Чем омега 3 отличается от омега 6: отличие и соотношение полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма

Содержание

Омега-кислоты – ваш источник полезных жиров

Зачем нам жиры?

Жирные кислоты составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Клетки используют их для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов, с помощью которых регулируются:

  • артериальное давление,
  • свертываемость крови,
  • ритм сердца,
  • воспалительные и аллергические реакции,
  • воспалительные и аллергические реакции,

Омега-щит для крепкого здоровья

Омега-3 и омега-6 кислоты были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после обнаружения так называемого арктического феномена. Изучая состояние здоровья гренландских эскимосов, ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3.

Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов.

Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Система крови. Кислоты омега-3 снижают свертываемость крови (и, соответственно, риск тромбообразования), увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также эти полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

Сердечно-сосудистая система. Жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Нервная система.

Полезные кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.

Иммунная система. Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц омега-6 кислот. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Употребление их в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Помните, что в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Здоровым людям кислоты омега-6 и омега-3 необходимы в пропорции 5:1 соответственно.
Людям, у которых есть проблемы со здоровьем, – в пропорции 2:1.

Сегодня же это соотношение часто доходит до 30:1.

Полезные жиры в нашем ежедневном меню

Источники омега-3 кислот: морская рыба, льняное масло, кунжутные семечки, печень трески, орехи (фундук, миндаль, кешью), красная и черная икра.

Источники омега-6 кислот: растительные масла (льняное, рапсовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, конопляное), семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, кедровые орехи, красное мясо, яйца, сливочное масло.

Также сегодня разработаны технологии получения недорогих концентратов полиненасыщенных жирных кислот, употребляемых в виде биологически активных добавок к пище.


Лучшая Омега 3-6-9 — 🏆 Рейтинг витаминов с ценами

Автор Ирина Добронравова На чтение 8 мин. Просмотров 2.3k. Обновлено

В этой статье вы найдете список лучших витаминных комплексов Омега 3-6-9 с отличным сочетанием цены и качества. А также мы пошагово разберемся, как правильно выбирать витамины Omega 3-6-9.

Переходите к рейтингу препаратов, если вы уже знаете, как подобрать Омега 3-6-9.

  1. Как выбрать добавки Омега-3-6-9
  2. Кому нужно принимать витамины
  3. Формы выпуска и рекомендованные дозы
  4. Обращаем внимание на состав
  5. Лучшие производители добавок
  6. Как оценить качество витаминов
  7. 5 лучших комплексов с омега кислотами
  8. №5 Omega 3-6-9, VPlab (Великобритания)
  9. №4 Омега-3-6-9, со вкусом лимона, Natrol (США)
  10. №3 Доппельгерц Актив Омега-3-6-9, Queisser Pharma (Германия)
  11. №2 Супер Омега 3 6 9, 180 капс, Now Foods (США)
  12. №1 Omega 3-6-9, Solgar (США)
  13. Выбыли из ТОПа
  14. Omegat Omega 3 6 7 9, 140 капс, Via Naturale (Финляндия)
  15. Omega 3 6 9, Biovea (США)
  16. Omega 3 6 9 с Q10 и витамином Е 1000 мг (Alaska – Вьетнам/США)
  17. Омега-3-6-9, Эвалар (Россия)
  18. Omega 3-6-9, Мирролла (Россия)
  19. Где выгодно купить витамины

Как выбрать добавки Омега-3-6-9

К выбору и покупке БАДов нужно относиться ответственно, поскольку некачественные витамины не только не принесут пользы, но и могут вызвать серьезные побочные эффекты и аллергические реакции.

Желательно перед началом курса любых пищевых добавок посетить врача, который поможет подобрать дозировку и расскажет, сколько нужно принимать БАД. Перед тем как купить витамины, желательно почитать отзывы реальных людей об омеге 3 6 9.

Кому нужно принимать витамины

Жирные кислоты – незаменимые нутриенты для нашего организма, поскольку они участвуют в синтезе клеточных мембран, являются предшественниками многих биологически активных веществ, улучшают состояние волос, кожи, суставов. Наиболее известные и полезные кислоты – омега-3 (полиненасыщенные докозогексаеновая и эйкозопентаеновая), омега-6 (полиненасыщенная линолевая) и омега-9 (мононенасыщенная олеиновая). Омега-3 не вырабатывается в организме, два других вещества синтезируются в недостаточном количестве.

О недостатке жирных кислот в рационе могут свидетельствовать такие симптомы:

  1. Проблемы с кожей и ее придатками: сухость, шелушение, беспричинные высыпания, ломкость и выпадение волос, слоящиеся ногти.
  2. Постоянная усталость, снижение работоспособности.
  3. Сниженное настроение, раздражительность.
  4. Боли в мышцах и суставах.
  5. Перебои в работе сердца.
  6. Нерегулярность менструального цикла у женщин.
  7. Частые воспалительные заболевания.

Омега-3-6-9 – лекарство от старости (видео):

Потребность в комплексе жирных кислот Омега 3 6 9 повышается у профессиональных спортсменов, бодибилдеров, людей, занятых тяжелым физическим трудом. Также большие количества витамина нужны женщинам в период беременности и лактации для обеспечения нормального развития ребенка.

Формы выпуска и рекомендованные дозы

Лекарства на основе омега 3 6 9 выпускаются не в таблетках, а в мягких желатиновых капсулах с жидким содержимым внутри. Такая форма наилучше способствует приему и усвоению веществ в организме.

Дозировка омега-3 для взрослого человека составляет от 0,8 до 1,6 г в сутки. Официально установленных норм омега-6 и омега-9 не существует, поскольку эти вещества могут синтезироваться организмом, а также поступать со многими продуктами питания. Диетологи советуют ограничить дозы омега-6 на уровне 4,5-8 г в день, поскольку в случае превышения этого показателя возникает риск развития воспалительных заболеваний.

Обращаем внимание на состав

На упаковке БАДа должно быть четко указано массовое содержание каждой разновидности омега кислоты и сырье, которое использовалось для производства. В сумме количество всех действующих веществ должно составлять более 1000 мг. Необходимо обратить внимание, сколько содержится разных типов ПНЖК – в норме для омега3 и омега6 оно составляет 4-5:1. Количество омега-9 менее важно, поскольку этот нутриент может синтезироваться в нашем организме.

Комплексные препараты должны изготавливаться на основе высокоочищенного рыбьего сырья, органических растительных масел. Маркировка GMP (Good Manufacturing Practice) значит, что предлагаемый продукт имеет работающую медицинскую формулу, не содержит вредных примесей и аллергенов.

Лучшие производители добавок

Многие фармакологические компании занимаются выпуском различных пищевых БАДов, в состав которых входят жирные кислоты. Не все из них придерживаются правильной технологии забора и очистки сырья, дозировки активных веществ.

Лучшими производителями омега 3 6 9 считаются известные американские и европейские фирмы: Solgar, Now Foods, Natrol, Queisser Pharma, VPlab. Их продукция стоит дороже, чем аналоги отечественных производителей, но отличается натуральностью состава и высоким качеством.

Как оценить качество витаминов

После покупки биологически активной добавки необходимо оценить целостность упаковки и блистеров с препаратом. Качественная капсула омега 3 6 9 должна иметь мягкую неповрежденную оболочку и прозрачное содержимое. Может присутствовать незначительный рыбный запах. Нельзя принимать витамины с поврежденной желатиновой капсулой или с мутным содержимым.

5 лучших комплексов с омега кислотами

Проанализировав состав комплексов омега 3 6 9, мнения врачей, отзывы покупателей, мы определили ТОП 5 препаратов жирных кислот. Все они имеют хороший состав, правильное соотношение жирных кислот, проходят несколько степеней очистки и контроля качества.

№5 Omega 3-6-9, VPlab (Великобритания)

от 720 ₽

Пищевая добавка британского производителя предназначена преимущественно для профессиональных спортсменов и людей с тяжелой физической работой. Жирные кислоты добываются из экологически чистого растительного и животного сырья. Рекомендованная производителем дозировка – 1 капсула в день, в которой содержится 650 мг омега3, 162 мг омега-6 и 43 мг омега-9.

Плюсы:

  • невысокая цена;
  • отсутствие неприятного рыбного послевкусия;
  • без запаха;
  • можно сочетать со спортивным питанием.

Минусы:

  • не обнаружено.

№4 Омега-3-6-9, со вкусом лимона, Natrol (США)

Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул

от 789 ₽

Complex Omega 3 6 9 от американского производителя Natrol содержит 1200 мг ПНЖК, в том числе 70 mg ЭПА и 45 mg ДГА. Для изготовления препарата используется морская рыба и растительное сырье высокого качества, также компоненты проходят технологичную очистку на молекулярном уровне, что гарантирует отсутствие в готовом продукте токсических веществ, тяжелых металлов, аллергенов, глютена. Упаковка состоит из 90 капсул. Рекомендованная дозировка: по 1 гелевой капсуле дважды в день.

Плюсы:

  • сбалансированный состав;
  • качественное сырье;
  • подходит для детей и беременных женщин;
  • лимонный вкус.

Минусы:

  • большой размер капсул.

№3 Доппельгерц Актив Омега-3-6-9, Queisser Pharma (Германия)

Доппельгерц актив омега 3-6-9 капс. №60

от 485 ₽

Немецкая компания Квайссер Фарма специально разработала линейку товаров Doppelherz Aktiv, которая содержит самые важные нутриенты, необходимые организму при увеличении активности. Продукт изготавливается на основе рыбьего жира, льняного и оливкового масел. В состав одной капсулы препарата входит 450 мг омега 3, 65 мг омега 6, 265 мг омега 9 и 10 мг витамина Е. Для получения суточной дозы производитель рекомендует принимать по 1 капсуле дважды в день.

Плюсы:

  • сбалансированные содержание жирных кислот;
  • высокое качество продукции;
  • эффект заметен после одного курса приема.

Минусы:

  • высокая цена;
  • превышение суточной нормы витамина Е.

№2 Супер Омега 3 6 9, 180 капс, Now Foods (США)

Now Foods, Супер Омега 3 — 6 — 9, 1200 мг., 180 капсул

от 1 212 ₽

В одной упаковке Супер Omega содержится 180 мягких капсул, каждая из которых состоит из 1200 мг жирных кислот. Также в составе препарата есть натуральный альфа-токоферол (витамин Е). Для изготовления пищевой добавки Super omega используется рыбный концентрат, который проходит несколько ступеней очистки согласно протоколам качества GMP. Согласно инструкции от производителя необходимо принимать по 2 капсулы Super Omega в день вместе с пищей.

Плюсы:

  • сбалансированное содержание жирных кислот;
  • молекулярная очистка сырья.

Минусы:

  • рыбный привкус во рту;
  • высокая стоимость.

№1 Omega 3-6-9, Solgar (США)

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

от 2 150 ₽

Пищевая добавка омега 3 6 9 от фирмы Солгар производится на основе трех высокоочищенных натуральных масел: рыбьего жира, масла огурца и льняного масла. В составе витаминов отсутствуют тяжелые металлы и ртуть благодаря молекулярным технологиям очистки сырья. Каждая капсула состоит из 1300 mg кислот omega 3 6 9 полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья кожи, суставов, сердечно-сосудистой системы. Производитель рекомендует принимать по 3 капсулы в день, лучше во время еды. В упаковке 120 мягких таблеток.

