Питание после тренировок и до: Как питаться до и после тренировки?

ПЯТЬ СООБРАЖЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕГО ПИТАНИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

1. УГЛЕВОДЫ: Большинству людей полезно включать углеводы перед тренировкой, поскольку они обеспечивают немедленный источник энергии для оптимизации энергии и производительности.

2. БЕЛОК : Источник белка перед тренировкой создает анаболическую среду, а это означает, что ваше тело имеет доступ к аминокислотам, необходимым для поддержания и наращивания мышечной массы. Если у вас есть 30 минут или больше, чтобы переварить пищу перед тренировкой, наша команда зарегистрированных диетологов настоятельно рекомендует включить в нее источник белка, так как это положительно скажется на вашей тренировочной эффективности.

3. Клетчатка и жир: Продукты с высоким содержанием клетчатки и/или жира трудно перевариваются, что в контексте тренировки может снижать энергию и работоспособность, а также вызывать спазмы, вздутие живота или «колющие боли». . Если у вас есть менее 60 минут на переваривание предтренировочной пищи, вам может помочь ограничение жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой. Продолжайте читать, чтобы получить более конкретные рекомендации по выбору времени приема пищи перед тренировкой!

4. ГИДРАТАЦИЯ: Потребление достаточного количества жидкости и электролитов является ключом к оптимизации энергии, сокращению мышц и работе мозга во время тренировки . Увлажнение особенно важно, если у вас высокий уровень потоотделения или вы тренируетесь в жарком/влажном климате, когда ваши потери жидкости увеличиваются. Наши зарегистрированные диетологи рекомендуют пить много воды и потреблять электролиты  (особенно натрий!) перед тренировкой, так как это поддерживает баланс жидкости, оптимизирует энергию и предотвращает судороги!

5. ВРЕМЯ: Одним из наиболее важных соображений в отношении питания перед тренировкой является составление рациона с учетом того, сколько времени вам нужно, чтобы переварить его до самой тренировки. Время приема пищи перед тренировкой зависит от вашего расписания, от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед тренировкой, и от времени вашего последнего приема пищи. Рассмотрим три сценария:

A) за 30 минут до тренировки:

Предположим, что через 30 минут после тренировки вы понимаете, что не ели в течение длительного времени или замечаете, что голодны и ваша энергия падает. Всего за 30 минут до тренировки у вас не будет достаточно времени, чтобы переварить пищу, богатую белком, жиром или клетчаткой. Чтобы оптимизировать пищеварение и энергию, наши зарегистрированные диетологи рекомендуют выбирать в качестве перекуса перед тренировкой источник углеводов с низким или умеренным содержанием клетчатки.

B) За 60 минут до тренировки:

Если вы решите принять пищу или перекус перед тренировкой за 60 минут до тренировки, у вас будет больше времени для переваривания пищи, и поэтому вам может быть полезно добавить к ней источник белка. твой углевод! Добавление белка в перекус перед тренировкой содержит аминокислоты, которые максимизируют синтез мышечного белка и предотвращают разрушение мышц во время тренировки.

C) >90 минут до тренировки:

Если у вас есть 90 минут или больше, чтобы переварить предтренировочный прием пищи или перекус, вам будет полезен смешанный прием пищи, включающий все четыре группы продуктов.

Как насчет тренировок натощак?

Некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что им нравится тренироваться натощак или, в некоторых случаях, потому что они не чувствуют голода перед утренней тренировкой. По нашему опыту работы в качестве зарегистрированных диетологов клиенты даже рассказывали, что читали, что голодание перед тренировкой — лучший способ похудеть. Как и большинство соображений в отношении питания, то, что лучше всего подходит для вас, будет индивидуальным. Однако, когда дело доходит до тренировок натощак, мы хотели бы предложить несколько важных, научно обоснованных соображений:

