После тренировки спортивное питание: 💪 Добавки для восстановления | Atletic-Food.ru

💪 Добавки для восстановления | Atletic-Food.ru

💪 Добавки для восстановления | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• Для восстановления

Восстановление мышц после тренировок – довольно болезненный процесс для новичков в спорте и тех, кто нерационально нагружает свой организм. Избежать или уменьшить неприятные ощущения после спортзала поможет специальное питание и правильно составленная программа тренировок.

Добавки для восстановления

После тренировки нужно:

1. Восстановить водный баланс в организме.
2. Дать мышцам материал для восстановления.
3. Восстановить утраченные энергетические ресурсы.

Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.

Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:

• Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.

 

• BCAA аминокислоты. Комплекс аминокислот необходим для остановки процесса распада мышц и выработки анаболических гормонов. Благодаря этим добавкам снижаются болевые ощущения, последующие тренировки становятся эффективными. Принимать аминокислоты BCAA рекомендуется до и после посещения спортзала.

 

• Гейнер. Преимуществом гейнера является сочетание белков и углеводов в пропорциях, необходимых организму. Эта добавка восстанавливает энергетические ресурсы, помогает чувствовать себя бодрее и избавиться от усталости. Принимать гейнер можно как до тренировки, так и после нее.

 

• Креатин. Одно из наиболее эффективных средств для восстановления мышц после тренировки. Креатин дает мышцам необходимую для роста энергию, а также исключает их разрушение. Принимать этот вид спортивных добавок нужно в сочетании с углеводами и белками.

• Изотоник. Чтобы восстановить баланс электролитов в организме и ускорить его восстановление, нужны изотоники. Они могут содержать L-карнитин, способствующий преобразованию жиров в энергию.

 

• Глютамин. Это аминокислота, укрепляющая иммунитет и повышающая защитные функции организма. А еще глютамин снижает болевые ощущения после тренировок и ускоряет восстановление мышц.

Принимая протеин, креатин моногидрат, изотоники и другие добавки, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом не испытывать боли после тренировки.

Витамины для восстановления

Без витаминов невозможна полноценная работа организма и восстановление мышц после физических нагрузок. Основная часть питательных веществ поступает с продуктами, но при активных тренировках витамины усваиваются хуже, поэтому требуется дополнительная «загрузка» добавками.

В комплексы витаминов для спортсменов должны входить следующие элементы:

• Витамин A. Известный как витамина для зрения, он способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц. Также он влияет на выработку тестостерона, действующего как анаболик. Аналогичными свойствами обладает бета-каротин.

 

• Витамин D. Нехватка в организме «витамина солнца» приводит к ухудшению состояния костей и суставов, повышению травматичности. Без этого элемента восстановление замедляется, возникают болевые ощущения в суставах.

 

• Витамин C. Этот витамин настоящий помощник организма при восстановлении. Он снимает боль, ускоряет регенерацию тканей и заживление травм.

 

• Витамины группы B. Еще один важный для синтеза белка и регенерации тканей мышц элемент. Еще витамины группы B улучшают иммунитет, нормализуют работу нервной системы и в целом действуют благоприятно на организм.

 

Вы можете приобрести перечисленные витамины отдельно, в комплексе или в составе спортивного питания для быстрого восстановления мышц.

 

Общие правила восстановления

Если вы уже подобрали протеин для восстановления, а также купили необходимые добавки, то вам потребуется ознакомиться с несколькими правилами. Они помогут быстрее нарастить мышечную массу, избежать перетренированности и сильной боли после занятий.

1.       Активное сжигание жира и рост мышечной массы происходит во время отдыха. Поэтому не забывайте делать перерыв 1-2 дня между тренировками.

2.      Тренировка в интенсивном режиме не должна длиться более 1 часа.

3.      Спите по 8 часов, чтобы помочь организму восстановить энергию и силы.

4.      Питайтесь правильно, следите за соотношением белков, жиров и углеводов.

Если вам не хватает энергии для тренировок, попробуйте принимать энергетики или предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и сделают ваше пребывание в зале более эффективным.

0

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам:
  белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Поделиться:

Питание для восстановления: прием пищи после тренировки

Расшифровка подкаста

0:00  Приветствие Тэвиса Пиаттоли

• Что такое питание после тренировки?
• Какие продукты лучше всего есть, чтобы пополнить «бензобак» и восстановить ткани?
• Время питания после тренировки.

