Питание для послеродовой потери веса, поддерживающее лактацию
Делиться!
0 акции- Электронная почта
Если вы искали «блюда для похудения после родов, поддерживающие выработку молока», то вы не одиноки. Вот что я нашел. И это имеет смысл.
Заявление об отказе от ответственности: Это не медицинский совет, это просто мама, проводящая исследования и делящаяся результатами. Проконсультируйтесь с врачом, акушеркой, консультантом по грудному вскармливанию или диетологом, которому вы доверяете, и примите для себя наилучшее решение. Советы сильно различаются между практикующими врачами.
Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию без дополнительных затрат для вас, если вы совершаете покупку по ссылке. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным раскрытием информации для получения дополнительной информации.
Послеродовая диета для похудения, поддерживающая выработку молока
Несмотря на то, что метаболизм каждого человека по-разному реагирует на различные ограничения в питании, есть несколько ключевых принципов, в которых я уверен и на которых хочу основывать «диету» для послеродовой потери веса.
Главный принцип при похудении – избегать употребления в пищу продуктов, которые повышают уровень сахара в крови и, следовательно, вызывают выброс инсулина. Дело не только в том, сколько «сахара» содержится в пище, но и в ее гликемическом индексе — некоторые продукты содержат сахар, но не вызывают выброса инсулина. Некоторые всплеск инсулина даже без высокого содержания сахара.
Основным принципом поддержания количества молока для кормления грудью является недопущение слишком резкого дефицита калорий. Ваше тело нуждается в гидратации и калориях, чтобы производить молоко для вашего ребенка. Хотя дефицит калорий помогает похудеть, он также может уменьшить выработку молока. Таким образом, поддержание достаточного количества калорий для обеспечения вашего основного обмена, а также для производства молока в дополнение к этому имеет важное значение.
(Имейте в виду, что сразу после родов ваше тело также нуждается в энергии – из здоровых калорий – для самоисцеления с самого рождения!)
Используя эти два принципа вместе, а также понимая необходимость движения и упражнений, у нас есть основа для разработки списка послеродовых блюд для похудения, которые поддерживают выработку молока.
Сокращение потребления сахара
Различать продукты с высоким гликемическим индексом и продукты с низким гликемическим индексом полезно, но если у вас нет времени или умственной энергии, чтобы выяснить это или выяснить это, возможно, проще и эффективнее попытаться сократить потребление сахара.
Это начинается с замены или просто пропуска тех вещей, к которым мы обычно добавляем сахар, и распространяется на выбор заменителей и альтернатив для потребляемых нами продуктов и продуктов, которые уже содержат добавленные сахара.
Кофе может стать важной отправной точкой, поскольку это расходный материал, в который мы часто добавляем сахар. На самом деле, напитки в целом могут быть одним из мест, где сахар проникает в наш рацион наиболее легко и незаметно. Найти хороший и полезный подсластитель для замены в напитках может быть непросто, так как наиболее сложно подобрать или замаскировать вкус некоторых подсластителей. И мы знаем, что легкодоступные заменители сахара, такие как Splenda, содержащие аспартам, еще хуже для нашего организма, чем сахара, которых мы избегаем.
Итак, чем можно заменить сахар в качестве полезных подсластителей? Есть несколько там. Агава, сахар из кокосовой пальмы и стевия — это три подсластителя с низким гликемическим индексом, поэтому, хотя они и содержат углеводы, они не будут повышать уровень инсулина, как сахар. В стевии вообще нет сахара, а сахар из кокосовой пальмы имеет другие преимущества для здоровья, такие как содержание калия и магния, которые являются естественными электролитами.
Конечно, гораздо проще заменить сахар, если мы готовим сами или готовим себе еду и блюда, что может быть трудным, особенно в первые послеродовые дни. Найти купленные в магазине или готовые продукты с этими заменителями может быть сложно, поскольку в обычном варианте «без сахара» обычно используется аспартам, которого мы хотим избежать любой ценой.
Как бы это ни было сложно, можно найти более полезные альтернативы, если мы готовы потратить немного больше денег на «органические» или «натуральные» продукты или просто отказаться от большего количества продуктов, которые обычно содержат сахар для начала.
Здоровые калории
Сахара и углеводы являются основным источником калорий в стандартной американской диете. Таким образом, сокращение потребления сахара и углеводов означает, что нам нужно получать более здоровые калории, если мы хотим, чтобы в послеродовом периоде послеродовая диета для похудения сохраняла выработку молока.
Полезно помнить, как расщепляются калории в нашей пище. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Белки содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.
Если мы потребляем жиры из здоровых источников и в хороших пропорциях, они могут быть одними из лучших источников здоровых калорий, а также наиболее насыщающими. Жиры из масла, авокадо, мяса, рыбы и орехов намного полезнее для нас, чем жиры из кукурузного масла, маргарина, шортенинга и т. д.
