Программа упражнений в тренажерном зале для похудения для мужчин: План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Содержание

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются.

Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды.

Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.

0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
  • Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
  • бассейн 30 мин

Среда

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Отжимания на коленях 3п 12р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
  • Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
  • Беговая дорожка 10 мин
  • бассейн 30 мин

Пятница

  • Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
  • Разведение ног сидя 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 12р
  • Гиперэкстензия 3п 20р без веса
  • Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
  • бассейн 30 мин

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

2 неделя / 4 неделя

Вторник

  • Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
  • Сведение рук сидя 3п 10р
  • Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
  • Эллипс 10 мин нагрузка 3
  • бассейн 30 мин

Четверг

  • Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
  • Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
  • Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
  • Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
  • Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
  • бассейн 30 мин

1/3 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

  • Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
  • Прыжки в выпадах 2п 20р
  • Мертвая тяга 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
  • Скакалка 300р

Пятница

  • Разминка 10 мин
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

  • Выпады в Смитте 3п 12р
  • Прыжки в выпадах 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 20р
  • Сведение ног сидя 3п 40р
  • Гиперэкстензия 3п 30р
  • Скакалка 300р
  • Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела | Body zen

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  • Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  • Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: план, комплекс упражнений

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

1 Как тренироваться мужчинам для похудения?

Для похудения мужчинам необходимо:

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

1.1 Программа тренировок

Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела. Так как на одном занятии должны работать все мышечные группы, можно использовать один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку. Через несколько месяцев план стоит поменять, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Первыми стоит прорабатывать большие мышечные группы:

После этого можно перейти к упражнениям на руки, плечи и пресс.

Примерная программа круговой тренировки для похудения мужчин представлена в таблице.

После завершения силовой части можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут со средней интенсивностью.

Для новичков главное — тщательно отработать технику выполнения упражнений. Без этого эффективность тренировок будет низкой, так как целевые мышцы не получат необходимой нагрузки.

Тренироваться по этой программе стоит 2–3 раза в неделю. В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа. Тогда похудение будет максимально быстрым.

2 Питание

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

Возраст Вес тела, кг
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
18–35 лет 2200 2400 2550 2700 2900 3100 3250 3300
35–55 лет 1950 2150 2300 2400 2600 2800 2950 3100
55–75 лет 1650 1850 1950 2050 2200 2400 2500 2600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

2.1 Спортивные добавки

Чтобы получить достаточное количество белка из пищи, понадобится съесть довольно много. Это может не войти в суточную калорийность. Поэтому худеющие мужчины нередко прибегают к спортивному питанию.

В качестве добавок для сброса веса можно использовать протеин или BCAA. А вот принимать гейнер не стоит, так как он содержит большое количество калорий и углеводов.

Порцию протеина следует выпивать за 30–40 минут до тренировки и сразу после ее окончания. В его составе практически нет углеводов, зато высоко содержание белка (20–30 г на порцию).

BCAA — аминокислотный комплекс, который активно применяется спортсменами в период сушки. Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются и восстанавливают белковые структуры, помогая сохранить мышцы при похудении.

2.2 Меню

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно составить меню. Желательно делать это заранее, чтобы не пришлось есть первое попавшееся под руку.

Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими. Это позволит ускорить метаболизм, в результате чего сжечь жир получится гораздо быстрее.

Пример составления меню на неделю для похудения мужчин приведен в таблице.

Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1 Обезжиренный творог Кефир с низким процентом жирности (1%), яблоки Печень с гречкой Протеин Нежирная рыба с бурым рисом и овощами
2 Яичница Хлебцы с отрубями, вареное яйцо Говядина с рисом Протеин Греческий салат без масла
3 Овсяная каша Миндаль, обезжиренный кефир Рыбная котлета на пару с овощным рагу Протеин Отварная куриная грудка с овощным салатом
4 Яйца всмятку, апельсин Обезжиренный творог Индейка в духовке Протеин Рис с овощами
5 Рисовая каша на воде Ряженка, фрукты Омлет с нежирным сыром и помидорами Протеин Мясо кролика с овощным рагу
6 Обезжиренный творог Кефир 1%, яблоки Овощной суп, хлеб с отрубями Протеин Говяжий язык с гречкой
7 Омлет Хлебцы с отрубями, грейпфрут Нежирная рыба с рисом Протеин Отварная курица с салатом из огурцов и капусты

Размер порций будет зависеть от рассчитанной суточной калорийности.