1:55  Что такое питание после тренировки?

• Время приема питательных веществ сразу после тренировки или тренировки.

2:50  Что происходит во время интенсивной силовой тренировки?

• Во время упражнений спортсмены разрушают большое количество мышечной ткани.
• В силовых тренировках процесс поднятия тяжестей разрушает мышечную ткань и волокна, и поэтому мы чувствуем боль после первых нескольких тренировок. Возникает много воспалений, к которым организм не привык, но которые можно устранить с помощью питания.
• Без питательных веществ после тренировки мы сводим к минимуму наши шансы на восстановление с той скоростью, с которой нам хотелось бы.

2:20 Важность питания после тренировки.

• Исследования показывают, что потребление питательных веществ после тренировки повышает работоспособность, уменьшает воспаление и болезненность, повышает способность к росту мышечной ткани, улучшает работу иммунной системы и процесс восстановления, состав тела и костную массу. Мы также чувствуем себя лучше и в целом у нас больше энергии.
• Есть три конкретных цели или цели после тренировки:
• Восстановление мышечной ткани за счет синтеза белка.

• Восполняет запасы гликогена, формы хранения углеводов.

• Минимизирует расщепление белка.
• Потребляя питательные вещества после тренировки, поскольку мы обычно очень голодны, мы можем контролировать чувство голода и уменьшить вероятность переедания позже.

5:35 Введение: «Окно возможностей» для максимального восстановления мышц.

• Если у спортсмена нет еды для дозаправки после тренировки в течение определенного периода времени, я говорю спортсменам НЕ тренироваться, потому что они мешают достижению цели.
• Тренировки разрушают мышечную ткань и волокна и, следовательно, белок, в то время как восстановление связано с синтезом мышечного белка. То, что мы потребляем после этого, делает нас сильнее, а также помогает нам быстрее восстанавливаться.
• После поднятия тяжестей у нас отрицательный чистый баланс белка. Нам необходимо иметь положительный чистый белковый баланс, чтобы наращивать мышечную ткань. Этого трудно достичь, если мы не едим в нужное время.

8:50 Идеальное количество углеводов и белков для максимального восстановления?

• Очень важно быстро направить кровоток к мышечным тканям.
• Питательные вещества будут доставлены кровью в определенные области, в которых они нуждаются.
• Ключевыми компонентами после тренировки являются белки и углеводы.
• Сколько? Каково идеальное соотношение углеводов и белков? Не обязательно каждый раз выяснять с каждым спортсменом. Главное получать калории.

10:30 «Окно возможностей» для максимального восстановления мышц.

• Окно составляет около 2 часов, начиная с минуты, когда вы прекращаете тренировку. Ваше тело готово к потреблению питательных веществ. Вы не хотите ждать, чтобы поесть после этого, окно возможностей становится меньше. В идеале заправляться в первые 30 минут после тренировки.
• Исследования показывают, что синтез белка происходит через 36-48 часов после тренировки. Но если вы позволите пройти слишком много времени до дозаправки, расщепление в конечном итоге превзойдет синтез белка, а это означает, что вы потеряете мышцы.
• Если вы не дозаправляетесь регулярно после тренировки, ваше восстановление ухудшается, уровень энергии снижается, вы не заметите улучшения в составе тела, снижается сила и вы теряете мышечную массу.

11:45  Что лучше всего употреблять после тренировки: пищу или жидкость?

