Упражнения с резиновой лентой для всех групп мышц: описание, польза + 40 упражнений (фото)

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения с эластичной лентой

Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

1. Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

2. Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

3. Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

4. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

5. Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

6. Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

7. Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу.

На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

8. Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Дополнительный комплекс с эластичной лентой

1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону.

 

2. Растягивание ленты за головой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

Комплекс упражнений с резиновой лентой дома

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

• выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
• не забывайте о технике безопасности;
• соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
• во время тренировки следите за дыханием;
• следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

• Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

• Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

• Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

• Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
• Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

• Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

• Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

• Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

• Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

• Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

• Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

как выполнять в домашних условиях

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

• амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
• трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
• есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
2. Кольцо наденьте на колени.
3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
2. Кольцо наденьте на лодыжки.
3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

Общие развивающие упражнения с резиновой лентой

Комплексы общеразвивающих упражнений с резиновой лентой, для формирования правильной осанки.

Комплекс 1.

1. И. п.: стоя прямо, ноги слегка расставлены, резинка в опущенных руках. — Поднять правую руку вверх, растянуть резинку, левую руку опустить вниз, вернуться в и. п. То же, с левой рукой (10—12 раз).

2. И. п.; стоя прямо, ноги врозь, резинка в руках перед грудью. — Повернуть туловище вправо, развести руки в стороны, резинку растянуть, вернуться в и. п. То же, с поворотом влево (по 8-10 раз).

3. И. п.: стоя прямо, йоги врозь, резинка в руках перед грудью. — Наклонить туловище вперед, развести руки в стороны, растянув резинку, вернуться в и.п. (по 8-10 раз).

4. И. п.: сидя на полу, зацепить резинкой ступни ног, держать резинку руками за два конца. — Поднять прямые ноги вверх, носки ног оттянуть, вернуться в и.п. (по 4 раза).

5. И. п.: дежа на животе, ноги вместе, резинка в вытянутых руках вперед. — Развести руки в стороны, растянуть резинку, приподнять плечи и грудь от пола, ноги от пола не отрывать (по 8-10 раз).

6. И. п.: лежа на спине, резинкой зацепить ступни ног, держась руками за концы резинки. — Повернуться сначала через правое плечо на живот, вернуться в и.п. То же, через левое плечо (по 8-10 раз).

7. И. п.: стоя прямо, резинка в опущенных руках. — Поднять руки вверх, слегка развести в стороны, растянув резинку, вернуться в и. п. (6—8 раз).

Комплекс 2

1. И. п.: стоя прямо на середине резинки, руками держаться за ее концы. — Поднять руки вверх, растянуть резинку, вернуться в и. п. (10—12 раз).

2. И. п.: стоя прямо, резинка в опущенных руках, ноги слегка расставлены. — Отвести вправо ногу, наклоняя туловище вправо, резинку растянуть руками, вернуться в и.п. (повторить 6 раз),

3. И.п.; стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, резинка в опущенных руках. — Присесть, поднять руки вверх и слегка развести их в стороны, растягивая резинку, вернуться в и.п. (по 5 раз).

4. И.п.: сидя, ноги вытянуть, резинку заложить за лопатки, руками, разведенными в стороны, держаться за ее концы. — Свести руки крест-накрест на груди, вернуться в и. п. (по 5 раз).

5. И.п.: лежа на спине, резинкой зацепить ступни ног, держась за два ее конца. — Поднять прямые ноги вверх, вернуться и и.п. (по 6 раз).

6. И.п.: лежа на животе, резинка в вытянутых руках за головой, почти на лопатках. — Поднять прямые ноги слегка от пола, одновременно приподнять плечи и туловище, руки слегка развести в стороны, растягивая резинку (по 3 раза).

7. И.п.: стоя прямо, руки с резинкой опущены. — Поднять руки перед грудью и развести их в стороны, слегка растянув резинку, вернуться в и.п. (8—10 раз).

Комплекс 3.

1. И.п.: стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки с резинкой опущены. — Отвести назад правую ногу на носок, руки поднять вверх, развести в стороны, растянув резинку, вернуться в и.п. (16 раз).

2. И.п.: стоя прямо, резинка в опущенных руках. — Развести руки в стороны, растянуть резинку, перешагнуть правой ногой через резинку, вернуться в и.п. То же, левой ногой (по 6 раз).