• Прием пищи перед тренировкой поможет вам достичь поставленных целей. Оптимизация энергии для тренировки — это, в конечном счете, то, что поможет вам нарастить мышечную массу, улучшить физическую форму и/или уменьшить жировые отложения. Таким образом, хотя пропуск приемов пищи может привести к дефициту калорий, который может способствовать потере жира, это может быть неэффективной стратегией, если она ставит под угрозу энергию, которую вы приносите на тренировки.
• Прием пищи перед тренировкой (особенно углеводы) – важный фактор для оптимизации результатов. Углеводы являются немедленным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок, таких как бег, кроссфит, пауэрлифтинг или тренировки в стиле бодибилдинга. Если ваша тренировка носит менее интенсивный характер (например, легкий бег трусцой, ходьба или йога), заправка перед тренировкой может быть не столь обязательной.
• Голодание способствует низкой доступности энергии, что может вызвать нарушения менструального цикла.
  Как зарегистрированные диетологи, мы не рекомендуем голодать перед тренировкой женщинам, которые хотят поддержать фертильность, восстановить менструальный цикл, улучшить симптомы во время менструального цикла или оптимизировать спортивные результаты. Показано, что у спортсменов недостаточный уровень женских гормонов (например, эстрогена и прогестерона) отрицательно влияет на минеральную плотность костей, синтез мышечного белка и спортивные результаты. Кроме того, дисбаланс женских гормонов может ухудшить фертильность, настроение, энергию и здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Если вы тренируетесь натощак, послетренировочный прием пищи становится еще более важным. Поскольку перед тренировкой нет углеводов или белков, запасы гликогена и аминокислот в печени будут истощаться быстрее. Поэтому прием пищи сразу после тренировки имеет решающее значение для оптимизации восстановления и предотвращения разрушения мышц.

Не всем рекомендуется есть и пить во время тренировки, особенно если у вас хорошо сбалансированный и своевременный прием пищи перед тренировкой. Пока большинству энтузиастов фитнеса не требуется питание во время тренировки , есть несколько сценариев, когда еда или питье могут быть полезны:

• Люди, которые выполняют устойчивые тренировки с умеренной или высокой интенсивностью в течение 60–90 минут или дольше (например, бегуны на длинные дистанции, велосипедисты или люди, выполняющие более длительные тренировки с отягощениями). В этом случае идеальным может быть потребление легкоусвояемого источника углеводов, жидкости и электролитов. Некоторые спортсмены предпочитают жидкие источники, такие как Gatorade или Skratch, которые содержат углеводы, жидкости и электролиты одновременно! Другие спортсмены предпочитают твердые источники пищи, такие как сухофрукты, печенье с низким содержанием сахара, фрукты с низким содержанием клетчатки или фруктовые пакетики вместе с раствором электролитов (например, водой и таблеткой Nuun). Обычно мы рекомендуем спортсменам начинать с примерно 30 г углеводов, 500 мг натрия и 500 мл или более жидкости в час стационарных высокоинтенсивных упражнений.
• Элитные спортсмены, стремящиеся оптимизировать свои результаты во время тренировок или соревнований. Потребление углеводов является источником энергии для мозга и мышц , что может помочь оптимизировать процесс принятия решений и отсрочить время до наступления усталости.
• Люди, которые тренируются натощак. Люди, которые тренируются без еды по утрам после ночного голодания, могут получить пользу от употребления добавки незаменимых аминокислот (EAA), чтобы предотвратить разрушение мышц. В некоторых случаях небольшое количество углеводов может быть полезным для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках средней и высокой интенсивности.
• Люди, работающие в жарком и влажном климате.  Поскольку потери жидкости и электролитов увеличиваются в жару, дополнительный источник жидкости и электролитов во время тренировки может быть полезен для поддержания баланса гидратации и предотвращения усталости. В подобных случаях наши зарегистрированные диетологи рекомендуют смешать 500 мл воды с таблеткой Nuun и выпить ее во время тренировки.

Когда люди думают о питании перед тренировкой, на ум часто приходят образы послетренировочного протеинового коктейля сразу после тренировки! Хотя прием пищи после тренировки важен для восстановления, он не так актуален, как считалось раньше, и, конечно же, не требует употребления протеинового коктейля (если, конечно, вам не нравится потреблять протеин в такой форме). Давайте рассмотрим некоторые ключевые соображения по оптимизации окна питания после тренировки:

1. БЕЛКИ:  Важным питательным веществом в послетренировочном приеме пищи является полноценный источник белка, содержащий аминокислоты, стимулирующие синтез мышечного белка и запускающие процесс восстановления. Количество белка, которое вам нужно потреблять после тренировки, зависит от массы вашего тела, но часто находится в пределах 20–40 г. Например, 3–5 унций мяса, рыбы, курицы или тофу, 1–2 яйца с ½ чашки яичных белков, ложка протеинового порошка в коктейле или от 3/4 до 1 чашки простого греческого йогурта или творога. сыр будет достигать рекомендуемого количества.

2. УГЛЕВОДЫ: Еще одной целью послетренировочного питания является восполнение уровня глюкозы в крови и запасов гликогена за счет потребления углеводов. Рекомендуемое количество углеводов после тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Для большинства любителей фитнеса наши зарегистрированные диетологи рекомендуют выбирать источники углеводов с низким гликемическим индексом (например, с высоким содержанием клетчатки и минимально обработанных углеводов), которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови после тренировки. Тем не менее, элитные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут получить пользу, отдавая предпочтение быстроусвояемым углеводам с высоким гликемическим индексом (например, белым крахмалам и тропическим фруктам), которые легче пополняют запасы гликогена.

3. ВРЕМЯ: Несмотря на то, что результаты исследований неоднозначны, когда речь заходит о срочности белковосодержащих блюд или закусок после тренировки, наши зарегистрированные диетологи обычно рекомендуют клиентам принимать пищу в течение двух часов после завершения тренировки. . В дополнение к аминокислотам для поддержания и наращивания мышечной массы прием пищи или перекус после тренировки помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает чувство «слишком голодного», что приводит к перееданию или неподдерживающему выбору питания в конце дня. Если вы не можете поесть в течение двух часов после тренировки, вы можете перекусить после тренировки (например, протеиновым коктейлем и бананом), чтобы поддержать свою энергию и восстановление, пока вы не вернетесь домой, чтобы поесть. сбалансированное белковосодержащее питание.

4. ЖИРЫ/ВОЛОЧКИ: В отличие от наших рекомендаций по питанию перед тренировкой, наши зарегистрированные диетологи не рекомендуют ограничивать жиры или клетчатку в еде после тренировки. Поскольку тренировка уже завершена, нет необходимости ограничивать медленно перевариваемые продукты, чтобы предотвратить судороги или оптимизировать доступность энергии. В то время как элитные спортсмены могут извлечь пользу из ограничения жиров и клетчатки после тренировки, чтобы максимизировать усвоение углеводов, большинству любителей фитнеса выиграет включение умеренного количества жиров и клетчатки в послетренировочную еду. Эти продукты обеспечат дополнительное питание и помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови после тренировки!

5. АНТИОКСИДАНТЫ. Хотя мы в основном сосредоточились на ключевых макроэлементах в послетренировочной пище, потребление антиоксидантов в виде ярких фруктов и овощей может ускорить восстановление тканей и время восстановления за счет снижения окислительного стресса. Совет диетолога: попробуйте добавить красок в свой посттренировочный прием пищи, смешав ягоды со смузи или добавляя овощи в посттренировочный омлет, миску или бутерброд!

Понимание того, как подпитывать свое тело во время тренировок, является ключом к оптимизации энергии, производительности и восстановления. Однако для достижения ваших целей в фитнесе и производительности также важны дополнительные факторы:

• То, что вы едите в течение всего дня, влияет на восстановление. То, что вы едите во время тренировки, составляет лишь часть ваших ежедневных потребностей в питании. Употребление достаточного количества калорий и белка, предназначенного для достижения ваших конкретных целей (например, набора мышечной массы, снижения веса или изменения состава тела) в течение всего дня, является ключом к ускорению роста и восстановлению мышц.
• Для восстановления тоже нужны микроэлементы! Хотя мы не обсуждали роль витаминов и минералов в оптимизации восстановления и производительности, потребление диеты, богатой цельными продуктами из всех четырех пищевых групп, является ключевым фактором в предотвращении нехватки микроэлементов, которая может задержать ваш прогресс.
• Факторы образа жизни, такие как качество сна, влияют на восстановление. Достаточный сон является ключевым фактором при стремлении максимально увеличить способность организма восстанавливаться и наращивать мышечную массу.
• Тренировка — это то, что движет прогрессом. Постепенно бросая себе вызов на тренировках, вы создаете «хороший стресс» для тела и, в конечном итоге, определяете свои результаты. Вы можете идеально разработать стратегию питания перед тренировкой, но если вы не заставите себя прогрессировать на каждой тренировке, ваше тело не будет стимулироваться к адаптации и станет лучше, быстрее или сильнее! Вы можете узнать больше об этой концепции прогрессивной перегрузки в нашем подкасте о рекомпозиции тела (здесь) и в статье (здесь).

