Программа тренировок в домашних условиях: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Простая программа тренировок в домашних условиях

Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.

Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей. Последние можно приобрести в магазине, ну, а в качестве турника можно смонтировать трубу в одном из дверных проемов. Итак, если все снаряжение готово, а самое главное – вы настроились на спорт и здоровье – то начинаем!

Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки. Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине. Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте.
Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.

Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
сократите время пауз между подходами;
делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
небольшая узенькая скамья;
гантели;
спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.

День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Онлайн тренировки по боксу — Программа тренировок в домашних условиях

Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.

То же в полной мере касается и онлайн-тренировок, где этот фактор играет еще большую роль, ведь задача тренера в данном случае состоит не только в том, чтобы грамотно и полноценно изложить тренировочный материал, но и в том, чтобы удержать внимание занимающегося, сохранить в нем мотивацию до конца тренировки.

Видео с программой тренировок в домашних условиях от профессиональных тренеров клуба Ударник

С этой задачей отлично справились тренеры московского клуба Ударник, в послужной список которых входят десятки мастеров спорта, КМС и разрядников. В предлагаемых видеороликах домашняя тренировка по боксу представляется максимально доступной и эффективной ⸺ для ее проведения вам не потребуется большого количества специального оборудования и обязательного наличия специальной подготовки ⸺ вы сможете тренироваться как не обладая практически никаким опытом в единоборствах, так и являясь опытным спортсменом.

Задача онлайн-тренировки по боксу состоит не в наработке каких-то специальных и высокоуровневых навыков; домашняя тренировка предполагает поддержание общего физического тонуса, хорошего кровообращения, необходимого для оптимального самочувствия.

Такие домашние занятия включают в себя разминку, комплекс упражнений со своим весом либо с небольшими отягощениями, бой с тенью с различными тактико-техническими заданиями, общую физическую подготовку, в идеале ⸺ упражнения на растяжку.

При этом не стоит переоценивать значения домашних тренировок ⸺ они могут помочь не растерять форму при невозможности посещения зала в определенный период, дать небольшой толчок в развитии некоторых специальных качеств, но ни в коем случае не могут полноценно заменить групповых занятий, спаррингов и личного контакта с тренером

описание, план спортивной программы, список упражнений для домашнего исполнения

Каждый человек знает, что правильное питание и регулярные занятия спортом являются залогом прекрасной физической формы. Именно этих двух правил придерживаются все спортсмены, а также те, кто стремится стать счастливым обладателем красивой фигуры. Но в силу разных обстоятельств, далеко не каждый человек может посещать тренажерный зал. В таком случае единственным выходом из ситуации можно считать универсальные тренировки дома.

Краткое описание

Стандартная система тренировок в домашних условиях выгодно отличается тем, что человеку нужно определенное количество вспомогательного инвентаря. Это является сдерживающим фактором итогового количества выполняемых упражнений, т. к. человек не может периодически наращивать нагрузку. Но далеко не все граждане обладают достаточным свободным местом и материальным капиталом, чтобы оборудовать в своем доме отдельную комнату под тренажерный зал.

Эксперты отмечают: чтобы приступить к эффективным тренировкам мышц, необходимо приобрести довольно дорогостоящий агрегат. При этом чем дороже тренажер, тем меньше от него пользы. Лучше всего пользователю присмотреться к самым эффективным и доступным снарядам. Женщинам пригодятся разборные гантели, а также обычная скакалка. Но вот сильных мужчин этот набор не удивит, так как для них идеально подойдут брусья, перекладины, а также скамья для жима лежа.

Лучше всего домашний спортивный угол укомплектовать штангой с полным комплектом блинов, а также стойками для приседания. Но такую покупку можно отложить до лучших времен. На начальном этапе тренировок вполне хватит стандартной скамьи и гантелей. Хороший результат во многом зависит не только от приобретенных приспособлений, но и от личной мотивации. Во время занятий в спортивном зале на интуитивном уровне человек сравнивает себя с другими, стремясь добиться более впечатляющих результатов.

Но вот в домашних условиях при отсутствии серьезного желания тренировки могут быть нерегулярными, что только отстрочит наступление желаемого результата. Только настоящее желание изменить внешность позволит улучшить внешние данные.

Основные преимущества

Домашняя программа тренировок позволяет организовать вполне эффективные спортивные занятия для похудения. Для этих целей вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Если человек выберет доступную для себя программу упражнений и будет заниматься ими регулярно, то первые изменения в лучшую сторону не заставят себя ждать. Экспертами был разработан универсальный план круговой домашней тренировки для начинающих спортсменов, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса и улучшить параметры фигуры.

Стандартная схема с упражнениями обладает следующими преимуществами:

Тренироваться можно в домашних условиях, в любое удобное время.
Тренировка позволяет не только похудеть, но и подтянуть тело.
В наличии необходимо иметь минимальный перечень инвентаря.
Занятия идеально подходят новичкам, а также тем, кто долго не посещал тренажерный зал.
Упражнения помогают подтянуть мышцы и справиться с проблемными участками.
В программу включены упражнения для тренировки всех групп мышц.
Основной процент физических нагрузок относится к низкоударной категории.

Но прежде чем приступать к основному перечню упражнений, нужно подробно изучить все правила и рекомендации. За счет этого итоговая тренировка будет максимально качественной и эффективной.

Характерные особенности

В домашние тренинги обязательно включена традиционная скакалка, которая является лучшим кардиотренажером. Ни один современный агрегат не сможет соревноваться с эффективностью этого приспособления. Обычные прыжки на скакалке прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают держать все мышцы в тонусе. Кроме того, в арсенале домашнего спортсмена обязательно должны присутствовать многофункциональные приседания. Такая категория физических нагрузок позволяет тренировать ноги, а также стимулировать выброс тестостерона. За счет этого можно отметить стремительный рост мышечной массы.

В тренировки обязательно нужно включить упражнения на мышцы плечевого пояса. Самым распространенным упражнением является отжимание от пола. Это прекрасная альтернатива упражнениям на брусьях и жиму лежа. Накачать спину можно благодаря турнику (если он есть дома). Специалисты рекомендуют обзавестись таким агрегатом, так как во время регулярных тренировок можно накачать руки и пресс.

Базовые правила

Если человек решил бороться с лишним весом в домашних условиях, тогда ему обязательно пригодится план стандартных упражнений, который поможет держать тело в тонусе.

Но прежде чем приступить к тренировке, нужно подробно изучить основной перечень правил, чтобы избежать случайного травмирования:

Любое полноценное занятие спортом должно начинаться с разминки. Во время нее человек обязан разогреть мышцы.
Заниматься нужно исключительно в кроссовках. Если упражнения выполнять босиком, то человеку будет сложно избежать проблем с суставами.
Последний прием пищи должен происходить максимум за 60 минут до предполагаемой тренировки, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после физических нагрузок можно съесть 100 − 150 грамм творога с небольшим количеством фруктов.
В течение всего занятия можно пить воду маленькими глотками.
Новичкам нужно выполнять базовые упражнения в два подхода по 7 − 10 повторений. Если изначально сложно выдержать ритм, то длительность программы можно сократить на 5 минут.
Комфортнее выполнять упражнения в том случае, если под рукой есть таймер. На одно упражнение должно уходить 25 − 40 секунд.
В стандартной программе присутствуют силовые нагрузки на разные стороны (подъемы ног, выпады). Такие упражнения можно смело разделить на два круга.
Продолжительность тренировки составляет 30 минут (без учета разминки). Итоговый курс всегда можно корректировать на свое усмотрение.
Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели. Если их нет в наличии, тогда можно заполнить пластиковые бутылки песком или же водой.

Повышение нагрузки

Этот параметр каждый человек может корректировать на свое усмотрение. Увеличивать нагрузки можно за счет дополнительного отягощения, но в домашних условиях редко у кого есть возможность использовать гантели и штанги. Именно поэтому можно просто скорректировать общее количество упражнений. Многие эксперты предпочитают использовать многофункциональный сплит, который представлен группой тренировок по определенным мышечным группам.

Повысить итоговую нагрузку можно за счет скорости, задействовав при этом разные группы мышц. Чем быстрее спортсмен будет выполнять упражнения, тем больше будут нагружаться проблемные тканевые волокна. Для достижения наилучшего результата приседания можно усложнить хлопками.

Если же человек хочет тренировать белые мышечные волокна, тогда физические упражнения должны выполняться максимально медленно. При этом должно возникать ощущение характерного сокращения мышц. Эксперты рекомендуют совмещать несколько видов тренировки, чтобы в итоге добиться максимально положительного результата.

Наращивание мышц

Накачать красивые мышцы можно не только при помощи спортивных снарядов. Использование собственного веса позволяет добиться потрясающего результата.

Итоговый эффект во многом зависит от правильно подобранной программы.

Эксперты отмечают, что определенный план тренировок дома позволяет избавиться от жира и поддержать мускульный тонус:

Отжимания между стульями. Все движения соответствуют классическим, но ноги должны стоять на возвышении. Во время тренировки вся нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
Подтягивания обратным хватом. Отличное упражнение, которое позволяет проработать широкие мышцы спины. Хват должен быть обратным (ладони направлены на спортсмена). Тренировка способствует стремительному нарастанию бицепса. Со временем можно будет использовать дополнительное отягощение.
Приседания. Если человек активно работает со своим весом, то опускаться необходимо максимально низко. Тренировка способствует прорабатыванию мускул ягодиц и квадрицепс.
Подъем на носки. Отлично развивает икроножные мускулы. Для усложнения можно задействовать гантели, а также другой вид отягощений.
Выпады. Хорошее упражнение для укрепления мышц ног.