Если мы относимся к жирам как к нашему основному источнику калорий, то нам не нужно съедать больше пищи, чтобы достичь цели по потреблению калорий, просто потому, что мы исключили сахар из нашего рациона.
Скорее, мы становимся более сытыми и способны продержаться дольше между приемами пищи, если потребляем калории из жиров, потому что жиры удерживают нас дольше, чем быстрый всплеск и последующий энергетический спад из-за сахара.
Гидратация и электролиты
Еще один ключевой принцип похудения заключается в вымывании из организма шлаков. Подумайте о формах, в которых что-либо покидает наши тела (кроме сжигаемой энергии). Экскременты, моча и пот. Все три из этих методов требуют правильного увлажнения для эффективного функционирования.
Мы уже знаем, что наш кишечник нуждается в увлажнении даже для того, чтобы начать адекватно переваривать пищу, которую мы едим. Мы знаем, что эта вода нужна нам для перемещения пищи и отходов через нашу систему и помогает нам избавиться от этих отходов во всех формах. Также вполне логично, что для того, чтобы ваш организм вырабатывал молоко, полное всех полезных веществ, которые мы едим для питания наших детей, огромный компонент этого количества приходится на воду, которую мы пьем.
Когда мы обезвожены, наш организм не может справиться с производством молока.
Во время второй беременности я узнала, что у меня может быть обезвоживание, даже если я выпью рекомендуемое количество воды. Это потому, что я пил воду, в которой не было электролитов, в то время как мое тело уже было истощено электролитами. Как только я добавила электролиты в пищу и воду, мое тело показало признаки хорошей гидратации, даже без увеличения количества потребляемой воды. Это поразило меня.
Есть продукты, которые вы можете купить, такие как Liquid IV, которые мгновенно и легко повышают ваши электролиты и позволяют вам хорошо гидратироваться через питьевую воду. Просто будьте осторожны, чтобы проверить, какие другие ингредиенты, чтобы вы непреднамеренно не саботировали себя дополнительным сахаром, который вы пытаетесь сократить. Я предпочитаю более натуральный вариант без сахара, например Nectar Hydration Powder.
Простой и доступный способ повысить уровень электролитов в воде — добавить щепотку морской соли (не йодированной!) и лимонный сок.
Даже этого достаточно, чтобы изменить ситуацию, но если вы также регулярно едите банан, чтобы добавить калий в свои электролиты, тогда вы действительно золотой человек.
Вода, соль, лимон и банан? Ваше тело и ваш ребенок будут вам благодарны, так как вы начнете замечать, что вес снижается легче, а выработка молока остается беспрепятственной.
блюда для послеродового похудения, поддерживающие выработку молокаКорректировка диеты
Трудно реализовать все эти вещи одновременно, или, по крайней мере, это возможно, если у вас раньше не было такого плана. Как мы можем решить эту проблему и изменить наши привычки в еде?
Во-первых, начнем с воды и увлажнения. Ваш мозг работает лучше, когда он правильно гидратирован, что позволит вам быть более проницательным и логичным в отношении всего вашего выбора, особенно в еде. Спите столько, сколько вы можете, чтобы ваше тело зажило после родов, также может помочь этому уравновешенному подходу.
Затем начните понемногу.
Вам не нужно резко отказываться от всех видов сахара. Вы можете «отвыкнуть» от них, употребляя натуральные сахара, такие как те, что содержатся во фруктах, в то время как вы уменьшаете количество искусственных или добавленных сахаров. После того, как эта привычка выработается, если вы чувствуете, что вам все еще нужно меньше сахара, вы можете уменьшить количество фруктов с более высоким гликемическим индексом или вообще исключить фрукты на какое-то время.
Для некоторых людей отказ от сахара в кофе может быть самым простым изменением, потому что это наиболее осознанно добавленный сахар. Для других этот кофе имеет первостепенное значение, и единственный способ его снизить — это сахар. Если это так, не торопитесь и делайте то, что вам нужно, чтобы сохранить здравомыслие.
В конце концов, все сводится к приоритетам. Спросите себя, что для вас более ценно – похудеть или выпить сладкий кофе. На самом деле нет неправильного ответа, если только один вариант буквально не вызывает у вас тошноту.
«План питания» для продуктов для похудения, поддерживающих выработку молока
Составление плана питания для себя на этом этапе может стать ключом к преодолению этого. Итак, какие ингредиенты могут входить в ваш план питания и как их соединить?
Давайте начнем с общего списка полезных калорий, а затем попробуем смешивать и сочетать, чтобы приготовить несколько блюд.