Плюсы:

  • высокое содержание активных веществ;
  • быстро улучшает состояние кожи и волос;
  • желатиновые капсулы удобные для проглатывания.

Минусы:

  • высокая цена;
  • не предназначен для детей.

Подробнее

Выбыли из ТОПа

Здесь собраны препараты с недостаточной эффективностью и плохим составом, которые не улучшают работу организма, а даже могут вызвать тяжелые побочные эффекты. Мы не рекомендуем выбирать эти витаминные комплексы.

Omegat Omega 3 6 7 9, 140 капс, Via Naturale (Финляндия)

В этом препарате количество жирных кислот омега 3 и 6 почти в два раза ниже, чем рекомендуемые суточные нормы. В то же время цена биологической добавки из Финляндии превышает стоимость лидеров нашего рейтинга.

Omega 3 6 9, Biovea (США)

В одной таблетке 254 мг омега3 и 176 мг омега6, чего недостаточно для восполнения суточной потребности. Стоимость комплекса достаточно высокая.

Omega 3 6 9 с Q10 и витамином Е 1000 мг (Alaska – Вьетнам/США)

Complex, согласно заявлениям фармакологической компании, содержит жирные кислоты, витамин Е и коэнзим Q. Но на упаковке и в инструкции не указано концентрации активных веществ в составе, что очень подозрительно.

Омега-3-6-9, Эвалар (Россия)

Во многих отзывах об этом препарате omega 3 6 9 покупатели жалуются, что в качестве основы комплекса был использован модифицированный рыбий жир. На упаковке нет никакой информации об источнике сырья.

Omega 3-6-9, Мирролла (Россия)

Данный дешевый аналог импортных препаратов широко доступен, и продается в каждой аптеке, но имеет плохое качество сырья и малое содержание активных компонентов в каждой капсуле.

Где выгодно купить витамины

Купить комплексные препараты омега 3-6-9 можно как в аптеках, так и в интернет-магазинах здорового питания. В погоне за прибылью многие продавцы пищевых добавок завышают цены в несколько раз.

Рекомендуем покупать Омега-3-6-9 на

iHerb − это широкий выбор, цены ниже аптечных и быстрая доставка.
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

ПНЖК важны для работы сердечно-сосудистой, нервной и костной систем, также они улучшают самочувствие, способствуют нормализации обмена веществ. Рацион современного человека не позволяет обеспечить достаточное поступление этих веществ в организм, поэтому медики советуют выбирать комплексные витаминные добавки со сбалансированным содержанием омега-кислот. Купить пищевые добавки омега 3 6 9 по приемлемой цене вы можете на сайте Айхерб. Перед началом употребления препарата рекомендовано посетить своего лечащего врача, чтобы избежать нежелательных эффектов.

А какие БАДы с Omega принимаете вы? Делитесь своим мнением. 🙂

Рыбий жир и омега 3 — в чем разница? — Сравнение препратов

Тема пользы рыбьего жира и его высокоочищенных производных снова обрела популярность, только теперь чаще звучит термин Омега-3. В советские времена детей пичкали не самыми приятными на вкус каплями с рыбьим жиром по обоснованным медицинским соображениям, особенно в северных широтах. Сегодня проблемы острого дефицита витамина Д нет, а продукты и дополнительно витаминизируются. Тогда почему сейчас рекомендуют принимать добавки с омега-3 всем у кого в рационе мало рыбы (менее 2-3 порций в неделю) и чем омега-3 отличаются от рыбьего жира?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или омега-3), которые содержит рыбий жир, положительно влияют на здоровье сосудов. При этом механизм такого действия не до конца ясен. Ученые связывают это со снижением триглицеридов в сыворотке крови и улучшением уровня «хорошего» ЛПВП-холестерола.

Чем отличаются Омега-3 и обычный рыбий жир?

Незаменимые жирные кислоты можно разделить на 2 группы по происхождению: животного (рыбий жир) и растительного (масла, орехи). В самых больших концентрациях Омега 3 содержится в рыбьем жире, поэтому почти все разнообразие «Омег» в аптеках — это очищенный рыбий жир, реже экстракты масел из семени льна.

Существует отдельная разновидность средств, в которых ПНЖК получены из печени трески. Этот подвид добавок популярен на Западе под названием Cod liver oil. Он немного лучше тем, что печень тресковых содержит не только спектр жирных кислот, но и витамины A и D в хорошо доступной для усвоения форме. Обычный рыбий жир извлекают из рыб жирных пород (скумбрия, сардины, сельдь и анчоус). В их рационе меньше планктона и водорослей, поэтому конечный продукт не настолько богат витаминами.

Препараты с омега и витаминами из печени трески

По сравнению с растительными источниками, польза для здоровья рыбьего жира выше благодаря содержанию самых важных типов ПНЖК — ЭПК и ДГК. Их можно отличить по сокращениям DHA-EPA на этикетке добавок.

ДГК (DHA) и ЭПК (EPA)

Орехи, семена и растительные масла содержат другой вид омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Она тоже полезна, но уступает в эффективности и не заменит.

Что такое ЕПК и ДГК?

Эйкозапентаеновая (ЕПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислота — то основное, ради чего принимают рыбий жир (не считая витамин D). Это наиболее ценные (особенно ЕПА) и незаменимые жирные кислоты из ряда Омега-3. Поэтому единственным способом гарантированно получать нужное количество данных соединений является прием препаратов, где указано их точное количество. На этикетках дешевых добавок может быть написано хоть 1000 мг рыбьего жира в одной капсуле, но количество ДКГ и ЕПА вместе составлять не более 200 мг. Выбирать препарат с Омега-3 нужно исходя из дозировки именно этих двух кислот, и чем больше там будет EPA, тем лучше.

Комбинации Омега 3-6-9 — что еще за 6 и 9?

Широкую известность Омега 3-6-9 приобрели только в последние несколько лет и ее трудно объяснить чем-то кроме сговора производителей и маркетологов. Такие капсулы включают комбинацию из трех классов ненасыщенных жирных кислот, в итоге цена выше, а польза в лучшем случае сомнительна.

Большинство из нас и без того получает слишком много омега-6 жирных кислот, которые встречаются в еде почти повсеместно. Все продукты животного происхождения, сливочное масло, полуфабрикаты, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их в 5 раз больше чем нужно, получать их еще и в виде добавок за деньги мягко говоря неразумно.

Что касается Омега-9 (олеиновая кислота), то она также в изобилии содержится в большинстве масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах. Даже небольшое количество оливкового майонеза содержит больше омега-9, чем одна такая капсула.

Складывается абсурдная ситуация, когда несбалансированное соотношение нужной «3» и ненужных «6-9» в добавке лишает возможности получать достаточную дозу нужной, да еще и с переплатой.

Количество омега 3 в рыбьем жире и сколько необходимо?

Зависит от вашего возраста, пола и рациона. Например, 85-100 граммов приготовленного атлантического лосося содержат около 1200 мг ДГК и 350 мг ЕПК. Примерные дневные нормы для общего спектра Омега-3 приведены в таблице.

Суточная потребность
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 месяцев500 мг500 мг
6-12 месяцев500 мг500 мг
от года до 3-х700 мг700 мг
от 4 до 8900 мг900 мг
от 9 до 131200 мг1000 мг
от 14 до 181600 мг1100 мг
от 19 до 501600 мг1100 мг
старше 501600 мг1100 мг
Во время беременности
1400 мг
При кормлении грудью
1300 мг
Примеры витаминов с ПНЖК

Что лучше и нужно ли вообще?

Если у вас здоровая диета, богатая овощами и жирной рыбой, вы часто едите грецкие орехи и используете оливковое масло или семена льна, тогда ни в каких дополнениях нет необходимости. Если по каким-либо причинам вы не можете это есть или вам просто не нравятся вкус, то целесообразно принимать добавки. Нет смыла переплачивать за 3-6-9, единственные «Омеги» в комплексах, которые действительно нужны — это 3, где в составе только ДГК и ЕПК.

👆 Омега-3 или Омега-6 — какие добавки выбрать, Омега-3 и Омега-6 – причина дефицита и дисбаланса, полиненасыщенные жирные кислоты

Во всем мире идет активная реклама пищевых добавок, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, либо их комплексы (Омега 3-6-9). Но прежде чем закупать пачками чудодейственные пилюли, необходимо разобраться в том, как их принимать и чем они друг от друга отличаются. Это особенно актуально для питания спортсменов.

Омега-3 и Омега-6 – причина дефицита и дисбаланса

Организм человека не может сам производить эти жирные кислоты, поэтому они должны поступать вместе с пищей. При этом Омега-3 и Омега-6 могут друг друга заменять, так как работают с одними и теми же ферментами. Но очень важно в каких пропорциях они поступают. Идеальным считается отношение 4 к 1 (?-6 к ?-3).

Раньше питание людей было сбалансированным, и они получали достаточно полиненасыщенных жиров для правильной работы организма. Связано это с тем, что наши предки ели много зеленых листовых овощей, с которыми поступают в организм Омега-3. В то же время и мясо было сбалансировано по ПНЖК, потому что кормили животных теми же растениями.

Теперь же ситуация в корне поменялась:

  • Культурные растения (овощи и фрукты) содержат меньшее количество Омега-3, соответственно и в мясе фермерских животных оно практически отсутствует (особенно если животных кормят зерном).
  • В состав многих продуктов входят масла (кукурузное, соевое, хлопковое и подсолнечное), которыми заменяют недостаток насыщенных жиров в пище – но это именно Омега-6.
  • Потребление морепродуктов снизилось, а ведь именно рыбы могут самостоятельно синтезировать кислоты класса Омега-3 и лучшим источником этого нутриента. Именно высоким содержанием кислот Омега-3 и Омега-6 во многом обусловлена польза красной рыбы для организма.

В итоге, в организме чаще возникает дефицит Омега-3, нежели Омега-6, и нарушается оптимальное соотношение – 1 к 4. В результате такого дисбаланса могут появиться такие заболевания, как кардиологические патологии, рак, артрит и диабет. Помимо этого ухудшается эффективность тренировок: обмен веществ замедляется, что одинаково вредит как бодибилдерам (снижается рост сухой массы), так и худеющим (жировая прослойка медленнее уменьшается).

Читайте также

Какие добавки выбрать?

Похвастаться переизбытком в организме жирных кислот Омега-3 могут, наверное, лишь жители прибрежных городов, которые едят много морепродуктов. Но остальным этих липидов часто просто не хватает. Поэтому лучше всего принимать добавку именно с этим компонентом.

На полках магазинов спортивного питания можно найти добавку Омега-3-6-9. Казалось бы, что может быть проще: принимаешь порцию идеально сбалансированных нутриентов и все. Но при этом существующий дисбаланс только усилится, так как процент содержания Омега-3 жиров в таких добавках слишком небольшой (10-20%), а в дополнительном приеме Омега-9 жиров особой необходимости нет (они легче усваиваются, содержатся во многих продуктах и организм может вырабатывать их сам). Избыток же Омега-6 откладывается в виде жировых отложений в области живота, так что если Вы стремитесь достичь осиной талии, будьте внимательны!