Питание перед тренировкой предназначено для того, чтобы дать вашему телу топливо во время тренировок, чтобы максимизировать энергию и максимально использовать ваши тренировки! Основные выводы, которые зарегистрированные диетологи Vitality Nutrition хотели бы, чтобы их клиенты запомнили, включают:

• . Важно экспериментировать с тем, что лучше всего работает для вас, и консультироваться с зарегистрированным диетологом, который специализируется на спортивном питании, для получения дополнительной поддержки и рекомендаций.
• Предтренировочный прием пищи в идеале должен содержать источник углеводов и может включать белок для оптимизации синтеза мышечного белка. Источники жира и клетчатки могут быть уместны в предтренировочном питании или закусках, если есть достаточно времени для их переваривания перед тренировкой.
• Питание во время тренировки не рекомендуется для большинства людей, но может быть полезным, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 60–90 минут. В этом случае жидкости, углеводы и/или электролиты могут повысить работоспособность.
• Как правило, рекомендуется принимать пищу не менее чем через два часа после тренировки. Углеводы и белки должны быть приоритетом в посттренировочном приеме пищи, но жиры и клетчатка также могут быть включены.

Если вам понравилась эта статья и сопровождающий ее выпуск подкаста, вы можете поддержать нас в продолжении предоставления бесплатного контента, поделившись этой информацией со своим напарником по тренировкам или с кем-либо, кто, по вашему мнению, может получить больше информации о том, как подпитывать свое тело во время тренировок!

** НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСЛУШАТЬ ЭПИЗОД ПОДКАСТА **

Что есть до и после тренировки чтобы получить максимальную отдачу от вашего питания, а также. Если вам интересно, что есть до или после тренировки, вы не одиноки. Это распространенный вопрос на BootCampSF.

И вы правы… ваше питание — это важный аспект вашей физической формы. То, что мы едим, оказывает огромное влияние на наши цели в отношении здоровья и на то, как мы тренируемся.

Давайте дадим вам некоторую информацию о том, как и что есть прямо перед и после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого последнего отжимания и бёрпи.

Прежде всего, вы должны быть знакомы с макроэлементами. Три макроэлемента — это белки, жиры и углеводы. Наиболее распространенный подход к приему пищи до и после тренировки — экспериментировать с этими макронутриентами.

Перед тренировкой

Что:
Простые углеводы + белок + мало/без жира

Когда:
Прием пищи за 1-2 часа до
ИЛИ
перекус менее чем за 60 минут до

Почему :
Чтобы зарядиться энергией во время тренировки, вам нужно перед тренировкой съесть что-нибудь или перекусить, чтобы успеть перевариться. Углеводы — это пища, которую наш организм легче всего преобразует в энергию, поэтому вполне логично, что легкоусвояемые углеводы — это то, что мы хотим съесть прямо перед тренировкой. Это так называемые простые углеводы.

Что такое простой углевод? Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты — это полезные простые углеводы из цельных продуктов. (Под «цельными продуктами» мы подразумеваем необработанные продукты. Например, хлопья содержат углеводы, но они сильно обработаны. Старайтесь выбирать углеводы в их цельных пищевых состояниях).

Мы также хотим включить белок в предтренировочный прием пищи. Белок поможет сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить разрушение мышц после тренировки.

Если вы перекусываете менее чем за 1 час до тренировки, слишком много жира может вызвать у вас тошноту или замедлить вашу работу. Избегайте пищевых продуктов, сахара, кофе и других стимуляторов непосредственно перед тренировкой.

В общем, думайте о легкой и легко усваиваемой пище.

Что взять, если вы перекусываете:

• банан или зеленое яблоко + ореховое масло
• ягоды + органический творог или органический жирный йогурт
•  сваренное вкрутую яйцо

Что взять, если вы едите еду:

• яичный омлет с луком, помидорами и черной фасолью
• Овсяные хлопья в стальной крошке с орехами, семечками и ягодами
• листовой зеленый салат + порция курицы, лосося или стейка + фасоль нут + киноа + овощи, такие как сладкий перец и огурец + оливковое масло и уксус.

После тренировки

Что:
Белки + Полезные жиры + Углеводы

Когда:
Прием пищи через 1-2 часа после
ИЛИ 90 023 Перекус менее чем через 60 минут после

Почему:
Сообщение тренировочное питание — это баланс трех макронутриентов. Нам нужен белок для восстановления и ремонта. Белок также является питательным веществом, которое позволяет нам наращивать новые мышцы. Однако не нужно чувствовать себя виноватым, если вы не выпили протеиновый коктейль. Сбалансированный обычный прием пищи или перекус — это все, что вам нужно.

Независимо от интенсивности тренировки, мы расходуем накопленные углеводы. Замена этих углеводов «пополняет» наши запасы энергии, которые можно использовать на следующей тренировке.

Добавление полезных жиров (авокадо, орехи и семечки, масла первого отжима) сделает прием пищи «сбалансированным» и обеспечит чувство сытости. Ключевым здесь является баланс и плотность питательных веществ.