Как видно, рацион для похудения может быть достаточно разнообразным. Поэтому диета не станет испытанием. Питаясь правильно и регулярно тренируясь, можно сбросить лишний вес за короткое время.

Загрузка…

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

Ключевые слова: комплекс упражнений для похудения попы, купить комплекс упражнений для похудения в фитнес зале, средство для очищения и похудения.

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

гормонотерапия при климаксе препараты для похудения, cla капсулы для похудения, талия таблетки для похудения отзывы покупателей реальные, таблетки для похудения турбослим купить, МБЛ 5 купить в Краматорске

комплекс упражнений для похудения ног и бедер

таблетки для похудения турбослим купить Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнесцентр: фигуру приводят. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так. Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься. Круговые тренировки. Фитнеспрограмма. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки. Кардиотренировка. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Приветствую вас дорогие друзья. Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут. Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять. К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру. А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений на похудение. Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений. Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной. Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это. Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа. Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере. Сбалансированное питание для фитнеса и бодибилдинга. Для новичков. МБЛ 5 купить в Краматорске жиросжигатели для похудения женщин народными средствами чем подавлять аппетит средства

перец для похудения капсулы комплекс упражнений для похудения ног и бедер разогнать метаболизм для похудения таблетки комплекс упражнений для похудения попы средство для очищения и похудения гормонотерапия при климаксе препараты для похудения cla капсулы для похудения талия таблетки для похудения отзывы покупателей реальные

Капсулы MBL 5 подарят отличную возможность похудеть без вреда для здоровья и значительных усилий. С ними совершенствовать фигуру комфортно и безопасно. В этом убедились уже 25 000 человек. Вот почему специалисты и диетологи рекомендуют именно средство MBL 5 для борьбы с лишними килограммами. Самыми главными проблемами излишней массы тела является неправильный обмен веществ. Метаболизм в клетках может быть нарушен вследствие многих факторов. К ним можно отнести нехватку микроэлементов, сбой в работе щитовидной железы. Так же на обмен веществ влияет генетическая предрасположенность, а также неправильный образ жизни. Дополнительно в препарат MBL-5 для похудения включены экстракт грейпфрута, обладающий мощным жиросжигающим эффектом, и ананаса (бромелайн), повышающий усвоение белков и препятствующий превращению их избытка в жировые отложения. Используя мочегонные препараты для похудения, следует понимать, что вес тела снижается за счет удаляемой из тканей жидкости. Чем сильнее диуретическое действие таблеток, тем больше образуется мочи и меньше становится масса тела. Однако стоит выпить в жару бутылку прохладительного напитка, как. В борьбе с лишними килограммами быстрый и эффективный результат дают такие средства, как диуретики (мочегонные таблетки для похудения), а самые положительные отзывы заслужил препарат Фуросемид. Чтобы сбросить лишний вес и оставаться красивыми, многие идут на различные меры, в том числе и на принятие таблеток для похудения. Сегодня популярностью пользуются мочегонные средства для похудения. Какие мочегонные средства лучше использовать для похудения? Здесь вы найдёте списки мощных, лёгких и сильнодействующих диуретиков и правила их. Мочегонные средства для похудения: чего больше — вреда или пользы? Действие на организм. Показания и противопоказания. Вред и польза. Как подобрать мочегонное для похудения. Мочегонные препараты активно выводят из организма жидкость, и это способствует похудению. Конечно, жировые отложения останутся на месте, но уйдут отеки, за счет этого снизится вес. Похудение с помощью мочегонных средств имеет место быть только в том. Мочегонные таблетки используются в качестве лекарственных препаратов для выведения лишней жидкости из организма и снятия отеков. В поисках легких путей применяют мочегонные средства для похудения. Можно ли использовать мочегонные таблетки для похудения без вреда? Опасны ли они для нашего здоровья?. Если вы спросите в аптечном пункте мочегонные таблетки для похудения без вреда, названия препаратов вам вряд ли назовут. Чтобы выбрать препарат лучше сначала проконсультироваться со. Мочегонные средства для похудения: названия препаратов, их применение. Диуретики: за или против?. Диуретические средства часто назначают при ожирении для снижения массы тела, также они помогают при анемии, способствуют очищению почек, печени и кишечника, выводя вместе с жидкостью. Таблетки под названием Фуросемид — препарат, относящийся к виду петлевых, применяется при сердечной или почечной недостаточности, является одним. Ещё одним тиазидным мочегонным препаратом для похудения является Индапамид. По своей доступности он ничем не уступает гидрохлортиазиду. Мочегонные таблетки для похудения выводят вместе с жидкостью и необходимые для человека микроэлементы и соли. В связи с этим, если долго применять такой метод похудения, можно навредить собственному здоровью.