Потому предпочтение нужно отдать Омега-3. Самый простой его источник – рыбий жир. Ежедневная доза – 6 грамм (1500 мг ДГК), которую можно поделить на несколько порций (по 2-3гр). На препаратах, содержащих рыбий жир, указывается содержание ДГК (докозагексаеновой кислоты) в одной капсуле, поэтому распределить рекомендуемую дозировку очень просто.

А дополнительным источником Омега-6 может стать нефильтрованное масло (например, оливковое), если им заправлять салат. Но следует помнить, что полиненасыщенная кислота (под действием воздуха или при термообработке) может окислиться. Поэтому масло должно быть свежим и после вскрытия храниться в холодильнике.

чем полезны, свойства и недостаток в организме. омега 6 для чего полезно

Полезная информация для и не только. Да и вообще… для общего развития)

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — это не просто жиры. Это вещества, без которых в организме невозможен синтез других, необходимых нам веществ — простагландинов. Простагландины подобны гормонам, и в норме они синтезируются в нашем организме постоянно, а необходимы они для того, чтобы регулировать кровяное давление и температуру тела, поддерживать в норме чувствительность нервных волокон, участвовать в сокращении мышц и многих других физиологических процессах. Добавляя к своему питанию полезные жиры мы можем влиять на состояние своего здоровья, а это прекрасная возможность!

Однако именно жирных кислот Омега-3 в нашем рационе не хватает: пищу мы часто готовим неправильно, а продукты, в которых много полезных жиров часто считаем вредными или едим их редко.

Оптимальное соотношение Омега-3 к Омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют Омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Впрочем, Омега-6 жирные кислоты не являются чем-то вредным. Эти вещества, безусловно, необходимы для организма человека и проявляют множество различных полезных свойств:

— снижают холестерин крови, уменьшая риск возникновения аторосклероза

— их производные усиливают регенерацию тканей, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, а также работы внутренних органов

— их производные являются важнейшими регуляторами иммунного статуса, входят в состав мембран клеток.

Как это часто бывает — то, что слишком, то не хорошо. Все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 жиров. При нарушении соотношения Омега-3 и Омега-6; нарушается и соотношение и соотношение этих веществ, а также соотношение самих Омега- и Омега-6. В мембранах клеток, что может привести в конечном итоге к катастрофическим последствиям.

Итак, что же происходит в нашем организме при избыточном потреблении Омега-6 жирных кислот?

— повышается свёртываемость и вязкость крови, как следствие, тромбообразования и развитие инфаркта миокарда и инсульта.

— возрастает появление сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии.

— нарушение работы иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний.

Чем полезны Омега-3 жирные кислоты и почему они важны для нашего здоровья?

Уже на стадии формирования плода они решают очень многое: мозг будущего ребёнка, а так же его сетчатка не смогут формироваться нормально при нехватке этих жиров. Так, если мать во время беременности потребляет мало продуктов с Омега-3, то у ребёнка с большей вероятностью развиваются неврологические заболевания.

Многие воспалительные процессы кожи, в том числе прыщи и угри, возникают именно по причине нехватки жирных кислот Омега-3: в этом случае в организме нарушается гормональный баланс, от которого и страдает кожа, а также ногти и волосы. В медицинской практике есть случаи, когда состояние пациентов, страдающих острым псориазом, значительно улучшалось всего за неделю лечения большими дозами Омега-3.

Тусклые, ломкие и секущиеся волосы начинают выглядеть великолепно, если изменить рацион питания и включить в него больше продуктов, содержащих Омега-3, при этом подвергая их минимальной кулинарной обработке. Дело в том, что клетки кожи головы, образующие волосяные луковицы и сальные железы, включают значительное количество жирных кислот, являющихся, таким образом, строительным материалом для волос.

Поскольку Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, они во многом отвечают за состояние сосудов — приём этих веществ при соответствующих заболеваниях всегда приводит к улучшению.

Омега-3 предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, помогают в лечении синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и даже депрессии. Кстати, депрессия — это не просто плохое настроение, а серьёзное заболевание, при котором страдают клетки мозга 0 как раз из-за нехватки определённых веществ, в том числе и жирных кислот.

При нехватке и дефиците Омега-3 жирных кислот в организме — ногти начинают ломаться, на теле и тыльной стороне кистей рук могут появляться прыщики, кожа сохнет и шелушится, появлятся перхоть, может твердеть ушная сера и человек часто находится в подавленном состоянии, повышенное давление, боль в суставах, жажда, заболевания молочных желез, постоянные запоры.

При осторм дефиците может развиться шизофрения, однако это возможно в тех случаях, когда человек в течение длительного времени вообще не употребляет продукты с Омега-3 и другими жирными кислотами. Подобных состояний допускать не стоит и лучше вовремя позаботиться о том, чтобы наш организм всегда получал эти жиры, необходимые нам для нормальной и полноценной жизни.

польза и содержание в различных маслах

 


Кедровое масло

Кедровое масло — природная кладовая полезных биологически активных веществ, обладающих ценными лечебными свойствами. Кедровое масло успешно используется в качестве полноценного продукта питания. В его состав входит Омега-3 (20%), -6 (46%) и -9 (25%), что обеспечивает здоровый баланс жирных кислот в организме. Витамин Е, который часто называют витамином молодости, содержащийся в кедровом масле, замедляет процессы старения клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов, нормализуя гормональный фон. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам масло повышает эластичность сосудов, улучшает состав крови, а также предотвращает образование тромбов и бляшек.

Срок хранения натурального кедрового масла обычно не превышает одного года с момента изготовления. Хранить его следует только в стекле в темном прохладном месте. После вскрытия бутылки употреблять масло можно не более месяца, и каждый раз после использования ее нужно плотно закрывать.

Рыжиковое масло

По пищевой ценности и составу рыжиковое масло схоже с целебным кедровым — оба продукта отличаются высочайшим содержанием жирных полиненасыщенных кислот, магния, витаминов Е, D и А. Масло является одним из лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 —  38% и 28% соответственно.
Рыжиковое масло — ценный источник витамина E, по количеству которого опережающий льняное, кедровое, горчичное и подсолнечное масло. Всего 1 столовая ложка масла из семян рыжика посевного способна удовлетворить суточную потребность человека в этом жизненно важном витамине-антиоксиданте.
Хранить рыжиковое масло следует в холодильнике в плотно закрытой бутылке.

Горчичное масло

Горчичное масло — гармоничный и невероятно полезный  для человека продукт. Масло является источником витаминов А, D, E, B6, B3, K, P и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, незаменимых для человеческого организма. Их соотношение равно 1:3, что отлично подходит для сбалансированного рациона. Это масло содержит до 96% полиненасыщенных жирных кислот, из которых Омега-3 – 14% (линоленовая),  Омега-6 – 32% (линолевая), Омега-9 – 45% (олеиновая). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Отличительной особенностью горчичного масла является его стойкость к окислению, которая обуславливает длительный срок хранения – от 10 месяцев до 2 лет. В связи с медленным окислением его часто добавляют к другим растительным маслам для увеличения их срока годности.

Какой вам нужен?

В этой статье мы хотели бы рассказать вам о здоровом питании и, в частности, об омега-жирных кислотах. Многие люди слышали о них, но не знают, что это такое, как включить их в свой рацион или сколько из них нам нужно.

Получение достаточного количества омега 3-6-9 в рационе имеет решающее значение, поскольку позволяет вашему телу функционировать на максимально возможном уровне. Поскольку мы считаем, что омега-жирные кислоты жизненно важны для человеческого организма, мы хотим передать вам более подробную информацию об этих незаменимых питательных веществах.

Что такое жирные кислоты омега?

Существует три различных типа жирных кислот омега: омега-3, омега-6 и омега-9. Они содержатся в жирной пище, поэтому не думайте, что исключение всех жиров из своего рациона — это хорошо. Нет, это не так. Вам просто нужно научиться избегать «плохих» жиров и узнать, какие продукты содержат «хорошие» жиры, содержащие омеги. Давайте посмотрим на три разных омеги и на то, что они делают для тела.

Омега-3 жирные кислоты
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота) необходима для уменьшения воспаления в организме.Было доказано, что EPA уменьшает признаки и симптомы депрессии.
  • DHA (докозагексаеновая кислота) необходима для развития здоровой ткани мозга и жизненно важна для его функционирования.
  • ALA (альфа-линоленовая кислота) превращается в EPA и DHA. Организм использует АЛК для получения энергии.
Омега-6 жирные кислоты:
  • Было доказано, что GLA (гамма-линоленовая кислота) уменьшает симптомы ревматоидного артрита.
  • CLA (конъюгированная линолевая кислота) помогает уменьшить жировую массу тела и добавить энергии.
Омега-9 жирные кислоты:

Эта жирная кислота является мононенасыщенным жиром. Другими словами, его химический состав отличается от омега-3 и омега-6.
Один из распространенных жиров омега-9, название которого вы можете узнать, — это олеиновая кислота . Ваше тело может вырабатывать его, поэтому этот жир считается второстепенным в рационе.

Эта жирная кислота является одним из наиболее распространенных липидов в вашем организме, имеет следующие преимущества:

  • Снижает уровень триглицеридов
  • Снижает уровень липопротеинов
  • Снижает количество холестерина
  • Кажется, улучшает чувствительность к инсулину; а также
  • Уменьшает воспаление в организме

Более того, если в организме не сбалансировано надлежащее количество омег 3-6-9, возникает дефицит, вызывающий множество проблем со здоровьем в печени и почках, плохой рост в детстве, снижение иммунитета, сухость кожи, депрессия, образование бляшек в артериях, язвенный колит, боли в суставах, менструальные боли и рак.

Нужно ли мне принимать добавки с омега-жирными кислотами?

Есть много причин, по которым вы можете подумать, стоит ли принимать добавки омега-жирных кислот, особенно если вы не получаете достаточного количества омега-жирных кислот с пищей. Если вы хотите принимать добавки, не рекомендуется покупать комбинацию омега 3-6-9 жирных кислот. Вместо этого принимайте добавку омега-3 отдельно от омега-6 и 9.

Исследования показали, что нет большей пользы от приема всех трех жирных кислот в добавке по сравнению с этой.Хотя кажется логичным, что получение разнообразных полезных и незаменимых жиров в одной добавке лучше, чем добавка, ограниченная только одним типом жиров, лучше придерживаться только добавки омега-3.

Знать, когда их принимать

Причина в том, что проблема не в самих добавках 3-6-9, а в том, как большинство из нас питается. Большинство из нас придерживается диеты, которая уже содержит слишком много омега-6. Как правило, внимательно читайте этикетки на добавках и обязательно выбирайте ту, на которой написано «холодного отжима» и которая также содержит антиоксиданты, такие как витамин Е.

В общем, два наиболее ценных типа омега-3 — это EPA и DHA, а доза, на которую следует обратить внимание, представляет собой соотношение 3: 2 количества EPA к количеству DHA. Поскольку этот коэффициент является стандартным, фактические требуемые суммы зависят от ваших личных потребностей.

  • Пример — 180 мг EPA: 120 мг DHA.

Официальной рекомендуемой суточной нормы фактически не существует, но большинство исследований рекомендует эту минимальную дозу. Особенно для тех, кто сомневается, проконсультируйтесь со своим врачом.Также убедитесь, что производитель использовал рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

Как я узнаю, что у меня дефицит омега-жирных кислот?

