Подтягивания на турнике – база, но как делать их правильно? Качаем мощную спину и спасаемся от травм — Кик
Фактурные советы для новичков и опытных турникменов.
С подтягиваниями знаком каждый еще со времен школьных нормативов. Простое в понимании и сложное в исполнении, это упражнение остается мерилом силы у дворовых мальчишек, чему способствует несметное количество турников чуть ли не в каждом российском дворе.
Подтягивания – сложносоставное (задействующее сразу несколько мышечных групп) упражнение, где главную работу выполняют мышцы спины. В естественном плане это упражнение необходимо нам для подъема тушки на некоторое расстояние вверх, но прагматик хочет красивую и массивную спину. Хочет ведь? Ну тогда давайте разбираться, как подтянуться, не поломавшись.
Как правильно подтягиваться?
Те же мальчишки во дворе никогда не задумывались, как правильно подтягиваться, но мы уже не дети и хотим результата, поэтому нам хорошо бы всё изучить.
- Поставили руки несколько шире плеч.
- Повисли на турнике (предварительно разогревшись, но об этом ниже).
Положение ног особой роли не играет, но людям как правило удобнее согнуть их в коленях и скрестить. - «Включили спину» – немного согнули руки в локтях, чтобы стартовать не с самой нижней точки.
- Вывели локти вперед и тянемся грудью к турнику, по пути сводя лопатки.
Забыли про подбородок, ведь мы не на школьном нормативе – анатомически правильно тянуться к турнику именно грудью. По поводу локтей – когда тянемся к турнику грудью, комфортнее увести их вперед, чтобы не подвергать плечевые суставы лишней вредной нагрузке.
Здесь необходимо сделать пояснение: подтягивание хоть и является естественным движением для подъема тела, но в реальных условиях любой человек будет подтягиваться не как в спортзале, а как тот самый подросток со двора – с дрыганьем, используя инерцию и включая связки. Нужные мышцы вы так не накачаете, а вероятность получить травму достаточно высока (если вы не ребенок весом 30 кг).
Поэтому учитываем все вышеописанные ошибки и делаем так, как будет удобно нашим суставам и связкам. А вот теперь едем дальше.
- Не разогреться. Я рекомендую вращать кистями, локтями, плечами и тазом – разогнать кровь и нагреть тело при занятиях спортом всегда полезно. Висеть на турнике хотя бы секунд 10 (а лучше больше – заодно натренируете хват). Можно даже сделать 1-2 пробных подтягивания, чтобы почувствовать тело и понять, не болит ли что-то. Если пренебречь разминкой, можно познакомиться с такими проблемами, как бурсит, артроз, и так далее.
Также перед висом и пробными подтягиваниями можно вставить промежуточное упражнение: во время виса сводить лопатки, тем самым слегка приподнимая себя наверх. Десяти раз будет достаточно, легкого и приятного хруста бояться не надо. Это упражнение включает достаточно глубокие мышечные волокна, что поможет нам сделать 1-2 лишних повторения в будущем.
- Тянуть себя руками тоже нельзя.
Постарайтесь представить, что руки – всего лишь веревки, которыми вы привязаны к турнику. Работу совершает спина. Но руки, конечно, расслаблять не надо (да у вас и не получится). - Подтягиваться за спину. Давайте сегодня без извращений, хорошо? Спасибо.
А если конкретнее, то плечи у нас одни на всю жизнь – не надо ставить их в неестественное положение ради мнимой пользы, рискуя получить травму при малейшем отклонении от правильной техники.
Постарайтесь представить, что руки – всего лишь веревки, которыми вы привязаны к турнику. Работу совершает спина. Но руки, конечно, расслаблять не надо (да у вас и не получится).А теперь пробежимся по часто задаваемым вопросам
Есть ли смысл ставить руки сильно шире плеч? А почему не узко?
От ширины хвата зависит распределение нагрузки: чем у́же руки мы ставим, тем большую нагрузку забирают мышцы рук (бицепсы, предплечья). Отсюда делаем два вывода:
1. Хотите качать подтягиваниями руки — ставьте их узко (также можно варьировать прямой-обратный хват — это изменит нагрузку на разные головки бицепса, но это отдельная тема).
2. Хотите максимально нагрузить именно спину — ставьте руки шире.