комплекс упражнений для похудения в фитнес зале

разогнать метаболизм для похудения таблетки

Специалисты положительно говорят о МБЛ-5. Натуральная формула позволяет рекомендовать капсулы людям с повышенной чувствительностью. Жировые клетки сжигаются без нанесения сокрушительного удара организму, что неминуемо, если человек сидит на гречке и воде, не употребляя витамины и жизненно важные минералы. Диетологи советуют капсулы людям, которым противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Похудение — тяжелый, упорный и долгий труд. Однако в нашей жизни случаются. Эти люди не знают: можно похудеть быстро без приема препаратов и даже без диет и сегодня мы поговорим на эту тему. Калории сократить до жизненной. как похудеть без таблеток. что нужно есть. Первоначально обратим ваше внимание на некоторые препараты для понижения веса, сжигания жировых клеток и т. п. Подобные препараты позволительно принимать. Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом. Соблюдайте эти рекомендации по правильному питанию и изменению образа жизни, чтобы легко избавится от. Похудеть без диет и таблеток – вот вопрос, который мучает почти половину взрослого населения планеты. Во всем мире большую популярность имеет тема. Для сброса веса нужно выбирать способ, похудение при котором бы не было мучительным. Всегда можно найти такой режим питания. Опыт успешного похудения показывает, что главное – это настрой: принимайте. Оказалась полезной статья Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет и таблеток? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек. Если при похудении без таблеток вы приняли для себя строгую диету, то вы можете воспользоваться аромамаслами, пеной для ванн с ароматом шоколада. На сегодняшний день есть масса способов похудеть. Одни обещают результат в кратчайшие сроки, другие требуют определенного времени. Какие из них действительно эффективные, а какие лишь просто заберут ваше. комплекс упражнений для похудения в фитнес зале. жиросжигатели для похудения женщин народными средствами. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой препарат лучший. Существует эффективное средство для похудения – использование лекарств, которые помогут убрать лишний жир на животе, боках, привести в порядок фигуру. Как действуют эти препараты, при каких условиях они снижают вес. Этот препарат позиционирует себя как самое эффективное средство для похудения, отзывы о нём весьма. Не нужно следовать советам подруг и знакомых. Далеко не все препараты одинаково действуют на разные организмы. Средство фитомуцил само по себе не является средством для похудения, оно вызывает послабление стула, следствием чего. Данное средство действует только в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями. Лучший препарат для похудения – натуральный препарат, который не содержит в своем составе запрещенных или подозрительных химических соединений. Сегодня мы поговорим о препаратах для похудения. Вы узнаете, какие средства для похудения самые эффективные. Содержание. 1 Самые сильные. Узнайте описание, список и действие наиболее эффективных и популярных препаратов для похудения. Существуют универсальные средства, позволяющие быстро сбросить вес и обладающие минимальным количеством побочных эффектов. Самое эффективное средство для похудения в аптеках. Все средства для похудения, которые можно приобрести в аптеке, можно условно подразделить на две. Обзор эффективных средств для плавного похудения в аптеках. Действующее вещество – сибутрамина гидрохлорида моногидрат. Механизм действия заключается в ингибировании обратного захвата. Как таблетки действуют на процесс похудения, правила выбора необходимого препарата. Эффективность таблеток для похудения, описание самых действенных лекарств, список не рекомендованных медикаментов, советы по приему. Препарат действует аккуратно, мягко, действуя комплексно. Быстрое снижение веса за счет сжигания жира. Составлленный нами рейтинг препаратов для похудения, отвечает требованиям. Некоторые средства из нашего списка по силе воздействия могут занимать лидирующие позиции, но они. Дешевые средства для похудения – это фармакологические средства, которые способствуют снижению массы тела. Действующие, но недорогие препараты для похудения, сегодня пользуются большой популярностью среди тех людей, кто хочет быстро сбросить вес без серьезных усилий и физических.