Исследования показали, что многие люди испытывают дефицит в основном омега-3. Большинство из нас получают достаточное количество омега-6 с пищей, и наш организм может вырабатывать омега-9, поэтому стоит обратить внимание на 3 жирных кислоты. Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание. Если у вас есть какие-либо из них, поищите хорошую добавку омега-3 или увеличьте их количество в рационе.

  • Сухая кожа: Масла Омега-3 сохраняют вашу кожу молодой и увлажненной, поэтому их нехватка быстро проявляется на вашей коже.
  • Тусклые безжизненные волосы: Омега-3 также отлично подходят для сохранения блеска и ухода за волосами от корней. Они сдерживают воспаление кожи головы, предотвращая выпадение волос.
  • Хрупкие ногти: Если ваши ногти мягкие, легко отслаиваются или ломкие, это может быть признаком дефицита омега-3.
  • Проблемы со сном и усталость: Дефицит омега-3 может привести к бессоннице или проблемам с концентрацией внимания.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, усталость является хорошо известным признаком дефицита омега-3.
  • Боль в суставах: Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Вот почему людям с артритом полезно принимать их добавки. Боль в суставах может быть признаком того, что вам их не хватает.

Какие диетические источники омега-жирных кислот?

Большинство из нас, кто сегодня хочет правильно питаться, избегают жиров в своем рационе. Слово «жир» заставляет многих людей бояться их употребления, потому что люди думают, что употребление жиров сделает их толстыми.Важно знать, что есть «хорошие жиры» и «плохие жиры», и вам необходимо знать разницу для здоровья.

  • « Плохие жиры » обычно включают насыщенные и трансжиры. Избегайте этого любой ценой. Они содержатся в жареной пище, такой как пончики, и в выпечке, такой как пироги, корки для пирогов, печенье, крекеры и твердый маргарин.
  • « Хорошие жиры » содержат полиненасыщенные жиры, омега 3-6-9 жирные кислоты.

Продукты, содержащие полезные жиры:

  • Рыба — Холодноводная рыба, в том числе лосось, тунец, скумбрия, палтус, сардины, сельдь, креветки, красный окунь и гребешки, являются отличными источниками омега-3.Эти чудесные продукты могут снизить высокий уровень холестерина до более нормального уровня.
  • Орехи — Доступны круглый год, орехи содержат много омега. Эти продукты также содержат клетчатку и белок. Орехи, такие как кешью, миндаль, пекан, грецкие орехи, макадамия, фисташки, фундук, арахис и бразильские орехи, являются отличными источниками омега-жирных кислот.
  • Семена — Семена богаты омегами. Семена, как и орехи, также содержат много белка и клетчатки. Некоторые примеры — семена тыквы, подсолнечника, льна, сосны и кунжута.Однако семена не содержат омега-9 жирных кислот.
  • Авокадо и оливки — Развивайте вкус авокадо, потому что они являются отличным источником омега-3 жирных кислот. И авокадо, и оливки содержат мононенасыщенные жиры, которые снижают риск инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, авокадо и оливки содержат большое количество клетчатки и натурального калия.
  • Масла — Сегодня на рынке представлено так много различных типов масла, что покупка подходящего масла может вызвать затруднения, поскольку разные масла содержат разные виды жиров.Неудивительно, что западная диета содержит так много жирных кислот омега-6, поскольку наши продукты содержат много масел. Все виды масел содержат омега-3, 6 или 9 жирных кислот. Ни одно масло на рынке не содержит вместе все три жирные кислоты.

Чтобы разбить это дальше,

  • Льняное масло предлагает вам омега-3 и 6 жирные кислоты.
  • Масло канолы содержит омега-3 жирные кислоты.
  • Масла, такие как семена конопли, огуречника, примулы вечерней, сои, сафлорового масла, хлопкового масла и виноградных косточек, содержат жирные кислоты омега-6.
  • Оливковое масло и кунжутное масло содержат жирные кислоты омега-9.

Как омега-жирные кислоты обеспечивают здоровую кожу

Многие из нас тратят много денег на кремы и косметику для кожи. Фактически, то, что мы едим и пьем, не менее важно для здоровья нашей кожи. Наша пища — это то место, где клетки кожи получают питательные вещества, влагу и масла, необходимые для обновления и сохранения здоровья.

Омега-3 являются одними из самых важных питательных веществ для здоровья кожи, поддерживая ее в тонусе и поддерживая иммунитет к внешним раздражителям.Вот некоторые из преимуществ омега-3 для нашей кожи:

Поддерживает клеточную мембрану в хорошем состоянии

Наша клеточная мембрана является барьером, который не пропускает вредные вещества и пропускает питательные вещества. Если клеточная мембрана здорова, она может хорошо удерживать влагу, и в результате наша кожа становится влажной и сияющей.

Уменьшает воспаление кожи

Помимо клеточной мембраны, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество воспалительных агентов, производимых организмом. В частности, именно эти агенты вызывают старение и другие проблемы.Омега-3 действуют не только на клеточную мембрану, но и на фосфолипидный бислой кожи, помогая ей удерживать влагу. Следовательно, это вызывает влажную кожу с более толстыми клетками кожи.

Согласно исследованиям, проведенным в 2005 году, EDA также блокирует высвобождение ферментов, вызванное повреждением от солнца. Это защищает от морщин.

Регулирует выработку кожного сала

Омега-3 также может помочь в уменьшении прыщей, регулируя выработку кожного кожного сала! Не волнуйтесь, поскольку омега-3 — это масла, они сделают вашу кожу жирной.Их нет, потому что они нормализуют производство масла, поэтому, независимо от того, сухая у вас кожа или жирная, омега пойдут на пользу.

Помогает при аутоиммунных заболеваниях кожи

  • Розацеа — это покраснение лица, хотя иногда это связано с повреждением кровеносных сосудов. Поскольку розацеа — это воспалительный процесс, противовоспалительные свойства омега-3 полезны.
  • Экзема — это очень трудно поддающееся лечению состояние кожи, так как кожа зудит, очень сухая и потрескавшаяся.Было доказано, что омега-3 облегчают симптомы экземы, потому что они устраняют корень проблемы, а именно воспаление. Они также укрепляют клеточную мембрану, которая, как мы видели ранее, сохраняет кожу влажной и влажной.
  • Псориаз — это кожное заболевание, похожее на экзему, с таким же сильным зудом, шелушением и сухостью. Опять же, омега-3 могут принести облегчение, потому что псориаз также является воспалительным заболеванием, которое может быть вызвано дисбалансом омега-3: 6.

Как видите, омега-3 необходимы для здоровья вашей кожи, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно продуктов, которые их содержат.

Что приготовить, чтобы в моем рационе были жирные кислоты омега?

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько омега-3 необходимо в вашем рационе, мы хотели бы дать вам пару полезных рецептов, которые помогут вам с этим. Не говоря уже о том, что один из них — бонус, так как его не нужно готовить. Он идеально подходит для жарких летних дней, когда совсем не хочется приближаться к плите. Кроме того, мы добавили один, который представляет собой простую курицу в панировке, которую можно подавать как часть горячей или холодной еды.

Освежающий салат из тунца и авокадо

Этот салат не только наполнен омега-3 из авокадо, оливкового масла и тунца, но и очень быстро готовится и очень вкусный!

1 измельченный салат Cos
2 банки кусочков тунца в оливковом масле, без жидкости
½ английского огурца, нарезанного кубиками
2 спелых авокадо, нарезанных кубиками
1 небольшой красный лук, мелко нарезанный
2 столовые ложки бальзамический уксус
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка жидкого меда
Соль и черный перец

  • Используйте сервировочное блюдо для приготовления салата.
  • Сначала разложите тертый салат по тарелке.
  • Сверху выложить тунец, огурец, авокадо и лук.
  • В маленькой чашке смешайте уксус, оливковое масло, мед, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
  • Затем полейте салат непосредственно перед подачей на стол.
  • Подавать с кусочками хлеба с семенами, чтобы получить дополнительную дозу омега!

Куриные грудки с грецкими орехами

Простая в приготовлении и наполненная омега грецкими орехами эта курица может быть подана с жареными овощами или зеленым салатом.

4 куриных грудки без костей, слегка приплюснутые мясным молотком
1 стакан пахты
Соль
стакана грецких орехов
3 ломтика семенного хлеба, по возможности черствый, без корок
1 чайная ложка свежего молотый черный перец
¼ чайной ложки кайенского перца

  • Сначала положите курицу в неглубокую стеклянную посуду. Посолить и залить пахтой. Накрыть крышкой и замариновать в холодильнике несколько часов.
  • Когда вы будете готовы готовить, разогрейте духовку до 200 ° C. Выстелите противень бумагой для выпечки с антипригарным покрытием.
  • Затем положите в кухонный комбайн грецкие орехи, хлеб, перец, кайенский перец и щепотку соли.
  • Пульсируйте, пока не получите крошки.
  • Слейте излишки пахты с цыпленка и окуните каждый кусок в смесь крошек. Затем выложите их на противень.
  • Выпекать 30-40 минут, пока курица не будет готова.
  • Наконец, подавайте их горячими!

В заключение

Надеюсь, эта статья просветила вас о том, насколько важны омега-жирные кислоты.Все они нужны нашему организму, и соблюдение здоровой диеты, скорее всего, предоставит вам все необходимое без дополнительных добавок.

Примечательно, что средиземноморская диета с ее обилием овощей, фруктов и рыбы и оливковым маслом зарекомендовала себя как один из самых здоровых способов питания. Он содержит большое количество омег, а также всех других жизненно важных питательных веществ, чтобы вы были здоровы.

Ссылки
https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.php
https: // www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.oughttco.com/cerebral-cortex-lobes-anatomy-373197
https://www.healthline.com/human- body-maps / retina
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/retinal-detachment
http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/ хроническая кардио
http://www.myheart.org.sg/article/about-the-heart-and-heart-disease/statistics/singapore/75/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 23112118
https: // doi.org / 10.1212 / WNL.0b013e3182a9584c
http://n.neurology.org/content/81/17/1484
https://doi.org/10.3945/ajcn.110.000323
http://www.urbanchildinstitute.org/ why-0-3 / baby-and-brain
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/092208p66.shtml#
https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight46 .pdf
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773%20#

315
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/foas-soc040711.php
https: / / www.singhealth.com.sg/PatientCare/ConditionsAndTreatments/Pages/Depression.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
http://doi.org/10.1155/2014/313570
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/
https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC5669464/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22786509
https://www.healthline.com/health/skin-disorders/eczema-diet
https : //doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627
http://circ.ahajournals.org/content/119/6/902
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis
https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 9497173
https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturation-Fats
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats- и-холестерин / типы-жиров / омега-3-жиры /
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/ преимущества-омега-3-6-9-жирных кислот /
https: // www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young.
https://www.webmd.com/beauty/features/want-healthy-skin-feed-well#1
https://skinnyms.com/walnut-crusted-chicken-breasts/
https: // natashaskitchen. ru / рецепт-салат-авокадо-тунец /

Рэйчел Чанг

Рэйчел имеет степень бакалавра пищевых наук и питания (отличия) от Университета Дикин и в настоящее время получает степень магистра диетологии в Университете Кертина. В свободное время ей нравится заниматься спортом, гулять с семьей и друзьями и читать все, что связано с красотой, здоровьем и благополучием.Она также считает, что путешествие — это хороший способ открыть для себя мир вокруг нас. Для нее натуральное и органичное означает оставаться верным себе.

Как уменьшить количество Омега-6 — OmegaVia

Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Омега-6 — злодей в этих краях.

Почему? Потому что избыток Омега-6 может привести к воспалению.

Он не такой черно-белый, как « Омега-3»; Омега-6 бааад! «Это упрощенный взгляд на блог, посвященный чудесам Омега-3.

Здоровье никогда не бывает таким простым. В конце концов, воспаление — это естественный процесс восстановления.

Избыток омега-6 — лишь одна из причин хронического воспаления низкого уровня . Другие причины включают избыточный уровень глюкозы в крови, плохой пробиотический статус, ожирение, недостаток сна, потребление глютена, дисбиоз кишечника и т. Д.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Большая часть наших жиров Омега-6 поступает из масел семян овощей, полученных из сои, кукурузы, канолы, семян хлопка, кунжута, подсолнечника, сафлора и арахиса.

А пока давайте сосредоточимся на том, как уменьшить количество жиров Омега-6.

Омега-3 и 6 имеют противоположные функции в организме. Думайте инь-янь. Сколько Омега-3 или рыбьего жира вам нужно, зависит от того, сколько Омега-6 вы получаете в своем рационе. *

Омега-6 в значительной степени обладают провоспалительным действием. На протяжении веков наши предки ели эти два жира в соотношении примерно 1: 1. Это идеально.

Но вот уже несколько десятилетий все идет не идеально.

Мы ели почти в 20 раз больше Омега-6, чем Омега-3.Отчасти наша близорукая любовь к растительным маслам, богатым омега-6, заключается в том, что они снижают уровень холестерина. В 1969 году в Лос-Анджелесском испытании ветеранов изучали замену пищевых насыщенных жиров жирами, богатыми омега-6. Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием омега-6, имела более низкий уровень холестерина и меньше сердечно-сосудистых событий. Но они начали умирать с угрожающей скоростью.

Ой!

Записки никто не выпускал. Это было начало холестеринфобии, и об исследовании тихо забыли.

Арахидоновая кислота — основной источник воспаления в пище

Омега-6 в нашем рационе состоит в основном из линолевой кислоты (ЛК).Эти омега-6 могут превращаться в арахидоновую кислоту (АА) в зависимости от того, что вы еще едите.

AA влияет на воспаление и ваше общее состояние здоровья, поскольку распадается на несколько воспалительных соединений.

В ходе эксперимента на себе научный писатель и автор книги «Королева жиров» Сьюзан Олпорт в течение одного месяца села на диету с высоким содержанием омега-6. Она тесно сотрудничала с исследователями, чтобы сдать кровь в ходе этого эксперимента. В течение месяца ее соотношение AA / EPA увеличилось с 3 до 9.

Вы подвергаетесь наибольшему риску, если придерживаетесь стандартной американской диеты и не едите морепродукты. *

Откуда берутся наши диетические Омега-6?

И, что более важно, как можно уменьшить количество Омега-6 в организме?

Средний американец съедает около 17000 мг омега-6 (линолевой кислоты) в день. *

И большая часть его поступает из растительных масел:

  • Соя
  • Кукуруза
  • Канола
  • Сафлор
  • Подсолнечник
  • Арахис
  • Виноградная косточка
  • Семена хлопчатника
  • Кунжут

Часть его также получают из жира и маргарина.

Это проблема? Это беспрецедентный случай в истории человечества… это точно.

Жиры омега-6 составляют 7-10% наших калорий. В основном его получают из соевого масла, «пищи», которой не было на планете до 1950-х годов. На мой взгляд, да, это проблема, учитывая, что за всю историю человечества мы получали около 2% наших калорий из Омега-6.

Но серьезность проблемы зависит от вашей диеты — что еще вы едите, кроме Омега-6?

Как снизить нагрузку на Омега-6

Шаг 1. Прекратить готовить на растительном масле.
Шаг 2. Вырезать жареные блюда, приготовленные в ресторане или в магазине:

  • картофель фри
  • фишек
  • хлебобулочные изделия фасованные
  • практически вся нездоровая пища

Шаг 3. Избавьтесь от птицы и темного мяса курицы.
Шаг 4. Ешьте домашнюю пищу. Рестораны широко используют соевое масло.

Посещение Макдональдса

McDonald’s использует растительное масло, представляющее собой смесь сои и канолы.

Жареный картофель среднего размера McDonald’s содержит 16 граммов жира. Если предположить, что их масляная смесь на 40% состоит из линолевой кислоты омега-6, вы получите колоссальные 6400 мг омега-6. Это только из картофеля фри!

Около 0,5% всего LA конвертируется в AA. Больше, если в вашем рационе мало Омега-3 и много инсулинового сахара и рафинированных углеводов. Картофель в McDonald’s содержит и то, и другое с низким содержанием Омега-3 и высоким содержанием углеводов. Если бы картофель фри был богат магнием, цинком, витамином C, B3 и B6, меньшее количество LA было бы преобразовано в AA … но не такая удача с картофелем фри, поэтому даже больше LA преобразуется в воспалительные AA.

Кока-кола и картофель-фри подталкивают к увеличению производства AA. Питательные вещества, содержащиеся в морепродуктах, овощах, орехах, мясе и клубнях, уводят вас от производства АА. Кхм — палео, кто-нибудь?

Риск с ресторанами

Вы могли подумать, что оставили кулинарный жир или маргарин в 90-х годах. Подумай еще раз. В ресторанах, даже в модных, они широко используются. В этом шикарном заведении с рейтингом Zagat мой лосось готовился на маргарине.

С чем готовить?

  • Оливковое масло. Я использую Bertolli Extra Light. Я провожу анализ этого масла в Калифорнийском университете в Дэвисе, чтобы определить точное содержание в нем омега-6. Я поделюсь результатами здесь, когда они будут у меня. Будьте осторожны с обычными смешанными оливковыми маслами — это масло дорогое и готово для фальсификации.
  • Масло сливочное, желательно травяное. Я использую Kerry Gold, когда заканчивается моя местная фермерская девочка.
  • Масло кокосовое прессованное экспеллером. Органические продукты первого отжима, от которых все сходят с ума, придают вашей еде и дому запах миндального удовольствия и плохо выдерживают нагревание.Ищите кокосовое масло, отжатое Expeller — оно имеет слабый запах и гораздо более высокую температуру копчения.
  • Говяжий жир , если осмелишься. Я получаю свой от US Wellness.

А курица? Что ж, передайте жареные во фритюре бедра от KFC и жареные во фритюре таинственные наггетсы. Белое мясо, приготовленное в домашних условиях, можно.

А как насчет орехов? Орехи должны быть частью рациона каждого человека — они богаты питательными веществами. Минералы, витамины и пребиотики. Да, они богаты омега-6, но вы должны смотреть на картину в целом.Ешьте не больше горсти в день. Но если вы купите эти гигантские ореховые орехи в Costco, ну, немного сложно.

А яйца и мясо? Яичные желтки и красное мясо содержат некоторое количество встроенной арахидоновой кислоты и холестерина. И это использовалось как аргумент в пользу того, чтобы стать веганом. Яичные желтки — один из самых питательных продуктов на планете. Помните, что яйца составляют всего 1% от вашего потребления Омега-6. Вы можете уменьшить потребление яиц, если вам это абсолютно необходимо, но не исключайте их из своего рациона.Вместо этого возьмите слона на тарелке — масла из семян.

Суть в том, что вы не можете дополнить свой способ выхода из воспалительного состояния таблетками Омега-3.

Ваш многосторонний подход должен заключаться в следующем: сократить количество омега-6, сократить количество продуктов с повышенным содержанием инсулина, есть цельную пищу, богатую питательными веществами, которая обеспечивает большое количество магния, цинка, витаминов C, B3 и B6, лечить кишечник и исправить проблемы со сном.

Но начните с уменьшения количества Омега-6 до уровня, существовавшего у предков.


Есть ли у вас какие-либо вопросы о сокращении количества Омега-6?
Пожалуйста, задавайте свои вопросы в разделе комментариев.


* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают в работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

  • докозагексаеновая кислота (DHA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды.EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием DHA и EPA. Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья.

Поделиться на Pinterest Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и повышенное потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3. AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения адекватного питания.

Согласно одному отчету за 2008 год, взрослые мужчины и женщины должны получить около 0.25 граммов (г) EPA плюс DHA в день для их AI.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Люди должны добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

  • 0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0,2 г должны составлять ДГК
  • 1,4 г ALA во время беременности
  • 1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) посоветовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. .Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам съедать 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0,5 г в виде общего количества омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год показывает, что омега-3 могут иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы.Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные рекомендации.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешиваются с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод о том, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, а ALA — небольшой эффект.Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получающая 1,4 г ДГК плюс ЭПК каждый день, имела значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Во многих исследованиях изучалось положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщалось, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака груди.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли определенный порог DHA и EPA в организме, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит для вегетарианцев и веганов.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавки. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается. Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3.Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Список литературы

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале появления симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3. Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете проверить наш список лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов.Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются пищей, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет. Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ.«Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили людей с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания были либо высокими или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : в бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние физических упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 человек с избыточным весом на одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их суточную норму; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Так что, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованные Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы проконсультировались с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и питаются такими вещами, как лен и портулак (о которых вы прочитаете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно Nutrition Journal обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает нас за сердце как чудо-еда для похудания. В конце концов, зерно коренных американцев почти в два раза больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем его, возможно, более популярный кузен. Цельные зерна имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили смузи на завтрак, содержащий тилакоиды шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца фигурируют во многих наших «лучших списках», потому что они полны белка, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами, соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ чашки (сырых)

Чечевица — это недорогой диетический продукт, который специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата, молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около стакана), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы встретите его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина A. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Применение, преимущества и дозировка жирных кислот омега-3

Медицинское заключение компании Drugs.com. Последнее обновление 13 октября 2020 г.

Общее название: Докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), рыбий жир, LCPUFA, длинноцепочечные ПНЖК, ловаза, жирные кислоты морского масла, морские масла, жирные кислоты N-3, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК

Клинический обзор

Применение

Клиническая польза является наибольшей для снижения риска ишемической болезни сердца и снижения уровня триглицеридов в сыворотке. Снижение риска смерти от всех причин, сердечной смерти и внезапной смерти было установлено при приеме добавок омега-3 жирных кислот в течение как минимум 1 года.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило использование рыбьего жира для снижения очень высокой триглицеридемии (не менее 500 мг / дл [5,65 ммоль / л]) у взрослых в качестве дополнения к диете. Доказательства использования липидной эмульсии рыбьего жира для парентерального введения у тяжелобольных и хирургических пациентов растут. Доказательства роли ревматоидного артрита остаются неоднозначными, но многообещающими. Не установлено устойчивой взаимосвязи между потреблением рыбьего жира и снижением риска инсульта или поддерживающей терапией при воспалительном заболевании кишечника.Другие области, представляющие интерес в терапевтическом использовании рыбьего жира, требующие дальнейшего изучения, включают астму и аллергию, дисменорею, психическое здоровье и содействие постнатальному росту и развитию.

Дозирование

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует минимум 2 приема жирных рыбных блюд в неделю. Клинические испытания предполагают добавление в рыбий жир жирных кислот омега-3 1 г / день при ишемической болезни сердца, а при повышенном уровне триглицеридов — от 2 г жирных кислот омега-3 до максимума 4 г / день.Рыбий жир 1000 мг приближается к омега-3 жирным кислотам (эйкозапентаеновая кислота [EPA] / докозагексаеновая кислота [DHA]) от 300 до 400 мг.

Противопоказания

Противопоказан лицам с активным кровотечением (например, язвенная болезнь, внутричерепное кровотечение).

Беременность / лактация

Возможность попадания ртути внутрь. Ешьте рыбу с низким содержанием ртути и избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути, такой как кафельник из Мексиканского залива, рыба-меч, королевская макрель и акула.

Взаимодействия

Антикоагулянтный эффект антикоагулянтных препаратов (включая варфарин) может усиливаться при приеме внутрь рыбьего жира; хотя количество сообщений о случаях ограничено.

Побочные реакции

Рыбий жир в дозировке от EPA / DHA 2 до 5,4 г / день хорошо принимается и переносится. В клинических испытаниях сообщалось о легком дискомфорте в желудочно-кишечном тракте.

Токсикология

Исследования показывают мало или совсем не содержат информации.

Источник

Омега-3 жирные кислоты содержатся в различных растениях и животных, при этом самая высокая концентрация наблюдается в морских источниках.EPA и DHA содержатся в говядине в незначительных количествах. В говядине травяного откорма может быть на 25% больше процентное содержание полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, более высокое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, включая ЭПК и ДГК, также обнаруживается у крупного рогатого скота травяного откорма по сравнению с компараторами зернового откорма.199 ЭПК и ДГК могут быть синтезированы, хотя и неэффективно, из незаменимых омега -3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (ALA). АЛК не может синтезироваться человеком и должна поступать с пищей.АЛК содержится в масле льняного семени, канолы, сои, грецкого ореха и зародышей пшеницы, орехах и семенах, а также в овощах. Кроме того, DHA может быть синтезирована из EPA.1, 2, 3

Рыбий жир преимущественно состоит из омега-3 жирных кислот EPA и DHA; «рыбий жир» — это термин, который часто используют как синонимы EPA и DHA и относятся к ним. Морские источники, содержащие самое высокое содержание жирных кислот омега-3, — это жирная рыба (например, скумбрия, палтус, лосось, луга, кефаль, саблезуб, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, кижуч, сардины), которые содержат 1 г или более омега-жирных кислот на 100 г (3.5 унций) рыбы. Тунец, тюлень и моллюски (например, устрицы) являются дополнительными морскими источниками.1, 2, 3, 4, 5

Поскольку запасы морских рыб ограничены и многие рыбные запасы в настоящее время загрязнены загрязняющими веществами (например, метилртутью, хлорорганические пестициды), было предложено клонировать гены водорослей, ответственные за производство EPA и DHA, в растения.6, 7 Масла из трансгенных растений будут богаты EPA и DHA, и, хотя некоторый успех был достигнут, проблемы в биосинтезе пути у высших растений еще не преодолены.8, 9

История

Большинство применений рыбьего жира основано на благотворных эффектах EPA и DHA, особенно связанных с сердечно-сосудистой, воспалительной, нервной и гормональной поддержкой. Интерес к возможной пользе для здоровья последовал за наблюдениями, что у популяций с высоким содержанием рыбы в рационе, таких как эскимосы и инуиты, была низкая частота атеросклеротических и тромботических расстройств и воспалительных состояний.10, 11 В 1789 году в публикации описывалось благотворное влияние трески. печеночное масло при ревматизме, и в 1824 году было сообщено, что это же масло эффективно при профилактике рахита.12 Исторически дефицит был отмечен у младенцев, которых кормили диетой с низким или низким содержанием жиров, а также у пациентов, длительно получавших (например, от 2 до 3 недель) парентеральные пищевые составы, не содержащие полиненасыщенных жирных кислот. 2, 3

Chemistry

EPA и DHA — это омега-3, длинноцепочечные (20 атомов углерода и более) ПНЖК. EPA состоит из 20-углеродной цепи с 5 двойными связями (20: 5), в то время как DHA представляет собой 22-углеродную цепь с 6 двойными связями (20: 6). Как представлено номенклатурой омега-3, первая двойная связь расположена на третьем углероде от конца метильной группы (омега) цепи.2, 3 Распознавание ядерно-магнитного резонанса C-13 использовалось для анализа видов рыб, из которых получают товарный рыбий жир.13 Исследована гомогенизация рыбьего жира в молоко14. пищевые продукты включают склонность EPA и DHA к окислению, а также их неприятный вкус и запах. Таким образом, в настоящее время предпочтительными добавками являются наполненные маслом капсулы.

Применение и фармакология

Омега-3 жирные кислоты метаболизируются в эйкозаноиды, которые обладают важными физиологическими свойствами и включают простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены.Эйкозаноиды — мощные регуляторы кровяного давления, свертывания крови, родов и желудочного секрета, а также иммунных и воспалительных реакций. Фактическое расположение двойной связи в цепи жирной кислоты влияет на ее метаболизм, так что структура и функция эйкозаноидов, полученных из омега-3, отличаются от эйкозаноидов, полученных из омега-6 жирных кислот (например, арахидоновой кислоты). Например, эйкозаноиды, полученные из омега-3, имеют тенденцию снижать свертываемость крови и воспалительные реакции. Это контрастирует с эйкозаноидами, производными арахидоновой кислоты (омега-6), которые увеличивают свертываемость и воспалительные реакции.2, 3, 15

Противовоспалительное

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 261 здоровый взрослый человек принимал добавку рыбьего жира (EPA + DHA 1400 мг) или плацебо в течение 18 недель для определения влияния на биомаркеры хронического , системное воспаление. Эта доза рыбьего жира не влияла на концентрацию c-реактивного белка или IL-6 в сыворотке, при этом не было обнаружено доказательств гетерогенности, основанной на поле, индексе массы тела, исходном уровне IL-6 или эритроцитах EPA + DHA после приема.Побочные эффекты, связанные с вмешательством, включали рыбную отрыжку или послевкусие, жидкий стул, вздутие живота или газы; о серьезных побочных эффектах не сообщалось.175

Омега-3 жирные кислоты могут быть эффективными для лечения зуда у пациентов с уремией, согласно обновленному Кокрановскому систематическому обзору фармакологических вмешательств при зуду при паллиативной помощи взрослых. Со времени предыдущего обзора 2013 года было выявлено еще 10 исследований с 627 участниками, в том числе 1 новое исследование, в котором изучались жирные кислоты омега-3.В этом двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, в котором участвовали 22 пациента с терминальной почечной недостаточностью, принимали 3 г / день омега-3 (1 г омега-3 в виде 180 мг EPA и 120 мг DHA 3 раза в день). ) давали перорально в течение 20 дней с 14-дневным вымыванием до кроссинговера. Зуд уменьшился по сравнению с исходным уровнем на 65% при приеме рыбьего жира по сравнению с 15% при приеме плацебо. Хотя разница была статистически значимой, размер выборки был небольшим, а исследование имело низкое методологическое качество.189

Аритмии

Данные на животных

Исследования на животных продемонстрировали про- и антиаритмические свойства рыбьего жира.24, 25 При экспериментальных аритмиях рыбий жир предотвращал аритмии, связанные с ишемией, но не реперфузионным повреждением.24

Клинические данные

Обзоры исследовали полезность рыбьего жира при лечении аритмий. Механизм защиты не совсем понятен, и некоторым классам пациентов может не помочь26, 27, 28 Метаанализ всех исследований желудочковых аритмий до 2008 г. выявил только тенденцию защитного действия рыбьего жира на время до первой фибрилляции желудочков.Дозировки, использованные во включенных испытаниях, варьировались от 900 до 2600 мг рыбьего жира.29, 30 Дальнейший мета-анализ обнаружил незначительное снижение первичного исхода аритмий или смерти от всех причин. Было обнаружено снижение вторичного исхода смерти от сердечных причин.31 Результаты рандомизированного исследования диеты и стенокардии 2003 г. (DART-2) показали увеличение смертности у пациентов со стенокардией, а у пациентов с имплантированными кардиовертерными дефибрилляторами — нет. было обнаружено общее влияние на риск выделений, возможно, из-за способности рыбьего жира проявлять проаритмические свойства.25, 32

Были опубликованы два метаанализа, оценивающих влияние рыбьего жира на фибрилляцию предсердий (ФП). В одном были объединены данные исследований частоты послеоперационной ФП при введении рыбьего жира в период операции. Сумма доказательств 8 исследований (n = 2687) заключалась в том, что рыбий жир не значительно снижал частоту послеоперационной ФП, продолжительность пребывания в больнице или отделении интенсивной терапии (ОИТ), послеоперационную смертность или сильное кровотечение. Дополнительный анализ показал, что исследования с использованием рыбьего жира с дозами DHA более 1 г / день действительно показали значительно меньшую частоту послеоперационной ФП и продолжительность пребывания в больнице.147 В другом метаанализе изучалась частота рецидивов ФП (8 исследований, n = 1990) у взрослых пациентов, перенесших кардиоверсию, или с симптоматической персистирующей / пароксизмальной ФП при синусовом ритме. По данным всех 8 исследований, значительного снижения частоты рецидивов ФП при приеме рыбьего жира по сравнению с плацебо не наблюдалось. Последующий анализ показал, что при объединении данных трех исследований, в которых использовался рыбий жир по крайней мере за 4 недели до кардиоверсии, наблюдалось значительное снижение рецидивов ФП при применении рыбьего жира по сравнению с контролем.А объединение данных из 5 исследований, в которых рыбий жир не применялся по крайней мере за 4 недели до кардиоверсии, показал, что рыбий жир значительно увеличивал частоту рецидивов ФП.148

Астма / аллергия

Клинические данные

На сегодняшний день клиническая польза Использование рыбьего жира при астме является спорным.10, 16 Омега-3 жирные кислоты не влияют на эозинофилы и тучные клетки, что может объяснить относительную неэффективность при этом воспалительном состоянии.10 Роль других составляющих рыбьего жира является неизвестно.Имеются ограниченные данные о влиянии рыбьего жира на астму, вызванную физической нагрузкой.17 Предполагается, что энтеральная питательная смесь, содержащая ЭПК плюс гамма-линоленовую кислоту, может использоваться в качестве адъювантной терапии при клиническом ведении острого респираторного дистресс-синдрома.18 Использование рыбы также оценивалась добавка масла во время беременности и кормления грудью для снижения частоты пищевой аллергии у младенцев; однако добавление рыбьего жира матери во время беременности не снижает риск аллергических заболеваний от рождения до 3 лет жизни у детей с наследственным риском.19, 159 В отличие от этих результатов, риск стойкого свистящего дыхания или астмы был снижен на треть у детей (от рождения до 3–5 лет), рожденных женщинами, которые получали 2,4 г / день n3-LCPUFA. В этом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном с участием 736 беременных женщин, наблюдались 647 детей от рождения до 5 лет. Было обнаружено, что этот положительный эффект был наиболее сильным у матерей с исходными уровнями EPA и DHA в крови от 5% до 5,5%, чье предварительное диетическое потребление EPA и DHA было в самой низкой трети (<321 мг / день), а также у матерей. которые несли вариант гена десатуразы жирных кислот с аллелем G на уровне rs1535 (связанный с низкими уровнями EPA и DHA).186 Систематический обзор и метаанализ (n = 99 093 человека; 3226 случаев) обнаружили обратную зависимость между риском астмы в детстве и потреблением рыбы младенцами, а также уровнями n3-LCPUFA в сцеженном грудном молоке матери. Однако не было обнаружено значимой связи между риском детской астмы и потреблением рыбы матерью или добавлением рыбьего жира детьми. Кроме того, не было обнаружено значительной взаимосвязи между потреблением рыбы и риском астмы у взрослых.158

Предыдущие исследования не дали окончательных результатов относительно клинической пользы добавок n-3 жирных кислот у пациентов с псориазом или атопическим дерматитом.4, 20, 21, 22, 23 В Кокрановском обзоре отмечаются некоторые положительные результаты по влиянию на повседневную жизнь, пораженную территорию и зуд в нескольких исследованиях, хотя они были низкого качества; более крупное исследование не показало преимуществ по сравнению с плацебо.145 Систематический обзор альтернативных методов лечения псориаза выявил неоднозначные данные по применению рыбьего жира у пациентов с псориазом легкой и средней степени тяжести. Эффективность при различных дозах и продолжительности не подтверждена 198

Национальные британские клинические рекомендации по ведению астмы (2012) заявляют, что в отсутствие каких-либо доказательств пользы от использования добавок рыбьего жира во время беременности это невозможно. рекомендовать его как стратегию профилактики астмы у детей.Кроме того, результаты нескольких контролируемых испытаний показывают, что недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать добавки рыбьего жира для лечения астмы.134

Рак

Клинические данные

Очевидная связь между воспалением и раком толстой кишки побудила исследовать EPA и DHA в профилактика рака. EPA снижает пролиферацию клеток крипт и увеличивает апоптоз у субъектов с историей колоректальных аденом.89 Молекулярный эффект на транспорт липид-модифицированных белков был постулирован как механизм в 1 обзоре, 90 в то время как иммуномодулирующие эффекты на функцию Т-клеток и их подгруппы были вызваны та же группа.91 Другие молекулярные мишени n-3 ПНЖК при раке были рассмотрены.92 2-летнее рандомизированное контролируемое исследование с участием пациентов с полипэктомией (N = 352) показало, что диетические рекомендации по увеличению количества омега-3 жирных кислот (т. Е. Повышенное потребление рыбы, 456 мг / день EPA: добавление рыбьего жира DHA, масла периллы с высоким содержанием ALA) и снижение уровня омега-6 жирных кислот (например, растительные масла, жареные во фритюре продукты) привели к значительному увеличению количества омега-веществ в плазме, эритроцитах и ​​мембране сигмовидной кишки. 3 жирных кислот при снижении соотношения омега-6: омега-3 в экспериментальной группе через 12 и 24 месяца по сравнению с контролем.Однако приблизительное количество участников с опухолями или без них через 24 месяца существенно не различались. Никаких побочных эффектов не наблюдалось.174

Руководство по клинической практике Американского общества клинической онкологии по профилактике и лечению периферической невропатии, вызванной химиотерапией (CIPN) у выживших после рака у взрослых (2014), не дало никаких рекомендаций по использованию омега-3- жирные кислоты для профилактики CIPN из-за неубедительных доказательств (доказательства низкого качества, неубедительные).161

Сердечно-сосудистые заболевания

Клинические данные

Потенциальная роль рыбьего жира в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний впервые была определена в результате наблюдений за популяциями инуитов в Гренландии. Несмотря на то, что до 40% калорий поступает в виде жира (в основном из морских источников), эта группа демонстрировала более низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты.33

Были опубликованы систематические обзоры и метаанализы испытаний оценка влияния добавок рыбьего жира на ишемическую болезнь сердца.Снижение риска смерти от всех причин, сердечной смерти и внезапной смерти было установлено при приеме добавок омега-3 жирных кислот в течение как минимум 1 года. Хотя метаанализ 9 рандомизированных контролируемых исследований (n = 32 919) за 2013 год показал статистически незначимое снижение риска желудочковых аритмий или внезапной смерти по сравнению с плацебо; гетерогенность была умеренной141. Субанализ со значительно меньшей гетерогенностью выявил сильную тенденцию к пользе у пациентов с недавними ишемическими событиями миокарда.141 Доказательств для вторичной профилактики ишемической болезни сердца (ИБС) больше, чем для первичной профилактики, и они основаны в основном на 3 крупных исследованиях; испытания GISSI (Италия) и испытание JELIS (Япония), а также более раннее исследование с ALA. Данные этих метаанализов неубедительны для профилактики инсульта и нефатального инфаркта миокарда (ИМ) .28, 30, 34, 35, 36 При суточных дозах менее 2 г EPA (диапазон от 226 до 1800 мг) и менее 2 г DHA (диапазон от 0 до 1700 мг), метаанализ 10 рандомизированных контролируемых исследований (N = 77 917; диапазон от 563 до 18 645) с высоким риском ИБС, у которых в анамнезе была ИБС, инсульт и / или диабет не обнаружили значимой связи этих доз с какими-либо событиями ИБС, основными сосудистыми событиями или смертностью от всех причин.Средний возраст на момент включения в исследование составлял 64 года, а продолжительность лечения варьировала от 1 до 6,2 года (в среднем 4,4 года) .195

В исследование GISSI-Prevenzione было включено 11 324 пациента с ИБС (постинфекционный миокард) и оценивались омега- Добавки жирных кислот 3 по сравнению с витамином Е. Было обнаружено снижение для первичной конечной точки комбинированного исхода комбинированного исхода смерти, нефатального ИМ и инсульта для жирных кислот омега-3 34, 37 Данные исследования сердечной недостаточности GISSI (n = 7046) позволяет подсчитать, что 56 пациентов с ранее существовавшим сердцем должны лечиться добавлением омега-3 жирных кислот в течение 3 лет.9 лет, чтобы избежать 1 смерти, или 44 пациента, которых необходимо лечить в течение того же периода времени, чтобы избежать 1 смерти или госпитализации по сердечным причинам. Не было обнаружено никаких преимуществ для профилактики инсульта. Для первичной профилактики ИБС исследование сердечной недостаточности GISSI обнаружило незначительный эффект омега-3 жирных кислот. В исследовании JELIS участвовало 18 645 человек с гиперхолестеринемией, и было обнаружено снижение риска серьезного коронарного события, включая внезапную смерть и инфаркт миокарда, а также обнаружены доказательства вторичной защиты от риска инсульта.30, 34 В рандомизированном двойном слепом контролируемом исследовании (n = 12 505) с использованием оливкового масла для контрольной группы оценивалось влияние рыбьего жира 1 г / день в течение 5 лет на пациентов без перенесенного ИМ, но с атеросклеротическим заболеванием или множественными заболеваниями. факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Не было замечено значительных различий между рыбьим жиром и оливковым маслом в отношении частоты сердечно-сосудистых смертей или госпитализации по сердечно-сосудистым причинам.149 Некоторые сомневались в выборе оливкового масла в качестве «плацебо» в письмах редактору, но главные исследователи отстаивали свой выбор. частично, заявив, что доза оливкового масла 1 г / день была ниже, чем доза, которая была признана полезной в других исследованиях.150

Вспомогательное исследование сердечно-сосудистых исходов в рамках исследования возрастных заболеваний глаз 2 оценивало влияние жирных кислот омега-3 (DHA 350 мг / день + EPA 650 мг / день) по сравнению с ксантофиллами желтого пятна (лютеин 10 мг / день + зеаксантин. 2 мг / день) по сравнению с комбинацией 2 по сравнению с плацебо в отношении сердечно-сосудистых исходов у 4203 пациентов с AREDS (средний возраст 74 года) в течение в среднем 4,8 года. Только пациенты с отрицательным исходным анамнезом в отношении гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) или гиперхолестеринемии продемонстрировали значительный защитный эффект от обеих групп добавок.Была обнаружена значительная взаимосвязь с лечением омега-3 жирными кислотами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией в анамнезе. Серьезная гипонатриемия, требующая госпитализации, которая, как считалось, могла быть связана с добавками, произошла у одного 76-летнего пациента, который был рандомизирован в группу комбинированных добавок151. сердечно-сосудистые исходы.30 Аналогичным образом, в продольном исследовании в рамках исследования PREDIMED (рандомизированное исследование интервенционного питания для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проведенное в Испании) потребление ALA было связано со значительным снижением на 28% общей смертности ( P = 0.013), но не смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. В общей сложности 7202 участника в возрасте от 60 до 80 лет с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (но без сердечно-сосудистых заболеваний) и которые придерживаются диеты с высоким содержанием морских жирных кислот n-3 (например, морепродукты) были рандомизированы на средиземноморскую диету плюс дополнительные оливковое масло первого отжима (1 л / неделя) или смесь орехов (30 г / день), либо контрольная диета. Значительное снижение смертности от ССЗ (на 39%) и ИБС (на 46%) было очевидно у тех, кто потреблял ≥500 мг / день ЭПК плюс ДГК ( P = 0,032 и P = 0,046, соответственно).Кроме того, среди тех, кто получал MedDiet плюс оливковое масло первого отжима, наблюдалось значительное снижение общей смертности на 42%. Наибольшее снижение смертности от всех причин было зарегистрировано у участников, которые выполнили как потребность в АЛК (0,7% от их общей энергии), так и потребность в длинноцепочечных жирных кислотах n-3 (≥500 мг / день ЭПК плюс ДГК; P = 0,005) .185 У здоровых молодых людей (n = 328) сосудистая функция и некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, триглицериды, концентрации липопротеинов очень низкой плотности) улучшились при добавлении 1.6 г ДГК в день в течение 4 месяцев; однако уровни общего холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), а также артериальное давление, уровень инсулина натощак, глюкоза и с-реактивный белок не изменились.146 Доказательства влияния рыб неубедительны. масел на гипертонию и основано на более ранних исследованиях 38, 39, 40, 41, 42 Снижение частоты сердечных сокращений, особенно при частоте покоя выше 69 ударов в минуту, было продемонстрировано в некоторых, но не во всех исследованиях, проводившихся в течение 12 недель. добавка рыбьего жира.43, 44, 45 Влияние добавок рыбьего жира на С-реактивный белок (маркер ишемической болезни сердца

Mental Omega: Почти идеальная месть Юрия


Итак, совсем недавно Red Alert 2 получил свой 20-я годовщина выпуска ! Игра и поддержка ее сообщества были сильными в течение последних двух десятилетий, поэтому, надеюсь, эта тенденция сохранится во всех интересных проектах, посвященных этой причудливой войне между синими, красными и другим лысым парнем.Как я уже говорил, Long Live Red Alert 2 по-прежнему лучшая игра в серии. Учитывая успех Remastered Collection, кто знает, возможно, в будущем ожидается ее возрождение. Я уверен, что вам так же любопытно, какое будущее ждет Command & Conquer, как и мне.