Проверенная программа для новичков

Накачать красивые мускулы без посещения тренажерного зала вполне возможно. Главное — знать, какую программу использовать, и перебороть собственную лень. Сегодня существует большое количество различных упражнений, которые позволяют привести тело в хорошую форму, находясь дома. Каждой тренировке обязательно должна предшествовать качественная разминка. На финальном этапе можно выполнить растяжку, чтобы снять с мышц напряжение.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

Взрывной тип отжиманий. На подъеме необходимо аккуратно оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони не касались поверхности в течение нескольких секунд (10 повторений).
Подтягивания узким и широким хватом (9 раз).
Приседания на одной ноге с упором на ближайшую устойчивую поверхность. Правую ногу можно забросить на сидение стула, а левую немного подать вперед. Спортсмен должен присесть и плавно встать. Для каждой ноги необходимо выполнить по 7 − 10 повторений.
Подтягивания обратным хватом (один подход — 15 раз).
Подъем ног на турнике. Конечности необходимо подтянуть к груди, без лишних раскачиваний. (15 повторений).
Отжимания на руках. Выполняются стоя у стены головой вниз (максимум 5 − 7 раз за один подход).
Обратные отжимания на стульях. Нужно упереться в сиденье ногами и руками. Эти манипуляции следует выполнять максимально аккуратно, опускаясь до упора (5 − 10 раз).

После всех этих упражнений спортсмену необходимо передохнуть, чтобы немного восстановить свои силы. Потом нужно повторить действия еще по 3 − 5 раз. Чтобы уже через месяц заметить хороший результат, нужно заниматься через день. Спортсмену необходимо включить в свой распорядок обязательную пробежку, а также растяжку.

Если в квартире нет турника, тогда его можно найти на уличной площадке. Чтобы повысить итоговую выносливость, в спортивную программу можно включить кардионагрузку. Итоговое количество повторов должно увеличиваться постепенно, чтобы не перегружать организм.

Базовая программа

На первом этапе обязательно выполняется разминка в течение 20 минут.

Это делается для того, чтобы связки и мышцы хорошо разогрелись и подготовились к предстоящей тренировке. Только после этого можно приступать к выполнению физических нормативов.

Список упражнений для тренировки дома выглядит так:

Стандартные приседания с максимальным количеством повторений. На начальном этапе вполне хватит трех повторений. Основная нагрузка припадает на ноги и ягодицы.
Жим гантелей вверх в положении стоя. За один подход необходимо выполнить 20 повторений. Регулярные тренировки помогут сформировать красивую линию плеч и формирования трицепса.
Классические отжимания (можно с опоры или колен). Итоговое количество повторений зависит от возможностей человека. Тренируется весь плечевой пояс, а также часть спины.

Во время первых спортивных занятий нужно делать небольшой отдых после каждого упражнения, чтобы восстановить нормальное дыхание. Постепенно эти периоды можно сокращать, чтобы в итоге они не превышали положенных 60 секунд. Изначально хватит одного занятия в неделю, а также регулярных прогулок на свежем воздухе. Подготовленные спортсмены могут тренироваться через день.

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Программы тренировок в домашних условиях от команды Barstard

Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества. Парни на регулярной основе проводят открытые и бесплатные тренировки на уличных площадках своего города и выкладывают в сеть тренировочные комплексы. С ними вас сегодня и познакомим

Выносливость Ахиллеса

200 отжиманий от пола
50 подтягиваний хватом сверху
50 подтягиваний хватом снизу
150 отжиманий на брусьях

Программу нужно выполнить менее чем за 25 минут!

Смерть ногам

50 прыжков на месте с разводом ног и рук в стороны
15 выпадов (на каждую ногу)
10 болгарских приседаний (на каждую ногу)
5 пистолетиков (на каждую ногу)
15 приседаний с выпрыгиваниями
15 приседаний с запрыгиванием на высоту
15 приседаний
10 секунд всадника
15 подъемов на носки

3 круга для новичков и 5 для продвинутых. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Отдых между кругами — 2 минуты.

Чесси

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 широких отжиманий
10 псевдо отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
20 отжиманий на брусьях

3 круга для начинающих, 5 кругов для продвинутых, 5 кругов (но менее чем за 15 минут) для реальных мужиков!

Задний двор

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
10 подтягиваний широким хватом снизу

Новичкам — 2 круга, продвинутым — 3 круга, крутым мужикам — 5 кругов.

ПлеДжа

(Название программы происходит от слов «Плечи» и «Джа»)

10 обычных отжиманий
10 хинду отжиманий
10 пиковых отжиманий
5 отжиманий слайдов влево-вправо
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
5 подтягиваний лучника

3 круга.

Программа тренировок для пресса

высокий угол (60 секунд)
30 flutter kicks (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
30 ножницы
15 подъёмов ног

— отдых 15 секунд —

30 скручиваний
30 скручиваний локтем к колену (к каждой ноге)
15 книжечек
15 книжечек к одной ноге (старфиш)

— отдых 15 секунд —

30 seated knee raises (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
10 дворников (лежа на полу, в каждую сторону)
75 русских скручиваний (в каждую сторону)

Импульс

(Подтягивания выполняются либо верхним, либо нижним хватом, по вашему выбору)

2 подтягивания узким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания широким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания узким хватом

Все подтягивания выполняются не слезая с турника. Переходы между хватами должны быть плиометрическими. Выполните 3 круга быстрее, чем за 5 минут.

Пирамида

5 подтягиваний, 2 отжимания от пола
4 подтягивания, 2 отжимания от пола
3 подтягивания, 2 отжимания от пола
2 подтягивания, 2 отжимания от пола

Новичкам нужно выполнить 3 круга менее чем за 15 минут. Более продвинутый вариант — каждый круг менять хваты, в первом — на ширине плеч, во втором — узким, в третьем — широким.

Белый или Синий

(В Белом варианте делается по 5 повторений, в Синем по 10)

Отжимания от пола
Отжимания от пола с узкой/алмазной постановкой рук
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом снизу
Отжимания на брусьях
Уголок

Для новичков нужно просто выполнить 3 круга, для продвинутых Белый комплекс нужно выполнить за 4 минуты, Синий за 7 (все 3 круга!).

ТИВОКАУТ

1 круг 500 метров бегом
5 бурпи
10 алмазных отжиманий
5 подтягиваний хватом сверху
5 подтягиваний хватом снизу
5 отжиманий на брусьях
5 обратных отжиманий

5-10 таких кругов с отдыхом 2 минуты между ними.

МОНСТА

30 отжиманий от пола
15 подтягиваний
20 отжиманий от пола
10 подтягиваний
10 отжиманий от пола
5 подтягиваний
5 отжиманий от пола
1 выход силой + 5 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 4 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 3 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 2 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 1 отжиманий от перекладины

Нужно выполнить за 8 минут или меньше.

30-15

Подтянитесь до угла 90 градусов в локтях, задержитесь на 30 секунд, подтянитесь до подбородка над турником, задержитесь на 15 секунд.

Используйте эту штуку в качестве дополнения к каждому циклу программ Белый или Синий / Пирамида / Импульс.

Программа полного фитнеса для силовых тренировок, кардио, кора и растяжка: Робертс, Дейл Л .: 9781508865704: Amazon.com: Книги

«Зачем тратить сотни долларов на тренажерный зал / личного тренера, если вы можете следовать плану, изложенному в этой книге, не выходя из собственного дома? Благодаря этому гораздо легче вписаться в ваше расписание».

-NorseGirl (Подтвержденная покупка Amazon)

_________________

« 90-дневный план домашней тренировки от Дейла Робертса — очень полезный ресурс по тренировкам, который очень организован и прост для чтения. «

— Д-р Джозеф С. Мареска (Зал славы Amazon, топ-1000 рецензентов)

_________________

» Я на пятой неделе программы Дейла. Я похудел на 10 фунтов и чувствую себя прекрасно! »

-CBAlaska (Подтвержденная покупка Amazon)

_________________

« Это руководство по тренировкам для очень организованного человека, который готов следовать расписанию тренировок. . »

— Ребекка из Amazon (Зал славы Amazon, Top 500 Reviewer, Vine Voice)

_________________

« Это очень исчерпывающее, ясное и краткое руководство по тренировкам дома и всем остальным. действительно нужно отодвинуть журнальный столик в сторону.И это отличная тренировка! »

-Stevie Nicovic (Подтвержденная покупка Amazon)

_________________

« Отличная книга для всех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Или, благодаря многочисленным советам в книге, начните дома у себя дома, сэкономив деньги на членстве в спортзале ».

-Max B (Подтвержденная покупка Amazon)

_________________

» Все Возможно, вам понадобится домашний фитнес-план, хорошо составленный, отличные обучающие фотографии, таблицы для ваших тренировок.Я был полностью впечатлен своим опытом в фитнесе и питании «.

— Джошуа Пол (подтвержденная покупка Amazon)

_________________

» Элементы просты, пояснения ясны, а его иллюстрации упражнений очень хорошо сделаны. Отличный способ начать или улучшить свою игру, если вы уже активны ».

— Майкл Х. Джонсон (Подтвержденная покупка Amazon)

_________________

Привет! Я Дейл, энергичный личный тренер и автор бестселлеров по фитнесу.Сегодня я в отличной форме, но так было не всегда. Я любил читать, писать и играть в видеоигры, но втайне хотел быть больше, сильнее и стройнее. Затем я открыл для себя про-рестлинг и влюбился в этот спорт. Истории о хороших и плохих парнях, рассказанные на ринге, напомнили мне комиксы о супергероях из детства. У меня появилась мотивация подтолкнуть себя — быть похожим на этих супергероев. Итак, я погрузился в информацию о здоровье и фитнесе и научился наращивать мышцы, сжигать жир и развивать силу.В конце концов, я воплотил в жизнь свою мечту стать профессиональным рестлером и пережил одни из величайших моментов в своей жизни. Я хочу поделиться своим путешествием — своими знаниями и страстью к здоровью и фитнесу — и надеюсь вдохновить других стать супергероем, которым они всегда мечтали быть. Готовы ли вы стать здоровым супергероем? Присоединяйтесь ко мне, когда я продолжу свое путешествие. Хотите потрясающий план тренировок, чтобы начать работу СЕЙЧАС? Не терпится встать на правильный путь, чтобы стать машиной для сжигания жира? Затем перейдите по адресу http: // dalelroberts.com / signup, чтобы присоединиться к моему онлайн-сообществу о фитнесе. И вы получите «4-минутный план тренировки для сжигания жира» бесплатно!

12-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

20 приседаний
15 Вторая планка
25 Скручиваний
35 Прыжки
15 Выпадов
25 Вторых выпадов
10 Приседаний
Отталкивания
Отталкивания

10 приседаний
30 вторая планка
25 скручиваний
10 отжиманий
25 выпадов
45 приседаний у стены
35 приседаний
20 ударов ногами
40 вторая планка
30 скручиваний
50 отжиманий
25 выпадов
35 приседаний у стены
30 приседаний
25 ударов прикладами
10 отжиманий

30 секунд планка

20 скручиваний

25 прыжков

15 выпадов

60 секунд сидя на стене

55 приседаний

35 ударов прикладами

20 отжиманий

25 приседаний
60 секунд планка
30 скручиваний
55 прыжков от пола
60 выпадов
55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
65 секунд спринт , 60 секунд бег трусцой (5x)
70 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
75 секунд бег трусцой (7x)
80 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
100 секунд спринт, 30 вторая пробежка (5x)

Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с фотографиями, примеры каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Программа тренировок для дома White Coat Trainer

Вы хотите развить общую силу тела дома, но не знаете, что делать, и у вас мало времени?

Тогда продолжайте читать…

Звучит ли что-нибудь из этого знакомого?

Вы хотите начать тренироваться, но у вас нет мотивации ходить в спортзал ?

С трудом удается поддерживать форму из-за нехватки времени?

Вы хотите заниматься силовыми тренировками, но вам не хватает оборудования для этого дома?

Может, это ты прямо сейчас.

Я знаю, что я тоже много боролся с этим.

Иногда пойти в спортзал просто невозможно…

Поскольку моя жизнь стала более загруженной, я просто не мог поддерживать 1,5–2-часовые тренировки, которые, как я думал, мне нужны для достижения моих целей.

Еще я понял, что тонна оборудования мне на самом деле не нужна.

Пандемия также заставила меня делать все прямо из дома.

И я очень рад, что это произошло!

Вы МОЖЕТЕ накачать мышцы и прийти в форму прямо из гостиной!

Что вам нужно, так это пошаговый план, который поможет вам построить свое лучшее тело, максимально увеличивая время, которое вы проводите дома.

Веселая тренировка, которой вы можете придерживаться

Упражнение, которому легко следовать и не требует тренажерного зала

Процедура, требующая всего 30 минут времени

И именно этим я собираюсь поделиться с вами сегодня

Привет, я Алекс Роблес, доктор медицины и сертифицированный персональный тренер.

Моя жена Бриттани и я оба врачи-акушеры, работающие более 80 часов в неделю.

Мы оба очень увлечены фитнесом и проводим много времени, изучая и реализуя множество различных стратегий тренировок, чтобы определить, что работает, а что нет.

За свою спортивную карьеру я узнал две вещи.

Когда дело доходит до успешного улучшения вашего здоровья и физической формы:

1. У вас должен быть четко структурированный план тренировки… и разбить этот план на несколько важных (но простых для выполнения) шагов.

Видите ли, фитнес не так сложен, как многие думают.

Тебе не нужно много времени…

Не нужно много оборудования…

, и вам не нужно много мотивации!

Ваш дом — это ваш тренажерный зал…

Иногда выходить из дома, чтобы пойти в спортзал, является слишком большим бременем.

Чем тяжелее ваша тренировка, тем меньше вероятность, что вы ее продолжите.

Но если бы у вас было все необходимое для полноценной тренировки дома, вы бы с большей вероятностью придерживались этого?

Конечно.

И что самое приятное?

У вас уже есть (почти) все необходимое для разработки комплексной программы упражнений.

Ваше собственное тело.

Ваше тело — это ваш вес…

Бриттани и я использовали упражнения с собственным весом (наряду с тренировками в тренажерном зале), чтобы развить сильное телосложение, которое мы поддерживаем круглый год.

(Не только на лето или на пляж).

Когда тренажерный зал закрыт или мы в отпуске, мы знаем, что можем получить полноценную тренировку.

Видите ли, прелесть тренировок с собственным весом в том, что их можно проводить в любое время и в любом месте, включая ваш собственный дом.