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

  • ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
  • повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
  • увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

Как похудеть в спортзале: практические советы

СОДЕРЖАНИЕ:

Мотивация
Питание
Спорт
Разминка
Аэробные упражнения
Силовые упражнения

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

  • Мотивациядля понимания, чего мы хотим достичь.
  • Сбалансированное питаниеведь фигура делается на кухне!
  • Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
  • Силовые тренировкидля формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация


Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более  осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к  25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять  вас продолжать начатое.

Питание


Никто не станет отрицать, что  лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

  1. Разминка
  1. Аэробные упражнения
  1. Силовые упражнения
  1. Заминка

Разминка


Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная  разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

  • Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

  • Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем  закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

  • Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем  10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

  • Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения


Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

  • Бег
  • Плавание
  • Быстрая ходьба
  • Танцевальные упражнения
  • Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой.  Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

  • Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

  • Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения


Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения  выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

  • упражнения с собственным весом.
  • упражнения с отягощением.

Примеры:

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц.  Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Не откладывайте до зимы. Начинайте тренировку сегодня.

Всем солнечной погоды и отличного настроения!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим штанги сидя, Обзор

Жим штанги сидя — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для развития силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима, такие как жим штанги сидя, являются критически важными моделями движений для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Жим штанги сидя со штангой может быть включен в тренировки для плеч, отжиманий, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим штанги сидя сидя Инструкции

  1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
  2. Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
  3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
  4. Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину к верхней части груди.
  5. Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима штанги сидя

  1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
  2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
  3. Боритесь за то, чтобы перекладывать запястья на перекладину в разгибание, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
  4. Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
  5. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
  6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.

простых планов тренировок для похудания (от начального до продвинутого)

Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть. Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора тренироваться. А когда тренировки спланированы заранее, велика вероятность, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.

План для начинающих

U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день. Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.

Как человек начального уровня, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять упражнения большую часть дней недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.

Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и домашние силовые тренировки тоже полезны для вашего тела.

Прежде чем начать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных видов деятельности, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.

  • Понедельник (30 минут): Ходьба умеренной интенсивности
  • Вторник (20 минут): Простая силовая тренировка дома
  • Среда (30 минут): прогулка средней интенсивности
  • Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Пятница (30 минут): Ходьба средней интенсивности
  • Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
  • Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)

Всего упражнений в неделю: 180 минут

План для упражнений среднего и продвинутого уровней

По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.

Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).

Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.

  • Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на улице
  • Среда (30 минут): День легкого восстановления, растяжка и ходьба
  • , четверг (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности
  • Суббота (30 минут): день восстановления, релаксация, йога
  • Воскресенье (75 минут): бег трусцой, поход или прогулка средней интенсивности

Всего упражнений в неделю: 265 минут

Когда вы увидите результаты

Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств.

Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для потери веса (то есть от того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).

Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадитесь в эту ловушку. Ежедневно занимайтесь спортом, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.

Слово Verywell

Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь желаемого веса за этот период времени. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет продолжать заниматься спортом на регулярной основе.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты», — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за затраченное время.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке дня или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год.

Кардио-упражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио


Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой вид упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное, что сильно влияет на ваши суставы.