• Жидкости усваиваются и перевариваются быстрее, чем цельные (твердые) продукты, поэтому в идеале нам нужна жидкость.
• Сэндвич с индейкой, PBJ или банан и молоко потребуют немного больше времени для переваривания, но это отличный вариант, который поможет вашему организму восстановиться, стабилизирует уровень сахара в крови и даст энергию.
• Шоколадное молоко эффективно, потому что оно содержит углеводы с высоким содержанием сахара. Это то, что быстро повышает уровень инсулина и сахара в крови, а затем быстро доставляется в «бензобак» или мышцы. Отлично подходит для худощавых спортсменов.
• Когда углеводы с высоким содержанием сахара сочетаются с белком, таким как быстродействующий сывороточный протеин, он увеличивает уровень аминокислот в крови и быстро доставляется в мышцы, повышает уровень инсулина и стимулирует инсулиноподобный фактор роста, наше тело восстанавливается быстрее и помогает восстановить поврежденные салфетка. У вас все еще будет повреждение мышц. Вы не можете полностью исключить этот материал.
• Я большой поклонник сывороточного протеина, потому что он быстро усваивается, обладает очень высокой биологической ценностью, и было проведено множество исследований, посвященных сывороточному протеину после тренировки как оптимальному.
• Вы видите лучшую реакцию инсулина, когда белок сочетается с углеводами. Он ускоряет выздоровление, потому что инсулин помогает нашему организму довольно быстро доставлять углеводы и аминокислоты туда, где они должны быть.
• Для спортсменов, которые хотят похудеть, я не акцентирую внимание на высокой реакции инсулина. Когда в организме циркулирует слишком много инсулина, мы не сжигаем жир. Основное внимание уделяется медленным углеводам в коктейлях с использованием таких ингредиентов, как овес, свежие фрукты (ягоды) и иногда злаки, такие как лебеда. Или мы возьмем готовый коктейль с низким содержанием углеводов, а затем объединим его с PBJ. Таким образом, мы стабилизируем уровень сахара в крови у спортсменов с высоким содержанием жира. Эти спортсмены все равно будут сжигать жир и получать пользу от восстановления.
• Shamrock Farms Rockin Refuel имеет хорошее соотношение углеводов и белков.
• Экономьте деньги, готовя коктейли самостоятельно.

16:20 Сколько белка мне действительно нужно после тренировки?

• Исследования показали, что все, что вам нужно, это 20 граммов белка после тренировки. Все, что больше этого, на самом деле не выгодно. Вы не станете больше. Вы просто тратите деньги.
• 20 г имеет правильный аминокислотный профиль с аминокислотами с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин действительно является ключом к восстановлению и восстановлению мышечной ткани.

18:20 Будьте готовы!

• Составьте план, не пропустите, остановитесь в магазине — НЕТ фаст-фуду! Фаст-фуд — это продукты с высоким уровнем воспаления в организме. Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это вызвать еще большее воспаление. Он не помогает организму восстановиться, на самом деле наносит больший ущерб.
• Если вы знаете, что у вас не будет доступа к холодильнику, принесите протеиновый порошок и смешайте с водой.

Полное руководство по питанию после тренировки

Питание после тренировки необходимо для восстановления и общих спортивных результатов. От замены потерянных электролитов и пополнения истощенных запасов энергии до ускорения восстановления и восстановления мышц, то, что вы едите и пьете после тренировки, может повлиять на ваши результаты. Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о питании после тренировки — от того, почему это важно до того, что вы должны есть, — чтобы максимизировать свои результаты и получить максимальную отдачу от тренировок.

Почему питание после тренировки важно?

Во время тяжелой тренировки происходят определенные физиологические изменения, которые влияют на ваши потребности в питании. Запасы мышечного топлива истощаются, и ваше тело теряет жидкость и электролиты с потом. Тяжелые тренировки также повреждают мышечные волокна, усиливают воспаление и подавляют иммунную систему.

В этом руководстве мы более подробно рассмотрим, что следует есть и пить после тренировки. Во-первых, важно понять основные физиологические изменения, происходящие во время тренировки, которые делают послетренировочное питание столь важным.

Упражнения истощают запасы топлива, жидкости и электролитов

Во время упражнений ваше тело использует свои запасы топлива и жидкости для питания мышц и движений, из-за чего вы можете чувствовать себя вялыми и замедлять восстановление.

Окисление жиров и углеводов обеспечивает энергию для сокращения мышц. Жир является основным источником энергии для упражнений низкой интенсивности, но по мере увеличения интенсивности ваше тело переключается на использование большего количества углеводов (глюкозы) в качестве топлива. Во время тренировки ваше тело использует свои запасы глюкозы (также известной как гликоген), превращая гликоген обратно в глюкозу для питания этих трудолюбивых мышц. Чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, тем больше гликогена вы будете использовать, и тем больше гликогена вам потребуется восполнить после этого [9].0165 1 ].

Помимо истощения запасов энергии, во время физических упражнений организм теряет жидкость и электролиты. Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют 6-10% массы тела за счет пота [ 2 ]. Вода и электролиты играют решающую роль в регулировании частоты сердечных сокращений, артериального давления, водного баланса, температуры тела, использования энергии, а также функции мышц и нервов, что, безусловно, необходимо для спортивных результатов [ 2 ]. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше воды и электролитов теряете; таким образом, очень важно пополнять их и после тренировки.