Цыпленок. Свинина. Говядина. Турция. Тунец. Лосось. Креветка. Моллюски. яйца. Ветчина. Колбаса. Салями. Авокадо. Миндаль. Пекан. Грецкие орехи. Масло. Оливковое масло. Сыр. Мягкий сыр. Шпинат. Латук. Помидоры. Грибы. Оливки. Ростки. Цуккини. Летний сквош. Огурцы. Зеленая фасоль. Горох. Кале. Капуста. Брокколи. Морковь. Лук. Сельдерей. Болгарский перец. Горячие перцы. Брюссельская капуста. Стручковый горох. Яблоки. Клубника. Черника. Крем. Йогурт. Немного цельной пшеницы. Какая-то закваска. Нут. Лебеда.
Все они имеют низкий гликемический индекс, что опять же означает, что они не увеличивают выработку инсулина и не заставляют вас цепляться за вес «жира», вырабатываемого сахарами.
Что можно приготовить из комбинаций этих продуктов? Так много вещей!
- Завтраки: омлеты, яйца и бекон/колбаса/ветчина, тосты с авокадо, рулеты для завтрака, оладьи, ягоды и йогурт, смузи, пироги с заварным кремом и т.д. салат, обертки для деликатесов, колбасные изделия, лотки для овощей и т. д.
- Обеды: стейки и овощи, картофель фри, деконструированные тако, фахитас, буррито, фаршированный сладкий перец, супы, рагу, копченый лосось, свиные отбивные и овощи, колбасные изделия, салаты с начинкой, перец чили, шашлыки на гриле, прибой и торф, карри и т. д. 900 08
Варианты поистине безграничны.
Если вы хотите или вам необходимо узнать фактический гликемический индекс определенных продуктов, существуют книги и справочники, полностью посвященные этой цели. Мне больше всего нравится Полный гликемический индекс и счетчики гликемической нагрузки для 4000+ продуктов . Эта книга помогла моей сестре справиться с СД1 и помогла мне восстановить хорошие привычки в еде после рождения троих детей подряд.
Суть продуктов для похудения, которые поддерживают выработку молока
В общем, ешьте мясо, яйца и овощи. Усердно пейте воду и электролиты. Выкинь большую часть остальных.
О, и немного расслабься. У тебя только что родился ребенок. Ваше тело приняло 9или более месяцев, чтобы добраться туда, где он есть после рождения ребенка. Не пытайтесь вернуть его в «нормальное» состояние за одну ночь. Потому что это ненормально. Береги себя.
Простой план питания для похудения
Потеря веса НЕ должна быть сложной.
Калории в VS калориях. Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.
Хорошая новость заключается в том, что наши тела созданы для того, чтобы сжигать калории. Тот, кто весит 150 фунтов, сжигает примерно 46 калорий в час во время сна.
Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. д.), и даже такие простые задачи, как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.
Еда — самый важный фактор, влияющий на то, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища разрушит вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие физические упражнения не компенсируют 600 калорий чистого сахара. С другой стороны, правильное питание поможет вам похудеть больше, чем 6 часов в спортзале.
Иногда «эксперты» усложняют задачу, предлагая вам потратить целый день на приготовление еды или давая вам планы питания, где каждый рецепт включает более 15 ингредиентов.
Правильное похудение может быть простым.
Планирование питания может быть таким же простым, как написание ваших любимых блюд и закусок. Большинство моих любимых блюд приготовить проще всего. Если вы не любите готовить, время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас больше желания съесть эту еду, чем если бы это было легко.
Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, а в конце вы найдете мои…
Простой план питания для похудения
Простой способ похудения включает в себя несколько ключевых моментов: план диеты, здоровое питание и список покупок.
Советы по снижению веса для этого простого плана питания
Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.
1. Отслеживание того, что вы едитеОтслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом. Это НЕ обязательно должно быть чем-то, чем вы занимаетесь всю жизнь — даже отслеживание в течение нескольких дней может стать поучительным опытом. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть калорий. Таким образом, вы можете увидеть, что действительно стоит для вас.
Если ручка и бумага не в вашем вкусе, используйте приложение. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше продуктов, то есть меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.
Как определить правильное для вас количество калорий? Честно говоря, я обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не учитывают ваш метаболизм!
Именно здесь отслеживание вашего питания становится действительно полезным. Я рекомендую следить за тем, что вы обычно едите в течение 3-5 дней (без ограничений!), а затем вычесть из этого среднего значения 100-250 калорий. Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет выполнимой в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла следовать диете в 1200 калорий в день только для того, чтобы вернуться к «нормальному» способу питания позже и снова набрать вес, верно?)
2. Уменьшить крахмалистые углеводыОбратите внимание, я не сказал «устранить», просто уменьшить! Я не верю, что депривация помогает достижению общих целей.
Значительно доказано, что снижение общего количества углеводов в рационе (1) приводит к:
снижению аппетита
ускорению потери веса по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов употребление достаточного количества белка
Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.
Размер порции крахмала обычно составляет 120 калорий и равен ломтику более толстого хлеба, 1/2 чашки вареного риса, лебеды или бобов или 1 чашке крахмалистых овощей, таких как кукуруза.
Лучший способ понизить содержание крахмала — сделать замены, которые кажутся одинаковыми. В среднем красновато-коричневом картофеле содержится около 30 граммов крахмала. Средний сладкий картофель содержит всего около 8 граммов. Когда вы сделаете этот переход, вы все равно будете есть картошку с едой.
Съешьте свой вегетарианский бургер, завернутый в листья салата, а не на булочке. Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшой настройкой, чтобы лучше соответствовать вашим целям.
Когда вы начнете отслеживать свои калории, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы едите. Можете ли вы съесть на 1 или 2 порции меньше, не чувствуя себя обделенными? Можете ли вы заменить что-то менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?
3.
Добавьте некрахмалистые овощи для увеличения объема Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмалах (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше отдачи от затраченных средств (как в финансовом плане, так и в подсчете калорий), употребляя овощи.
Например, вы бы предпочли съесть 1/2 чашки риса или 3 чашки риса из цветной капусты?
Эти небольшие замены помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Вы не побежите снова перекусить через час после ужина.
Вот список действительно замечательных некрахмалистых овощей, которыми можно заполнить свою тарелку:
Артишоки
Спаржа
Ростки фасоли
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Цветная капуста
Огурец
Баклажан
Салат
Грибы
Перец
Редис
Зелень для салата
Спина ach
Помидор
Кабачок
Это самый сложный.
Но это может быть самым важным! Скука и эмоциональное переедание — одна из основных причин увеличения веса.
Изучите личные сигналы вашего тела о голоде и насыщении. Когда вы
испытываете эмоции и не голодны, вам нужно найти другие занятия помимо еды. Отправьте сообщение другу, чтобы поздороваться, быстро прогуляйтесь по кварталу (или даже просто по комнате) или попрактикуйтесь в спокойном дыхании. Это может быть сложно, но становится легче по мере того, как вы нарабатываете навык. Поговорите с терапевтом, если это поможет.
Один из приемов, который может помочь вам выучить сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотрите, пройдет ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, убедитесь, что вы взяли здоровую закуску, например, греческий йогурт без сахара.
Если для вас важно похудеть, найдите для этого время Время на самом деле иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы находим время для того, на что ХОТИМ находить время.
Например, если у меня есть работа, но я только что увидел видео TikTok о супер милом одеяле Amazon, я найду время, чтобы сделать небольшую покупку в Интернете.
Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если вам важно похудеть, вы должны найти время.
Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь съесть, и записать это (или использовать приложение для составления плана питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, сохраните список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть его и составить свой план питания. Создание плана питания должно занять 15 минут или меньше.
Составьте список продуктов и отправляйтесь за покупками.
Наконец, приготовление еды. Это НЕ должно занимать очень много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать более короткие пути (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.
Если в вашем расписании есть место для приготовления ужина дома, сделайте дополнительный обед или два в течение недели. Остатки полностью считаются приготовлением еды!
Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который послужит вам отправной точкой. В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.
Простой план питания для похудения ЗавтракПрежде всего, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.
Если вы голодны, ешьте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:
2 яйца вкрутую + 1 полоска сыра
Омлет с нарезанным кубиками сладким перцем и ½ авокадо
1 йогурт с низким содержанием сахара и ⅛ стакана орехи дробленые
И! Знаете ли вы, что употребление белка на завтрак может полностью уменьшить тягу к углеводам в течение дня (2)?
ОбедЧто мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не настолько вялыми, чтобы не вернуться к работе!
С моей «формулой», также известной как #thatformula, легко приготовить сытные и заряжающие энергией обеды и ужины:
2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, болгарский перец, брокколи и т.
д.100- 200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. д.
4–5 унций белков, таких как курица, тофу, говядина и т. д.
д.Вот пример на обед!
1 банка тунца (белковая) + 1 ст.л. майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 чашки молодой моркови!
ЗакускиКак и в случае с завтраком, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы поддерживать чувство сытости и энергии, но ограничить общее количество углеводов.
Вот несколько примеров!
1 стакан молодой моркови + 1 гуакамоле на вынос
2 сваренных вкрутую яйца + 1 сыр (да, блюда на завтрак можно использовать и как перекус!)
1-2 порции вяленого мяса
Следуйте той же формуле, о которой я говорил выше!
2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т.