И мы веселимся одновременно
Фитнес — не всегда серьезный бизнес.
Увеличивая силу своего собственного веса, вы также можете делать такие забавные вещи…
Если вы не можете делать эти упражнения… Ничего страшного!
Это сделано только для того, чтобы показать вам, что возможно, если вы знаете, как реализовать эффективную систему тренировок с собственным весом дома.
Потому что правда такова:
Домашние тренировки с собственным весом так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале, для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения физической формы.
Второе, что я узнал, это…
# 2 Вам нужно сосредоточиться только на 20% упражнений, которые дадут вам 80% результатов.
Многие люди считают, что чем больше, тем лучше.
Вы не поверите, но вы можете тренировать каждую мышцу своего тела, выполняя лишь несколько упражнений.
И что самое приятное?
Это повышает вашу эффективность.
Вы можете получить полную тренировку с собственным весом всего за 20-30 минут в день.
Plus, вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно, ждать оборудования, входить в систему и складывать вещи в шкафчики.
Любой занятой человек знает, что дорога каждая минута свободного времени.
А…
Вам не нужно много оборудования, чтобы стать сильным и нарастить мышцы
Посмотрим правде в глаза.
Спортивные залы любят показывать все свои навороты, чтобы убедить вас присоединиться.
Это делается для того, чтобы отвлечься от игры и отвлечься от того, что действительно важно. Вы можете добиться таких же хороших, если не лучших результатов, не выходя из дома и выполняя комплексную программу домашних тренировок.
Все, что вам нужно, — это немного места, отдельный план и желание улучшить композицию тела!
Если вам не нравится ходить в спортзал, не обязательно. У вас есть полный доступ 24/7/365 к тренажерному залу и к вашим весам.
Теперь вы, наконец, можете отменить неиспользованный абонемент в тренажерный зал, который вы держали годами!
Итак, как я понимаю, у вас есть три варианта.
Вариант №1: Вы можете создать программу домашней тренировки самостоятельно
Это стратегия, которой придерживается большинство людей… и она требует много времени.
Вы можете попытаться собрать воедино фрагменты из разных журналов, видео и онлайн-статей. Но на это могут потребоваться недели проб и ошибок.
Вам нужно будет выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для каждой части тела, и как увеличить или уменьшить их до уровня вашей физической подготовки.
Как я уверен, вы видели, информация о фитнесе, которую вы встречаете в Интернете, часто противоречива, вводит в заблуждение и (и довольно часто) не разработана с учетом эффективности.
Хорошая новость:
Я уже проделал за вас всю тяжелую работу.
Вариант №2: вы можете пойти в спортзал (если он даже открыт)
Большинство людей просто купят абонемент в спортзал и сохранят его, чтобы не чувствовать себя виноватым.
Одно дело, если вы постоянно следуете специальной программе, но 67% абонементов в тренажерный зал остаются неиспользованными.
Эти 50–150 долларов в месяц будут продолжать поступать с вашего банковского счета и абсолютно ничего не делать для вашей физической формы.
Зачем тратить эти деньги, если вы можете просто остаться дома и получить в 10 раз больше результатов, чем если бы вы постоянно следовали пошаговой программе?
Вариант № 3: Пошаговое руководство BluePrint
Вы зашли на эту страницу, потому что серьезно относитесь к своей физической форме.
Вот почему я разработал пошаговый план наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения здоровья для таких занятых людей, как вы.
Лучшая часть?
Вам не нужно тратить на это более 30 минут в день.
Звучит интересно?
Представляем программу тренировок на дому для занятых профессионалов от WCT 2.0
Устойчивая тренировка для всего тела, требующая очень небольшого количества оборудования и минимального времени
WCT Home Workout Program — это комплексная программа тренировок , которая разработана, чтобы помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее дома!
Лучшая часть?
Вам не нужно много оборудования, и тренировки можно выполнять всего за 30 минут в день!
Чем эта программа отличается от других?
1) Устраняет ворс
В интернете много чуши.
Я просмотрел несколько программ домашних упражнений и увидел, что многие из них сосредоточены на посредственных упражнениях и обеспечивают неоптимальные режимы тренировок.
Некоторые программы даже не научат вас, как постепенно перегружать упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.
Программа WCT Home Workout — это результат компиляции упражнений и программ тренировок, которые я пробовал и проверял за последние 10 с лишним лет своей жизни — только с упражнениями с собственным весом.
2) Каждое упражнение разбивается на простую последовательность действий
Некоторые упражнения могут быть для вас слишком сложными.
В качестве альтернативы, некоторые могут оказаться слишком простыми. Программа домашней тренировки WCT включает в себя все упражнения, которые вы можете сделать, чтобы набраться сил.
При этом вы также научитесь овладевать техникой каждого упражнения.
3) Он ориентирован на минимизацию времени, затрачиваемого на тренировки Тренировки с максимальным достижением результатов
Цель программы WCT Home Workout Program — максимизировать вашу тренировку и свести к минимуму потери времени.
Вот почему использует только упражнения с максимальной эффективностью, чтобы вы могли получить максимально эффективные результаты.
Очень немногие программы сосредотачиваются на том, что действительно работает, пытаясь свести к минимуму время, затрачиваемое на тренировки.
Эта программа предоставляет рекомендации по упражнениям для каждого из 6 основных функциональных паттернов движения и учит, как прогрессировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.
Цель состоит в том, чтобы завершить каждую тренировку за 30 минут в день, что позволит легко и реально интегрировать его в ваш плотный график.
Программа быстро становится популярной среди таких занятых профессионалов, как вы.
Прочтите некоторые из наших историй успеха от наших участников:
«Как только мы перешли в режим изоляции, это стало моей обычной тренировкой goto. Я определенно понял, что мне не нужно проводить долгую сложную тренировку, чтобы быть эффективным. И нет оправдания тому, чтобы этого не сделать, потому что за ним легко следить и не требуется много оборудования ».
«Программа дала мне представление обо всех типах упражнений, которые я должен делать, чтобы воздействовать на все мое тело.Раньше я знал только приседания, отжимания и упражнения для пресса, но теперь я знаю все хорошие упражнения. Установленный план тренировок помог мне оставаться активным и не сидеть на стуле весь день. Я с нетерпением жду своих тренировок, потому что это одно из немногих занятий, которыми я могу заниматься, сидя дома ».
«Эта программа хороша своей простотой использования. Он хорошо структурирован и позволяет провести хорошую тренировку всего тела за короткое время в день. Это позволяет легко придерживаться (я завершил свои ежедневные тренировки, сидя на длинных онлайн-курсах). Моим детям тоже нравится заниматься этим со мной (бонус!) »
Эта программа предназначена для повышения вашей мотивации от тренировки к тренировке
Мотивация — ресурс исчерпаемый.
Мотивация — это не то, что у вас есть, это то, что вы получаете.
Вы получаете мотивацию, когда начинаете действовать… и именно для этого предназначена эта тренировка.
Чтобы помочь вам предпринять небольшие, но эффективные действия для улучшения вашей физической формы и вашего здоровья.
Каждая тренировка предназначена для маленьких побед.
Чем больше вы можете превратить свою физическую форму в игру, тем больше вы получите от этого удовольствия и получите удовольствие от процесса.
Ваш мозг любит побеждать в любой игре.
Вот почему все указано в виде уровней и прогрессий, чтобы вы могли продолжать свой путь вверх!
Если у вас нет времени на «1-2-часовые тренировки», вы не знаете, какие упражнения и как их выполнять, или чувствуете, что у вас недостаточно оборудования…
… тогда вам понравится программа домашних тренировок для занятых профессионалов от WCT!
Вот что вы получите после регистрации в программе домашних тренировок WCT
Немедленный доступ к уровням 1 и 2 программы тренировки
Приобретая эту программу, вы получаете мгновенный доступ к 12+ неделям эффективно запрограммированных тренировок по художественной гимнастике, которые точно расскажут вам, какие упражнения и как их выполнять.
Программа состоит из 4 уровней, которые проведут вас от полного новичка / новичка до сбалансированной и всесторонне развитой версии самого себя.
При выезде у вас будет…
Учетные данные для немедленного входа в систему для доступа к курсу.
Он шаг за шагом проведет вас по всему, что вам нужно сделать, чтобы начать тренировку, включая разминку.