Кардиотренировки с сильными и низкими нагрузками

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что суставы не отставают от нового режима тренировок, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки


Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Подумайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть (заднюю часть тела). Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Аптечный шарик для бруса

Брина Карачино

Ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Карачино

Сделайте приседание, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Итак, как совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически повторяемые с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать как силовые, так и кардио-интервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя многосуставные модели движения в различных плоскостях движения, что означает большую эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefree (900) #nyctrainer #nycfit #onlinefit (900) на

Для кардио вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание, чтобы оттолкнуться от трехглавой мышцы тяги ренегата

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

  • Начните с положения планки, руки прямо под плечами, удерживая веса, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц.
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
  • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, когда вы потянете противоположный локоть к грудной клетке, и вытяните его обратно на уровне бедра.
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Burpee to bicep curls

  • Начните в позе планки, расположив плечи прямо над запястьями.
  • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
  • Сделайте 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите, и сжигания физических упражнений — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, имеют ключевое значение, как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

тренировок для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, нежели берут решение в свои руки и работают над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировки вашего тела будут иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общие временные ограничения современной жизни — все это буквально на каждом шагу. унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязательств, вы должны научиться управлять уровнями стресса, , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимум удовольствия от каждого напряженного дня:

  • График, как зверь: С полной повесткой дня каждый день вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Установите будильник, вставайте и добирайтесь до него. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
  • Выбирайте и заряжайте: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
  • Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний тренажерный зал, — это не место для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
  • Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на вашем телефоне слишком сильно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
  • Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, независимо от того, сколько времени это займет. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
  • Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
  • Не скучайте: Цели — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не только ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок в штаны, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Вы можете получить эффект сжигания жира практически от любого режима тренировок: интервалов, сопротивления, специальной подготовки и т. Д. Приковывать к беговой дорожке цепь не требуется.

Изменения в диете после 40

Диета играет ключевую роль в деле похудания. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это все равно, что иметь экзотический спортивный автомобиль и заправлять его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Итак, чем диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что ты не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании-производители пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду подробно описывать план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считал полезными на протяжении всего моего времени к северу от 40:

  • Следите за этими углеводами: Вы можете Не откажитесь от целой пиццы и шести упаковок, как в студенческие годы, и все равно увидите свои собственные шесть упаковок.Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
  • Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
  • Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
  • Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
  • Сохраняйте реалистичность: Времена массовых читмилов, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграме такого-то и такого-то, среднестатистическому лифтеру за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором изменений. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Ваша тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело переключится на машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса будет потеряна за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

  • Повторов: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
  • Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
  • Составные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
  • Суперсеты: Используйте как можно больше суперсетов. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
  • Цепи: Цепь — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью ряда упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
  • Прогресс: Старайтесь прибавлять в весе штангу каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — похудеть.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышц. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя на свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

  • Старайтесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
  • Обратите особое внимание на разминки и периоды отдыха.
  • Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
  • Всегда соблюдайте форму учебника при выполнении каждого упражнения.
  • Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
  • И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

День 4 (необязательно)

Нажмите здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается на отметке 40

Тот факт, что вам больше 40, не означает, что ваша физическая форма — безнадежное дело. Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать. Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышечную массу и войдите в новую фазу своего здорового образа жизни.

По мере того, как вы становитесь старше, убедитесь, что вы становитесь мудрее в своем обучении:

Не так хорошо, как раньше: обучение в 30 лет и старше

4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и многое другое

4-недельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ начать процесс похудания и помочь ему развить полезные привычки в фитнесе.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Кратковременный план и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.

Однако для длительного похудания и улучшения здоровья человеку необходимо сохранять свой план тренировок после 4-недельного периода.

Ниже вы узнаете, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в тренажерном зале, и как мужчины и женщины могут подходить к нему по-разному.

По данным Национального института старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, нацеленных на четыре области.

  • Баланс: Упражнения на равновесие, которые особенно важны для пожилых людей, могут помочь предотвратить падения.
  • Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или другие действия, заставляют сердце биться быстрее
  • Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование веса тела человека для набора мышечной массы и силы.
  • Гибкость: Защищает мышцы и повышает физическую работоспособность.

Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что грузы могут быть неудобными для хранения, а это означает, что они не могут быть практичными для всех.

Фитнес или эспандеры могут быть подходящей заменой отягощений, поскольку они занимают меньше места.Однако может быть сложно точно определить, какое сопротивление человек использует с ними.