Для опытных спортсменов это хорошее упражнение, но для комплексного и пропорционального развития тела хват «немного шире плеч» является оптимальным. Так вы и спину нагрузите достаточно, и руки в обиде не останутся. На изображении ниже обратите внимание именно на третий вариант.
Как часто можно и нужно подтягиваться?
Зависит от ваших целей и лайфстайла в целом. Если предпочитаете заниматься физкультурой для здоровья и делаете упражнения не в отказ (последние повторения через силу, все на максимум), то, соблюдая технику безопасности, можно подтягиваться даже каждый день. Если же вы именно за прокачку большой и широкой спины, то здесь сложнее — отдельные подходы нужно выполнять в отказ, а для восстановления после таких тренировок требуется время.
И вот вопрос «Сколько отдыхать?» даже в 2022 году остается дискуссионным и, что самое главное, индивидуальным. Восстановительные возможности у всех разные, образ жизни и повседневная нагрузка тоже отличаются.
Я советую поступить так: начните с одной тренировки в 5-7 дней, а затем изменяйте время отдыха в большую или меньшую сторону в зависимости от собственного самочувствия.
Нужны ли перчатки?
Up to you. Я рекомендую использовать, если не хотите порванных мозолей и вообще грубой кожи на ладонях, но кому-то в кайф — это как шрамы, что украшают мужчину. Правда, в хороших перчатках лучше сцепление с турником, но если перчаток нет, это решается магнезией или намоткой бинтов на турник.
А важен ли темп подтягивания?
Подтягивания — такое же упражнение, как и множество других, поэтому вопрос темпа актуален не только здесь. Если отвечать коротко, темп важен, но не «быстрее = лучше», а наоборот. Постараюсь объяснить позицию.
Во-первых, необходимо придерживаться правильной техники и, чтобы не сбиться, лучше никуда не торопиться.
Во-вторых, если подходить к вопросу подтягиваний и темпа со стороны телостроительства, необходимо понимать, что определяющим фактором является время под нагрузкой, а не количество мышечных сокращений — мышца работает, и ей все равно, сколько повторений вы сделали за N секунд.
Подтягивания – всё-таки бро?
Однозначно да!
Столь доступного, эффективного и не травмоопасного (ну, если вы прочитали текст, конечно) упражнения больше не существует.
Тут нет потолка: научился подтягиваться – делай больше, научился больше – добавляй вес, добавил вес – добавь еще. И чем дальше, тем больше, красивее и эстетичнее будет выглядеть ваша спина. Так что приступаем!
Автор: Сергей Яковлев
Подтягивания на турнике
Спешу огорчить — не каждый умеет подтягиваться!
Да, это нормально, такое бывает, но что же делать то? Как решить проблему, ведь я хочу научиться подтягиваться!
В конце статьи ты сможешь обнаружить промокод который даст тебе отличный бонус, если ты из тех ребят, кто хочет научиться качать мышцы на турнике, но об этом позже, а сейчас поговорим об упражнениях, которые стоит изучить, прежде чем прыгать на перекладину.
Поехали!
Рассмотрим поближе
Давайте я сначала вам расскажу какие мышцы участвуют при подтягиваниях, вам эта информация точно пригодится и без моего ведома:
При упражнениях на перекладине по классике обычно задействованы общие мышечные группы спины, груди, живота и рук, а именно
— трапециевидная
— мышцы разгибатели спины
— широчайшая
— пресс, косые
— бицепс, трицепс
— плечевые, дельтовидная а так же мышцы предплечья
Как это выглядит на картинке?
Давайте рассмотрим сам турник, как он работает
Теперь общие рекомендации
Выполняя 6-8 подтягиваний ты развиваешь мышечную силу, а последующие повторы дадут тебе выносливость.
Если хочется увеличить отжимы на турнике, то не спеши с этим. Лучше делать понемногу, постепенно, ведь ты не хочешь что-нибудь себе повредить, верно?
Как захватывать перекладину?
Существует несколько способов захвата перекладины:
— прямой\верхний хват – ладони направлены в противоположную сторону от лица;
— обратный\нижний хват – ладони смотрят в лицо;
— нейтральный\параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь а ладони посматривают друг на друга.
Данные хваты развивают разные мышцы. Равномернее всего нагрузка по всем мышечным группам распределяется при прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания широким хватом нагружают мышцы спины, а обратный хват больше воздействует на бицепсы.