Загружаемые шаблоны пошаговых тренировок
К каждому уровню прилагается пошаговый шаблон, демонстрирующий…
Какие упражнения делать , чтобы перестать тратить время на упражнения, которые не принесут большой отдачи от вложенных средств.
Несколько упражнений , модификации и вариации , чтобы вы могли испытать себя, где бы вы ни находились
Сколько подходов вы должны сделать за одно упражнение, чтобы набрать достаточный объем для наращивания мышц и набора силы
Сколько повторений вам следует выполнять в каждом подходе, чтобы не совершить ошибку, сделав слишком много или слишком мало повторений, что может быть пустой тратой времени
Как долго отдыхать между подходами, чтобы вам не пришлось тратить больше времени на упражнения, чем вам нужно
Стандарт повторения , который вы должны выполнить, прежде чем переходить к следующей прогрессии, чтобы вам не нужно было беспокоиться о том, что вам нужно делать дальше, когда вы станете сильнее
Полное описание упражнений с HD-видео + модификации, вариации и прогресс
10 категорий упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы воздействовать на все основные группы мышц вашего тела.
Сюда входят упражнения для развития рук, плеч, груди, спины, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора!
Кроме того, программа научит вас масштабировать упражнения, чтобы сделать их проще или сложнее.
Все варианты и модификации упражнений варьируются от самых простых до самых сложных. Таким образом, вы можете бросить вызов самому себе независимо от уровня вашего мастерства.
HD-видео , демонстрирующее правильную технику, чтобы вы могли выполнять ее как можно безопаснее
Регрессия и прогрессирование для каждого упражнения , чтобы вы могли продолжать совершенствовать свою силу и координацию.
3 технических подсказки для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно и получаете максимальную пользу от каждого движения.
Цель программы WCT Home Workout Program — максимизировать вашу тренировку и свести к минимуму потери времени.
Вот почему
использует только самые эффективные упражнения, чтобы вы могли получить максимально эффективные результаты.
Я просмотрел несколько программ домашних упражнений и увидел, что многие из них сосредоточены на посредственных упражнениях и обеспечивают неоптимальные режимы тренировок.
Очень немногие программы сосредотачиваются на том, что действительно работает, пытаясь свести к минимуму время, затрачиваемое на тренировки.
Некоторые программы даже не научат вас, как постепенно перегружать упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.
Программа WCT Home Workout Program — это результат компиляции упражнений и программ тренировок, которые я пробовал и проверял за последние 10 с лишним лет своей жизни.
Нижняя линия — это
У нас не так много свободного времени, поэтому эта программа была построена так, чтобы в среднем не более 30 минут в день… и все.
Проще говоря, если у вас есть 30 минут в день, 3-4 раза в неделю … эта программа полностью изменит ваш внешний вид и самочувствие.
В следующие 12 недель я покажу вам, как именно сделать ваши цели достижимыми.
Это не будет ошеломляющим … вы будете точно знать, что делать … как долго это делать … и я буду с вами на каждом этапе пути.
По сути, мы и остальное сообщество будем сопровождать вас в течение следующих 12 недель.
И:
Если вы воспользуетесь этой возможностью…
Вы также получите эти бонусы!
БОНУС №1: РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WCT
В этом руководстве вы узнаете основные принципы питания для роста мышц, увеличения силы и потери жира.
Так же, как и в остальной части этой программы, весь мусор удаляется.
В этом руководстве рассматриваются ключевые моменты, которые вам необходимо знать, и способы их максимального использования.
В частности, вы выучите:
3 главных вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы нарастить мышцы и набрать силу
Когда сосредоточиться на калориях, а когда не на калориях
Идеальное количество раз в день, которое вы должны есть, чтобы получать достаточное количество питательных веществ
Лучшие источники белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять
Как легко измерить размер порций, чтобы вы всегда знали, сколько съесть
Наиболее распространенные дефициты питательных веществ, на которые следует обращать внимание
Кроме того, вы получите ответы на некоторые из самых распространенных диетических вопросов, которые всегда волнуют всех.
Следует избегать молочных продуктов?
Следует ли избегать глютена?
Следует избегать сои?
Стоит ли есть органические продукты?
И многое другое.
БОНУС №2: ДОСТУП К ЧАСТНОМУ СООБЩЕСТВУ FACEBOOK WCT
В этой частной группе поддержки вы сможете задать нам (и другим участникам) любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно программы, упражнений, фитнеса и всего остального, что вы, возможно, захотите узнать.
Вы можете получить от нас личный отзыв о вашей программе тренировок и даже опубликовать видео, чтобы мы проанализировали вашу форму.
Обычно это стоит 47 долларов в месяц
Примечание: Эта группа БЕСПЛАТНА при покупке этой программы! Он включен в единовременную стоимость, и вы не будете платить снова.
НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!
$ 47
Попробуйте программу в течение полных 30 дней, 100% без риска
Попробуйте нашу программу тренировок на 30 дней. Если вам это не нравится, я настаиваю на том, чтобы вы вернули свои деньги.
Если эта программа не помогает вам начать тренироваться, стать сильнее и чувствовать себя лучше, напишите нам.
Все, что мы просим для завершения возврата, это то, что вы должны показать нам, что вы попробовали программу, с помощью фотографий / видео ваших тренировок или участия в нашей частной группе поддержки . Это сделано для того, чтобы вы максимально использовали программу и для защиты нашего цифрового контента. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.
Что тебе терять?
Есть вопросы? Вот ваши ответы
Подходит ли мне программа тренировки дома WCT?
Позвольте мне рассказать вам:
Вам сложно найти время для тренировки, и вам нужна максимально эффективная программа тренировок?
Вам не хватает мотивации заниматься физическими упражнениями из-за того, что ваши тренировки продолжительны, непосильны и у вас есть ноющие травмы?
Вы начинаете программу упражнений, но изо всех сил стараетесь ей не отставать, и вы не тренируетесь постоянно?
Вы хотите развить всестороннюю силу тела, но не знаете, делаете ли вы правильные упражнения? (или делаете их правильно?)
Вы хотите заниматься дома, но не хватает оборудования?
Вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, как изменить тренировку или изменить / улучшить свои упражнения?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то программа тренировки дома WCT ИДЕАЛЬНА для вас.
Для кого не предназначена эта программа?
За ваше внимание борется множество разных увлечений фитнесом. Программа WCT для домашних тренировок не подойдет вам, если вы:
Элитный атлет продвинутого уровня, который освоил упражнения по художественной гимнастике и / или
жалобщик, который заявляет, что у него нет времени на фитнес, но есть время посмотреть «Ходячие мертвецы», «Игру престолов» и «Холостяк».
Если ничто из этого не описывает вас, то вы можете извлечь выгоду из этого невероятно простого, но мощного обучающего шаблона!
Как долго длится программа?
Каждый уровень (1-4) рассчитан на минимум 6 недель.Однако вы будете работать в своем собственном темпе. На выполнение некоторых упражнений у вас уйдет больше времени. Это нормально.
Цель состоит в том, чтобы продолжать совершенствоваться, выполняя как можно больше упражнений.
Что я получу снова?
Немедленные данные для входа в систему для доступа к Уровню 1 и Уровню 2. Если вы приобретете расширенную программу, она также будет включать Уровень 3 и Уровень 4, которые будут разблокированы через 6 недель.
12+ недель эффективно запрограммированных домашних тренировок с минимальным оборудованием
HD Видео каждого упражнения вместе с их подробным описанием, чтобы вы могли узнать наиболее эффективный способ достижения общей физической формы (при этом выполняя это безопасно).
The WCT Nutrition Guide — чтобы вы могли узнать, как есть и что есть для максимального здоровья.
Частное сообщество Facebook ответит на все ваши вопросы!
Я учусь в колледже / студент-медик. Будет ли это работать для меня?
Совершенно верно. Вы одна из основных групп людей, для которых эта программа будет работать лучше всего. Я знаю, что у тебя не так много времени тратить зря.
Вот почему эту программу можно выполнять всего за 30 минут в день. Вы сосредоточитесь на самом важном и устраните то, что не имеет значения.
Мне за 50. Будет ли это работать для меня?
Да, программа может работать и у вас. Все принципы наращивания мышечной массы и набора силы одинаковы, независимо от того, 20 вам лет или 50.
Просто прислушивайтесь к своему телу и обращайте пристальное внимание на любые уже имеющиеся у вас травмы. Спросите нас в группе Facebook о том, как при необходимости изменить свои тренировки.
Мне нужно что-нибудь покупать?
Для начала вам обязательно понадобятся две вещи.
Штанга для подтягивания и пара колец.
Планка для подтягивания — это очень небольшое разовое вложение, которое может принести огромные дивиденды в будущем.
Это крошечные обязательства по сравнению с деньгами, которые вы, возможно, тратите на абонемент в спортзал, который не используется.
Кольца
также являются отличным универсальным снаряжением, которое позволит вам выполнять массу упражнений!
Нужно ли мне покупать коктейли или другие скрытые добавки?
Абсолютно нет.
Могу ли я получить к нему доступ со своего телефона или планшета?
Да.После внесения платежа вы получите данные для входа в систему для доступа к курсу.
Вы можете просматривать видеоуроки на свой телефон и загружать таблицы тренировок на свое устройство.
Получу ли я что-нибудь по почте?
№
Что делать, если я новичок в тренировках / не знаю, как тренироваться?
Эта программа идеально подходит для вас.
Все упражнения начинаются с Уровня 1, который является самым основным вариантом всех движений. Таким образом, вы начнете с подходящего для вас уровня сложности.