Человек должен обязательно проработать все основные мышцы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку тренироваться не реже 2 дней в неделю.

Подробнее о силовых упражнениях для всего тела можно узнать здесь.

Кардио-тренировки дома могут быть непростыми, потому что кардио-оборудование часто бывает громоздким и дорогим. Для некоторых людей лучший вариант — это ходьба, бег, езда на велосипеде или другие занятия на свежем воздухе.

AHA рекомендует минимум 150 минут в неделю кардио нагрузок средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.

Люди должны получать 150 минут кардио активности в неделю и выделять 2 дня на силовые тренировки.

Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних тренажерных залов. Для некоторых выбор может быть ошеломляющим.

Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты для профессионалов в области упражнений, рекомендует новичкам начинать заниматься физическими упражнениями на тренажерах.Они предлагают меньше возможностей для движений, чем свободные веса, но они являются хорошим способом обучения движениям, их проще и безопаснее использовать.

Те, кто чувствует себя комфортно со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например, турникеты.

Одним из главных преимуществ тренажерного зала является разнообразие кардиотренажеров, при этом большинство фитнес-центров предлагают широкий спектр безопасных и эффективных кардио-опций. В тренажерном зале каждый день можно выполнять разные кардио-тренировки. Такое разнообразие занятий помогает поддерживать мотивацию человека.

Кардио-тренировка в тренажерном зале может включать два вида кардиотренировок. Первый — это кардио-упражнения низкой интенсивности, которые включают в себя легкую ходьбу или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.

Другой — кардио-упражнения высокой интенсивности, которые могут включать бег или езду на велосипеде на скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.

Узнайте больше о различных кардиотренировках в тренажерном зале.

Иногда человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела в рамках своего распорядка, например, на нижней части груди.

Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.

Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерный зал. Они должны растягиваться до и после тренировки. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, с упором на гибкость и силу.

Мужчины и женщины обычно могут использовать одни и те же программы тренировок. Однако программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.

Как правило, мужчины и женщины должны заниматься кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.Им также следует тренироваться не реже 2 дней в неделю. На чем они сосредоточены и насколько интенсивно они тренируются, может варьироваться в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей.

За 4 недели большинство людей может построить прочную базу для фитнеса.

Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и прибавку в выносливости и силе. То, сколько изменений они видят, может зависеть от таких факторов, как:

  • интенсивность тренировки
  • последовательность
  • диета
  • возраст
  • тип телосложения и общее телосложение
  • пол

Человеку может быть легче продолжить тренировку как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.

4-недельная программа тренировок может помочь человеку развить хорошую физическую базу и начать путь к достижению своих фитнес-целей.

Эта программа должна заложить основы фитнеса и сосредоточиться на силе, балансе, гибкости и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Определенные условия, такие как беременность и возраст, могут повлиять на интенсивность тренировок или способность человека тренироваться. Человек должен всегда разговаривать со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки.Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

  1. Домкраты (все тело)
  2. Сидение у стены (нижняя часть тела)
  3. Отжимания (верхняя часть тела)
  4. Хрусты живота (сердцевина)
  5. Подъем на стул (все тело)
  6. Приседания (нижняя часть тела)
  7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
  8. Доска (сердцевина)
  9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
  10. Выпад (нижняя часть тела)
  11. Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
  12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания, подъемы, приседания и выпады.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя нет никаких специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас через программу и рассчитают интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Этот распорядок достаточно прост, чтобы его можно было выполнять в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вы вложите в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не регулярно занимаетесь спортом, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдохните немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.

Упражнения семиминутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Хорошо ли, если я болею?

7-минутная тренировка — это непростая задача, и она принесет результаты. Он основан на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной, и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к задаче и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вы ищете, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени во время беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

Четырехнедельный план тренировок для мужчин для быстрой потери веса | Live Healthy

Джозеф Эйтель Обновлено 20 июля 2017 г.

Лучший способ избавиться от запасного колеса для мужчин — это сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения.Этот двусторонний подход работает, потому что кардио помогает сжигать калории, необходимые для похудения, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает удерживать вес в долгосрочной перспективе. Такой подход может помочь вам сбросить до двух фунтов в неделю за четырехнедельный период. Просто не забудьте сократить калорийность своего рациона, если вы рассчитываете получить самые быстрые результаты по снижению веса.