А вот что бы получить хорошую такую нагрузку на мышцы плеч то узкий прямой хват в помощь!
Сами упражнения
Здесь будут обще рекомендательные советы именно для начинающих, поэтому старикам можно «покинуть зал» или перейти к следующему абзацу.
Если вы 0, и никогда в жизни даже не прикасались к турнику, то у меня для вас серьёзные открытия!
Для начала вам стоит просто висеть, а так же разминать кисти рук. Всё, рецепт успешного успеха у тебя в кармане!
Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата руки будут соскальзывать. Не торопись – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
А теперь к самим упражнениям:
1. Негативные повторения.
Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не занимался или возобновил тренировки.
Подбородок над перекладиной, руки согнуты (достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – по типу стула)
Опускайтесь медленно, не спеша.
Выполните 3-4 подхода
2. Подтягивания при помощи партнера.
Повисни на турнике, а напарник, обхвативший тебя сзади — поможет выполнить подъем.
Выполни 3 подхода, но помни что основная нагрузка должна лежать на тебе.
3. Подтягивание наполовину.
Поставь стул так чтобы руки согнулись на 90° по отношению к перекладине, а часть упражнения осуществи сам.
4. Резиновая петля.
Для облегчения подтягиваний начинающему стоит призадуматься о резиновой петле, при помощи которой он может разгрузить свой собственный вес и наконец то подтянуться — первый раз, второй раз, третий..
Готово!
Кстати, о петлях, раз уж ты дошел практически до конца статьи, то держи промокод BEEFFM на покупку петлевого эспандера с нашего сайта
К завершению статьи
Конечно я могу много чего расписывать, о том, как и чего, но увы не каждый осилит прочитать статью за раз «залпом».
Техник и упражнений для начинающих достаточно много, но тебе, дорогой мой друг, стоит знать, что для прокачки тела оптимально выбрать несколько видов упражнений, и со временем «расширять ассортимент».
Будь аккуратен и следи за тем, как ты выполняешь свои действия — ведь любое неверное движение приводит к травме!
На этом и закончим нашу статью, подписывайся, мы будем полезны и тебе и твоим друзьям, с нами ты станешь лучшей версией себя!
До встречи завтра!
Лучший турник 2023 года: от DTX Fitness до Handsonic
Не дайте себя обмануть их простой конструкцией — турники (или турники для подтягиваний) являются одним из самых мощных, не говоря уже о впечатляющих, тренажерах с собственным весом. вокруг. И хотя взгляд на турник может показаться пугающим, его стоит добавить в свою рутину. Если вы захотите дополнить или заменить свои гантели одной из них, вы сможете улучшить тренировку спины, рук и плеч — возможно, больше, чем с любым другим упражнением.
Подтягивания также помогают улучшить силу хвата, что, в свою очередь, может повысить производительность на другом спортивном оборудовании (и раздражающих банках с маринованными огурцами), а также повысить силу кора и улучшить осанку.
Хотя перекладина может быть не самой интересной вещью, на которую можно потратить бюджет домашнего фитнеса, в ее простоте есть определенная красота, не говоря уже о проверенной эффективности. Тем не менее, есть о чем подумать, прежде чем расстаться со своими с трудом заработанными деньгами, от того, хотите ли вы отдельно стоящую перекладину для подтягиваний или перекладину для подтягиваний в дверном проеме, до вариантов хвата, которые вам больше всего подходят. Прежде чем приступить к измерениям, необходимо учесть следующие моменты:
Куда поставить турник?
Не все турники имеют одинаковую конструкцию. Некоторые созданы для того, чтобы жить внутри дверных проемов или быть непосредственно прикреплены к стенам или потолку, но есть также варианты, когда им не нужно постоянно жить в этих местах, если вы не хотите хвастаться этим перед каждым, кто ходит. в ваш дом. Подумайте, есть ли у вас место (и высота потолка) в вашем домашнем спортзале, чтобы надежно установить его, и обязательно сравните размеры двери с рекомендациями бара.
Мы включили в нашу редакцию подборку лучших отдельно стоящих турников и лучших настенных турников.
Какой вес может выдержать турник?
Проверка нагрузки, которую может выдержать перекладина, позволит убедиться, что она способна выдержать ваш вес, что важно, если вы хотите избежать зияющей дыры в стене/потолке. Максимальный вес, который могут выдержать турники, очень велик. Убедитесь, что тот, на который вы смотрите, подходит для вашего веса, с дополнительным усилием, чтобы взяться за штангу с добавлением утяжеленного жилета или гантели между ступнями по мере продвижения.
Какую толщину перекладины выбрать?
Перекладины для подтягиваний могут поставляться с одним или несколькими перекладинами для захвата, что позволяет варьировать диапазон тренировок, для которых их можно использовать. Они также предложат эти стержни разной толщины, что может повлиять на то, каково это выполнять подтягивания. Увеличение толщины сделает подтягивания более сложными, но также потребует больше вашей силы, в то время как что-то с более тонкими грифами будет более удобным для хвата и лучшим местом для начала для новичков.
Какой хват для подтягивания использовать?
Перекладины часто поставляются с различными вариантами хвата, и вы можете выбрать узкий или широкий хват. Классическое подтягивание включает в себя хват ладонями к себе, а разворот их в сторону превращает движение в подтягивание. В то же время молоточковый хват подразумевает, что ваши ладони обращены друг к другу. Ширина и разные положения хвата также влияют на активацию мышц груди и спины, хотя классические варианты каждого из них, как правило, чуть шире ширины плеч.
Что делать, если я не могу ни разу подтянуться?
Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь подтянуться. Если это не то движение, к которому вы привыкли, вы не нарастите для него нужные мышцы. Если вы не можете сделать это сразу, вы можете использовать длинные эспандеры, чтобы помочь вам нарастить мышцы, пока вы не достигнете точки, когда вы сможете подтягиваться без посторонней помощи. Вы также можете делать негативные подтягивания, используя табурет или стул, стоя на выбранной вами платформе и медленно опускаясь вниз.
Чтобы получать больше новостей о фитнесе, моде и технологиях прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку GQ рекомендует .
Выберите лучшие турники, которые вы можете купить по версии GQ…
Титан Фитнес 400513 нулевой нулевой
$ 69 99 $69,99
Титан Фитнес 400506 нулевой нулевой
$ 104 99 $104,99
$ 69 99 $69,99 $ 57 97 $57,97 Скидка 17% (сэкономьте 12 долларов)
Титан Фитнес 400501 нулевой нулевой
$ 34 99 $34,99
Титан Фитнес 400508 нулевой нулевой
$ 69 99 $69,99
Титан Фитнес 400580 нулевой нулевой
$ 144 99 $144,99
Титан Фитнес 401065 нулевой нулевой
$ 229 99 229,99 долларов США $ 158 97 158,97 долларов США Скидка 31% (сэкономьте 71 доллар)
Титан Фитнес 401139 нулевой нулевой
$ 59 99 59,99 долларов США
Нет в наличии
Титан Фитнес 400510 нулевой нулевой
$ 74 99 $74,99
Нет в наличии
Титан Фитнес 401073 нулевой нулевой
$ 99 99 99,99 долларов США
Нет в наличии
Титан Фитнес 401184 нулевой нулевой
$ 64 99 $64,99
Нет в наличии
Титан Фитнес 400525 нулевой нулевой
$ 84 99 $84,99
Нет в наличии
Титан Фитнес 400507 нулевой нулевой
$ 64 99 $64,99
Нет в наличии
Перекладина для подтягиваний Часто задаваемые вопросы: полное руководство по турникам для подтягиваний
Независимо от того, строите ли вы домашний тренажерный зал или просто ищете простой способ проработать верхнюю часть тела дома, турник для подтягиваний является одним из лучших инвестиций, которые вы можете сделать.
Это доступное и простое средство для домашних тренировок, которое позволяет выполнять разнообразные упражнения и прорабатывать несколько групп мышц, чтобы ваше тело стало стройным и подтянутым в кратчайшие сроки.
Брусья для подтягиваний помогут вам избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы спины и кора, а также укрепить руки. Перекладины в основном воздействуют на верхнюю часть тела, включая верхнюю часть спины, боковые мышцы, бицепсы и кор, но вы можете проявить творческий подход к тренировкам и проработать части нижней части тела.
