретически вы можете похудеть, если будете есть только пончики и никогда не заниматься спортом, если вы сохраняете свой дефицит на определенном уровне.

Надеюсь, я вам не говорю, что это плохая идея. Еда — это не просто топливо; он также предоставляет те самые строительные блоки, которые ваше тело использует для создания тканей, создания ферментов и борьбы с инфекциями. Поэтому правильное сбалансированное питание является ключевым моментом.Точно так же польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса.

Учиться отслеживать калории — это одно, но считайте это еще одним инструментом в своем арсенале. Хотя при правильном трекере и правильной стратегии он может быть чрезвычайно эффективным.

.