Что нужно знать

С этим четырехнедельным планом тренировок вы будете тренироваться пять дней в неделю.Понедельник, среда и пятница — ваши кардио-дни. Вторник и четверг предназначены для занятий в тренажерном зале. Планируйте каждую тренировку продолжительностью до 60 минут. Ключом к этому четырехнедельному плану работы является интенсивность. Вы должны заставить себя усердно работать. Это будет нелегко, но потерять до восьми фунтов за месяц стоит того, чтобы выложиться на полную.

Кардио-дни

В течение первой недели выполняйте 30 минут кардио при 60-80 процентах вашей максимальной частоты пульса, которую вы можете определить, вычтя свой возраст из 220.Например, максимальная частота пульса у 30-летнего человека составляет 190 ударов в минуту. Каждую неделю увеличивайте продолжительность упражнений на 10 минут. Итак, на второй неделе у вас будет 40 минут кардио; На третьей неделе вы будете выполнять 50 минут, а на четвертой неделе вы будете выполнять в общей сложности 60 минут за тренировку. Используйте любые аэробные упражнения, которые вам удобно выполнять, и доведите частоту сердечных сокращений до целевого уровня, включая бег трусцой, эллиптические тренировки, езду на велосипеде, плавание, бег по лестнице или бег на месте.

Дни силовых тренировок

По вторникам вы будете тренировать грудь, руки, пресс и икры с помощью следующих упражнений: жим лежа, сгибания бицепса, отжимания на трицепс, любые упражнения для пресса и подъемы на носки.В четверг сделайте упражнения для спины, ног и плеч. Выполняйте следующие упражнения: становая тяга, жим от плеч и приседания. В совокупности эти две тренировки с отягощениями будут нацелены на все ваши основные группы мышц. Сделайте три подхода по 10 повторений в первую неделю и увеличивайте количество подходов на один каждую последующую неделю: на второй неделе — четыре подхода, на третьей неделе — пять подходов, а на четвертой неделе — шесть подходов. Используйте достаточное сопротивление для каждого упражнения, чтобы последнее повторение было трудно выполнить.

Сохраняйте свежесть

Смешивайте упражнения, которые вы выполняете из недели в неделю.Например, поменяйте жим ногами на приседания или выполняйте скручивания мяча вместо вертикальных скручиваний ног, чтобы проработать пресс. Изменение упражнений, которые вы используете, поможет вашему телу не приспосабливаться к одному и тому же упражнению снова и снова. Это также поможет вам не скучать в тренажерном зале. То же самое можно сказать и о ваших кардиотренировках: попробуйте использовать разные кардиоупражнения каждую неделю, чтобы добиться лучших результатов по снижению веса.

Сокращение калорий

Если вы тренируетесь как сумасшедший каждый день, но все равно убиваете половину большой пиццы на ужин, вы можете ожидать быстрого набора веса вместо потери веса.Этот план тренировок будет работать только в том случае, если вы сократите немного калорий из своего рациона. Ешьте меньшие порции и слегка перекусывайте. Снижение ежедневного потребления на 500 калорий эквивалентно потере одного фунта веса в неделю. Это очень хорошо, учитывая, что одно фирменное кафе мокко каждое утро может легко превысить эту сумму. Делайте более разумный выбор на кухне, и ваши результаты похудения действительно улучшатся.

Математика

Вот пример того, как математические расчеты по снижению веса работают для 30-летнего мужчины весом 200 фунтов.30-минутная тренировка на велосипеде со скоростью 15 миль в час сжигает около 414 калорий. Каждая 30-минутная тренировка с отягощениями сжигает около 248 калорий. Итого, это работает на 1738 калорий в неделю. Это эквивалентно потере примерно полфунта веса. Если вы сокращаете свой рацион на 500 калорий каждый день, это дополнительно 3500 калорий, или эквивалент одного фунта. К четвертой неделе ваша велотренировка сжигает около 872 калорий за тренировку, а каждая тренировка с отягощениями приближается к 350 калориям.