Упражнения разрушают мышечную ткань

Мышечные волокна растягиваются и сокращаются во время упражнений, вызывая крошечные разрывы мышц. Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, вы испытали это на собственном опыте. После тренировки тело восстанавливает поврежденные мышцы и строит новую мышечную ткань, чтобы увеличить мышечную силу, размер и эффективность [ 3 ]. Исследования показывают, что получение надлежащих питательных веществ после тренировки может ускорить восстановление мышц, улучшить силу и состав тела [ 3 ].

Упражнения вызывают воспаление и подавление иммунитета

Продолжительные напряженные упражнения усиливают воспаление и ослабляют иммунный ответ организма [ 4 , 5 ]. Интересно, что оба они тесно связаны с уровнем гликогена — воспаление и иммуносупрессия запускаются по мере снижения уровня гликогена [ 3 ]. К сожалению, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше вы становитесь восприимчивы к этим эффектам.

В то время как неправильное питание может усугубить воспаление, вызванное физической нагрузкой, и подавление иммунитета, исследования показывают, что правильное питание после тренировки может помочь смягчить эти эффекты [ 6 ].

Теперь, когда вы знаете, почему важно питание после тренировки, давайте углубимся в то, какие питательные вещества вам нужны и когда вы должны начать дозаправку после тренировки, чтобы оптимизировать свое восстановление.

Основные питательные вещества после тренировки

После тренировки наиболее важными питательными веществами являются углеводы, белок и жидкость [ 3 ]. Углеводы пополняют истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, диетический белок запускает синтез мышечного белка (MPS), а вода или напиток с электролитом восполняет потерянную жидкость.

Вот подробнее о том, что делают эти питательные вещества и сколько вы должны получать после тренировки.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц и являются ключевой частью питания после тренировки. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах и печени.

Хотите знать, сколько углеводов вам нужно после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление? Это зависит от того, сколько вы весите и как усердно тренируетесь.

• После тренировки средней и высокой интенсивности продолжительностью > 45 минут: Потребляйте 45-90 г углеводов в течение одного часа после окончания.

• Для интенсивных тренировок с большим объемом (например, 3–6 часов интенсивных тренировок в день, 5–6 дней в неделю): Старайтесь получать 1,2 г/кг/ч углеводов в течение первых 4–6 первых часов восстановления [ 3 , 6 ].

Уровень активности и общее потребление углеводов также играют роль в восстановлении. Для оптимальной производительности и восстановления, вот сколько углеводов вам нужно каждый день в зависимости от уровня вашей активности:

• Нормальный уровень активности: 45%-55% калорий за счет углеводов (3–8 г/кг/день) [ 20 ]

• Спортсмен на выносливость >2 часов тренировки в день: 90%004 > калорий из углеводов (5–8 г/кг/день) [ 6 ]

При выборе углеводов цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки предлагают множество преимуществ и должны составлять основную часть вашего потребления углеводов во время диеты. день. Тем не менее, быстроусвояемые углеводы (например, белый хлеб, рогалики, макароны, энергетические батончики, спортивные напитки и соки) могут быть полезны сразу после тренировки, поскольку они легко усваиваются, обеспечивают быструю энергию и могут ускорить восстановление.

Белок

Белок состоит из различных аминокислот и играет решающую роль в регуляции клеток, функционировании нервной системы и синтезе мышц [ 7 ]. Исследования показывают, что белковые добавки до и после тренировки могут повысить физическую работоспособность и восстановление, а также увеличить сухую массу тела, мышечную гипертрофию и силу [ 8 ].

Исследования показывают, что потребление 20-40 г высококачественного белка в течение двух часов после тренировки стимулирует значительное увеличение синтеза мышечного белка, что может способствовать как восстановлению, так и будущей производительности [ 3 ]. Кроме того, было обнаружено, что соотношение углеводов к белку 3:1 в еде или закуске после тренировки также может увеличить синтез белка [ 3 ].

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8–1,2 г/кг/день, хотя некоторым спортсменам может потребоваться до 2,2 г/кг/день [7] . Однако, чем активнее вы ведете себя, тем больше белка вам потребуется для поддержки физических потребностей во время тренировок и восстановления. Белковые добавки, такие как Elo Smart Protein , может быть удобным и экономичным способом увеличить потребление белка после тренировки, чтобы доставить нужное количество питательных веществ для ускорения восстановления после тренировки.

Несмотря на то, что белок после тренировки является ключевым фактором для восстановления, нельзя недооценивать важность достижения ваших ежедневных целевых показателей по потреблению белка для поддержки восстановления и производительности. Исследования показывают, что это так же, если не на 90 279 больше, чем на 90 280 важно, чем потребление белка после тренировки [ 90 165 3 90 166 ].

Жидкости

По окончании тренировки вы также должны восполнить потери жидкости и электролитов с выделением пота. Регидратация после сложной тренировки жизненно важна для поддержания нормальной функции организма, доставки ключевых питательных веществ к уставшим мышцам и удаления побочных продуктов метаболизма и токсинов из организма. Сильное обезвоживание может иметь серьезные последствия, но даже легкое обезвоживание может замедлить выздоровление и вызвать усталость, головные боли и головокружение. Исследования также показывают, что обезвоживание усиливает мышечную болезненность в первые дни после тренировки [9].0165 9 ].

Самый простой способ измерить потерю жидкости — взвеситься до и после тренировки. Для регидратации вам потребуется около 3 чашек воды (24 унции жидкости) на каждый потерянный фунт [ 6 ]. Если вам неудобно взвешиваться, цвет вашей мочи является еще одним хорошим индикатором состояния гидратации. Например, бледно-желтая моча (например, лимонад) или более светлая обычно означает, что вы обезвожены.

В дополнение к питьевым жидкостям электролиты (включая натрий, калий, кальций, магний и хлорид) имеют решающее значение для функции мышц и нервов и для регулирования водного баланса.

Если вы тренируетесь дольше 45 минут, тренируетесь в жаркой и влажной среде или если у вас соленый свитер, вам может быть полезно выпить после тренировки глоток обогащенного электролитами спортивного напитка [ 10 ]. Помните, что вы теряете больше натрия, хлоридов и калия, когда потеете, чем другие электролиты, поэтому они должны быть основными электролитами в вашем глотке после тренировки [ 10 ].

Время питания после тренировки

Когда дело доходит до питания после тренировки, время имеет решающее значение. После тренировки ваше тело сразу же переходит в режим восстановления, восстанавливая мышечную ткань и пополняя истощенные запасы гликогена. Время имеет значение, потому что способность вашего организма использовать важные питательные вещества увеличивается сразу после тренировки, но только на короткий период.

Исследования показывают, что оптимальное время для пополнения запасов топлива и жидкости — через 15–60 минут после окончания тренировки [ 11 ].

Это не означает, что ваше тело перестанет восстанавливать гликоген и белок после отметки в один час, но то, насколько эффективно ваше тело делает эти вещи, со временем снижается. На самом деле, отсрочка приема углеводов всего на два часа может снизить скорость синтеза мышечного гликогена на 50% [ 3 ].

По сути, чем раньше вы начнете пополнять запасы топлива и жидкости после тренировки, тем лучше.

Добавки после тренировки, на которые следует обратить внимание

После того, как вы отдадите предпочтение углеводам, белку и жидкости сразу после тренировки, вы можете задаться вопросом, что еще вы можете включить в свой план питания после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление.

Как оказалось, некоторые добавки (в том числе кислая вишня, креатин, глютамин, кофеин и омега-3) могут иметь некоторые преимущества после тренировки, о которых стоит подумать.

Вишневый сок

Вишневый сок (в отличие от черешни, которую мы все любим) богат антиоксидантами и противовоспалительными полифенольными соединениями. Растущее количество исследований показывает, что терпкий вишневый сок может улучшить работоспособность, уменьшить боль, болезненность и воспаление, а также ускорить восстановление силы после силовых упражнений и упражнений на выносливость [9].0165 12 , 13 ].

Терпкие вишни можно найти в различных формах, включая сок, капсулы и концентрат. Рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от препарата, но в большинстве исследований использовалось 8–12 унций (1 унция в форме концентрата) два раза в день, за 4–5 дней до события и через 2–3 дня после него для ускорения восстановления [90–165]. 13 ].

Если вы хотите поэкспериментировать с терпким вишневым соком, ищите продукт без добавок и пейте по 8-12 унций не более чем за 60 минут до и после тренировки. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами восстановления, продолжайте принимать его до двух раз в день в течение 2-3 дней после гонки или соревнования.

Креатин

Одна из наиболее тщательно изученных и широко используемых спортивных добавок. Креатин представляет собой аминокислоту, содержащуюся в мышечной ткани, которая синтезируется организмом и в небольших количествах поступает с пищей [ 14 ]. Моногидрат креатина является наиболее обоснованной (и предпочтительной) формой креатина.

Данные показывают, что креатин не только поддерживает выработку энергии, мышечную силу и работоспособность, но и способствует восстановлению силовых и выносливых спортсменов. Эти преимущества восстановления включают увеличение синтеза мышечного белка, усиление пополнения запасов гликогена и снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) [9].0165 15 ]. Креатин также может играть роль в уменьшении повреждения мышц и воспаления [ 15 ].

На сегодняшний день исследования рекомендуют начинать с «нагрузочной дозы» 20 г/день в течение 5-7 дней, а затем 3-5 г/день после этого для повышения эффективности [ 14 , 15 ].

Стоит отметить, что прием креатина может увеличить задержку воды, в результате чего некоторые спортсмены немного прибавляют в весе (1-2 кг).

Глютамин (L-глутамин)

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышцах, крови и пуле свободных аминокислот организма. Он синтезируется в организме в основном из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), а также потребляется с белковосодержащими продуктами. [ 14 ].

Исследования показывают, что добавки с глютамином снижают степень потери силы, ускоряют восстановление силы и уменьшают болезненность мышц быстрее, чем плацебо [ 14 ].

Некоторые спортсмены также принимают глютамин из-за его предполагаемого иммуностимулирующего действия; однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований, поддерживающих это использование [ 14 ].

Добавки глютамина, также обычно обозначаемые как L-глютамин, доступны в форме порошка и капсул. Ежедневные дозы от 0,21 до 0,42 г/кг безопасны и эффективны для ускорения восстановления у спортсменов [ 14 ].

Кофеин

Хорошие новости, любители кофе. В дополнение к повышению производительности во время тренировки, кофеин, потребляемый после тренировки, также может способствовать восстановлению мышц.

Недавние исследования показали, что кофеин после тренировки в сочетании с углеводами (чашка кофе с молоком во время сбалансированного завтрака) может повысить уровень глюкозы, скорость ресинтеза гликогена и накопление гликогена после тренировки [ 6 , 16 ]. Исследователи считают, что кофеин помогает вывести глюкозу из крови в мышцы, которая затем превращается в гликоген.

Нет рекомендаций по дозировке кофеина после тренировки. Тем не менее, исследования показали положительные результаты при приеме после тренировки 3–8 мг кофеина/кг массы тела в сочетании с приемами пищи, содержащими 0,8–1,2 г углеводов/кг и 0,3 г белка/кг [, 6, , ]. 17 ].

Для спортсмена весом 150 фунтов это эквивалентно двум-шести чашкам кофе по 8 унций (200-545 мг кофеина) вместе с приемом пищи, обеспечивающим 80 г углеводов и 20 г в течение 4-часового периода восстановления.

Если вы чувствительны к кофеину или не пьете кофе регулярно, вы можете начать с небольшого количества или вообще отказаться от него. Употребление слишком большого количества кофеина перед сном также может помешать хорошему сну и потенциально больше навредить вашему выздоровлению, чем помочь. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, употребляйте кофеин по утрам и в ограниченных количествах, пока не узнаете, как реагирует ваше тело.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты, содержащиеся преимущественно в холодноводной жирной рыбе, орехах и семенах. Рыбий жир содержит две важные омега-3, уникальные для рыбы и морепродуктов, известные как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) [9].0165 18 ]. EPA и DHA являются важными компонентами клеток мозга и мышц. Их влияние на мозг и сердечно-сосудистую систему, мышечную работоспособность и восстановление после физических упражнений и травм было изучено.

Что касается восстановления после физических упражнений, исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут уменьшить болезненность или улучшить восстановление после упражнений, повреждающих мышцы, что может принести пользу всем, от людей, начинающих программу упражнений, до профессиональных спортсменов [ 15 ].

Рекомендуемая суточная доза для всех омега-3 составляет 1600 мг/день для мужчин и 1100 мг/день для женщин [ 18 ]. Вы можете удовлетворить это требование, потребляя 1–2 порции (~ 8 унций) рыбы в неделю. Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточное количество этих важных омега-3.

Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 мг (1 г) рыбьего жира, 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК; однако составы и дозы сильно различаются [ 18 ]. Исследования на здоровых взрослых показывают, что 2 г омега-3 в день безопасны и эффективны для уменьшения воспаления, а прием 3 г в день может уменьшить болезненность мышц после тренировки [ 15 , 18 ]. Не существует установленных верхних пределов для омега-3, но долгосрочное потребление добавок ЭПК и ДГК в комбинированных дозах около 5 г/день кажется безопасным [, 18, ].

Что есть после тренировки: идеи еды и закусок после тренировки

Если вы ищете хорошую еду, чтобы поесть после тренировки, мы обеспечим вас. Вот более 20 идей перекусов и приемов пищи после тренировки, содержащих углеводы, белки и противовоспалительные соединения, которые помогут вашему телу быстрее восстановиться.

Идеи быстрого перекуса после тренировки

1. Протеиновый коктейль после тренировки, приготовленный из фруктов, Elo Smart Protein и воды или молока на выбор

2. 8 унций шоколадного молока

3. 2 Банан и

   2 Банан и греческий йогурт 015

   Энергетические закуски из овсянки или энергетический батончик

   Гранола, фрукты и парфе из йогурта

   Бейгл с лососем и сливочным сыром

   Творог и фрукты

   Pita и Hummus

   Crackers и арахисовое или миндальное масло

   Струк и крекеры

   Храчки с молоком и клубней

10160160160160161616101616161616101610161010101016108ENGILE

DES или скрэмбл из тофу с 2 ломтиками цельнозернового тоста

Овсянка с Elo Smart Protein, бананом и грецкими орехами

Цельнозерновые блины или вафли со свежими фруктами, миндальным маслом и куриной или вегетарианской колбасой

Буррито с коричневым рисом, фасолью, сальсой и гуаком, которые вы любите

Паста из цельнозерновой муки с куриной грудкой и овощным соусом маринара

Сэндвич с тунцом и авокадо 3 с запеченным лососем 9002

Ролл из индейки с овощами и винегретом

Цыпленок в панировке из хумуса с коричневым рисом и жареными овощами

Бургер из черной фасоли и запеченный в духовке картофель

Питание после тренировки для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, приблизит ли вас еда после тренировки к цели по снижению веса или отдалит ее.

Низкоуглеводные диеты могут быть невероятно эффективными для снижения веса, но чрезмерное ограничение углеводов может снизить производительность и восстановление [ 19 ]. Заправка и дозаправка с помощью комбинации сложных углеводов и нежирного белка помогут вам получить больше от тренировок. Вы сохраните и наберете мышечную массу, улучшите свою производительность и быстрее восстановитесь после этого, а это значит, что вы сможете тренироваться тяжелее, дольше и чаще.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам как в снижении веса, так и в ваших тренировках:  

• Стремитесь получать 1,2–2,2 г белка/кг/день, разделенные на 4–6 приемов пищи или перекусов.

• Через 30 минут после тренировки перекусите или перекусите небольшими порциями, состоящими из 1 г углеводов/кг и 0,5 г белка/кг, чтобы стимулировать мышечный синтез и свести к минимуму разрушение мышц.

• В сочетании с тренировкой ограниченное по времени питание может способствовать потере жира при сохранении силы [ 19 ].

• Подходите к похудению так же, как к своей первой 5-километровой или столетнему заезду — медленно и неуклонно.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Универсальные данные показывают, что сочетание углеводов (50-75 г) и белка (20-75 г) после тяжелой силовой тренировки способствует увеличению сухой мышечной массы и общему улучшению состояния тела. процент жира [ 3 ].

Чтобы способствовать увеличению мышечной массы, постарайтесь получить [ 3 ]:

• 20-40 г высококачественного белка + 50-75 г углеводов <2 часов после тренировки

• 20-40 г качественного белка каждые 3-4 часа в течение дня для достижения дневной нормы белка 1,2–2,2 г/кг массы тела

Другие статьи и часто задаваемые вопросы о питании после тренировки

Если вас интересует питание и восстановление после тренировки, вот все, что вам нужно знать о протеиновом порошке и протеиновые коктейли и несколько замечательных блюд и закусок на растительной основе для восстановления сил .