Кроме того, в каждом упражнении есть повторяющиеся цели, обеспечивающие ваш прогресс с соответствующей скоростью.
Наконец, вы увидите HD-видео каждого упражнения, и мы приведем 3 наиболее важных технических подсказки, которым вы должны следовать, чтобы повысить пользу, которую вы получите от каждого упражнения.
Есть ли возврат или гарантия?
Да. Если вы пройдете программу и через 30 дней вас не устроят результаты, вы можете отправить нам электронное письмо с просьбой вернуть деньги.Все, что мы просим для завершения возврата, — это показать нам, что вы попробовали нашу программу, с помощью фотографий / видео, на которых вы выполняете тренировки или участвуете в нашей частной группе поддержки.
Это сделано для того, чтобы вы максимально выкладывались перед программой и защищали наш цифровой контент. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.
Безопасна ли моя кредитная карта?
Определенно. Наши платежные системы проходят через Stripe и / или Paypal, оба из которых предлагают уровень защищенных сокетов, 128-битное шифрование.Так что да, ваша карта в безопасности.
$ 47
Получите 2021 год для лучшего старта фитнес-карьеры!
Условия использования | Политика конфиденциальности | Политика возврата | Заявление об ограничении ответственности
Карантинных домашних тренировок с таблицами (мало / без оборудования)
Из-за того, что COVID-19 перевернул весь мир с ног на голову, вынудив закрыть школы, предприятия и, да, спортивные залы, многие люди находят свои варианты тренировок ограниченными. Для людей, которые не привыкли тренироваться дома, перспектива тренировок во время карантина может показаться пугающей.К счастью, существует тонны вариантов , как тренироваться дома.
Хотя не с каждой тренировкой есть соответствующая таблица, я попытался включить ее, когда она была доступна.
Я буду постоянно обновлять эту страницу, чтобы выделять различные ресурсы, доступные для идей домашних тренировок.
Если вы хотите порекомендовать мне добавить определенный ресурс, напишите мне, пожалуйста!
Прежде чем я перейду к фитнес-ресурсам, вот несколько быстрых ресурсов по общему здоровью COVID-19 на случай, если они вам понадобятся.
Оставайтесь в безопасности и здоровье. Сгладьте кривую!
Всего наилучшего,
Кайл @ Lift Vault
Сильнее благодаря науке: как добиться успеха без тренажерного зала (статья и подкаст)
Грег Наколс, суперсильный и умный человек, стоящий за Stronger by Science, недавно опубликовал статью и подкаст на актуальную тему о том, как добиться результатов без тренажерного зала.
Вы можете ознакомиться со статьей и подкастом здесь:
https: // www.strongbyscience.com/no-gym/
Оборудование для домашних тренировок
Хотя для многих из приведенных ниже тренировок не требуется никакого специального оборудования, наличие нескольких единиц оборудования под рукой может экспоненциально повысить эффективность и гибкость ваших программ тренировок.
Если у вас есть дополнительное место для более серьезного оборудования, я рекомендую ознакомиться с этим руководством по домашнему тренажерному залу от Garage Gym Reviews. В этой статье рассказывается о том, как построить отличный домашний тренажерный зал, гораздо глубже, чем в этой статье.
Полосы сопротивления
Ленты сопротивления обычно представляют собой петли разной толщины. Толстее = больше сопротивления, тоньше = меньше сопротивления.
У
Elite FTS есть набор с короткими ремешками за 73 доллара. Это может быть немного круто, но это высококачественные ремешки, которые должны покрыть все ваши потребности. Они также используются в упражнении с полосами сопротивления John Meadows, приведенными ниже.
Еще один довольно крутой набор полос сопротивления — это полосы сопротивления Kootek на Amazon Prime, которые можно «сложить» для создания различных степеней сопротивления.У них также есть дверной стопор, с помощью которого вы можете превратить любую дверь в небольшой домашний тренажерный зал. Это не идеально, но на данный момент в принципе нет ничего идеального.
Мешки с песком
Мешки с песком
могут использоваться для тонны различных силовых и кондиционных упражнений. Rogue Fitness делает отличные сумки, но вы платите за качество.
Еще один солидный вариант — мешки с песком от Rep Fitness, которые я выбрал. Я тоже жду их прибытия и сообщу вам, когда они приедут.
Чтобы помочь вам получить представление о некоторых возможных идеях тренировок для мешков с песком, вот слово от Брайана Алсруэ:
Гантели
Если вы можете их найти, набор «легких» и «средних» гантелей может помочь вам добавить сопротивление для различных движений верхней части тела. Я лично не покупал гантели, так как полагал, что меня накроют ленты сопротивления.
Мест, где можно проверить гантели:
Карантинные программы домашних тренировок + идеи
Приведенные ниже тренировки лучше всего подходят для людей, которые чувствуют себя комфортно, работая в одиночку и руководствуясь собственными тренировками.
Домашние тренировки с некоторым оборудованием
Если у вас есть гантели, эспандеры и мешки с песком, вы можете провести довольно серьезную силовую тренировку. Вот коллекция различных тренажерных залов и тренеров, которые опубликовали некоторые рекомендации о том, как получить отличную тренировку с ограниченным оборудованием.
Тренировка с эспандером John Meadows «8» (толкание / вытягивание / разделение ног)
Джон Медоуз опубликовал домашнюю тренировку, используя только эспандеры. Он рекомендует использовать диапазоны Elite FTS.
Домашняя тренировка для домашних животных
Animal опубликовал эту программу для домашних животных, которую можно запускать только с бинтами и собственным весом. Он имеет два разных уровня громкости, чтобы облегчить / усложнить тренировку в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Он разделен на 6-дневный PPL.
Спасибо читателю Marc-André за отправку этой программы через форму заявки.
Osborn Performance Systems (тренировки, опубликованные П / С / Пт / Сб)
Osborn Performance Systems, где тренирует Redditor / u / BigCoachD, публикует домашние тренировки каждый понедельник, среду, пятницу и субботу.В них используется минимальное оборудование (например, стол или стул, на которые можно опираться, камень, который можно бросить, и т. Д.).
Стейси Берр (@bamaburr) Таблица домашних тренировок
Пауэрлифтер, владелец спортзала и тренер Стейси Бёрр опубликовала таблицу домашних тренировок, которые вы можете использовать только с лентами, или можно добавить гири и другие тренажеры с сопротивлением, если они доступны.
Кроссовки для дома от Stacy Burr | LiftVault.com
Домашние тренировки Вестсайд со штангой
Ребята из Westside Barbell опубликовали в блоге полную запись о домашних тренировках, одобренных Вестсайдом.
Тренировочные системы Juggernaut — шаблон тренировки с ограниченным оборудованием
Чад Уэсли Смит и сотрудники Juggernaut Training Systems составили этот шаблон тренировки, который можно выполнить с ограниченным оборудованием. Они размещают его в виде бесплатного PDF-файла, доступного здесь.
Он состоит из тренировок «А» и «В», каждая из которых имеет несколько вариантов вариации («+» означает перегрузку этой тренировки). Типы упражнений включают, но не ограничиваются ими, взрывные движения нижней части тела, взрывные движения верхней части тела, первичные вариации приседаний, первичные толкающие движения верхней части тела, вариации жимов с большим числом повторений, работу кора и т. Д.Есть с чем поиграть.
Домашняя тренировка Joey D (видео + таблица)
Бодибилдер на YouTube Джо Делани (он же Joey D) выпустил эту домашнюю версию своей программы тренировок всего тела. Посмотрите видео и прилагаемую таблицу ниже.
Джо Делани — Программа для всего тела (ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ) | LiftVault.com
Миниатюрные схемы Алана Тралла
Алан Тралл опубликовал несколько идей тренировок, когда тренажерный зал закрыт. Это требует некоторого легкого оборудования.
Мини-схема Алана Тралла № 1
Разминка
20 прыжков, 20 приседаний с собственным весом
Подтяжки
Если у вас есть поручень, поручни для обезьян, дверная рама или что-то еще, что можно подвесить:
1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
3 подтягивания, 6 отжиманий, отдых 30 секунд
и т. Д. Делайте это, пока не потерпите неудачу, записывая, как далеко вы продвинулись.
Работа на одной ноге
4х 4-6 взрывных прыжков на одной ноге (на каждую ногу).
4x 4-6 приседаний на ящик на одной ноге (очень сложно)
20 секунд планка на ладони / 10 секунд модифицированные альпинисты — максимальная интенсивность
Делайте это, пока не потерпите неудачу, записывая свое время
Миниатюрная схема Алана Тралла № 2
Разминка
4 подхода по 5 прыжков, 5 приседаний, 5 отжиманий — без отдыха.
Отжимания в стойке на руках (у стены) — 4 x 6 повторений
Тяга в перевернутом положении с буксировочными ремнями 4х12 повторений
(сложно обойтись без обезьяньих баров — может быть, вместо них можно использовать полотенца?)
Боковые подъемы из мешка для продуктов / тяжелой бутылки с водой 3х12 повторений
Стационарные выпады с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом — 4х10-20 повторений
Приседания с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом 4х10-20 повторений
Толкания и тяги в машине ( буксирный ремень) пустая парковка без ручного тормоза — даже не беспокойтесь об этом на
Большое спасибо / u / Von_Huge1103 за то, что он подсказал мне множество отличных ресурсов для домашних тренировок.
Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования)
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом
Арнольд Шварценеггер поделился своей старой тренировкой с собственным весом, которую он раньше выполнял, которую можно выполнять вне дома, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и воздушные приседания.
Ознакомьтесь с полной информацией и таблицей: Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом.
Программа подтягиваний Армстронга
Программа подтягиваний Армстронга (включая электронную таблицу) — отличный способ развить силу спины и плеч.Щелкните ссылку для получения дополнительных сведений и прилагаемой электронной таблицы.
