Схема тренировок: как заниматься дома и в зале

Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ

• Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
• На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
• Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
• Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
• Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

КОМУ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

• Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

• Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

• Приседания-пистолеты

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

• Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

• Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

• Зашагивание на возвышенность

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

• Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

• Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

• Подъемы ног из положения лежа на скамье

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

• Бег
  

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О ЧЕМ НУЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Программа для новичков № 2

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег	15 минут
Подтягивания узким хватом (спина и плечи)	Используйте упражнения для круговой тренировки: выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
Тяга одной рукой с эспандером, прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)
Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)
Приседания-пистолеты (ноги)
Берпи (ноги, плечи, грудь)
Подъем ног к перекладине (пресс)
Динамическая планка	30 секунд
Заминка	5 минут

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКОНЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

план тренировок за 3 месяца с нуля

Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.

Предварительная подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.

Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз. Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.

Питание

Правильно подготовиться к полумарафону, означает, в том числе, изменить свой рацион. Он должен включать:

• 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
• 50 г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
• 20 г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
• До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.

Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал. 

Питание за 3 дня до забега

В последние дни перед полумарафоном необходимо изменить схему питания. Для этого за 3 суток перед стартом соревнования сокращают прием углеводов, а накануне активно употребляют продукты с их высоким содержанием. При этом ужин и завтрак должен состоять исключительно из углеводов.

Завтрак в день полумарафона

Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке. 

Зачем нужно пить изотонические напитки

Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора. Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.

Употреблять изотонический напиток во время тренировки нужно по 0.5 л в час, желательно, делая в течение занятия 4 небольших глотка с перерывом в 10 минут.

• Шорты
• Ветровки беговые женские
• Ветровки беговые мужские

Определение схемы обучения | Law Insider

• означает схему, разработанную в соответствии со статьей 6 Закона о планировании и охране окружающей среды 1987 года.

• означает схему городского планирования местного самоуправления, разработанную в соответствии с Законом о городском планировании и развитии 1928 года.

• 9000 4 означает схему, созданную в соответствии с положениями Закона о защите уязвимых групп от 2006 года.

• означает предоставление соответствующих инструкций детям со значительными когнитивными нарушениями и любым другим детям с ограниченными возможностями, которым требуется такая инструкция, чтобы они могли:

• означает план, в котором указывается, какое обучение и оценка будут проводиться вне рабочего места и что будет проводиться на рабочем месте, а также то, как Зарегистрированная учебная организация будет помогать в обеспечении целостности как аспектов обучения, так и процесс оценки.

• означает любую программу, которая предоставляет информацию и оценивает знания оператора класса A, класса B или класса C посредством тестирования, практической демонстрации или другого подхода, приемлемого для реализующего агентства, в отношении требований к системам UST, которые соответствуют требованиям. Раздела 2-3-1.

• означает действия, описанные в OAR 411-300-0150, которые предназначены для обеспечения максимальной самостоятельности ребенка посредством обучения, обучения и побуждения ребенка к выполнению ADL, IADL и навыков, связанных со здоровьем.

• означает применение принципов и методов кондиционирования, профилактику, неотложную помощь, распознавание, оценку, оценку и лечение спортивных и ортопедических травм в рамках образования и обучения, организацию и управление программой спортивной подготовки а также обучение и консультирование спортсменов, тренеров, членов семьи, медицинского персонала, сообществ и групп в области ухода и профилактики спортивных и ортопедических травм. Спортивная подготовка может применяться только в «традиционных условиях» и «клинических условиях»:

• означает не менее 50 минут фактического обучения, включая, помимо прочего, время, посвященное лекциям, учебным мероприятиям, занятиям в малых группах, демонстрациям, оцениванию и практическому опыту.

• означает предварительно записанное обучение, проводимое виртуально, т.е. Электронное обучение SAP.

• означает письменные и устные инструкции.

• означает организацию, отвечающую условиям правомочности, указанным в Листе данных, и выбранную в соответствии с критериями, установленными для этой цели.