А вот в чем дело. Набор последних 8 миссий Mental Omega построен вокруг единого повествования, рассказывающего одну историю с разных точек зрения. Это означает, что их можно выпустить только вместе, все сразу.В силу различных обстоятельств на данный момент 5 из 8 финальных миссий выполнены . В целом это было трудное время для всех нас, и в нашей команде у нас есть только так много свободного времени, которое мы можем потратить на этот проект. Ведь учеба, работа, семья превыше всего, особенно сейчас. Мы приближаемся к концу, но я не могу точно сказать, когда мы это сделаем — эти последние миссии довольно сложны и требуют разработки, и мы хотим убедиться, что они работают так же хорошо, как мы предполагаем.С учетом всего сказанного, все остальное готово, поэтому мы собираемся выпустить это обновление для вас как есть.


Многое изменилось с момента последнего релиза, команда Mentalmeisters приняла новых членов, благодаря чему стал возможен капитальный ремонт всей кампании . Все наших одиночных и многопользовательских миссий были сильно переработаны, с их визуальным оформлением, сценарием и даже фрагментами лора переработаны в различной степени.Мы дополнительно скорректировали сложность кампаний, убедившись, что простая настройка, теперь известная как Casual , стала более доступной для всех, а Mental сохранила, если не немного усложняет задачу.

В дополнение к этой обновленной кампании мы подготовили 6 новых Special Operations и 1 новую Co-Op , которая заменяет одну из предыдущих карт. Да , это название, которое мы будем использовать для этого набора дополнительных миссий, поскольку иногда возникает путаница между Covert Ops и Co-Ops .Обратите внимание, что эти специальные операции были разработаны другими картографами, нежели те, которые в настоящее время работают над оставшимися финальными миссиями.
  • Специальная операционная миссия союзников Цифровой демон
  • Специальная оперативная миссия союзников Конвергенция
  • Специальная оперативная миссия союзников Парасомния
  • Советская специальная оперативная миссия Трофейный охотник
  • Специальная оперативная миссия «Эпсилон» Fallen Ashes
  • Специальная операция «Эпсилон» Разделенные секунды
  • Совместная миссия «Эпсилон» Монохроматическая
Это обновление также придает всем предыдущим специальным операциям соответствующий уникальный экран загрузки.


Как и следовало ожидать, новые карты Challenge были разработаны и добавлены в игру, четыре из них.
  • Aberration Challenge против всех 3 подфракций союзников с переключателем технического уровня
  • Ironwall Challenge против армий Китая с мощным экспериментальным оружием
  • Gladiators Challenge , где ваш противник использует улучшенные эффекты отключения оружия
  • Judgment Challenge , где таинственная сила способна уничтожить все ваши базы
Пул карт схватки Расширение — самое большое за одно обновление — более 100 новых карт , на которых можно сражаться! Многие из этих карт используют новые тайлы ландшафта, которые мы подготовили для этого патча, а некоторые из них разработаны как интерьер .
  • ‘(2) Ниже нуля’, ‘(2) Билли Мидлвинс’, ‘(2) Костолом’, ‘(2) Рассвет Дюны’, ‘(2) Пыльный сад’, ‘(2) Огромный’, ‘ (2) Future Avenue ‘,’ (2) Grimdark ‘,’ (2) Honeypot ‘,’ (2) Kingsroad ‘,’ (2) Modern Wharfare ‘,’ (2) The Pointy End ‘,’ (2) А Тихая Меса ‘,’ (2) Перевал воронов ‘,’ (2) Лагуна Красного Солнца ‘,’ (2) Скала Египта ‘,’ (2) Песчаный источник ‘,’ (2) Секигахара ‘,’ (2) Простой ‘ , ‘(2) Snowpiercer’, ‘(2) Spooky Waters’, ‘(2) Tiger Bay’, ‘(2) Tournament Spire’, ‘(2) Underneath’, ‘(2) Vector Valley’, ‘(2) ) Жертвы ‘,’ (3) Треугольник Дьявола ‘,’ (3) Несправедливое восстание ‘,’ (4) Амазонас Чи ‘,’ (4) Амазонас Йота ‘,’ (4) Амазонас Тета ‘,’ (4) Пепел в Ashes ‘,’ (4) Baked Alaska ‘,’ (4) Billy Middletwins ‘,’ (4) Border Order ‘,’ (4) Canyon Defrost » (4) Командование Карвилла ‘,’ (4) City Escape ‘, «(4) Цветочная ярость», «(4) Не смейся над крокодилом», «(4) От заката до рассвета», «(4) Голландское нагорье», «(4) Судьба Эйнштейна», «(4) Вложение ‘,’ (4) Fallen Empire ‘,’ (4) The Hypergate ‘,’ (4) Icebox ‘,’ (4) In Limbo ‘,’ (4) Пусть едят войну ‘ , ‘(4) Modern Wharfare II’, ‘(4) Metro Midway’, ‘(4) Nitro-Fueled’, ‘(4) Oil in the Center’, ‘(4) Oingo Boingo’, ‘(4) Pac. -Man Maze ‘,’ (4) Quarter Pounder ‘,’ (4) Race Base ‘,’ (4) Ravens Ravine ‘,’ (4) Roundhouse Redux ‘,’ (4) Установить на разрушение ‘,’ (4) Sierra Cleave ‘,’ (4) Snowmelt ‘,’ (4) Sole Summit ‘,’ (4) Southwest Cay ‘,’ (4) Stormy Weather II ‘,’ (4) Tournament Garden ‘,’ (4) Турнирная башня II ‘,’ (4) Городской блиц ‘,’ (4) Сумеречная жара ‘,’ (4) Zen Bazaar, (4) Zen Cellar ‘,’ (5) Civic Hustling ‘,’ (5) Dangerous Days ‘ , ‘(5) Lake Wise’, ‘(5) Quinary Barrage’, ‘(5) Ripper’, ‘(6) Angel Island’, ‘(6) Bifold Retreat’, ‘(6) Полный дом Билли’, ‘ (6) Самая кровавая вражда ‘,’ (6) Отражение утеса ‘,’ (6) Точка кипения ‘,’ (6) Пирог кристальной луны ‘,’ (6) Ад Данте ‘,’ (6) Спуск в пустыне ‘,’ (6) Врата Эйнштейна ‘,’ (6) Уведомление о выселении ‘,’ (6) Золотой опыт ‘,’ (6) На расстоянии плевка ‘,’ (6) Кракенхейвен ‘,’ (6) Живая девушка смерти ‘,’ ( 6) Lost Inside Redux ‘,’ (6) Quicksand ‘,’ (6) Replica ‘,’ (6) Rogue Nation ‘, ‘(6) Скрытый каньон’, ‘(6) Шесть передач’, ‘(6) Крепость Верити’, ‘(6) Вулкан’, (6) Хлыст ‘,’ (6) Скрытый город ‘,’ (6) Wildfire Steppes ‘,’ (8) A Dusty Mesa ‘,’ (8) Knockdown Mega ‘,’ (8) Octagony Mega ‘,’ (8) Permafrost Mega ‘

Как всегда, полный список авторов большое все см. нашу страницу Кредиты .


Прошло много времени с момента последнего обновления, так что есть много изменений, о которых стоит поговорить. Есть много новых дополнений, исправлений, изменений качества жизни, в дополнение к серьезному обновлению баланса игры, так что я предлагаю вам сразу же перейти к полному журналу изменений . В этом посте я выделю лишь некоторые из них.
  • улучшений арсеналов фракций включают новые дополнения, такие как: силы поддержки Cryoshot, Cryospear, Black Widow Alpha, Elite Reserved, Regen Drugs, Wonder Drugs, Risen Monolith, Psychic Flash, Hijackers, Chaos Touch, Golden Wind , арсенал дополнений Warpnode , Ultra Dome, Cryomines, Hyperion, War Rig и юниты Siren Frigate, Mosquito Demoboat, Shock Trooper, Scourge, Ruiner, Hovracoon, Mobile Grinder, Orcinus Waveshaper , , также включая the полностью переработанный Speeder Trike

  • красное предупреждающее сообщение , сообщающее вам об измененных файлах между игроками и возможном мошенничестве, было исправлено , поэтому, если вы видите один в мультиплеере, на этот раз обратите внимание
  • еще одно важное исправление: пехота с атаками при развертывании 900 33, такие как Epsilon Adepts или Libra, больше не должны случайно застревать при выполнении атаки, это наверняка поможет вам в миссиях.
  • Ранняя игра была переработана; ванильные фракции получают новое здание , доступное после Казарм, которое открывает некоторые технологии и новые возможности, а некоторые предварительные условия изменены. Соотношение стоимости драгоценных камней было изменено с 1: 2 на 2: 3, по-прежнему важно, но не так важно
  • Tech Secret Lab теперь всегда открывает один очень особенный юнит, возвращающийся из предыдущей версии, вместо того, чтобы выполнять рулетку юнитов — новый ремонт дирижабля, Rejuvenator
  • новое техническое здание Tech Protector увеличивает силу механических наземных и морских подразделений, расположенных вокруг него, на 50% в большом радиусе, но требует для работы 50 силовых агрегатов
  • новое супероружие раскрывающийся список позволяет выбрать включение All, Minor или None супероружия в схватке / многопользовательском матче, заменяя старый переключатель
  • новое раскрывающееся меню Tech Defenses позволяет вам выбирать между All, Bunkers или None из захватываемых технических средств защиты, которые будут автоматически размещены на карте
  • новое раскрывающееся меню Ore Growth позволяет вам регулировать рост и распространение ресурсы на карте, или даже полностью отключить его, если вам это нравится
  • новый переключатель No Garrisons позволяет отключить все гарнизоны внутри гражданских структур, но не нейтральные технические или боевые бункеры
  • новый переключатель Global Soundtrack позволяет вам включить весь стандартный игровой саундтрек Mental Omega независимо от выбранной фракции, это 69 тем.
  • Часть 2 саундтрека Mental Omega. будет выпущена вместе с новым обновлением, включающим старая и новая эксклюзивная музыка для миссий
  • Без защиты — это новый игровой режим, который полностью отключает и удаляет все fenses
  • No Rush — это новый режим многопользовательской игры, в котором никакое оружие не будет работать первые 10 минут.
  • Турнир 1 на 1/2 на 2 — это новые режимы, которые устанавливают определенный набор правил и могут быть использованы в будущем тестирование баланса, возможно с экспериментальными изменениями
  • теперь клиент сообщит вам при запуске, если какой-либо из требуемых файлов из ванильных игр отсутствует
  • все здания с питанием теперь имеют индикатор вне зависимости от того, подключены они к сети или нет, обычно светится
  • , вы можете щелкнуть левой кнопкой мыши по миниатюре, удерживая клавишу Shift, чтобы создать очередь 5 объектов сразу
  • теперь клиент автоматически удаляет все файлы журнала отладки из папки игры каждые 7 дней
  • Владение Техническим ракетным бункером или Технологическим нефтеперерабатывающим заводом в Short Game больше не поддерживает жизнь
  • Различные дополнения к редактору карты и в игру были включены наборы ландшафта
  • отображение значков для друзей и возможность помещать пользователей в список игнорирования были исправлены
  • теперь вы можете отметить свой статус как всегда готов в многопользовательских игровых лобби
  • теперь можно использовать и проектировать карты интерьера в любом из кинотеатров
  • теперь можно регулировать скорость игры в одиночной миссии
  • новые визуальные маркеры для целей в миссиях были добавлены
  • новая схватка / добавлен цвет мультиплеера — Sky
  • Destructible Rocks , woah


Опять же, вы можете увидеть полный список новых дополнений, изменений и исправлений по следующей ссылке:

Patch 3.