Программа тренировки с собственным весом, рекомендованная Reddit
Reddit имеет специальное сообщество по фитнесу с собственным весом (/ r / bodyweightfitness), у которого есть стандартный рекомендуемый распорядок дня, которому вы можете следовать.
Полную информацию и электронную таблицу можно найти здесь: Программа тренировки с собственным весом, рекомендованная Reddit.
Тренировочные системы Juggernaut, тренировка с собственным весом
Из описания видео:
Примеры сеансов
А
Прыжки в глубину 1a от 12-24 дюймов 5×3
Отжимания в ладоши 5×3-5
2а-Отжимания 5х20 сек.Увеличьте вес с рюкзаком, если можете Отдыхать 10 секунд
2b — Воздушные приседания 5×20 секунд — Добавьте вес, если можете, с рюкзаком, зерхер держит что-то тяжелое (возможно, ребенок) Отдых 40 секунд
Выпад, 3а, выпад 3х10 на каждую ногу
3-сторонняя планка с вращением 3×10-15 с каждой стороны
3c — передняя планка с вылетом — 3×10-15 с каждой стороны
Б
Прыжок через присед, 1а 5×5
Отжимания с переключателем одной рукой 5×2-3 в каждую сторону
Механический набор для отжиманий с двумя узкими захватами 3xAMRAP.Каждый набор включает ноги до 3RIR, плоские до 1-2RIR, поднятые руки до 0RIR. Отдых 2-3 минуты б / т сет
Матрица с 3 выпадами 3×5 в каждую сторону / каждую ногу. Вперед, Боковое, Назад
4a-Deadbugs 3×10 с каждой стороны
4b-Copenhagen Plank 3×20-30 с каждой стороны
4c-Bear Crawl Birddogs 3×10 с каждой стороны
Программа PPL с собственным весом, программы кондиционирования и тренировки всего тела (Бен Поллак)
Бен Поллак (программы силовых тренировок Myoplasmic) поделился рядом различных ресурсов для домашних тренировок с собственным весом, включая два разных режима PPL, программу подготовки и две программы тренировок для всего тела.
Все они доступны здесь, большинство из них с загружаемой электронной таблицей (используйте левую навигацию для просмотра различных программ).
Вот краткий обзор того, как выглядит одна из подпрограмм PPL:
Программа капитального ремонта ядра, Стейси Берр
Стейси Берр (@bamaburr) поделилась этой основной программой укрепления, дополняющей ее домашние тренировки, которые также доступны в этой подборке.
Капитальный ремонт ядра, Стейси Берр | LiftVault.com
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышц и поддержания силы в груди, трицепсах и плечах. Если вам нужна программа со встроенным прогрессированием, попробуйте 100 отжиманий. Он использует начальный тест для измерения вашего текущего уровня силы и рекомендует вам отправную точку в программе на основе ваших результатов. Это делает его доступным как для новичков, так и для более опытных силовых тренажеров.
Еще одна веселая (или мазохистская) тренировка отжиманий была предложена Джошем Брайантом из @JailhouseStrong, Метод Хуареса.
Доски
Планки — отличный способ развить и сохранить прочность корпуса. Ознакомьтесь с 30-дневным испытанием планки с множеством различных упражнений на планке, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы поддерживать мышцы кора.
Приседания
Приседания без штанги могут показаться странными, но это не значит, что вы не можете включить некоторые воздушные приседания в свой распорядок дня, чтобы сохранять гибкость. В Lift Vault есть таблица для 30-дневного приседания, чтобы дать вам несколько идей и помочь вам не сбиться с пути.
Abs
Если вы предпочитаете больше, чем планку для поддержания силы мышц кора, попробуйте 30-дневный тест для пресса.
Онлайн-классы фитнеса и инструкции по йоге
Ресурсы, представленные ниже, охватывают широкий диапазон от занятий йогой до занятий по аэробике. Это для людей, которые предпочитают руководство инструктора или предпочитают более социальную атмосферу группового занятия.
Йога и медитация онлайн
Ряд различных инструкторов и студий йоги предоставляют бесплатные онлайн-уроки в период карантина.Я включил несколько ниже, но сообщите мне, если я что-то пропустил.
Онлайн-классы фитнеса
Другие поставщики услуг фитнеса проводят бесплатные онлайн-уроки кардио- и силовых тренировок. Некоторые из них предлагаются по запросу, а другие организуются в прямом эфире в определенное время каждый день.
Удачи, веселья и безопасности!
Похожие сообщения
5 лучших недорогих предтренировок на Amazon Prime на 2020 год
Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие.Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…
Безопасна ли предтренировка? Список самых безопасных предтренировочных программ
Из всех споров о питании в мире фитнеса мало что вызывает споры и общественное беспокойство, например, предтренировочные добавки. Ниже вы найдете рекомендуемые предтренировочные программы для тех, кто заботится о своем здоровье и безопасности, список ингредиентов, которых следует опасаться, и ингредиенты, которые обычно составляют…
10 лучших предтренировочных добавок на 2021 год
Если вы любите предтренировочные добавки, если вы соглашаетесь только на самое лучшее, то добро пожаловать домой.Не называя никаких имен, я просто скажу, что большинство других списков, которые вы найдете в Интернете, … ужасны, если выразиться красиво. Мы понимаем…
10 лучших предварительных тренировок с DMHA
Предварительная тренировка с DMHA — это предварительная тренировка, которая включает в себя стимулятор DMHA, также известный как экстракт английского грецкого ореха, октодрин, 2-аминоизогептан, 2-амино-5-метилгептан, 2-амино-6 и экстракт Juglans Regia. . Популярность DMHA росла по мере того, как DMAA подвергался все более пристальному вниманию во многих странах, а предтренировочные программы DMAA стали более сложными…
4 лучших предтренировочных добавки с DMAA в наличии в 2021 году
Обновление за июнь 2021 года: несколько источников указали, что FDA уже предприняло очередные меры против производства некоторых предтренировочных добавок с DMAA и, я полагаю, всех продуктов Static Labz.В результате большинство предтренировочных программ с DMAA, производимых в США, было прекращено. Но ……
Обзор темной энергии перед тренировкой: что случилось с темной энергией?
Обновление от 11 апреля 2021 г.: Хорошо, ребята, слушайте. Вот что случилось с темной энергией перед тренировкой. Где-то в конце марта 2021 года производственное предприятие, производившее темную энергию, было закрыто. Предположительно это было сделано FDA, но я не смог…
10 самых сильных предтренировочных добавок для сильных наркоманов на стимуляцию
Самая сильная предтренировочная добавка может означать разные вещи для разных людей.Некоторые люди стремятся к высокой стимуляции, другие — к сосредоточению, а третьи — к жесткой интенсивности и агрессии в тренажерном зале. Любой, кто пробовал различные предтренировочные добавки…
Лучшие предтренировочные средства для сжигания жира для похудения
Если вы ищете дополнительную помощь в своем путешествии по снижению веса, то термогенная предтренировка может ускорить ваш метаболизм. Термогенная предтренировка может помочь вам несколькими способами: повысить ваш метаболизм и эффективность сжигания жира; повысить вашу энергию, помогая вам…
Сильнейшие добавки для сжигания жира
Жиросжигатели звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.Итак, вот прямой разговор: если вы хотите волшебную таблетку, которая поможет вам похудеть, пока вы едите пиццу и мороженое на диване, жиросжигатели — не то. Если вы не тренируетесь, не сидите на диете,…
Программа тренировки дома | Кизен Тренинг
Хотите по-прежнему добиваться прогресса без тренажерного зала?
Никто не хотел оказаться в этой ситуации, но теперь, когда мы здесь, пришло время извлечь из нее максимум пользы. Для многих из нас тренажерный зал стал отдушиной, местом, где мы могли победить наших демонов и стать чем-то большим.Будь то рост, сила или стройность, у всех нас есть свои цели в фитнесе.
Понятно, что теперь, когда большинство тренажерных залов будет закрыто в обозримом будущем, многие задаются вопросом, что будет дальше. Что ж, когда жизнь дает вам лимоны, вы получаете проклятый пиар. В Kizen у нас более 30 лет тренерского опыта. Верите вы или нет, но вы все еще можете добиться прогресса без штанги.
Эта программа немного выведет вас из зоны комфорта с точки зрения выполняемых упражнений и диапазона повторений.Это совершенно нормально! Хорошая новость заключается в том, что, хотя это может немного изменить темп ваших тренировок, мы совершенно уверены, что наша новая программа домашних тренировок значительно поможет в достижении ваших целей.
Есть несколько предостережений, и мы должны объяснить их, прежде чем продолжить. Сила — это навык. Если вы приседаете 600 фунтов и из-за закрытия тренажерных залов вы не можете приседать в течение 3-4 месяцев, в краткосрочной перспективе ваши приседания БУДУТ УМЕНЬШЕНЫ. Продвинутым лифтерам не стоит ожидать, что они смогут достичь всех показателей силы Prs, следуя в основном программе веса тела.Нам нужно быть реалистами.
С другой стороны, для композиции тела и гипертрофии эти процедуры будут весьма эффективными. Фактически, в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки вы можете продолжать добиваться устойчивого прогресса! Способность к адаптации — это очень недооцененный навык, и наша задача как тренеров — помочь вам продолжить свой путь к лучшему.
Чтобы облегчить это, эта новая серия домашних тренировок является достаточно обширной. В программу включены:
Обучающие материалы по упражнениям для каждого отдельного движения, чтобы вы точно знали, что делать и как лучше всего выполнять каждое новое движение
Руководство по диете, которое поможет вам определить идеальное количество калорий для достижения ваших целей.Дается много практических советов о том, как регулировать потребление в зависимости от активности, как соблюдать режим и многое другое
Макрокалькулятор для помощи с вышеуказанными
ДВЕ полные 12-недельные программы. Первый предполагает, что у вас есть доступ к нулевому оборудованию и действительно вес тела. Второй вариант предполагает, что в вашем распоряжении есть гантели / эспандеры. Таким образом, независимо от того, какое у вас оборудование, вы все равно сможете получить те результаты, которые были после
.