3. И.п.: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, резинка в опущенных руках. — Сделать два полуприседа, на счет «три» полный присед, руки вперед, слегка в стороны, растягивая резинку (по 5 раз).

4. И.п.: сидя на полу, резинку зацепить за ступни ног, дернись руками за два ее конца. — Лечь на пол, встать без помощи рук (по 5 раз).

5. И.п.: лежа на спине, руки с резинкой вытянуть за головой. — Поднять одновременно руки и ноги вверх, руки развести слегка в стороны, растянув резинку (по 6 раз).

6. И.п.; лежа на животе, руки с резинкой вытянуть вперед. — Приподнять плечи и грудь от пола, развести слегка руки в стороны, растянуть резинку, одновременно приподнять и ноги (по 5 раз).

7. Упражнения на дыхание.

ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. 

Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Виды резиновых лент для тренировок

Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.

Резиновая лента «жгут» с ручками

Резиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.

Резиновая петля «полоска»

Эластичная резиновая лента. Может отличаться толщиной.

Польза занятий с лентой для женщин

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.  Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее.

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Резиновая лента для красивой фигуры

Чтобы привести фигуру в порядок достаточно резиновой ленты и собственного веса

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

Тренировка с резиновой лентой

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни.

Как похудеть с помощью резиновой ленты

Резиновая лента — эффективный тренажер для похудения. При регулярных тренировках вы сможете очень быстро привести себя в форму и избавиться от лишнего жира в области живота и придать красивую форму ногам, рукам и ягодицам.

Худеем с помощью резиновой ленты (видео):

Упражнения с резиновой лентой

«Наклоны с резиновой лентой» — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

Наклоны с резиновой лентой

«Упражнение в наклоне подъем рук к груди». Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

Упражнение в наклоне подъем рук к груди

«Приседания с вытягиваем рук над головой»  — это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

Приседания с вытягиваем рук над головой

«Взмах ногой из положения на четвереньках» — это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

Взмах ногой из положения на четвереньках

«Растягиваем ленту руками». Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

Растягиваем ленту руками

«Выпад на колено с фиксацией рук за спиной». В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

Выпад на колено с фиксацией рук за спиной

«Подъемы ног с резиновой лентой» — отличное упражнения для пресса, рук и спины.

Подъемы ног с резиновой лентой

Видео комплекс «Резиновая лента»:

Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер:

Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног:

Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку:

Упражнения с резиновой лентой на ягодицы (видео)

Тренировка с резиновой лентой на все тело

Упражнения с резиновой лентой для женщин отзывы:

У меня болит спина от работы за компьютером, поэтому делаю упражнение с лентой для рук (как в первом видео). Помогает. (Анастасия)

С помощью резиновой ленты можно отлично накачать попу))

Лучшая цена упражнения с резинкой для ног — Отличные предложения на упражнения с резинкой для ног от глобальных продавцов упражнений с резинкой для ног

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений с резинкой для ног. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее упражнение с резинкой для ног в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили на AliExpress упражнения с резинкой для ног. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях с резинкой для ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. , а также ожидаемую экономию.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз.Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress.Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнения с резинкой для ног по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

важных групп мышц — Скачать PDF бесплатно

ПРОГРАММА ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ROTATOR CUFF

ПРОГРАММА ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ROTATOR CUFF Свяжитесь с нами! Медицинский центр спортивной медицины Vanderbilt East, South Tower, Suite 3200 1215 21st Avenue South Nashville, TN 37232-8828 Для получения дополнительной информации об этом и других

Подробнее

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: по 30 секунд x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

Подробнее

Книга с упражнениями для базовой тренировки

Сборник основных тренировок. Сборник основных тренировок. Инструкции в сборнике упражнений. Упражнения предназначены для ежедневной тренировки основных групп мышц, примерно каждые 2–3 часа., всего 6 раз

Подробнее

Плечи (свободные веса)

Подъем гантелей с плеч Подъемы с гантелями на плечи 1) Лягте на наклонную скамью (45 или меньше) с гантелями в каждой руке. (Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: принести DB

Подробнее

Как растянуть тело

Модуль упражнений Новый выбор для здорового образа жизни Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