• означает учебную программу, использующую учебную программу, одобренную экспертной комиссией Министерства здравоохранения по вопросам злоупотреблений, или учебную программу, предлагаемую больницей, профессиональной организацией врачей или отделом социальных служб, отделом образования. , местное агентство по образованию, школьный округ, академия правоохранительных органов штата Айова, колледж или университет штата Айова или подобное агентство штата.

• означает www.sap.com/training-certification

• означает транспортное средство:

• означает: мероприятия по привлечению студентов, включая маркетинг и рекламу, в отношении любого обучения в рамках объема финансирования поставщика услуг обучения; предоставление информации о предложениях курсов, оплате, поддержке и влиянии на право человека на финансируемое обучение; проведение предтренировочного обзора; проверка права любого лица на обучение, субсидируемое в рамках программы Skills First, и любые соответствующие уступки или освобождения/отказа от платы за обучение; зачисление лиц на курс или квалификацию, включая выполнение любых процессов зачисления, требуемых в соответствии с настоящим Контрактом о финансировании ПОО; разработка и документирование плана обучения; взимание сборов, включая любые уступки, освобождения или отказы; проведение обучения и оценки, подходящих и соответствующих каждому правомочному лицу; сбор и хранение доказательств, относящихся к пунктам (a)–(h) выше, в соответствии с требованиями настоящего Контракта о финансировании ПОО; предоставление данных и другой информации в Департамент в соответствии с требованиями настоящего Контракта о финансировании ПОО; и любые другие вопросы, которые разумно связаны с осуществлением деятельности, изложенной в параграфах (a) — (j).

• означает организацию работодателя и/или работодателя и профсоюз, участвующие в консультациях и переговорах, необходимых для утверждения схемы стажировки.

• означает продукт, предназначенный для нейтрализации или устранения запахов на невыстиранных тканях, включая, помимо прочего, мягкие бытовые поверхности, ковры, ковровые покрытия, драпировки, постельные принадлежности, автомобильные салоны, обувь, спортивный инвентарь, одежду и/или домашнюю мебель или предметы, обитые или покрытые такими тканями, как шерсть, хлопок или нейлон, но не ограничиваясь ими. «Освежитель ткани» не включает «Антистатический продукт», «Средство для чистки ковров/обивки», «Средство по уходу за обувью или кожей», «Пятновыводитель» или «Дезинфицирующее средство», а также продукты, предназначенные для нанесения как на ткань, так и на кожу человека. .

• означает разумные расходы, связанные с обучением и участием в семинарах в рамках Проекта, состоящие из транспортных расходов и суточных для участников обучения, расходов, связанных с обеспечением услуг инструкторов, арендой учебных помещений, подготовкой и воспроизведением учебных материалов, а также другие расходы, непосредственно связанные с подготовкой и проведением курса или семинара.

• означает утвержденную стажировку, применимую к группе или классу работников, либо к отрасли или сектору отрасли или предприятия. Схема стажировки не должна быть одобрена, если не были проведены консультации и переговоры с профсоюзом по условиям предложенной схемы стажировки и стажировки. В заявке на утверждение схемы стажировки должен быть указан профсоюз и продемонстрировано, к удовлетворению утверждающего органа, что вышеупомянутые консультации и переговоры имели место.

• означает пособие (будь то в виде периодических грантов или иным образом), подлежащее выплате—

• означает рабочую силу, отвечающую всем следующим условиям:

• означает формальную и/или неформальную учебную деятельность, связанную с работой работником за счет возможностей, предоставляемых агентством по найму, которые способствуют профессиональному развитию и повышению эффективности работника путем:

• обучение, проводимое работодателем в ходе рутинного выполнения работы.

• означает частный курс, организованный по запросу специально для Клиента.

• означает студента, принятого в учебное заведение и проходящего первый год обучения в таком учебном заведении.

Схема повышения квалификации следователя | CHS Alliance

Формат курса

Очное или дистанционное обучение

Продолжительность курса

3 Многоуровневая программа плюс поддержание квалификации

Обзор

Пожалуйста, смотрите ниже важное обновление относительно будущей доступности этой программы, которая заменяет ранее проводившиеся семинары по расследованию СЭО.