Часто задаваемые вопросы о турниках
Думаете о покупке турника, но не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли. Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о турниках, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие.
Как пользоваться перекладиной?
Брусья для подтягиваний являются одним из наиболее адаптируемых и эффективных элементов тренировочного оборудования, поскольку их можно использовать для множества различных упражнений.
Самое простое — взяться за перекладину над головой ладонями от себя, немного шире ширины плеч. Поднимите ноги от земли так, чтобы вы повисли на перекладине, и подтяните все тело вверх руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти к полу и свести лопатки вместе на спине. Попробуйте подняться, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно.
Какой диаметр лучше всего подходит для турника?
Выбирая перекладину, убедитесь, что вы выбрали правильный размер. Лучший диаметр перекладины, который подходит большинству людей, составляет от 1 до 2 дюймов. Любое место в этом диапазоне облегчает захват штанги руками. Самый распространенный диаметр — 1,25 дюйма, но вы можете найти версии большего и меньшего размера в зависимости от вашего возраста и размера. Использование перекладины диаметром менее 1 дюйма или более 2 дюймов делает вас более восприимчивым к травмам.
Что такое подтягивания от груди к перекладине и сделают ли они меня рельефным?
Подтягивания от груди к перекладине — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять на перекладине.
Чтобы сделать одно, возьмитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии плеч, как при обычном подтягивании. Поднимите ноги и начните подтягиваться таким образом, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, держать живот и ягодицы напряженными, плечи сильными, а ноги вместе. Ваши локти будут прижиматься друг к другу за спиной, как будто вы делаете ряды. Подтянитесь выше, чем при обычном подтягивании, так, чтобы центр вашей груди фактически касался перекладины.
Как установить перекладину, не повредив стены
Чтобы установить перекладину для подтягивания на стене, воспользуйтесь поисковым устройством, чтобы найти настенные стойки в том месте, где вы хотите ее повесить. Выясните, какой высоты вы хотите, чтобы ваша планка была. Большинство людей монтируют перекладины на высоте около 80 дюймов от пола, но вы можете предпочесть что-то другое в зависимости от вашего роста и т. д. Отметьте стены, где ваши кронштейны будут висеть на шпильках или на бетонной стене. Используйте уровень, чтобы убедиться, что ваш стержень будет висеть прямо, а затем просверлите достаточно большие отверстия, чтобы забить в них монтажные дюбеля.
Затем прикрепите собранную перекладину к стене с помощью оборудования, которое идет в комплекте, или отдельного оборудования, которое вы приобрели. Убедитесь, что винты и болты надежно затянуты, и проверьте штангу перед использованием, чтобы убедиться в ее устойчивости.
Перекладины дорогие?
Цены на перекладины, которые продаются в Интернете, могут сильно различаться в зависимости от типа и качества перекладины. Перекладины для подтягиваний в дверях — самый дешевый вариант, потому что они легкие и не выдерживают большого веса. Настенные и потолочные перекладины обеспечивают большую поддержку, имеют более высокий предел веса и немного варьируются в цене. Вы можете получить довольно прочный настенный турник онлайн по разумной цене. Если вам нужны дополнительные функции, такие как несколько ориентаций и углов захвата, в Интернете также есть несколько потрясающих доступных потолочных турников.
Легко ли установить турник?
После того, как вы установили перекладину, дополнительная настройка не требуется.
Все, что вам нужно сделать, это подготовиться к тренировке, взяться за перекладину и добраться до нее!
Перекладина не сломает дверной косяк?
Поручни могут повредить дверные рамы, но не в том случае, если вы будете правильно их устанавливать и правильно использовать. Лучше всего использовать дверную раму из дерева или ПВХ, чтобы предотвратить повреждение. Если вас беспокоит, какой вес может выдержать ваша дверная рама, вы всегда можете приобрести отдельно стоящую раму для подтягиваний или найти ту, которую можно просверлить в стене или потолке.
Как правильно брать турник?
Правильный способ взяться за перекладину для обычных подтягиваний — это развернуть ладони от себя на ширине плеч. Однако вы также можете выполнить вариант подтягивания, взявшись за перекладину ладонями к себе.
Дверные ручки безопасны для всех?
Дверные ручки безопасны при правильной установке и использовании. Вы никогда не захотите прыгать на перекладину, давить на нее или толкать ее вверх.