Подробнее

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ ДЕСЯТИЛЕТНИКА

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЕСЯТИ МЕТАЛЛОВ Диагональный узор D2 Разгибание Вовлеченная рука будет сжимать ручку трубки над головой и в стороны.Протяните трубку вниз и поперек тела к противоположной стороне ноги. В течение

г. Подробнее

Сью Шуэрман, PT, GCS, PhD UNLVPT

Сью Шуерман, физический факультет, бакалавриат, доктор философии UNLVPT Упражнения и физическая активность (ежедневное руководство от Национального института старения) Go4Life Сохраните свое физическое и психическое здоровье Продолжайте заниматься любимыми делами

Подробнее

Программа упражнений Throwers Ten

Программа упражнений Throwers Ten Программа Throwers Ten разработана для тренировки основных мышц, необходимых для метания.Цель программы — быть организованной и краткой программой упражнений. Кроме того,

Подробнее

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧ

8 ПЛЕЧИ. Плечи являются ключом ко многим полноценным движениям. Навыки в таких видах спорта, как плавание, бейсбол, гольф, теннис и другие виды спорта с ракеткой улучшаются с помощью сильных плеч.

Подробнее

Силовая тренировка плеча

Силовая тренировка плеча Этот раздаточный материал представляет собой руководство, которое поможет вам безопасно наращивать силу и разработать эффективную программу тренировки с отягощениями для плеча.Начало программы силовых тренировок Start

Подробнее

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1 Содержание Касания лодыжек … 4 РАЗВИТИЕ СПИНЫ … 4 ЗАДНИЕ ПОЛЕТЫ … 4 БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ … 4 БОКСЕРСКИЕ ДЖЕБЫ … 5

Подробнее

Упражнения для пожилых людей

Упражнения для пожилых людей Упражнения для пожилых людей Сидят Начало работы Если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом.Для

Подробнее

ПЛЕЧО — РАЗОРВАННАЯ МАНЖЕТА РОТАТОРА

175 Кембридж-стрит, 4-й этаж АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ПЛЕЧО — РАЗОРВАННАЯ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, соединяющий кость плеча (плечевой кости) с лопаткой

Подробнее

Растяжка в офисе

Растяжка в офисе. Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, пояс для ИТ, сгибатели бедра, мышцы голени, квадрицепсы икры: стоя за столом, сохраняя вертикальное положение, хватайте за одну ногу за ногу или за лодыжку и переместите ее назад

Подробнее

Что и что нельзя делать при боли в пояснице

Что нужно и что нельзя делать при боли в пояснице сидя Сидите как можно меньше и то только в течение коротких периодов времени.Прикрепите поддерживающий рулон полотенец к поясной линии спины, особенно когда вы сидите в машине. При получении

Подробнее

Целая рука

Упражнения Ходьба и переворот 5 Вращение дубинки Вращайте карандаш между пальцами, вокруг и между ними, как будто это дубинка. 10 Проведите пальцами по карандашу (ваш указательный палец будет похож на червяка, поднимающегося на

Подробнее

Тренировка на потерю последних 10 кг

Версия для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пришло время навсегда избавиться от этого жира! Этот план на 8 недель от

Подробнее

Функциональный фитнес пожарного

Functional Firefighter Fitness Информация, представленная в информационных целях, не предназначена для замены

Fitstream: Упражнения с собственным весом

Просмотрите нашу коллекцию упражнений с собственным весом, чтобы узнать, как построить стройное, четкое и сильное телосложение без какого-либо оборудования.У каждого упражнения с собственным весом есть инструкции, иллюстрации и руководства, которые помогут вам в обучении.

• Развал колеса Ab

  Классическое упражнение на пресс для наращивания силы и плотности мышц пресса с помощью колеса для пресса.

  Первичная мышца: Брюшной пресс Вторичные мышцы: Нет

• Задний рычаг

  Создавайте невероятное напряжение корпуса и демонстрируйте впечатляющий контроль над телом с помощью этого силового удержания для основной гимнастики — заднего рычага.

  Первичная мышца: Брюшной пресс Вторичные мышцы: Плечи, спина, грудь

• Пуловер со штангой

  Основное упражнение со штангой, которое включает в себя подтягивание тела и перемещение ног вокруг перекладины.