Вы можете оплакивать закрытие спортзала.Давайте, вылейте одну мерную ложку креатина за потерю. Важно то, что вы делаете прямо сейчас. Скорее всего, потому что вы здесь, посещаете эту страницу, это означает, что вы заботитесь о своих фитнес-целях. И в Kizen мы заботимся о том, чтобы вы добились ваших результатов. Все, что вам нужно сделать, это сделать первый шаг, и мы тут же будем сопровождать вас по пути.
Зарегистрируйтесь в программе внизу!

Доступные онлайн-подписки на тренировки
На этом этапе вы можете стать полным отшельником и при этом иметь все необходимое, чтобы быть счастливым и здоровым.(Вы знаете, помимо небольшого количества солнечного света.) Amazon предоставит вам двухдневную доставку всего, что вы пожелаете, есть в изобилии питательные наборы для еды и службы доставки продуктов, а Netflix и Hulu могут развлекать вас на всю жизнь. А благодаря постоянно растущему количеству онлайн-подписок на тренировки, кому даже нужно ходить в тренажерный зал?
Я перепробовал почти все сети спортзалов и фитнес-классы, которые только можно вообразить, но в любой день я предпочитаю тренировки в гостиной дорогостоящим личным занятиям с потом.Раньше для занятий дома нужно было открывать YouTube и выбирать одно из миллионов доступных видео. Но в последние годы некоторые из самых любимых в мире студий, тренажерных залов и тренеров создали потоковые сервисы, которые позволяют вам тренироваться дома так же эффективно, как и где-либо еще. И что самое приятное, вы можете сделать это за небольшую часть стоимости.
Хотя вы можете получить множество ежемесячных подписок на онлайн-тренировки менее чем за 40 долларов, вы можете добиться даже большего. Теперь несколько вариантов не будут стоить вам больше 10 долларов в месяц, и они стоят каждой копейки.
Истории по теме
Лучшие подписки на онлайн-тренировки менее чем за 10 долларов
Силовые тренировки
Фото: Getty Images / yacobchuk
Стоимость: 9,99 долларов в месяц; Первый месяц бесплатно
Подходит для: высокоэнергетических кардиотренировок, пилатеса, силовых тренировок
Доступно: iOS
Если вы хотите попотеть с тренером Шей Митчелл, Кира Стоукс, или попробуйте занятия в Core Pilates NYC, David Barton Gym , или Flex Studios, не выходя из дома, Booya Fitness предлагает все вышеперечисленное — и многое, многое другое.
Стоимость: 9,99 $ / мес; 45-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: Bootcamp, пилатеса, силовых тренировок
Доступно: iOS, Google Play
Нет поблизости спортзала, который вам нравится? Или, честно говоря, хочется выйти из дома, чтобы потащиться в спортзал? Crunch теперь предлагает сервис онлайн-трансляций Crunch Live, который дает вам доступ к более чем 85 онлайн-тренировкам, от пилатеса до буткемпинга. Вы почувствуете, что находитесь в классе, но на самом деле вам не нужно быть в классе.
Стоимость: 9,99 долларов США в месяц
Подходит для: ВИИТ, кардио низкой интенсивности
Доступность: iOS, Google Play
Кайла Итинес расширила свой мир далеко за за пределы BBG. С приложением Sweat у вас также есть больше вариантов тренировок от других тренеров, независимо от того, хотите ли вы выполнить программу силовых тренировок Келси Уэллс дома, в которой используются гантели и ленты с сопротивлением, потоки йоги Сьяны Элиз Эрп или многое другое. Стоимость приложения обычно составляет 19,99 долларов в месяц, но годовая подписка снижает стоимость вдвое.Приложение поможет вам составить долгосрочную программу, поэтому, даже если вы новичок, в кратчайшие сроки вы почувствуете себя заядлым спортсменом.
Стоимость: 9,99 $ / мес; 7-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: супер-потных тренировок
Доступность: iOS, Google Play, Amazon Fire, Roku
Когда вы подпишетесь на потоковый сервис Джиллиан Майклс FitFusion, вы получите больше, чем пот — увлекательные тренировки. Вы также можете потренироваться с другими ведущими тренерами, включая Кэсси Хо из Blogilates, Билли Бэнкса из знаменитого Тэ Бо и инструктора по йоге Кейт Мосс, Надию Нараин.Вы сможете транслировать сотни тренировок в каждой фитнес-категории, от штанги до бокса и HIIT.
Стоимость: 6,99 $ / мес; 7-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: Силовых тренировок, пилатеса, барре, йоги
Доступно: iOS, Google Play
Катрина и Карена из Tone It Up создали идеальную фитнес-вселенную для женщин в пастельных тонах. Вы можете использовать их онлайн-сервис потоковой передачи для доступа к сотням тренировок независимо от вашего уровня.Он также предлагает помощь в планировании питания и имеет активное встроенное сообщество, которое поддерживает вашу мотивацию. В то время как ежемесячная подписка стоит 14,99 долларов, годовая подписка значительно снижает стоимость.
Стоимость: Бесплатно
Подходит для: Силовых тренировок, HIIT, йоги
Доступно: iOS, Google Play
Вы можете получить доступ к тренировкам от лучших тренеров Nike во всех формах, от силовых тренировок до йоги. . Приложение полностью бесплатное и может даже помочь вам составить месячные программы, чтобы не сбиться с пути к достижению ваших целей в фитнесе.Сеансы варьируются от быстрого 15-минутного выгорания до полных часовых занятий, и есть более 185 (и их количество растет) на выбор, независимо от того, на каком уровне навыков вы начинаете.
Стоимость: Бесплатно
Подходит для: Тренировок, ориентированных на ядро
Доступность: iOS, Google Play
Sworkit предлагает более 400 уникальных тренировок и более 800 упражнений, каждое из которых осветит ваше ядро (плюс другие части вашего тела) в огне. Благодаря такому широкому диапазону, действительно есть что-то для каждого уровня навыков, и вы можете настроить свои тренировки таким образом, чтобы вы по-настоящему полюбили потеть.
Pilates / Barre
Фото: Getty Images /
valentinrussanov
Стоимость: $ 9,99 / месяц
Подходит для: Кардио-тренировки с малой ударной нагрузкой и скульптинговых тренировок
Доступность: iOS, фаворит в Интернете
Он впервые открыл свои двери, в классах кардио-упражнений и скульптур с низким уровнем ударных нагрузок modelFIT используется легкодоступное оборудование, такое как утяжелители для лодыжек и кольца для пилатеса. Если бы вам пришлось пойти лично (и потенциально потирать локти с Тейлор Свифт или Карли Клосс), одно занятие стоит 34 доллара.Любой уровень мастерства, от новичка до продвинутого, сможет получить удовольствие.
Стоимость: 7,50 $ / мес; 14-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: тренировок на основе пилатеса
Доступно: iOS, Google Play, онлайн
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом по пилатесу или только начинаете, Xtend Barre хвалят за то, что помогает вам стать сильнее. , обучающееся тело всего за 30 дней. Хотя некоторые дополнительные занятия стоят до 36 долларов каждый, вы можете получить неограниченное количество 30-минутных занятий — плюс план питания — если вместо этого вы будете проходить онлайн-программу.Если вы подпишетесь на 12-месячный план за 89 долларов, ваши расходы снизятся до 7,50 долларов в месяц.
Yoga
Фото: Fei Yang
Стоимость: 9,99 $ / месяц
Подходит для: Yoga
Доступность: iOS, Google Play
Джессамин Сандерс представила свой инклюзивный подход к йоге в магазине приложений в 2019 году. с платформой, которая позволяет всем телам чувствовать себя комфортно во время движения. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы сможете пожинать плоды ее потоков.Есть «воздушный» трек, который поможет вам подключиться к своему дыханию; «Земной» трек, чтобы сделать вас более заземленным; И «огненный» трек, который осветит каждую мышцу вашего тела, каждый из которых включает в себя ряд полноразмерных (40-60 минут) потоков.
Стоимость: 9,99 $ / мес; 7-дневная бесплатная пробная версия
Подходит для: Yoga
Доступность: iOS, Google Play
Это приложение предназначено для поиска того, что вам нравится в вашем теле , а это значит, что существует много разных видов йоги выбирать из.Адриенн Мишлер (суперзвезда YouTube «Йога с Эдриенн») предлагает вам более 700 сеансов йоги и медитации и помогает вам общаться с другими йогами-единомышленниками через платформу.
Стоимость: 8 долларов в месяц
Подходит для: Йога со стороной HIIT и Barre
Доступность: iOS, Google Play
Помимо обычных потоков йоги, Down Dog также предлагает «йогу для начинающих». «, что делает его идеальным выбором для первых цветов.Существуют также тренировки HIIT и Barre, а также специализированные дородовые занятия для будущих мам. Существует более 60 000 различных выражений, а это значит, что вам никогда не придется выполнять одну и ту же тренировку дважды.
Стоимость: 9,99 долларов США в месяц
Подходит для: Йога со стороной HIIT и Barre
Доступность: iOS, Google Play
Есть причина, по которой более 50 миллионов человек по всему миру скачали Ежедневная йога. Вы можете выбрать одну из множества различных сверхцелевых практик — от йоги для укрепления спины до потоков, снимающих стресс, — так что вы сможете давать своему телу именно то, что ему нужно каждый божий день.В то время как цена профессионального членства составляет 9,99 долларов в месяц, если вы подпишетесь на год, она упадет до 3,33 долларов, или вы можете получить пожизненное членство за разовый платеж в размере 199 долларов.
В дополнение к этим доступным онлайн-подпискам на тренировки вы можете найти более 250 миллионов бесплатных видео о йоге на YouTube? Это лучшее средство от боли в пояснице.
Сравните лучшие беговые дорожки бок о бок
Видео о домашнем фитнесе
Если вы вложите средства в сегодняшние видеоролики о домашнем фитнесе, вы получите полную тренировку у вас под рукой.Какими бы ни были ваши цели и предпочтения, вы можете найти программу, которая удовлетворит ваши потребности в тренировках.
Лучше всего то, что вы получите те же отличные рекомендации, которые вы получите от личного тренера или инструктора по групповому фитнесу, не выходя из дома. Это идеально подходит для родителей, у которых нет присмотра за детьми, занятых руководителей, у которых просто нет времени ездить туда и обратно в тренажерный зал, или тех, кто предпочитает заниматься дома, но хочет дополнительной мотивации и гарантированных результатов.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах программ тренировок, которые вы можете выбрать, и о том, как добиться от них максимальной отдачи.
Видеоформаты (как смотреть фитнес-видео)
В наши дни вы можете смотреть фитнес-видео разными способами, причем потоковое видео по подписке на фитнес-приложения сейчас является самым популярным вариантом. Хотя некоторые люди могут предпочесть смотреть тренировки на DVD, фитнес-приложения с подпиской на потоковую передачу предлагают вам постоянно расширяющуюся коллекцию тренировок, сеансы в реальном времени и возможность начать потоковую передачу тренировок, как только вы приобретете членство.
Вообще говоря, для большинства наших видео о фитнесе вы найдете две разные настройки:
Два в одном: Это обычно предоставляет вам DVD-диски, а также дополнительный бонусный онлайн-контент, который вы можете использовать. Сюда могут входить обучающие видеоролики, которые научат вас выполнять упражнения, или некоторые дополнительные тренировки или советы, которые помогут вам оставаться в форме. В некоторых случаях вы также можете транслировать тренировки с онлайн-сайта.
Подписки Digital Fitness: Это онлайн-услуги по подписке.Некоторые из лучших предложений имеют бесплатную пробную версию, которая позволяет вам испытать их на себе и решить, стоит ли в них инвестировать. Если вы хотите продолжить, с вас будет взиматься небольшая ежемесячная плата, чтобы продолжить использование службы. Такая установка обычно имеет то преимущество, что дает вам огромное разнообразие и расширяемую коллекцию тренировок — гораздо больше, чем вы бы получили от рассылки DVD по почте.
Минимальные потребности в оборудовании для упражнений
Одно из преимуществ видео с домашними тренировками заключается в том, что для большинства из них требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете сразу приступить к работе.У вас нет других дорогих тренажеров или инструментов для фитнеса — их можно выполнять прямо у вас в гостиной. Независимо от того, какова ваша цель, в нашей базе данных вы найдете несколько отличных вариантов, рассчитанных только на вес тела.
С учетом сказанного, может быть полезно сделать несколько покупок оборудования. Они по очень разумной цене и могут помочь вам увидеть еще лучшие результаты, например, такие как эспандеры, гантели, весовые стеки и турникеты.
Советы по оборудованию для домашних тренировок
Регулируемый вес: Если вы собираетесь выполнять силовые тренировки, регулируемые гантели отлично подходят для добавления дополнительного сопротивления и повышения вашего потенциала набора силы.Они занимают минимум места и их легко хранить.
Мягкий пол: Многие пользователи домашнего спортзала также считают, что мягкий пол очень полезен. Это добавляет дополнительную подкладку к вашим коленям и суставам, помогая выполнять упражнения с легкостью. Многие из них имеют переплетенные плитки для обеспечения бесшовной компоновки и простоты использования.
Для всех целей и способностей в фитнесе
Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и будущие цели, вы можете легко найти подходящее видео тренировки для вас.