CHS Alliance и Humentum совместно разработали трехуровневую квалификационную схему обучения расследователей (IQTS) на основе нового Руководства по расследованию случаев сексуальной эксплуатации и домогательств (SEAH).

Разработка и внедрение этой схемы финансировалось Министерством иностранных дел, по делам Содружества и Развития Великобритании в рамках стратегии правительства Великобритании по улучшению мировых стандартов и показателей в области защиты в гуманитарном секторе и секторе развития.

На сегодняшний день несколько крупных групп участников успешно завершили теоретическое обучение Уровня 2 всего за 5 месяцев, а ранее в этом году мы успешно опробовали начальную версию курса Уровня 3.

Схема испытывает постоянный и беспрецедентный спрос, как на теорию Уровня 2, так и на последующий практический курс Уровня 3, который в настоящее время обновляется, чтобы учесть отзывы и внести улучшения после пробного запуска.

Этот высокий спрос означает, что мы должны изучить способ, которым мы предлагаем схему, чтобы оптимизировать ее и сделать ее глобально доступной для всех заинтересованных лиц. Поэтому мы временно приостанавливаем IQTS на предстоящий летний период, пока вносим необходимые изменения.

В настоящее время у нас нет точной даты повторного запуска IQTS, но как только это будет подтверждено, мы сообщим даты и любую другую соответствующую информацию здесь и в нашем информационном бюллетене.

Мы хотели бы поблагодарить вас за большой интерес и поддержку, проявленные к схеме. Это демонстрирует важность и необходимость доступа к профессиональным навыкам расследования, ориентированным на переживших насилие.

Цель курса: Схема квалификационного обучения следователя (IQTS) представляет собой трехуровневую схему обучения, которая формирует профессиональные навыки в ходе расследований утверждений о SEAH, проводимых оставшимися в живых. Он направлен на установление профессионального стандарта с продвижением по службе для следователей. Трехуровневая система поддерживает постепенно повышающиеся уровни профессиональной подготовки. Уровень 2 предназначен для предоставления участникам необходимых теоретических знаний для проведения расследований SEAH под руководством опытного исследователя SEAH. Целью уровня 3 является предоставление участникам навыков проведения исследований SEAH без надзора. Мы настоятельно рекомендуем вам дождаться завершения Уровня 3, прежде чем приступать к реальным расследованиям.

Аудитория: Схема предназначена для гуманитарного персонала, чья роль заключается в расследовании заявлений о SEAH со стороны гуманитарных работников против людей, пострадавших от кризиса, или гуманитарного персонала. Кандидаты с предыдущей подготовкой и опытом проведения расследований SEAH могут подать заявку на признание предшествующего обучения (RPL).

Квалификация: На уровне Tier 2 сертификат по теории выдается после успешной сдачи внешнего экзамена с несколькими вариантами ответов. На уровне 3 успешные кандидаты получают квалификацию, отвечая или превышая оценку, состоящую из двух частей, которая проводится во время курса обучения. Квалификация уровня 3 будет действительна в течение трех лет, а поддержание квалификации (уровень 4) потребует сбора и демонстрации баллов непрерывного профессионального развития (CPD).

В настоящее время доступно

Ресурсы для расследований, связанные с IQTS (руководство и набор инструментов):

Загрузите набор инструментов для исследователей

Первый уровень IQTS, самоуправляемый базовый онлайн-модуль, доступен бесплатно. Чтобы получить доступ к курсу, посетите платформу Disaster Ready, где вам необходимо создать учетную запись и найти курс «Основы исследований SEAH»:

Посетите платформу Disaster Ready

Модуль	Методология	Даты запуска	Стоимость
1. Вам так же может понравиться... Как проработать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс? Как рассчитать энергетическую ценность продукта: Расчет энергетической, пищевой ценности блюда (изделия) — Студопедия Как научиться за неделю подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели Next Ужин пп для похудения: Правильный ужин для похудения — Статьи Previous Гакк приседания тренажер: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт